Endspurt! Das diesjährige Summer Camp geht in die letzte Runde, nur noch einen Monat habt ihr vor euch, bevor es nahtlos mit der diesjährigen Big and Strong Aktion weitergeht. Doch das ist kein Grund zu entspannen, die letzten vier Wochen werden nochmal knackig, Phase 3 vom Mountain Dog Training steht an, also viel Spaß dabei!

Allgemeiner Überblick über die Wochen 9 – 12

Es sollte mittlerweile kein Geheimnis sein, was euch grob in Phase 3 erwartet. Wie bereits in den letzten beiden Artikeln angedeutet, wird die aus Phase 2 bekannte Intensität beibehalten, dafür werden wir das Volumen wieder etwas zurück schrauben, vor allem auch, da die zweite Phase wirklich anstrengend war und euer Körper nun etwas Erholung braucht. Doch keine Sorge, Meadows schwört darauf, dass diese Phase des geringen Volumens zum meisten Wachstum führt.


Das Training

Die Eckdaten bleiben wie gehabt: Splittung, die Aufteilung des Trainingsplans nach Trainingsblöcken und die allgemeine Empfehlung von 4 Trainingseinheiten pro Woche, deshalb kommen wir auch gleich zur Trainingsschablone von Phase 3. Ansonsten gelten weiterhin die Empfehlungen und allgemeinen Anmerkungen aus den ersten beiden Artikeln. Ihr werdet feststellen, dass die Anzahl der Übungen bei manchen Einheiten wieder gesunken ist.
  • Einheit 1: Beine / Waden
    • Beine
      • Block A
      • Block B
      • Block B + Extreme Stretching Quads
      • Block B oder C
    • Waden
      • 2-3 Übungen
  • Einheit 2: Brust / Schulter
    • Brust
      • Block A
      • Block B
      • Block B + Extreme Stretching Brust
      • Optional: Block B
    • Schulter
      • Block A
      • Block B
      • Optional: Schulterdruckübung (* siehe hierzu die allgemeinen Anmerkungen weiter unten)
  • Einheit 3: Rücken
    • Rücken
      • Block B
      • Block B + Extreme Stretching Lat
      • Optional: Block B oder A (optional + Extreme Stretching Lat)
      • Block A
      • Block A
      • Block C
    • Einheit 4: Arme
      • Trizeps Block A
      • Bizeps Block A
      • Trizeps Block B
      • Bizeps Block B
      • Trizeps Block C Extreme Stretching Trizeps
      • Waden
        • 2 Übungen + Extreme Stretching
In Phase 3 werden wir das Volumen kürzen, d.h. auf ca. 6-9 Arbeitssätze pro Muskel, abhängig von der Größe des jeweiligen Muskels, deshalb wurde die Anzahl der Übungen wieder reduziert. Die Intensität bleibt aber dieselbe wie in Phase 2!

Die Pausenzeiten bleiben immer noch bei allen Isolationsübungen und Übungen der kleineren Muskeln (Arme, Schulter, Waden, Bauch) bei ca. 15 - 45 Sekunden. Bei den restlichen Muskeln nach Gefühl, ca. 60 - 120 Sekunden, sofern nichts anderes im Beispielplan steht.


Allgemeine Anmerkungen für Phase 3

  • Das Extreme Stretching aus Phase 2 bleibt weiterhin Bestandteil in dieser Phase, jedoch im Schnitt nur noch 1x pro Muskel. Ich würde hier 1 x 1 Minute Stretching empfehlen.
  • Euren Bauch könnt ihr bis zu 2x pro Woche mit 2 – 3 Übungen trainieren, die Waden ebenfalls 2 – 3 x die Woche.
  • Die Reihenfolge des Armtrainings ist wieder umgestellt, diesmal beginnt ihr bitte mit dem Trizepstraining. Auch hier könnt ihr aber immer noch wählen, ob ihr beispielsweise antagonistische Supersätze macht (d.h. erst 1 Satz Trizeps, direkt gefolgt von 1 Satz Bizeps) oder ob ihr die Übungen nacheinander ausführt wie oben in der Schablone vorgegeben. Entscheidet euch dafür, wo ihr ein besseres Gefühl habt! Oder arbeitet die "Grundübungen" (Übungen des Blocks B) nacheinander ab, und macht die restlichen Übungen im Supersatz.
  • (*) es gelten die gleichen Anmerkungen zur Schulterdrückübung aus dem letzten Artikel: Ihr habt die Wahl zwischen den folgenden Übungen:
    • Frontdrücken mit LH / KH / Multipresse
    • Nackendrücken mit LH / KH / Multipresse
    • Schulterdrücken-Maschine (bilateral oder die normale Maschine, auch "reverse" eine sehr schöne Übung, d.h. mit dem Gesicht zum Polster)
    • Over-and-back-Press (LH, weiter Griff, 1 Wiederholung = vor dem Kopf hochdrücken, hinter dem Kopf absenken und wieder zurück; schaut euch bei Bedarf ein Video von Meadows an)

      Empfehlen würde ich hier eine etwas höhere TUT (Belastungsdauer), sprich einen etwas höheren Wiederholungsbereich oder kürzere Pausen mit etwas weniger Gewicht.

Intensitätstechniken Pro Muskel baut ihr in dieser Phase bitte ca. zwei Intensitätstechniken ein, d.h. ihr sucht euch 2 Übungen aus, bei denen ihr Intensitätstechniken durchführt. Welche das sind, bleibt euch überlassen, aber ich denke, ihr habt in den ersten beiden Phasen bereits ein gutes Gefühl dafür bekommen, was sich gut anfühlt und was weniger. R / P-Sätze, Dropsätze oder Teilwiederholungen bieten sich in den meisten Fällen an, achtet wenn möglich auf eine gute Mischung.

Die Intensitätstechniken der letzten Phasen bleiben bestehen. Zwei kleine Änderungen ergeben sich jedoch in Phase 3:
  1. Es werden keine Widerstandsbänder und keine Ketten mehr verwendet! Wir wollen das zentrale Nervensystem und vor allem den Körper etwas Erholung gönnen, die anderen Intensitätstechniken wie Dropsets, Rest / Pause-Sätze o.ä. sind in dieser Phase völlig ausreichend. Gerne könnt ihr natürlich nach diesem Zyklus wieder Bänder oder Ketten einsetzen, aber bitte mit Bedacht.
  2. Ich hatte es euch bereits im Diskussionsthread angedroht, jetzt wird diese Drohung wahrgemacht: Der 20er Satz steht an! Baut diesen bitte in dieser Phase 1 – 2 x bei den Beinen ein! Wie soll dieser Satz aussehen?

    Ihr nehmt euch ein Arbeitsgewicht, bei dem ihr ca. 8 – 10 Wiederholungen am Stück, das heißt ohne größere Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen, schafft, bevor das Muskelversagen einsetzt. Ihr legt das Gewicht nun aber nicht ab, sondern verharrt in der Startposition und pausiert kurz, bis ihr euch für ein paar weitere Wiederholungen bereit fühlt. Das Spiel macht ihr so lange, bis ihr insgesamt 20 Wiederholungen gemacht habt, erst danach wird das Gewicht abgelegt. Es ist nicht unüblich, dass die letzten Wiederholungen nur Einzelwiederholungen gefolgt von ein paar Sekunden Pause werden.

    Vorsicht: das liest sich einfach, aber wer 20er Sätze (übrigens auch bekannt als Widowmaker) noch nicht selbst ausgeführt hat, wird schnell merken, dass ein einzelner Satz sehr, sehr lange andauern kann. Als Übung könnt ihr zwischen Kniebeugen wählen (frei oder an der Multipresse), der Beinpresse oder notfalls auch der Hacksquatmaschine, wobei ich die Kniebeugen (High-Bar) normalerweise bevorzugen würde.

Beispieltrainingsplan

  • Woche 9
    • Einheit 1: Beine
      • Beinbeuger liegend Pyramide 15, 12, 10, 9 + 1 Dropsätze a 10x + 1 Dropsatz bestehend aus 25 Teilwiederholungen aus der Dehnung heraus
      • Beinpresse Pyramide 4 x 8 (5 sek negative)
      • Hacksquat Maschine 7 x 12 (kein Lockout, 30 sek Pause, unten kurz stoppen, Füße weiter vorne platzieren auf der Plattform) + Extreme Stretching Quads 1 x 60 sek
      • gestrecktes Kreuzheben mit LH 3 x 8 Pyramide (1 sek Dehnung, ohne Satzpause!)
    • Einheit 2: Brust / Schulter
      • Kabelfliegende auf der Schrägbank 3 x 15 Pyramide (2 sek Spitzenkontraktion), im letzten Satz noch 8 Teilwiederholungen in der oberen Hälfte, das heißt bei der Kontraktion!
      • Negativbankdrücken KH 4 x 10 (1 sek Kontraktion) im Supersatz mit Liegestützen erhöht á max Wdh
      • Schrägbankdrücken Multipresse 4 x 8 Pyramide (weiter Griff, auf unteren Hals absenken, volle ROM) + 2 Dropsätze á 6-10x + 20 Teilwiederholungen + Extreme Stretching Brust 1 x 60 sek
      • Seithebenmaschine 4 x 10-15 (Spitzenkontraktion, unteren Teil der Bewegung weglassen)
      • Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank Pyramide 3 x 12 (während der Wiederholung die „Kippbewegung“ der Hand machen, d.h. Hände nach innen drehen)
      • Over and Back Presses 3 x 12
    • Einheit 3: Rücken
      • Latzugmaschine weit 3 x 12 (2 sek Kontraktion + 6 Teilwiederholungen im letzten Satz in der oberen Hälfte)
      • Stretchers 4 x 10 (1 sek Dehnung) + Extreme Stretching Lat 1 x 60 sek
      • Meadows Rudern 3 x 8 (Deadstops)
      • KH Rudern mit Deadstop 3 x 8 (mit eindrehen der Handflächen: vom Obergriff bis Untergriff)
      • Hyperextensions 3 x max
    • Einheit 4: Arme
      • Seil Pushdowns 4 x 10 (20 sek Pause, 1 sek Kontraktion, vorgebeugt ausführen, d.h. Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm ca. 45 - 70°)
      • Pin Wheel Curls 3 x 8 (mit Fatgripz o.ä.)
      • Bank Dips Pyramide 3 x max (mit Gewicht , + 2 Dropsätze in den letzten beiden Sätzen)
      • Scott Curls SZ 4 x 8 (3 sek negative)
      • SZ French Press liegend 3 x 12-15 (1 sek Dehnung) + Extreme Stretching Trizeps 1 x 60 sek
  • Woche 10
    • Einheit 1: Beine
      • Beinbeuger liegend 6 x 12 (Füße weit auseinander, 1 sek Dehnung + Kontraktion, 30 sek Pause)
      • Beinpresse Pyramide 20, 15, 8, 8 (die letzten beiden Sätze zum Versagen, ihr macht aber jeweils noch 4-7 Wdh mit Hilfe der Hände und kurzen Pausen)
      • Hacksquats 3 x 8 R/P (in den letzten 2 Sätzen) + Extreme Stretching Quads 1 x 60 sek
      • Rumänisches Kreuzheben KH 4 x 15 (ohne Lockout)
    • Einheit 2: Brust / Schulter
      • Butterfly 4 x 15 (1 sek Kontraktion, 20 sek Pause)
      • KH Schrägbankdrücken 5 x 8 (1 sek Dehnung, kein Lockout)
      • Brustpressmaschine 3 x 8 Pyramide + 1 Dropsatz in jedem Satz (nehmt den neutralen Griff, 2 sek Spitzenkontraktion) + Extreme Stretching Brust 1 x 60 sek
      • Six-Ways 3 x 10
      • Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 4 x 25 (2 sek Spitzenkontraktion)
      • Nackendrücken Multipresse 2 x 10 (3 sek negative, kein Lockout)
    • Einheit 3: Rücken
      • Klimmzüge 5 x max
      • Latzug im weiten Parallelgriff 6 x 12 (30 sek Pause, 2 sek negative) + Extreme Stretching Lat 1 x 60 sek
      • T Bar Rudern eng Pyramide 4 x 8 plus 4 Dropsätze a 6-10 Wdh im letzten Satz
      • Enges Kabelrudern einarmig 3 x 10 (weites vorlehnen bei jeder Wiederholung, 1 sek Dehnung)
      • Rack Deads 4 x 6 schwer
    • Einheit 4: Arme
      • Kabeldrücken 15,15,12,10 (1 sek Kontraktion)
      • Hammercurls am Seil 3 x 12 (1 sek Kontraktion)
      • Engbankdrücken Multipresse 12,10, 10,8 (leichte Schrägbank nehmen, 2 Dropsätze im letzten Satz á 6-10x)
      • Schrägbankcurls 4 x 12 (Hanteln nach schräg außen curlen, 1 sek Dehnung)
      • JM Press 3 x 8 (1 sek Dehnung + Kontraktion) + Extreme Stretching Trizeps 1 x 60 sek
  • Woche 11
    • Einheit 1: Beine
      • Beinbeuger liegend 4 x 8 (Deadstops, Oberkörper aufrecht)
      • Beinpresse Pyramide 40, 30, 20, 10
      • Kniebeugen Multipresse 4 x 8 (1,5er Wdh *)
      • Bulgarian Split Squats mit einer KH 3 x 8 + in den letzten beiden Sätzen je 3 Dropsätze á 6-10x (kein Lockout) + Extreme Stretching Quads 1 x 60 sek
    • Einheit 2: Brust / Schulter
      • Schrägbank Fliegende 2 x 12 – 15
      • Schrägbankdrücken MP Pyramide 3 x 8 R / P Satz (in den letzten beiden Sätzen)
      • Bilaterale Brust Presse Pyramide 3 x 10 (Deadstops + 1 sek Spitzenkontraktion) + Extreme Stretching Brust 1 x 60 sek
      • Cable Cross von oben 3 x 10 (volle ROM, schwer)
      • schweres Teilseitheben 4 x 30
      • vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank Teilwiederholungen ("Hang and Swing Destroyer Satz") 1 x 50 + Drop 30 x + Drop 15 x (im letzten Satz die volle ROM nutzen!)
    • Einheit 3: Rücken
      • Latziehen weit bilateral 3 x 10 (2 sek negative)
      • Latzug eng Pyramide 4 x 8 – 10 (1 sek Kontraktion) + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
      • Überzüge 4 x 15 (20 sek Pause), 2 Dropsätze im letzten Satz á 8-12x + Extreme Stretching Lat 1 x 30 sek
      • Meadows Rudern 3 x 6 (Deadstop, zur Brust ziehen, Ellbogen ausstellen)
      • Camelback Rows Pyramide 15,12,10 (1 sek Kontraktion, 2 sek Dehnung)
      • Kreuzheben Pyramide 5 x 8-10 (bei jeder Wiederholung oben 2 x "shruggen")
    • Einheit 4: Arme
      • Kabeldrücken im UG 4 x 10 – 12
      • Reverse LH Curls 3 x 12 (oberes Drittel der Bewegung weglassen)
      • Dipmaschine 3 x 8 (3 sek negative + kurze Kontraktion)
      • KH Curls alternierend (UG) 4 x 8 im Supersatz mit Hammercurls á 6 Wdh
      • French Press Schrägbank Pyramide 4 x 12 (2 sek negative) + Extreme Stretching Trizeps 1 x 60 sek
  • Woche 12
    • Einheit 1: Beine
      • Beinbeuger einbeinig sitzend 3 x 15 (konstante Spannung) + 1 x 8 inkl. 2 Drops á 8 x
      • Frontbeugen 4 x 8 (unten 2 sek halten) + 2 Dropsätze a 12 Wdh. Im Supersatz mit Ausfallschritten á 6x pro Bein
      • Hacksquats 8 x 8 (20 sek Pause, kein Lockout)
      • Kniebeugen Multipresse 1 x 20er Satz + Extreme Stretching Quads 1 x 60 sek
    • Einheit 2: Brust / Schulter
      • Negativ Fliegende KH mit Eindrehen 3 x 12 - 15
      • Schräge Chestpress 3 x 10 plus max. Teilwiederholungen aus der Dehnung in den letzten beiden Sätzen
      • Bankdrücken LH 6 x 8 (20 sek Pause, gleiches Gewicht, weiter Griff, kein Lockout) + Extreme Stretching Brust 1 x 60 sek
      • Gironda Dips 3 x max
      • Weites aufrechtes Rudern zur Brust am Kabelzug 4 x 8 Pyramide + in den letzten beiden Sätzen 2 Drops á 6-8 (nehmt eine weite Latzugstange und greift ca. am "Knick")
      • vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank 3 x 30 + im letzten Satz max. Teilwiederholungen im unteren Drittel
    • Einheit 3: Rücken
      • Latziehen weit zur Brust Pyramide 15, 12, 9
      • J-Pulldowns 3 x 15 (1 sek Kontraktion) + Extreme Stretching Lat 2 x 30 sek
      • Rudermaschine 3 x 8 (weiter Griff, Ellbogen ausstellen)
      • Aufgestütztes T-Bar Rudern 12, 10, 8 Pyramide
      • Vorgebeugtes Rudern in der Multipresse Pyramide 3 x 8 R / P Satz
      • Kreuzheben 5 x 10
    • Einheit 4: Arme
      • Seildrücken über Kopf Pyramide 3 x 10 (Dehnung + Kontraktion)
      • Beidarmige Scott-Hammercurls mit einer KH 4 x 15 (2 sek Dehnung)
      • Dips 7 x 10 (nicht zu tief gehen)
      • Konzentrationscurls stehend 4 x 8 pro Arm (1 sek Dehnung oder Deadstop)
      • French Press sitzend einarmig mit einer KH Pyramide 3 x 15-20 (+ 1 Dropsatz am Ende) + Extreme Stretching Trizeps 1 x 60 sek

Das Cardio

Wie bei der Ernährung auch bleibt die Empfehlung für das Cardio bestehen, welche wie folgt aussieht:

1 - 3 lockere, steady-state Einheiten á 30 - 45 Minuten, vorzugsweise an freien Tagen morgens nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training. Bei letzterem Fall den Postworkoutshake natürlich erst nach dem Cardio einnehmen.

An die "Cardio-Bunnies" da draußen, die am liebsten 4 – 7 x die Woche ihr Ausdauertraining absolvieren möchten (ja, auch die Jungs sind gemeint): Verschiebt den Drang hiernach bitte auf die Zeit nach Phase 3. Der Körper braucht Erholung, und wir wollen ihn nicht durch zusätzliches Cardiotraining noch mehr belasten als ohnehin schon. Deshalb würde ich in dieser Phase auch beim guten alten LISS-Cardio (low intensitty, steady state) bleiben und Intervalltraining (HIIT, Tabata) außen vor lassen.

Die Ernährung

Es bleibt wie gehabt in dieser Phase, deshalb zitiere ich mich aus dem letzten Artikel:

Keep it simple and steady, alles, was ihr wissen müsst, steht im ersten Artikel, man braucht lediglich ein wenig Disziplin und Durchhaltevermögen. Deswegen erspare ich euch an dieser Stelle weitere Textpassagen und verweise auf den ersten Artikel, bei dem für beide Optionen – Aufbau und Diät – Möglichkeiten zur Anpassung nach oben oder unten genannt wurden.

Sollten hierzu dennoch Fragen bestehen, könnt ihr diese gerne im entsprechenden Thread stellen und ich helfe euch so gut es geht weiter.

Ein Vorschlag an diejenigen unter euch, die sich aktuell in einer Diät befinden und diese nochmals etwas anziehen möchten:
  • Senkt eure Fettzufuhr an Trainingstagen um 10 %
  • Streicht eure Kohlenhydrate an euren freien Tagen, das heißt, eure Nahrungsmittelzufuhr an diesen Tagen beschränkt sich auf Eiweiß und Fette
  • Am Bein- und Rückentrainingstag erhöht ihr eure KH-Menge gleichmäßig um 10 %.
  • An den restlichen Trainingstagen senkt ihr eure KH-Menge gleichmäßig um 15 %.

Die Supplemente

Es gelten weiterhin die folgenden Empfehlungen, die euch aus den letzten Phasen bekannt sein sollten:

Unabhängig davon, in welcher Gruppe ihr euch befindet, empfehle ich euch folgende Supplemente. Dies ist jedoch optional, das heißt ebenfalls keine zwingende Voraussetzung für die Teilnahme am Team, lediglich Vorschläge von meiner Seite.

Vor dem Training:
  • 5 – 10 g ► BCAAs
  • ► Arginin und / oder ► Citrullin ca. 4 – 10 g (ausprobieren, tastet euch langsam nach oben), vor einer Rückeneinheit würde ich das jedoch weglassen oder geringer dosieren
  • ► Creatin 5 g
  • ► Koffein nach Bedarf (mindestens aber 200 mg), ich empfehle bis zu 2 – 3 x pro Woche, vorzugsweise vor einem schweren Bein- oder Rückentag
Während des Trainings:
  • 0,5 g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht in Form von ► Vitargo, ► Maltodextrin oder notfalls auch Dextrose (die Kohlenhydrate aber in die Gesamtbilanz mit einberechnen!)
  • 20 g ► EAAs und / oder ► BCAAs bzw. eine Mischung aus beidem (mit Geschmack)
  • Optional diesmal: 5 – 10 g ► Arginin und / oder ► Citrullin
Alles zusammen in einer großen Flasche Wasser vermischen und diese verteilt übers gesamte Training trinken. Ihr werdet merken, das gibt nochmal einen extra Schub an Pump und Energie!

Nach dem Training:
  • 40 – 50 g ► Whey
  • ca 0,4 - 0,6 g / KG schnelle Kohlenhydrate (► Vitargo, ► Maltodextrin oder notfalls auch Dextrose)
  • ► Glutamin nach dem Training und abends jeweils 15 g.
  • ► Creatin 5 g
Sonstige Zeitpunkte:
  • ► Glutamin 15 g vor dem Schlafengehen, an freien Trainingstagen 10 - 15 g morgens
  • ► Creatin je 3 g vor und nach dem Training, an freien Tagen morgens 5 g.
  • ► Fischöl bis zu 5g am Tag.
Die verlinkten Produkte sind lediglich Empfehlungen von meiner Seite, die ich selbst auch immer benutze. Zwingend Pflicht ist nichts hiervon, die BCAAs vor dem Training und das Whey+Kohlenhydrate nach dem Training sollte jedoch das Minimum sein!

Abschluss oder auch "Wie geht es nach diesem Zyklus weiter?"

Zunächst einmal Glückwunsch und Respekt, dass ihr diese 12 Wochen an Training durchgezogen habt, ich kenne das Training selbst zu gut und weiß, wie anstrengend es sein kann. Deshalb die Empfehlung von meiner Seite: Macht einen Deload, nach Möglichkeit ca. 1 – 2 Wochen! Die Erholungsphase werdet ihr brauchen und sie wird eurem Körper gut tun.

Deload bedeutet nicht, dass ihr gänzlich auf das Training verzichten sollt. Stattdessen solltet ihr eure Arbeitsgewichte zurückschrauben (z.B. auf ca. 50 – 75 %) und Muskelversagen vermeiden. Wie ihr euer Training gestaltet, bleibt euch natürlich überlassen, ich persönlich würde jedoch empfehlen, eure Trainingsfrequenz zu erhöhen.

Eine Möglichkeit wäre beispielsweise ein 2er Split Training, welches ihr insgesamt jeweils 2 x pro Woche durchführt (also insgesamt 4 Trainingseinheiten pro Woche). Bleibt hierbei im etwas höheren Wiederholungsbereich (mind. 8, besser 10 – 15 Wiederholungen) und arbeitet euch auf einen "Arbeitssatz" pro Übung hin mit einem steigenden Gewicht.
Das Wort "Arbeitssatz" ist bewusst in Anführungszeichen gesetzt, da auch dieser Satz nicht wirklich schwer sein sollte. Nehmt einfach weniger Gewicht oder hört ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf mit eurem Satz.

Das Cardio könnt ihr – wenn ihr möchtet – in dieser Woche wieder ein wenig erhöhen, was die Frequenz oder Dauer angeht. Längere, lockere (!) Läufe oder Radtouren (40 – 90 min) machen bei diesem schönen Wetter draußen noch Spaß, also nutzt die Möglichkeit für eine Outdooraktivität.

Ich würde zudem vorschlagen, in der Deload-Phase dem Körper auch mal eine Pause von euren Supplementen zu geben. Pumpsupps, Booster, Koffein, Creatin usw., all das braucht ihr hier nicht wirklich. Ein bisschen Whey, Fischöl und ggf. ein paar BCAAs, das sollte ausreichend sein in dieser Zeit.

Nach dem Deload könnt ihr mit eurem "normalen" Training wieder weitermachen. Natürlich ist es auch möglich, einen neuen Zyklus vom Mountain Dog Training anzuhängen.

Mehr gibt es an dieser Stelle nicht zu sagen. Ich bedanke mich nochmals für eure Teilnahme und hoffe, dass ich auch anderen Leuten, die nicht an diesem Team teilgenommen haben, ein wenig helfen oder das Mountain Dog Prinzip etwas schmackhaft(er) machen konnte.

Für Fragen stehe ich natürlich weiterhin bereit, in den Diskussionsthreads oder (auch nach der Summer Camp Aktion) per PN.

In diesem Sinne: "keep pumping iron"!