Summer Camp 2015: Climb the Mountain - Dog Style

Willkommen zu "Climb the Mountain - Dog Style". Bevor die diesjährige Big and Strong Aktion beginnt, steht das neue Team Andro Summer Camp an. Zu den ursprünglichen 2 Teams sind nun 3 weitere Teams hinzugekommen, aus denen ihr wählen könnt. Eins davon möchte ich euch hier vorstellen.


Wie unschwer am Namen zu erkennen, ist dieses Programm stark an John Meadows Ernährungs- und Trainingsmentalität angelehnt und lässt sich somit irgendwo zwischen Thomas Oldschool Programm nach Vince Gironda und dem "klassischen Pumpertraining" einordnen. Bedenkt jedoch bitte: Da das Ganze nicht auf eine Person zugeschnitten ist und das Programm nicht alle Details des klassischen Mountain Dog Prinzips beinhalten kann, habe ich für das Summer Camp hier und da Anpassungen vorgenommen und einige Dinge verallgemeinert, so dass ihr euch selbst leicht einen eigenen Trainings- und Ernährungsplan zusammenstellen könnt.

Climb the Mountain ist nicht darauf ausgelegt, bestmögliche Erfolge zu erzielen, das heißt, es geht nicht darum, in kürzester Zeit möglichst viel Muskeln aufzubauen oder Fett abzunehmen. Stattdessen bietet dieses Programm Abwechslung und Spaß im Training, eine Ernährung, die auch auf Gesundheit ausgerichtet ist und eurem Körper nach den letzten 20 Diätwochen etwas Erholung bietet. Deshalb ist das System auch hervorragend zwischen der Strandfigur und der Big and Strong Aktion aufgehoben.

Einstieg ins "Climb the Mountain" System

Im Folgenden möchte ich kurz und knapp vorstellen, was euch bei diesem Programm erwartet.

Das Training wird eine Kombination aus abwechslungsreichen, teils hochvolumigen, teils intensiven Trainingseinheiten, wobei beides mit der Zeit immer angepasst wird.

Es wird Vorgaben für die generelle Struktur des Trainings und des Trainingsplans geben. Jede Trainingseinheit ist unterschiedlich (auch wenn es oft nur kleine Nuancen sind, die sich ändern), das heißt, es gibt keinen starren Plan, der über mehrere Wochen identisch ist.

Ich werde euch unten Beispielpläne für die ersten 4 Wochen geben. Wer es sich einfach machen möchte, übernimmt diese Beispielpläne und passt sie gegebenenfalls den Homegym- oder Studiogegebenheiten entsprechend der Vorgaben an. Ihr könnt euch jedoch auch einen eigenen Plan nach den allgemeinen Vorgaben und anhand des Übungspools zusammenstellen.

Da die Ausgangslage der Teilnehmer wohl unterschiedlicher nicht sein könnte, wird es bezüglich der Ernährung auch nur allgemeine Vorgaben geben, die nach eigenem Bedarf angepasst werden können. Grundsätzlich wird es ein relativ ausgewogenes Verhältnis zwischen den 3 Makronährstoffen geben - also keine Extreme und auch kein Low Carb - wobei die Wahl der Lebensmittel beachtet werden sollte. Ihr könnt hier zwischen zwei Optionen wählen: Aufbau oder Diät.

Die Grundpfeiler

Wer das Mountain Dog Prinzip kennt, weiß, dass es kein starres System ist, welches 1:1 übernommen wird, sondern immer wieder angepasst wird. Das gilt besonders für das Training, welches recht flexibel ist und für Erfahrene auch intuitiv ist. Für Neulinge scheint es auf den ersten Blick kompliziert zu sein, da immer wieder Dinge geändert werden. Wer das Grundprinzip aber einmal verstanden und verinnerlicht hat wird sehen, dass es eigentlich doch ganz simpel ist.
Auch wenn wir wissen, dass Pump alleine nicht direkt Muskelwachstum bedeutet, kann man sagen, dass das System als Ganzes einen guten Übergang nach eurer Diät bietet.

Durch die unterschiedlichen Übungsausführungen belastet ihr eure Muskeln vermutlich anders, als ihr es vorher gewohnt wart. Harter Muskelkater ist bei vielen sicherlich in den ersten Wochen vorprogrammiert. Eine weitere gute Nachricht: Das Cardio wird ebenfalls (für die meisten) zurückgeschraubt.

Kurzum:

Vorbei mit Lowcarb und hochfrequentem, intensivem Cardio. Say hello to Spaß und Pump im Training sowie gesunder, abwechslungsreicher Kost.

Optimalerweise könnt ihr mit diesem Programm neue Reize in eurem Training setzen, nach der anstrengenden Diät langsam wieder die Intensität im Training erhöhen und eure Form möglichst erhalten oder ein bisschen saubere Muskelmasse drauf packen.

In den nächsten beiden Abschnitten gehe ich näher auf die oben genannten Punkte ein.

Wer es bisher noch nicht getan hat, dem empfehle ich zudem das Lesen der mehrteiligen Mountain Dog Artikelreihe im Team Andro Portal. Dort gibt es detailliertere Hintergrundinformationen zu Johns System. Der geneigte Leser wird womöglich kleine Unterschiede zu diesem Programm feststellen können, die, wie eingangs beschrieben, aber beabsichtigt sind.

Das Training

Das Training gliedert sich in 3 Mikrozyklen, bei denen nach und nach das Volumen und und die Intensität gesteigert wird. Näheres zu Phase 2 und 3 in den nächsten Artikeln. Der Einfachheit halber wird jeder Zyklus für diese Aktion 4 Wochen andauern, was zwar nicht dem ursprünglichen Mountain Dog Prinzip entspricht, aber uns hier nicht weiter stören soll.

Die Übungen an sich sind für die meisten nicht neu, aber die Ausführung mag für manche zunächst gewöhnungsbedürftig sein, zumal sie immer wieder geändert wird. Diese Änderungen beziehen sich z.B. auf die Kadenz, das Satz- und Wiederholungsschema, die Pausenzeiten oder die Ausführung selbst (Weglassen vom Lockout, konstante Spannung während der Wiederholungen usw.).
Kurz: Keine Einheit gleicht der anderen!

Das mag auf den ersten Blick umständlich erscheinen, sich jedes mal etwas neues zu überlegen, aber mit der Zeit bekommt ihr ein Gefühl dafür, welche Änderungen Sinn machen.

Und wie ich oben schon schrieb: Es können auch nur kleine Änderungen sein, z.B. das Verkürzen der Pausenzeiten oder einfach das Ersetzen durch eine adäquate Übung, während der Rest (Satz- und Wiederholungsschema, Übungsausführung an sich) gleich bleibt. Diejenigen, die nicht zu viel nachdenken wollen, können direkt die Beispielpläne übernehmen.

In dieser ersten Phase steigen wir mit einem moderaten Volumen und moderater Intensität ein, damit ihr euch an die Art des Trainings gewöhnen könnt.

Ich werde euch unten ein vereinfachtes Schema vorgeben, bei dem ihr aus einem Übungspool eine entsprechende Übung auswählen könnt. Des Weiteren findet ihr dort Itensitätstechniken für die jeweiligen Muskeln.

Nochmal: Bedenkt bitte, dass das Ganze ein von mir angepasstes, für eine Vielzahl von Leuten vereinfachtes Trainingssystem mit Mountain Dog Elementen ist.

Gesplittet wird in dieser Phase wie folgt:

• Beine
• Brust / Schulter
• Rücken
• Arme

Trainiert wird mindestens 4 x pro Woche, wer es schafft gerne auch 5 x (meine Empfehlung). In diesem Fall der Einfachheit halber die erste Einheit der Woche mit abgeänderten Wiederholungsbereichen übernehmen (oder eine neue Einheit zusammenstellen gemäß der Vorgaben für diese Woche).

Wann die freien Tage eingeschoben werden, gebe ich bewusst nicht an, da es jeder für sich selbst zeitlich einteilen muss, ich würde jedoch vor dem Bein- und Rückentag einen freien Tag einschieben.

Waden sollten mindestens 2 x pro Woche trainiert werden, gerne auch 3 x. 1 - 2 Übungen pro Einheit á 2 - 5 Sätze sind hier in Ordnung. Wenn es gewünscht ist, kann ich gerne im Diskussionsthread das ein oder andere zusätzliche Beispielworkout posten. Ähnliches gilt für das Bauchtraining, 1 – 2 x pro Woche 2 Übungen, das sollte im Normalfall reichen.

Kommen wir zur "Trainingsplan-Schablone". Ich werde die Übungen pro Muskel in bis zu 3 verschiedene Blöcke aufteilen, für die ihr aus dem Übungspool eine entsprechende Übung wählen könnt. Steht dort also "Block A" bedeutet das, dass ihr 1 Übung aus Block A des entsprechenden Muskels wählen sollt.

Optional bedeutet, ihr könnt hier eine zusätzliche Übung einbauen, dann aber darauf achten, dass das Gesamtvolumen der Arbeitssätze nicht größer wird, d.h. an anderer Ecke entsprechend einsparen.

• Einheit 1: Beine / Waden
  • Beine
    • Block A
    • Block B
    • Block B
    • Block C
  • Waden
    • 1 - 2 Übungen
• Einheit 2: Brust / Schulter
  • Brust
    • Block A
    • Block B
    • Block B
    • Optional: Block B
  • Schulter
    • Block A
    • Block B
• Einheit 3: Rücken
  • Rücken
    • Block A
    • Block A
    • Block B
    • Block B
    • Optional: Block C
• Einheit 4: Arme
  • Bizeps
    • Block A
    • Block B
    • Optional: Block B
  • Trizeps
    • Block A
    • Block B
    • Block C

In dieser ersten Phase werden wir ca. 6 - 9 Arbeitssätze pro Muskel haben, abhängig von der Größe des Muskels.

Bedenkt bitte: Nicht jeder Satz zählt auch als Arbeitssatz. Beispielsweise könnt ihr eine Übung im Pyramidenstil ausführen bei jeweils 12 Wiederholungen pro Satz. Hier zählt dann nur der letzte oder die letzten beiden Sätze als Arbeitssätze. Der Rest ist Aufwärmen bzw. Vorbereiten auf den eigentlichen Arbeitssatz. Pro Übung könnt ihr je nach Art, Ausführung und Intensitätstechnik zwischen 1 - 6 Sätze machen.

Die Pausenzeiten sollten bei allen Isolationsübungen und Übungen der kleineren Muskel (Arme, Schulter, Waden, Bauch) ca. 20 - 45 Sekunden betragen. Bei den restlichen Muskeln nach Gefühl, ca. 60 - 90 Sekunden.

Übungspool

• Beine
  • Block A
    • Beinbeuger liegend
    • Beinbeuger sitzend
    • Glute Ham Raises
  • Block
    • Beinpresse
    • Hacksquats (Maschine oder frei)
    • Ausfallschritte (LH / KH / Multipresse)
    • Kniebeugen oder Frontsquats (frei / Multipresse)
    • Beinstrecker
    • Split Squats
  • Block C
    • gestrecktes Kreuzheben (KH / LH)
    • rumänisches Kreuzheben (KH / LH)
    • Hyperextensions mit gestreckten Beinen
• Brust
  • Block A
    • Butterfly
    • Fliegende mit KH
    • Fliegende am Kabel (von oben oder unten)
  • Block B
    • Schrägbankdrücken (KH / LH / Multipresse)
    • Bankdrücken (KH / LH / Multipresse)
    • Negativbankdrücken (KH / LH / Multipresse)
    • vorgebeugte Dips / Gironda Dips
    • Chestpress in allen Varianten
    • Twist and Press
    • Pec Minor
    • Dips
    • Cable Cross
• Schulter
  • Block A
    • Seitheben (KH / Kabelzug / Maschine)
    • Seitheben einarmig auf der Schrägbank
    • aufrechtes weites Rudern (KH / SZ / LH)
    • 6-ways
  • Block B
    • reverse Butterfly (Maschine oder Kabelzug)
    • vorgebeugtes Seitheben (frei / auf der Schrägbank liegend)
    • Facepulls
    • Frontheben
• Rücken
  • Block A
    • Meadows Rows
    • einarmiges LH Rudern
    • weites Rudern (LH / KH / Multipresse / Maschine)
    • T-Bar Rudern (Maschine / frei)
    • Kabelrudern
    • KH Rudern
  • Block B
    • Latzug in allen Varianten
    • Rack Chins
    • Stretchers
    • Klimmzüge
    • Überzüge (Kabelzug / KH)
    • J-Pulldowns
    • Kajak Rows
    • Shrugs in allen Varianten
  • Block C
    • Rack Deads / Kreuzheben
    • Hyperextensions
• Bizeps
  • Block A
    • Cross Body Hammercurls / Pin Wheel Curls
    • Hammercurls (KH / Seil / Maschine)
    • Reverse Curls (SZ / LH / Kabelug)
  • Block B
    • SZ / LH / KH Curls
    • Scott Curls
    • Maschinencurls
    • Drag Curls
    • Kabelcurls
    • Konzentrationscurls
    • Schrägbankcurls
    • Spider Curls
• Trizeps
  • Block A
    • Seildrücken
    • Kabeldrücken mit Stange (normaler Griff oder reverser Griff [Untergriff])
    • Kabeldrücken über Kopf
  • Block B
    • Bankdips
    • Dips (frei / Maschine)
    • Engbankdrücken / reverses Bankdrücken (LH / Multipresse)
  • Block C
    • JM Press
    • French Press / Stirnpresse / Skullcrusher in allen Varianten
• Waden
  • stehendes Wadenheben (Maschine / Multipresse / frei)
  • Wadenheben an der Beinpresse
  • Donkey Wadenheben (Maschine / Multipresse)
  • sitzendes Wadenheben
  Bauch
  • Beinheben
  • Bauchmaschine
  • Kabelcrunches
  • V-Situps

Schaut euch gegebenfalls ein paar von Johns Trainingsübungen und -ausführungen an.

Intensitätstechniken

Pro Muskel baut ihr bitte an beliebiger Stelle in dieser Phase eine Intensitätstechnik ein, die ich unten erläuterte. Ich würde sie jedoch bei einer der letzten Übungen des Muskels einbauen, da der Muskel dort schon warm und mit Blut durchströmt ist.

Nicht jede Intensitätstechnik bietet sich bei jedem Muskel oder jeder Übung an.

Dropsätze

Sollten bekannt sein. Das Gewicht wird reduziert (um mind. 1/3) und es wird ohne Pause weiter trainiert. 1 - 3 Dropsätze sind hier im Rahmen.

Bei manchen Rückenübungen besser meiden, da die Unterarme hierbei zu schnell schlapp machen können, auch mit Zughilfen.

Teilwiederholungen

Können sehr vielseitig eingesetzt werden. Üblicherweise machen Teilwiederholungen im unteren Drittel der Bewegung Sinn (z.B. in der Dehnung bei Beinbeuger-Übungen). Kann auch nach Dropsätzen durchgeführt werden, um im letzten Satz nochmal alles zu geben.

Es können auch ganze Übungen / Sätze als Teilwiederholungen ausgeführt werden, z.B. schweres Teilseitheben, vorgebeugtes Seitheben (sog. Hang and Swing Destroyer Satz) oder schweres partielles Latziehen, wie es Meadows auch gerne empfiehlt.

Konstante Spannung

Zählt nicht direkt als Intensitätstechnik, aber passt inhaltlich gut hier rein.

Meint im Großen und Ganzen das Weglassen des Lockouts bzw. des untersten Punktes (Dehnung und Kontraktion), so dass man an diesen beiden Punkten nicht die Spannung verliert und der Muskel während der gesamten Wiederholung stets unter Spannung bleibt.

Wird unter anderem beim Brusttraining empfohlen, wo mit der LH oder an der Multipresse trainiert wird: oben werden die Arme nicht ganz gestreckt und am untersten Punkt wird die Bewegung kurz vor dem Berühren der Brust umgedreht.

Funktioniert auch wunderbar bei Hacksquats oder an der Beinpresse. Probiert es aus, der Muskel wird brennen.

Langsame Negative

Betont bei jeder Wiederholung kontrolliert negative Phase, 2 - 5 Sekunden haben sich hier bewährt, vor allem bei den "schweren Übungen" im niedrigeren Wdh-Bereich, die meist in der Mitte des Workouts drankommen. Dadurch benötigt man nicht so viel Gewicht - Verletzungen sollen so auch vermieden und Gelenke geschont werden.

R / P Sätze

Bekannt vor allem aus Dantes Doggcrapp System. Ihr trainiert bis zum Muskelversagen, legt das Gewicht ab für 12-15 tiefe Atemzüge und macht mit demselben Gewicht nochmal so viele Wiederholungen wie möglich. Das Ganze insgesamt 2x.

Nachfolgend nun eine Möglichkeit, wie die ersten 4 Wochen aussehen können:

Ernährung

Die Ernährung nach Meadows ("Mountain Dog Diet") legt einen starken Fokus auf Gesundheit, Langlebigkeit und Verbesserung des Wohlbefindens. Er misst vor allem den Mikronährstoffen einen sehr hohen Stellenwert zu.

Die Wahl der Lebensmittel und die Ernährungszusammenstellung kann seiner Meinung nach auf lange Sicht unter anderem die Blut-, Cholesterin- und Leberwerte verbessern. Folgt man Johns Ernährungsprinzipien, merkt man jedoch schnell, dass es nicht gerade eine günstige Alternative darstellt. Deshalb gebe ich hier nur Empfehlungen ab, es steht euch aber frei, euch anders zu ernähren, macht dies dann aber bitte kenntlich in eurem Thread.

Nochmal: das Übernehmen der Ernährungsvorschläge ist keine zwingende Voraussetzung für die Teilnahme in meinem Team!

Allgemeine Grundregeln

• 5 - 7 Mahlzeiten pro Tag (plus Post Workout Shake)
  
  
• mind. 2 g hochwertiges Eiweiß pro KG Körpergewicht
  
  
• mind. 20 g Eiweiß zu jeder Mahlzeit
  
  
• Kohlenhydrate hauptsächlich um das Training herum, das heißt vor, während und direkt nach dem Training
  
  
• Fette zu den sonstigen Mahlzeiten
  
  
• An trainingsfreien Tagen nehmt ihr weniger Kohlenhydrate zu euch, dafür etwas mehr Eiweiß und Fett.
  
  
• Der Großteil der Fette (ca. 2/3) sollte aus guten, gesättigten Fettsäuren bestehen.
  
  
• Verbessert euer Omega 3 : Omega 6 Verhältnis zu Gunsten des Omega 3.
  
  
• Obst ist (in Maßen) erlaubt.
  
  
• Greift, wenn möglich, auf Bioquellen zurück, das heißt, achtet auf eine artgerechte Ernährung der Tiere (Bioeier aus Freilandhaltung oder direkt vom Bauern eures Vertrauens, Fleisch von grasgefütterten Tieren, rohe Milch von grasgefütterten Tieren, Weidemilch, Lachs aus Wildfang usw.).
  
  
• Cheatmeals höchstens 1 – 2 x pro Woche, aber bitte nicht übertreiben mit der Menge.
  
  
• Keine zuckerhaltigen Getränke, Light Getränke oder Süßstoff sind aber erlaubt.
  
  
• Stärkearmes Gemüse nach Belieben
  
  
• Gebraten wird in (grasgefütterter) Butter oder Kokosöl
  
  

Nachfolgend nun 2 Optionen, aus denen ihr wählen könnt.

Anmerkung: Dies sind Angaben für eine Durchschnittsperson, "Ausreißer" (z.B. diejenigen, die sehr wenig / viel wiegen oder aktuell extrem wenig / viele Kalorien zu sich nehmen) können im Thread gerne nochmal extra nachfragen.

Option 1: Aufbau

Diejenigen von euch, die gerade aus einer Diät gekommen sind oder zunehmen wollen, starten bitte mit 30 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Die Makronährstoffverteilung an Trainingstagen ist wie folgt:
Gebt dem Körper bitte 2 Wochen Zeit, sich an die Ernährung zu gewöhnen. Wenn sich euer Gewicht bis dahin nicht oder in die falsche Richtung verändert hat, erhöht ihr bitte alle Makros um 10%. Habt ihr mehr als 2kg zugenommen, kürzt ihr die kcal bitte um 5 - 10 %.

Die Kohlenhydrate verteilt ihr an Trainingstagen wie folgt:
15 – 20 % in der Mahlzeit vor dem Training
20 – 25 % im PWO Shake
40 – 45 % in der Mahlzeit danach
Die restlichen 20 % könnt ihr beliebig auf eine oder mehrere andere Mahlzeiten verteilen (auch zu Fett+Eiweiß Mahlzeiten)

Die Fette werden im Normalfall ungefähr gleichmäßig auf alle restlichen Mahlzeiten verteilt.

An freien Tagen verteilt ihr die Kohlenhydrate auf 2 - 3 Mahlzeiten um die Mittagszeit rum, das Fett packt ihr gleichmäßig verteilt zu den sonstigen Mahlzeiten.

Option 2: Diät

Auch hier starten wir zunächst mit 30 kcal pro kg Körpergewicht. Die Makronährstoffverteilung beim Start ist wie folgt:

Eiweiß 30 %
Kohlenhydrate 30 %
Fette: 40 % (davon ca. 30 % gesättigte Fette)

Die Berechnung erfolgt analog dem obigen Beispiel aus Option 1.

Die Kohlenhydrate verteilt ihr wie folgt:

20 % in der Mahlzeit vor dem Training
25 % im PWO Shake
55 % in der Mahlzeit danach

Die Fette werden auch hier ungefähr gleichmäßig auf alle restlichen Mahlzeiten verteilt.

An trainingsfreien Tagen sieht die Verteilung der Makros wie folgt aus (Verteilung analog Option 1):

Eiweiß 35 - 40 %
Kohlenhydrate 20 %
Fette 40 – 45 %

Lebensmittelpool

Folgende Lebensmittel empfehle ich euch (beachtet bitte auch die o.g. allgemeinen Grundlagen bzgl. der Ernährung):

• Protein
  • ► Eiweißpulver
  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Biomilch
  • Eier / Eiklar
• Kohlenhydrate
  • Süßkartoffeln
  • weißer Reis
  • normale Kartoffeln
  • Reiswaffeln
  • Obst (vor allem grüne und gelbe Kiwis, Bananen, Pfirsich)
  Fette
  • Olivenöl
  • Macadamiaöl
  • Avocadoöl
  • grasgefütterte Butter
  • (natives) Kokosöl / MCTs
  • Kokosmilch
  • Rapsöl
  • Eier
  • Fett aus Biofleisch
  • Avocados

Supplemente

Unabhängig davon, in welcher Gruppe ihr euch befindet, empfehle ich euch folgende Supplemente. Dies ist jedoch optional, das heißt ebenfalls keine zwingende Voraussetzung für die Teilnahme am Team, lediglich Vorschläge von meiner Seite.

Vor dem Training

• 5 – 10 g ► BCAAs
• ► Arginin und / oder ► Citrullin ca. 4 – 10 g (ausprobieren, tastet euch langsam nach oben), vor einer Rückeneinheit würde ich das jedoch weglassen oder geringer dosieren
• ► Koffein nach Bedarf (mindestens aber 200 mg), ich empfehle bis zu 2 – 3 x pro Woche, vorzugsweise vor einem schweren Bein- oder Rückentag

Anmerkung:
Wer weitere Inspirationen für die pre Workout Supplementation braucht, dem lege ich meinen ► "Booster Bauplan"-Artikel nahe.

Während des Trainings:

• 0,5 g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht in Form von ► Vitargo, ► Maltodextrin oder notfalls auch Dextrose (die Kohlenhydrate aber in die Gesamtbilanz mit einberechnen!)
• 20 g ► EAAs und / oder ► BCAAs bzw. eine Mischung aus beidem (mit Geschmack)

Alles zusammen in einer großen Flasche Wasser vermischen und diese verteilt übers gesamte Training trinken.

Nach dem Training:

• 40 – 50 g ► Whey
• ca 0,4 - 0,6 g / KG schnelle Kohlenhydrate (► Vitargo, ► Maltodextrin oder notfalls auch Dextrose)
• ► Glutamin nach dem Training und abends jeweils 15 g.
• ► Creatin je 3 g vor und nach dem Training, an freien Tagen morgens 5 g.
• ► Fischöl bis zu 5g am Tag.

Die verlinkten Produkte sind lediglich Empfehlungen von meiner Seite, die ich selbst auch immer benutze. Zwingend Pflicht ist nichts hiervon, die BCAAs vor dem Training und das Whey+Kohlenhydrate nach dem Training sollte jedoch das Minimum sein!

Denkt außerdem daran, dass Team Andro solche kostenlosen Online-Coachings durch eure Einkäufe im Andro-Shop finanziert. Wer also Angebote wie Strandfigur, Summer Camp oder Big And Strong in Anspruch nimmt, sollte so fair sein, seine Supplemente auch hier zu kaufen. Im Namen von Team Andro Danke an dieser Stelle!

Noch ein paar Worte zum Cardio

Prinzipiell ist John kein Freund vom Cardio, da es schnell zu viel werden kann und vor allem in einer Diät zu schnell an die Substanz geht. Da jedoch die meisten vermutlich gerade aus einer Diät kommen, empfehle ich ein langsames Zurückschrauben der Cardiofrequenz, dasss heißt, macht in der ersten Woche eine Cardioeinheit weniger als vorher und kürzt dann alle 1 - 2 Wochen um eine weitere Einheit. Ganz streichen würde ich es aber nicht, deshalb meine Empfehlung:

1 - 3 lockere, steady-state Einheiten á 30 - 40 Minuten, vorzugsweise an freien Tagen morgens nach dem Aufstehen. Wer das dort nicht schafft, kann es auch an einem anderen Zeitpunkt des Tages einschieben oder notfalls auch nach einer Trainingseinheit.

Viel Input für den Anfang, ich hoffe, das war soweit verständlich. Dafür werden die nächsten Artikel kürzer. Für Fragen bei Unstimmigkeiten stehe ich natürlich im Diskussionsthread zur Verfügung. Gerne könnt ihr auch schreiben, wenn ich in den nächsten Artikeln genauer auf einen bestimmten Teil eingehen soll.

In diesem Sinne: viel Spaß mit dem "Climb the Mountain - Dog Style"-Programm!

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse