Es folgt nun ein zweigliedriger Aufbau, der in der ersten Hälfte die Änderungen für die nächsten 4 Wochen vorgibt. Der zweite Teil widmet sich dann besonders der Beantwortung der Fragen, die im Laufe der ersten Wochen aufgekommen sind. Weiter geht es mit schwerem Gewicht und heftigem Fortschritt!
A: Die Pflicht
#1: Das Training
Da es immer um neue Reize geht, werden manche Übungen und Wiederholungs-Schemata ersetzt. Ich habe die Änderungen in dem dir bekannten Plan vom letzten Mal in fett markiert, du dürftest es also nicht übersehen können.Einheit 1: Push
Einheit 2: Pull
Einheit 3: Beine
Besonders fällt hier beim Push-Tag auf, dass mit Flachbankdrücken an der Multipresse begonnen wird. Die Multipresse hat zwar keinen besonders tollen Ruf auf Andro, allerdings bin ich der festen Meinung, dass eine Ausführung, die die Hantel eher Richtung Hals statt Bauch führt, ein unfassbar gutes Muskelgefühl erzeugt und so dafür sorgt, dass der Muskel von der Dehnung bis hin zur starken Kontraktion komplett unter Spannung steht. Keine RP-Sätze diesmal, da die Verletzungsgefahr irgendwo noch minimiert werden muss.
Das freie Schrägbankdrücken wird 5 x 10 ausgeführt, dort ist ein Spotter wirklich sehr wichtig. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man nun die Wiederholungen voll bekommt. Die erste wäre, dass die Hantel jedes mal herausgehoben und wieder hineingelegt wird.
Da dies allerdings bei vielen Leuten Schmerzen bereitet, bin ich hier ein großer Fan von erzwungenen Wiederholungen. Statt die Hantel abzulegen, soll der Trainingspartner helfen bis die Wiederholungszahl erreicht wurde. Dafür brauchst du entweder einen zuverlässigen Kumpel, oder du belehrst eine Person aus dem Studio ganz genau, wie sie dir bitte helfen soll.
Die Änderungen bei den Schulterübungen dienen lediglich der Variation, dort ist allerdings wichtig, dass die Technik wirklich sauber ist, um den optimalen Nutzen aus den Übungen ziehen zu können.
Der Pull-Day beinhaltet zwei ausgetauschte Rückenübungen, die beide dafür sorgen, dass dein Rücken sich nicht an die RP-Sätze der vorherigen vier Wochen gewöhnt. Besonders beim Rücken ist es mir bei unzähligen Leuten aufgefallen, dass Variation mit eingebracht werden muss, da man sonst sehr schnell Gefahr läuft, einfach nur durch die Bewegungen der Übung zu schludern und das Muskelgefühl aus "Routine" vernachlässigt.
Du findest Dead Stop statt Langhantelrudern im Plan. Eigentlich eine Übung für Powerlifter, allerdings erlaubt sie wirklich schweres Gewicht zu verwenden. Dafür benötigst du nur ein Rack und eine Langhantel. Das Gewicht wird nach jeder Wiederholung für einen kurzen Moment abgelegt und dann explosiv nach oben gezogen. Richtig ausgeführt ist der Pump danach unglaublich.
Zum Kurzhantelrudern muss man eigentlich nicht viel sagen, außer dass die RP-Sätze in einem sehr niedrigen Wiederholungsbereich sind. Um optimalen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, muss deine Technik wirklich top sein. Ich bevorzuge hierfür das Festhalten und Überbeugen an einer Schrägbank, allerdings reißt dir niemand den Kopf ab, wenn du die Variante auf einer Flachbank gestützt besser findest.
Bizepsübungen sollten jedem bekannt sein, die Mischung machts!
Der Beintag ist nach wie vor pervers, du hast doch nicht etwa gehofft dass es leichter wird? Einzig das Beinstrecken wird durch etwas noch fieseres ersetzt – Ausfallschritte! Zusatzgewicht braucht man dafür schon gar nicht mehr, weil man so zerstört von den vorigen Übungen ist.
#2: Die Ernährung generell
Wie du sicher mitbekommen hast, habe ich die Angaben zur Ernährung bewusst unpräzise gehalten, da das Summer Camp eine Einrichtung für die Zeit zwischen Diät und Aufbau ist.Für diejenigen Leute, die nach dem Reverse Dieting Prinzip jetzt langsam die Kalorien erhöhen wollen, schlage ich eine Erhöhung der Kalorien um 300 für die nächsten 4 Wochen vor. Das Gewicht sollte nicht zu schnell steigen, aber Stagnation oder ein Plateau ist auch scheiße für den Aufbau. Wichtig ist, dass du dich stark genug für die Einheiten fühlst und nicht vor Hunger fast umkippst.
Falls du deine Form aus der Strandfigur weiter verbessern willst, Solltest du einen Medium-Carb Tag durch einen Low-Carb Tag ersetzen. So wirst du langsam härter und kannst den High Carb Tag auf die schwerste Einheit der Woche legen, um richtig Dampf zu haben. Allerdings solltest du wirklich nicht zu lange auf Diät sein.Wer bereits 16 Wochen aus der Strandfigur kommst, dann ist es irgendwann auch mal genug und du solltest für die kommenden 4 Wochen lieber wieder mehr essen. Eine Erhöhung von rund 400 Kalorien wird dir eine komplett neue Fülle und Freude beim Training bringen, die über die letzten Wochen verloren gegangen ist.
An die Leute, die nicht ganz wussten wie man das Carb-Cycling gestalten sollte: weiter unten ist ein Beispieltag aufgelistet.
#3: Supplements
Die Supplements im letzten Artikel wurden sehr grundlegend gehalten. Jedoch habe ich in der letzten Zeit ein wenig mit ► Glutamin herumexperimentiert und muss sagen, dass ich es völlig zu unrecht nicht erwähnt habe.Ich würde daher jedem, der noch ► Glutamin Zuhause hat oder eventuell eh noch bestellen wollte, empfehlen dass er 10 g morgens direkt nach dem Aufstehen und 15 g Post Workout konsumieren sollte.
Wer es wirklich dicke hat, der ergänzt noch 5 g vor dem Schlafen. Besonders an Low Carb Tagen bilde ich mir zumindest ein, dass man eine deutlich bessere Muskelfülle hat und die Erholung sich verbessert. Davon abgesehen ist Glutamin fast hauptverantwortlich für die Stichstoffbilanz, sodass du sogar im Rennen gegen den Katabolismus einen Schritt voraus sein kannst.
#4: Cardio
Da wir uns langsam in weiteren Aufbau bewegen wollen, würde ich vorschlagen, dass das Cardio nur noch an maximal zwei Tagen in der Woche ausgeführt wird, wenn überhaupt.Falls du es als einen Ausgleich für mehr Kalorien nutzen willst, kannst du das gerne tun. Ich weiß aber, dass man nach Ewigkeiten auf dem Ergometer irgendwann einfach keinen Bock mehr darauf hat. Direkt ohne Ersatz aufzuhören, finde ich jedoch für die Gesundheit nicht so schön, da es ja nachweislich einen gesundheitlichen Nutzen für dich hat, schön auf dem Fahrrad zu strampeln.
Daher also:
- Wenn du mehr als 2 x die Woche Cardio machst, reduziere es auf 2x.
- Wenn du weniger als 2 x die Woche Cardio machst, behalte es bei.
- Wenn du gar kein Cardio machst und damit gut klar kommst, brauchst du auch nicht unbedingt noch welches anfangen.
- Vielleicht mal bei dem guten Wetter draußen an der frischen Luft Cardio machen, denn irgendwie ist es doch wirklich hirnrissig, mit dem Auto ins Studio zu fahren um dort dann auf der Stelle zu laufen / treten. Dann lieber mit dem Hund um den See und das gute Wetter genießen. Als Belohnung kann man da auch gut und gerne mal ein Post-Workout-Eis einschieben.
B: Die Kür
In der Tat gab es Fragen, die mir klar gemacht haben, dass manche Sachen wirklich zu unpräzise ausgedrückt worden. Die Sachen, die für einen selber selbstverständlich sind, können ein Buch mit sieben Siegeln für den Leser sein, welche nur noch mehr Fragen aufwerfen.Ich habe versucht auf jede einzelne Frage einzugehen, wenn deine allerdings nicht dabei ist, stelle sie doch bitte nochmal im Thread.
Schwachstellen-Priorisierung
Die am häufigsten gestellte Frage bezieht sich auf das gezielte Training von Schwachstellen. Im ersten Artikel habe ich bewusst auf Möglichkeiten der Priorisierung verzichtet, damit jeder denselben Einstieg macht und das Programm unvoreingenommen auf sich wirken lässt.Es wird mit Sicherheit genug Leute geben, die nach der ersten Einheit gedacht haben, dass sie beispielsweise unbedingt eine Isolationsübung für die Brust machen müssen, dies aber nach der dritten Einheit direkt wieder verworfen haben, da man sich immer erst auf den neuen Plan einlassen muss.
Solltest du nach diesen ersten 4 Wochen allerdings immer noch der Meinung sein, dass der Plan anders abgestimmt werden sollte, dann habe ich hier nun die Lösung für dich:
- Schwachstelle Brust:
- So ziemlich jeder denkt von sich, dass er die Schwachstelle Brust hat und da besonders viel machen muss. Sie machen tausende Isolationsübungen im Anschluss ans schwere Drücken, da sie meinen, dass es besonders gut hilft. Mir persönlich bringt eine weitere Isolationsübung nach den beiden schweren Drück-Übungen nicht viel. Der Pump wird nicht besser und der Muskel ist voll.
Was allerdings sehr gut hilft und dir einen Muskelkater des Todes bescheren wird, ist ein Extrem-Stretch aus dem DC-Training direkt nach dem letzten Satz Schrägbank.
Wenn du deine Brust verbessern willst, dann variieren wir daraus ein schönes Faszien-Stretching: Du legst dich auf eine Bank mit zwei Kurzhanteln in der Hand und lässt sie in der tiefsten Position 45 Sekunden hängen, so dass der Stretch in der Brust kaum auszuhalten ist. Danach legst du das Gewicht ab und spannst die Brust so hart es geht für 20 Sekunden an. Dann atmest du 2 - 3 mal durch und gehst in den Stretch mit den Kurzhanteln zurück. Erneut 45 Sekunden hängen lassen und im Anschluss 20 Sekunden kontrahieren.
Danach geht es nochmal für 15 - 30 Sekunden in den Stretch.
Wenn du das geschafft hast, hast du größere Brüste als Annina Ucatis. Wirklich niemand kann mit schweren RP-Sätzen und so einem Faszienstretching eine kleine Brust behalten.
- Wenn deine Schwachstelle besonders die obere Brust ist, dann solltest du dir mal lieber Gedanken über deine Komplexe machen. Wirklich jeder kann eine größere "obere Brust" gebrauchen, allerdings habe ich noch NIE jemanden gesehen, der offensichtlich eine Diskrepanz zwischen unterer und oberer Brust hatte.
Der Plan ist so ausgelegt, dass die komplette Brust zerstört wird und das Schrägbankdrücken wird ebenfalls schwer ausgeführt. Da muss nichts für geändert werden.
- So ziemlich jeder denkt von sich, dass er die Schwachstelle Brust hat und da besonders viel machen muss. Sie machen tausende Isolationsübungen im Anschluss ans schwere Drücken, da sie meinen, dass es besonders gut hilft. Mir persönlich bringt eine weitere Isolationsübung nach den beiden schweren Drück-Übungen nicht viel. Der Pump wird nicht besser und der Muskel ist voll.
- Schwachstelle Schulter:
- Die Schultern sind eine Schwachstelle, mit der ich ebenfalls stark zu kämpfen hatte. Nach einer AC-Separation mit jahrelangen Schleimbeutelentzündungen war es leider so, dass die Schultern kaum zu meinen Stärken gehören konnten.
In dem HWHP-Split ist bereits ein hoher Fokus auf den Schultergürtel durch die Drückübungen zu finden, weshalb es schwer zu sein scheint, besonders intensiv noch mehr hineinzuquetschen. Deshalb sollte man, sofern man mit wirklich schwachen Schultern "gesegnet" ist, Military Press als erste Schulterübung aus dem Rack als Dead Stop ausführen.
Nach dem 10 – 10 – 10 – 10 Schema werden dann mit Dead Stops die Wiederholungen bis zum kompletten Exitus rausgequetscht.
Danach folgen dann die Übungen für seitliche und hintere Schulter. Warnung: Es ist unfassbar brutal und sollte nur bei wirklich schwachen Schultern eingesetzt werden.
- Die Schultern sind eine Schwachstelle, mit der ich ebenfalls stark zu kämpfen hatte. Nach einer AC-Separation mit jahrelangen Schleimbeutelentzündungen war es leider so, dass die Schultern kaum zu meinen Stärken gehören konnten.
- Schwachstelle Arme:
- Jeder will dickere Arme, das ist klar. Diese Tipps richten sich selbstverständlich wieder an die Fraktion, die tatsächlich zu dünne Arme hat.
Zunächst muss unterschieden werden, ob es am Bizeps oder am Trizeps liegt, dass die Arme optisch zurückliegen. Für den Trizeps würde ich keine direkte Maßnahme empfehlen, da der Trainingsplan wirklich sehr "drücklastig" ist und daher es nur eine Frage der Zeit sein sollte, bis diese aufgeholt haben.
Für den Bizeps kann man allerdings eine wirkliche Menge tun. So kannst du entweder das Gesamtvolumen der Woche erhöhen, indem du an einem trainingsfreien Tag 5 Sätze Hammercurls nach 12 – 12 – 12 – 12 – 12 ergänzt, oder aber die vorhandenen Einheiten effektiver auf die Schwachstellenbeseitigung richten.
So würde ich in den Satzpausen der reversen Curls Spider-Curls mit heftigem Squeeze in der Kontraktion ergänzen, um so viel Blut in den langen Bizepskopf zu pressen, wie nur irgendwie möglich. Zusätzlich kannst du noch versuchen, ebenfalls wie bei den DC Extreme Stretches, deinen Bizeps zwischen den Übungen für 40 Sekunden zu dehnen, sofern er stark aufgepumpt ist.
Dies dehnt die Faszie und schafft genug Raum für neues Wachstum. Alleine der Moment, wenn dieser Stretch fertig ist, in dem dein Bizeps so geschwollen wie nie zuvor aussieht, wird dir zeigen wie effektiv diese Methode ist.
- Jeder will dickere Arme, das ist klar. Diese Tipps richten sich selbstverständlich wieder an die Fraktion, die tatsächlich zu dünne Arme hat.
- Schwachstelle Rücken:
- Der Rücken ist eine Muskelgruppe, die zickiger als der eigene Partner ist. Es kann sein, dass man ihn über Jahre penetriert hat, aber sich nie wirklich was getan hat. Daher ist es manchmal nötig, das alte Konzept zu verwerfen und neue Reihenfolgen und Wiederholungs-Schemata zu benutzen.
Solltest du in den ersten 4 Wochen das Gefühl bekommen haben, dass das Rückentraining überhaupt nichts für dich ist und du keinen Muskelkater bekommst (hier ehrlich mit sich selber sein), dann wirst du dir in den nächsten 4 Wochen eine Übung suchen, die du noch nie gemacht hast und die wirklich abgefahren ist.
Mir schießen Pendlay Rows, Meadows Rows und Jason Huh-Klimmzüge im breiten Untergriff, bei denen nur die unterste Wiederholungshälfte gemacht wird, in den Kopf. Diese Übung setzt du an erste Stelle des Workouts und gibst dir für 5 Sätze komplett die Kugel. Da du diese Übung noch nie gemacht hast, wird es ein brutaler neuer Reiz sein, der dir die nächsten vier Wochen mächtig in den Hintern tritt.
- Der Rücken ist eine Muskelgruppe, die zickiger als der eigene Partner ist. Es kann sein, dass man ihn über Jahre penetriert hat, aber sich nie wirklich was getan hat. Daher ist es manchmal nötig, das alte Konzept zu verwerfen und neue Reihenfolgen und Wiederholungs-Schemata zu benutzen.
- Schwachstelle Beine:
- Wenn deine Schwachstelle die Beine sind, dann bleibt dir eigentlich nur eine einzige Möglichkeit: DAS PROGRAMM DURCHZIEHEN.
Es ist kaum möglich, die Beine härter zu trainieren als bei HWHP. Also iss im Zweifelsfall mehr, dass du am Beintag mehr Power hast.
- Wenn deine Schwachstelle die Beine sind, dann bleibt dir eigentlich nur eine einzige Möglichkeit: DAS PROGRAMM DURCHZIEHEN.
Übungen austauschen
Ich kann gar nicht in Worte fassen, wie oft ich danach gefragt wurde, ob man Übung X nicht eigenmächtig mit Übung Y austauschen kann.Da ich keine Ahnung habe, wie eure Geist-Muskel-Verbindung bei verschiedenen Übungen ist, kann ich diese Frage nicht verbindlich beantworten.Generell gilt, dass eine Übung ersetzt werden DARF, sofern die Ersatzübung dieselbe mechanische Belastung bietet.
Beispiel: Klimmzüge dürfen mit breitem Latzug ersetzt werden, weil beides Zugübungen von oben sind. Hingegen dürfen Kniebeugen nicht mit Gesäßpresse ausgetauscht werden.
Ich möchte dir aber ins Gewissen reden, bevor du etwas änderst. Oft kann es sein, dass man mehrere Wochen brauch, um eine Übung richtig zu spüren. Daher lege ich dir wirklich ans Herz, den Plan so wie er dort steht durchzuführen. Bei manchen Leuten hatte ich das Gefühl, dass sie durch Anpassungen eigentlich wieder in ihren alten Plan zurück wollten. Lasst euch doch einfach mal auf etwas Neues ein!
Frequenz
Ich habe es scheinbar nicht offensichtlich genug im ersten Artikel gekennzeichnet: die Frequenz ist abhängig von deiner persönlichen Fähigkeit zur Erholung und Zeiteinteilung.Generell sind allerdings 4 Einheiten das MUSS in dieser Aktion. Nach oben sind bei guter Intra-Workout Nutrition nicht viele Grenzen gesetzt. Wie gesagt, eine Stunde weniger Fernsehen am Tag, um ins Studio zu gehen, kann wirklich jeder.
Split-Reihenfolge
Im Forum kamen bereits die komischsten Abfolgen der Trainingstage zum Vorschein. Die von mir ausgewählte Reihenfolge von Push / Pull / Beine ist bewusst so gewählt, um den Schultergürtel möglichst genug Erholung zu bieten.Ich weiß nicht ob du es schon einmal bemerkt hast: Wenn du vor dem Push-Tag Rücken trainiert hast, aber die Bizepssehne sehr gereizt sein kann, ist Bankdrücken wahrlich kein Spaß mehr. Außerdem ist es doch super, zu wissen dass die Trainings-Rotation nach dem Beintag erst einmal endet. Die Regeneration brauchst du nämlich dringend!
Bauchtraining
Da der Bauch bei den schweren Grundübungen bereits sehr stark mittrainiert wird, ist es nicht notwendig, ein extravagantes Bauchtraining auszuführen. In den meisten Fällen beschränkt sich mein Bauchtraining auf drei Einheiten in der Woche, in denen ich 5 Sätze Reverse Crunches, 5 Sätze Sit-Ups und 3x 60 Sekunden Planks ausführe. Hat immer gereicht und wird es auch für 99 % der Leute hier tun.Wadentraining
Die Waden sind die ätzendste Muskelgruppe, die es nur gibt und wenn ich könnte, dann würde ich jeder Person auf der Welt gute Waden schenken, damit keiner sie mehr trainieren muss.Die meisten Leute trainieren Waden stumpf nach 5 x 12 oder ähnlichem. Ich denke, dass ein extremer Ansatz hier deutlich mehr Früchte trägt! Man nehme: eine Maschine mit richtig viel Gewicht. Dort führt man die Wiederholungen mit einer explosiven positiven Wiederholungsphase aus, spannt so hart an, dass man fast einen Krampf kriegst, und lässt sich langsam in den totalen Stretch nach unten ab, den man dann für 5 - 10 Sekunden halten muss.
Wer hiervon 3 Sätze mit 10 Wiederholungen übersteht, der wird in der Zukunft garantiert keine Probleme mehr mit schlechten Waden haben.
Wie mischt man Intra-Workout an
Ja, diese Frage kam wirklich öfter. Entweder bastelt man sich aus einem Blatt Papier einen Trichter oder man kauft sich einen von Amazon für einen Euro, steckt diesen in eine halbvolle Flasche, füllt das Pulver rein, schüttelt gut durch und füllt die Flasche mit eiskaltem Wasser bis auf Maximum auf. Richtige Wissenschaft, oder?Prehab-Aufwärmen
Sehr gut war der Hinweis, dass ich nicht erwähnt habe, wie man sich generell für eine Vermeidung von Verletzungen aufwärmt.Das Ziel von Prehab-Training ist es, die Rotatorenmanschnette aufzuwärmen und auf lange Sicht die kleinen Muskeln, die für die Stabilität zuständig sind, aufzubauen. Das ist eine Sache von 10 Minuten und sollte wirklich JEDER vor den Einheiten durchführen. Der Basic-Plan würde dann wie folgt aussehen:
- L-Flys 4 x 25
- Y-T-I-Raises 3 x 10
- vorgebeugte Shrugs 3 x 15
Zughilfen
Bei der Verwendung von Zughilfen scheiden sich bekanntlich die Geister.Ich bin der Meinung, dass man nicht GENERELL auf sie zurückgreifen sollte, sondern nur wenn es wirklich Probleme gibt. Die Griffkraft ist ein nicht wegzudenkender Teil der Kraftentwicklung und sollte daher auf keinen Fall außen vorgelassen werden.
Ich habe kein Problem damit, wenn du das Kreuzheben mit Zughilfen machst, um keinen Kreuzgriff machen zu müssen. Wenn du allerdings kein Latziehen ohne Zughilfen schaffst, dann hast du die Griffkraft eines Schulmädchens und das solltest du ändern.
Wann Gewicht erhöhen
Es wurde zwar schon im Anfangsartikel erwähnt, allerdings muss ich es scheinbar nochmal betonen.Die Gewichte werden bei den Sätzen mit gleichbleibenden RP-Wiederholungen erhöht, sofern die ersten Sätze ohne RP geschafft werden.Bei 12 – 10 – 8 – 6 – 6 solltest du erhöhen, sofern du in den ersten beiden Sätzen bereits locker ans Ziel gekommen bist.
Es ist nicht dramatisch wenn du nach Erhöhung erstmals nur 11 – 9 – 7 – 5 – 4 schaffst. Ziel sollte dann eben sein, auf die geforderten Wiederholungen im Laufe der nächsten Einheiten zu kommen.
Ziel für jede Einheit sollte es sein, zumindest in einem Satz der Übung mehr als in der letzten Einheit zu schaffen. Dein Trainingslog hilft dir da ungemein bei, da alles säuberlich protokolliert wird.
Carb-Cycling Beispieltage
Im vorigen Artikel wurde erwähnt, dass ich ein Fan des Carb-Cyclings bin. Jedoch kam die Frage auf, wie ich die Carbs über den Tag verteilen würde. Daher gebe ich dir nun – unverbindliche – Beispiele wie ich die Tage gestalten würde:Low-Carb
Medium-Carb
High-Carb
Pre-Workout Snack
Eine wirkliche Hilfe für die langen und harten Trainingseinheiten ist ein Pre-Workout Snack, den ich in den letzten Monaten lieben gelernt habe. Dieser findet immer dann Platz in meinem Ernährungsplan, sofern nicht Low-Carb Tag ist.Diese Mahlzeit besteht aus etwas Fett, einfachen Kohlenhydraten und gutem Eiweiß. Ziel dieses Snacks ist es, das Blutzucker-Level für den Intra-Workout Shake zu stabilisieren, kleine Energiereserven anzulegen und nicht mit leerem Magen ins Studio gehen zu müssen. Außerdem geben die Carbs einen guten Pump, wobei das Fett den Blutzucker stabilisiert.
Man könnte jetzt natürlich ganz vorbildlich etwas Reis nehmen, dazu ein Stück Hühnchen und ein Schnapsglas Öl trinken. Da wir uns aber in einem Zwischending aus Diät und Aufbau befinden, kann man hier ruhig ein bisschen mehr Spaß haben.
Meine Pre-Workout Mixtur sieht wie folgt aus:
- ein Löffel Erdnussbutter
- ein Scoop ESN Designer Whey Haselnuss
- ein Teelöffel Nutella
- 30 g Carbs aus Reisflocken / Haferflocken (in der Mikrowelle zubereitet)
- ein Schuss Kokosmilch / Milch, um die Konsistenz perfekt zu machen nach Bedarf