Dieser Artikel ist etwas anders als die vorherigen. In erster Linie natürlich, weil das Grundwissen des Systems bereits vermittelt wurde und der Inhalt weitestgehend von Fragen aus dem Forum inspiriert wird. Auf der anderen Seite jedoch musst du dieses Mal eine Entscheidung treffen, die ich dir nicht abnehmen kann:
Du wirst gleich eine Hälfte des Artikels für 4 weitere Wochen Zerstörung finden und die andere Hälfte wird einen Deload einlegen. Ob ein Deload etwas für dich ist, wirst du mittels eines schnellen Selbsttests später herausfinden.Anschnallen, Gas geben, los geht’s!
4 Wochen Vollgas
A: Die Pflicht
Wenn du dich dazu entschieden hast, weitere 4 Wochen Vollgas zu geben, kommen hier deine neuen Einheiten für weitere Reize! Änderungen werden wieder in FETT markiert.Einheit 1: Push
Einheit 2: Pull
Einheit 3: Beine
Besonderheiten am Push-Tag
Gestartet wird mit einer Übung, die in den letzten Wochen nie an erster Stelle stand: Reguläres Schrägbankdrücken ganz ohne RP-Sätze oder erzwungene Wiederholungen. Trotzdem ist es nicht verkehrt, einen Spotter hinter sich stehen zu haben. Ich möchte dass du bei dieser Übung diese 4 Wochen großzügig erhöhst, das heißt, dass es kein Beinbruch ist, wenn du nach einer Erhöhung nur 11 – 9 – 7 – 5 – 4 schaffst.Wichtig ist nur, dass du die Brust wirklich spürst und nicht mit dem unteren Rücken eine Brücke baust, die dich im Endeffekt Flachbank-Drücken machen lässt.
Zweite Übung ist Flachbankdrücken mit der Kurzhantel. Da die meisten Studios keine unbegrenzt schweren Hanteln haben, habe ich hier keine Intensitätstechniken benutzt. Hier solltest du im Falle der Unterforderung darauf achten, die Pausen so kurz wie möglich zu halten. Man mag gar nicht glauben, wie schwer das Gewicht bei kurzen Pausen ab dem dritten Satz werden kann.
Tate Press sollte diese Wochen auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Wenn du es bis jetzt schon auf einer Schräge gemacht hast, wechselst du ganz einfach auf die flache Version. Die Technik bleibt dieselbe, nur der Winkel wird etwas anders. Die Gewichte sollten sich auch nichts nehmen bei den beiden Varianten.
Rear Delt Rows sind eine Power-Übung die ich gerne den Leuten empfehle, die ein gutes Muskelgefühl in den Schultern haben. Mit minimalem Schwung und höheren Gewichten als bei regulärem Seitheben wird hier die Hantel nach oben gehoben. Wichtig ist auf jeden Fall, dass man das Gewicht in der Negativen kontrollieren kann, denn sonst ist es einfach zu schwer. Richtig ausgeführt packt diese Übung wirkliche Masse auf deine hinteren Schultern.
Der Finisher in diesem Workout hat es auch nochmal in sich. Mit gleichbleibendem Gewicht wird in der Multipresse zum Abschluss die komplette Schulter befeuert. RP-Sätze im hohen Wiederholungs-Bereich geben dir ein Brennen, was du in der nächsten Zeit lieben oder hassen lernen wirst.
Besonderheiten am Pull-Tag
Die ersten beiden Übungen sind alt bewährt und funktionieren, wie ich es so in den Logs sehe, bei 99 % der Teilnehmer. Das freut mich sehr. Die dritte Übung ist allerdings mal etwas anderes: Dead-Stop T-Bar Rudern. Optimale Ausführung wäre mit der freien Langhantel in einer Ecke befestigt, wenn es dein Studio erlaubt. Wenn dies nicht möglich ist, behältst du das Langhantel-Rudern mit Dead-Stop aus dem letzten Artikel bei. Wichtig ist, dass du auch beim Ablegen nicht die komplette Spannung aus dem Lat lässt, da du sonst Gefahr läufst, dir etwas zu zerren.Danach kommt beidarmiges Kurzhantel-Rudern. Ich mag diese Variation sehr gerne, da die Hanteln in ihrer ROM nicht beschränkt sind und quasi parallel zum Oberkörper gehoben werden können. Hier im Zweifelsfall etwas weniger Gewicht nehmen und dafür die komplette ROM nutzen. Gibt einen unvergesslichen Pump und Stretch.
Beim Bizeps-Part gibt es keine großartigen Neuerungen, außer dass die Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank ausgeführt werden sollen, was in der tiefsten Position den Bizeps ausgesprochen schmerzhaft dehnen kann.
Die Hammercurls danach sollten nicht der Rede wert sein. Hauptsache guter Squeeze dann hat sich das.
Besonderheiten beim Beintraining
Gibt es auch dieses Mal keine! Du wolltest 4 Wochen Vollgas, die kriegst du! Ein einfacheres Beintraining wäre doch Zeitverschwendung.
#2 Ernährung
Für die letzten 4 Wochen wurde die Intensität des Trainings weiter erhöht, daher solltest du um weiter zu wachsen definitiv die Kalorien nochmal um 300 erhöhen. Dies sollte erneut über die Carbs passieren.In der Big and Strong Aktion gibt es festere Ernährungsangaben, deshalb lege ich dir wirklich nahe, es jetzt 4 Wochen lang nicht mehr so eng zu sehen. Genieße noch die Zeit, die du bei meinen flexiblen Angaben hast und sei froh, dass du nicht nach einem bestimmten Schema essen musst.
Option 2: Deload
So, es ist so weit. Du hast dir bereits 8 Wochen den Arsch bis zu den Ohren aufgerissen und jetzt sollst du noch 4 Wochen weiter machen? Bullshit! Wenn dir mehr als 3 der Punkte aus der folgenden Liste bekannt vorkommen, dann wird es für dich Zeit einen Deload einzurichten:- Die Motivation beim Training ist ungeheuer niedrig.
- Man "langweilt" sich bei den letzten Übungen.
- Der Hunger nach dem Sport ist irgendwie nicht mehr das, was er früher mal war.
- Von Progression ist keine Spur mehr zu finden.
- Man fühlt sich flach und der Pump kommt nicht mehr wirklich.
- Die Übungen werden nur noch im Zombie-Modus ohne großen Fokus ausgeführt.
- Die Einheiten dauern immer länger, weil man sich die Pausen immer länger macht.
- Du hast "wandernden" Gelenk-Schmerz, der an einem Tag im Handgelenk und am nächsten Tag im Knie ist.
Nach dieser Woche ohne Training solltest du dich wie neu geboren fühlen und endlich wieder Bock auf Sport haben. Allerdings solltest du nicht mit den oben beschriebenen Einheiten starten! Sonst wirst du einen Muskelkater bekommen, der dich das nächste Training nicht mehr leistungsfähig antreten lässt.
Diesen Plan wirst du die ersten 2 Trainings-Rotationen durchführen und danach entweder in die Big and Strong Aktion starten, oder den Plan aus dem ersten Artikel von vorne beginnen.
Deload-Push Einheit:
Deload-Pull Einheit:
Deload-Bein Einheit:
Die ersten Einheiten sind nicht dazu gemacht, dass du wirklich bis zum Muskelversagen trainierst und die schwersten Gewichte verwendest. Gute Durchblutung und ein schönes Muskelgefühl sind so ziemlich das Wichtigste beim Wieder-Reinkommen. Verabschiede dich von dem Gedanken wirklich Höchstleistungen zu bringen und genieße einfach das mehr oder weniger lockere Training, welches deine Gelenke nicht zu sehr belasten sollte.
Ernährung beim Deload
Damit du nicht in Depressionen wegen Form-Verschlechterungen verfällst, solltest du deine Kalorien im Vergleich zu denen, die du in der letzten harten Trainingswoche hattest, um 400 reduzieren. Der Intra-Shake fällt schließlich auch weg, sodass du eigentlich keine großen Hunger-Attacken deswegen haben solltest. Nach 4 – 5 Tage wirst du merken, dass deine Muskeln voller werden und du dich erholter fühlst. Je nachdem, wie sich dann deine Körper-Komposition verändert, kannst du dann entscheiden, ob du beim Start des Deload-Trainings die Kalorien wieder erhöhst oder nicht.Supplementation
Generell gilt, dass du die Supplements aus dem vorherigen Artikel beibehalten solltest. Wenn du das Geld übrig hast, dann würde ich bei den weiteren harten Einheiten definitiv in ein gutes ► Multivitamin-Präparat investieren, denn dein Immunsystem wird leicht angeschlagen sein bei so viel Vollgas, dass wir nicht wollen, dass nach einem Abend am See direkt eine fette Erkältung auf einen wartet. ► Glutamin, ► Creatin und ► Whey wird beibehalten wie gewohnt, genauso der Intra-Shake.Für diejenigen, die einen Deload machen, wird der Intra-Shake in der Woche Pause wegfallen und bei den ersten Einheiten die Carbs gestrichen. Es besteht schlichtweg kein Bedarf an ihnen.
B: Die Kür
Nun ist es wieder an der Zeit, die in den letzten Wochen aufgekommenen Fragen zu beantworten.Muss man bei allen Übungen die "Mind Muscle Connection" haben?
Natürlich ist es wichtig, bei jeder Übung den Zielmuskel zu spüren. Allerdings gibt es da deutliche Unterschiede. Beispielsweise spürt so ziemlich jeder seine Brust bei Butterfly besser als bei einer Verbundübung wie Bankdrücken. Allerdings ist der Muskel am stärksten im Verbund und so kommt es dazu, dass die Überlastung bei einer Übung, die mehr Gelenke betrifft, deutlich effektiver für das Wachstum ist. Wer allerdings keinen Pump in der Brust nach beispielsweise Bankdrücken hat, der sollte an seiner Technik feilen.
Full Day of Eating
Viel zu oft wurde verlangt, dass ich einen Beispieltag meiner Essgewohnheiten poste. Ich weiß zwar nicht, wie sehr es hilft, da ich nicht alle Mahlzeiten abwiege, allerdings achte ich insgesamt trotzdem auf die Carb-Menge. Ich präsentiere einen langweiligen Medium-Carb-Day:- Frühstück:
- Mittagessen #1:
- 2 Dosen Thunfisch zusammen mit etwas Senf, Zwiebeln und einem Ei als Frikadellen angebraten
- große Portion Brokkoli / Rosenkohl
- 350 g – 400 g Hühnchen-Fleisch eingelegt in Soja-Sauce
- Halbe Zucchini + ganze Paprika anbraten + Zwiebeln
- ein Kochbeutel Reis
- alles vermischen
- Pre-Workout Snack:
- ein Löffel Erdnussbutter
- ein Scoop ► ESN Designer Whey Haselnuss
- ein Teelöffel Nutella
- 30 g Carbs aus Reisflocken / Haferflocken (in der Mikrowelle zubereitet)
- ein Schuss Kokosmilch / Milch, um die Konsistenz perfekt zu machen nach Bedarf
- Intra-Workout
- Post Workout:
- Abendessen:
- dasselbe wie Mittags, koche meistens eh zu große Mengen
- Late-Night Snack:
- 250 – 500 g Magerquark
- 2 Esslöffel Leinsamen
- Wasser für die Konsistenz
- 3 g ► Fischöl
Wie viele Schwachstellen darf man pro Einheit bearbeiten?
Ich habe im vorherigen Artikel ja die Tipps für Schwachstellen-Priorisierung gegeben. Wichtig ist, dass du nicht mehr als eine Priorisierung pro Einheit am Anfang einbaust. Erst wenn du dich daran gewöhnt hast, würde ich drüber nachdenken, eine weitere pro Trainingstag einzubauen. Generell ist aber eine Priorisierung pro Einheit mehr als genug.Masse-Rezepte
Ein paar Favoriten-Rezepte habe ich noch auf Lager:- Nummer 1: Bananen-Pfannkuchen (optimal als Pre-Workout)
- 1 Banane
- 4 Eier
- etwas ► Whey
- 30 – 50 g gemahlene Haferflocken
- Nummer 2: Hackfleisch-Pfanne
- 400 g Rinder-Hack
- Paprika
- Tomaten
- Zwiebeln
- Zucchini
- Süß-Sauer-Sauce
- alles zusammenpacken
- Reis dazu
- Nummer 3: Gyros + Ebly
- Ich bin ein riesiger Fan von Hartweizen-Gries "Ebly". Die Konsistenz ist einfach lecker und es eignet sich perfekt zu eigentlich allem. Ich besorge mir oft Hähnchen-Gyros vom Schlachter meines Vertrauens und esse dieses Ebly dazu. Geht schneller als Reis im Kochbeutel und schmeckt super.
Timing von Supplements
Ich kann mich leider nicht als wirklicher Experte in der wissenschaftlich perfekten Einnahme von Supplements bezeichnen. Allerdings gibt es meiner Meinung nach 3 wirklich wichtige Zeitfenster für Supplementierung: Auf nüchternen Magen morgens, Pre Workout und Post Workout. Direkt morgens würde ich Glutamin und Multi-Vitamin nehmen. Pre Workout ist hinfällig durch den Intra-Workout Shake und Post Workout ist ► Glutamin + ► Whey an der Reihe.Booster sollten direkt bevor es losgeht eingenommen werden, da sie zusammen mit einem Pre Workout Meal nicht wirklich gut wirken. So hat man wenigstens den Push "nach 30 Minuten während des Training, wo man ihn auch am meisten braucht.
Warum Trizeps vor Schulter?
Habe ich zwar schon Thread erklärt, aber hier nochmal:Da die vordere Schulter durch Drücken für Brust belastet wird, sehe ich keinen Sinn darin, direkt mit Drücken für die Schulter weiter zu machen. Da kann man lieber den Schultergürtel etwas abkühlen lassen und ihm Zeit für minimale Erholung geben, bevor man ihn weiter belastet. Da eigenen sich Übungen wie Trizeps-Drücken und Seitheben dann perfekt für.
Pre-Hab für die Beine
Gut dass ich darauf hingewiesen wurde! Vor dem Beintraining wärme ich mich 5 Minuten auf dem Ergometer auf. Danach werden Beinbizeps und Quadrizeps kurz statisch gedehnt. (Shitstorm incoming... aber es fühlt sich einfach richtig an). Erst danach startet es für mich in die erste Übung.Post Workout dehne ich mich dann im DC-Stil mit einem Extreme-Stretch für Quads und Beinbizeps.
Ein kleiner Trick für Leute mit Problemen in der Hüfte ist der ► Monster Walk. Die genauen Ausführungen dazu findet ihr im Artikel.
Muss ich immer Muskelkater haben?
Was ich so aus den Logs erfahren habe, ist, dass wirklich alle nach den ersten Einheiten unfassbaren Muskelkater hatten – was ein gutes Zeichen ist! Allerdings stelle sich dieser Muskelkater nach ein paar Einheiten auf ein normales Maß zurück, weshalb ich ein paar PN´s bekam, in denen gefragt wurde ob jemand etwas falsch macht wenn es so ist. Ganz klar: nein.Es wäre verrückt, wenn man nach jeder Einheit so ein Kater wie nach der ersten Einheit haben würde. Wichtig ist, dass man spürt am vorigen Tag was getan zu haben da man so die Gewissheit hat, dass der Muskel auch hinreichend getroffen wurde.
Davon abgesehen gibt es Muskelgruppen, in denen ich selber nur selten Muskelkater hab; beispielsweise Bizeps oder Waden. Wenn du beim Training einen guten Pump in den Muskeln hattest und die Progression stimmt, dann wird es auch nicht am fehlenden Muskelkater scheitern – versprochen!
Stagnation durch die Hitze möglich?
Ausgelöst durch die Hitzewelle kamen mir auch ein paar Fragen zu, in denen es darum ging, ob es normal sei, dass man keine Bestleistung mehr vollbringen kann. Während dieses Schicksal wohl viele von uns traf, gibt es ein paar Möglichkeiten, wie man auch bei Sahara-ähnlicher Hitze gute Leistung im Studio vollbringen kann.Zunächst würde ich empfehlen, den Intra Workout Drink 20 Minuten bevor es losgeht ins Eisfach zu legen. So ist er eiskalt und erfrischend, was bei hitzigen Temperaturen meiner Meinung nach ein Segen ist.
Dann solltest du über den Tag auf deine Flüssigkeitszufuhr achten! Bereits eine leichte Dehydrierung kann bei Leistungssportlern zu großen Einbußen führen. Unter 4 Liter am Tag sollte bei diesen warmen Temperaturen keiner ankommen. Als Sportler schwitzt man über den Tag sowieso mehr und wenn du diesen Flüssigkeitsverlust nicht ausgleichst, wird dein Training dort zu 100 % drunter leiden.
Wenn die Luft im Studio so ätzend ist, dass man selbst in den Pausen das Gefühl hat, zu ersticken, dann nimmt es dir keiner übel, wenn du dir zwischen den Sätzen etwas mehr Zeit lässt. Es geht schließlich nicht um fixe Zeiteinheiten, sondern um genug Zeit Sauerstoff ins System zu kriegen und die Abbauprodukte aus dem Blut zu kriegen. Besonders bei RP-Sätzen merkt man das meiner Meinung nach extrem.
Auch wenn es der Stolz der Pumper trifft, sind kurze Klamotten bei diesem Wetter ein Segen. Ich weiß, Stringer tragen nur Pussys usw. aber es hat schon einen Sinn, die Haut nicht unnötig mit mehr Stoff zu bedecken. Es muss ja schließlich kein Stringer mit Nippel-Action sein, es könnte auch atmungsaktive Kleidung oder ein ärmelloses Shirt sein.
Wenn ich nicht bei der Big and Strong Aktion mitmachen möchte, wie sollte ich dann weiter machen?
Eine sehr gute Frage, die ich ebenfalls per PN bekam. Nach dem Ende des Sommercamps hast du 12 Wochen Einheiten vorgegeben, die das ganze Jahr in Diät und Aufbau funktionieren. Entweder startest du die 12 Wochen von vorne, so hast du alle 4 Wochen die Variation der Übungen drin, oder du wechselst die Einheiten nach Gefühl durch.Was sich auch klasse für die Progression eignet, ist, wenn du die Übungen rausschmeißt, bei denen du dich 2 Einheiten in Folge nicht steigern kannst und durch neue ersetzt, wo die Progression klappt. So wirst du schon psychologisch gezwungen, alles zu geben, denn jeder hat Lieblings-Übungen, die man nicht aus dem Plan gestrichen haben will.
Wenn du die 12 Wochen durch hast, empfehle ich dir allerdings wirklich einen kleinen Deload. Es muss kein ausgedehnter wie oben beschrieben sein, aber eine Woche Trainingspause tut Gelenken und Motivation manchmal wirklich gut. Optimal kann man das natürlich mit einem Urlaub oder Klausuren in der Uni timen, wo einem sowieso die Zeit für Training etwas fehlt.
Abschluss
Ich bedanke mich bei dir / euch für den tollen Support, den ich über die letzten Wochen bekommen hab. Als Team mit der größten Teilnehmer-Anzahl habe ich wirklich versucht, auf so viele Fragen wie nur möglich einzugehen und das Beste aus Wünschen und Anregungen zu machen. Wem mein Programm gefallen hat, der wird auch in der Big and Strong Aktion nicht enttäuscht werden. Es wird zwar nicht dasselbe Programm werden wie im Sommercamp – Abwechslung muss ja schließlich sein – aber der Gedanke hinter den Übungen und dem System ist derselbe – Heavy Weights und Heavy Progress.Viel Erfolg in den abschließenden 4 Wochen!