Summer Camp 2016: Defcon Mode (II)

Kaum ist die erste Stufe des Summer Caps vorüber, wird demnächst auch schon die Halbzeit eingeläutet. Das Summer Camp geht zwar nur drei Monate, was baer nicht bedeutet, dass es nicht dennoch knackig und intensiv sein wird. Die Intensität wird nochmal angezogen!

Defcon – Stufe 2 reverse (Allgemeines)

Wie auch in den anderen Aktionen zuvor ist die erste Stufe eher als eine Art Standortbestimmung zu sehen. Ihr solltet euch in den ersten Wochen an das Training und die Ernährungsumstellung gewöhnt haben – egal, ob ihr in den Aufbau gewechselt seid oder noch weiter eure Diät fortführt. Das Ganze werden wir in dieser Stufe fortführen.

Zunächst sei gesagt: Es wird keine komplett neuen Änderungen geben. Das Training wird wieder leicht angepasst, was die Übungen und Ausführung angeht, aber euer Körper braucht ein wenig Zeit, sich anzupassen. Es macht wenig Sinn, an dieser Stelle radikale Änderungen vorzunehmen. Nichtsdestotrotz werden wieder verhältnismäßig schwere Grundübungen ausgeführt.

In dieser Stufe habt ihr die nun jedoch die Möglichkeit, die Splittung zu ändern. Näheres dazu weiter unten im Trainingsteil.

Auch bei der Ernährung werden wir nur leichte Anpassungen vornehmen:
Für diejenigen unter euch, die weiterhin die Diät gewählt haben, werden die Kalorien nur marginal angepasst, da die meisten sich vermutlich bereits im sehr hypokalorischen Bereich befinden.

Zu starke Kürzungen machen hier wenig Sinn – vor allem, wenn vorher schon 20 Wochen Diät angesetzt waren.

Alle anderen, die den Aufbau gewählt haben, müssen ebenfalls noch aufpassen, dass sie nicht direkt wieder Fett ansetzen. Gerade die ersten 1 – 2 Monate nach einer Diätumkehr sind absolut essentiell, um einen sauberen Aufbau zu gewährleisten und nochmal die Form zu verbessern.

Training – Stufe 2 reverse

Beim Training wird weiterhin nicht unterschieden zwischen Diät oder Aufbau. Es werden zwar wieder die bekannten und zugleich gefürchteten Grundübungen eingebaut, jedoch nicht so, dass es beispielsweise für die Diätgruppe kontraproduktiv oder gar gefährlich werden könnte.

Weiterhin sind 3 Einheiten das absolute Minimum, bis zu 6 Einheiten sind ab dieser Stufe möglich.

Neu in dieser Stufe ist, dass ihr aus zwei Splittungen wählen könnt. Neben der bisherigen Aufteilung ist nun der obligatorische Beine / Push / Pull – Plan wieder eine Option. Der Trainingsplan an sich bleibt derselbe, lediglich die Übungen der entsprechenden Muskeln werden getauscht.

Folgende Aufteilungen sind also möglich in dieser Stufe:

1. Beine / Brust + Rücken / Schultern + Arme
2. Beine / Brust + Schulter + Trizeps / Rücken + Bizeps

Kommen wir zum Trainingsplan dieser Stufe. Der Einfachheit halber ist der nachfolgende Plan für die erste Splittungsvariante niedergeschrieben. Die einzelnen Muskelgruppen können aber einfach getauscht werden.

Wie immer findet ihr direkt darunter die Anmerkungen und Erläuterungen zu speziellen Ausführungen.

Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden / Bauch)

• Wadenheben sitzend 4 x 20 * [Erläuterung siehe unten]
• Supersatz Beinbeuger + Beinstrecker jeweils 4 x 12 (konstante Spannung) *
• Kniebeugen 10/10/8/6 Pyramide + 2 x 15 ***
• Beinpresse 5 x 15 (konstante Spannung) * (45 Sekunden Pause)
• Optional: 60 Sekunden Quad-Stretch
• Gestrecktes Kreuzheben KH 3 x 15 – 20 *
• (Bauch)

Einheit 2 – Brust / Rücken

• Wadenheben stehend 4 x 15 * [Erläuterung siehe unten]
• Supersatz Latzug weit zur Brust 12 x + Überzüge am Kabel 10 – 15 x *, 5 Runden
• Klimmzüge 4 x max (45 – 60 Sekunden Pause)
• Vorgebeugtes Rudern 12 / 10 / 8 / 6 Pyramide
• Kreuzheben 4 x 6 – 10 Pyramide
• Schrägbankdrücken KH 4 x 12 *
• Cable Cross von oben (vorgebeugt, nach vorne ziehen) 5 x 12 – 15 *
• Bankdrücken KH oder LH 4 x 8 (60 Sekunden Pause)
• Optional: Brustpresse 2 x 20 + max Teilwdh. konstante Spannung

Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps

• Wadenheben DC-Satz
• Military Press 1 x 8, 2 x 10, 2 x 15
• Seithebenmaschine 4 x 15 (30 Sekunden Pause)
• Butterfly reverse 2 x 10 **, 2 x 15 ***
• Optional: LH Shrugs 3 x 10 konstante Spannung *
• KH Curls alternierend mit Eindrehen 3 x 15 **
• LH Curls weiter Griff 3 x 8
• Reverse SZ Curls 2-3 x 15 *
• Seildrücken 4 x 20 *
• Dips 3 x max
• Kabeldrücken über Kopf 3 x 12 **

Erläuterungen

• In dieser Phase werden wir bei einigen Übungen zunächst ein paar schwere Sätze machen, gefolgt von ein paar leichteren Sätzen der gleichen Übung, um mehr Blut durch den Muskel zu pumpen. Passt das Gewicht bitte entsprechend an.
• 3 – 4 Sätze Facepulls oder Band Pull Aparts können nach Belieben ein bis zwei mal pro Woche zusätzlich gemacht werden.
• Bei dem sitzenden Wadenheben macht ihr bitte kurze Satzpausen von circa 30 Sekunden. Das Besondere: In den Satzpausen lasst ihr das Gewicht weiterhin aufgelegt und bleibt die gesamte Satzpause über in der vollen Dehnung. Vorsicht: Das wird sehr schmerzhaft!
• Beim stehenden Wadenheben besteht eure Satzpause aus Arbeitssätzen von normalem, stehendem Wadenheben, das heißt frei und ohne Gewichte. Macht hier einfach Wiederholungen und Intensität (kontrahieren oder zügige Wiederholungen) nach Gefühl. 20 Wiederholungen sollten es aber mindestens sein pro Satzpause. Anschließend macht ihr direkt weiter mit dem nächsten Arbeitssatz.
• Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen dieser Stufe:
  • * jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
    o ** 1 – 2 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • *** Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)

Wenn noch Dinge unklar sind oder Fragen bestehen, möchte ich an dieser Stelle zunächst nochmal auf die häufig gestellten Fragen der letzten Stufe verweisen. Dort sollten die wichtigsten Fragen geklärt sein, die in dieser und der kommenden Stufe immer noch Anwendung finden. Bei weiteren Fragen soll natürlich der Diskussionsthread genutzt werden.

Intensitätstechniken

Für alle Neueinsteiger werden nachfolgend nochmals die für die Phase wichtigsten Intensitätstechniken erläutert:

Konstante Spannung

Dem geneigten Leser ist womöglich aufgefallen, dass der Zusatz "konstante Spannung" in dieser Stufe meist in Kombination mit einem Sternchen auftritt. Das bedeutet, dass wir beides in dieser Stufe kombinieren: Es gibt einen leicht verringerten Bewegungsradius wie bisher auch, aber ihr stoppt die Bewegung an beiden Umkehrpunkten diesmal für jeweils 1 Sekunde.
Eine Anmerkung hierzu: Ob ihr nun genau eine Sekunde pausiert, einen kurzen Moment oder auch etwas länger, ist nur nebensächlich. Wichtig ist lediglich, dass ihr einen aktiven Stopp einbaut, und dass ihr an beiden Punkten noch Spannung auf dem Muskel habt und zum Beispiel nicht nur unten entspannt in der Hocke sitzt.

Wadenheben DC-Satz Spezial

Es werden 12 Wiederholungen bis zum Versagen angepeilt, aber eine Wiederholung wird ausgedehnt: Die positive Phase wird explosiv ausgeführt, oben in der Kontraktion spannt ihr für 2 Sekunden aktiv die Waden an. Das Runtergehen führt ihr normal aus, anschließend verharrt ihr 6 Sekunden unten in der vollen Dehnung. Versucht, die Waden auch hier aktiv zu spüren und zu halten, und nicht die Spannung zu verlieren.

Nach dem Muskelversagen dehnt ihr eure Waden für 60 Sekunden. Anschließend nehmt ihr ein bisschen weniger Gewicht und macht nochmal so viele normale, zügige Wiederholungen – das heißt ohne spezielle Kadenz – wie ihr schafft.

Ernährung – Stufe 2 reverse

Wie eingangs erwähnt, werden nur kleine Schritte bei der Ernährung gemacht. Ihr habt weiterhin die Wahl zwischen der Diätfortführung oder dem leichten Aufbau,

Variante A: Diät

Ich empfehle allen, die schon weit mit ihrer Diät vorangeschritten sind oder bereits jetzt schon sehr wenig Kalorien zu sich nehmen, zunächst das Trainingspensum anzupassen. Erste Wahl ist eine zusätzliche Krafteinheit pro Woche, zweite Wahl ist zusätzliches Cardio. Wir wollen nicht ausbrennen, schließlich sind noch maximal bis zu 8 Wochen Diät geplant in diesem Programm.

Oftmals schadet es auf längere Sicht gesehen auch nicht, die Kalorien für 1 – 2 Wochen in Form von Kohlenhydraten und ein wenig Eiweiß kurzzeitig zu erhöhen, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Wer noch Kürzungspotential bei der Ernährung hat, der kürzt seine Kalorien bitte um weitere 5 %, jedoch nicht mehr als 10 %. Frauen sollten im Durchschnitt nicht unter 1200 kcal liegen und Männer nicht unter 1600 kcal. Erste Wahl bei Kürzungen sind wie immer die Kohlenhydrate, bei eher hohen Mengen Fett oder Eiweiß können diese Nährstoffe aber auch gekürzt werden.

Wenn ihr euch unsicher seid, was ihr kürzen sollt, schreibt bitte eure aktuelle Verteilung in den Thread.

Der Refeed bleibt weiterhin alle 7 – 10 Tage bestehen. Die Vorgaben ändern sich nicht (ca. 1,5 – 2 g pro kg Körpergewicht in Form von Eiweiß und 5 g pro kg in Form von Kohlenhydraten. Fette werden keine gesonderten zugeführt).

Variante B: Leichter Aufbau

Die ersten 4 Wochen sind rückblickend oft nicht einfach zu beurteilen. Die Waage als alleiniges Maß für die Veränderungen heranzuziehen, ist nicht ausreichend, da ihr üblicherweise von no- oder low-carb wieder umgestiegen seid und je nach individuellen Gegebenheiten unterschiedlich stark Wasser zieht. Deshalb ist es wichtig, vor allem auch nach dem Spiegelbild und dem Maßband zu gehen.

Vom Prinzip her werden wir weiterhin die Kalorien schrittweise erhöhen, nach Möglichkeit nur durch das Anpassen von einer Variablen, um auch besser Rückschlüsse ziehen zu können.

Ihr habt die Wahl zwischen weiterer Kalorienanpassung oder das Fortführen mit den bisherigen Vorgaben. Letzteres ist für diejenigen gedacht, die weiterhin noch zunehmen mit der aktuellen Nährstoffverteilung. Solange es gut weiter läuft, besteht kein Bedarf, zwingend die Kalorien an dieser Stelle zu erhöhen. Das könnt ihr auch in den kommenden Wochen nachholen, wenn ihr langsam stagniert.

Alle anderen können jetzt schon ihre Kalorien erneut um 200 kcal erhöhen:

• Wenn ihr kaum sichtbar Fett aufgebaut habt, ihr der Meinung seid, dass euer Körper immer noch im optimalen Verbrennungsmodus läuft und die Nährstoffe förmlich verschlingt, so werdet ihr die 200 kcal in Form von zusätzlichen 50 g Kohlenhydraten täglich zu euch nehmen.
• Wenn ihr aktuell weniger als 2 g / kg Körpergewicht an Eiweiß zu euch nehmt, könnt ihr die zusätzlichen Kalorien auch in Form von 50 g Eiweiß aufnehmen. Hier werdet ihr nach 2 Wochen vermutlich aber erneut anpassen müssen.

Wie immer gilt: bei Unklarheiten ruhig im Thread direkt fragen!

Wichtige Anmerkung: Der Refeedtag fällt in dieser Variante ab sofort weg (sofern ihr noch einen habt).

Supplemente

Keine Änderungen in dieser Stufe. Es gelten die allgemeinen Empfehlungen von Stufe 1 des Defcon Summer Camp Programms.

Cardio – Stufe 2 reverse

Immer noch der Lieblingsteil unter den Fitnesssportlern, der sich – in den meisten Fällen – leider auch nicht vermeiden lässt

Variante A: Diät

Im Ernährungsteil hatte ich es bereits angemerkt: Statt weiterer Kalorienkürzung solltet ihr zunächst über das Hinzufügen einer weiteren Cardioeinheit nachdenken. Bis zu 5 Einheiten sind das Maximum, die jeweils ca. 30 – 60 als low intensity steady state oder 15 – 20 min als intensives Intervalltraining durchgeführt werden. 3 Einheiten sind weiterhin das Minimum.

Variante B: Leichter Aufbau

Diese Gruppe kann es etwas nun leichter angehen lassen. 2 – 4 Einheiten á 25 – 45 min sind in den meisten Fällen ausreichend.

Schlusswort

Wie immer stehe ich oder andere erfahrene User euch gerne für alle weiteren Fragen oder bei Unklarheiten im Diskussionsthread zur Verfügung.

Auf geht’s in Runde 2!