Summer Camp 2016: Defcon Mode (III)

Kaum ist die Strandfigur vorüber, bewegen wir uns beim diesjährigen Summer Camp auch mit großen Schritten auf das Ende zu. Doch bevor es mit dem ordentlichen Aufbau bei den Big and Strong Programmen weiter geht, werdet ihr in den letzten Wochen nochmal ordentlich gefordert.

Defcon – Stufe 3 reverse (Allgemeines)

Die letzte Phase wird keine sonderbaren Überraschungen mit sich bringen. Wir bleiben beim altbekannten Konzept und ziehen das die letzten 4 Wochen nochmal durch. Lediglich das Gesamtvolumen wird ein wenig verringert und ihr könnt optional einen leichten Deload am Ende des Programmes einschieben.

Beim Training habt ihr weiterhin die Wahl zwischen den zwei verschiedenen Splittungen, die schon in der letzten Stufe eingeführt wurden. So könnt ihr euch das System für euch herauspicken, welches euch mehr Spaß macht und eher liegt, da jeder immer andere Präferenzen hat und beispielsweise lieber antagonistisch Brust und Rücken zusammen in einer Einheit trainiert.

Training – Stufe 3 reverse

Solange nichts anderes erwähnt wird, gelten die gleichen Vorgaben wie bisher. Das heißt 3 Einheiten pro Woche sollten das Minimum sein, wobei ich in dieser Phase maximal 4 – 5 Krafteinheiten empfehle.

Für diejenigen, die anschließend im Big and Strong Programm mitmachen: Das Ganze kann gerne am Ende auch ein wenig lockerer angegangen und ein leichter Deload eingeschoben werden, um ein wenig Energie zu tanken und gestärkt in den eigentlichen Aufbau zu gehen. Aber auch alle anderen, die nicht explizit an dieser kommenden Aktion teilnehmen und bereits jetzt schon langsam ausbrennen, empfehle ich 7 – 10 Tage leichtes Training oder Pause.

Das Volumen wird zudem an manchen Stellen ein wenig verringert. Das hat auch den Hintergrund, dass ihr nicht dauerhaft mit einem solchen Volumen, wie wir es bisher meist hatten, weitertrainieren könnt oder sollt. Nichtsdestotrotz soll trotzdem weiter intensiv trainiert werden.

Kommen wir direkt zum Training dieser Stufe. Folgende Aufteilungen sind weiterhin möglich:

1. Beine / Brust + Rücken / Schultern + Arme
2. Beine / Brust + Schulter + Trizeps / Rücken + Bizeps

Der Einfachheit halber ist der nachfolgende Plan wieder für die erste Splittungsvariante niedergeschrieben. Die einzelnen Muskelgruppen können aber einfach getauscht werden.

Wer die erste Option wählt, kann diesmal die Brust- und Rückenübungen alternieren, das heißt beispielsweise erst eine Übung Rücken abschließen, anschließend die erste Brustübung. Lediglich die Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Muskelpartie sollte gleich bleiben.

Wie immer findet ihr direkt darunter die Anmerkungen und Erläuterungen zu speziellen Ausführungen.

Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden / Bauch)

• Wadenheben sitzend 5 x 15 – 25 * [Erläuterung siehe unten]
• Supersatz Beinbeuger + Beinstrecker jeweils 8 x 8 (konstante Spannung) * (30 sek Pause)
• Kniebeugen 5 x 6 – 8, 1 x 10, 1 x 20
• Beinpresse 4 x 8 – 10, 1 x 20, 1 x 30 (60 Sekunden Pause)
• Optional: 60 sek Quad-Stretch
• Gestrecktes Kreuzheben LH 5 x 12 – 15 *** (30 sek Pause)
• (Bauch)

Einheit 2 – Brust / Rücken

• Wadenheben stehend 5 x 10 * [Erläuterung siehe unten]
• Klimmzüge 5 x max (konstante Spannung)
• Latzug weiter Parallelgriff 4 x 12 – 15 (konstante Spannung) **
• Rudermaschine 4 x 8 Pyramide
• Rack Deads 4 x 6 – 8 Pyramide
• Schrägbankdrücken LH 4 x 8 – 12 Pyramide (konstante Spannung) *
• Butterfly 5 x 10 (30 sek Pause)
• Bankdrücken KH 4 x 12 (45 sek Pause)
• Optional: Brustpresse 3 x 15 ** enger Griff

Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps

• Military Press 3 x 6, 2 x 10
• Seitheben Kabel 4 x 10 – 15 (30 sek Pause)
• Supersatz Frontheben KH 10 x mit vorgebeugtem Seitheben 12 x, 3 Runden
• Nackendrücken Multipresse 3 x 15 (konstante Spannung, weiter Griff)
• Optional: LH Shrugs 3 x 15 konstante Spannung
• Schrägbankcurls sitzend 3 x 12 *
• Scott Curls SZ 3 x 10 (30 sek Pause)
• Bizepsmaschine 3 x 12 **
• Enges Kabeldrücken 3 x 15 *
• French Press liegend 3 x 15
• Dips 3 x max oder Bankdips 3 x 8

Erläuterungen

• In dieser Phase werden wir bei einigen Übungen zunächst ein paar schwere Sätze machen, gefolgt von ein paar leichteren Sätzen der gleichen Übung, um mehr Blut durch den Muskel zu pumpen. Passt das Gewicht bitte entsprechend an.
• 3 – 4 Sätze leichte Facepulls oder Band Pull Aparts mit Spitzenkontraktion können nach Belieben ein bis zwei Mal pro Woche zusätzlich gemacht werden.
• Beim gestreckten Kreuzheben sollten die kleinen 5er oder maximal 10er Scheiben genommen werden, um den Bewegungsradius zu vergrößern, sodass ihr mehr in die Dehnung gehen müsst. Ihr braucht absolut nicht viel Gewicht hier, es geht rein um das Gefühl im Beinbizeps.
• Bei dem sitzenden Wadenheben macht ihr bitte kurze Satzpausen von circa 30 Sekunden. Das Besondere: In den Satzpausen lasst ihr das Gewicht weiterhin aufgelegt und bleibt die gesamte Satzpause über in der vollen Dehnung. Vorsicht, immer noch schmerzhaft!
• Beim stehenden Wadenheben besteht eure Satzpause aus Arbeitssätzen von normalem, stehendem Wadenheben, das heißt frei und ohne Gewichte. Macht hier einfach Wiederholungen und Intensität (kontrahieren oder zügige Wiederholungen) nach Gefühl, 20 Wiederholungen sollten es aber mindestens sein pro Satzpause. Anschließend macht ihr direkt weiter mit dem nächsten Arbeitssatz.
• Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen dieser Stufe:
  • * jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  • ** 1 – 2 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • *** Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)

Für das Bauchtraining gilt: Sucht euch 1 – 2 Übungen und macht jeweils 3 – 5 Sätze. Geht bei Wiederholungszahl, Ausführung (langsame Negative, kurzes Halten oder ähnliches) nach Gefühl und variiert hier ein wenig. Kombinationen aus freien Übungen und Maschinentraining haben sich hier bewährt.

Wenn noch Dinge unklar sind oder Fragen bestehen, möchte ich an dieser Stelle zunächst nochmal auf die häufig gestellten Fragen der letzten Stufe verweisen. Dort sollten die wichtigsten Fragen geklärt sein, die in dieser und der kommenden Stufe immer noch Anwendung finden. Bei weiteren Fragen soll natürlich der Diskussionsthread genutzt werden.

Intensitätstechniken

Weil es weiterhin ein wichtiger Grundbaustein dieses Trainingskonzeptes ist, nachfolgend nochmal das Prinzip der konstanten Spannung erläutert:

Konstante Spannung

Dem geneigten Leser ist womöglich aufgefallen, dass der Zusatz "konstante Spannung" in dieser Stufe meist in Kombination mit einem Sternchen auftritt. Das bedeutet, dass wir beides in dieser Stufe kombinieren: Es gibt einen leicht verringerten Bewegungsradius wie bisher auch, aber ihr stoppt die Bewegung an beiden Umkehrpunkten diesmal für jeweils 1 Sekunde.
Eine Anmerkung hierzu: Ob ihr nun genau eine Sekunde pausiert, einen kurzen Moment oder auch etwas länger, ist nur nebensächlich. Wichtig ist lediglich, dass ihr einen aktiven Stopp einbaut, und dass ihr an beiden Punkten noch Spannung auf dem Muskel habt und zum Beispiel nicht nur unten entspannt in der Hocke sitzt.

Ernährung – Stufe 3 reverse

Erneut werden nur kleine Anpassungen bei der Ernährung vorgenommen. Ihr habt weiterhin die Wahl zwischen der Diätfortführung oder dem leichten Aufbau,

Variante A: Diät

An dieser Stelle sei gesagt: Wer schon über einen längeren Zeitraum diätet, sehr wenige Kalorien zu sich nimmt und beim Abnehmen stagniert, der sollte unbedingt in Betracht ziehen, eine Pause von der Diät einzulegen und die Kalorien wieder anzuheben. Euer Körper braucht ab und an ebenfalls eine Pause. Natürlich ist es möglich, dass ihr dadurch wieder zunehmt und zunächst somit einen Nachteil in Kauf nehmt, aber manchmal muss man eben einen Schritt zurückgehen, um wieder zwei Schritte vorwärts zu kommen. Setzt eurem Körper nicht dauerhaft einen solchen Stress aus, sondern gebt ihm auch mal, was er braucht.

Für alle anderen gilt:
Wer noch Kürzungspotential bei der Ernährung hat, der kürzt seine Kalorien bitte um weitere 5 %, jedoch nicht mehr als 10 %. Frauen sollten im Durchschnitt nicht unter 1200 kcal liegen und Männer nicht unter 1600 kcal. Erste Wahl bei Kürzungen sind wie immer die Kohlenhydrate, bei eher hohen Mengen Fett oder Eiweiß können diese Nährstoffe aber auch gekürzt werden.

Wenn ihr euch unsicher seid, was ihr kürzen sollt, schreibt bitte eure aktuelle Verteilung in den Thread.

Der Refeed bleibt weiterhin bestehen alle 7 – 10 Tage. Die Vorgaben ändern sich nicht (ca. 1,5 – 2 g pro kg Körpergewicht in Form von Eiweiß und 5 g pro kg in Form von Kohlenhydraten. Fette werden keine gesonderten zugeführt).

Variante B: Leichter Aufbau

Solange ihr nicht abgenommen habt und weiterhin langsam aufbaut, gibt es keinen Grund, etwas anzupassen. Der Aufbauprozess verläuft nicht stetig, sondern schubweise. Es kann durchaus sein, dass ihr mal ein oder zwei Wochen nur wenig zunehmt und danach wieder einen Schub macht, auch wenn ihr nichts an der Ernährung verändert habt.

Wer dennoch die Kalorien nochmals erhöhen möchte, der nimmt bitte an Trainingstagen weitere 50 g Kohlenhydrate zusätzlich, da die Eiweißzufuhr an dieser Stelle bereits im moderat hohen Bereich liegen sollte. Wer jedoch unter 2,5 g / kg Körpergewicht an Eiweiß zu sich nimmt und keine Probleme mit ein wenig mehr Eiweiß hat, kann statt den 50 g KH seine tägliche Eiweißzufuhr um 30 g erhöhen.

Supplemente

Auch hier keine Änderungen in dieser Stufe. Es gelten weiterhin die allgemeinen Empfehlungen von Stufe 1 des Defcon Summer Camp Programms.

Cardio – Stufe 3 reverse

Variante A: Diät

Auch hier sollte bei länger andauernder Diät ein wenig gebremst werden. 3 x 30 – 45 min als eine Art Erhaltungscardio ist die Vorgabe. Wer mehr machen kann oder möchte – weil beispielsweise 60 min beim Laufen draußen in der Sonne wie im Flug vergehen – darf natürlich gerne auch mehr machen. Vier Einheiten sind das Maximum in dieser Stufe.

Variante B: Leichter Aufbau

Es bleibt bei den bisherigen Vorgaben: 2 – 4 Einheiten á 25 – 45 min pro Woche. Ob Rad, Laufen, Stepper, Stairmaster oder ähnliches bleibt ganz euch überlassen. Nehmt das, was euch am meisten Spaß macht – oder besser gesagt am wenigstens nervig ist.

Schlusswort

Zunächst an dieser Stelle noch einmal Danke an alle Teilnehmer und Daumen hoch fürs Durchhalten!

Mit diesem Artikel verabschiede ich mich mit meinem diesjährigen Summer Camp Programm. Ja, es war intensiv – auch zeitlich gesehen – und recht volumenlastig, aber ich bin der Meinung, dass vor allem bereits Fortgeschrittene hiervon profitieren können. Zudem war das Ganze nochmal ein wenig Abwechslung zu den kommenden Big and Strong Programmen. Auch dort werde ich im Übrigen wieder mit einem Team am Start sein. Diesmal wird es jedoch ein wenig anders ausfallen als bisher, doch dazu demnächst mehr.

Für euch gilt: Zieht nochmal durch und belohnt euch am Ende mit einem leckeren Essen. Ihr habt es euch auf jeden Fall verdient.