Summer Camp 2016: Defcon Mode (I)

Die Strandfigur Aktion neigt sich dem Ende, der Aufbau naht. Oder doch lieber weiter diäten? Oder die Form halten? Bevor es bei der diesjährigen Big and Strong Aktion definitiv wieder in den Aufbau geht, habt ihr in diesem Summer Camp die Möglichkeit, die Diät weiter zu führen oder ganz langsam wieder umzukehren, um die Form so gut es zu halten und ein wenig sauber aufzubauen.

Defcon – Stufe 1 reverse (Allgemeines)

Anders als im Summer Camp des letzten Jahres werden dieses Jahr die Programme der Strandfiguraktion weitergeführt. Ihr habt somit die Möglichkeit, weiterhin nach dem Defcon Prinzip zu trainieren und euch entsprechend zu ernähren.

Doch die Programme des Summer Camps richten sich nicht nur an die bisherigen Defcon-Teilnehmer. Jeder ist herzlich eingeladen, neu einzusteigen, egal ob Strandfigurteilnehmer eines anderen Programmes oder Komplett-Neueinsteiger. Deshalb werde ich bestimmte Punkte falls nötig noch mal näher erläutern, auch wenn es für die Defcon'ler der Strandfigur Aktion vielleicht nichts Neues sein sollte.

Allen neuen Teilnehmern empfehle ich, die alten Artikel zu überfliegen, um einen groben Überblick zu bekommen. Zwingend nötig ist dies aber nicht, da ich hier auf alles Wichtige eingehen werde.

Ihr habt in diesem und auch den anderen Programmen die Wahl zwischen zwei Möglichkeiten:

1. Re-Dieting: Ihr habt eure Diät beendet und möchtet nun langsam wieder aus der Diät aussteigen und eure Form halten beziehungsweise in den langsamen Aufbau wechseln.
2. Fortführung der Diät: Für all diejenigen, die noch nicht zufrieden sind und weiterhin ein wenig mit ihrem Körperfettanteil runter möchten.

Wie ihr euch auch entscheidet, beide Punkte sind mit Vorsicht umzusetzen: Wer schon 20 Wochen Diät hinter sich hat, muss aufpassen, wie er weiter macht, da es schnell passieren kann, dass man irgendwann ausbrennt und eher die Muskeln dahin schmelzen als das Fett.

Auf der anderen Seite ist euer Körper nach einer Diät sehr empfindlich und ihr möchtet natürlich auch nicht direkt wieder viel an Gewicht, Wasser oder Fett zulegen.

Für beide Varianten werde ich euch einen möglichen Weg zeigen. Das Training wird dabei in dieser ersten Stufe unabhängig von eurer Wahl sein, da ihr in beiden Fällen nicht sofort schwer trainieren werdet (im Sinne von belastend für den Bewegungsapparat wie Gelenke, Sehnen, Bänder).


Beim Training werden wir diesmal mit einem 3er Split einsteigen. Das wird sich in den nächsten Stufen jedoch ändern, zudem werdet ihr auch wieder die Wahl zwischen 2 verschiedenen Trainingsplänen und –splits haben, wobei sich auch schweres Training wiederfinden wird später.

Training – Stufe 1 reverse

Egal ob Diät oder langsames Ausschleichen: Wir werden in dieser Stufe zunächst mit einem 3er Split beginnen, um das Volumen ein wenig zu verringern, und eurem Körper etwas Erholung zu ermöglichen. Dennoch habt ihr die Möglichkeit, das Ganze ein wenig über die Frequenz zu steuern. Das bedeutet, wie oft ihr in der Woche trainieren geht.

Wer jetzt beim Aufbau bockschwere Übungen, niedrige Wiederholungsbereiche oder lange Satzpausen erwartet, den muss ich an dieser Stelle enttäuschen – noch.

Euer Körper braucht ein wenig Zeit, um wieder auf Touren zu kommen nach einer solch intensiven Diät. Doch keine Sorge, in den nächsten Stufen wird das wieder vermehrt mit eingebaut.

Folgende Aufteilung gilt in dieser Stufe:

1. Beine
2. Brust / Rücken
3. Schultern / Arme

Warum ausgerechnet diese Splittung? Nun, das Ganze soll ein wenig Abwechslung vom klassischen Push / Pull / Beine Split bieten, den ein Großteil der Strandfigurteilnehmer in den letzten Wochen vermutlich schon trainiert hat.

Während der Big and Strong Aktion werdet ihr die Möglichkeit haben, euch auf eure Schwachstellen zu konzentrieren. In dieser Phase macht das aber noch nicht so viel Sinn.

Nichtsdestotrotz werden, wie bereits eingangs erwähnt, in der nächsten Stufe wieder zwei Trainingspläne zur Auswahl stehen, sodass für jeden sicherlich etwas dabei ist. Auch schwere Grundübungen werden nach und nach wieder eingebaut.

Vom Prinzip her wird es zunächst ähnlich der letzten Stufen des Defcon-Strandfigur-Programmes weitergehen. Das heißt wir werden weiterhin versuchen, die Muskeln aus allen verschiedenen Winkeln in verschiedenen Formen zu belasten und bedienen uns hierzu verschiedenster Intensitätstechniken.

Wir werden uns jedoch weiterhin meistens im Wiederholungsbereich von mindestens 8 bis höchstens 25 Wiederholungen bewegen. Progression ist wichtig, doch kein essentieller Faktor bei dieser Art des Trainings.

Wer stark werden möchte und Progression will, der sollte sich besser einen rein kraft-orientierten Plan suchen und ordentlich, das heißt im Überfluss, Essen schaufeln. Um jedoch für euer Aussehen das Optimale herauszuholen, ist das meiner Meinung nach nicht der beste Weg, deshalb bleiben wir den Trainingsprinzipien der letzten Stufen treu.
Kommen wir zum Trainingsplan dieser Stufe.

Wie immer findet ihr direkt darunter die Anmerkungen und Erläuterungen zu speziellen Ausführungen.

• Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden / Bauch)
  • Wadenheben stehend 4 x 20 * [Erläuterung siehe unten]
  • Beinbeuger 4 x 15 (konstante Spannung) *
  • Beinpresse 6 x 10 (konstante Spannung) * (60 Sekunden Pause)
  • Hacksquat Maschine 7 x 12 Pyramide (45 Sekunden Pause)
  • Gestrecktes Kreuzheben LH 3 x 12 ***
  • (Bauch)
• Einheit 2 – Brust / Rücken
  • Wadenheben sitzend 4 x 20 * [Erläuterung siehe unten]
  • Überzüge am Kabel 5 x 15 (konstante Spannung) * (30 Sekunden Pause)
  • Butterfly 5 x 15 Pyramide (30 Sekunden Pause) ** (nicht zu tief in die Dehnung gehen)
  • Klimmzüge 30 Wiederholungen (6er Cluster) (konstante Spannung) *
  • Schrägbankdrücken Multipresse 15 / 12 / 10 / 8 (kein Lockout) + 2 Dropsätze am Ende á 6 und 15 Wiederholungen
  • Rudern vorgebeugt Pyramide 12 / 10 / 8 / 8 **
  • Bankdrücken KH 3 x 12 ***
  • Optional: Latzug eng zur Brust 3 x 15 (40 Sekunden Pause, kein Lockout) oder Rudern am Kabelturm 3 x 15 * (mit Vorlehnen bei jeder Wiederholung)
• Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps
  • Wadenheben sitzend 4 x 20 * [Erläuterung siehe unten]
  • Frontdrücken Multipresse 4 x 12 + 1 Dropsatz am Ende á 20 zügige Wiederholungen
  • Seitheben sitzend Pyramide 5 x 10 – 15
  • Supersatz vorgebeugtes Seitheben Pyramide 30 / 20 / 15 ** / 10 ** und Shrugs 4 x 15 – 20 **
  • Supersatz French Press SZ auf der Schrägbank 12 x (konstante Spannung) *** + SZ-Curls weiter Griff 8x (3 sekündige Negative), 4 Sätze
  • Supersatz Kabeldrücken enger Obergriff 25 x * + Kabelcurls 25 x *, 4 Sätze Pyramide

Erläuterungen:

• Am Brust- / Rücken-Tag ist es euch sicherlich schon aufgefallen: Ihr habt die Möglichkeit, noch eine weitere Rückenübung am Ende hinzuzufügen. Der Rücken ist ein großer Muskel und kann einiges vertragen. Wer nur 3 oder 4 Einheiten pro Woche trainiert oder Defizite mit seiner Rückenweite respektive Rückendichte hat, macht dies entsprechend.
• Bei dem sitzenden Wadenheben macht ihr bitte kurze Satzpausen von circa 30 Sekunden. Das Besondere: In den Satzpausen lasst ihr das Gewicht weiterhin aufgelegt und bleibt die gesamte Satzpause über in der vollen Dehnung. Vorsicht, das wird sehr schmerzhaft!
• Beim stehenden Wadenheben besteht eure Satzpause aus Arbeitssätzen von normalem, stehendem Wadenheben, das heißt frei und ohne Gewichte. Macht hier einfach Wiederholungen und Intensität (kontrahieren oder zügige Wiederholungen) nach Gefühl, 20 Wiederholungen sollten es aber mindestens sein pro Satzpause. Anschließend macht ihr direkt weiter mit dem nächsten Arbeitssatz.
• Bei den Beinbeuger Arbeitssätzen bauen wir extremes Stretching ein: In den Satzpausen beugt ihr euch im Stehen nach vorne (Hände zu den Füßen) und dehnt euren Beinbizeps jeweils 30 Sekunden. Maximal 30 Sekunden Pause hiernach, bevor es an den nächsten Arbeitssatz geht.
• In den Satzpausen bei den Überzügen am Rückentag dehnt ihr bitte euren Latissimus ca. 30 Sekunden. Macht das entweder im Doggcrapp-Stil (hängend an der Klimm- oder Latzugstange) oder geht hierfür einfach an einen Gewichtsständer oder eine Scottbank, legt eure Hände mit gestreckten Armen dort ab und beugt euren Oberkörper nach vorne, sodass ihr euren Lat spürt. Wie beim Beinbeuger auch ist das Dehnen eure aktive Satzpause, danach macht ihr direkt mit dem nächsten Satz weiter.
• Das sitzende Seitheben wird als eine Art Rest / Pause Satz ausgeführt. Nehmt für den ersten Satz ein Gewicht, mit dem ihr 15 Wiederholungen am Stück bis zum Versagen schafft. Bei jedem folgenden Satz nehmt ihr jeweils die nächst größere Hantel. Wenn ihr den Wiederholungsbereich nicht am Stück schafft, macht kurz Pause (ohne Ablegen vom Gewicht) und legt die restlichen Wiederholungen nach. Zur Ausführung: Winkelt eure Arme leicht an, Hände beim Hochgehen leicht nach innen drehen und etwas vor dem Körper führen, die Oberarme bilden aber eine Linie mit dem Schultergürtel in der Endposition. Wichtig: zieht aus euren Ellbogen, nicht aus den Händen. Die Hände halten die Hantel nur ganz locker, nicht verkrampft. Der Bewegungsradius selbst muss nicht über die volle ROM gehen.
• Nachfolgend die Bedeutung der Sternchen dieser Stufe:
  • * jeweils 1 Sekunde in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  • ** 1 – 2 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • *** Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)

Kommen wir zu ein paar häufig gestellten Fragen und Antworten.

Wie oft sollte ich trainieren in der Woche?

Drei Einheiten sind das Minimum, besser sind vier Trainingstage pro Woche. Wer möchte und vor allem regenerationstechnisch kann, darf auch gerne eine 5. Einheit pro Woche nachlegen.

Wann sollte ich Pause machen?

Wann ihr eure Pausentage einlegt, bleibt euch prinzipiell überlassen, nach Möglichkeit sollte zwischen Einheit 1 und 2 jedoch ein Tag Pause sein, ist aber natürlich nicht immer machbar. Zwei Pausentage am Stück sollten vermieden werden. Je nach Anzahl der wöchentlichen Einheiten sind also verschiedene Möglichkeiten denkbar:

• On / Off / On / Off …
• 2 Tage On / 1 Tag Off
• 3 Tage On / 1 Tag Off / 2 Tage On / 1 Tag Off
• …

Wie sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen aussehen?

Wenn nichts Anderes vorgegeben ist: ca. 60 – 90 Sekunden bei kleinen Muskeln, 90 – 120 Sekunden bei größeren.

Wenn ihr noch kein wirkliches Gefühl dafür habt, achtet ruhig mal aktiv auf die Zeit. Nicht selten denkt man, man macht erst eine Minute Pause, in Wahrheit sind es aber schon drei. Besonders gefährlich, wenn man sich zu viel mit anderen unterhält. Das Fitnessstudio ist nicht dazu da, Kaffeekränzchen zu halten, also zieht euer Training durch, schließlich kommt euer Traumkörper nicht von alleine!

Was ist mit Aufwärmsätzen?

Für jede erste Übung eines neuen Muskels solltet ihr immer 2 – 3 leichte Aufwärmsätze machen. Bei den restlichen Übungen ist das nicht zwingend notwendig, zumal bei vielen Übungen sowieso das Muskelversagen erst in den späteren Sätzen erreicht wird, sodass die ersten Arbeitssätze auch eher als "Aktivierung" zählen. Diese stellen also etwas intensivere Aufwärmsätze dar.

Geht hier aber dennoch auch nach Gefühl: Wenn ihr der Meinung seid, ihr braucht bei einer (beispielsweise komplexeren) Übung noch einmal ein, zwei leichte Sätze davor für den Bewegungsablauf, so ist das völlig in Ordnung. Macht hier aber keine zu ausgedehnten Pausen, sondern erhöht das Gewicht, atmet ein paar mal durch und weiter geht's!

Wie sieht es mit Muskelversagen aus?

Da wir bei diesen Plänen teilweise ein recht hohes Volumen fahren, können – oder besser gesagt sollten – wir uns auch nicht bei jedem Satz völlig abschießen. Die Trainingsplangestaltung ist immer eine Abwägung zwischen Volumen und Intensität. Das bedeutet für uns: Bei höherem Volumen wird nicht jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen gemacht. Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass die Sätze leicht sein sollen.

Grundsätzlich sollte auf jeden Fall der letzte Satz all-out sein, sodass nichts mehr geht. Wie die restlichen Sätze aussehen, hängt auch von dem vorgegeben Schema ab.

Man kann die Sätze auch so ausführen, dass sie fordernd sind, ohne dass man bis ans Limit geht. Oftmals ist es sogar so, dass man sich hierbei besser auf den Zielmuskel konzentrieren kann. Die ersten Sätze dienen häufig also auch der mind-muscle-connection, wohingegen der oder die letzten euch nochmal körperlich alles abverlangen.

Wenn nichts anderes explizit dabei steht, gilt das Folgende:

• Bei Pyramidensätzen ist natürlich klar, dass die ersten Sätze nicht ans Muskelversagen gehen, da ihr in den weiteren Sätzen noch Gewicht draufpacken und dennoch euren Wiederholungsbereich schaffen sollt. Dennoch solltet ihr keine zu großen Gewichtssprünge pro Satz machen, da die ersten Sätze sonst wirklich eher als Aufwärmsätze durchgehen.
• Bei Sätzen mit gleichen Wiederholungszahlen (zum Beispiel 5 x 15) sollte das Gewicht in den Sätzen möglichst gleich bleiben. Peilt es so an, dass ihr beispielsweise im dritten Arbeitssatz das Muskelversagen nach 15 Wiederholungen am Stück (!) erreicht. In den nachfolgenden Sätzen werdet ihr vermutlich nach 12 Wiederholungen schon kurz pausieren müssen. Haltet das Gewicht in der Startposition oder im Lockout, verschnauft kurz und macht die restlichen Wiederholungen.

Kann ich Übungen ersetzen?

Grundsätzlich sollte der Plan so ausgeführt werden, wie er da steht. Wer bestimmte Geräte nicht zur Verfügung hat, muss natürlich adäquat ersetzen. Fliegende mit Kurzhanteln sind also kein Ersatz für Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Wer bestimmte Übungen nicht mag, der sollte ihr dennoch zunächst eine Chance geben. Oftmals reicht eine andere Art der Ausführung oder des Übungsschemas (Satz- / Wiederholungs- / Pausenzahlen, zeitliche Einordnung im Trainingsplan…), und schon kann es sein, dass es plötzlich zur Lieblingsübung wird.

Wer trotzdem seinen Muskel partout nicht spürt oder weiß, dass er beispielsweise mit der Kurzhantelausführung besser klar kommt als mit der Langhantel, der kann natürlich gerne wechseln.

Was ist mit Bauchtraining?

Es gelten die bisherigen Vorgaben aus der Strandfigur:

Wie immer ist es zweitrangig, was ihr genau macht. 1 – 2 Übungen mit insgesamt 5 – 9 Sätzen sind ausreichend. Geht bei der Übung und den Wiederholungen nach Gefühl. Ob ihr nur 5 Sätze Beinheben hängend mit zügigen 25 Wiederholungen macht oder an der Bauchmaschine und Kabelcrunches jeweils 10 Wiederholungen mit aktivem Halten bei der Start- und Endposition, bleibt also euch überlassen.

Hauptsache, ihr trainiert euren Bauch aktiv 1 – 2 x pro Woche.

Wir haben keine Hacksquatmaschine, was kann ich stattdessen machen?

Jedes Mal, wenn ich die Hacksquatmaschine in einem Plan aufnehme, taucht diese Frage mehrmals auf. Ich versuche stets, das Ganze so zu gestalten, dass möglichst viele nach diesem Plan trainieren können, da (leider) nicht jedes Studio über so eine Maschine verfügt.

Dennoch bin ich der Meinung, dass Hacksquats ab und an eingesetzt werden sollten, da sie wunderbar genutzt werden können, um euren Beinen nochmal den Rest zu geben und ordentlich Blut durchzupumpen. Zudem ist die Maschine universell einsetzbar. Je nach Fußstellung, Ausführung oder auch Positionierung im Allgemeinen (Rücken oder Gesicht zum Polster) kann man sowohl alle Teile der Quads als auch die Hamstrings wunderbar treffen.

Einen optimalen Ersatz gibt es natürlich nicht, aber Frontbeugen an der Multipresse oder eine horizontale beziehungsweise liegende Beinpresse sind auch möglich an dieser Stelle.

Intensitätstechniken

Für alle Neueinsteiger sind nachfolgend die wichtigsten, in dieser Phase angewandten Intensitätstechniken nochmals erläutert:

Konstante Spannung

Dem geneigten Leser ist womöglich aufgefallen, dass der Zusatz "konstante Spannung" in dieser Stufe meist in Kombination mit einem Sternchen auftritt. Das bedeutet, dass wir beides in dieser Stufe kombinieren: Es gibt einen leicht verringerten Bewegungsradius wie bisher auch, aber ihr stoppt die Bewegung an beiden Umkehrpunkten diesmal für jeweils 1 Sekunde.
Eine Anmerkung hierzu: Ob ihr nun genau eine Sekunde pausiert, einen kurzen Moment oder auch etwas länger, ist nur nebensächlich. Wichtig ist lediglich, dass ihr einen aktiven Stopp einbaut, und dass ihr an beiden Punkten noch Spannung auf dem Muskel habt und zum Beispiel nicht nur unten entspannt in der Hocke sitzt.

Wadenheben DC-Satz Spezial

Es werden 12 Wiederholungen bis zum Versagen angepeilt, aber eine Wiederholung wird ausgedehnt: Die positive Phase wird explosiv ausgeführt, oben in der Kontraktion spannt ihr für 2 Sekunden aktiv die Waden an. Das Runtergehen führt ihr normal aus, anschließend verharrt ihr 6 Sekunden unten in der vollen Dehnung. Versucht, die Waden auch hier aktiv zu spüren und zu halten, und nicht die Spannung zu verlieren.

Nach dem Muskelversagen dehnt ihr eure Waden für 60 Sekunden. Anschließend nehmt ihr ein bisschen weniger Gewicht und macht nochmal so viele normale, zügige Wiederholungen – das heißt ohne spezielle Kadenz – wie ihr schafft.

Dropsätze

Bedarf eigentlich keiner weiteren Erläuterung. Ihr reduziert direkt nach dem Arbeitssatz und dem Erreichen des Muskelversagens das Gewicht und macht sofort ohne Pause weiter.

Der erste Dropsatz kann und sollte ruhig größer ausfallen. Wer nur 10 % vom letzten Arbeitsgewicht runternimmt, wird im anschließenden Dropsatz sehr schnell als Versagen kommen. 20 – 40 % Gewichtsverringerung sind je nach Vorgabe des Wiederholungsbereiches des Dropsatzes eine bessere Wahl.

Bei Dropsätzen im höheren Wiederholungsbereich kann die Ausführung ruhig ein wenig zügiger sein, das heißt ihr macht flüssige, etwas schnellere Bewegungen und keine explizit betonten Phasen wie beispielsweise eine langsame Negative mehr. Ein wenig Schwung ist hierbei auch völlig in Ordnung am Ende.

Ernährung – Stufe 1 reverse

Ihr habt zwei Möglichkeiten in diesem Summer Camp: Ihr macht weiter mit eurer Diät oder ihr kehrt um und steigt in den sauberen Aufbau ein. Bei letzterer Variante geht es vor allem darum, sehr langsam und sehr sauber wieder etwas Masse draufzupacken und nicht direkt wieder zu verfetten.

Die Diätvariante bleibt weiterhin bei Low-Carb Ernährung mit Refeeds, der Aufbau sieht eine leichte Kalorienerhöhung in Form von Kohlenhydraten vor.

Variante A: Diät

Wer noch immer nicht 100 % mit seiner Form zufrieden ist, ist hier richtig aufgehoben. Wie ihr weiter macht, hängt von eurer bisherigen Ernährung ab, deshalb gibt es 2 Aufteilungen.

Option A (Defcon-Teilnehmer)

Ihr behaltet eure Ernährungsform, den Refeed und alle sonstigen Vorgaben bei und kürzt eure Gesamt-Kalorienzufuhr (außer am Refeedtag) um 5 – 10 %. Diese zieht ihr in Form von Kohlenhydraten ab.

Beispiel für einen Low-Carb-Tag vorher und nachher (Werte aus der letzten Stufe übernommen):

• Eiweiß: 207 g
• Kohlenhydrate: 70 g
• Fette: 60 g
• Kcal: ca. 1700

Von den Kalorien werden 5 – 10 % gekürzt, das sind 85 – 170 kcal. Diese werden in Form von Kohlenhydraten gestrichen. Das entspricht 20 – 40 g KH. Eure neue KH-Zufuhr beträgt somit 30 – 50 g an diesem Tag. Der Rest bleibt zunächst gleich.

Beim Medium-Carb-Tag sähe es wie folgt aus:

• Eiweiß: 207 g
• Kohlenhydrate: 150 g
• Fette: 60 g
• Kcal: 2020

5 – 10 % kcal-Kürzung entspricht 100 – 200 kcal. Das sind etwa 25 – 50 g Kohlenhydrate. Damit wäre eure neue Vorgabe 100 – 125 g KH am Tag.

Option B (alle anderen Teilnehmer)

Alle anderen Teilnehmer können grundsätzlich die Anpassungen der ersten Option übernehmen und ebenfalls ihre Gesamtkalorienmenge an jedem Tag um 5 – 10 % in Form von Kohlenhydraten kürzen.

Wer sich vorher anders ernährt hat oder auf eine Low-Carb Ernährung umsteigen möchte, der beachtet bitte folgendes:

• an Trainingstagen 50 g Kohlenydrate (rund um das Training, am besten danach)
• an freien Tagen keine Kohlenhydrate
• Eiweiß 2 – 3 g / kg Körpergewicht
• Fette 0,5 – 0,7 g / kg Körpergewicht (maximal 60 g)
• alle 7 – 10 Tage macht ihr einen Refeed, bestehend aus 1,5 – 2 g pro kg Körpergewicht in Form von Eiweiß und 5 g pro kg in Form von Kohlenhydraten. Fette werden keine gesonderten zugeführt. Wer näheres hierzu lesen möchte, dem empfehle ich die letzten Artikel der Defcon-Strandfigur.

Variante B: Leichter Aufbau

Die Umkehr nach einer Diät ist ein sehr wichtiger und sensibler Zeitpunkt für alle Trainierenden. Die Diät mag vorbei sein, doch das heißt nicht, dass ihr ab sofort wieder alles schleifen lassen und einfach wieder in euren gewohnten Alltag wechseln sollt. Wer das macht, steht am Ende wieder da wie am Anfang.

Sehr oft passiert es vielen Leuten, dass sie die ersten Wochen essen was sie wollen, optisch womöglich auch nur kaum negative Folgen feststellen können, und dann urplötzlich ab einem bestimmten Zeitpunkt wieder "fett" sind – von jetzt auf gleich.

Dass das in so einem kurzen Moment passiert, ist natürlich Quatsch. Wer vorher nur Mist in sich hineinschaufelt, kompensiert das über einen gewissen Zeitraum, aber irgendwann rächt es sich, deshalb seid vorsichtig.

Es gilt jetzt, möglichst nur magere Muskelmasse aufzubauen. Euer Körper ist zu diesem Zeitpunkt extrem aufnahmefähig und reagiert sehr sensibel auf Veränderungen. Deshalb ist es wichtig, nicht zu viele Änderungen vorzunehmen, sondern langsam und in kleinen Schritt die Ernährung anzupassen.

Vom Prinzip her ist es relativ simpel. Egal, ob ihr bisher die Defcon-Diät, eine der anderen Strandfigurprgramme oder eine eigene Diät durchgezogen habt, üblicherweise wurden bei allen Diätformen irgendwann die Kohlenhydrate gekürzt, damit der Körper vermehrt auf andere Energieformen umsteigen musste.

Der nächste Schritt ist es nun, wieder einen Kalorienüberschuss zu fahren. Das sollte in erster Linie zunächst über die Kohlenhydrate geschehen. Diese sollen nach und nach wieder als Energiequelle dienen und werden euren Metabolismus wieder auf Trab bringen.

Es ist wichtig, dass ihr zu diesem Zeitpunkt nur an einer Schraube dreht und nicht zu viele Variablen auf einmal verändert. Deshalb gilt also unabhängig von eurem bisherigen Verlauf: Erhöht eure Kohlenhydratzufuhr. Eiweiß- und Fettzufuhr bleibt zunächst identisch. So könnt ihr relativ leicht Rückschlüsse ziehen und eventuell wieder Rückveränderungen vornehmen.

Wann, wo und wie viel ist hierbei der Knackpunkt! Es ist egal, bei wie vielen Kalorien ihr bisher wart, es geht nur darum, diese Menge nun minimal zu erhöhen. Folgendes Vorgehen befolgt ihr bitte für die ersten 2 Wochen:

• Erhöht eure aktuelle Kohlenhydratzufuhr pro Tag um ca. 100 g aus komplexen Kohlenhydratquellen.
• Diese Kohlenhydrate legt ihr möglichst gleichmäßig rund um euer Training, vor allem während und danach, eventuell auch einen kleinen leicht verdaulichen Teil (zum Beispiel Haferflocken oder Reiswaffeln) vor dem Training.
• Sehr wichtig: Keine Cheatmeals in diesen 2 Wochen! Ihr wollt eure Form nicht versauen und sollt zunächst erst mal feststellen, wie ihr auf die neu zugeführten Carbs reagiert.

In den Wochen 3 – 4 geht ihr wie folgt vor:

• Habt ihr maximal 1 kg zugenommen oder kein sichtbares Fett aufgebaut, ergänzt ihr noch einmal 50 g Kohlenhydrate nach dem gleichen Schema wie bisher.
• Habt ihr (auch optisch) zu viel zugenommen und / oder habt ihr aktuell einen hohen Anteil an Fetten in eurer Ernährung (mehr als 1 g / kg Körpergewicht), so streicht ihr bitte 40 g Fette und ergänzt 50 g Kohlenhydrate nach dem gleichen Prinzip wie oben beschrieben.

Speziell an die bisherigen Defcon-Teilnehmer:

Die Einteilung in Low- und Medium-Carb-Tage ist nunmehr nur noch von zweitrangiger Bedeutung, da die Änderungen für jeden Tag gelten. Euren bisherigen Refeedtag, die Vorgaben diesbezüglich und die Frequenz behaltet ihr in den ersten Wochen bei.

Supplemente

In den letzten 5 Artikeln der Strandfigur habe ich einiges zu meinen persönlichen Supplementempfehlungen und möglichen Einnahmeschemata geschrieben, die gerne nachgelesen werden können.

In aller Kürze nochmal sollte folgendes weiterhin Bestandteil sein:

• ► Whey (mind. 40g pro Portion)
• ► BCAAs (oder ► EAAs) – vor dem Training 10 g und/oder während dem Training 15 - 20 g
• ► Multivitamin-Präparat
• ► Magnesium
• ► Fischöl (6 - 10 g am Tag)

Wer experimentierfreudig ist und etwas Geld über hat, kann gerne folgendes probieren:

• ► HCA
• ► Chrom

Zu jeder Kohlenhydratmahlzeit (außer während des Trainings) nehmt ihr bitte 2 – 3 Tabletten HCA und 1 Tablette Chrom. Insgesamt sollten es pro Tag 6 – 10 Tabletten HCA und 3 – 4 Tabletten Chrom sein.

Beide Supps werden euch helfen, die Kohlenhydrate besser zu verwerten, eure Insulinsensitivität zu erhöhen und so den Übergang nach einer Diät zu unterstützen.

Anmerkung: Es handelt sich wie immer lediglich um persönliche Empfehlungen von meiner Seite.

Cardio – Stufe 1 reverse

Auch hier habt ihr 2 Optionen, je nachdem ob ihr weiter diätet oder in den Aufbau wechselt.

Variante A: Diät

Neueinsteiger und alte Teilnehmer führen bitte 3 – 4 Einheiten pro Woche á 40 – 60 Minuten durch.

Es bleibt bei meinem Vorschlag, dass ihr das Cardio morgens direkt nach dem Aufstehen vor eurer ersten Mahlzeit ausführt oder nach eurem Krafttraining.

2 Einheiten pro Woche sollten nach Möglichkeit als 20 minütiges, intensives Intervalltraining durchgeführt werden.

Variante B: Leichter Aufbau

Wer in den Aufbau wechselt, kann es ein wenig langsamer angehen lassen und eine Cardioeinheit pro Woche streichen.

Für alle anderen gilt als Anhaltspunkt 3 - 4 lockere Einheiten á 30-45 min. Auch hier nach Möglichkeit morgens direkt nach dem Aufstehen vor eurer ersten Mahlzeit ausführt oder nach eurem Krafttraining.

Schlusswort

Das war es auch schon für die ersten 4 Wochen des Summer Camps. Ich hoffe, ich sehe den einen oder anderen bisherigen Teilnehmer wieder und freue mich auch sehr über jeden Quer- oder Neueinsteiger. Für welche Option ihr euch auch immer entscheidet: Ich bin zuversichtlich, dass ihr mit beiden Methoden nochmal das Beste aus euch herausholen könnt.

Wie immer stehe ich oder andere erfahrene User euch gerne für alle weiteren Fragen oder bei Unklarheiten im Diskussionsthread zur Verfügung.

In diesem Sinne: auf geht’s ins Summer Camp!