Die Zeit rennt und mit diesem Artikel werden wir bereits das Bergfest dieses Summer Camps überschreiten. Für euch führt dies zu einigen Veränderungen: Speedweek, mehr Arbeitssätze und ein optionaler vierter Trainingstag warten auf euch. Die Reise mit dem Teufel hat gerade erst seinen Anfang genommen.


The Devil’s Pact: Allgemeines zum zweiten Artikel

Wie angekündigt werden wir in Woche 6 eine für alle verpflichtende Speedweek durchführen. Gleichzeitig wird Woche 6 eine kleine Dekonditionierung darstellen, in der ihr eurem Körper bewusst etwas Ruhe geben sollt, bevor ab Woche 7 die zweite Phase des Devil’s Pact beginnt.

Es wird einen vierten, optionalen Trainingstag geben und wir erhöhen das verpflichtende Volumen. Die Anpassungen von Cardio und Ernährung außerhalb der Speedweek richten sich dagegen nach eurer bisherigen Entwicklung.

Schauen wir uns das Ganze also genauer an.

The Devil’s Pact: Das Training

Training Woche 5

Hier ändert sich nichts zu den ersten 4 Wochen. Bleibt bei dem vorgeschriebenen Trainingsmuster.

Wer in der ersten Phase ein erhöhtes Volumen ausgeführt hat, indem er 6 Trainingseinheiten in einer Woche bzw. 9 Trainingseinheiten in zwei Wochen durchführte, geht bitte auf drei Trainingseinheiten in Woche 5 zurück. Gebt dem Körper zwei Wochen etwas Ruhe, damit ihr mit neuem Schwung ab Woche 7 noch einmal Gas geben könnt, ohne am Ende auszubrennen oder euch zu verletzten.

Training Woche 6

In der sechsten Woche wird die Speedweek durch alle Teilnehmer absolviert. Gleichzeitig verringern wir die Belastung, indem ihr folgende Anweisungen umsetzt:
  • nur 3 Trainingstage (siehe Anmerkungen in Woche 5)
  • Block A: Trainingsgewicht aus Woche 1 bzw. Woche 2, wenn Woche 1 deutlich zu leicht war und damit lediglich 20 Wiederholungen.
  • Block B: 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung. Wer keine Slayerklimmzüge in diesem Wiederholungsbereich schafft, führt in Woche 6 reguläre Klimmzüge aus.
  • Block B: Optionale Übung am Ende von Block B fällt in Woche 6 weg.
Diese kleinen Anpassungen führen zu einer etwas geringeren Belastung, die insgesamt immer noch hoch genug sein sollte und dennoch im Rahmen der Speedweek fordernd.

Generell solltet ihr genug Reserven haben, die Krafteinheiten ohne Probleme zu überstehen. Ihr braucht keine Unmengen an Kohlenhydraten für ein wenig Hanteltraining.

Training ab Woche 7

In Woche 7 gelten wieder die Vorgaben aus Woche 1 – 5, was die regulären Trainingseinheiten angeht. Neu ist lediglich, dass pro Übung in Block B 4 bis 8 Arbeitssätze absolviert werden. Das Minimum-Volumen erhöht sich also und ihr könnt gezielt bei bestimmten Übungen mehr Zeit und Arbeit investieren, wenn ihr wollt. – Oder eben auch in den gesamten Block B.

Zusätzlich führen wir einen vierten Trainingstag ein. Als Regel gilt: Der vierte Trainingstag ist optional. Wer jedoch mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche durchführen will, muss diesen umsetzen.

Wem vier Trainingstage zu wenig sind, kann auch in Woche 7 und 8 insgesamt 12 Einheiten absolvieren. Dies wären 6 Trainingstage pro Woche, was noch in einem umsetzbaren Rahmen ist, wenn der Alltag sonst ruhig genug ist.

Foto: Matthias Busse

Der 4. Trainingstag: 6 x 6

Am vierten Trainingstag werden alle Übungen in einem 6 x 6 Muster absolviert, also 6 Arbeitssätze mit jeweils 6 Wiederholungen als Ziel.

Zwischen den Sätzen habt ihr 60 Sekunden Pause. Das bedeutet, sobald das Gewicht abgelegt wurde, startet die Pause und ihr beginnt die erste Wiederholung des zweiten Satzes sobald die 60 Sekunden vorüber sind. – Geht entsprechend bei Bedarf 5 – 10 Sekunden früher an die Hantel / das Gerät.

Kommen wir nun zur Besonderheit: Das Gewicht im ersten Arbeitssatz entspricht einem Gewicht, das ihr maximal 8-mal sauber bewegen könnt. Also im Zweifelsfall euer 6er-Max (also Gewicht, mit dem ihr 6 Wiederholungen schafft). Nun startet der zweite Satz und ihr werdet (vermutlich) weniger als 6 Wiederholungen schaffen. Das ist in Ordnung, der Satz zählt dennoch, ihr reduziert nun das Gewicht aber so wenig wie möglich.

Im dritten Satz sind erneut 6 Wiederholungen das Ziel. Schafft ihr diese, bleibt das Gewicht bestehen. Sind es weniger als 6 Wiederholungen oder wurde die letzte Wiederholung unsauber, wird das Gewicht erneut (so wenig wie möglich) reduziert.

Ihr habt also insgesamt einen sehr langen Reduktionssatz pro Übung, der eine maximale Belastung ermöglichen soll.

Was die Übungsauswahl angeht, seid ihr relativ frei. Die Reihenfolge lautet:
  • 1 komplexe beinfokussierte Übung (wie Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinpresse, Hackenschmidt, Ausfallschritte – pro Bein)
  • 1 horizontale Zugübung (Klimmzugvarianten, Latzug)
  • 1 Push-Übung der eigenen Wahl
  • 1 vertikale Zugübung
  • 1 weitere komplexe beinfokussierte Übung
Wechselt gerne jede Woche die genutzten Übungen. Ebenso muss der vierte Trainingstag nicht jede Woche absolviert werden.

Gruppeneinordnung ab Woche 5

Je nachdem, wie eure Entwicklung verlief, ändern sich ein wenig die Empfehlungen. Lest am einfachsten nur bei der euch zutreffenden Gruppe nach, da dies Unsicherheiten und Irritationen vermeidet.

Zur Erinnerung: Wir unterschieden 3 Gruppen:
  • Gruppe 1 – Re-Dieting: Hierzu zählen Teilnehmer, die an der Strandfiguraktion teilgenommen haben und nun langsam wieder aus der Diät aussteigen möchten.
  • Gruppe 2 – Fortsetzung der Diät: Wer bereits an der Strandfigur teilgenommen hat, aber zunächst noch weiter diäten will, sortiert sich hier ein.
  • Gruppe 3 – Einstieg in die Diät: Diese Gruppe richtet sich an Teilnehmer, die das Summer Camp für eine Diät nutzen wollen, ohne an der Strandfigur teilgenommen zu haben.
Darüber hinaus unterscheiden wir weiterhin zwischen:
  • Gruppe X: Bauchumfang weniger als 85 cm (Männer) bzw. 75 cm (Frauen)
  • Gruppe Y: Bauchumfang weniger als 90 cm (Männer) bzw. 80 cm (Frauen)
  • Gruppe Z: Bauchumfang 90 cm und mehr (Männer) bzw. 80 cm und mehr (Frauen)
Der Bauchumfang bezieht sich auf den Bauchnabel morgens im nüchternen Zustand.

Schauen wir uns die Anpassungen an.

Foto: t_l_lynch / CC BY

Gruppe 1: Re-Dieting

In dieser Gruppe galt es vor allem, die Diät sinnvoll auszuschleichen. Das bedeutet wir gehen weiterhin wie folgt vor:
  • Kalorien:
    • Woche 5 und 7: Kalorienvorgabe aus Strandfigur 5 – 8
    • Woche 8: Kalorienvorgabe aus Strandfigur 1 – 4
    Gruppe X – Z: Gemüse mit wenig Kohlenhydraten wird nicht gezählt (und fällt damit nicht in die Kalorien). Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pastinaken oder Kürbis müssen getrackt werden.
  • Gruppe X – Z: Protein bleibt stabil.
  • Gruppe X: Kalorienerhöhung über Fett auf mindestens 50 Gramm, danach freie Entscheidung ob Fett oder KH
  • Gruppe Y: Kalorienerhöhung mit maximal 200 Gramm Kohlenhydraten erreichen, ansonsten mittels Fett.
  • Gruppe Z: Kalorienerhöhung mittels Fett
Spätestens in dieser Phase wird die Form sich bei den meisten verschlechtern, wobei ihr immer noch deutlich besser aufgestellt sein solltet, als am Ende der 12. Woche der Strandfigur. Nehmt das als Maßstab, ob die Zunahme zu schnell verläuft. Sollte dies so sein, überdenkt eure Intensität im Training und erhöht bei Bedarf das Cardio etwas. Die Kalorienerhöhung sollte dagegen umgesetzt werden.

Gruppe 2: Fortsetzung der Diät

Je nachdem, wie es bei euch weiter verlief, unterscheiden wir hier zwei weitere Untergruppen:
  • Gruppe A: Abnahme am Bauchnabel erfolgte
  • Gruppe B: Stagnation am Bauchnabel
Diese beiden Gruppen gehen wie folgt vor:
  • Gruppe A: Keine Veränderungen zur ersten Phase.
  • Gruppe B:
    • Kalorien in Woche 5, 7 und 8: -10 % im Vergleich zu Woche 3 und 4
    • Kalorien nur noch aus "sauberen Lebensmitteln" (Ihr wisst, was gemeint ist!) und Kohlenhydrate nur noch aus Gemüse. Kein Reis, keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Getreide. Haferflocken sind die einzige Ausnahme.
    • Carb-Cycling bleibt bestehen.
    • Gruppe X: mindestens 30 Gramm Fett | mindestens 120 Gramm Kohlenhydrate – Rest frei einteilbar
    • Gruppe Y: mindestens 50 Gramm Fett | höchstens 120 Gramm Kohlenhydrate
    • Gruppe Z: mindestens 80 Gramm Fett | höchstens 100 Gramm Kohlenhydrate
Bitte macht euch bewusst, sollte sich jemand in dieser Gruppe befinden, dass ihr am Ende von Phase zwei inklusive der kleinen zwischenzeitlichen Erhöhung knapp 28 Wochen auf Diät gewesen sein werdet. Das bedeutet, spätestens ab Woche 9 steigt auch ihr aus der Diät aus!

Wer dagegen die ersten vier Wochen in Gruppe 2 war und nun die Diät beenden möchte, erhöht die Kalorien in Woche 5, 7 um 10 % und in Woche 8 um weitere 10 % (im Vergleich zu Woche 7).

Gruppe 3: Diät-Beginn im Summer Camp

Da wir insgesamt nur wenige Wochen zur Verfügung haben, erfolgt die Kalorienreduktion im Summer Camp deutlicher als im Rahmen der Strandfigur.

Neben X – Z unter scheiden wir in Gruppe 3 ab Woche 5 zwischen:
  • Gruppe A: 4 cm und mehr Abnahme am Bauchnabel erfolgte
  • Gruppe B: Weniger als 4 cm Abnahme am Bauchnabel.
  • Gruppe C: Stagnation am Bauchnabel
Noch einmal der Hinweis: Lest nur, was auf euch zutrifft. Wer in Gruppe 3-X begonnen hatte, wird nun nicht in Gruppe 3-Y-A landen können und so weiter.

Für euch geht es wie folgt weiter:
  • Gruppe A: Keine Veränderung.
  • Gruppe B:
    • Start in X: - 5 % Kalorien
    • Start in Y: -5 % Kalorien
    • Start in Z: -10 % Kalorien
  • Gruppe C:
    • Start in X: - 10 % Kalorien
    • Start in Y: -10 % Kalorien
    • Start in Z: -15 % Kalorien
Die Einsparung erfolgt mittels Fett und Kohlenhydraten eigenverantwortlich, wobei die Rahmenbedingungen aus Phase 1 (Mindest- und Höchstwerte) jeweils bestehen bleiben. Darüber hinaus gilt für Gruppe B und C: Kalorien nur noch aus "sauberen Lebensmitteln" (Ihr wisst, was gemeint ist!) und Kohlenhydrate nur noch aus Gemüse. Kein Reis, keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Getreide. Haferflocken sind die einzige Ausnahme.

Foto: Paul Keller / CC BY

Anpassungen im Rahmen der SAN Diet

Die Anpassung im Rahmen der SAN Diet wird durch euch selbstständig durchgeführt. Die Regeln sind ganz einfach:
  • erhöhte Kalorienzufuhr wird angestrebt: Ergänzung von 4 CBs pro Woche
  • Kalorien sollen reduziert werden: Kürzung um 1 Fett-Block sowie 2 CBs pro Woche
Wer dagegen zufrieden oder unsicher bezüglich Veränderungen ist, behält die Ernährung konstant bei. Ganz simpel.

Woche 6: Speedweek für alle!

Egal in welcher Gruppe man eingeordnet ist oder was das Ziel ist: ALLE führen in Woche 6 eine Speedweek durch, die wir wie folgt gestalten:

An jedem Tag gibt es nur Folgendes zu essen
  • 2 Eier (mit Eigelb)
  • 5 Fischöl-Kapseln
  • 1 Gurke
  • 150 Gramm Eiweiß
  • 150 "Bonuskalorien"
Die Bonuskalorien beziehen sich darauf, dass auch mageres Fleisch, Proteinpulver oder Thunfisch noch minimale KH und F Anteile haben. Diese werden damit berücksichtigt. Zum Beispiel:
  • 300 Gramm Pangasius (56 g Protein | 6 g Fett = -54 Bonuskcal)
  • 300 Gramm Hähnchenbrust (69 Gramm Protein | 5 g Fett = -45 Bonuskcal)
  • 300 Gramm Eiklar (33 Gramm Protein | 2 g KH = -8 Bonuskcal)
Das würde die 150 Gramm Eiweiß praktisch füllen und von den 150 Bonuskcal sind noch 43 kcal übrig. Dafür könntest du zum Beispiel 100 Gramm Zucchini, 50 Gramm Tomaten und 50 Gramm Zwiebeln ergänzen (so Pi mal Daumen).

Diese Ernährung wird für fünf Tage absolviert. Am sechsten Tag gibt es ein Mini-Refeed zusätzlich:
  • 50 Gramm Haferflocken
  • 30 Gramm Whey
  • 400 Gramm Kartoffeln
  • 500 kcal Cheatmeal (freie Wahl, was hier gegessen wird)
Am siebten Tag werden wieder die Vorgaben aus Woche 5 umgesetzt. Wer die SAN Diet durchführt, hat am siebten Tag keine CBs frei.

Cardio

Je nach Gruppe, in der ihr euch befindet, passen sich die Cardio-Empfehlungen wie folgt an:
  • Gruppe 1:
    • Woche 5 und 6: Cardiovorgabe aus Strandfigur 5 – 8
    • Woche 7 und 8: Cardiovorgabe aus Strandfigur 1 – 4
  • Gruppe 2:
    • 2-A: Keine Veränderung
    • 2-B: Weitere 60 Minuten pro Woche ergänzen.
  • Gruppe 3:
    • 3-A: keine Veränderung
    • 3-B: Weitere 20 Minuten pro Einheit ergänzen.
    • 3-C: Weitere 30 Minuten pro Einheit ergänzen.
Ihr habt weiterhin die Möglichkeit das Cardio unabhängig von der Trainingseinheiten durchzuführen. In diesem Fall ist ein Cool Down von 10 Minuten nach dem Training Pflicht, das nicht zum Cardio zählt.

Supplemente

Hier ändert sich nichts zu den Empfehlungen aus den ersten 4 Wochen.

Update-Pflicht?

Generell gilt, dass das Summer Camp nicht so streng kontrolliert wird, wie die Strandfigur. Ich werde dennoch einen Update-Thread eröffnen, in dem ihr neue Fotos, ein Zwischenfazit oder was ihr sonst noch möchtet, verlinken könnt. Ich werde mir alles anschauen und mich dann bei euch in den Logs melden und bei möglichen individuellen Fragen versuchen zu helfen.

Viel Erfolg für die nächsten 4 Wochen!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.