Das Summer Camp 2016 nähert sich dem Ende und in der nächsten Woche werden bereits die Teams zu Big and Strong 2016 vorgestellt. Grund genug noch einmal mit der notwendigen Motivation die letzten 4 Wochen anzugehen, bevor der ein oder andere hoffentlich ab Ende August auch stärker und / oder massiver werden will.


The Devil’s Pact: Allgemeines zum dritten Artikel

In Woche 12 werden wir noch einmal eine Speedweek absolvieren. Davon jedoch abgesehen, soll das Summer Camp generell auf die kommende Big and Strong Aktion zuführen. Das bedeutet, das Re-Dieting wird beendet und die Diät-Variante wird ebenfalls ausgeschlichen.

Aber schauen wir uns alles nacheinander an.

The Devil’s Pact: Das Training

Training Woche 9 – 11

Die Wochen 9 – 11 werden entsprechend den Vorgaben ab Woche 7 weitergeführt. Hier ändern wir also nichts.

Training Woche 12

In der letzten Woche wird die Speedweek erneut durch alle Teilnehmer absolviert. Damit verringern wir noch einmal die Belastung, indem ihr folgende Anweisungen umsetzt:
  • nur 3 Trainingstage
  • Block A: Trainingsgewicht aus Woche 5 und damit lediglich 20 Wiederholungen.
  • Block B: 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung. Wer keine Slayerklimmzüge in diesem Wiederholungsbereich schafft, führt in Woche 12 reguläre Klimmzüge aus.
  • Block B: Optionale Übung am Ende von Block B fällt in Woche 12 weg.
Diese kleinen Anpassungen führen zu einer etwas geringeren Belastung, die insgesamt immer noch hoch genug sein sollte und dennoch im Rahmen der Speedweek fordernd.

Generell solltet ihr genug Reserven haben, die Krafteinheiten ohne Probleme zu überstehen. Ihr braucht keine Unmengen an Kohlenhydraten für ein wenig Hanteltraining. Danach würde theoretisch der Start mit einem neuen Programm beginnen. Sehr die gesamte Speedweek noch einmal als gezielten Deload!

Gruppeneinordnung ab Woche 9

Je nachdem, wie eure Entwicklung verlief, ändern sich ein wenig die Empfehlungen. Lest am einfachsten nur bei der euch zutreffenden Gruppe nach, da dies Unsicherheiten und Irritationen vermeidet.

Zur Erinnerung: Wir unterschieden 3 Gruppen:
  • Gruppe 1 – Re-Dieting: Hierzu zählen Teilnehmer, die an der Strandfiguraktion teilgenommen haben und nun langsam wieder aus der Diät aussteigen möchten.
  • Gruppe 2 – Fortsetzung der Diät: Wer bereits an der Strandfigur teilgenommen hat, aber zunächst noch weiter diäten will, sortiert sich hier ein.
  • Gruppe 3 – Einstieg in die Diät: Diese Gruppe richtet sich an Teilnehmer, die das Summer Camp für eine Diät nutzen wollen, ohne an der Strandfigur teilgenommen zu haben.
Generell gilt für alle Teilnehmer, wie ich bereits ansprach, dass wir die Diät ausschleichen werden.

Gruppe 1: Re-Dieting

Ihr habt die Kalorienvorgaben des Strandfigurstarts in Woche 8 des Summer Camps erreicht. Haltet dieses nun noch drei Wochen stabil, schaut wie euer Körper reagiert und nutzt diese Information dann für mögliche Anpassungen nach dem Summer Camp.

Gruppe 2: Fortsetzung der Diät

Wie ankündigt, steigt Gruppe 2 in der dritten Phase aus der Diät aus. Das bedeutet für euch:
  • Woche 9: Vorgaben aus Strandfigurwoche 9 – 12
  • Woche 10: Vorgaben aus Strandfigurwoche 5 – 8
  • Woche 11: Vorgaben aus Strandfigurwoche 1 – 4
Gönnt eurem Körper nach dem Summer Camp in jedem Fall eine Diätpause. Egal, ob ihr bereits an eurem Endziel seid. Konzentriert euch lieber darauf, im Rahmen von Big and Strong vor allem stärker zu werden und die Form so gut wie möglich zu konservieren und steigt dann in der Strandfigur 2017 wieder ein. Eine weitere (krampfthafte) Diät führt andernfalls nur zu gesundheitlichen Problemen.

Gruppe 3: Diät-Beginn im Summer Camp

Auch wir steigen aus der Diät aus. Ich unterscheide hier noch zwischen den Gruppen A bis C aus der letzten Woche, die wie folgt anpassen:
  • Gruppe A:
    • Woche 9: keine Veränderung
    • Woche 10: +25 Gramm Protein (~100 kcal) täglich
    • Woche 11: + weitere 15 % Kalorien (Makros frei verteilbar)
  • Gruppe B:
    • Woche 9: keine Veränderung
    • Woche 10: + 10 % Kalorien (Makros frei verteilbar)
    • Woche 11: + weitere 15 % Kalorien (Makros frei verteilbar)
  • Gruppe C:
    • Woche 9 und 10: keine Veränderung
    • Woche 11: + 20 % Kalorien (frei verteilbar)
Die möglichen Einschränkungen bzw. Nährstofftimings bleiben erhalten.

Foto: Paul Keller / CC BY

Anpassungen im Rahmen der SAN Diet

Falls ihr die Blöcke reduziert habt, erhöht diese wieder um den gleichen Wert ab Woche 11. Ansonsten die Ernährung konstant beibehalten.

Woche 12: Speedweek für alle!

Egal in welcher Gruppe man eingeordnet ist oder was das Ziel ist: ALLE führen in Woche 12 eine Speedweek durch, die wir wie folgt gestalten:

An jedem Tag gibt es nur Folgendes zu essen
  • 2 Eier (mit Eigelb)
  • 5 Fischöl-Kapseln
  • 1 Gurke
  • 150 Gramm Eiweiß
  • 150 "Bonuskalorien"
Die Bonuskalorien beziehen sich darauf, dass auch mageres Fleisch, Proteinpulver oder Thunfisch noch minimale KH und F Anteile haben. Diese werden damit berücksichtigt. Zum Beispiel:
  • 300 Gramm Pangasius (56 g Protein | 6 g Fett = -54 Bonuskcal)
  • 300 Gramm Hähnchenbrust (69 Gramm Protein | 5 g Fett = -45 Bonuskcal)
  • 300 Gramm Eiklar (33 Gramm Protein | 2 g KH = -8 Bonuskcal)
Das würde die 150 Gramm Eiweiß praktisch füllen und von den 150 Bonuskcal sind noch 43 kcal übrig. Dafür könntest du zum Beispiel 100 Gramm Zucchini, 50 Gramm Tomaten und 50 Gramm Zwiebeln ergänzen (so Pi mal Daumen).

Diese Ernährung wird für fünf Tage absolviert. Am sechsten Tag gibt es ein Mini-Refeed zusätzlich:
  • 50 Gramm Haferflocken
  • 30 Gramm Whey
  • 400 Gramm Kartoffeln
  • 500 kcal Cheatmeal (freie Wahl, was hier gegessen wird)
Am siebten Tag werden wieder die Vorgaben aus Woche 11 umgesetzt. Wer die SAN Diet durchführt, hat am siebten Tag keine CBs frei.

Cardio

Je nach Gruppe, in der ihr euch befindet, passen sich die Cardio-Empfehlungen wie folgt an:
  • Gruppe 1:
    • Cardio freiwillig | keine Vorgabe
  • Gruppe 2:
    • Woche 9 – 10: Vorgaben aus Summer Camp Phase 1
    • Woche 11: Cardio wie letzte Woche Strandfigur
    • Woche 12: Cardio freiwillig | keine Vorgabe
  • Gruppe 3:
    • Woche 9 – 11: Vorgaben aus Summer Camp Phase 1
    • Woche 12: Cardio freiwillig | keine Vorgabe
Ihr habt weiterhin die Möglichkeit das Cardio unabhängig von der Trainingseinheiten durchzuführen. In diesem Fall ist ein Cool Down von 10 Minuten nach dem Training Pflicht, das nicht zum Cardio zählt.

Supplemente

Hier ändert sich nichts zu den Empfehlungen aus den ersten 4 Wochen.

Update-Pflicht?

Auch zum Abschluss schaue ich mir gerne die Updates an. Dazu bitte erneut einfach im entsprechenden Thread die Entwicklung verlinken. Viel ändert sich generell zum Abschluss nicht und ich kann nur jedem empfehlen, die anschließenden 20 Wochen im Rahmen von Big and Strong mitzunehmen. Neue Motivation, mehr Essen und hoffentlich auch mehr Kraft werden niemandem schaden. Vielleicht sieht man sich ja wieder.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.