Für die nächsten acht Wochen wird das auch das Wichtigste sein, denn an den Plänen werde ich nicht so viel ändern. Wichtiger ist, dass ihr immer den richtigen Weg einschlagt. Daher: Fragen, fragen, nochmal fragen!
Hinweis: Ich werde mich in der Folge häufiger auf die Pläne der Strandfiguraktion beziehen. Wer nicht Teil des Teams ObG war, kann wertvolle Informationen finden, wenn er sich diese Artikel durchliest. Ungeachtet dessen, ist es, gerade bei der Ernährung, erforderlich, dass Nicht-ObG’ler ein paar Sonderaufgaben erledigen, damit ich sie besser einschätzen kann.
Training im Summer Camp 2016
Es gibt keine Veränderungen am Trainingsplan. Nach drei Wochen schon wieder am Plan herumzudoktoren, wo gerade die Neulinge erst frisch im Plan sind und sich eingefunden haben, macht keinen Sinn. In der letzten Phase wird es ein paar Änderungen geben, aber für die nächsten vier Wochen behalten wir den Plan bei, wie ihr ihn kennt. Ausnahme: Ihr wechselt den Weg, dann gibt es natürlich einen neuen Plan.Aber so ganz ohne Aufgaben, lasse ich euch nicht nach Hause. Also:
Leichte Tage
Egal welcher Weg: Versucht in jeder Einheit, die Pausen um 2 – 3 s zu reduzieren. Das ist nicht viel, aber summiert sich auf rund 10 s weniger Pause am Ende von Phase 2. Und das bitte bei gleichbleibenden Gewichten und nicht zu Lasten der Technik. Klingt komisch, ist aber so!Schwere Tage
Egal welcher Weg: Versucht euch in jeder Einheit zu steigern. Ziel: Mehr Gesamtlast bewegen und zwar mindestens 5 % mehr. Das heißt konkret am Beispiel von Gruppe 3: In der letzten Einheit habt ihr 5 x 5 x 100 kg auf der Bank gedrückt, ergo 2.500 kg bewegt. Nun möchte ich also, dass ihr 5 % mehr, also 2625 kg bewegt. Wie ihr das erreicht, ist an sich egal. Denkbare Möglichkeiten:- Eine Steigerung auf 105 kg bei jeder Wiederholung. Das wird brutal und vermutlich schwer umzusetzen.Eine Steigerung um eine Wiederholung in einem Satz. Die 25kg schenken wir uns dabei, das lässt sich zu 100 % gerade an Maschinen eh nicht umsetzen. Diese Lösung ist deutlich einfacher umzusetzen.
Für alle Gruppen: Orientiert euch bei den Aufwärmsätzen an der SFA. Im Zweifel lieber einen zu viel als einen zu wenig. Dies gilt vor allem für die schweren Sätze. Bei 10 x 10 reichen mir 2 – 3 Sätze zu je 5 – 10 Wiederholungen, um ein Feeling zu bekommen. Insbesondere für Weg 3 gilt, vor allem an den schweren Tagen, sehr gut aufwärmen. Lockeres Cardio vorab von max. 10 Minuten, danach mindestens 3 Aufwärmsätze, gerne mehr. Dabei langsam in Richtung Arbeitsgewicht steigern, die Wiederholungszahl verringern. Wenn ihr plant, 5 x 5 x 100kg zu drücken, könnte das so aussehen:
15 x 50kg
10 x 70kg
6 x 80kg
3 x 90kg
Bauch wie gehabt. Soll heißen: Hängt einfach ein bis zwei Übungen an die Workouts an. Der Bauch ist ein Schnellregenerierer (merkt man auch nach der Diät hö hö hö), der verträgt eine hohe Frequenz. Dafür ruhig am Volumen sparen: 2 Übungen, je 3 Sätze, eine schwer, eine nur mit Körpergewicht.
Cardio
Auch hier: No rocket science!- Weg 1: +20 Minuten
- Weg 2: keine Veränderung
- Weg 3: -20 Minuten
Das soll heißen: Derartige Aktivitäten werden als Cardio akzeptiert.
Ernährung im Summer Camp 2016
Ich habe mir natürlich eine kleine Fiesheit ausgedacht… Nur Spaß: Eklig wird es nur für die Sadisten, die weiter diäten wollen. Der Rest darf sich freuen: Es gibt Futter!Die Veränderungen in der Übersicht:
Weg 1 | Weg 2 | Weg 3 | ||||
KH | Fett | KH | Fett | KH | Fett | |
Schwere Trainingstage | -20% | Keine Veränderung | +20% | Keine Veränderung | +20% | Keine Veränderung |
Leichte Trainingstage | -10% | Keine Veränderung | Keine Veränderung | +10% | +10% | +10% |
Freie Tage | Keine Veränderung | Keine Veränderung | Keine Veränderung | +10% | +10% | +10% |
Dabei geht es gar nicht mal nur um gesundheitliche Gründe, sondern auch darum, dass es einfach irgendwann nicht mehr weitergeht. Da ist es sinnvoller, die Kalorien wieder zu erhöhen und nach einiger Zeit einen zweiten Anlauf zu nehmen. Ich weiß, dass viele das nicht hören wollen, aber es ist oft so. Auch hier gilt: Wenn ihr euch unsicher seid, fragt nach!
Bei allen drei Optionen gibt es nach 7 Tagen einen Refeed, es sei denn, es läuft alles top und ihr verspürt keinerlei Verlangen.
Für Weg 1 bleibt der Nährstoffpool bestehen, also keine Milchprodukte, keine glutenhaltigen Produkte, im Grunde Pute und Reis. Weg 2 empfehle ich wie Weg 3, mit der Zeit immer weitere Lebensmittel aufzunehmen. Wer neu ist und bisher keine derartigen Einschränkungen hatte, der muss bei Weg 3 logischerweise auch keine neu beginnen.
Gemüse müsst ihr weiter nicht berechnen!
Cheats
Weg 1 sollte sich wirklich zurückhalten. Natürlich, es gibt immer mal einen Anlass für eine Ausnahme, aber reißt euch zusammen.Weg 2 darf da schon deutlich mehr, aber auch hier: Ihr wollt die Form halten, dann futtert nicht nur Mist in euch herein. 2 Cheats pro Woche sind aber ok.
Weg 3: 80% sauber, besser 90%, dann bin ich zufrieden.
Supplements
Keine Veränderungen! Übernehmt meine Empfehlungen aus der Phase 1.That‘s it! In vier Wochen dann Phase 2. Ich wünsche euch viel "Spaß", vor allem aber viel Erfolg!
Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!