Der Artikel für diese Phase wird selbstverständlich dort anknüpfen, wo der erste Text aufgehört hatte: Es wird eine große Veränderung im Heavy Compound Plan geben, es wird Variationen im Strandfigur-Trainingsplan geben und zudem werden die Kalorien an die momentane Phase angepasst. All das erwartet euch im Folgenden:
Teil I: Das Training
Ich möchte vor Beginn des Plans ein paar grundlegende Sachen sagen. Ziel dieses Sommercamps für den Aufbau ist es, mit möglichst geringem Kalorienüberschuss möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Wir haben den ersten Heavy Compound Plan nach dem grundlegendsten Prinzip der Welt gestaltet: Progression = Wachstum.Nun führen wir einen weiteren Hypertrophie-Parameter ein: erhöhte Frequenz. Wie man es aus Systemen wie DoggCrapp oder Max-OT bereits kennt, ist die Frequenz, die Progression und Regeneration erlaubt, immer die zielführendste.
Wir verändern den 4er-Split daher in einen 3er-Split, bevor dieser in der nächsten Phase auf einen 2er-Split reduziert wird, der uns eine ganz extreme Frequenz erlaubt und wir durch die schrittweise Reduzierung des Splits euren Körper so konditionieren, dass TROTZDEM die Trainingsgewichte steigen sollten! Klingt das nicht großartig? Vertraut mir hier einfach, auch wenn der 4er-Split Spaß gemacht hat. Es ist zum Wohl unserer aller Körper.
Plan #1: "Heavy Compound"
- Einheit 1: Brust / Schultern / Trizeps
- Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 8 - 10 WDH, 1 x 12 - 15 WDH
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1 x 8 - 10 WDH, 1 x 12 - 15 WDH
- Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1 x 10 - 12 WDH, 1 x 15 - 17 WDH
- Stehende Military Press: 1 x 6 - 8 WDH, 1 x 10 - 12 WDH
- Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2 x 8 - 12 WDH
- ALTERNIEREND MIT: Seitheben: 2 x 8 – 12 WDH
- Dips: 1x 6 - 8 WDH, 1 x 10 – 12 WDH
- French Press Kurzhanteln: 2 x 10 – 12 WDH
- Einheit 2: Rücken / Bizeps
- Langhantelrudern Yates-Stil: 1 x 5 - 8 WDH, 1 x 10 - 15 WDH
- Rack-Chins: 1 x 8 - 10 WDH, 1 x 12 - 15 WDH
- Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x5-8 WDH, 1x10-15 WDH
- Kreuzheben: 1 x 4 - 8 WDH, 1 x 12 - 15 WDH
- Face Pulls: 2 x 15 – 20 WDH
- SZ-Curls: 1 x 6 – 8 WDH , 1 x 12 – 15 WDH
- Hammercurls: 1 x 6 – 8 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Einheit 4: Beine
- Kniebeugen: 1 x 6 – 8 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Hackenschmidt / Beinpresse: 1 x 8 – 10 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Gestrecktes Kreuzheben: 1 x 6 – 8 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Beincurls: 1 x 8 – 10 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Waden x beliebig
Anmerkungen zum Plan
Aufwärmsätze
Dadurch, dass wir quasi einen Trainingstag reduziert haben, wirst du natürlich insgesamt weniger Aufwärmsätze machen müssen. Schließlich sind beispielsweise nach dem Brusttraining die Schultern schon vorgewärmt, sodass man keine 5 Sätze Military Press machen braucht, bevor das Arbeitsgewicht in Sichtweite ist. Dies ist allerdings immer noch ein sehr individuelles Thema und ich bleibe bei meiner Aussage:
Lieber einen Aufwärmsatz zu viel als einen zu wenig, denn genau so entstehen Verletzungen und wer verletzt ist, der kann nicht wachsen.
Satzpausen
Beim 4er-Split hatten wir noch etwas Toleranz für längere Satzpausen. Die Einheiten haben nur 45 Minuten gedauert und wenn es dann mal 55 wurden, war es auch nicht schlimm. Je mehr unsere Planänderungen fortschreiten, desto wichtiger ist es jedoch, dass wir uns an die knackigen Pausenzeiten halten. 90 Sekunden zwischen Arbeitssätzen, 120 Sekunden zwischen Übungen. Wenn das Studio voll ist, kann es zwischen zwei Übungen mal länger dauern, dies soll aber nicht heißen, dass ihr überall schludern dürft. Haltet euch an die Pausenzeiten, denn spätestens beim hochfrequenten 2er-Split bleibt überhaupt kein Spielraum fürs Trödeln.Technik
Dieses Thema werde ich in jedem Artikel ansprechen müssen, denn wir alle sind durch unser Ego gesteuert. In unserem Bestreben nach unfassbarer Progression werden wir spätestens nach diesen 4 Wochen an einem Punkt angekommen sein, wo die Technik schlechter ist als im ersten Training. Das ist NICHT das Ziel! Wir wollen Progression bei gleich bleibender und sauberer Technik. Wenn das nicht klappt, musst du einen Gang zurückschalten und dich wirklich um eine saubere Ausführung bemühen. Anders geht es einfach nicht, denn du beraubst dich absolut essentiellen Wachstumsreizen!Progression / Logbuch
Der Wechsel vom 4er-Split auf einen 3er-Split wird in der erste Einheit bei den Übungen für Trizeps und Bizeps zu einem eventuellen kleinen Rückgang der Gewichte zwecks verlängerten Haupteinheiten führen. Dies vermerkt ihr dann einfach mit dem Hinweis "Planwechsel" im Logbuch. In der zweiten Einheit nach dem neuen Plan müssen dann die alten Werte wieder erreicht werden. Dies wird reine Gewöhnung sein, denn je höher man splittet, desto fauler wird der Körper mit der Kraft der Muskelgruppen. Beißt die Zähne zusammen und schlagt das Logbuch!P.S.: Natürlich dürft ihr auch euren Fortschritt mit einer App tracken. Genauso könnt ihr euch beim iPhone mit der "Notizen"-Funktion eure Gewichte notieren. Wichtig ist einfach, dass der Fortschritt irgendwo niedergeschrieben wird. Ich nenne immer wieder das Logbuch, da es sich seit Jahrzehnten bewährt.
Frequenz
Der entscheidende Knackpunkt der ganzen Sache! Beim vorigen Plan sind wir von durchschnittlich 2 Tagen on 1 Tag off ausgegangen. Wenn wir dieses Schema nun auf unseren Plan übertragen, steigt die Frequenz der trainierten Einheiten. Ihr verteilt einfach die neuen Einheit I bis III auf das bekannte Schema:- Standard: 2 on 1 off
- Für Übereifrige: 3 on 1 off
- Deine Trainingsgewichte steigen bzw. die Progression funktioniert: Wenn das der Fall ist, kann schon einmal eine Menge verdammt richtig sein und garantiert nicht schief laufen.
- Deine Gelenke fühlen sich gut an. Wenn du allerdings einen "wanderenden Schmerz" bekommst, der erst im Nacken, dann im Ellenbogen und danach in den Knien ist, kann es sein, dass deine Frequenz zu hoch angesetzt ist. Dann würde ich schlicht und einfach die Frequenz um einen Trainingstag reduzieren. Meistens bewirkt genau das schon Wunder und dein Gelenkapparat fühlt sich wieder gut an.
Dauer des Trainings
Während des 4er-Splits dauerte eine Einheit zwischen 40 und 60 Minuten. Die Einheiten im 3er-Split werden zwischen 50 und 65 Minuten brauchen, je nach dem wie langsam man ist. Das ist kein großer Unterschied und sollte überhaupt nichts an eurem Tagesablauf ändern. Spätestens beim 2er-Split wird es jedoch dazu kommen, dass ihr länger im Studio sein werdet. Trotzdem sind die Einheiten immer noch deutlich kürzer, als beim "W.O.M.R. 2.0" Trainingsplan, also habt ihr da kein Mitleid verdient. Freut euch lieber, dass ihr mehr Zeit am schönsten Ort der Welt verbringen dürft.Wiederholungsbereiche
Wie ihr sehen könnt, sind die Wiederholungsbereiche gleich geblieben. Ich bin immer noch der Meinung, dass die gewählten Wiederholungsbereiche das geeignetste Mittel für unsere Ziele ist. Deshalb halten wir zunächst an exakt diesen Wiederholungsbereichen fest.
Übungswechsel
Ihr seht sicher, dass im Plan eigentlich kaum Übungen ausgewechselt wurden. Dies ist dem Umstand geschuldet, dass ihr dies – wie bereits im ersten Artikel angekündigt – eigenständig machen müsst, sofern ihr euch bei einer Übung über mehrere Einheiten hinweg nicht steigern könnt. Wichtig ist, dass ihr bei "Power-Übungen" bleibt. Das bedeutet: Multipresse Schrägbank statt Schrägbank Langhantel, aber nicht Butterfly-Maschine statt Flachbankdrücken!Das Sommercamp ist sowieso eine freiere Aktion, deshalb habt ihr hier etwas mehr Platz zur individuellen Gestaltung. Ich vertraue euch dabei, also nutzt diese Möglichkeit nicht für Blödsinn!
Plan #2: "Weapons of Mass Reduction 2.0"
Kommen wir zum zweiten Plan für die Volumen-Freunde unter uns. Ich habe im Diskussionsthread bereits betont, dass dieser Plan besonders für die Diät-Fortsetzer geeignet ist, da man so beim Training deutlich mehr Kalorien verbrennt und man trotz geringer Kohlenhydrat-Mengen keine großen Kraftleistungen bringen muss, denn die RP Sätze fangen eventuelle Krafteinbußen recht schnell auf. Allerdings gibt es mit Sicherheit auch Leute, die mit Plan "Heavy Compound" in den letzten 4 Wochen überhaupt nicht warm geworden sind. Deshalb an genau diese Leute: Ihr dürft gerne wechseln, es ist überhaupt kein Problem.Ansonsten zum Plan:
- Einheit 1: Brust / Schultern / Trizeps
- Bankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 WDH (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Schrägbankdrücken 25 Grad Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 WDH (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Schulterdrücken stehend: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Seitheben sitzend: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Face Pulls: 5 Sätze x 20 WDH
- French Press Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Seilgriff Pushdowns: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Einheit 2: Rücken / Bizeps
- Klimmzüge Obergriff: 50 WDH, Satzzahl egal
- Latziehen enger Parallelgriff: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Kurzhantelrudern einarmig: 5 Sätze x 10 WDH direkt im Wechsel
- Sitzendes Kabelrudern breiter Griff: 5 Sätze x 15 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Kurzhantelcurls: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Reverse Grip SZ-Curls: 5 Sätze x 10 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Einheit 3: Beine
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Kniebeugen: 5 Sätze x 12 WDH (12- 10 – 8 – 6 – 6) + DROPSATZ
- Beinpresse / Hackenschmidt: 5 Sätze x 10 WDH
- Stiff legged Deadlift Kurzhanteln: 5 Sätze x 8 WDH
Anmerkungen zum Plan
Satzpausen
Die neuen Übungsvariationen ändern nichts an den Satzpausen. Daher gilt das im letzten Artikel gesagte. 30 Atemzüge Pause, zwischen den Übungen möglichst geringe Pause und zwischen letztem RP-Satz und Dropsatz überhaupt keine Pause. Hat man das erst einmal verinnerlicht, braucht man die Atemzüge gar nicht mehr bewusst zählen, sondern tut dies aus reiner Gewohnheit unterbewusst. Seid aber gewarnt: Es ist IMMER besser, die Pausen konkret zu kontrollieren. Steckt schließlich System dahinter!Technik
Auch hier noch einmal die wichtige Anmerkung: Ihr müsst Bilderbuch-Technik benutzen, sonst verletzt ihr euch bei diesem hohen Volumen nur! Es bringt euch überhaupt nichts, wenn ihr meint, es euch kurzfristig die Übungen einfacher zu machen. Auf lange Sicht schadet ihr euch damit wirklich nur selber.Gewichte
Für den Fall, dass die Diät immer noch weiter fortgesetzt wird, kommt nun mit Sicherheit nach so langer Zeit der Zeitpunkt, wo die Lust im Training irgendwo einfach nicht mehr da ist. Manchmal hilft es, die Anzahl der Sätze bei einer Übung minimal zu kürzen und dafür etwas mehr Gewicht draufzupacken. Sein wir ehrlich: Nichts fühlt sich besser an als viel Gewicht auf einer Hantel. Dies sollte allerdings nur in Fällen akuter Motivationslosigkeit geschehen, denn nach einem schweren Satz hat man direkt wieder Lust auf den Rest des Trainings!Ich würde euch zusätzlich generell davon abraten, die Gewichte noch weiter zu senken falls ihr zu schnell in die RP-Sätze kommt. Wir sind am Ende einer ewig langen Diät. Da muss die Intensität aufrecht erhalten werden!
Trainingszeit
90 Minuten sollte die Einheit nach wie vor bei jedem dauern. Kommt nun allerdings danach noch Cardio, nimmt die Zeit im Studio wirklich einen großen Teil des Tages in Anspruch. Ich würde dir daher wirklich ans Herz legen, das Cardio morgens oder alternativ vor dem Schlafen gehen zu erledigen. Manchmal hat der Tag einfach zu wenig Stunden.Progression
Als Diät-Fortführer wird es nicht mehr ganz so viel zur Progression zu sagen geben. Als Aufbau-Trainierender dieses Plans solltest du die Gewichte dann erhöhen, wenn du bei 3/5 der Sätze ohne RP-Satz die erforderliche Rep-Range erreichst. Dann wird geringfügig erhöht und in der nächsten Einheit geht es dann von vorne los!Frequenz
Zur Frequenz gilt das im letzten Artikel gesagte. Alles kann und nichts muss, deshalb sehe ich nach wie vor 4 Einheiten in der Woche als absolutes Muss an. Wer es öfter ins Studio schafft und die Regeneration dort dann auch noch hinterherkommt, der muss sich nicht von mir gebremst fühlen. Wie immer ist jeder Körper unterschiedlich.
Teil II: Die Ernährung
Der wirklich spannende Teil der Aktion! Natürlich wird der Ernährungs-Teil hier wieder in Route #1 und Route #2 gesplittet.Ich habe ein paar Fragen bekommen, ob es möglich ist nach 4 Wochen ULC und zufriedenem Körper auf Route #1 zu wechseln. Meine Antwort darauf? Auf jeden Fall!Das hatte ich von Anfang an im Kopf. Ich hätte nicht gedacht, dass es manche Leute gibt, die das gesamte Sommercamp zum weiteren Diäten nutzen wollen. Da wir allerdings, wie bereits betont, in der Gestaltung hier ziemlich frei sind, ist auch das möglich! Genauso kann man 8 Wochen Route #1 nehmen und vor der Big and Strong Aktion nochmal 4 Wochen ULC machen. Jeder so, wie er es für richtig hält!
Route #1: Carb-Timing
Hallo ihr, die nun endlich wieder in den Genuss von Kohlenhydraten gekommen seid! Ich hoffe, dass ihr euch in das neue Schema eingelebt habt und ein Gefühl dafür entwickelt, wann ihr wie früh welche Menge an Kohlenhydraten essen könnt. Im Folgenden schreibe ich für die Neueinsteiger die Eckdaten runter, danach kommen dann die Veränderungen ab Woche 5 für die Leute, die bereits seit Anfang an diesr Route #1 folgen:Die Verteilung
- 30 Kalorien pro kg Körpergewicht am Ende der Diät
- 2 – 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
- 200 g Carbs Höchstgrenze
- Rest wird über gute Fette gedeckt
- 2700 Kalorien = 225g Protein, 200g Carbs, 110g Fett
Anmerkungen zfür die "Veteranen"
Ihr solltet euer Gewicht die letzte Zeit beobachtet haben. Sofern es sich schlagartig verändert hat und irgendwie immer noch nach oben geht, solltet ihr eine Erhöhung der Kalorien auslassen und das Gewicht weiter beobachten.Wenn das Gewicht sich kaum veränderte, dürfen die Kalorien wöchentlich um 100 erhöht werden, bis sich etwas an der Waage tut. Die zu ergänzenden Kalorien verteilen sich zunächst auf Fett und Eiweiß, ab Woche 4 werden dann die Kohlenhydrate sukzessive miterhöht. Die Erhöhung sollte sich ab da gleichmäßig auf alle 3 Makros verteilen.
Das bedeutet für Neueinsteiger: Bis Woche 4 Fett und Eiweiß 50 / 50 erhöhen. Ab Woche 5 Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate 33 / 33 / 33 erhöhen.
Wir wollen hier KEINE großen Gewichtssprünge sehen! Ein leichtes, kontinuierliches Ansteigen des Körpergewichts ist alles, was wir brauchen, um neues Gewebe aufzubauen. Fett werden gibt’s erst in der Big and Strong Aktion!
Route #2: Diät-Fortsetzung
Nicht mehr lange, dann habt ihr es geschafft! Da das Prinzip bekannt ist, verweise ich einfach auf eure neuen Eckdaten:- 30 g Kohlenhydrate am Tag maximal
- Die Kalorien aus eurer letzten Phase werden um 3,5 % reduziert.
- Ballaststoffe (im Gemüse) zählen nicht als Kohlenhydrate.
- 2 – 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Rest der Kalorien werden aus Fetten gewonnen
Teil III: Cardio
Route #1
An trainingsfreien Tagen wird weiterhin eine HIIT Session durchgeführt, bei der du wirklich alles geben musst. 20 Minuten maximal.Route #2
Wir erhöhen auf 4 x die Woche 45 Minuten. Natürlich wieder vorzugsweise nach dem Aufstehen und nach dem Training.Teil IV: Cheats
Route #1
Wie ich bereits im ersten Artikel betont habe, sollte es hier keine Cheatdays geben und wenn es Cheatmeals gibt, dann bitte funktioneller und halbwegs sauberer Natur (Sushi, Steak mit Folienkartoffel, gutes Burger-Fleisch, mongolisches Buffet).Diese halbwegs sauberen Cheats dürfen einmal die Woche, vorzugsweise nach dem Training eingesetzt werden. Da wir jedoch trotzdem minimalen Spielraum haben, kann ich es euch wirklich nicht verübeln, wenn beim Grillen zwischendurch ein Bier getrunken wird oder beim Bummeln in der Innenstadt eine Kugel Eis gekauft wird.
Die Diät ist vorbei, aber wir haben nach wie vor den Auftrag die Form zu halten! Ich bitte euch nicht um Askese, sondern einfach um die Vermeidung von Dummheiten.
Route #2
Weiterhin gibt es kein Cheatmeal mehr!Teil V: Supplements
Wie gewohnt verweise ich auf den letzten Artikel. Was ich allerdings anmerken möchte: Im Zuge der Route #1 teste ich Cyclic Dextrin aus dem Andro-Shop als Kohlenhydratquelle Intra Workout, in Kombination mit einer Kombination aus EAA und BCAA. Dies funktioniert unfassbar gut und schützt einem vor dem Phänomen der Aufgeblähtheit. Wer ein paar Taler übrig hat, kann dies gerne einmal ausprobieren!Mein momentaner Intra-Workout Cocktail für den nicht so schmalen Geldbeutel lautet daher:
- 60 – 80 g ► Cyclic Dextrin
- 20 g ► EAA
- 10 g ► BCAA
- 5 g ► Creatin
Teil VI: Schluss
So Leute, der zweite Artikel ist und Dach und Fach. Ich habe mich bemüht, die gängigsten Fragen des Diskussionsthreads aufzunehmen und im Fließtext zu integrieren. Weitere Fragen können gerne gestellt werden. Bei Fragen im Log bitte ich allerdings darum, dass mir Links dazu per PN zugesendet werden, denn es kann schon einige Tage dauern, bis ich dort einmal an mich gerichtete Fragen entdecke und dann kann es schon zu spät sein. Das wollen wir schließlich nicht.Ich wünsche den Leuten, die ihre Diät fortführen noch weiterhin viel Erfolg auf dem Weg zur besten Form ihres Lebens und an die Leute, die sauber aufbauen: Training mit Dampf im Kessel macht gleich viel mehr Spaß, oder?
Wir sehen uns im Thread!