Teil I: Das Training
Wie bereits im vorherigen Artikel angekündigt, ist Ziel des Heavy Compound Plans das Wachstum durch Progression. Wir haben im letzten Artikel bereits den 4er-Split zu einem 3er-Split verändert und genau in diesem Stil machen wir nun weiter:Wir verändern den 3er-Split zu einem 2er-Split.Ich empfehle wirklich jedem, diesen Schritt zumindest einmal auszutesten. Wer es 2 Wochen durchgezogen hat und wirklich keinen Gefallen daran findet, der darf gerne wieder einen der vorigen Pläne benutzen.
Unser Ziel ist es jedoch, so oft es geht PRs zu setzen, um uns mit einem Kalorienüberschuss dazu zu bringen, so viele Wachstumsreize wie möglich in die Woche zu kriegen. Die schrittweise Reduzierung es Volumens sorgt dafür, dass wir immer mehr Frequenz ins Training bringen können. Ziel des Plans war es, in dieser Phase mit einem geringen Überschuss der Kalorien zu wachsen und genau das wollen wir damit erreichen.
Der "Weapons of Mass Reduction 2.0" Plan hat ebenfalls ein paar kleine Änderungen bekommen, jedoch stehe ich nach wie vor hinter dessen Philosophie und halte daran fest, dass der Aufbau, wie er war und nun immer noch ist, für diese Art des Trainings nahezu perfekt ist.
Kommen wir nun zu den Plänen:
Plan #1: Heavy Compound
- Einheit 1: Brust / Rücken / Schultern / Bauch
- Negativ-Bankdrücken: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 12 – 15 WDH
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1 x 6 – 10 WDH, 1 x 12 – 18 WDH
- Latziehen Obergriff: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 12 – 15 WDH
- LH-Rudern YATES-Stil (oder Kreuzheben nach Wahl): 1 x 4 – 8 WDH; 1 x 12 – 15 WDH
- Aufrechtes Rudern breit: 1 x 4 – 8 WDH; 1 x 1 x 12 – 15 WDH
- Seitheben: 1 x 20 WDH REST PAUSE
- Face Pulls: 3 x 30 WDH REST PAUSE
- Crunches am Kabelturm: MAX x 2
- Einheit 2: Bizeps / Trizeps / Quads / Beinbizeps / Waden
- LH-Curls: 1 x 6 – 10 WDH; 1 x 12 – 15 WDH
- ZICK ZACK mit: Hammercurls: 1 x 6 – 10 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- French Press Schrägbank / Kurzhanteln: 1 x 6 – 10 WDH; 1 x 12 – 18 WDH
- ZICK ZACK mit: French Press Flachbank / SZ-Stange: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 12 – 15 WDH
- Beincurls: 1 x 6 – 10 WDH; 1 x 12 – 15 WDH
- Kniebeugen: 1 x 5 – 8 WDH; 1 x 12 – 15 WDH
- Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 12 – 15 WDH
- Gestrecktes Kreuzheben / Kurzhanteln: 2 x 8 – 15 WDH
- Waden: MAX x 2
Anmerkungen zum Plan
Wir wollen eine extrem hohe Frequenz fahren und das ist nur möglich, wenn wir das Volumen pro Muskelgruppe runterfahren und mehrere Muskelgruppen in eine Einheit packen. Bei der Oberkörper-Einheit haben wir immer noch 4 Arbeitssätze pro Muskelgruppe, die bei Progression um jeden Preis (im Rahmen sauberer Technik) mehr als genug für ein Wachstum der Muskulatur sein sollten. Brust, Rücken und Schultern werden genug Stimulus bekommen um zufriedenstellend zu wachsen, es wird lediglich etwas ungewohnt, die Muskelgruppen so zu splitten.Ein paar Anmerkungen zur Übungsauswahl
Ich würde jedem raten, mit den beschriebenen Übungen 1:1 zu starten. Durch zwei Drückübungen wird Schulterdrücken erspart, der Rücken bekommt in beiden möglichen Arbeitsrichtungen einen Reiz und die Schulter wird abschließend einmal von allen Seiten bearbeitet.Negativ-Bankdrücken sollte eine Übung sein, die ihr lange nicht gemacht habt und deshalb wird dort eine Menge Potenzial für Progression vorzufinden sein. Wie auch beim letzten Mal gilt: Ist bei einer Übung keine Progression möglich, so fliegt sie raus. Damit wir allerdings alle denselben Startpunkt haben, müssen wir auf einem gemeinsamen Nenner starten und das ist der oben genannte Plan für uns.
Aufwärmsätze
Wie auch bei den vorherigen Plänen ist es wichtig, dass man vollkommen aufgewärmt und bereit in die Arbeitssätze geht. Mit steigendem Gewicht können die Wiederholungen dort auch sinken. Ich möchte jedoch niemanden sehen, der 150 kg im Arbeitssatz drückt und sein Aufwärmen aus "Stange x 20, 80 kg x 6, 130 kg x 2" zusammensetzt. Das ist nicht nur gefährlich, sondern sorgt auch dafür, dass ihr keine optimale Leistung bringen könnt.Sicherlich wird das Aufwärmen vor der ersten Übung des Tages beim Oberkörpertraining und vor den Kniebeugen beim Unterkörpertraining am längsten Dauern. Das Gute ist jedoch, dass ihr bei den folgenden Übungen viel schneller "bereit" seid. Beim Seitheben braucht man beispielsweise gar keinen Aufwärmsatz mehr und beim Hackenschmidt wäre ich auch verwundert, wenn man mehr als einen Satz zum Reinkommen benötigt.
Dies ist allerdings ziemlich individuell und es ist wichtig, dass jeder dort ein Gefühl entwickelt. Es spricht schließlich nichts dagegen, in der ersten Einheit im Zweifel ein paar Sätze mehr zu machen und das dann im Laufe der nächsten Zeit anzupassen.
Satzpausen
Bei so niedrig gesplitteten Plänen sind die Satzpausen ein großes Thema. Jedoch muss ich hier ganz klar sagen: Im Vergleich zum letzten Plan sollte sich da überhaupt nichts ändern! Einzig die Zeit zwischen den Übungen könnte bei einem großflächigen Studio zwecks Fortbewegung zur anderen Ecke des Studios länger dauern.Ansonsten gilt das im vorigen Artikel Geschriebene: 90 Sekunden innerhalb einer Übung, 120 Sekunden zwischen zwei Übungen. Behaltet dies auch bitte im Auge, denn eine Progression von einer Wiederholung mehr bringt bei einer um 30 Sekunden verlängerten Pause rein gar nichts.
Technik
Ich bleibe nach wie vor dabei, dass ich dieses Thema in jedem Artikel ansprechen werde. Immer dann, wenn das Ziel des Trainings Progression ist, suchen wir uns – teils bewusst, teils unbewusst – eine Abkürzung zum Ziel. Da kann sich jeder an die eigene Nase fassen, den Fehler machen wir alle. Schreibt es euch von mir aus auf das Logbuch oder nehmt es als Handy-Hintergrund: Perfekte Technik! Anders können wir keine optimalen Ergebnisse erzielen, denn wir brauchen den 200%-igen Stimulus bei der Übung und Abfälschen raubt uns wichtige Reize.Davon abgesehen: Es ist doch viel cooler, wenn man derjenige ist der 150 kg mit Bilderbuch-Technik drückt, anstatt derjenige zu sein, der 170 kg mit zwei Spottern und halben Wiederholungen drücken kann.
Progression / Logbuch
Da wir hier eine Änderung im Plan haben, muss das selbstverständlich im Logbuch vermerkt werden. Ich habe außerdem die Rep-Ranges bei Kurzhantelübungen verändert, da viele aus meinem Team das Problem hatten, dass die Sprünge bei den Kurzhanteln ansonsten zu groß wären.Durch das Ausreizen der Rep-Ranges sollte es nun möglich sein, auch bei größeren Sprüngen bei den Gewichten eine gute Progression zu erzielen, die in die vorgegebenen Wiederholungsbereiche fällt. Und selbst wenn einmal das Gewicht zu schwer für die gewählte Rep-Range ist: Macht es nächstes Mal einfach besser und sorgt dafür, dass die gewählte Range wieder passt! Das sollte doch ein guter Ansporn sein!
Frequenz
Der mit Abstand wichtigste Punkt dieses Mal! Ich bin mir bewusst, dass es hier Leute gibt, die nur X-mal die Woche ins Studio kommen können, da Job und Familie im Weg steht. Einzige diese Leute, die ernsthafte Hindernisse haben, dürfen sich die Frequenz selbst aussuchen.Für den Großteil der anderen Leute gilt allerdings nun: TE1, TE2, Pause, TE1, TE2, Pause, TE1, usw. als goldene Regel!
Wenn der Körper nach einer Pause schreit, darf ein Pausentag mehr eingelegt werden. Dies sollte allerdings nicht öfter als einmal alle 2 Wochen geschehen.
Es wird verdammt hart, aber es wird die mit Abstand produktivste Trainingszeit mit den meisten Fortschritten, die du je hattest! PRs über PRs, Verbesserungen bei Schwachstellen und weniger Körperfett – all das wartet auf dich, sofern du es auch wirklich durchziehst.
Dauer des Trainings
Das einzige Manko eines so geringen Splits: die Trainingsdauer wird steigen. Dies ist allerdings gar nicht so tragisch. Die letzten Wochen wart ihr sicherlich ziemlich schnell mit dem Training durch. Der 4er Split war mit 40 – 45 Minuten erledigt, der 3er-Split unterhalb einer Stunde und wenn es nun 90 Minuten dauern sollte, ist dies auch nicht mehr tragisch.Jedoch ist dieses Training rein rechnerisch gar nicht so umfangreich und wenn ich einmal wirklich mit Stoppuhr die Einheiten teste, komme ich auf knapp eine Stunde. Rechnet man noch Aufwärmen dazu, sind 75 Minuten wohl ein guter Schnitt – also noch vollkommen im Rahmen.
Wiederholungsbereiche
Wie ihr sehen könnt, sind die Wiederholungsbereiche bei den Kurzhantel-Übungen verändert worden. Die Erklärung dafür gab es bereits weiter oben.Ansonsten bleiben wir den Prinzipien der vorigen Wochen treu und sorgen dafür, dass wir einen verdammt schweren Satz und einen mittelschweren Satz pro Übung drin haben. Eben das, was die letzten 8 Wochen schon so gut funktioniert!
Übungswechsel
Der Übungswechsel ist natürlich wieder ziemlich individueller Natur. Generell gilt die Faustregel: Wenn keine Progression bei 3 Einheiten in Folge möglich ist, fliegt die Übung raus. Hier sollte man realistisch mit sich selber sein, denn wenn man seit WOCHEN dasselbe Gewicht für nahezu identische Wiederholungen bewegt, hat da wirklich niemand etwas von. Schmeißt die Übung raus, wählt eine gleichwertige Alternative und besiegt das Logbuch Einheit für Einheit neu!
Plan #2: Weapons of Mass Reduction 2.0
Plan #2 für die Freunde des hohen Volumens ist selbstverständlich auch noch erhalten geblieben. Ich sage es euch hier auch nochmal: Ein Wechsel der Pläne ist nach wie vor möglich, also macht das, worauf ihr Lust habt!Den Leuten, die ihre Diät immer noch fortsetzen, bleibt allerdings ans Herz gelegt bei diesem Plan hier zu bleiben. Es ist einfach der optimale Weg.
- Einheit 1: Brust / Schultern / Trizeps
- Schrägbankdrücken Multipresse: 5 Sätze x 12 WDH (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 WDH (12 – 10 – 8 – 6 – 6) + DROPSATZ
- Schulterdrücken 65 Grad-Schrägbank: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Seitheben am Kabel, beidseitig: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Vorgebeugtes Seitheben Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- French Press Kurzhanteln Schrägbank: 5 Sätze x 12 WDH + DROPSATZ
- Reverse Grip Kabelstrecken: 3 Sätze x 20 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Einheit 2: Rücken / Bizeps
- Klimmzüge Untergriff: 50 WDH, Satzzahl egal
- Latziehen breiter Untergriff: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Kurzhantelrudern beidarmig: 5 Sätze x 8 WDH + DROPSATZ
- Sitzendes Kabelrudern enger Griff: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Preacher-Curls: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Hammercurls Schrägbank: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Einheit 3: Beine
- Beincurls (Art nach Wahl) 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Kniebeugen: 7 Sätze x 12 WDH (12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 4 – 2)
- Beinpresse / Hackenschmidt: 5 Sätze x 10 WDH + DROPSATZ
- Stiff legged Deadlifts Langhantel: 3 Sätze x 20 REST PAUSE
Anmerkungen zum Plan
Gewohntes Prinzip mit ein paar Änderungen damit es nicht langweilig wird. Ihr seid nun mit Sicherheit im Endspurt der Diät und daher darf die Intensität auf keinen Fall nachlassen!Weiter geht’s mit den FAQ´s!
Technik
Bitte vor allem am Ende der Diät weiterhin eine Bilderbuch-Technik benutzen! Wer verletzt ist, der kann nicht trainieren und wer nicht trainieren kann, der kann keine Diät halten ohne Muskeln abzubauen, so hart es klingt!Gewichte
Niemand verübelt es euch, wenn nun gegen Ende die Arbeitsgewichte etwas sinken. Wichtig ist, dass ihr durch die Möglichkeit des Rest Pause trotzdem eine hohe Intensität aufrechterhalten könnt. Wenn ihr das schafft, bin ich vollkommen zufrieden mit euren Einheiten.Progression
Ich denke nicht, dass noch Progression innerhalb einer Diät möglich ist, die so lange dauert. Falls doch, beachtet einfach die angegebenen Rep Ranges und ihr seid gut aufgestellt.Frequenz
4 Einheiten nach wie vor Minimum in der Woche. Daran ändert sich nichts.Teil II: Die Ernährung
Selbstredend ist die Ernährung wieder aufgeteilt in Route 1 und Route 2. Los geht’s!Route #1: Carb-Timing
Hallo an meine Gruppe die am – hoffentlich – sauberen aufbauen ist. Ich gebe euch nun die neuen Richtlinien für Quereinsteiger und danach geht’s an das Feintuning für die Veteranen:- 30 Kalorien pro KG Körpergewicht zum Diät-Ende
- 2 – 2,5 g Protein pro KG Körpergewicht
- 200 g Carbs Höchstgrenze
- Rest wird über gute Fette gedeckt
- jede zweite Woche Erhöhung der Kalorien um 100
Anmerkungen für die Veteranen
Ich hoffe, dass euer Gewicht konstant nach oben gegangen ist, jedoch deutlich langsamer als dies sonst in der Aufbauphase geschehen ist. Weiterhin gilt die Regel, dass eine wöchentliche Steigerung von 100 Kalorien möglich ist, sofern sich euer Gewicht nicht zu schnell verändert. Der Optimalfall wäre, dass ihr seit einer Woche exakt dasselbe Gewicht habt, welches ihr nun mit einer kleinen Erhöhung ändern könnt.Habt ihr bereits 3 Erhöhungen hinter euch, wird die Kohlenhydrat-Grenze um 20 g Carbs erhöht. Ansonsten bleibt alles wie gewohnt.
Für den Fall, dass euer Gewicht sich zu schnell gesteigert hat, bitte ich euch die Kalorien nicht mehr zu erhöhen, bis ihr eine Woche auf demselben Gewicht bleibt. Erst dann solltet ihr die Kalorien wieder ganz langsam erhöhen. Wir wollen schließlich nicht zu fett werden!
Route #2: Diät-Fortsetzung
Hallo ihr Leidenden, ich hoffe sehr, dass euer Ziel in greifbare Nähe gerückt ist! Bald ist die Aktion rum und es geht zu Big and Strong über, sodass ihr euer Diät-Ende ins Auge gefasst haben solltet! Ihr gebe euch nun die letzten Änderungen, danach solltet ihr "fertig" sein:- wie gewohnt 30g Carbs am Tag maximal
- Kalorien aus der letzten Phase um 5 % reduzieren
- Ballaststoffe im Gemüse zählen nicht als Kohlenhydrate
- 2 – 2,5 g Eiweiß pro KG Körpergewicht nach wie vor
- Rest der Kalorien weiterhin aus Fetten
Teil III: Cardio
Beim Cardio muss erneut zwischen den beiden Routen differenziert werden.Route #1
An Trainingsfreien Tagen ist nach wie vor eine HIIT Einheit möglich. 20 Minuten maximal.Route #2
Endspurt! Das bedeutet: 5 x die Woche 45 Minuten. Auf nüchternen Magen oder Post Workout.Teil IV: Cheats
Hier muss wieder zwischen den beiden Routen unterschieden werden:Route #1
Ich bleibe dabei, dass Cheats vorzugsweise "sauber" erfolgen sollten. Sushi oder Steak im Restaurant. Ich zähle es im Aufbau nicht wirklich als Cheat, wenn ihr euch mal eine Kugel Eis in der Stadt holt oder beim Grillen Kartoffelsalat statt Reis gegessen wird. Wichtig ist nur, dass ihr diese Freiheit nicht ausnutzt und damit eure Erfolge untergrabt. Das funktioniert hier auf Vertrauensbasis, also haltet euch dran.Route #2:
Gar keine Cheats mehr bis zum Ende der Diät. Habt ihr ernsthaft geglaubt, daran ändert sich etwas?Teil V: Supplements
Siehe die vorigen Artikel zum Grundgerüst.Wenn auch bei euch momentan die Sommer-Grippe rumgeht, dann solltet ihr euch vielleicht ein paar Gedanken zu Gesundheits-Supplements machen. Ich persönlich nehme momentan ► Animal Pak Multivitamin ein. Ich denke, es gibt kein höher dosiertes Produkt.
Ergänzend dazu ist ein Grünzeug-Supplement sicherlich nicht verkehrt. ► Ultimate Nutrition Vegetable Greens aus dem Shop ist ziemlich erträglich, ► Peak Superfood Greens ist hingegen auch geeignet.
Ein netter Vorteil dieser Produkte ist außerdem eine verbesserte Verdauung. Jeder, der schon ein wenig länger auf Diät ist, ist über jede Hilfe, damit es besser "flutscht", dankbar.
Teil VI: Schluss
Ich wünsche euch wirklich viel Spaß bei den Änderungen für die nächsten vier Wochen. Meine Kontrolle der Logs hat bisher durchweg positive Entwicklungen hervorgebracht und da bin ich wirklich froh drüber.
Weiterhin möchte ich euch ans Herz legen, dass im Heavy Compound Plan der 2er-Split zumindest einmal angetestet wird. Es gibt viele Leute, die aus grundsätzlichen Prinzipien keinen 2er-Split machen wollen, allerdings ist diese Art des Trainings für unser jetziges Ziel wirklich optimal.
PRs über PRs, sauberer Aufbau und Spaß in jeder Einheit sollten wirklich nicht verachtet werden. Ich habe auch ewig keinen 2er-Split mehr trainiert und war im Nachhinein wirklich begeistert, wie gut das alles funktioniert. Wem es wirklich nicht gefällt, der darf natürlich wieder umsteigen. Einen Versuch sollte aber JEDER wagen.
Bis zum nächsten Mal!