Genauso wird auch dieses Team für beide Gruppen etwas bieten, sodass ihr keinerlei Ausreden haben solltet, diese Aktion NICHT mitzumachen. Ich würde mich sehr freuen, wenn ich den Großteil meines Strandfigur-Teams und auch ein paar Quereinsteiger aus den anderen Teams für mein Team begrüßen kann.
Also dann, ran an den Speck!
Teil I: Das Training
Da Abwechslung immer gut ist, habe ich für euch zwei verschiedene Arten des Trainings, die eigentlich für jeden etwas bieten sollten. Die eine Variante beschäftigt sich ausschließlich mit schweren Übungen, niedrigem Volumen und Progression um jeden Preis. Diese wird von mir vorzugsweise für den sauberen Aufbau empfohlen.Die andere Variante basiert auf dem Plan, welchen mein Team die letzten 20 Wochen ausführen musste: hohes Volumen, kurze Satzpausen und hohe Intensität. Allerdings wird dieser Plan nun in einer überarbeiteten Version präsentiert, der aus den "Fehlern" der letzten 20 Wochen hervorgehend verbessert wurde.
Plan #1: "Heavy Compound"
- Einheit 1: Brust / Schultern
- Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 8 - 10 WDH, 1 x 12 - 15 WDH
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1 x 8 - 10 WDH, 1 x 12 - 15 WDH
- Fliegende auf 25 Grad Schräge: 1 x 10 - 12 WDH, 1 x 15 - 17 WDH
- Stehende Military Press: 1 x 6 - 8 WDH, 1 x 10 - 12 WDH
- Aufrechtes Rudern (Griff schulterbreit): 2 x 8 - 12 WDH
- Einheit 2: Rücken
- Langhantelrudern Yates-Stil: 1 x 5 - 8 WDH, 1 x 10 - 15 WDH
- Rack-Chins: 1 x 8 - 10 WDH, 1 x 12 - 15 WDH
- Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern beidarmig: 1x5-8 WDH, 1x10-15 WDH
- Kreuzheben: 1 x 4 - 8 WDH, 1 x 12 - 15 WDH
- Einheit 3: Bizeps / Trizeps / Schultern
- Langhantelcurls: 1 x 5 – 8 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- SZ-Curls: 1 x 6 - 8 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Hammercurls: 1 x 6
- 8 WDH, 1 x 10 – 12 WDH
- French Press: 1 x 8 – 10 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Dips: 1 x 6 – 8 WDH, 1 x 10 – 12 WDH
- Seitheben: 3 x 8 – 12 WDH
- Face Pulls: 3 x 10 – 15 WDH
- Einheit 4: Beine
- Kniebeugen: 1 x 6 – 8 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Hackenschmidt / Beinpresse: 1 x 8 – 10 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Gestrecktes Kreuzheben: 1 x 6 – 8 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Beincurls: 1 x 8 – 10 WDH, 1 x 12 – 15 WDH
- Waden x beliebig
Anmerkungen zum Plan:
Wie ihr sehen könnt, beschränkt sich dieser Plan aufs Wesentliche. Ich bin der festen Überzeugung, dass das effektivste Aufbautraining einen hohen Fokus auf Progression der Gewichte, perfekte Technik und höchste Intensität ist. Jeder Satz muss so intensiv sein, als wäre es der letzte den du je machen wirst. Dies ist nur möglich, wenn du ein so geringes Volumen hast, dass dir keine Wahl gelassen wird als in genau diesem Satz alles zu geben. Die Einheiten sind kurz, knackig und wenn du es richtig machst genau ausreichend um sich komplett abzuschießen. Nun gehen wir auf die Besonderheiten ein, die man wohl nicht aus dem stumpfen Plan ersehen kann.Aufwärmsätze
Du solltest genug Aufwärmsätze machen, um die aufgeschriebenen Arbeitsgewichte sicher zu erreichen. Gehen wir vom Schrägbankdrücken aus: Wenn der schwerste Satz mit 100 kg gemacht wird, dann solltest du mindestens 3 – 4 Aufwärmsätze mit der blanken Stange, 40 kg, 6 0kg und 80 kg gemacht haben um das ZNS für die hohen Gewichte aktiviert zu haben. Die Wiederholungszahlen können frei gewählt werden, allerdings würde mein persönliches Aufwärm-Schema wie folgt aussehen:- Stange x 20
- 40 kg x 15
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x MAX
Satzpausen
Da wir ein geringes Gesamtvolumen fahren und der Fokus auf der Kraft liegt, sollten deine Satzpausen nicht zu kurzgehalten werden. 90 Sekunden Pause Netto (also Minus Gewichte umbauen) sollten die Regel sein. Falls es einmal Richtung 120 Sekunden geht, ist dies nicht tragisch. Jedoch solltest du wirklich einmal auf die Zeit achten, denn man selber verschätzt sich da gerne mal. Die gefühlten 120 Sekunden Pause sind viel zu oft vier Minuten. Stoppe einmal deine Pausenzeiten und du wirst schlauer sein.Technik
Dies ist beinahe der wichtigste Punkt an der Sache. Du solltest JEDE Übung mit absoluter Bilderbuch-Technik ausführen! Was bedeutet dies? Volle ROM, kein Schwung, betont langsame Negative bei Übungen die dies erlauben (also nicht bei Kreuzheben). Du hast nur wenige Sätze, also müssen diese optimal genutzt werden. Ich lege hier jedem die Dorian Yates Videos ans Herz. Genau SO sollte dein Training aussehen!Gewichte
Das fehlende Volumen des Plans wird mit schweren Gewichten kompensiert. Der Plan ist so aufgestellt, dass du wirklich verdammt schwere Arbeitsgewichte verwenden musst. Dies ist absolut notwendig, denn schwere Gewichte mit PERFEKTER Technik sind genau das, was die massivsten Körper der Geschichte des Sports geformt hat. Ziel dieses Plans sollte sein, dass du dich zu Arbeitsgewichten hocharbeitest, die wahnsinnig hoch sind. Niemand, der 160 kg vorgebeugtes Rudern mit perfekter Technik im Yates-Stil machen kann, wird einen schmalen Rücken haben. Niemand der 180 kg Kniebeugen mit 3-sekündiger Negativen machen kann, wird sich über schwache Beine beklagen können.Progression / Logbuch
Der mit Abstand wichtigste Punkt im ganzen Plan. Du musst von nun an jede einzelne Einheit in einem Logbuch festhalten. Ob du dies per Handy oder mit Stift und Papier machst, bleibt dir selbst überlassen. Dieser Plan funktioniert jedoch nur, sofern du dich immer und immer wieder versucht, bei jedem einzelnen Arbeitssatz im Vergleich zur vorigen Einheit zu steigern. Dies bedeutet: Ist das Ende der angegebenen Rep-Range (bei 5 – 8 Wiederholungen also 8 / 9 Wiederholungen) erreicht, muss das Gewicht leicht erhöht werden, damit du bei der nächsten Einheit wieder an den Anfang der Rep Range zurückfällst.Schaffst du dir vorgegebenen Wiederholungszahlen und musst erhöhen, schreibst du dir sofort für die nächste Einheit auf, dass erhöht werden muss. Dieser Schritt ist unerlässlich, andernfalls ist die Intensität des Plans zu niedrig und deine Fortschritte werden nicht optimal werden.
Am Anfang wird man eventuell noch denken, dass die ersten beiden Einheiten zu leicht waren, das Volumen nicht ausreichen würde. Hat man allerdings sein Logbuch bearbeitet und sich immer mehr gesteigert, so wird spätestens nach der dritten Einheit der Spaß vergangen sein, denn nun steht man unter Zugzwang und MUSS unweigerlich eine nie dagewesene Intensität aufbringen, um den Trainingstag erfolgreich abzuschließen.
Frequenz
Ich nehme die am häufigsten gestellte Frage bei solchen Aktionen am besten direkt vorweg: Wie oft sollte trainiert werden?Da wir vier Trainingseinheiten haben, bevor der Plan durch ist, empfehle ich wirklich JEDEM folgendes: 2 Tage on, 1 Tag off unabhängig von der Wocheneinteilung. Eine Trainingswoche hat so "6 Tage".
Wer wirklich hart ist, der könnte darüber nachdenken 3 on 1 off zu machen, allerdings kann ich dies nicht als allgemeingültige Aussage für alle Teilnehmer der Aktion ansagen und hängt stark von der persönlichen Regenerationsfähigkeit ab.
Man muss es nur auf lange Sicht betrachten: Die Vorgehensweise, die mir am meisten Reize in kürzerer Zeit bringt, ist die beste. Dabei muss allerdings die Progression als oberste Priorität gesetzt werden. Dies kann für manche bedeuten nach 3 Tagen Training muss nur ein Tag Pause gemacht werden und die Progression ist da. Bei anderen sind hingegen mehr Pausentage notwendig. Dies ist zu individuell als dass man in einem Artikel für jeden eine verbindliche Angabe machen könnte.
Halten wir fest:
Stand sind "2 on 1 off".
Für Übereifrige ist es "3 on 1 off".
Stand sind "2 on 1 off".
Für Übereifrige ist es "3 on 1 off".
Dauer des Trainings
Die Trainingseinheiten werden ganz offensichtlich innerhalb einer Stunde zu erledigen sein. Dies ist auch Sinn der Sache. Ein ziemlich erfolgreicher Coach namens Christian Thibaudeau hat einmal gesagt "Seek Performance, not Fatigue", was so viel bedeutet wie:Versuche Leistung zu bringen und nicht dich zu erschöpfen.Sofern du es geschafft hast, dich in einer Vielzahl der Übungen des Tages zu steigern und du gerade einmal 55 Minuten Training hinter dir hast, so lasse dir gesagt sein: Das Training war ein voller Erfolg. Trainiere gegebenenfalls noch etwas Bauch, trink deinen Shake und ab nach Hause.
Wiederholungsbereiche
Wie ihr sicher sehen könnt, ist das Schema simpel: der erste Arbeitssatz hat einen niedrigen Wiederholungsbereich, der zweite einen höheren. Dies erlaubt dir, dich in zwei Wiederholungsbereichen kontinuierlich steigern zu können. Das Gewicht im zweiten Satz ist nicht drastisch geringer als im ersten Satz. Wer 150 kg Kniebeugen für 7 Wiederholungen machen kann, der sollte im zweiten Satz dann 130 kg auf der Stange haben und keine 100 kg.Es ist wichtig, dass beide Wiederholungsbereiche für voll genommen werden. Es gibt hier nicht "Priorität" auf dem ersten Satz. Beide Sätze sind integraler Bestandteil des Plans und müssen mit äußerster Ernsthaftigkeit angegangen werden.
Übungswechsel
Ein weiterer Schlüsselfaktor ist der Wechsel der Übungen. Ihr habt nun immer einen Artikel lang Zeit (4 Wochen bis der nächste kommt) euch in den angegebenen Übungen bis zum Äußersten zu steigern. Ist euch dies bei einer Übung nicht gelungen, so wird diese das nächste Mal von mir ersetzt. Dies bietet eine gute Möglichkeit zur individuellen Anpassung auf Schwachstellen, denn im nächsten Artikel wirst du erfahren, welche Übung dir im Falle der ausbleibenden Progression blühen wird.Plan #2: "Weapons of Mass Reduction 2.0"
- Einheit 1: Brust / Schultern / Trizeps
- Bankdrücken: 5 Sätze x 12 WDH (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Schrägbankdrücken 25 Grad Kurzhanteln: 5 Sätze x 12 WDH (12 – 10 – 8 – 6 – 6)
- Schulterdrücken sitzend: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Seitheben stehend: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Rear Delt Hang and Swing: 5 Sätze x 20 WDH
- French Press: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Reverse Grip Cable Pushdowns: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Einheit 2: Rücken / Bizeps
- Klimmzüge Untergriff: 50 WDH, Satzzahl egal
- Latziehen überbreiter Obergriff: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Kurzhantelrudern BEIDARMIG: 5 Sätze x 10 WDH
- Sitzendes Kabelrudern: 5 Sätze x 15 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Langhantelcurls: 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE
- Hammercurls: 5 Sätze x 10 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Einheit 3: Beine
- Beincurls (Art nach Wahl): 5 Sätze x 12 WDH REST PAUSE + DROPSATZ
- Kniebeugen: 5 Sätze x 12 WDH (12- 10 – 8 – 6 – 6) + DROPSATZ
- Beinpresse / Hackenschmidt: 5 Sätze x 10 WDH
- Stiff legged Deadlift Kurzhanteln: 5 Sätze x 8 WDH
Anmerkungen zum Plan
Den alten Hasen der Strandfigur bereits bekannt und den anderen Leuten noch unbekannt – deshalb gibt es nun eine erneute Einführung in diese Trainingsphilosophie. Ergänzend möchte ich jedem Quereinsteiger ans Herz legen, meinen ersten Strandfigur-Artikel zu lesen, da dort noch deutlich mehr Worte zum Training verloren wurden.Wie ihr sehen könnt, ist das Prinzip eindeutig: hohes Volumen, Rest Pause Sätze, Intensitätstechniken und sehr geringe Pausenzeiten prägen das Training. Ziel ist eine optimale Intensität, ein hoher Kalorienverbrauch während des Trainings und ein sicherer Umgang mit relativ schweren Gewichten.
Satzpausen
Fast der wichtigste Punkt des gesamten Systems: Die Satzpausen bei jeder Übung betragen lediglich 30 Atemzüge. Zwischen dem letzten Satz und einem geforderten Dropsatz wird gar keine Pause gemacht und zwischen zwei Übungen wird nur so lange pausiert, wie man benötigt und die nächste Übung zu starten. Dies wird am Anfang ungewohnt sein, man gewöhnt sich allerdings ziemlich schnell daran.Technik
Wie auch im ersten Training ist das A und O die 100 % saubere Technik. Wenn wir bei dem ersten Plan von Dorian Yates als Leitbild ausgegangen sind, ist das Leitbild dieses Plans Roman Fritz. Schaut euch seine Videos an und ihr wisst, was ich meine: volle ROM, explosive Positive, langsame Negative, betonter Stretch, betonter Squeeze.Gewichte
Die regulär verwendeten Gewichte müssen offensichtlich an das hohe Gesamtvolumen angepasst werden. Nach 1 – 2 Einheiten werdet ihr allerdings die optimalen Gewichte finden können.
Trainingszeit
Die Gesamtdauer des Workouts wird deutlich länger sein als ihr es eventuell gewohnt seid. 75 – 90 Minuten war die Regel in der vorherigen Aktion.Progression
Die Gewichte werden erhöht, sofern in den ersten zwei Sätzen die geforderten Wiederholungen ohne Rest Pause ausgeführt werden können. Bei dem Gesamtvolumen des Plans ist ein Logbuch auch hier unerlässlich, da man es sich schlicht und einfach nicht merken kann.Frequenz
Da wir einen 3-er Split fahren, ist alles zwischen 4 und 6 Trainingstagen die Woche möglich. Dies basiert ziemlich stark auf der persönlichen Regenerationsfähigkeit und kann selbstverständlich nach oben und unten – je nach Erfahrungen – verändert werden. Sofern man kein Anfänger ist, kann man eigentlich ziemlich gut abschätzen wie hoch die Frequenz sein darf. Gebt dieser Entscheidung allerdings 2 Wochen um jede Einheit mehrmals absolviert zu haben.Teil II: Die Ernährung
Wie bereits erwähnt, gibt es auch in der Ernährung zwei verschiedene Wege. Die Route #1 ist für die Leute, die ihre Form halten wollen oder ganz leicht und sauber in den Aufbau gehen und beschäftigt sich mit sehr gezielt eingesetzten Kohlenhydraten und einem minimalen Kalorienüberschuss, der bei Bedarf nach oben angepasst werden kann.Die Route #2 ist eine Weiterführung der Ernährung meiner Strandfigur und richtet sich dementsprechend an alle, die noch nicht so zufrieden mit ihrer Sommer-Figur sind: Ultra Low Carb mit wenigen Refeeds.
Route #1: Carb-Timing
Diese Route ist für die Leute, die nun die Diät beenden wollen. Ihr werdet eure Kalorien langsam erhöhen und durch strategisch platzierte Kohlenhydrate erfolgreiche Trainingseinheiten abschließen, die zu mehr Wachstum führen. Besonders jetzt nach der Diät profitiert der Körper von einem Rebound-Effekt, da er nun über Monate in einem Defizit war und endlich wieder ein anaboles Umfeld für mehr Wachstum geschaffen wird. Kommen wir zu den Eckdaten dieser Route:Die Verteilung:
- 30 Kalorien pro kg Körpergewicht am Ende der Diät
- 2-2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
- 200 g Carbs Höchstgrenze
- Rest wird über gute Fette gedeckt
Jede zweite Woche werden die Kalorien um 100 von euch erhöht. Es ist ziemlich wichtig, dass ihr euch genau an diese Angaben haltet, denn Ziel dieser Phase ist ein minimaler Überschuss der euch einen langsamen Aufbau beschert.
Ergänzungen
Die Carbs sollten ausschließlich Pre- (Intra-) und Post-Workout zugeführt werden. Ziel ist es, die Insulinsensitivität hoch zu halten und die Carbs einzig für den Zweck der Energiebereitstellung und potenzielle anabole Wirkung des Insulinausstoßes zu nutzen. Das bedeutet:Ihr werdet 45 – 75 Minuten vor dem Training einen Pre-Workout Snack aus komplexen Kohlenhydraten zu euch nehmen. Meine momentan bevorzugte Quelle sind Süßkartoffeln, da sie ziemlich gut im Magen liegen und lange Energie liefern. Diese Mahlzeit muss außerdem Protein beinhalten und eine kleine Menge Fette, um die Verdauung etwas zu verlangsamen. Ein guter Snack würde daher wie folgt aussehen:
50 g Carbs aus Süßkartoffeln + 30 g Eiweiß aus Hühnchen + ein Löffel Erdnussbutter.
Alternativ für die Koch-Faulen würde der Snack so aussehen:
50 g Carbs aus Haferflocken + 30 g Eiweiß aus Whey + Erdnussbutter als "Porridge".Post Workout werden dann 100 g Carbs auf Post Workout Shake und erste Mahlzeit nach dem Training aufgeteilt. Die restlichen 50 g verfügbarer Carbs sind für den Rest des Tages reserviert, um kohlenhydrathaltige Nüsse oder andere Lebensmittel zu essen und sich nicht zu sehr einzuschränken.
Wer auf ein spezielles Intra-Workout-Kohlenhydrat zurückgreifen möchte, der ersetzt einfach die Carbs der Pre Workout Mahlzeit mit Intra Workout.
Die zu ergänzenden Kalorien verteilen sich dann jeweils auf Fett und Eiweiß, ab Woche 4 werden dann die Kohlenhydrate sukzessive miterhöht. Die Erhöhung sollte sich ab da gleichmäßig auf alle 3 Makros verteilen.
Route #2: Diät-Fortsetzung
Ihr seid diejenigen, die mit ihrer Form noch nicht zufrieden sind und daher noch ein paar Wochen Diät ranhängen wollt. Für euch gibt es den schnellsten Weg des Fettverlustes: Ultra Low Carb. Hier die Eckdaten:- 30 g Kohlenhydrate am Tag maximal
- die Kalorien aus eurer letzten Phase werden um 5 % reduziert
- Ballaststoffe zählen nicht als Kohlenhydrate
- 2 - 2,5 g Eiweiß pro KG Körpergewicht
- Rest der Kalorien werden aus Fetten gewonnen
Teil III: Cardio
Natürlich gibt es keine Aktion ohne ein paar Worte zum Thema Cardio zu verlieren. Hier gibt es für beide Ernährungswege abweichende Empfehlungen:- Route #1: An trainingsfreien Tagen wird eine HIIT Session durchgeführt, bei der du wirklich alles geben musst.
- Route #2: Wer aus meiner Strandfigur nun mit ins Summer Camp gekommen ist, der behält sein Cardio-Pensum bitte bei. Für Quereinsteiger, die die Diät weiter durchziehen wollen, bedeutet dies: 4 Tage die Woche 40 Minuten Cardio.
Teil IV: Cheats
Auch hier gibt es wieder einmal Unterschiede zwischen Route 1 und Route 2:Route #1
Wirklich dreckige Cheats sollte es nicht geben. Meine Empfehlung ist eher, dass bei Bedarf ein verhältnismäßig sauberer Cheat gemacht wird. Sprich: Sushi, ein geiles Steak mit Ofenkartoffel, chinesisch / mongolisch.Dies sollte nach Bedarf entschieden werden, allerdings nicht öfter als 1 x die Woche vorkommen und im optimalsten Fall Post Workout. Wir wollen schließlich die größten Schäden abwenden und die Form so gut es geht konservieren. Hier muss man dann beim Thema Cheats eher in Richtung Diät und weniger in Richtung Aufbau denken.
Route #2
Wir sind bereits in der Nachspielzeit der Diät. Dies bedeutet für dich, dass es keinen Platz mehr für Cheats gibt. Halte durch und beende die Qualen mit Würde!Teil V: Supplements
Wie auch sonst muss ich vorwegsagen: jegliche Supplement-Empfehlungen sind nur Empfehlungen und keine Pflicht. Wer Geld für Supplements ausgeben möchte, der sollte sich auf folgende Dinge beschränken:Kleine Erläuterungen dazu kann ich mir eigentlich sparen, da es selbsterklärend sein sollte.Eiweißpulver zähle ich eher als Nahrungsmittel, ein Multivitamin-Präparat sollte jeder im Schrank stehen haben. Gleiches gilt für Fischöl. Creatin ist das einzige Supplement mit jahrzehntelanger bewiesener Wirksamkeit und BCAA / EAA sind ums Training herum auf gar keinen Fall verkehrt.
Ende der Geschichte.
Teil VI: Schluss
Ich würde mich wirklich sehr freuen, sofern ihr euren Weg in mein Team finden werdet. Zusammen können wir diesen Sommer eine Menge erreichen und ich bin absolut zuversichtlich, dass die Ziele die sich jeder gesetzt hat, in absolut greifbarer Entfernung liegen.Ganz egal ob der leichte Aufbau oder aber eine Weiterführung der Diät gewünscht ist, bietet dieses Programm dir Herangehensweisen für beides. Das einzige, was du selber mitbringen musst, ist Motivation und Ehrgeiz!