Das Summer Camp geht in die vierte Runde und Work Fxcking Harder, oder kurz #wfh, ist erneut mit dabei. Auch in diesem Jahr wird die Grundlage ein 2er-Split sein, so dass das Programm sich für eigene Ergänzungen eignet. Dafür wird in diesem Jahr eine strukturierte Kraftsteigerung in zwei Übungen im Fokus stehen, so dass das Programm eine gute Grundlage für alle kraftorientierten Sportler darstellt, die bei Big and Strong im Anschluss durchstarten wollen.


Ohne große Umschweife steigen wir daher auch direkt mit den Vorgaben für Training und Ernährung ein.

Training: Allgemeines

Im Gegensatz zum letzten Jahr wird es in diesem Jahr zwei Trainingszyklen geben, was insbesondere der Fokussierung auf die Kraftsteigerung geschuldet ist. Es bleibt dagegen bei zwei Trainingstagen, welche durch andere Sportarten erweitert werden können. Es ist allerdings nicht vorgesehen, dass die Trainingstage mit einem höheren Rhythmus, also mehrfach pro Woche, trainiert werden. Wer also mindestens drei oder mehr feste Trainingstage wünscht, schaut bitte in die anderen Programme. Mit fünf verschiedenen Teams sollte genug Abwechslung geboten sein.

Wir unterteilen den Belastungsteil unserer Trainingseinheit in drei Blöcke. Jeder, der eines meiner Programme absolviert hat, wird dies bereits kennen:
  • Block A: Benchmark-Block
  • Block B: Nebenübungen
  • Block C: Prävention
Diese Blöcke werden nach unterschiedlichen Regeln absolviert.

Umsetzung Block A Woche 1 bis 4

Für Block A sucht ihr euch bitte eine Unterkörperübung (Kniebeuge oder Frontkniebeuge wäre meine Empfehlung) sowie eine Oberkörperübung (zum Beispiel Bankdrücken oder Schulterdrücken im Stehen) aus. Dies ist eure feste Benchmarkübung für die nächsten 12 Wochen, so dass ihr die gewählte Übung gut beherrschen solltet. Wer keine Frontkniebeugen kann, lässt die Hände von Kniebeugen und absolviert das Ganze an der Beinpresse. Glaubt mir, in diesem Fall habt ihr keine Kniebeugetechnik, bei der ihr langfristig verletzungsfrei bleiben würdet.

Gleiches gilt für die Oberkörperübung. Auch diese sollte kontrolliert und schmerzfrei umsetzbar sein. Neben den zwei genannten Übungen wäre Schrägbankdrücken an der Multipresse eine oftmals gute Alternative.

In Woche 1 führt ihr einen Maximaltest in dieser Übung durch. Arbeitet euch also kontrolliert mit Einzelwiederholungen an ein Gewicht heran, dass ihr kontrolliert einmal bewegen könnt. Lasst zwischen den einzelnen Versuchen ausreichend (mindestens zwei, besser mehr Minuten) Pause. Der ermittelte Wert stellt eure Berechnungsgrundlage für den ersten Zyklus dar.

In den darauffolgenden Wochen durchlauft ihr folgendes Schema:
  • Woche 2: 2 x 6 x 80 %
  • Woche 3: 3 x 6 x 80 %
  • Woche 4: 4 x 6 x 80 %
Die 80 % beziehen sich auf das Gewicht aus Woche 1. Es werden in Woche 2 bis 4 jeweils 2 bis 4 Sätze durchgeführt, wobei in jedem Satz 6 Wiederholungen absolviert werden. Während die Belastung in Woche 2 vermutlich noch relativ leicht sein wird, werdet ihr in Woche 4 so langsam einen Eindruck bekommen, was euch noch erwartet. Es werden nicht mehr Wiederholungen und auch nicht mehr Arbeitssätze gemacht. Für muskuläre Selbstzerstörung könnt ihr euch in Block B bei den Nebenübungen austoben.

Umsetzung Block B

Die Rahmenbedingungen für Block B lauten wie folgt:
  • Es werden nur Arbeitssätze aufgeführt.
  • Jeder Arbeitssatz soll bis ans Muskelversagen durchgeführt werden.
  • Das Gewicht wird so gewählt, dass 5 bis 20 Wiederholungen absolviert werden.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert (3 bis 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem man sich mindestens 5 Wiederholungen als Ziel setzte, diese aber nicht schaffte).
  • Die Satzpausen sind so kurz wie möglich, so lang wie nötig.
Wir haben einen Tag A und einen Tag B. Tag A ist der Tag, an dem die Beinübung im Benchmark-Block durchgeführt wurde. Tag B entsprechend der Tag mit der Push-Übung.

Für den Nebenübungen-Block werden nun folgende Übungen ergänzt:
  • Tag A:
    • 3 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
    • 5 Sätze Beinübungen, mindestens 3 Sätze für die Beinrückseite
    • 5 Sätze Push-Übungen
    • 5 Sätze Pull-Übungen
  • Tag B:
    • 5 Sätze Kreuzhebevarianten
    • 5 Sätze Pull-Übungen
    • 10 Sätze Push-Übungen
Welche Übungen gewählt werden, ist jedem Teilnehmer selbst überlassen, wobei ich Frauen bei den Push-Übungen verstärkt zu komplexen Schulterübungen raten würde. Es wären also 5 Arbeitssätze Kniebeugen verbunden mit 3 Sätzen Beincurls als Beinübung möglich, oder 2 Sätze Frontkniebeugen, 1 Satz Kniebeugen, 1 Satz Ausfallschritte, 1 Satz Bulgarian Split Squat, 1 Satz Glut Ham Raise, 1 Satz Beincurls im Stehen und 1 Satz Beincurls im Sitzen. Diese beiden weit auseinandergehende Beispiele sollen verdeutlichen: Alles kann, nichts muss. Ihr seid in Block B tatsächlich sehr frei!

An Tag B dürften bei den Pull-Übungen auch Kreuzhebevarianten absolviert werden. Ich würde hier aber Zugübungen empfehlen.

Wichtig ist:
Keine Trainingseinheit soll wie die andere gestaltet sein!
Das heißt in jeder Einheit werden andere Übungen, Satzzahlen oder Gewicht gewählt, als in der Einheit zuvor. Abwechslung steht an oberster Stelle. Hiervon stelle ich euch noch weiter unten Beispieltage vor.

Foto: Frank-Holger Acker

Umsetzung Block C

Nach den Arbeitssätzen erfolgt bei jedem Training ein Präventivtraining. Dieses besteht aus
  1. einer Schulterübung, von der 3 Sätze absolviert werden, und
  2. einer Core- / Hips-Übung, von der 2 Sätze absolviert werden.
Das Ganze im Wechsel und im Mammutsatz. Ist also ein Satz beendet, wechselt ihr zur anderen Übung und so weiter, bis alle 5 Sätze abgearbeitet sind.

Bei der Schulterübung solltet ihr zwischen 10 und 20 Wiederholungen landen, die sich im ersten Satz auch leicht anfühlen dürfen. Wichtig ist in erster Linie eine absolut bewusste und kontrollierte Ausführung! Bei der Core- bzw. Hips-Übung hängt es von eurer Wahl ab. Wenn ihr aber eine Übung länger als 1 Minute halten könnt bzw. mehr als 25 Wiederholungen mühelos schafft, wählt eine schwerere Variante.

Bei den Schulterübungen habt ihr die Wahl zwischen:
  • Seitheben (am Kabelzug)
  • Lying Rear Delt Raise
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Turkish Get Up
  • Face Pulls am Kabelzug
Bei den Core- und Hips-Übungen seid ihr komplett frei.

Cardio?

Gracias! Oh halt, das ist ja gar nicht Spanisch. Die kurze und pragmatische Antwort: Das überlasse ich euch, es gibt keine Vorgabe. Bevor ihr euch über 5 Minuten mehr auf dem Radergometer den Kopf zerbrecht, wäre meine Empfehlung aber nach Hause zu gehen. Nutzt eure Zeit effektiv, wer sich für diesen 2er-Split interessiert, hat vielleicht bereits nicht so viel davon.

Wichtiger wäre die tägliche (nicht durchschnittliche) Umsetzung von 10.000 Schritten pro Tag, wenn ihr wirklich etwas für euren Kalorienverbrauch tun wollt. Warum ich dies auch für das effektivste Fettabbautraining halte, wissen treue Podcast-Zuhörer schon lange. Wer lieber lesen möchte, kann in meine Skript-Sammlung reinschauen, die es auf Amazon gibt. Darin werden neben der Gehen-Frage auch Gummibärchen nach dem Training, der Testoabfall in der Diät oder Kniebeugen und Stulpen bei Bodybuildern differenziert thematisiert.

Beispieltage

Wie angesprochen, an dieser Stelle noch jeweils zwei Beispieltage, die die Vorgaben noch einmal verdeutlichen sollen. Nutzt nur Übungen, die ihr beherrscht. Wer keine sauberen Kniebeugen kann, lässt diese weg! Darüber hinaus ist nur der Nebenübungenteil aufgeführt! Block A und C werden entsprechend davor und danach ergänzt!

Beispiel Tag A

  • Tag A1:
    • 3 Sätze Kniebeugen
    • 3 Sätze Beincurls
    • 1 Satz Beinpresse
    • 1 Satz Ausfallschritte
    • 3 Sätze Pull Ups
    • 1 Satz Chin Ups
    • 1 Satz T-Bar Rudern
    • 2 Sätze Dips
    • 1 Satz LH Bankdrücken
    • 2 Sätze enges Bankdrücken
  • Tag A2:
    • 3 Sätze Frontkniebeugen
    • 1 Satz Gesäßpresse
    • 2 Sätze rumänisches Kreuzheben
    • 2 Sätze Glut Ham Raise
    • 2 Sätze T-Bar Rudern
    • 3 Sätze Chin Ups
    • 2 Sätze KH Bankdrücken
    • 2 Sätze Military Press
    • 1 Satz Schrägbankdrücken
Foto: Frank-Holger Acker

Beispiel Tag B

  • Tag B1:
    • 3 Sätze Kreuzheben
    • 2 Sätze rumänisches Kreuzheben
    • 3 Sätze KH Rudern
    • 2 Sätze Pull Ups
    • 4 Sätze Dips
    • 4 Sätze KH Bankdrücken
    • 2 Sätze KH Schulterdrücken
  • Tag B2:
    • 2 Sätze Rack Deads
    • 3 Sätze Semi-Sumo-Kreuzheben
    • 1 Satz Yates Rudern
    • 2 Sätze LH Rudern
    • 2 Sätze Pull Ups
    • 4 Sätze LH Bankdrücken
    • 3 Sätze Dips
    • 3 Sätze Military Press
Diese Tage stehen nur als Verdeutlichung des Prinzips. Entscheidet selbstständig, was ihr wie kombinieren möchtet!

Ernährung #wfh

Generell halte ich es in diesem Team etwas freier. Die Kalorienvorgabe ist also als eine Empfehlung zu verstehen. Ob ihr euch daran haltet oder ob ihr eine Ernährungsform ohne Kalorien zählen umsetzt, überlasse ich euch. Insbesondere Personen, die beide Strandfigur-Aktionen mitmachten, werden eine Pause vom Kalorien zählen vielleicht als angenehmer empfinden.

Generell gilt: Wer ein Fitness-Band nutzt und abschätzen kann, wie exakt die angezeigten Kalorien für einen selbst sind, isst bitte auf Erhalt. Die Formel gilt also nur für Leute, die ihren Verbrauch nicht genauer überwachen.

Macht euch nicht zu viele Gedanken über das ein oder andere verschenkte Milligramm Muskelmasse, wenn ihr die Ernährung anders gestaltet würde. Niemand hat sich Muskeln angefressen und wer nur zwei oder drei Trainingseinheiten in der Woche unterbringen kann, wird sein Potential nicht mit mehr Kalorien ausnutzen.

Zur Orientierung nutzt die bei mir bekannte Formel:

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Gruppe X multipliziert das Ergebnis mit 1,6. Frauen multiplizieren das Ergebnis darüber hinaus noch einmal mit 0,9. – Klingt jetzt ganz schön kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Diese findet ihr im Diskussionthread. Die Formel also nur zur Erklärung.

Wie allgemein bekannt ist, stellen sich die Kalorien durch verschiedene Nährstoffe zusammen. Auch diese bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:

K wie Kohlenhydrate

An dieser Stelle soll niemand mit der Wirkung von Kohlenhydraten im Körper, Insulinsensivität und anderen Punkten gelangweilt werden. Deswegen in aller Kürze: umso fetter man ist, umso weniger Kohlenhydrate sollte die eigene Diät beinhalten. Das ist auch A) der Grund, dass low carb beim Großteil der Bevölkerung so beliebt und erfolgreich ist, da der genannte Großteil inzwischen oftmals schwabbelig ist und schlichtweg einen Körperfettanteil (KFA) jenseits von Gut und Böse hat.

B) bedeutet das aber auch, dass bei einem geringeren KFA wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden können und sollten. Dies wiederum ist der Grund, weshalb Wettkampfbodybuilder seit Jahrzehnten erfolgreich auf Reis mit Pute (und damit low fat) setzen.

Reflektiert euch hier also selbst. Gut 200 Gramm Kohlenhydrate sind in der Regel kein Problem. Achtet dann zunächst auf die Protein- und Fettzufuhr. Insbesondere das Fett darf gerne auf durchschnittlich 100 Gramm pro Tag erhöht werden, womit immer wieder einige Menschen schwer tun.

F wie Fett

Unser nächster Baustein ist das Fett. Fett macht nicht fett. Ein toller Satz, der nicht oft genug wiederholt werden kann und sogar rückwärts gelesen Sinn macht – wenn die eigene Grammatik zu wünschen übriglässt.

Aus diesem Grund werden wir mit einem gewissen Mindestmaß an Fett beginnen, damit niemand dazu neigt, in eine reine Protein-Diät zu verfallen. Für alle Teilnehmer liegt diesem im Rahmen des Summer Camps bei 50 (Frauen) bzw. 80 (Männer) Gramm pro Tag. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich.

P wie Protein

Beim Protein halten wir es ganz einfach. Nehmt mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu euch. Erhöht dies gern bis auf zu 2 Gramm. Wenn dieser Wert erreicht ist, erreicht zunächst die 100 Gramm Fett und schaut dann gern auf die Kohlenhydrate. Mehr als 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt keiner von euch. Selbst die 2 Gramm wären bereits eine sehr große Versorgung.

Achtet lieber darauf, mindestens drei verschiedene Proteinquellen pro Tag zu nutzen, um auf diesem Weg eine abwechslungsreiche Aminosäurenzufuhr zu gewährleisten.

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben bekanntlich ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch herunterladen könnt.

Die übrigen Kalorien können beliebig im ersten Mesozyklus auf Protein und Fett aufgeteilt werden. Darüber hinaus dienen diese als Puffer.

Versucht bei den Lebensmitteln die 80-20-Regel einzuhalten. Also 80 Prozent der Lebensmittel sollten möglichst
  • unverarbeitet sein
  • keine E-Stoffe enthalten
  • bereits zur Zeiten von eurer Oma von Menschen gegessen worden sein.
Wer dann noch mindestens 30 Lebensmittel pro Woche und verschiedene Lebensmittel pro Monat isst, macht bereits relativ viel richtig.

Foto: Frank-Holger Acker

Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen. Whey wird natürlich in die Kalorien- und Eiweißbilanz einberechnet.

Darüber hinaus wird jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügt 1 Kapsel pro Tag, da der EPA/DHA-Anteil sehr hoch ist. Dies wird zur Vereinfachung nicht in das Kalorienkonto eingerechnet.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.
Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich, wie angeführt, ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
Die einzige Ausnahme stellen Veganer dar. Hier wäre Soja-Isolat, das keine Phytosötrogne enthält, eine gute Alternative.

Seid so fair und kauft eure Sachen im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt. Davon wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht (nur durch Käufe im Andro-Shop und egal welche Marke)!

Wer etwas mehr Geld investieren will, greift zuund nutzt darüber hinaus:
  • Pre-Workout: 30 Minuten vor dem Training ein Whey-Shake (30 bis 50 g Whey) oder einen Booster deiner Wahl
  • Post-Workout:einen Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
Dazu nehmt ihr jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 g) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Wenn ihr ansonsten Fragen zu Supplementen habt, stellt diese generell gern im Thread zu diesem Artikel. Wer sich zudem genauer zum Thema Ernährung einlesen möchte, kann gern bei meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler zugreifen, dass allerlei Informationen enthält.

Schluss

Das war es dann auch mit der Vorstellung des diesjährigen #wfh-Programms. Bedenkt bitte, dass die Aktionstexte euch nur Trainings- und Ernährungsvorgaben machen. Schlaf und Stressmanagement sind aber mindestens genauso wichtige Säulen, die ihr im Griff haben solltet.

Für Fragen zum Programm stehe ich euch im Thread zur Verfügung. Viel Spaß und Erfolg beim Erreichen euer Ziele!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.