von Team EFS
*EliteFTs.com ist die Powerlifting-Webseite, auf der Artikel und Trainingslogs der stärksten Powerlifter der Welt zu finden sind – die Jungs und Mädels wissen, wovon sie sprechen!
James Smith: An die Elite-Level-Sumoheber – Was hat euch geholfen, um die Hantel besser vom Boden wegzubekommen? Meine Technik ist ordentlich und daher versuche ich Übungen oder Trainingstechniken zu finden, die meine Kraft im ersten Teil der Bewegung verbessern könnten. preview
Dave Tate: Was bei mir am besten gewirkt hat, ist stärker werden. Das klingt einfach, hat aber bei vielen Athleten funktioniert. Ich meine damit, dass man die gesamte Körperkraft erhöht. Das heißt also Oberschenkel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Bauch etc. Das klingt total grundlegend, wird aber von vielen Leuten vergessen.
Der Anfang der Bewegung hängt vor allem von deiner Startposition ab. Wenn deine Hüfte falsch arbeitet, wird sie zu weit nach hinten gedrückt und du verlierst deine Kraft. Am besten du machst mal ein Video von dir, dann kann ich genau sehen, an was du arbeiten musst.
J.L. Holdsworth: Früher war ich extrem mies im Sumoheben, bis ich begann, Matten zur Erhöhung meiner Position zu nutzen, was einen erheblichen Unterschied machte. Man kann dafür etwa 8cm hohe Matten nehmen oder einfach 15-kg-Scheiben, anstatt der regulären 20-kg-Scheiben, verwenden. Die ersteren sind offensichtlicher Weise kleiner und vergrößern damit die ROM.
Naja, oder ihr könnt einfach einen Haufen Equipment verwenden – so wie Dave Tate.
Dave Tate: Ich sehe das mal jetzt nicht als Beleidigung an.
J.L. Holdsworth: Ist es auch nicht. Ich habe das immer an dir bewundert.
James Smith: JL - Danke, Alter! Ich habe sogar schon erhöhtes Sumoheben probiert, aber wahrscheinlich einfach nicht lang genug, um einen signifikanten Trainingsfortschritt zu erzielen. War wohl mein Fehler – ich Idiot! Ich werde dann wohl mal einen kompletten Trainingszyklus in diesem Stil machen.
Das entspricht aber auch voll und ganz meiner Logik, wenn man seine Kraft vom Boden erhöhen will – einen größeren Bewegungsradius (ROM). Ich war mir nur nicht sicher, ob ich nicht noch etwas übersehen hätte, um den unteren Bewegungsabschnitt zu verbessern, wie z.B. Bankdrücken mit der Cambered Bar. Ich habe auch schon über weites, tiiiiefes Beugen nachgedacht (obwohl das echt fies für die Hüften ist) und vielleicht über die Wiederholungsmethode mit partiellem Kreuzheben, wie man es etwa mit Kurzhanteldrücken oder Suspended Push-Ups macht.
Jim Wendler: Ich bin da ganz Daves Meinung. Manchmal suchen wir einfach verzweifelt nach der magischen Superübung, anstatt uns mit denen zu beschäftigen (und sie wirklich hart und sinnvoll zu trainieren!), die uns wirklich weiterbringen. Nachdem ich aufhörte, mit leichten Gewichten in meinen Hilfsübungen rumzuhantieren und mich auf herausfordernde Gewichte mit einem guten "Carryover" (à Steigerung überträgt sich auf die Kreuzhebeleistung. Beispiel: Enges Bankdrücken hilft der regulären Bankleistung) konzentrierte, schnellte meine Hebeleistung nach oben. Denk immer daran, dass ein Unterschied darin besteht, ob man stärker werden will oder einen Muskel rehabilitieren will (nach einer Verletzung zum Beispiel). Meiner Meinung nach wird das viel zu sehr gemischt.
Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass es beim Sumoheben mehr auf die Technik ankommt, als beim konventionellen. Man darf sich beim Sumokreuzheben einfach keine Fehler leisten, wohin gegen konventionelles Kreuzheben eine sichere Nummer ist. Wenn du also nur einen kleinen Fehler machst, kann ein leichter Zug einem Rekordversuch gleichen.
Leider denken viele Leute während ihrem Schnellkraft-Kreuzhebetraining, sie würden tolle Sumokreuzheber werden und eine gute Technik haben. Das liegt daran, dass Schnellkrafttraining leicht ist! Technik kommt erst wirklich ins Spiel, wenn man mit 85 % oder so des Maximums arbeitet.
J.L. Holdsworth: Man sollte nicht vergessen, dass Spezialübungen nur zum Ausbessern von speziellen Problemen da sind. Nichts funktioniert besser für die erste Phase des Sumohebens als Kräftigung der Hüft- und Beinmuskulatur (wenn man eine gute Technik hat). Die ganz grundlegenden Übungen sind auch einfach immer noch die besten, um seine Leistung zu verbessern. Wir versuchen manchmal unser Training so intelligent durchzuplanen, dass wir einfach vergessen, eine verdammt schwere Hantel zu schnappen und damit aufzustehen – und dadurch stärker werden! Sogar eine Runde Basketball hilft, um muskuläre Koordination und allgemeine Kondition zu verbessern. Im Endeffekt heißt das also, dass man Glute-Ham Raises und umgekehrte Hyperextensionen nicht wegen der Super-Spezial-Sonderübung-DeLuXxe vernachlässigen sollte.
Jim Wendler: Habe ich das nicht gerade gesagt?
J.L. Holdsworth: Ja, aber anders.
Jim Wendler: Wann hast du eigentlich angefangen, Basketball zu spielen?
J.L. Holdsworth: Als du angefangen hast, abzunehmen
Jim Wendler: Touché.
James Smith: Gute Antworten, JL! Danke für die Erläuterungen zu den Spezialübungen. Ich muss wirklich mal einen kleinen Trip zum WestsideBarbell Club machen und bei euch vorbeischauen. Ich habe mir die Technik der großen Drei auf Videos und Bildern abgeschaut und hatte glücklicherweise während meiner Zeit in San Diego einige Eliteathleten um mich herum, die mir auch halfen. Im letzten Jahr habe ich jedoch alleine trainiert. Das gute ist, dass ich stärker geworden bin – das schlechte, dass ich nicht weiß, wie meine Technik im Moment aussieht. Ich filme mich zwar häufig, aber ihr wisst ja, dass das nicht mal ansatzweise an Coaching von Eliteathleten im wahren Leben rankommt.
Mark Bell: Anderson-Kniebeugen helfen dir vielleicht weiter, genau wie Suspended Good Mornings.
James Smith: Mark, ich weiß leider nicht, wie Anderson-Kniebeugen aussehen. Ich schätze mal, Paul Anderson hat die erfunden. Kannst du sie mal erklären?
Mark Bell: Anderson-Kniebeugen sind Kniebeugen von Ablage auf Ketten oder Pins im Powerrack.
Brian Schwab: Ich hebe im Sumostil und es gibt einige Übungen, die mich wirklich weiter gebracht haben. Zuerst einmal Bauchtraining. Diese Übungen haben mich in der Körpermitte extrem stark gemacht:
- Sit-Ups mit Gewicht hinter dem Kopf (Kurzhantel oder Hantelscheibe)
- Spread Eagle Sit-Ups
- Medizinballwerfen
- Sit-Ups auf einer negativen Bank
- Beinheben
- Prayer-Crunches
- Sit-Ups auf der Glute-Ham-Raise-Maschine
- Abduktoren- und Adduktorentraining mit Bändern. Mach das ganze nicht komplizierter, als es ist. Die Bänder kann man einfach im Powerrack, einer Bank, Jump Strength Plattform usw. anbringen. Einfach pro Muskel eine Variante wählen und dann ’nen paar Sätze machen.
- Pull-Throughs im Sumostand. Hiermit kann man die Hüftkraft für den letzten Teil der Bewegung trainieren.
- "Duck dich": Eine hervorragende Übung für Flexibilität und Mobilität. Man legt eine Hantelstange auf die Pins im Powerrack – etwa auf Brusthöhe. Danach tritt man zur Seite, macht eine Teilkniebeuge und duckt sich mit dem Kopf unter die Hantel während man die Brust hoch hält! Damit wird die Hüftmobilität trainiert. - Je besser man wird, desto niedriger kann man die Hantel legen.
James Smith: Danke Brian! Sieht so aus, als müsse ich mal einige der Übungen probieren.
Jim Wendler: Kannst du noch was anderes als schwer trainieren?
J.L. Holdsworth: Ich kann 'ne Glühbirne über deinem Kopf flackern sehen…
Tim Harold: Verdammt noch mal! Ich habe das Thema hier gesehen und dachte mir, dass ich drei Seiten interessante Diskussion zum Thema Sumoheben finde und was muss ich vorfinden? Mark und J.L., wie sie sich gegenseitig mit einlagigen Bankdrückshirts an den Eiern rumspielen.
Warum ist Dave der einzige, der was über Technik gesagt hat? Spezialübungen sind super, aber die kann man glatt vergessen, wenn man nicht die nötige Technik beherrscht um die hart erarbeitete Kraft auszuspielen. Wenn du wegen muskulärer Dysbalancen eine schlechte Technik hast, ist das ein anderes Thema. Stelle also sicher, dass du eine solide Technik hast, bevor du all diese coolen Übungen ausprobierst. Ansonsten stehst du später mit einer tollen Leistung bei Good Mornings da und deine Hebeleistung ist kein Gramm besser, weil du einfach die Technik nicht beherrschst. Wenn du also richtig heben kannst, können wir uns über Sonderübungen zur Kraftsteigerung unterhalten.
Nun, wie sieht gute Technik aus? Ich würde nicht sagen, dass ich die beste Technik der Welt habe, aber ich glaube, es gibt kaum jemanden, der mit meiner Geschwindigkeit verdammt schwere Gewichte hebt. Wie? Ganz einfach – Joe Bayles und Bob Coe schieben mir vor jedem Versuch eine Granate in den Ar… Ständig sehe ich Leute, die am Boden beim Sumoheben nachgeben, weil irgendein Idiot in der Kraftsportgeschichte mal publiziert hat, dass Sumo am Boden schwer und am Lockout leicht sei und konventionelles Kreuzheben das genaue Gegenteil sei. KOMPLETTER SCHWACHSINN!! Vielleicht haben deswegen nur so wenige Leute bisher 900lbs im Sumostil gehoben oder was weiß ich. Ich schweife hier zwar gerade ab, aber vielleicht nimmst du ja doch was davon mit ins Studio. Beim Kreuzheben, und damit meine ich beide Methoden, kommt es auf die Einstellung an. Jede Wiederholung sollte nur so vom Boden hochfliegen! Dafür braucht man allerdings eine solide, gute Technik. Wenn ich hebe, sieht das etwa so aus:
- Ich positioniere meine Füße. Die Zehen bitte IMMER drehen beim Sumostil und niemals gerade. Man kann sonst seine Knie nicht weit genug auseinander schieben, damit die Hüfte so nah wie möglich an die Hantel kommt. Stell dir einfach vor, dass deine Beine einfach gerade aus deinem Körper kommen und du sie nicht nach vorne bewegen kannst. Genau das ist beim Anfangszug der Übung gefragt, bevor man die Hantel vom Boden hebt. Das Ziel ist es, die Hüfte so stark wie möglich zu integrieren.
- Atme tief in deinen Bauch ein und schüttel deine Arme aus oder was auch immer für Taichibewegungen so mancher Athlet da macht..
- Beug dich runter und greif die Hantel mit fast gestreckten Armen. Gehe NICHT in die Knie, weil man damit den Sinn dieser Art der Ausführung zu Nnichte macht. Wenn du die Hantel greifst, spann’ deine Latmuskeln, Rückenstrecker usw. an.
- Ok, jetzt kommt das Geheimnis. Nimm noch mal einen kurzen Zug Luft in deinen Bauch, setz dich nach hinten und BOOM! Drück die Knie und Füße so stark es geht nach außen während du dich nach hinten setzt und drück deine Hüfte in Richtung Hantel. Dabei bleibt man im Prinzip nur auf seinen Hacken.
Wenn ihr wollt, fragt einfach nach und ich schreibe später noch was dazu. Das war das, was mir spontan einfiel aber jetzt muss ich schnell weg. Ich date gerade ein Mädel mit Kiefergelenksproblemen und ich glaube, sie könnte Morgen unter Maulsperre leiden...
Ach, mir fällt noch ein Grund ein, warum ich so hebe:
Durch das nach vorne Beugen und dann nach hinten Setzen hebelt man sich quasi vom Boden ab. Das erinnert mich an meine Schulzeit, als Dreh- und Hebelpunkte durchgenommen werden. Keine Ahnung, was genau das heißt, aber ich benutz’ es immer zur Erklärung. Mit einem Bauch voller Luft und dem Zurücklehnen erzeugt man sozusagen so viel Kraft gegen die Hantel, bevor man sie vom Boden hochhebt bzw. halt hebelt. Vorausgesetzt, man trägt genug Equipment und hat gelernt, mit seiner Kraft umzugehen. Wenn du das Timing dafür mit moderaten bis schweren Gewichten trainierst (ich glaube nämlich nicht, dass man mit leichten Gewichten eine gute Technik erlernt), bist du auf einem guten Weg zu einer viel besseren Maximalleistung im Sumokreuzheben.
Mark Bell: Hey Big Tim, im Training hebe ich oft konventionell aber ich habe das Gefühl, dass das irgendwie Zeitverschwendung ist und ich meine Sumotechnik verbessern müsste. Machst du Kreuzheben jede Woche?
Tim Harold: Nein, weil das wohl zu anstrengend für den Körper wäre. Ich glaube allerdings, dass zwei Mal schweres Heben im Monat in Ordnung sein sollte. Wenn du deine Technik verbessern musst, konzentriere dich auf einige Kernpunkte pro Trainingseinheit und filme dich dabei. Wenn du das dann auf deiner MySpace-Seite oder so postest, kann ich mir das vielleicht mal angucken und dir ein paar Tipps gebe.
Ich denke, man kann durchaus jede Woche Kreuzheben trainieren, wenn man möchte, allerdings sollte man das nicht zu lange machen. Man benötigt außerdem Phasen, in denen man mit niedrigeren Gewichten trainiert.
Ich habe Kreuzheben eigentlich nur gemacht, wenn mir danach war.
Für meine zukünftigen Wettkämpfe in der Seniorenklasse werde ich allerdings versuchen, ein paar Vorschläge von erfahrenen Athleten in mein Training einfließen zu lassen. Ich probiere einfach mal aus, ob ich drei Mal im Monat heben kann ohne mein übliches Training damit negativ zu beeinflussen. Mal schauen, ob ich zwei relativ schwere Einheiten an den Dynamic-Effort-Tagen hinbekomme. Das sieht dann so aus, dass ich mich zu mittelschweren Einzelwiederholungen hocharbeite und dann noch mal einen größeren Sprung mache und mit einer schwereren Einzelwiederholung das Training beende. Wenn ich aber dann voll aufgeputscht und bereit für die Seniorenmeisterschaft bin, dann sollte mein Abschlusstraining für’s Heben um die 3-4 Einzelwiederholungen mit 800Pfund und einer Wiederholung mit 845-865Pfund liegen. Das ist nicht unbedingt ein absolutes Maximaltraining, allerdings schwer genug, um den Bewegungsablauf gut zu trainieren. (Übrigens braucht man, wenn man mich fragt, wohl nicht so viel Wert auf Geschwindigkeitszüge legen. Ich hab’ die schon eine ganze Weile nicht mehr gemacht. Wenn man seine Kniebeuge vernünftig trainiert und keine zu hohe Box dazu nutzt, dann wird sich die Kraftentwicklung auf das Kreuzheben übertragen.)
Weiterhin werde ich versuchen, eine Kreuzhebeeinheit am Max-Effort-Tag zu bestreiten - wahrscheinlich mit einer coolen Übung wie Reverse Band Kreuzheben (* Ein Band wird oben im Powerrack angebracht, die Hantel reingelegt und dann normal vom Boden gehoben. Das Band hilft dabei am Anfang durch die Zugkraft, die Hantel vom Boden zu bewegen. Beim Lockout hilft das Band dann allerdings nicht mehr nach.) oder Box-Kreuzheben und einer absolut maximalen Wiederholung. Das wird vielleicht auch das Max-Effort-Training, was ich in Vorbereitung auf diesen Wettkampf mache. Sonst verwende ich wohl Rest-Pause-Training für den Rücken á la Doggcrapp – eine Technik, die ich von Dante Trudel abgeschaut habe. Ich kann euch sagen, dass das brutal hartes Training ist und es bisher wunderbar anschlägt. Meiner Meinung nach stellt das eine perfekte Ergänzung zu WSB dar, auch wenn mancher da anderer Meinung ist. Wenn man diese Technik intelligent und richtig einsetzt, wird man dadurch verdammt massig und stark! Für mich stellt diese Methode das Beste aus beiden Welten dar. Bodybuilder und Powerlifter verarschen sich zwar gegenseitig, können jedoch viel voneinander lernen.
Mark Bell: Was hältst du von einer 3-Wochen "Welle" (*Unterschiedlich schwere Gewichte jede Woche – schwer, leichter, schwer – der Graph sieht aus wie eine Welle) mit einer Woche Pause danach fürs dynamische Heben? Ich mache das meist am Max-Effort Tag. Keine Ahnung wieso, aber mir gefällt das besser.
Dave Tate: Ich stimme Tim da 100%ig zu und bin echt stolz auf die tollen Ratschläge, die er gegeben hat. Tim hat seit unserem ersten Treffen eine lange Entwicklung durchgemacht und damit gezeigt, dass man immer weiter dazulernen muss, während man stärker wird. Nur wenige werden so stark wie er ohne dabei irgendetwas gelernt zu haben.
Das einzige, was ich noch hinzuzufügen habe, ist, dass man beim Schnelligkeitstraining für das Kreuzheben jede Wiederholung neu angreifen sollte. Die Hantel liegt vor jeder Wiederholung still auf dem Boden, wenn man mehr als eine Wiederholung pro Satz macht. Dadurch lernt man, sich auf eine Wiederholung zu konzentrieren, was beim Wettkampf von nöten ist. Man sollte hierzu etwa 40-60% des Maximalgewichtes verwenden, um an seiner Technik zu arbeiten. Das sollte für die Mehrheit der Sportler passen, einige werden aber schwerer heben müssen, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Mit anderen Worten: Manch einer macht auch mit sub-maximalen Gewichten eine gute Figur und ein anderer nicht.
Es gibt zwei Wege, um das zu verhindern. Erstens kann man vorermüdet (wie auch bei einem Wettkampf) in sein Hebetraining gehen, z.B. nach dynamischen Kniebeugen. Wenn man am Max-Effort-Tag hebt, verdoppelt man einfach seine Aufwärmsätze für diesen Effekt.
Zweitens kann man an einem Schnellkrafttag, an dem man sich super fühlt, die Gewichte steigern. Meistens fühlt man sich gut, weil man technisch einfach auf der Höhe ist. Wenn sich die gute Leistung in den schnellen Zügen dann auf schwere Gewichte überträgt – super. Wenn nicht sollte man analysieren, woran das liegt und muskuläre Schwächen feststellen. Diese Schwachstellen kann man dann mit ein paar Sonderübungen ausgleichen.
Deshalb will Tim auch Videos von dir sehen. Er will wissen, ob das Problem technisch oder muskulär bedingt ist. Am besten du stellst ein paar leichte, schnelle Sätze und ein paar schwere online. Allerdings bitte nichts mit Bändern, da sie die Einschätzung doch verändern. Man kann, ohne die Warm-Ups zu beobachten, nicht wissen, inwieweit die Spannung der Bänder dich beeinträchtigt.
Ein weiterer Tipp: Louie empfahl mir, meine Chucks zum Schuhmacher zu bringen und vorne etwa 5cm Erhöhung anbringen zu lassen. Dadurch kann man besser nach hinten ziehen und mit seinen Hacken arbeiten.
Mark Bell: Tim, auf Seite zwei und drei meiner MyPage Seite (www.myspace.com/supertraining) habe ich einige schnell, dynamische Züge gepostet.
Tim Harold: Mark du solltest deine Zehen nach außen drehen und über einen etwas breiteren Stand nachdenken. Deine Hüfte könnte viel näher an der Hantel sein, während du hebst. Du hebst nach oben und leicht nach vorne, solltest aber nach oben und nach hinten arbeiten. Wenn du einen breiteren Stand mit nach außen gedrehten Zehen wählst und damit deine Hüfte näher an die Hantel bekommst, bist du diesem Ziel schon ein Stück näher.
Du verbringst auch viel zu viel Zeit damit, dich richtig zu positionieren. Du ähnelst dabei so einer (blöden) Katze, die erst eine Stunde auf einem Kissen rumsteht, bevor sie sich dann endlich hinlegt. Zu gut Deutsch: Sch**ss oder komm’ vom Klo runter. Du merkst gar nicht, wie viel Energie du mit der ewigen Vorbereitung deiner Position und deines Griffes verschwendest. Raw versaust du dir damit schon einiges und umso mehr mit engem Equipment. Positioniere deine Füße, schnapp’ die Hantel und ab geht’s!
Ein weiterer Punkt ist der Winkel deiner Schienbeine, welche beim Heben senkrecht zur Hantel sein sollten. Deine Knie gehen in dem Video jedoch über die Hantel und du vernichtest damit einen Teil der Hebelwirkung, die du eigentlich nutzen könntest. Schau’s dir mal an – deine Knie gehen über die Hantel, was mir zeigt, dass du dich nach vorne lehnst. Im Umkehrschluss heißt das, dass dein Rücken nach vorne gebeugt und nicht genug angespannt ist und du auf deinen Zehenspitzen stehst. Kurz gesagt hattest du echt Glück, dass das leichte Züge waren, weil du von Anfang an vieles falsch war.
Ok, nochmal zum Mitschreiben für dich:
Zehen nach außen drehen, breiter Stand: Damit drehst du deine Knie weiter nach außen, bringst so die Hüfte näher an die Hantel und hast es leichter, die Schultern hinter der Hantel zu halten. Man kann so besser von den starken Rücken-, Gesäß- und Beinbizepsmuskeln profitieren, die wir ständig bearbeiten. Es hilft dir außerdem, auf deinen Hacken anstatt der Zehen zu stehen.
Setz dich weiter nach hinten, bevor du die Hantel vom Boden hebst: Das sollte sich sehr kraftvoll anfühlen (durch das nach hinten lehnen/setzen ziehst du gerade an der Hantel) und du voll unter Spannung stehen. Außerdem werden deine Schienbeine so senkrecht zur Hantel gestellt und deine Rückenspannung und Hüftposition verbessert. (Die Hüfte sollte weiterhin so weit oben wie möglich sein, ohne Spannung zu verlieren oder nach vorne zu kippen)
Nimm den verdammten Kopf hoch: Wir alle wissen das – und wir alle müssen es von Zeit zu Zeit wieder mal gesagt bekommen. Mach’s einfach.
Natürlich wird das nicht von heute auf morgen klappen, aber du wirst sicher herausfinden, wie man’s richtig macht und somit besser im Heben werden. Ich glaube, dass du bis zu den Seniorenmeisterschaften das Konzept gerafft haben solltest und eine beeindruckende persönliche Bestleistung aufstellen kannst. Das heißt…natürlich nur, wenn deine fetten Hände so viel Gewicht überhaupt halten können.
Mark O'Shea: Tim du hattest vor Ewigkeiten mal einen Trainingsplan für den Wechsel von konventionellem zum Sumo-Kreuzheben gepostet. Vielleicht erinnerst du dich nicht mehr, aber es war sowas in der Art:
- dynamisches Hebetraining
- Extrem breiter Stand – 70%
- Erhöhte Position (kleinere Scheiben oder Plattform) – 70%
- Training mit Bädern – 70%
- Sumo - 90% und anschließend ein Maximalzyklus
Tim Harold: Widme meinen alten Posts über das Sumoheben nicht zu viel Aufmerksamkeit. Ich kann mich nicht mal mehr an diesen spezifischen Post erinnern oder warum ich diesen Plan eventuell zu der Zeit nutzte. Immer, wenn ich mich auf einen Wettbewerb vorbereite oder mich mit anderen starken Athleten weltweit unterhalte, lerne ich dazu. Mein Training befindet sich in kontinuierlichem Wandel. Ich bleibe bei den Techniken, die funktionieren und verwerfe, was mir nichts bringt. Im selben Maße, indem sich mein Training ändert, ändert sich auch meine Philosophie dazu. Was ich vor 1-2 Jahren schrieb, muss nicht unbedingt meiner aktuellen Ansicht entsprechen. Verwirf den Artikel oder probiere Dinge aus ihm aus und schau, ob sie bei dir funktionieren. Fortschritt verdanken wir Powerlifter vor allem der "Probieren geht über Studieren"-Methode, d.h. jeder muss seine eigenen Erfahrungen sammeln. Dennoch solltest du all das ausprobieren, was geniale Vorbilder wie Louie und Dave schon als unsinnig und gefährlich beschrieben haben, v.a. das Gefährliche. Dave hat wohl mittlerweile einen Doktortitel im Thema "Selbstverstümelung".
Die extra breiten dynamischen Sumozüge sind meiner Meinung nach gold wert. Nimm sie als Spezialübung in deinen Trainingsplan auf oder arbeite mit ihnen hardcore für 1-2 Monate. Nach ein paar Einheiten, wenn du richtig stark in dieser Übung geworden bist oder du schlicht gelangweilt von ihr bist, streichst du sie dann wieder für eine ganze Weile. Wenn du später auf diese Übung zurückkommst, wirst du vielleicht nur mit 90% deiner alten Maximalleistung anfangen, sie aber locker übertreffen können. Ich bin ein klarer Befürworter der „1 Schritt zurück, um 2 Schritte vorwärts zu machen“-Theorie.
Sieh das ganze mal so: Als Lineman habe ich beim Football in der HighSchool eine Technik trainieren müssen, bei der man den Gegner von unten blockt – Drop Step genannt. Man macht einen Schritt mit deinem äußeren Bein (egal welches) nach hinten. Damit gibt man dem Gegner zwar ein wenig Platz, aber man ist besser positioniert, um in die Schulter des Gegners reinzukommen und ihn effektiv zu blocken.
Ok, Schluss mit dem Gelaber. Ich laber manchmal einfach viel zu viel.
Jim Wendler: Marc, du hast im FAQ-Bereich (*auf http://www.elitefts.com) ein paar Tipps fürs Sumoheben gegeben. Da ich weiß, dass du deine Technik perfektioniert hast und ein paar spezielle Ansätze dafür hast, würde ich gerne dazu mehr von dir hören.
Marc Bartley: Schnellkrafttraining fürs Kreuheben. Das war echt eine große Hilfe. Ich habe mit bis zu 500Pfund 5 Sätze á 3 Wdh. über eine Dauer von 5-6 Wochen gemacht. An diesen Tagen habe ich nicht gebeugt sondern extra breite Beinpressen mit Pause in der Hocke gemacht. Manchmal habe ich auch konventionelles Heben als Schnellkrafttraining gemacht. Schau dir einfach meine Samstags-Einheiten in meinem Blog an.
Sumoheben ist im Prinzip ein kurzer Impuls am Boden und dann braucht man nur die Geschwindigkeit, um das Gewicht auch auszulocken. Mach dir also nicht zu viele Sorgen um die Geschwindigkeit am Boden sondern lieber über die Technik. Schieb den Kopf die ganze Zeit nach oben und nach hinten, damit du vom Anzug nicht nach vorne gerissen wirst. Sumo-Kreuzheben ist fast das gleiche wie extrem breite Kniebeugen und genau so sollte diese Übung auch behandelt werden. Die Träger des Anzuges sollten deswegen genau über die Schultern und nicht den Nacken gehen! Wenn du dann den Versuch angehst, hebst du deine Arme in die Luft, wodurch der Anzug einen Effekt auslöst, der das Zurückziehen der Schultern noch unterstützt.
Richte deine Füße im Krähenstil aus. Mit anderen Worten: Die Füße sollten so parallel wie möglich zur Hantel verlaufen, wie es ist dir möglich ist. Das muss man wirklich üben. Zuerst fühlt es sich sehr unangenehm an, erleichtert aber den Lockout. Wenn du den Anzug an hast und den Versuch angehst, spreize deine Knie in Richtung Hantelscheiben aus und drück nach hinten. Dadurch vermeidest du den Tailtuck des Anzuges. Ich mag den Metal Deadlifter oder einen einlagigen Kniebeugeanzug für diese Art des Hebens.
Übertreib den letzten Teil der Bewegung. Ich habe mir das bei den Europäern in Finnland abgeguckt. Die Finnen reißen kurz über dem Knie ihre Schultern so stark wie möglich nach hinten, sodass der Oberkörper hinter den Hüften ist. Das ist echtes altmodisches Kreuzheben, wie man es auch von den Strongman beim Auto-Kreuzheben kennt. Man kann damit den Weg des Lockouts verkürzen und bringt sich auch noch in eine bessere Position dafür (ähnlich der Kniebeuge). Am besten machst du dafür schwere 3er Sätze Rack-Kreuzheben am Max-Effort-Tag und denkst daran, die Bewegung zu übertreiben.
Jim Wendler: Was rätst du Leuten, die auf den letzten paar Centimetern schlapp machen?
Marc Bartley: Ich würde sagen, dass die Anspannung mit den Hüftbeugern zu tun hat. Ein paar Jungs bei mir im Studio haben das selbe Problem. Als Lösung sehe ich eventuell ein paar Dehnübungen vor und nach dem Training von Kniebeuge und Kreuzheben, wobei der Großteil nach dem Training stattfinden sollte. Ich hatte mit der starken Fußdrehung nach außen das selbe Prolem, da man hier recht schwer den Lockout betonen kann. Ich ziehe dann meine Zehen ein wenig ein, um eine größere Überstreckung zu erreichen. Man ist nicht unbedingt schwächer mit diesem Stand sondern einfach schechter koordiniert. Deswegen muss man am Dynamic Effort Tag auch seine Ausführung und Technik verbessern. Mir hilft außerdem, erhöhtes Kreuzheben als dynamische Übung zu wählen (ich verwende dabei eine 3-Wochenwelle), weil man sowohl den Start als auch den Lockout so gut verbessern kann.
Jim Wendler: Ich weiß, dass du Wurstfinger hast, also frage ich dich am besten mal nach ein paar unterstützenden Griffübungen.
Marc Bartley: Ich würde einfach Rack Kreuzheben bis kurz unter's Knie machen, da man so den Lockout und den festen Griff trainiert, um Maximalgewichte halten zu können. Führe hierzu 3er-Sätze aus, bis du das Gewicht nicht mehr halten kannst und nutze danach unterstützend Zugriemen. Steve Goggins empfahl mir das und es scheint zu wirken.
Eine weitere (verrücktere) Möglichkeit sind "Seifenschwünge". Hierzu musst du dich irgendwo ins sichere nach draußen begeben, dir die Hände einseifen und mit Kettlebells 8-10 wilde Schwünge machen – oder halt bis du die Kettlebells nicht mehr halten kannst (einarmig und im Sumostil).
Mein Griff war durch meine kurzen Arme und dicken Finger immer ein Manko für mich und hat mich wohl auch in den Lockouts eingeschränkt. Könnte ich auf Wettkämpfen Zughilfen nutzen, würde ich locker in die 800er-Ränge heben – also scheint mein Griff der Schwachpunkt beim Heben zu sein.