Mittlerweile kommt man einfach nicht mehr um sie herum: Gojibeeren, Hanfsamen, Mesquite und und und...die als "Superfoods" deklarierten Lebensmittel haben die Gesundheits- und Lifestyle-Szene im Sturm erobert. Gerade in letzter Zeit verging kaum eine Woche, ohne ein neues, exotisch klingendes Pulver anzupreisen, welches die ultimative Wunderwaffe gegen Gewichtsprobleme, Stress und sonstige Wehwechen der Neuzeit sein soll. Und als wäre das nicht schon genug, sollen sie ganz nebenbei noch Alterungsprozesse im Körper verlangsamen und uns zu Supersportlern machen?!

Doch was steckt hinter den vielversprechend klingenden Werbeslogans: Alles nur heiße Luft oder können die kleinen Nährstoffbomben dem Hype um sie standhalten? Das möchte ich beispielhaft anhand eines Superfoods unter die Lupe nehmen: Chiasamen.

Alles Chi-YEAH, oder was?

Bei den Chiasamen handelt es sich um die Verbreitungsform der Wüstenpflanze Salvia hispanica, einem Vertreter der Minz-Familie[1]. Sie waren bereits Bestandteil der Ernährung von Azteken und Maya und kamen bei Ausdauersportlern zu einiger Berühmtheit, da die Chumash, ein Ureinwohner-Stamm Kaliforniens, sie insbesondere vor Langstreckenläufen konsumierte und ihnen ihnen eine energiefördernde Wirkung zusprach[2].

Fakt ist, dass Chiasamen mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Pflanze unseres Planeten besitzt[3], reich an Antioxidanzien (und Tschüss, Falten!) sowie Ballaststoffen (10 g decken 1/3 des Tagesbedarfs) ist[4] und geradezu vor Mikronährstoffen strotzt (15 x mehr Magnesium als Brokkoli und 6 x mehr Calcium als in Milch sprechen schon für sich!).

Außerdem können die kleinen Wunderkörner das 10-fache ihres Eigengewichts an Wasser absorbieren und helfen so, den Körper länger hydriert zu halten und fördern so dessen Ausdauervermögen[5].

Und wie steht es um die Verdaulichkeit? Im Gegensatz zu anderen, für uns Menschen unverdaulichen Pflanzensamen wird bei Kontakt von Chia mit unserem Magensaft (yummy!) ebenfalls ein Gel gebildet, sodass die enthaltenen Kohlenhydrate langsam abgebaut und Glucose in einer kontiniuierlichen Rate im Körper freigesetzt wird[2]. Ein weiterer Bonus dieses Gelierungs-Effekts: wir fühlen uns länger satt!

Was sagt die Wissenschaft?

Eine wissenschaftliche Studie von 2009[6] verglich den Einfluss unterschiedlicher Mengen (7-24 g) Chiasamen auf Blutzuckerlevel und den Appetit von Probanden, die Brot oder Reismilch konsumierten. Diese ergab, dass eine tägliche Zufuhr von 15-24 g Chiasamen die Blutglukose um 33-44 % reduzieren und eine "mittlere Dosis" Samen (15 g) das Hungerempfinden um 47 % verringerte.

Allerdings wurde hierbei nicht der allgemeine Gesundheitszustand der Testpersonen verglichen und es handelte sich um ein Kurzzeit-Experiment, welches nur 10 Test-Mahlzeiten umfasste.

Ein gleichermaßen gestaltetes 12-wöchiges Experiment[7] an Patienten mit Typ 2-Diabetes, bei dem im Durchschnitt täglich 37 g Chiasamen zugeführt wurden, ergab außerdem eine Reduktion des Entzündungsmarkers CRP (C-reaktives Protein), eine Verringerung des systolischen Blutdrucks und Verbesserungen der Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
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    Eventuell könnten vor allem Personen von Chiasamen profitieren, die eine hochkalorische / kohlenhydratreiche Ernährung praktizieren.
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Untersuchungen an Ratten, die eine sukrosereiche Diät erhielten, zeigten eine Verbesserung der Insulinresistenz und kardiovasulärer Effekte[8]. Und was ist mit uns Sportlern?

Eine Studie aus dem Jahr 2011 konnte nachweisen, dass die in Chia enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Performance während Ausdauertrainings von mehr als 90 Minuten verstärken. Außerdem konnten die Athleten die Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Zucker reduzieren, während die Aufnahme essentieller Fettsäuren über die Nahrung gesteigert werden konnte. Im Vergleich mit dem "Kohlenhydrat-Loading" zeigte die Einnahme von Chiasamen jedoch keinen signifikanten Leistungszugewinn[9].

Wofür verwende ich die Dinger denn jetzt? Gut machen sich Chiasamen als Zusatz in Müsli oder Salaten, geben selbstgebackenen Proteinriegeln oder Kuchen das knusprige Etwas oder können als Chia-Gel (1 Teil Chiasamen + 10 Teile Wasser) Eier in Rezepten ersetzen.

Von mir gibt’s heute ein LowCarb / HighProtein-Pancake Rezept, mit dem man auch in Zeitnot gut in den Tag startet und das einen lange satt macht.

Schnelle Kickstart Chia-Pancakes

Was ihr braucht

  • 30g Proteinpulver (z.B. Vanille von ESN)
  • 2 EL Mandel-/Kokosmehl
  • 1 EL Chiasamen
  • 60 ml Milch nach Wahl (funktioniert auch wunderbar mit Nuss- oder Sojamilch)
  • 2 Eiklar (Gr. L)
  • ½ TL Backpulver
  • evtl. etwas Mineralwasser
  • Süßstoff/Stevia nach Belieben

Wie funktioniert's?

Zunächst alle trockenen Zutaten miteinander vermischen. In einer zweiten Schüssel die Milch mit dem Eiklar verquirlen und die Masse mit den trockenen Teig-Bestandteilen vermengen, bis ein homogener Teig entsteht. In einer beschichteten Pfanne nach Wunsch etwas Kokosöl erhitzen (die fettfreie Variante funktioniert allerdings auch), jeweils 2-3 EL des Teigs in die heiße Pfanne geben und die so entstehenden Pancakes nach circa 1 Minute wenden. Als Topping eignet sich beispielsweise eine selbstgemachte Bananenquarkspeise.

Superfood Chiasamen


Fazit

Das Nährstoffprofil von Chiasamen ist de facto nicht von schlechten Eltern, allerdings wird wohl aus keinem von uns allein durch den Konsum von Chiasamen ein faltenfreier Spitzenlangstreckenläufer.

Der Nutzen aus sportlicher Sicht darf, ausgehend von der bis dato wenig ergiebigen Studienlage, nicht überschätzt werden, dennoch sollte man Chia nicht sofort aus der Küche verbannen.

Meiner Meinung nach bieten die Samen zum Beispiel in Backrezepten einen tollen, sogar veganen Ersatz und haben viele meiner Rezepte bereits in positiver Weise beeinflusst / verändert. Also, ran an die Urzeitsamen und probiert sie mal aus!

Quellen:

  1. Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration. Ulbricht, C., Chao, W., Nummy, K., et al. Natural Standard Research Collaboration, Somerville, MA. Reviews on Recent Clinical Trials, 2009 Sep;4(3): 168-74.
  2. Salvia columbariae contains tanshinones. Adams, J.D., Wall, M., Garcia, C. Oxford University Press. Evidence Based Complementary Alternative Medicine, 2005 March; 2(1): 107-110.
  3. Effect of Chia oil (salvia Hispanica) rich in omega-3 fatty acids on the eicosanoid release, apoptosis and T-lymphocyte tumor infiltration in a murine mammary gland adenocarcinoma. Espada, C.E., Berra, M.A., Martinez, M.J. et al. La Catedra de Biologia Celular, Histologia y Embriologia, Instituto de Biologia Celular, Facultad de Ciencias Medicas, Universidad Nacional de Cordoba, Ciudad Universitaria, Cordoba, Argentina. Prostoglandins, Leukotrienes Essential Fatty Acids, 2007 Jul; 77 (1):21-8.
  4. Healthyeating, 12.04.2012.
  5. Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. Illian TG., Casey JC., Bishop PA. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, The University of Alabama, Auburn, Alabama, USA. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 Jan;25(1):61-5.
  6. The Effects of Salvia Hispanica-Enriched Foods on Glycemic and Insulinemic Responses and Subjective Satiety, 2009. abrufbar unter: Link.
  7. The Effects of Escalating Quantities of Salvia hispanica L. (Salba) on Postprandial Glycemia and Appetite in Healthy Individuals. Vuksan V, Dias A, Chiavaroli L ans Lee A. The FASEB Journal 2008; 22:305.6.
  8. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in α-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. Chicco AG, D’Alessandro ME, Hein GJ, Oliva ME and Lombardo YB. British Journal of Nutrition 2009 Jan 101(01): 41-50.
  9. Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. Illian TG, Casey JC and Bishop PA. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 Jan 25(1):61-5.
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Bild: Christina Helmis