Manche funktionierten; viele nicht. Da es ein produktorientiertes Bestreben ist, bestehen manche Systeme einfach mit der Zeit und andere verschwinden in der Versenkung.
Teilwiederholungen im stärksten Bereich der Wiederholungen sind ein Beispiel für "antiquierte" Techniken. Sie sind dazu gedacht die Arbeitslast für einen bestimmten Zeitraum zu erhöhen. Dies wäre auch sinnvoll, wenn wir nur die eine Seite der Trainingsgleichung betrachten würden.
Das Problem ist ganz offensichtlich. Die Arbeit wird berechnet aus der Kraft multipliziert mit der Distanz. Ein Lifter kann vielleicht 405 Pfund auf 3-4 Inch bewegen, doch ein anderer drückt 135 Pfund auf 18-20 Inch – wer verrichtet nun mehr Arbeit? Du musst nur die Rechnung machen und damit sind wir auch beim nächsten Punkt.
Die Supersätze sind eine klassische Methode, die seit Jahrzehnten erfolgreich angewandt werden. In diesem Artikel präsentiere ich vier Supersatz-Variationen (Agonist, Antagonist, Vorermüdung, Nachermüdung), zusammengefasst in einem Programm. Dieses System funktioniert gut für Hypertrophie und die Veränderung der Körperkomposition – mit anderen Worten: um massiv UND definiert zu werden. Gleichzeitig! preview
Terminologie
Ein Supersatz vereint zwei Übungen hintereinander ohne Pausen in sich. Diese Übungen für dieselbe Muskelgruppe gewählt, nennt man AGONISTISCHE Supersätze. Zwei entgegengesetzte Muskelgruppen miteinander vereint, werden ANTAGONISTISCHE Supersätze genannt.Zum Beispiel, aufrechtes Rudern mit Seitheben kombiniert ist agonistisch. Beinstrecken mit Beincurls gepaart wären ANTAGONISTISCH.
Vorermüdung wird durch eine Eingelenksübung (Isolationsübung) vor einer Mehrgelenksübung (Verbundübung) für dieselbe Muskelgruppe gestaltet. Ein Beispiel wären Fliegende vor Bankdrücken zur Vorermüdung der Brustmuskeln. Beim Bankdrücken schalten sich dann Trizeps und Schultern ein, sodass die Brust komplett ermüdet werden kann.
Nachermüdung spielt sich in der entgegengesetzten Reihenfolge ab, (eine Mehrgelenksübung wird vor einer Isolationsübung für dieselbe Muskelgruppe gemacht) und das ohne Pause. Vorteil bei diesem System ist, dass schwerere Gewichte als bei der Vorermüdung verwendet werden können, doch beide Methoden sind ausgezeichnet geeignet für Hypertrophie.
Ein gestaffeltes Paar wären zwei Übung für verschiedene Muskelgruppen miteinander vereint. Beispiel dafür wären Klimmzüge im Supersatz mit Kniebeugen. Diese Herangehensweise verbessert die Erholung (während der Unterkörper arbeitet, erholt sich der Oberkörper und umgekehrt). Dies ist effektiver für die Veränderung der Körperkomposition.
Der folgende Trainingsplan benutzt die gestaffelte Methode nicht per se, doch durch die Sequenz der Supersatzpaare ist die gestaffelte Anordnung trotzdem gegeben. (z.B. werden drei Sätze für den Unterkörper gepaart mit drei Sätzen für den Oberkörper usw.). So werden ähnliche Resultate erzielt.
Dies erlaubt den Wechsel zwischen agonistischen und antagonisten Übungen (gut für Kraft und Hypertrophie) und auch die gewünschte Änderung der Körperkomposition, daher hat man das Beste aus allen Welten!
Das Programm
Tag 1 – Nachermüdung + antagonistische Supersätze
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pausen* | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Frontkniebeugen | 3 | 4-6 | 5/0/1/0 | 10 |
| A2 | Beinstrecken | 3 | 10-12 | 2/0/1/0 | 120 |
| B1 | Breite Klimmzüge | 3 | 4-6 | 5/0/1/0 | 10 |
| B2 | Semi-Stiff-Arm Pulldown | 3 | 10-12 | 2/0/1/0 | 120 |
| C1 | Snatch Podium Kreuzheben | 3 | 4-6 | 5/0/1/0 | 10 |
| C2 | Liegende Dorsiflex Beincurls | 3 | 6-8 | 4/0/1/0 | 120 |
| D1 | Kurzhantelcurls auf der Schrägbank | 3 | 4-6 | 5/0/1/0 | 10 |
| D2 | Flys flach am Seil | 3 | 10-12 | 2/0/1/0 | 120 |
| E1 | Sizilianische Crunches | 3 | 4-6 | 5/0/1/0 | 10 |
| E2 | Supinierte Knee-ins am Kabel | 3 | 10-12 | 2/0/1/0 | 120 |
*in Sekunden
Tag 2 – Antagonistsche Supersatzsequenz #1
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pausen* | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Stehende Good Mornings | 3 | 8-10 | 3/0/1/0 | 10 |
| A2 | Sit Ups auf einer leicht negativen Schrägbank | 3 | 10-12 | 2/0/X/0 | 120 |
| B1 | Neck Press mit engem Griff auf der Flachbank | 3 | 6-8 | 3/2/1/0 | 10 |
| B2 | Sitzend Seil zum Nacken | 3 | 10-12 | 2/0/1/0 | 120 |
| C1 | Hängendes Beinheben | 3 | 8-10 | 3/0/X/0 | 10 |
| C2 | Reverse Hyperextensions | 3 | 10-12 | 2/0/X/0 | 120 |
| D1 | Sitzende drehende Offset-Griff Kurzhantelcurls | 3 | 8-10 | 3/0/1/0 | 10 |
| D2 | Stehendes Seilstrecken | 3 | 10-12 | 2/0/1/0 | 120 |
| E1 | Stehendes Wadenheben | 3 | 8-10 | 2/2/1/0 | 10 |
| E2 | Sitzendes Tibialisheben | 3 | 15-20 | 1/0/1/0 | 120 |
*in Sekunden
Tag 3 – Vorermüdung Agonist-Supersätze
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pausen* | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Beinstrecken | 3 | 8-10 | 3/0/1/0 | 10 |
| A2 | Kniebeugen mit erhöhten Fersen | 3 | 8-10 | 3/0/1/0 | 120 |
| B1 | Überzüge auf der Negativbank mit Sz-Stange | 3 | 8-10 | 3/0/1/0 | 10 |
| B2 | Latziehen breit | 3 | 10-12 | 2/0/1/0 | 120 |
| C1 | Liegende Plantar-Flex Beincurls | 3 | 6-8 | 4/0/1/0 | 10 |
| C2 | Kreuzheben | 3 | 8-10 | 3/0/1/0 | 120 |
| D1 | Fliegende flach am tiefen Kabel | 3 | 8-10 | 3/0/1/0 | 10 |
| D2 | Kurzhantelschrägbankdrücken mit neutralem Griff | 3 | 8-10 | 3/0/1/0 | 120 |
| E1 | Supinierte Knee-Ins am Kabel | 3 | 8-10 | 3/0/1/0 | 10 |
| E2 | Crunches auf dem Swiss Ball | 3 | 10-12 | 2/0/1/0 | 120 |
*in Sekunden
Tag 4 – Antagonistische Supersatzsequenz #2
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pausen* | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Sit-Up auf der Schrägbank | 3 | 8-10 | 3/0/X/0 | 10 |
| A2 | Good Mornings mit breitem Stand | 3 | 10-12 | 2/0/1/0 | 120 |
| B1 | Sitzende Kabelcurls mit proniertem Griff | 3 | 8-10 | 3/0/X/0 | 10 |
| B2 | Enges Bankdrücken auf leichter Negativbank | 3 | 10-12 | 2/0/X/0 | 120 |
| C1 | Reverse Hypers | 3 | 8-10 | 3/0/X/0 | 10 |
| C2 | Hängendes Beinanheben | 3 | 12-15 | 2/0/X/0 | 120 |
| D1 | Eingedrehte Trizeps Kurzhantelextensions auf der Negativbank | 3 | 8-10 | 3/0/X/0 | 10 |
| D2 | Stehende eingedrehte Seilcurls | 3 | 10-12 | 2/0/X/0 | 120 |
| E1 | Sitzendes Tibialisheben am Kabel | 3 | 10-12 | 1/0/1/2 | 10 |
| E2 | Sitzendes Wadenheben | 3 | 12-15 | 2/0/1/0 | 120 |
*in Sekunden
Die Parameter
Manchmal können die kleinen Dinge schon einen riesigen Unterschied machen. Die 10 Sekunden zwischen zwei Übungen eines Supersatzes geben Dir genug Zeit zur nächsten Station zu gehen und loszulegen. Dieses kurze Pausenintervall erlaubt Dir ein wenig Erholung, was zu besserer Leistung in der zwei Übung führt.Leider ist diese Art von Training nicht in sehr vollen Studios zu empfehlen. Um Frustration zu minimieren und in die Idioten-Brigade zu laufen, versuche am besten Deine Workouts an den leeren Zeiten des Studios zu planen.
Die Frequenz beträgt 4 Tage in der Woche. Für diejenigen, die am Wochenende frei haben wollen, empfehle ich dieses Schema:
- Montag: Tag 1
- Dienstag: Tag 2
- Donnerstag: Tag 3
- Freitag: Tag 4
- Dienstag: Tag 1
- Donnerstag: Tag 2
- Samstag: Tag 3
- Sonntag: Tag 4
Für Fortgeschrittene sind mehr Abwechslung und mehr Zeit zur Erholung notwendig. Daher sind die Übungen von Tag 3 und Tag 4 anders, besonders die Mehrgelenksübungen. Klimmzüge als erste Übung von Supersätzen zu mache ist vielleicht OK, aber nicht so "spannend" wie als zweite Übung. Vor allem wenn Du mehr als 90kg wiegst!
Diese Art von Training fordert meist eine Reduktion des verwendeten Trainingsgewichtes, um in dem ersehnten Wiederholungsschema zu bleiben. Leute mit Slow-Twitch Fasern könnten vielleicht noch dieselben Gewichte verwenden, aber die normalen Trainierenden nicht. Die Wiederholungszahlen sind zur richtigen Ermüdung einzuhalten und führen zur besseren Durchführung des nächsten Satzes.
Zum Beispiel. Wenn 10-12 Wiederholungen gefordert sind und Du 12 im ersten Satz machst, benutzt Du dasselbe Gewicht für den nächsten Satz. Wenn Du auf 10 Wiederholungen absinkst, verringerst Du das Gewicht um 5-10% für den nächsten Satz. Wenn Du im zweiten Satz 11 oder sogar 12 schaffst (was meist heißt, dass Du im ersten Satz nicht Vollgas gegeben hast), dann bleibe bei dem Gewicht für den letzten Satz.
Doch wenn Du nur 10 Wiederholungen im ersten Satz schaffst, musst Du im folgenden Satz das Gewicht um 5-10% reduzieren und vermutlich im nächsten Satz ebenfalls – sonst wirst Du die vorgeschriebenen Wiederholungen einfach nicht schaffen. Mit mehr Erfahrung (oder einem anständigen Trainer an Deiner Seite), weißt Du genau, wie Du die Gewichte verändern musst.
Eine Super-Methode für Super-Resultate!
Anders als exzessives Training mit Teilwiederholungen erlauben Dir Supersätze mehr Arbeit in weniger Zeit. Besonders wenn die Übungen über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden.Streite Dich nicht mit dem Erfolg – wenn etwas funktioniert, bleibe dabei. Du wirst groß und definiert durch Supersätze werden. Glaube mir, es funktioniert immer!
Anmerkung: John Paul hat ein neues Buch mit dem Namen "The Elite Trainer" veröffentlicht. Unterstütze ihn und kaufe es Dir!