Supplemente sind wie Frauen. Man glaubt nicht ohne sie zu können, man kann nie genug haben und man kann unendlich viel Geld für sie ausgeben. Mit manchen haben wir kurze Dates, Quickies, Liebschaften und die ein oder andere wird ein Leben lang an unserer Seite sein. Äh, das ein oder andere... Doch egal wie wir es machen und wofür wir uns entscheiden, eine Gefahr wird immer auf uns lauern: Man kann verdammt viel falsch machen – auch bei Supplementen. Der folgende Artikel soll dazu dienen einige der gröbsten Schnitzer in Zukunft zu vermeiden, so dass man sich nicht unnötig Zeit, Geld und falsche Hoffnungen investiert.

Whey nie mit Milch trinken.. oder doch?

Beginnen wir gleich mit einem der beliebtesten Themen: Kaum eine Frage bezüglich Whey-Protein wird im Internet wohl häufiger gestellt, als die Suche nach der optimalen Lösung für das Proteinpulver der eigenen Wahl. Die beiden Lager Whey auf keinen Fall mit Milch trinken und Klar kannst du Whey mit Milch trinken finden dabei ohne Frage eine Vielzahl an Anhängern.

Im Grunde genommen sind es zwei Punkte, die gegen eine Nutzung vom Milch im (all)täglichen Whey-Shake sprechen könnten:
  1. Eine Verlangsamung der Proteinaufnahme aufgrund des Fettes in der Milch
  2. Eine Verlangsamung der Proteinaufnahme aufgrund des Caseins in der Milch
Beiden Argumenten kann allerdings schnell der Wind aus den Segeln genommen werden. Vor allem in Milch mit 0,3% oder 1,5% Fett ist der Fettanteil zu gering, um einen signifikanten Einfluss auf die Resorption auszuüben und selbst bei 3,5% wird der Verlangsamungseffekt marginal sein.

Ebenso verhält es sich mit dem möglichen Einfluss des Caseins aus der Milch. Dieser ist zu gering, um einen nennenswerten Einfluss auf die Aufnahmegeschwindigkeit des Whey-Proteins auszuüben. Unter der Prämisse, dass man nicht an Laktoseintoleranz leidet oder sich durch eine Atkins-Diät quält, spricht also nichts dagegen sein Whey in Milch zu mischen.

Gleiches gilt im Übrigen für Creatin, so dass auch die zusätzliche Portion Creatin im Postworkout-Shake keinen negativen Einfluss durch die Milch erfährt.

Über- und Unterdosierungen

Russische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die optimale Proteinzufuhr bei Trainierenden bei 3-4g je Kilogramm Körpergewicht liegt. - So in etwa lautete eine findige Erklärung eines Shop-Betreibers, die ich vor einigen Jahren erstmals im Internet gelesen hatte. Natürlich ist diese Angabe unsinnig und würde zuallererst die Hypertrophie des Umsatzes für den Shopbesitzer fördern.

Doch "Überdosierungen" von Supplementen sind keine Seltenheit unter vielen Trainierenden. Sei es aufgrund von dubiosen Dosierungsempfehlungen, aufgrund von Übereifer oder schlichtweg der Tatsache, dass man nicht so wirklich Ahnung hat, was man sich da überhaupt geholt hat. In der Regel besteht kein Risiko für gesundheitliche Folgen. Die angedeuteten Mehrausgaben, die ohne Nutzen bleiben, sind dagegen durchaus ein ernstzunehmendes Problem.

Während Vitamin C Dosierungen im mehrfachen Gramm-Bereich wortwörtlich für den Arsch sind, haben mehr als 30g Whey im Post-Workout-Shake zumindest keinen zusätzlichen Effekt für die Muskelsynthese. Und auch wenn ein gewisser kanadischer Guru den exzessiven Fischöl-Konsum propagiert, sollten sich gerade Kapselnutzer bei Nachahmungsversuchen über ihren Vitamin-E-Konsum Gedanken machen.

Auf der anderen Seite stellen aber auch "Unterdosierungen" eine Alternative zur aktiven Geldverbrennung dar. Um das etwas zu verdeutlichen: Wer sich einen positiven Effekt von Benzin mit hoher Oktanzahl erhofft, käme auch nicht auf die Idee nur wenige Liter zusätzlichen zum normalen Benzin zu tanken. Entweder man spart sich das Geld oder investiert im notwendigen Rahmen.

Vor allem bei Aminosäuren-Präparaten wie Glutamin oder BCAAs neigen viele Nutzer – aus Unwissenheit oder aus falscher Sparmentalität – dazu das jeweilige Präparat in zu geringen Mengen zu nutzen.

Für Glutamin gilt daher, dass die Gesamteinnahme, über den Tag verteilt, die 20g-Grenze nicht unterschreiten sollte. Je nach körperlicher Belastungen können ausdauerorientierte Sportler sogar von bis zu zusätzlichen 40g Glutamin am Tag profitieren. Die Dosierung sollte dabei nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt erfolgen. Studien zeigten, dass 5-10g als Einzeldosis die optimale Größe darstellen.

Wer den vollen Nutzen aus seinem BCAA-Produkt ziehen will, sollte dagegen die Einzeldosierungen 10g nicht unterschreiten lassen, wobei ein viel hilft viel hier keinesfalls den goldenen Weg darstellt. Genauso wie die gewünschten Vorteile einer BCAA-Supplementation bei 10g pro Portion zur vollen Entfaltung kommen, würde eine Erhöhung der Dosierung lediglich die Einnahmen für den Supplementhändler des Vertrauens erhöhen.

Beide hier angeführten Beispiele sind ohne Frage nicht zwingend erforderlich für den letztendlichen Trainingserfolg, doch wenn man sich dazu entschließt sein Geld in ein Nahrungsergänzungsmittel zu investieren, sollte man dieses auch richtig einsetzen.

Falsche Geiz ist geil Mentalität

Ohne Frage gibt es immer wieder Beispiele, bei denen mit Supplementen so manch Schindluder betrieben wird und es ist das gute Recht des Verbrauchers sein Geld nicht mit vollen Händen und verbundenen Augen für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben. Dennoch sollte eine Geiz ist geil Mentalität nicht dazu führen, dass minderwertigen Produkten ein Vorzug gewährt wird.

Vor allem in Mehrkomponentenproteinpulvern sind minderwertige pflanzliche Eiweiße wie Erbsen-, Reis- oder auch Kartoffeleiweiß (als Hydrolisat) oftmals ein beliebtes Mittel den Preis zu drücken und dem Kunden ein Schnäppchen vorzugaukeln. Das ist in etwa so, als ob der Tankwart einem in den Tank pisst, um das Benzinbeispiel noch einmal heranzuziehen. Vor allem Weizenprotein, das nicht nur geschmacklich eine Verschlechterung für jedes Produkt bedeutet, wird gerne als Blender genutzt, da der Glutamin-Anteil im MKP so zwar erhöht wird, dies aber an der letztendlichen Minderwertigkeit des Endproduktes nichts ändert.

Ein weiteres beliebtes Produkt, das in der Vergangenheit immer wieder für Irritationen sorgte, sind (flüssige) Aminosäuren. Bei minderwertigen Produkten, die mit entsprechenden Kampfpreisen zu überzeugen zu versuchen, werden kollagene Eiweiße genutzt, die für die Muskelsynthese so nützlich sind, wie das Lecken an einer Holzspanplatte. Vor allem, wenn keine genaue Aufschlüsselung der Inhaltsstoffe zu finden ist, sollte man sich Gedanken darüber machen, warum das angebotene Produkt so viel günstiger ist, als die Konkurrenz. Aber auch Begriffe wie Hydroxyprolin oder Hydroxylysin gehören auf keine Liste eines hochwertigen Aminosäurenprodukts.

Selbstverständlich gibt es genug namenhafte Anbieter, bei denen man Athletensponsoring und Werbung indirekt durch den Kauf der Supplemente subventioniert. Niemand sollte sich genötigt fühlen, in Zukunft nur zu den teuersten Produkten, die der Markt hergibt, zu greifen. Doch diese zwei einfachen Beispiel verdeutlichen eines: Wie in allen Bereichen des Lebens sollte man bereit sein, ein gewisses Maß an Geld zu investieren, wenn man den erhofften Nutzen tatsächlich erhalten will. Namenhafte Hersteller können dabei mindestens als Messlatte für Produktqualität verstanden werden.

Ungünstige Kombinationen

Als Creatin erstmals als Supplement den Bodybuildingmarkt eroberte, war eine Einnahme mit Kaffee nicht unüblich und niemand hätte an Diskussionen an eine abgeschwächte Wirkung aufgrund des Koffeins gedacht. Dies sollte sich Ende des 20. Jahrhunderts ändern und lange als falscher Irrglaube halten. Wer eine für Sportler angemessene Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2,5 bis 3 Litern täglich erreicht und diese nicht nur mit Hilfe von doppelten Espressos realisiert, wird absolut keine negativen Effekt im Sinne der Creatinwirkung erfahren.

Anders sieht es dagegen mit Vitaminen und Mineralstoffen aus: Die verschiedene Inhaltsstoffe üben einen zum Teil deutlichen Einfluss auf die Resorption aus: Eisen behindert die Aufnahme von Vitamin E, welches wiederum die Aufnahme von Beta-Carotin ab einer Menge von 600mg verschlechtert. Kalium behindert die B12 Aufnahme, Vitamin C und Zink vermindert die Kupfer-Resorption, die Vitamine A, E und K behindern die Magnesium Aufnahme, Eisen wird durch Vitamin E und Zink negativ beeinflusst, um nur einen kleinen Einblick zu liefern.

Gerade wenn man also zu Einzelpräparaten greift und diese selbst kombiniert, sollte man sich dahingehend informieren, ob das geplante Unterfangen überhaupt erreicht werden kann.

Eine Kombination von Whey mit dem Kohlenhydratpulver der eigenen Wahl, möglicherweise etwas Creatin und Glutamin, was für die meisten den klassischen Postworkout-Shake bilden wird, stellt dagegen kein Problem dar. Egal ob mit oder ohne fettarmer Milch gemischt.

Nicht wissen,was man da überhaupt nimmt

Welche Wirkung hat Beta-Alanin? Ist Arginin Alpha-Keto-Glutarat besser als L-Arginin? Und ist Weidenrinden-Extrakt ein Merkmal für einen guten Fatburner?

Ohne Frage könnte die Liste an Beispielen beliebig erweitert werden und soll eigentlich nur verdeutlichen, dass Trainierende oftmals dazu neigen, sich zu wenig damit zu beschäftigen, was in den virtuellen Warenkorb zusätzlichen zum Whey-Protein gepackt wird. Die meisten werden im Laufe ihrer Trainingskarriere vermutlich aufgrund diverser Werbeversprechen bereits zu einem Produkt gegriffen haben, ohne wirklich sagen zu können, warum welche Wirkung damit erzielt wird. Oftmals neigt man auch gerade in den ersten Monaten und Jahren dazu sein vermeintliches Heil in diversen Nahrungsergänzungsmittel zu suchen, statt mit Geduld in gezieltes Training und Ernährung zu investieren.

Jeder sollte seine eigenen Erfahrungen machen dürfen und der Moment, ein Paket voller bunter Dosen und Pulvertüten auszupacken, kann ein Glücksgefühl erzeugen, das dem eines Teenagers gleicht, der kurz davor ist, das erste Mal zum Zuge zu kommen. Dennoch lohnt es sich vielleicht in Zukunft den ein oder anderen Moment darüber nachzudenken, ob man einer anderen Person erklären könnte, was genau das neuste Wunderwerk der Supplementindustrie aus welchem Grund bewirken soll.