Erwartet keinen riesigen Enthusiasmus über bestimmte Produkte, meine meisten Urteile sind ganz im Gegensatz zu den von anderen Autoren eher auf dem Boden geblieben. Es soll auch keine riesige Verkaufsshow werden, das meine ich ernst. Jedoch habe ich die meisten meiner Supplements aus diesem Shop bezogen, daher verweise ich auf die von mir verwendeten Produkte. Wen das stört, der soll den Artikel bitte schließen.
Die Basics
Eiweißpulver
Eigentlich eher Nahrungsmittel als Nahrungsergänzung, doch Whey Post Workout gehört einfach zum Training wie die Scheibe auf die Langhantel. Den Sinn von MKP habe ich nie direkt verstanden, da ich entweder a) eine schnelle Versorgung will, oder b) eine langanhaltende und bei Kombination von Whey - mit Casein habe ich beides. Casein ist eine tolle Alternative als Mahlzeitenersatz oder vor dem Schlafengehen, aber wann braucht man bitte einen "mittelschwer verdaulichen" Proteinersatz? Bei einer Mahlzeit alle 3-4 Stunden erkenne ich da keinen Sinn drin. Whey mit Casein kombiniert sorgt für eine Verlangsamung der Verstoffwechselung und versorgt einen somit länger mit den nötigen Aminosäuren.Viele trinken abends vor dem Schlafengehen einen Casein Shake, doch habe ich für mich herausgefunden, dass ich dadurch mitten in der Nacht öfters vor Hunger aufwache. Dies kann ich mir nur erklären, dass ein Blutzuckerdefizit entsteht, welches durch den Shake indiziert wurde. Mit einem halben Kilo Quark 2 Stunden vorm Schlafen fahre ich da weitaus besser, selbst bei Carbs wache ich da nicht so schnell auf.
EGG Protein ist sicher eine gute Alternative zur Laktosevermeidung, doch hat selbst Isolat kaum Laktose. Außerdem muss man bei den Marken und Geschmäckern lange herum experimentieren, da ein paar Varianten dort echt wie pure Galle mit Sand vermischt schmecken.
Die alte Debatte "Whey Konzentrat vs. Isolat" lässt sich für mich eigentlich ganz einfach beantworten: DDurch die Staffelpreise in unserem Shop kann man beide Varianten recht günstig erwerben, sodass man für wenige Euro mehr gleich Isolat statt Konzentrat kaufen könnte. Einen besseren Preis für Isolat und Konzentrat habe ich noch nirgendwo gesehen, da hat ESN ganz große Arbeit geleistet. In der Diät würde ich immer auf Isolat zurückgreifen, da man die zusätzlichen Carbs und Fette da wirklich an anderer Stelle besser essen kann. In der Offseason ist das hart egal, daher würde ich da immer Konzentrat nehmen. Das Designer Whey Schoko ist das leckerste Whey, was ich je hatte, Hands down.
Kohlenhydratpulver
Hier scheiden sich echt die Geister. Ich habe das Carbonox aus dem Shop genommen und bewerte es als seinen Zweck mehr als erfüllend. Es schmeckt wirklich lecker, ist leicht zu dosieren und spottbillig.Kohlenhydratpulver hat einzig den Zweck, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und eine Insulinreaktion auszulösen, die Nährstoffe in die Zellen ballert. Ist ein simpler Mechanismus, der vor allem Post Workout eingesetzt wird. Mehr als 50g tun meinem Magen allerdings nicht gut und vielen Bekannten von mir geht es genau so. Maltodextrin ist insgesamt wohl besser verträglich als Dextrose, wobei der Preis fast identisch ist.
Post Workout ist das häufigste Einsatzgebiet. Pre Workout ist auch ganz cool, wobei hier nicht über 30g gegangen werden muss. So sind die Speicher direkt vor dem Workout gut gefüllt, der Blutzuckerspiegel hoch, sodass die Aminos im Blut sind und schnell in die Muskeln können und ein guter Pump steht bevor.
Intra Workout ist ja bekanntlich ein neuer Trend aus den USA. 30-50g werden von den Coaches mit der Vorbemerkung empfohlen, dass es unmöglich sei, dass Carbs einen ums Training rum dick machen sollen. Die These kann ich leider nicht bestärken, denn wer im Kalorienüberschuss steht, der wird ganz unabhängig von der konsumierten Carbmenge zunehmen. Daher stimmt auch der "Carbs vorm Schlafen verboten"-Mythos nicht, denn es kommt letztendlich nur auf die Kalorienmenge an. Zwar ist sauberes Essen besser, doch ist es egal ob es 50g oder 100g Carbs sind.
Aminosäuren
Hiervon habe ich wirklich Kilos geordert und konsumiert, egal in welcher Form und Farbe. Fangen wir mal mit den wichtigsten Formen an:BCAA
Die nützlichste Kombination verzweigkettigter Aminosäuren. Geht direkt ins Blut, stellt daher eine extrem gute Versorgung für das Trainingsfenster dar. 10-15g Pre Workout und 5-10g Intra Workout stellen wohl die optimale Versorgung sicher, wobei eine Gabe direkt nach dem Training von 10g mit 30-45 Minuten späterer Whey-Gabe auch eine interessante Kombination darstellt. In der Diät mit wenig Kohlenhydraten schwöre ich darauf, dass hohe Mengen mir gute Pumps geben.
Die ESN Aminos sind hier in Pulver Form ganz cool, aber mein Liebling, auch wenn etwas teurer, waren die Olimp Mega Caps.
EAA
Die weniger bekannte Schwester der BCAA. 4b-Ball wies mich einmal darauf hin, dass Pre und Post Workout ebenfalls gute Zeitpunkte für diese Aminosäuren-Kombination wäre. In gleicher Dosierung oder leicht höher wie BCAA wirken sie erstklassig ergänzend zu ihnen, sodass das Aminoprofil im Blut mehr als vollständig zu sein scheint. Post Workout seien sie jedoch in einem guten Whey Isolat enthalten, sodass die Gabe dort schon überflüssig sei.
Wer es süß mag, soll mit Peak EAA TST fahren, Pur in den Mund ist es süß wie Diabetes-Kirsche, im Shake lecker fruchtig.
Leucin
Zunächst Post Workout soll die Proteinbiosynthese angekurbelt werden. Coaches wie Meadows schwören auf diese Power-Aminosäure und ein Zusatz von Leucin zum Whey Shake wird nicht schaden. Produkte wie "Monster Amino" bestehen fast ausschließlich aus Leucin, und teuer ist es in Reinform auch nicht, nur etwas eklig pur.
Glutamin
Meine Lieblings-Aminosäure, Hands down! In rauen Mengen soll sie die Regeneration durch Auffüllen der Muskelspeicher verbessern, da sie die am häufigsten vorkommende Aminosäure in den Muskel sei. In kohlenhydratarmen Diäten soll dies besonders effektiv zum Tragen kommen, sodass hier wohl der größte Nutzen entsteht. Weiterhin soll es das Immunsystem stärken, wovon ich jedoch nichts feststellen konnte.
Auch wenn ich mich wiederhole, aber das Glutamin der Hausmarke ist wohl das preiswerteste mit der besten Qualität.
Arginin
Chlor in Pulverform, so schmeckt das Zeug. 5-10g Pre Workout sollen den Pump verstärken und die Gefäße weiten. Was ich jedoch definitiv feststellen konnte, war eine schnellere Übersäuerung, die jedoch in größerem Pump resultierte. In Reinform gibt es tausend Produkte, ich hab alles und auch Sachen wie Nitrix ausprobiert. Neueste Studien zeigen, dass keine Erhöhung der NO Werte festzustellen war, doch wie immer zeigen Studien 10 verschiedene Ergebnisse und 2 nicht verwertbare, die sagen dass die Erde nicht rund sei.
Beta Alanin
Kribbeln in den Fingern und im Gesicht, das war Beta Alanin für mich. Dieser Nebeneffekt zeigt zunächst, ob man eine schnelle Wirkung hat (oder ist Placebo, ich weiß es nicht). Es soll die Laktat-Produktion puffern und so vor zu schneller Übersäuerung schützen, also eine größere Muskelausdauer bescheren. 3g pre und Post Workout sind wohl mehr als genug, wie bei Creatin braucht es eine Zeit, bis es wirklich anfängt zu wirken.
Creatin
Das wohl gehypteste Supplement, was mir auch bei 20g täglich rein gar nichts gebracht hat, außer VIELLEICHT einem Kilo mehr Wasser auf der Waage. Die normale Dosierung beträgt 3-5g Pre oder Post Workout, eigentlich ist der Zeitpunkt bei dauerhafter Einnahme egal.
Man muss es auf keinen Fall kuren. Das ist ein Mythos, um es härter klingen zu lassen. Auch braucht man kein dreifach gepuffertes Süßsauer-Creatin, einfaches Monohydrat tut es immer und immer wieder, über Jahrzehnte hinweg. Nieren-Schäden sind auch ein nicht bestätigter Internet-Mythos, um es wie ein Steroid klingen zu lassen.
15 Euro für 100 Gaben ist wirklich kaum ein Betrag. Einfach mal ausprobieren. Viele sagen, dass man Creatin immer mit Kohlenhydraten für eine schnellere Absorption nehmen müsste, doch indem man es einfach nach dem Training mit dem Whey Shake nimmt, erübrigt sich dieser Grund der Besorgnis.
Auch ist es relativ egal, ob Creatin jetzt in lauwarmem Wasser eingenommen wird oder in kaltem. Es ist eh kaum Wasserlöslich (daher klumpt es auch) und wichtig ist nur, dass es runtergespült wird. Der Körper wärmt jede Wassertemperatur auf einen bestimmten Wert, sodass man von dieser Temperaturveränderung keinen wirklich Nutzen vermerken wird.
Zum Zeitpunkt der Einnahme möchte ich hier auch etwas sagen. Ich glaube, dass Biqmil dazu schon viel zu viel Fragen beantwortet hat. Hier mal eine kleine FAQ-Liste:
- Der Zeitpunkt der Einnahme ist eigentlich egal, am besten sind morgens vorm Frühstück und nach dem Training.
- Eine Ladephase ist bei Dauereinnahme nicht unbedingt notwendig, doch wird man möglicherweise dem Eintrittszeitpunkt der Wirkung schneller begegnen.
- Eine Ladephase würde sich aus 4 separaten Gaben zu je 5g zusammensetzen, die Morgens, Mittags, Nach dem Training und abends eingenommen werden. Dies sollte man 2 Wochen durchziehen und auf tägliche 5g wechseln.
- Kuren muss man Creatin bei Leibes Willen nicht. Über Jahre hinweg kann man 5g täglich nehmen, das ist wirklich kein Problem.
- Combi-Produkte von Creatin + Carbs wie CreaVitargo, Cell-Tech, Zell-Tech oder ähnliches sind unverhältnismäßig teurer, als beides einzeln zu kaufen. Dafür hat man eine gute Geschmacksrichtung in den Fertigmischungen für die, die da Wert drauf legen.
- Wer Creatin in Kapselform und gepuffert nimmt, der muss immer noch so viel nehmen, dass zwischen 3-5g täglich konsumiert werden.
- Diese konzentrierten Varianten wie Con-Crét versprechen bei 750mg eine Wirkung wie bei 5g. Der Witz ist, dass letztendlich nur das extrahiert wird, was nach Entwertung von normalem Creatin übrig bleibt und dann ein Puffer ergänzt wird – wie hier ein Alkohol, sodass es nicht direkt aufgebrochen werden kann. Der Preis ist recht hoch, es soll aber Pre Workout wesentlicher besser wirken.
- Das "Wassergewicht", was man durch Creatin dazugewinnt, wird einen nicht schwammig machen. Um das zu tun, müsste es unter der Haut gespeichert werden. Jedoch findet es direkt in den Muskeln Platz, wo die Zellen ja zu einem Großteil meist aus Wasser bestehen. Dieser Platz wird etwas gedehnt, sodass mehr Wasser gespeichert wird.
Pre Workouts
Pre Workouts haben in den letzten Jahren den Markt komplett erobert. Nahezu jede Firma brachte in den letzten Monaten ein neues Pre Workout raus, was nun dem Trend des "Ultra konzentriert" folgt und auf Mikro-Dosierungen setzt. Daneben gibt es noch die Pre Workouts, die wirklich eine gute Menge an aktiven Inhaltsstoffen haben und nicht nur auf Stimulanzien setzen. Bei Pre Workouts ist die Subjektivität sehr hoch, doch hilft es vielleicht, wenn ich ein paar Produkte und meine Erfahrung damit mitteile, sodass ihr wenigstens wisst, was in etwa einen erwartet.- Superpump MAX und 250: Meine ersten Pre Workouts. Ab 2 Scoops wirklich verstärkter Pump und die Coffeinmenge reicht um wach zu machen.
- N.O. Xplode, Monster Pump: Coffein-Flash und Magenrumoren. Wenn man vorher nichts gegessen hat, schlägt es bei mir schon auf den Magen, daher sollte man vor der Einnahme eine große Sitzung auf der Toilette hinter sich haben. Nichts desto trotz wirkt Arginin und Coffein zusammen immer ganz gut.
- Pump-Only Supps wie Mutant Pump, Nitrix, Plasmajet. Halten bei weitem nicht so lange, wie sie versprechen (Plasmajet angeblich 48 Stunden…). Mehr als Arginin pur Pre Workout machen die Dinger nicht, höchstens wenn da Coffein drin ist, merkt man noch etwas mehr. Dafür haben sie schöne Verpackungen!
Gesundheits-Supps
Bei Gesundheits-Supps kann man nicht von direkter "Wirkung" sprechen. Es soll über längere Sicht das Immunsystem stärken und vor Sachen wie Erkältungen schützen. Ich kann euch mal eben meine Basics auflisten:- Vitamin C, selbsterklärend
- Multivitamin, selber Grund
- Fischöl. Gesunde Omega Fettsäuren, die die Blutwerte verbessern sollen, Entzündungen hemmen und das Wohlbefinden verbessern.
- Magnesium, in wirklich hohen Mengen! Bis zu 1,2g täglich. Morgens 300mg, 3 Stunden vorm Schlafen 300mg und direkt vorm Schlafen nochmal 600mg. In ein paar Studien habe ich bestätigt bekommen, dass der Schlaf so um Welten besser wird und das haben mir jetzt alleine von Andro schon bestimmt 10 Leute bestätigt. Klasse Trick!
- Kalzium nie zur selben Zeit wie Magnesium. 1-2 Kautabletten mittags können nicht schaden. Studien zeigten, dass die chronisch überlasteten Muskelgruppen wie Unterame und Waden bei Kalzium-Zufuhr über dem Richtwert zum Wachstum dieser geführt hat. (Kommt mir jetzt nicht mit Quellen, da habe ich echt keine Lust zu, diese für 2 Personen rauszusuchen…)
- Grüner Tee Extrakt fürs Wohlbefinden und gegen freie Radikale
- CLA ebenfalls gegen freie Radikale
Post Workout Mix
Jetzt gibt es noch riesige All-In-One Produkte, die alles, was man braucht, in einer Dose bieten. Einzeln gerechnet sind sie zwar teurer als alles einzeln zu kaufen, doch ist die Bequemlichkeit wirklich ein riesiger Vorteil! Createston oder Myo-Max helfen mit ihrer Wunder-Tüte an Mitteln definitiv die Regeneration zu kickstarten, sodass man nur eine Dose statt 10 in der Trainingstasche haben muss. Nebenbei muss man sich dann auch nicht die Mühe machen, die einzelnen Pulver aufeinander abzustimmen und zu mixen, bzw. sich erstmal zu informieren, was nach dem Training überhaupt gut ist. Diese Denkarbeit wird einem abgenommen, was die paar Euro mehr vielleicht doch irgendwo rechtfertigt.Specials
Natürlich gibt es noch Produkte, die etwas aus der Reihe tanzen. Hier fallen mir spontan Sachen wie "Testosteron-Booster", Silk Amino Acids, Cort-Block, GABA, HMß usw. ein. In einer kleinen Liste schreibe ich einmal kurz meine Erfahrungen damit auf, da ein ausformulierter Text unnötige Lese-Arbeit für euch wäre:- Tribulus: Merkt man als Mann unter 40 wohl nichts von
- Maca: Für Maca gilt dann dasselbe wie für Tribulus
- Silk Amino Acids: ganz neu von Bpi, sollen wohl mehr Pump bringen als normale BCAA
- Cort-Block: habe ich bestimmt 10 Dosen von aufgebraucht. Dann bleibt einem auch nicht die Nebenwirkung davon erspart: grüner Kot, der nach Fisch stinkt. Ehm….sagt man mir zumindest….. So und da jetzt das Kopfkino zu eklig wird, weiter im Text.
- GABA: als Einschlafhilfe von vielen empfohlen, kann es wirklich helfen, doch darf man sich nicht erschrecken, dass man in den ersten 20 Minuten minimale Atemnot bekommen kann. Auch wirkt es nur, wenn man sich nach der Einnahme direkt ins Bett legt. Man wird nicht von der Müdigkeit überrumpelt werden.
- HMß: habe ich einfach so genommen, da es die Effekte von allem anderen verstärken soll. Keine Veränderungen zu beobachten.
- Astra-Gin soll auch Effekte von Arginin verstärken und das stimmt sogar wirklich! Daher ist es auch in der Ronnie Coleman Signature Series drin, im Myo Blitz z.B.
Kleiner Geldbeutel:
- Morgens:
- 1g Vitamin C
- Multivitamin
- Magnesium
- 2g Fischöl
- Pre Workout: Eine ordentliche Mahlzeit, evtl. BCAA direkt vorher.
- Intra Workout: Genug Wasser
- Post Workout:
- 50g Whey
- 30g Carbs
- Letzte Mahlzeit:
- 2g Fischöl
- Multivitamin
- 1g Vitamin C
- 600mg Magnesium
Für den großen Geldbeutel würde ich dann Folgendes vorschlagen:
- Morgens:
- 3g Fischöl
- 1g Vitamin C
- 2 Kapseln Cort-Block
- 300mg Magnesium
- Multivitamin
- CLA
- Grüner Tee Extrakt
- Pre Workout:
- 2 Kapseln Cort-Block
- 10g BCAA
- 10g EAA
- 10g Glutamin
- 5g Creatin
- 5g Arginin
- Intra Workout optional: 5g BCAA, 5g EAA
- Post Workout:
- 60g Whey
- 30g Carbs
- 10g Glutamin
- 5g Creatin
- 10g Leucin
- Abends:
- 3g Fischöl
- Multivitamin
- 1g Vitamin C
- 600mg Magnesium
Abschluss
Also Leute, das war mein Ausflug in die bunte Welt der Supps. In der Industrie wird bekanntlich viel geworben, daher wollte ich hier etwas nüchterner an die Sache rangehen. Nehmt es nicht als Empfehlung, eher als Reflektion meiner Erfahrung mit den ganzen bunten Pillen und Pulvern.Hasst mich nicht zu doll im Diskussionsthread, das Thema wurde gewünscht und daher bin ich darauf eingegangen. Habt ihr auch Wünsche? Her damit.