Alle Bodybuilder haben ihre Lieblingsübungen. Zu versuchen, einem Trainierenden seine Lieblingsübungen wegzunehmen, ist in etwa so, als ob man einem Kind seinen Lieblingsteddybären wegnehmen würde. Übungen, die angenehm und vertraut sind oder einen realen oder eingebildeten geheimnisvollen Nimbus aufrecht erhalten, den man sich selbst und seiner sozialen Stellung im Fitnessstudio zuschreibt. Vielleicht hat man diese Übungen auf dieser Seite gelernt oder vielleicht auch von dem massigen Typen im Fitnessstudio oder vielleicht hat man sich diese Übung auch selbst ausgedacht und sie fühlt sich gut an.

Die einfache Wahrheit ist, dass man bestimmte Übungen ganz einfach mag. Ob diese Lieblingsübungen nun besser oder schlechter als andere sind, steht auf einem anderen Blatt.

Anstatt den Leser dazu zu bringen, seinen Teddybären aufzugeben, möchte ich ihm einige Ratschläge geben, die er als sehr nützlich ansehen könnte. Vielleicht kann man seinen Teddybären behalten und gleichzeitig damit beginnen, einige der erprobten und bewährten Umsetzungen dieser Übungen zu verwenden, mit deren Hilfe man maximale Vorzüge erreichen kann. Ist dies nicht das, worum es uns allen geht?

Der BESTE Weg, ALLE Übungen auszuführen:

Jeder Muskel besitzt einen Anfangs- und einen Endpunkt. Die Praxis, einen Muskel während der Übungsausführung zu verdrehen oder ähnliches, ist im Allgemeinen nicht effektiv, wenn es darum geht, die Form zu beeinflussen, die ein Muskel schließlich annimmt. Vielmehr bestimmen die genetischen Veranlagungen die Form eines jeden Muskels.

Man kann jedoch jeden Muskel größer machen! Und wenn man dies getan hat, kann man nur noch hoffen, dass Gott nett zu einem war, als die Gene verteilt wurden.

Der Anfangspunkt eines Muskels ist in der Regel die Verbindung, die sich am nächsten an der Mittellinie des Körpers befindet – dies bedeutet, dass sie das sich nicht bewegende Ende des Muskels darstellt. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Eine hiervon sind Klimmzüge, bei denen die Anfangspunkte sich zu den Endpunkten der Muskeln hin bewegen, anstatt anders herum. Im Allgemeinen besteht die Aufgabe des Trainierenden jedoch darin, den Endpunkt des Muskels durch den "Muskelbauch" zum Anfangspunkt hin zu bewegen, während er den Muskel einer adaptiven Überlastung aussetzt.

In den meisten Fällen bedeutet dies, dass man eine Menge Gewicht auf die Stange packen und die verdammte Stange nach oben bewegen soll.

Was kann man tun, wenn schlechte genetische Veranlagungen die Symmetrie behindern:

Eine Menge Bodybuilder haben Probleme mit ihrer Symmetrie. Ein Arm ist massiger oder besser geformt, als der andere, der Latissimus ist nicht gleichmäßig entwickelt, die Brustmuskelentwicklung ist ungleichmäßig oder zwischen Bizeps und Unterarm klafft eine Lücke. Dies sind weit verbreitete Quellen für eine Asymmetrie, doch es gibt noch weitere.

Asymmetrie-Probleme sind nicht notwendigerweise auf bilateral auftretende Größenunterschiede beschränkt. Auch Unterschiede bezüglich der Muskelform sind häufig Grund zur Sorge für perfektionistische Bodybuilder. Die große Frage lautet "Kann man irgendetwas gegen eine asymmetrische Entwicklung tun?"

Wie ich es sehe, gibt es fünf Optionen, die einem offenstehen, wenn man zu den Unglücklichen gehört, die bei ihren Anlagen einen Tritt in die Gene bekommen haben.
  1. Man kann den entsprechenden Muskel mit einer Elektrostimulation behandeln. Die individuellen Muskelzellen besitzen alle ihre eigene Anregungsreizschwelle – der Level, auf dem sie zu einer Kontraktion angeregt werden. Einige können leicht durch nur wenige Millivolt durch das zentrale Nervensystem stimuliert werden. Andere, insbesondere die explosiven, weißen Muskelfasern, benötigen zwischen 15 und 20 Millivolt elektrische Spannung, um zu einer Kontraktion angeregt zu werden. Bei in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskeln ist es wichtig, eine maximal erregende Stimulation zu erreichen, um die zuvor nicht erreichten Muskelfasern dazu zu zwingen, zu kontrahieren. Dies zu tun, könnte genau das Ticket sein, nach dem man gesucht hat, um diesen Muskel dazu zu bringen, auf die Proportion des Muskels auf der anderen Seite anzuwachsen.
  2. Man kann sich einer Tiefenfasermassage unterziehen. Theoretisch sollte ein Muskel, wenn die individuellen Fasern, aus denen ein Muskel besteht, voneinander gelöst werden – sie kleben aufgrund von durch Verletzungen geförderter Haftung und Narbengewebe zusammen - wieder seine normale Form und Größe annehmen. Man kann sich dies als "Freisetzungstherapie" vorstellen – eine Freisetzung von miteinander verbundenen Muskelzellen. Neuromuskuläre Umerziehung, myofasziale Freisetzung... es gibt noch weitere Namen für diese Technik.
  3. Man kann ein System von unilateralen Übungen verwenden. Den in seiner Entwicklung zurückliegenden Muskel zu trainieren und die "gute Seite" zu ignorieren, ist vielleicht das am häufigsten verwendete "Heilmittel" für eine asymmetrische Entwicklung. Doch alles, was diese Technik meiner Meinung nach bewirkt, ist, zwei "schlechte" Seiten, anstatt einer zu schaffen. Stattdessen sollte man versuchen, seine gute Seite ganz normal wie in der Vergangenheit weiter zu trainieren, während man die schlechte Seite mit einer völlig anderen Form der Belastung trainiert. Wenn man es z.B. gewohnt ist, Sätze a 10 Wiederholungen auszuführen, sollte man die gute Seite weiterhin mit dieser Art der Belastung trainieren, während man mit der schlechten Seite explosive Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen ausführt. Man kann auch versuchen, die schlechte Seite mit Sätzen a 30 bis 40 langsamen Wiederholungen einer Übung, die den Muskel einer kontinuierlichen Spannung aussetzt, zu trainieren. Theoretisch kann man hierdurch, wenn die zellularen Elemente auf diese neue Form der Belastung reagieren, ein neues Wachstum auslösen. Es könnte sein, dass sich der Muskel bereits an den Level und den Typ der Belastung gewöhnt hat, den man bisher verwendet hat und dass er eine neue Stufe und einen neuen Typ der Stimulation benötigt.
  4. Man kann zu einem Neurologen oder Chiropraktiker gehen, um herauszufinden, ob das Problem auf Nervenschäden oder einem Impingement beruht. Ich habe viele Bodybuilder, Sportler und Powerlifter mit einer asymmetrischen Entwicklung gesehen, die aus einer Beschädigung der Nerven resultierte. In den meisten Fällen ist diese Beschädigung im Bereich der Wirbelsäule aufgetreten und die Nerven, die den entsprechenden Muskel ansprechen, waren beschädigt oder beeinflusst. Die drei typischsten Symmetrieprobleme – Latissimus, Arme und Brust – haben Nerven, die sie bedienen, die der Halswirbelsäule entspringen. Es kann sein, dass das Ganze nicht mehr als ein leichtes, durch ein Einrenken korrigierbares Problem ist, auch wenn dies unwahrscheinlich ist. Häufiger ist es eine Bandscheibe, die beschädigt ist. Da ich kein Arzt bin, zögere ich damit, über eine magere Beschreibung einer möglichen Heilung hinaus zu gehen. Man sollte einen Neurologen aufsuchen, wenn man den Verdacht hat, dass dies ein potentielles Problem sein könnte.
  5. Man kann Schwächen durch eine kreative Choreographie bei seinem Posingprogramm verstecken. Man sollte mit einem guten Choreographen zusammenarbeiten und das Posingprogramm so strukturieren, dass die Stärken betont und die Schwachpunkte versteckt werden. Doch heutzutage – mit Bodybuildern, die sich immer weiter der Perfektion nähern – bezweifle ich, dass sich diese Taktik als effektiv genug erweisen wird, um die Mr. Olympia Statuette zu gewinnen. Man wird mehr tun müssen, als einen schwachen Körperteil vor dem wachsamen Auge kritischer Kampfrichter zu verstecken.

Was sind die besten Übungen für jede Muskelgruppe?

Man kann jedoch auch seine (zum größten Teil erblich bedingten) Symmetrieprobleme vergessen und das verdammte Gewicht bewegen! Neben einer marginalen Verbesserung der Symmetrie (oder dem Anschein von Symmetrie) durch die Verwendung der oben erwähnten fünf Techniken, gibt es einige recht einfache Übungen, die einem all die Entwicklung verleihen werden, die man jemals erreichen kann.

Hier ist das, was ich empfehlen würde... meiner bescheidenen Meinung nach: preview

BRUST

  1. Bankdrücken auf einer Bank mit integrierten Polstern für die Schulterblätter: Bei einer regulären Bank sind die Schulterblätter fixiert und unbeweglich, was Belastungen im Bereich der Schultern, eine Sehnenscheidenentzündung im Bizeps und Probleme im Bereich der Rotatorenmanschette verursachen kann. Eine Bank mit integrierten Polstern für die Schulterblätter lindert dieses Problem.
  2. Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Bank mit integrierten Polstern für die Schulterblätter: Ich mag Kurzhanteln am liebsten, da die synergistischen und stabilisierenden Muskeln hiervon mehr als von der Verwendung einer Langhantel profitieren.
  3. Kurzhantel-Schrägbankdrücken auf einer Bank mit gewölbtem Rückenpolster: Ein Hohlkreuz ist die natürliche Haltung, zu der die meisten Menschen sowieso neigen... das gerundete Rückenpolster bietet eine ungewohnte Unterstützung.

SCHULTERN

Frontheben, Seitheben und Seitheben vorgebeugt für alle 3 Muskelköpfe der Schultermuskeln: Man kann natürlich auch einen Kabelzug verwenden, doch ich bevorzuge Kurzhanteln, da die synergistischen und stabilisierenden Muskeln hiervon mehr profitieren.

TRAPEZIUS

  1. Schulterheben mit der Langhantel (Shrugs) mit aufrechtem Oberkörper (Trapezii I & II): Bei Bodybuildern wird dies funktionieren. Unter gewöhnlichen Umständen würde ich jedoch bei den meisten Sportler aufgrund der zusätzlichen Vorzüge, die solche Mehrgelenksübungen mit sich bringen, High Pulls oder Cleans (Umsetzen) bevorzugen.
  2. Schulterheben mit der Langhantel (Shrugs) mit um 30 Grad vorgebeugtem Oberkörper (Trapezii III & IV): Die meisten Bodybuilder weisen im Bereich von Trapezii III und IV Defizite auf, weshalb ich annehme, dass sie noch nie etwas von dieser Übung gehört haben.

UNTERER RÜCKEN

Rückenextensionen mit fixierter Hüfte: Normale Maschinen für Rückenextensionen sind für die Entwicklung der Rückenstrecker völlig inadäquat, da der Rücken den Torso lediglich stabilisiert, während Gluteus und Beinbeuger den Körper anheben. Um die Rückenstrecker zu den primär aktiven Muskeln zu machen, muss man ganz einfach die Mitwirkung der Hüftstrecker eliminieren, indem man den Körper an der Hüfte beugt. Dann streckt man die Wirbelsäule mit einem Gewicht hinter dem Kopf und hebt den Oberkörper gegen das Gewicht an. Dies ist die einzige Isolationsübung für den unteren Rücken, die ich jemals irgendjemandem empfehle.

OBERER RÜCKEN

  1. Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel: Einige der Oldies sind immer noch am besten.
  2. Latziehen (separate Kabelzüge für jede Hand): Bei regulärem Latziehen wird der Bewegungsspielraum durch den weiten Griff stark eingeschränkt. Und wenn man einen engen Griff verwendet, neigt die relative Schwäche des Bizeps dazu, den Grad der Überlastung, den man dem sehr viel stärkeren Latissimus aussetzt, zu begrenzen.
  3. Latissimus Shrug-Downs (enger Griff mit gestreckten Armen): Man verwendet zwei- bis dreimal mehr Gewicht, als man normalerweise bei dieser Übung verwenden würde und verwendet Griffhilfen! Ein Trainingspartner sollte einem dabei helfen, in die richtige Position zu gelangen. Man wird von der Qualität der Überlastung, die man seinen Latissimus aussetzt, erstaunt sein!

BIZEPS

  1. Langhantelcurls: Einige der Oldies sind immer noch am besten, doch ich bevorzuge abwechselnd ausgeführte Kurzhantelcurls.
  2. Kurzhantel Schrägbankcurls: Einige der Oldies sind immer noch am besten. Doch auch wenn man einen geringen Grad der Differenzierung zwischen innerem und äußeren Bizepskopf erreicht, wird der durchschnittliche Bodybuilder niemals eine signifikante Verbesserung der Separation oder eine vollständigere Entwicklung als bei normalen Curls erleben. Diese Übung dient hauptsächlich der Variation, um eine Gewöhnung zu verhindern.

TRIZEPS

  1. Trizepsdrücken am Kabelzug: Einige der Oldies sind immer noch am besten.
  2. French Presses: Einige glauben, dass diese Übung effektiver auf den langen Trizepskopf abzielt.
  3. Nose Crushers (Trizepsdrücken liegend zur Mitte des Kopfes hin ausgeführt): Auch wenn man einen geringen Grad der Differenzierung zwischen den drei Trizepsköpfen erreicht, wird der durchschnittliche Bodybuilder niemals eine signifikante Verbesserung der Separation oder eine vollständigere Entwicklung als bei normalem Trizepsdrücken erleben. Diese Übung dient hauptsächlich der Variation, um eine Gewöhnung zu verhindern.

KÖRPERMITTE

Crunches mit Zusatzgewicht und vorhergehender Streckung: Man streckt jeden anderen Muskel, bevor man ihn belastet, richtig? Warum sollte man dies nicht auch bei den Bauchmuskeln tun? Dies ist übrigens meine patentierte Trainingstechnik und ich bin irgendwie stolz darauf! Was das Abzielen auf die unteren und oberen Bauchmuskeln angeht, sollte man sich dies aus dem Kopf schlagen. In der Minute, in der man sich für eine stärkere Überlastung entscheidet, verschwindet diese Unterscheidung.
  1. Russian Twists mit Zusatzgewicht: Die rechten und linken Bauchmuskeln kontrahieren abwechselnd statisch, während die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln abwechselnd die Last tragen. Eine phänomenale Übung zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln (man wird mit dieser Übung keine "Love Handleds" entwickeln).
  2. Seitbeugen nach links und rechts mit einer Kurzhantel: Ich mag diese Übung, da sie leicht ausführbar ist und man keine spezielle Apparatur benötigt. Sie ist hervorragend für den Quadratus Lumborum (seitlicher Beuger der Wirbelsäule), sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.

QUADRICEPS

  1. Safety Squats (Sicherheitskniebeugen) (zielen auch auf Beinbeuger und den Gluteus ab): Die meisten Scherkräfte im Bereich der Knie und Lende werden eliminiert, wenn man seine Hände verwenden kann, um bei der Ausführung von Kniebeugen eine aufrechte Position aufrecht zu erhalten.
  2. Beinstrecken: Ich mag diese Übung, doch sie sollte aufgrund der hohen Scherkräfte im Bereich der Knie nicht die Hauptsäule des Trainings für den Quadrizeps sein.
  3. Gedrehte Kniebeugen (Twisting Squats) (zielt auch auf Sartorius, Adduktoren, Beinbeuger und Gluteus ab): Auch wenn diese Übung normalerweise nur von Down-Lineman und Kugelstoßern verwendet wird, ist sie auch eine exzellente Übung für Bodybuilder, die nach etwas Variation bei ihrem Beintraining suchen.

BEINBEUGER

  1. Glute/Ham Raises mit Zusatzgewicht (Zielt auch auf den Gluteus ab): Von Dr. Mike Yessis berühmt gemacht, der eine alte russische Übung aufgearbeitet hat, ist dies DIE Übung für Sprinter. Sie ist außerdem die beste Übung für die Beinbeuger, die je für Bodybuilder ersonnen wurde.
  2. Keystone Kreuzheben: Eine Vorstreckung der Beinbeuger durch eine Neigung des Beckens stellt sicher, dass die Beinbeuger einer größeren Überlastung ausgesetzt werden. Man sollte nicht unter die Kniehöhe hinunter gehen, da dies einer Beugung des Rückgrats bedürfte.
  3. Einbeinige Beincurls über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführt (zielt auch auf den Gluteus ab): Sorry....diese Maschine wurde bis jetzt noch nicht entwickelt. Doch man sollte einen Moment hierüber nachdenken. Man beginnt mit vor dem Körper ausgestrecktem Bein (man steht da). Dann drückt man mit der Ferse nach unten, bis das Bein nach unten ausgestreckt ist und führt anschließend durch eine Beugung des Knies eine Curlbewegung nach oben hin aus.

WADEN

Donkey Wadenheben: Ich mag diese Variation aus dem einfachen Grund, dass sie auf den gesamten Gastrocnemius (zweiköpfiger Wadenmuskel) inklusive der Fasern, die über das Kniegelenk verlaufen, abzielt. Bei Wadenheben sitzen ist dies nicht der Fall. Unterschiedliche Fußpositionen bieten ganz einfach nicht den häufig angenommenen Vorteil für inneren vs. äußeren Gastrocnemius.

UNTERARME

Unterarmübungen werden von Bodybuildern häufig vernachlässigt, da normales Training – das Greifen der Stange – bereits eine hervorragende Unterarmentwicklung ermöglicht, ohne dass man hierfür auf spezifische Unterarmübungen zurückgreifen muss. Wenn man jedoch Defizite im Bereich der Unterarme aufweist oder wenn man ein Sportler ist, für den eine gute Kraft um Bereich des Handgelenks und der Hand sowie eine gute Griffkraft wichtig sind, sollte man folgende vier Übungen ausführen:
  1. Thors Hammer (Pronations und Supinations)
  2. Unterarmcurls (Flexionen)
  3. Reverse Unterarmcurls (Extensionen)
  4. Ballpressen