von Joe Corleone
"HÄ...Symmetrie...WAS IST DAS?"
Eines Tages stellte mir im Fitnessstudio jemand genau diese Frage. Wenn wir im Bereich des Bodybuildings von Symmetrie sprechen, dann bezieht sich dies auf die Art und Weise, auf die die Körperteile bzw. Muskelgruppen zusammen passen - wie ausgewogen die Körperentwicklung ist. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie ein Bodybuilder mit guter Symmetrie aussieht, sollte man sich einige der Bildergalerien im Internet ansehen und nach Bodybuildern wie Arnold, Flex Wheeler, Chris Cormier, Steve Reeves, Shawn Ray und Lee Labrada suchen.Von Kopf bis Fuß ist es schwer bei diesen Sportlern einen Schwachpunkt der Körperentwicklung zu finden. Wer würde nicht gerne genauso aussehen? Man kann in der Tat seine Schwachpunkte dadurch minimieren, dass man genau auf seine Trainingsgewohnheiten achtet.
- Wir sehen es als eine selbstverständliche Wahrheit an, dass alle Menschen gleich sind.
Es gibt ziemlich unterschiedliche Körperstrukturen. Einige Typen wie Nasser El Sonbaty, Markus Rühl und viele Powerlifter haben einen endo-mesomorphen Körperbau, was bedeute, dass die eine grobe Knochenstruktur besitzen und die Veranlagung für eine große Muskelmasse sowie einen etwas höheren Körperfettanteil aufweisen. Andere sind eher ectomorph veranlagt - magere Typen, die wie Zahnstocher aussehen und nur wenig Muskelmasse und Körperfett aufweisen.
Mesomorph veranlagte Menschen mit einer leichten ectomorphen Neigung habe das Beste aus beiden Welten. Ein Typ wie Flex Wheeler hat leichte Knochen, einen breiten Schultergürtel, eine schlanke Taille, schmale Hüften und volle Muskelbäuche. Wie kann man trainieren, um so ähnlich auszusehen?
Schulter Struktur
Breite Schultern sehen immer gut aus. Sie sind ein Zeichen für Kraft und Schönheit und waren dies seit der griechisch römischen Ära auch schon immer (hier ist wieder die Geschichte). Die Schulterentwicklung und insbesondere die Entwicklung der seitlichen Schultermuskelköpfe, verhilft zu einem breiten Erscheinungsbild - und das unabhängig davon, wie breit die Schulterknochen sind. Auch wenn die Schulterbreite zu einem großen Teil genetisch veranlagt ist, kann man diese Muskeln gezielt trainieren. Das Seitheben sollte zu diesem Zweck zur primären Schulterübung werden.Für die Schultermuskeln
Man sollte sich darauf konzentrieren 5 bis 7 Sätze Seitheben während jeder Trainingseinheit für die Schultern auszuführen. Da diese Übung nur einen kleinen Bereich der Schultermuskulatur isoliert trainiert, sollten auf das Seitheben 3 Sätze Drücken über Kopf mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder an einer Maschine unter Verwendung schwerer Gewichte mit einer niedrigen Wiederholungszahl folgen. Hiernach sollte noch eine Übung für den Trapezius folgen, um das Schultertraining abzuschließen.Rückenbreite - Bereit zum Abheben
Eine breite Rückenmuskulatur trägt signifikant zur V-Form des Oberkörpers bei. Um einen breiteren Latissimus zu entwickeln, sollte man sich bevorzugt auf Klimmzüge mit weitem Griff konzentriere (wenn man nicht über ausreichende Kraft für die Ausführung von Klimmzügen verfügt, kann man stattdessen auch Latziehen ausführen). Klimmzüge und Latziehen entwickeln nicht nur den Latissimus, sondern strecken auch die Knochenstruktur der Schultern.Man sollte 3 bis 4 Sätze Klimmzüge mit weitem Griff in sein Trainingsprogramm einbauen und schon bald werden einen die Leute fragen, ob sie diesen Rücken als Flugzeug verwenden können.
Der Punkt auf halber Strecke - die Bauchmuskeln
Die Körpermitte hat einen entscheidenden Einfluss auf die Symmetrie. Nicht alle von uns sind mit schmalen Hüften und einer schlanken Taille gesegnet, doch wenn man die V-Form des Oberkörpers priorisiert, dann hat man bereits einen Vorsprung. Zusätzlich hierzu sollte man nicht zu viel Bauchmuskeltraining mit schwerem Widerstand ausführen, da dies zur Folge haben kann, dass die Bauchmuskeln schneller als die Schultern und der Rücken wachsen. Auch ein niedriger Körperfettanteil hat einen starken Einfluss auf den optischen Eindruck der Symmetrie, weshalb man es außerhalb der Saison mit dem Junk Food nicht übertreiben sollte.Große Räder rollen besser - Geschwungene Oberschenkel: von regulären alten Reifen zu 20 Zoll Lorenzos
Eine karottenförmige Beinentwicklung kann das optische Gleichgewicht des Körpers empfindlich stören. Die Beine sind schwer zu trainieren und geschwungene Oberschenkel betonen eine schmale Taille. Um gezielt auf eine geschwungene Form der Oberschenkel hin zu trainieren, sollte man während jeder Trainingseinheit für die Beine 3 bis 4 Sätze Beinpressen, Kniebeugen oder Hackenschmidt Kniebeugen mit schweren Gewichten im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen ausführen und auf eine perfekte Form der Übungsausführung achten. previewZusätzlich hierzu sollte man Beinstrecken trainieren und sich darauf konzentrieren, die Quadrizeps bei jeder Wiederholung hart anzuspannen. Man sollte auch die Beinbizeps nicht vernachlässigen, da diese Muskeln fast die Hälfte des Beines ausmachen. Für die Beinbizeps sollte man 1 bis 2 Variationen von Beincurls und 3 Sätze a 8 Wiederholungen Good Mornings oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen für eine gute Dehnung der Beinbizeps ausführen.
Die oberen Brustmuskeln
Wir legen sehr viel Wert auf das Flachbankdrücken, doch dies ist ein weiterer Faktor, der die Symmetrie durcheinander bringt. Flachbankdrücken führt zur Entwicklung einer "hängenden" Brustmuskulatur, da es mehr den unteren Bereich der Brustmuskeln entwickelt. Man sollte deshalb damit beginnen Schrägbandrücken auszuführen. Das Schrägbankdrücken sollte zur Basisübung für die Brust werden, da die oberen Brustmuskeln der Brust ein rundes, vollständig entwickeltes Aussehen verleihen. Man kann einen Winkel der Schrägbank von 45 Grad (wodurch primär der obere Bereich der Brustmuskeln vom Halsansatz bis etwa 5 Zentimeter weiter unten trainiert wird) oder einen weniger steilen Winkel verwenden (wodurch primär der obere Bereich ab der Mitte der Brustmuskeln trainiert wird) oder beides kombinieren. Bei dieser Übung kann man eine Langhantel, Kurzhanteln, eine Mutipresse und viele andere Variationen von Maschinen verwenden. Optimal ist die Ausführung von 3 bis 4 Sätzen Langhantel Schrägbankdrücken mit 4 bis 10 Wiederholungen im Pyramidenstil, gefolgt von 3 Sätzen Kurzhantel Schrägbankdrücken, um den Brustmuskeln den Rest zu geben.Waden, Unterarme und hintere Schultermuskeln
All zu oft kümmern sich Trainierende nicht um diese drei Bereiche. Nichts sieht schlimmer als ein paar schlecht entwickelte Waden aus, da diese die Symmetrie des Unterkörpers ruinieren. Was kann man dagegen tun? Man sollte seine Waden zweimal wöchentlich mit hohen Wiederholungszahlen, schweren Gewichten und guter Form trainieren. 3 bis 4 Sätze a 10 bis 30 Wiederholungen Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend, einbeiniges Wadenheben mit einer Kurzhantel oder Wadenheben auf einer Bank zweimal pro Woche sollten hierfür ausreichen.Viele Trainierende investieren viel Zeit in das Training von Bizeps und Trizeps, wobei sie häufig nicht beachten, dass die Unterarme in ihrer Entwicklung hinter den Oberarmen zurück hängen. Schwache Unterarme werden das Rückentraining stark beeinträchtigen. Um dies zu ändern, sollte man seinen Griff trainieren. Hierfür belädt man eine Langhantel mit 125% des Gewichts, das man beim Kreuzheben oder beim Schulterheben verwendet und hält dieses Gewicht so lange man kann.
Die hinteren Schultermuskeln werden auch häufig übersehen, was dazu führt, dass die Bemühungen bezüglich der Entwicklung von Schultern und Rücken weniger Früchte tragen, als dies möglich wäre. Man sollte die hinteren Schultermuskeln entweder mit den Schultern oder dem Rücken zusammen trainieren und 3 bis 4 Sätze Seitheben vorgebeugt oder Seitheben bäuchlings auf der Schrägbank liegend ausführen.