Krafttraining ist eine unterschätzte, aber effektive Waffe gegen Übergewicht. Auf lange Zeit gesehen, ist Gewichttraining die beste Methode um den Körperfettanteil gering zu halten. Jedes zusätzliche Kilogramm an fettfreier Körpermasse, erhöht den täglichen Energieumsatz um 70 kcal. Ein weiterer Soforteffekt kommt dem jedoch noch hinzu:
Das Krafttraining selbst verbraucht Energie. Man verbrennt während einer Trainingseinheit einige Hundert kcal, aber auch die Erholung vom Training verbraucht Energie. Wir sprechen hier also von Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC): Vereinfacht ist das der erhöhte Energieumsatz nach einer intensiven Trainingseinheit.
Die Forscher wiesen acht übergewichtige Personen (mitte 20; durchschnittlicher Körperfettanteil von 29,1%) an, zwei verschiedene Krafttrainingseinheiten zu absolvieren. Während beider Einheiten wurde ein Ganzkörpertraining, bestehend aus folgenden Grundübungen, durchgeführt: Beinpresse, Bankdrücken, Beinbeuger, Latziehen, Wadenheben, Schulderdrücken, Bizepscurls, Trizepsdrücken, Bauchpresse und Rückenstrecken.
In beiden Trainingseinheiten wurden von den Probanden Gewichte gewählt, mit denen sie gerade 10 Wiederholungen schafften. Beide Trainingseinheiten waren als Zirkeltraining konzipiert, was bedeutet, dass die Probanden in schneller Abfolge trainierten und zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause lag.
Der Unterschied zwischen den beiden Einheiten, war die Anzahl der absolvierten Sätze. Während der ersten Einheit wurde nur ein Satz absolviert, wodurch der Zirkel nach 15 Minuten bewältigt war. preview
Die zweite Einheit bestand jedoch aus drei Sätzen, was bis zu 40 Minuten ihrer Zeit beanspruchte.
Innerhalb der ersten 72 Stunden nach dem Training, war der Energieumsatz nach beiden Einheiten gleich hoch, und damit unabhängig davon, ob die Probanden einen oder drei Sätze absolviert hatten (Siehe Abbildung unten).
Eine vorsichtige Schätzung, bezüglich der Erhöhung des Energieumsatzes nach dem Training, bewegt sich im Bereich von 300 kcal während der drei Tage. Wenn man dreimal pro Woche trainiert, so würde man in einem Jahr mehr als 4 kg Fett verbrennen.
Die Forscher schlussfolgerten: "Dieses 1-Satz Widerstandstraining könnte für junge, vielbeschäftige Erwachsene eine attraktive Alternative zu aerobem Training und Training mit mehreren Sätzen darstellen, da es eine geringe zeitliche Verpflichtung darstellt".
Quelle: www.ncbi.nlm.nih.gov