Ist Taurin als Supplement für Bodybuilder unterbewertet? Würde man die meisten Trainierenden nach einer Liste an Supplementen fragen, die ihrer Meinung nach für Bodybuilding wichtig sein können, wären sicherlich ein Proteinkonzentrat, Creatin und das ein oder andere Pump-Supp auf dem Zettel. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das dabei vermutlich aber oft übersehen wird, dürfte Taurin sein. In diesem soll überprüft werden, ob die Aminosäure zu Unrecht ein Randdasein fristet.

Taurin verleiht (keine) Flügel


Wer regelmäßig seinen Muskelzuwachs durch den übermäßigen Genuss alkoholischer Getränke am Wochenende gefährdet, wird Taurin sicherlich schon als einen der elementar beworbenen Inhaltsstoffe eines bekannten Energy-Drinks kennen gelernt haben. Der Name ist dabei durchaus Programm, da die vom Begriff taurus (also Stier) abgeleitete Aminosulfonsäure ursprünglich in Ochsengalle entdeckt wurde. Taurin ist dabei, wie die Silbe sulfon andeuten, keine Aminosäure im eigentlichen Sinne, sondern das Abbauprodukt der Aminosäuren Cystein und Methionin unter Beteiligung von Vitamin B6.

Und während Katzen das Taurin noch mehr brauchen, als der Bodybuilder seinen Whey-Shake nach dem Training, ist der unmittelbar beflügelnde Effekt aus der Werbung leider nur leeres Versprechen1, 2, 3. Dennoch kann Taurin als Supplement durchaus interessant sein.

Foto: Andreas Volmari

Wann ist eine Taurin-Supplementation sinnvoll?


Neben allgemeinen Wirkungen wie einem positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System4 hat Taurin eine deutliche anti-oxidative Wirkung5. Wer seiner Ausdauer trainiert, könnten darüber hinaus schon nach kurzer Zeit von einer Supplementierung profitieren6, wie auch eine Meta-Studie aus dem Jahr 2018 nochmals bestäigte7.

Forscher der Sao Paulo Universität bezeichneten Taurin sogar als wirksames Mittel, um dem Proteinkatabolismus durch Ausdauertraining entgegenzuwirken.8 Im Zusammenhang mit Ausdauerleistungen wäre Taurin somit zumindest einen Blick wert. Für Bodybuilder beträfe dies insbesondere die Zeit einer Wettkampfdiät, in der ein erhöhtes Cardiotraining absovliert wird.

Doch viel interessanter wird für die meisten Kraftsportler und Bodybuilder die Frage sein, ob Taurin den Muskelaufbau direkt oder zumindest indirekt im Sinne einer Leistungsverbesserung fördern kann.

Leistungssteigerung durch Taurin?


Wie auch bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln muss auch bei Taurin unterschieden werden, welche Art von Untersuchungen man zur Hand nimmt. An Ratten konnte mit Hilfe einer Taurin-Supplementierung bereits eine signifikante Steigerung der Kraft festgestellt werden9. Bei Menschen hingegen ist die Forschungslage aktuell deutlich unklarer.

Forscher der University of Stirling kamen zu dem Ergebnis, dass eine siebentägige Supplementierung keine leistungssteigernde Wirkung beim Menschen hervorrufen würde10. Dies klingt im ersten Augenblick ziemlich ernüchternd, doch sollte es niemanden dazu verleiten, Taurin einfach abzuschreiben. Niemand käme heutzutage noch auf die Idee, die positive Wirkung von Creatin beim Gewichtstraining anzuzweifeln. Dennoch zeigten Forscher aus Chinle, dass sich bei einem Vergleich zwischen einer Creatin- und einer Taurin-Gruppe die Leistungssteigerung nach einer einwöchigen Supplementierung nicht unterschied11. Creatin war nach sieben Tagen also genauso hilfreich für die Leistungsfähigkeit wie Taurin.

Aktuelle Untersuchungen an Sprint-Radfahrern bieten dagegen interessante Ergebnisse. Warum diese einen Blick wert sind? Diese Athleten versuchen mit maximaler Intensität ihre Beinmuskulatur anzuspannen und gegen den Widerstand der Pedale zu treten. Natürlich ist die Frequenz der Muskelanspannung eine andere als das klassische Krafttraining, aber dennoch zumindest in einem ähnlichen Anforderungsbereich, wie wir es im Bodybuilding kennen.

Relativ neue Untersuchungen aus den Jahren 2017 und 2018 konnten signifikante Leistungsverbesserung feststellen, wenn die Athleten 50 mg Taurin pro Kilogramm Körpergewicht einnahmen.12, 13 Grund hierfür könnte unter anderem eine ökonomischer Übungsausführung sein, die in einer anderen Untersuchung an Radfahrern festgestellt wurde.14 An männlichen Schwimmern konnte dagegen kein leistungssteigernder Effekt durch Taurin festgestellt werden.15 Dies könnte allerdings möglicherweise auch am Wasser selbst gelegen haben, wie man aus einer aktuellen Studie schließen könnte.

Taurin als Hitzesupplement


Fast schon interessanter sind dagegen die Ergebnisse einer im Jahr 2019 veröffentlichten Untersuchung zur Leistungsfähigkeit während großer Hitze. Die meisten Sportler werden das Gefühl kennen, wenn die Temperaturen dermaßen angestiegen sind, dass es schwerfällt, die maximale Leistung abzurufen.

Britische Forscher stellten in ihrer Untersuchung heraus, dass Taurin dafür sorgte, dass die Körperkerntemperatur erst später absank und die Zeit bis zur Erschöpfung sich verlängerte, sowie die wahrgenommene RPE geringer ausfiel.16 Demnach würde eine Einzeldosis Taurin zwei Stunden vor dem Training bei starker Hitze zur Leistungssteigerung beitragen. Dies könnte auch erklären, warum bei den Schwimmern kein Effekt nachgewiesen wurde: Die Wassertemperatur in Schwimmbecken liegt bei 25 bis 28 Grad und damit deutlich unter der Körpertemperatur, so dass eine Leistungsminderung durch Überhitzen nicht erfolgen kann.

Sollten Bodybuilder zu Taurin greifen?


Fest steht somit nur, dass beides keine Wundermittel sind. Aber wer so etwas von Supplementen ernsthaft erwartet, hat das Prinzip von intensivem Training und einer ausgewogenen Ernährung sowieso nicht verinnerlicht und kann sein Geld lieber in mit Taurin angereicherte alkoholische Getränke am Wochenende investieren.

Weitere Studien müssen klären, inwiefern möglicherweise auch eine Kraftsteigerung im Bodybuilding durch Taurin beim Menschen nachweisbar ist. Dies ändert jedoch nichts an den bereits beispielhaft genannten Vorteilen, die dieses Supplement mit sich bringen kann. Darüber hinaus könnten Trainierende von signifikant verringerten Ermüdungserscheinungen nach dem Training durch eine Taurin-Supplementation profitieren17. Die Vorzüge dieses Nahrungsergänzungsmittels sind somit nicht von der Hand zu weisen.

Bleibt es, die Gretchen-Frage zu klären, ob man sich ein weiteres Supplement kaufen sollte. Die meisten Leser werden besseres zu tun wissen, als ihr gesamtes Geld in jedes erdenkliche Supplement zu investieren, was der Markt hergibt. Auf der anderen Seite stellt Taurin keinesfalls ein Produkt dar, dass für Unsummen an den Verbraucher gebracht wird. Wer also die Basics wie ein Whey-Protein und Creatin bereits nutzt, beständig trainiert und insbesondere an heißen Sommertagen oder während der Ausdauereinheiten im Rahmen einer Diät etwas Neues ausprobieren will, könnte über die Anschaffung von Taurin nachdenken.

Foto: Andreas Volmari

Dosierung von Taurin


Wie man sieht, hat Taurin durchaus seine Daseinsberechtigung als Supplement und kann durchaus als sinnvoll verstanden werden. Auch wenn die sprichwörtlich beflügelnde Wirkung nur ein werbewirksames Versprechen ist und es noch einigen Forschungsbedarf am Menschen gibt, existieren bereits jetzt für sportlich aktive Menschen genügend Pro-Argumente dieses Nahrungsergänzungsmittel anzuschaffen.

Damit Bodybuilder und intensiv Trainierende jedoch einen optimalen Nutzen aus einer Taurin-Supplementierung ziehen können, kann 2000 mg als unterste Grenze angenommen werden, die bis zu einer Obergrenze von 4000 bis 6000 mg pro Tag, verteilt auf mehrere Dosierungen, erhöht werden kann. Etwas individueller wäre eine Dosierung von 50 mg je Kilogramm Körpergewicht, die in vielen Studien genutzt wurde. Dies entspräche je nach Körpermasse bei den meisten Männern 4 bis 5 Gramm und bei Frauen etwa 2,5 bis 3 Gramm.

Eine mögliche Überdosierung von Taurin besitzt dagegen kaum Nebenwirkungen. In Einzelfällen sind Magenbeschwerden bekannt, die bei Auftreten mit Hilfe einer Verringerung der Dosierung allerdings wieder beseitigt werden.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Quellen