und Chris Shugart

Es gibt etwas sehr verlockendes bei Tests der Stärke und der Athletik.

Der motivierte Studiofanatiker wird natürlich von ihnen angezogen. Wenn wir einen Kerl sehen, wie er eine Hantelstange vom Boden reißt und sie über den Kopf drückt, oder wie er Dutzende Klimmzüge mit einer 45lb-Scheibe umgeschnallt abreißt, können wir uns nicht helfen und nur überlegen, "Hmm, ich wüsste gerne, wie gut ich das machen würde? ".

Kürzlich wurde ich gebeten am Warrior Dash teilzunehmen. Das ist ein wahnsinniges 5km-Rennen, bei dem man durch Flüsse läuft, Ladenetze hoch klettert, unter Stacheldraht durch den Matsch krabbelt und durch Feuer springt- Am Ende bekommt man einen Vikingerhelm und ein Freibier. Ich verarsche Euch nicht!

Nun, ich verabscheue Ausdauersport, hauptsächlich weil ich dabei kläglich versage. Aber ein Teil von mir überlegte, "Hmm, was wenn ich meine alten Timberland Geländelaufschuhe wieder hervorholen, einen Finibar-Energieriegel herunter schlingen und einfach an diesem verdammten Teil mitmachen würde? Wie würde ich abschneiden? Und wie gut würde ich mit einem Vikingerhelm aussehen?"

Übercoach Dan John hat die gleiche Erfahrung gemacht. Tatsächlich ist er der erste, der eingestehen würde, dass die meisten dieser "Challenges" einfach totaler Müll sind. Er ist aber auch der erste Scheißkerl, der in den Ring steigt und sie annimmt!

Als Eisenkrieger und Athleten lieben wir es einfach herauszufinden, wo wir im Vergleich zu unseren Trainingsgenossen stehen. Wir lieben es unseren Eifer zu testen, unseren Mut. In diesem Sinn sind hier drei bevorzugte Challenges von Coach Dan und mir um Deine Entschlossenheit zu testen und Dir eine Hölle von einem Workout zu bescheren! preview

Dan John

Ich habe in meiner Karriere eine Menge idiotischer Challenges genossen, einschließlich:

Meinem unglückseeligen Versuch 300lb 61x zu beugen.

Die 100 Wiederholungen-Challenge: 100 Einzelwiederholungen mit einem ernsthaften Gewicht. Ich habe 100 Power Cleans mit 205lb und 100 Frontkniebeugen mit 255lb gemacht. Nicht an einem Tag, nein, aber dennoch vielen Dank.

Dann war da dieser Tag, an dem mein Telefon um 4 Uhr morgens klingelte und ein Freund mich darum bat, der zehnte Mann in seinem 10km-Centipede-Team zu sein. (Zu diesem Rekord sollte ein Kraftsportler wissen, dass 10km weiter sind als ein 40m Sprint.)

Wie ich nach meiner berühmten "Whiskeys der Welt-Challenge" sagte, zu diesem Zeitpunkt schien das eine gute Idee zu sein.

Earl Nightingale pflegte zu sagen, dass der Trott ein Grab ist, aus dem die Endstücke herausgetreten wurden. Viele von uns verfallen in ein Trainingsprogramm, dass und Wochen, Monate, im glücklichsten Fall Jahre Erfolg bringt. Dann, eines Tages, kommen wir ins Studio und sehen, dass wir dies, wieder gefolgt von jenem mit dem wertvollen letzten Schliff davon zu tun haben. Seufz!

Challenges werfen Dich nicht aus dem Trott, aber oftmals sorgen sie dafür, dass Du wieder zu würdigen lernst, was für ein wundervolles Programm Du vor diesem Irrsinn hattest. Ich habe grandiose Erinnerungen daran, wie ich mit blutigen Händen in meinem eigenen Schweiß lag und realisierte, dass drei Sätze mit acht Wiederholungen und einer Minute Pause definitiv eine gute Sache für die nächsten Wochen wären.

Also, lasst uns ein paar Challenges in den Ring werfen, die wenig Ausrüstung brauchen, aber Dich hart fordern. Vorweg, kurz noch ein paar Punkte.

Ein unterschätzter Bereich des Trainings und des realen Lebens ist die Haltung. Wenn Du eine Challenge absolvierst, vergewissere Dich, dass Du Übungen oder Bewegungen findest, die eine gute Haltung fördern. Werfer Andy Bloom hat festgehalten, dass die Haltung nach folgenden Umständen zusammenbricht:
  • Nach Kollisionen (Denk an Football!)
  • Nach Aufprallen (Denk daran auf den Boden zu stürzen!)
  • Bei Müdigkeit
  • Nach wiederholten Serien von großen Bewegungen wie Sprüngen

Wenn Du eine Challenge absolvierst, finde Bewegungen, die Deine Haltung sichern. Ich wähle Bewegungen wie Olympische Lifts und Kniebeugen, weil die Positionen zu halten, tief in mir verwurzelt ist. Für Dich, leg den Fokus auf folgende Dinge:
  1. Versuche Deinen Kopf aufrecht zu halten. Eine schöne Methode ist, die Rückseite des Kopfes nach oben zu schieben.
  2. Zieh Deine Schultern zurück. Ich habe eine breite Brust seit Ewigkeiten befürwortet, aber genauso nach unten, wie nach hinten gezogen werden.
  3. Wenn die Bewegung eine Beugung beinhaltet, lerne aus der Hüfte zu arbeiten, nicht nur die Knie zu beugen.

Ich empfehle also Bewegungen, die eine gute Haltung fördern. Das bringt uns zum nächsten Schlüssel bei der Challenge: die Auswahl der richtigen Bewegungen. Ich fasse die Bewegungen nur mit diesen Basics zusammen:
  • Drücken
  • Ziehen
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben (oder eine große Bewegung der posterior chain)
  • Laufen/Sprinten

Wenn Du eine Challenge absolvierst, fokussiere Dich auf diese Bewegungen und bleib so nah an der Basis wie möglich. Wenn ich eine Challenge absolviere, versuche ich den Fokus eng zu halten und die Anzahl als Ziel zu nehmen.

Dan’s Farmer’s Walk Challenge

Das ist etwas, das ich schon vor dem Anbruch des Internetzeitalters getan habe, aber ich bin mir sicher, dass andere auch etwas in dieser Art tun.

Als ich an einer anderen Schule unterrichtete, bekamen wir ein paar Kurzhanteln geschenkt und, wie so oft bei Geschenken, gab es kein einziges passendes Paar, außer den 85lb-Hanteln. Somit war die Farmer’s Walk-Challenge mit 86lb-Kurzhanteln geboren.

(Randbemerkung: Ich kehrte etwa sechs Jahre, nachdem ich weitergezogen war, in die Schule zurück und unterhielt mich mit ein paar Kids. Obwohl sie nun ein ganzes Set von Kurzhanteln hatten, bestand ihr Coach darauf, dass der Farmer’s Walk mit den 85lb-Hanteln absolviert wurde.)

Auch Erwachsene sollten nicht viel höher als 85lb gehen. Die Challenge ist einfach: Lauf in 5 Minuten so weit, wie Du kannst! Am besten ist es, zu Beginn von einem Startpunkt aus loszulaufen, dann macht der Rest des Workouts mehr Sinn.

Der Rest des Workouts ist einfach: Bringe die Gewichte zurück zum Startpunkt!

Führst Du die Challenge in einem Gym aus, so laufe Kreise um ein paar Geräte oder laufe vor und zurück. (Verwende kein Laufband, aber wenn Du es tust, bitte filme es, damit wir Dich auslachen können, wenn Du fällst!) Eine wenig populäre Variante der Challenge ist es, 15 Minuten lang zu marschieren und dann umzukehren, aber das dürfte eher etwas für die Verrückten sein.

Offensichtlich ist der schwierige Part dieser Challenge, die Hantel wieder zurückzubringen. 5 Minuten Hinweg können einen extrem langen Weg zurück bedeuten. Bewahre Haltung und entdecke Deine Traps das erste Mal so richtig.

Garys 30 Minuten Kreuzhebe-Challenge

Die zweite Challenge kommt übrigens von meinem Bruder, Gary: Belade die Hantel mit 315 Pfund (ca. 143kg). In der nächsten halben Stunde, mach so viele Wiederholungen Kreuzheben damit, wie Du kannst.

Gary, ein 61 Jahre alter Werfer, schaffte 60 Wiederholungen bei seinem letzten Versuch. Er schafft also zwei pro Minute. Um die Schmerzen im Rahmen zu halten (als ob das möglich wäre), schlug ich vor, immer nur eine Wiederholung alle 30 Sekunden zu machen und die Hantel am höchsten Punkt des Lockouts fallen zu lassen.

Ja, richtig gehört, lass jedes Mal die Hantel fallen. Du wirst so weit weniger Schmerzen erleiden.

Ich denke es ist selbstverständlich darauf hinzuweisen, eine gute Haltung zu bewahren. Der Vorzug einer solchen Challenge ist, dass Deine Technik im Laufe des Workouts besser wird, genauso Deine Leistungsfähigkeit.

Nun, wenn Du keine 315 Pfund heben kannst, dann ist das Problem, dass Du hast, vielleicht genau das!

Chris Shugart

Mein Trainingspartner und ich entschieden einst, dass wir eine Meile mit zwei 100 Pfund-Farmer’s Walk Ausrüstungsgegenständen laufen würden, die wir aus den Teilen von Bahngleisen zusammengesetzt hatten. Ich fing an und lief bis zur Erschöpfung, dann übernahm er und ich erholte mich beim neben her laufen. Als er nicht mehr weiter konnte, übernahm ich wieder und so weiter.

Ich liebe solche Trainingstage, an denen Enthusiasmus den gesunden Menschenverstand ausschaltet.

Hier ist eine etwas praktikablere Challenge, die Du überall ausprobieren kannst und für die Du keine Bahngleise oder verrückte Texaner brauchst. Ich nenne sie…

Die Texas Liegestütz-Challenge

Stell Dir vor, Du bist in einem Möbelgeschäft in Texas. Die Crew hat Pause, steht herum, vergleicht Pick Ups und die Frauen der TV-Serie "Loose Women". Das Gespräch flaut ab bis plötzlich einer der Crew – Big Bubba vom Ladedock – eine Wette anbieten.

"Hey Billy Joe, ich wette fünf Bier, dass Du nicht das tun kannst, was ich kann!"

Das Testosteron steigt an und Billy Joe richtet sich auf. Sicher, er arbeitet im Verkaufsraum und bringt dort Sessel an den Mann, weshalb er Anzugshosen statt Wranglers tragen muss, aber verdammt nochmal, er ist ein Mann, genauso viel Mann wie Bubba, der da in seinen Stahlkappenschuhen steht. Es gibt nichts – nichts! – was Bubba tun könnte, das er nicht auch kann.

"Ach ja Bubba? Was ist es?"

Bubba begann, Billy Joe einen kleinen physischen Test zu unterziehen… und in einer Minute werde ich Dir sagen, wer das Freibier gewonnen hat.

Als ich die Story zum ersten Mal hörte, lachte ich über die Vorstellung von einem Haufen Kerlen, die um Bier wetten und sich gegenseitig zur Demonstration ihrer Fitness herausfordern. Aber nachdem ich die Challenge gehört hatte, war ich schlagartig getroffen von der Frage: "Hm, ich wüsste zu gerne, wie ich mich bei der Wette geschlagen hätte!"

Also probierte ich sie aus. Dann probierte sie mein bester Freund aus. Schnell wollte die Hälfte meines Gyms wissen, wie sie sich schlägt. Also entschied ich mich den kleinen Test aufzuschreiben um zu sehen, wie die Leser ihn bewältigen. Bist Du bereit für die Challenge? Hast Du genug Taschengeld für fünf Bier?

So funktioniert es:
  1. Beginn in stehender Position.
  2. Begib Dich in die Liegestützposition und mach eine Liegestütz.
  3. Steh schnell wieder auf.
  4. Begib Dich wieder nach unten und mach zwei Liegestütz.
  5. Steh wieder auf.
  6. Und wieder runter und mach drei Liegestütz.
  7. Wiederhol das Spielchen, bis Du bei zehn Wiederholungen Liegestütze im letzten Satz angekommen bist.

So, Du wirst also am Ende 55 Liegestütz gemacht haben, mit Aufstehen zwischen den Sätzen und das Ganze nach Möglichkeit ohne Pause. Oder kotzen.

Die Challenge

Ziel #1: Versuch einfach alle Sätze zu beenden Du Schwächling! Wenn Du das schaffst, Glückwunsch, Du bist zufriedenstellend.
Ziel #2: Bewältige alle Sätze in unter 2 Minuten. Wenn Du das schaffst, darfst Du damit angeben. Ein bisschen.
Ziel #3: Nun wird es persönlich. Von nun an versuchst Du jedes Mal Deine Zeit zu unterbieten. Oder Du tust Dich mit ein paar Freunden zusammen und ihr schaut, wer zuerst fertig ist.

Tipps und Regeln

  1. Führe die Liegestütz über die volle Amplitude aus. Nicht diese Teilwiederholungsscheiße.
  2. Liegestütz-Stangen sind ok, wenn Du sie benutzen möchtest.
  3. Die meisten stoßen im siebten oder achten Satz an ihre Grenzen. Sei also nicht zu zuversichtlich, wenn sich der sechste Satz einfach anfühlt. Hochmut kommt vor dem Fall mein Freund.
  4. Wenn Du mehr als ein paar Sekunden zwischen den Sätzen pausieren musst, hast Du versagt. Probier es wann anders nochmal.
  5. Absolviere die Texas Liegestütz-Challenge an einem freien Tag oder als erstes in Deiner Brust- oder Oberkörpereinheit. Du wirst Dein Brusttraining etwas kürzen wollen, nachdem Du 55 intensive Wiederholungen Liegestütz zu Beginn Deines normalen Workouts absolviert hast.

Es ergab sich, dass Billy Joe die Challenge schaffte, gerade so. Aber es zeigte ihm, wie außer Form er durch das Herumstehen und den ganzen Tag Sofas verkaufen geworden war. Am nächsten Tag meldete er sich in einem Gym an.

Und Bubba, nun er verlor die Wette, da er die Challenge nicht beenden konnte. Bubba machte einen fatalen Fehler: Er dachte, dass er, weil er in der High School Football gespielt hatte, immer noch ein Athlet wäre… 15 Jahre später.

"Verdammte Golden Coral chicken-fried steaks", hörte man ihn murren.

Nachbetrachtung

Bist Du bereit für die Texas Push-Up Challenge? Wie sieht es mit Dans Farmer’s Walk oder Kreuzheb-Test aus?

Gib ihnen eine Chance und poste Deine Ergebnisse dann hier ins Diskussionsforum!