Von Anthony Mychal
Die meisten Leser sollten mit der Idee der Autoregulation (auch als kybernetische Periodisierung bekannt) vertraut sein – ein schicker Ausdruck dafür, den Trainingseinheiten etwas Flexibilität zu erlauben, um sich an die täglichen physiologischen Fluktuationen des Körpers anpassen zu können. Mit anderen Worten ausgedrückt trainiert man hart, wenn man hart trainieren kann und hält sich etwas zurück, wenn es notwendig ist, sich zurückzuhalten.
Die Autoregulierung ist nicht schwer zu verstehen, aber es ist schwierig, sie in die Tat umzusetzen. Ist es möglich zu wissen, dass das 5RM Gewicht an einem gegebenen Tag bei 150 und nicht bei 155 Kilo liegt? Und wenn man 155 Kilo schafft, was ist dann mit 157,5 oder gar 160 Kilo? Und wird es das Ego überhaupt zulassen, dass man an einem Tag etwas weniger hart trainiert? In den meisten Fällen ist die Antwort "nein".
Der leichte Weg
Der Trick bei der Autoregulation besteht darin, diese zu einem Gesamtprozess zu machen. Von jetzt an wird man mit 5, 10 und 20 Kilo Scheiben arbeiten.Der Gewichtheber Dan John hat vorgeschlagen, dass Trainierende nur mir 10 und 20 Kilo Scheiben arbeiten sollten, doch für den nicht ganz so weit fortgeschrittenen Trainierenden ist es unumgänglich auch 5 Kilo Scheiben zu verwenden. Schließlich haben nicht alle von uns gegen Ende ihrer Schulzeit wie Mr. John Erdnussbutter Sandwichs gegessen und 150 Kilo auf der Bank gedrückt. Für uns einfache Sterbliche wird die Verwendung von 5 Kilo Scheiben ein großer Teil der Feinabstimmung des Prozesses sein.
Das Aufwärmen
Allzu häufig wird das Aufwärmen nicht optimal gestaltet. Auch leichte Gewichte zählen – unabhängig von dem, was der besessene Wunsch nach Maximalgewichten einen denken lassen möchte.Submaximale Gewichte (70 bis 85% des 1RM Gewichts) funktionieren genauso gut, wenn nicht sogar besser, wenn es um die Kraftentwicklung geht. Bei der Autoregulierung ist das Aufwärmen der wichtigste Teil der Trainingseinheit. Verdammt, es ist die Trainingseinheit.
Laut dem Biomechanik Guru Dr. Yessis "sollte etwa 70% des Krafttrainings im Bereich von 70 bis 85% des Maximalgewichts durchgeführt werden, was es dem Trainierenden erlauben wird, eine größere Kraft zu entwickeln, als wenn er nur in der 90 bis 100% Zone trainiert."
Und aus den Schützengräben kommt folgende Aussage von Dave Tate and Ernie Frantz: "Behandle das schwere Gewicht wie das leichte und das leichte wie das schwere." Die Botschaft ist klar. Wenn man seine leichteren Sätze wie "Wegwerfsätze" behandelt, dann verpasst man etwas.
Wenn man autoreguliert (oder, wenn man einen Taschenrechner mit sich herum trägt, kybernetisch periodisiert), dann befindet man sich im Dunklen. Deshalb sollte man seine Aufwärmsätze als Taschenlampe verwenden.
Reaktionsvortests
Es ist eine gute Idee, während des Aufwärmens ein paar Tests durchzuführen, um abzuschätzen, wie gut das Training laufen wird. Diese sind nicht mehr als explosive Kopien des Krafttrainings, das man durchzuführen plant.Will man Bankdrücken trainieren? Dann sollte man die Anzahl an Liegestütze, die man innerhalb von 10 Sekunden ausführen kann, herausfinden.
Möchte man Kniebeugen trainieren? Dann sollte man herausfinden, wie die Leistungen beim vertikalen Springen ausfallen.
Für etwas Allgemeineres kann man zu diesem Zeitpunkt Seilspringen oder seitliche Sprünge ausführen – alles, was einen Hinweis auf die körperlichen Kapazitäten gibt, wird funktionieren. Wenn man sich selbst entsprechende Tests überlegt, dann sollte man sich daran erinnern, dass man immer leichte Ungenauigkeiten dadurch bekommen wird, dass man die Stoppuhr zu unterschiedlichen Zeitpunkten loslaufen lässt und stoppt. Man sollte dies ganz einfach so gut es geht regulieren und sich über leichte Fluktuationen nicht zu viele Gedanken machen.
Es kann einen Monat dauern, bis man die Basiswerte gefunden hat, doch diese werden es einem erlauben bereits vor dem ersten Griff zur Hantel eine Idee davon zu bekommen, wie der Körper am entsprechenden Tag funktioniert. preview
Fangen wir an
Auch wenn Autoregulierung bei jeder Übung verwendet werden kann, spare ich mir die unten beschriebene Strategie für die "Hauptübungen" wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken, Langhantelruder oder beliebige Variationen dieser Übungen, die man am liebsten verwendet, auf.Das Ganze wird auf den ersten Blick etwas komplex erscheinen, doch man kann mir vertrauen, wenn ich sage, dass dem nicht so ist.
Es ist wie ein Pokerspiel. Man wird niemals im Voraus wissen, wie der Körper an einem gegebenen Tag reagieren wird – genauso wenig, wie man beim Pokern im Voraus weiß, welche Karten man bekommt. Man geht das Ganze Satz für Satz an und entscheidet mit Bedacht, ob man aussteigt, dabei bleibt, oder erhöht.
Ich werde Kniebeugen für das folgende Beispiel verwenden. Sagen wir, dass man sich auf einen schweren Satz mit 5 Wiederholungen hocharbeiten möchte. Man weiß, dass das vorhergehende 5RM bei Gewicht 165 Kilo lag. Doch erinnern wir uns daran, dass wir mit 5, 10 und 20 Kilo Scheiben arbeiten (siehe Zahlen unten für mögliche Gewichte mit dieser Kombination von Scheiben, ausgehend von einer 20 Kilo schweren Hantelstange).
60-70-80-90-100-110-120-130-140-150-160-170-180-190-200-210-220-230-240
- 60 Kilo = 20kg Stange + 2 * 20kg Scheiben
- 70 Kilo = 20kg Stange + 2 * 20kg Scheiben + 2 * 5 kg Scheiben
- 80 Kilo = 20kg Stange + 2 * 20kg Scheiben + 2 * 10 kg Scheiben
- 90 Kilo = 20kg Stange + 2 * 20kg Scheiben + 2 * 10 kg Scheiben + 2 * 5 kg Scheiben
- 100 Kilo = 20kg Stange + 4 * 20kg Scheiben
- 110 Kilo = 20kg Stange + 4 * 20kg Scheiben + 2 * 5 kg Scheiben
- Usw.
Doch zurück zu unserem Beispiel. Man ist vorsichtig und unterschätzt sein 5RM Gewicht bewusst mit 160 Kilo. Man hat vielleicht mehr im Tank, aber das spielt keine Rolle. Man sollte sich daran erinnern, dass es nicht um die Feinabstimmung geht und dass es immer besser ist, das Gewicht etwas leichter zu wählen.
Man geht dann zum Wert 160 auf der Liste und von dort aus zwei Werte weiter nach unten.
Zwei Werte weiter nach unten von 160 ausgehend sind 140 Kilo. Dies wird das Gewicht für den ersten Arbeitssatz. Ich bezeichne diesen Satz als den Satz mit dem roten Fähnchen, da er uns vor potentiellen Problemen warnt, die wir mit weiteren Arbeitssätzen haben könnten.
Man arbeitet sich bis zum Satz mit dem roten Fähnchen (140 Kilo) hoch, wobei man die Gewichtssteigerungen aus der Liste verwendet. Für den Unterkörper ist es ausreichend mit 60 Kilo zu beginnen und nur die Gewichtssprünge mit 10 und 20 Kilo Scheiben zu verwenden (fett gedruckt). Einige Oberkörperübungen wie Langhantel Schulterdrücken, sollten mit 40 Kilo beginnen, um mehr Volumen ins Training zu bringen.
Das Aufwärmen für Kniebeugen wird folgendermaßen aussehen: 60-80-100-120 Kilo. Die Wiederholungszahlen können konstant bleiben oder auch variieren. Man sollte nur sicherstellen, dass man sich nicht verausgabt, bevor man die 140 Kilo erreicht.
Sobald man es bis zur 140 Kilo Marke – dem Wert mit dem roten Fähnchen – geschafft hat, geht man zu der Anzahl von Wiederholungen über, die man für 160 Kilo abgeschätzt hat. In unserem Beispiel wären dies 5 Wiederholungen.
Der erste Satz
Beim Texas Hold 'em werden 3 Karten umgedreht. Bei diesem Programm gibt es drei Arbeitssätze, wobei der erste Satz der mit dem roten Fähnchen ist.Wenn sich der Satz mit dem roten Fähnchen – 140 Kilo in unserem Beispiel – schwer anfühlt, dann sollte man für zwei weitere Sätze bei diesem Gewicht bleiben, um sein Kniebeugentraining zu beenden. Man hat einfach nicht ausreichend gute Karten, um höher zu gehen.
Wenn sich der Satz mit dem roten Fähnchen – 140 Kilo x 5 bei diesem Beispiel – leicht anfühlt, dann sollte man das Gewicht für den nächsten Satz erhöhen. Es ist genau wie beim Pokern – wenn man Vertrauen in seine Karten hat, dann wird man mehr Geld auf den Tisch werfen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem das Schöne an den großen Scheiben ins Spiel kommt.
Der zweite Satz
Der Satz mit dem roten Fähnchen war leicht und man wird das Gewicht für den zweiten Satz um entweder 10 oder 20 Kilo auf 150 oder 160 Kilo steigern. Jeder dieser Gewichtssprünge bringt ähnliche Optionen mit sich.Wenn man auf 150x5 steigert, dann hat man nach diesem Satz 3 Optionen: man kann aussteigen, halten oder erhöhen.
Wenn sich der Satz besch...eiden angefühlt hat, dann sollte man Aussteige. Dies bedeutet, dass man das Gewicht für den dritten Satz wieder auf 140 Kilo reduziert.
Wenn sich der Satz schwer angefühlt hat, dann sollte man bei 150*5 für den dritten Satz bleiben.
Wenn sich der Satz gut angefühlt hat, dann sollte man das Gewicht für den dritten Satz auf 160 oder 170 Kilo erhöhen.
Dasselbe gilt, wenn man beim zweiten Satz auf 160 Kilo hoch gegangen ist. Man kann aussteigen (reduzieren), halten oder erhöhen.
Wenn man aussteigt, geht man für den dritten Satz zurück auf 140 Kilo. Wenn man hält, dann wird der dritte Satz mit 160 Kilo x 5 Wiederholungen ausgeführt. Wenn man erhöht, dann steigert man das Gewicht für den dritten Satz auf 170 oder 180 (eher unwahrscheinlich) Kilo.
Der dritte Satz
Der zweite Satz bestimmt den dritten Satz, doch hier gibt es eine Wendung.Wenn man das Gewicht nach dem ersten Satz und auch nach dem zweiten Satz erhöht hat, dann sollte man bei seinem dritten Satz alles geben. Dies bedeutet, dass man so viele Wiederholungen wie möglich ausführt, ohne jedoch das Muskelversagen zu erreichen. Doch das kann man nur dann tun, wenn man dazu in der Lage war, das Gewicht bei jedem vorangegangenen Satz zu steigern.
Diese Methode spart man sich für die Tage auf, an denen man sich gut genug fühlt, um hiervon zu profitieren. Andernfalls führt man lediglich "Qualitätswiederholungen" in seiner Komfortzone aus und beendet danach die Ausführung dieser Übung. Zu wissen, wann man das Gewicht steigern oder reduziere muss, wird einen gesund halten und innerhalb der Kapazitäten des jeweiligen Tages trainieren lassen.
Wenn man übereifrig ist und nach dem ersten Satz einen zu großen Gewichtssprung wählt, sich aber dann nicht gut genug fühlt, um das Gewicht beim dritten Satz erneut zu steigern, dann hat man sich überschätzt und sollte nicht einmal daran denken, beim dritten Satz alles zu geben.
Zusammenfassung
Wenn das Ganze etwas verwirrend erscheint, dann liegt dies nur daran, da es in Schriftform beschrieben wurde. In der Realität ist das Programm so einfach, wie man es sich nur wünschen kann. Hier ist ein anderes schnelles Beispiel:40-50-60-70-80-90-100-110-120-130-140-150-160-170-180-190-200-210-220-230-240
- Man wählt ein Gewicht, mit dem man bei einer gewünschten Übung die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen kann. Sagen wir 8 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo.
- Dieses Gewicht schätzt man um eine 20 Kilo Erhöhung zu niedrig ab, um den Satz mit dem roten Fähnchen zu bestimmen. Unser Satz mit dem roten Fähnchen wird mit 80 Kilo und 8 Wiederholungen ausgeführt.
- Man wärmt sich beginnend mit 40 Kilo bis zum Erreichen des Satzes mit 80x8 auf.
- Dann führt man einen Satz mit 80x8 aus. Dies ist der erste Arbeitssatz. Insgesamt gibt es drei Arbeitssätze.
- Abhängig davon, wie sich der Satz mit 80x8 anfühlt, erhöht man entweder das Gewicht oder behält das Gewicht bei. Wenn man das Gewicht erhöht, geht man entweder auf 90x8 oder 100x8 hoch. Wenn man das Gewicht beibehält, führt man zwei weitere Sätze mit 80x8 aus.
- Wenn man das Gewicht auf 90x8 erhöht hat und dieser Satz sich leicht angefühlt hat, dann erhöht man das Gewicht weiter auf entweder 100x8 oder 110x8 (diese Wahl liegt ganz bei einem selbst) und gibt beim letzten Satz alles. Wenn sich der Satz mit 90x8 schwer angefühlt hat, dann bleibt man beim letzten Satz bei 90 Kilo für 8 Wiederholungen. Wenn der Satz mit 90 Kilo sehr schwer war, dann reduziert man das Gewicht für den letzten Satz wieder auf 80 Kilo und führt 8 Wiederholungen aus.
- Wenn man das Gewicht beim zweiten Satz auf 100x8 erhöht hat und dieser Satz leicht war, dann erhöht man das Gewicht für den letzten Satz entweder auf 110 oder 120 (eher unwahrscheinlich) Kilo und gibt bei diesem Satz alles. Wenn der Satz mit 100 Kilo schwer war, dann bleibt man beim letzten Satz bei 100 Kilo und führt hiermit 8 Wiederholungen aus. Wenn der Satz mit 100 Kilo sehr schwer war, dann reduziert man das Gewicht für den letzten Satz auf 90 Kilo und führt 8 Wiederholungen aus.
Einhaltung der Wiederholungszahlen
Man beachte, dass ich hinter einige Gewichtssprüngen in Klammern das Wort "unwahrscheinlich" geschrieben habe. Dies liegt daran, dass man bei keinem Satz unter die Wiederholungszahl fallen sollte, die man beim ersten Arbeitssatz verwendet hat. Wenn man das Gewicht also beim zweiten oder dritten Satz erhöht, dann sollte man sich verdammt sicher sein, dass man diese Wiederholungszahl auch erreicht.Wie steigere ich mich und welche Fortschritte mache ich?
Die Fortschritte sind bei einem Programm wie diesem nicht so leicht kontrollierbar, da man immer mit submaximalen Gewichten arbeiten wird. Dies sollte einen nicht beunruhigen. Die meisten Arbeitssätze werden sich im 70-85% Bereich befinden, was dem optimalen Bereich für die Kraftentwicklung entspricht.Wie Dan John so schön sagt, zwingt einen die Verwendung der großen Platten dazu, "die Gewichte zu beherrschen", bevor man das Gewicht weiter erhöht. Dieses Programm wurde so entwickelt, dass es dem Trainierenden dabei hilft, genau dies zu tun, während es doch etwas mehr Spielraum erlaubt. Man kann das Gewicht beim Bankdrücken nicht um 5 Kilo erhöhen, da die minimale Erhöhung bei 10 Kilo (zwei 5 Kilo Scheiben liegt). Dies ist zwar nicht ganz so extrem wie eine Erhöhung um 20 Kilo, aber trotzdem nichts, was man mit links macht. Man arbeitet in seiner Zone und wenn man bereit für einen Gewichtssprung ist, dann führt man diesen durch.
40-50-60-70-80-90-100-110-120-130-140-150-160-170-180-190-200-210-220-230-240
Einen Trainingsblock für Maximaltests zusammenzustellen ist einfach. Wenn man ein 5/3/1 Fan ist, dann kann man eine 3 Wochen Zyklus planen, der folgendermaßen aussieht:
Woche 1: Abschätzung 140x5 (rotes Fähnchen 120x5)
Woche 2: Abschätzung 150x3 (rotes Fähnchen 130x3)
Woche 3: Abschätzung 160x1 (rotes Fähnchen 140x1)
Oder vielleicht entscheidet man sich auch dafür, dass man einen längeren Zyklus will. Dann könnte man etwas wie das Folgende tun:
Woche 1: Abschätzung 120x10 (rotes Fähnchen 100x10)
Woche 2: Abschätzung 130x8 (rotes Fähnchen 110x8)
Woche 3: Abschätzung 140x6 (rotes Fähnchen 120x6)
Woche 4: Abschätzung 150x4 (rotes Fähnchen 130x4)
Woche 5: Abschätzung 160x2 (rotes Fähnchen 140x2)
Die Karten wurden verteilt
Den Körper auf bestimmte Zahlen und Prozentsätze fein abzustimmen ist unmöglich und widerspricht den Absichten der Autoregulierung. Das Training basierend darauf, wie man sich fühlt, anzupassen bedarf einer Abschätzung der Varianz unter Verwendung grober und nicht fein abgestimmter Taktiken. Dies macht das Ganze nicht nur einfacher, sonder auch praktikabler. Dieses Programm gibt dem Trainierenden den Freiraum, bei Bedarf zurückzustecken und vorwärts zu drängen, wenn man bereit hierfür ist.Es ist an der Zeit die Verwirrung zu beenden und an der Zeit mit Hilfe der Autoregulierung Fortschritte zu machen.