Nachdem die Klassifikationen der Kohlenhydrate abgehandelt wurden (und damit hoffentlich auch der Großteil von Lonnie’s Argumentation), werden wir nun über die verschiedenen Typen von Kohlenhydraten sprechen, die sich in der Ernährungs- und Supplementwelt herumtreiben, und diskutieren, inwiefern sie zu einer guten Ernährung passen oder auch nicht. Wir sprechen also über:
- Monosaccharide, Fructose und Glucose (Dextrose)
- Disaccharide, Lactose und Sucrose
- Polysaccharide, Maltodextrin
- Fructosehaltiger Maissirup als Nahrungsmittelzusatz
- Polysaccharide: Stärke, Amylose und Amylopectin
- Polysaccharide: Ballaststoffe und Cellulose
- Das manchmal als Kohlenhydrat, manchmal als Zuckeralkohol (abhäng davon, ob der Hersteller Kohlenhydrate als Bestandteil verdecken möchte oder nicht) bezeichnetet Glycerol
Lonman erwähnte bereits, dass Glucose schneller im Darm absorbiert wird und dazu tendiert, einen höheren Blutglucosespiegel zu bewirken und eine stärkere Insulinantwort auszulösen. Dadurch ist die Aufnahme von Glucose ideal für solche Situationen, in denen eine schnelle Verdauung und Energiebereitstellung benötigt wird (während des Trainings, während einer hypoglykämischen Episode und nach dem Training). Aber es ist nicht gut während des restlichen Tages, wenn stabile Blutglucosespiegel und Insulinspiegel erstrebenswert sind. Das Monosaccharid Glucose kommt in Früchten, Gemüse, Honig und vielen der produzierten Sport-Drinks vor. Der Großteil der Blutglucose entsteht nicht durch die Aufnahme von Glucose, sondern entstammt anderen Kohlenhydraten, welche letztendlich zu Glucose abgebaut werden.
Fructose hingegen wird wegen seiner andersartigen Struktur anders verstoffwechselt. Fructose wird in der Leber verstoffwechselt und kann die Glykogenspeicher auffüllen (nur in der Leber) und zur Bildung von Triglyzeriden beitragen. Wegen der Tatsache, dass Fructose keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt (es ist damit beschäftigt, die Glykogenspeicher der Leber aufzufüllen und Triglyzeride zu bilden), stimuliert es nicht in großem Maße die Insulinsekretion.
Die Ernährungsspezialisten debattieren darüber, ob die niedrige Insulinantwort ausreichend ist, um die unvermeidbare Bildung von Triglyzeriden auszugleichen. Meiner Meinung nach hängt alles davon ab, wie viel Fructose aufgenommen wird. Bei einem hohen Konsum von Fructose (aus vielen Früchten, aber auch aus lipogenem, fructosehaltigem Maissirup und aus Sucrose, welches eigentlich ein verknüpftes Glucose und Fructose Molekül darstellt), sollte der lipogene Effekt wahrscheinlich beachtet werden.
Eine mäßige tägliche Aufnahme von Fructose, besonders aus Früchten, ist empfehlenswert. Achte einfach darauf, die Fructose nicht um das Training herum zu konsumieren. Es wurde gezeigt, dass es zu gastrointestinalen Leiden, verstärkter Anstrengung und höheren Cortisolspiegeln führt, wenn man es in Verbindung mit dem Training konsumiert. Fructose kommt ganz natürlich in vielen Früchten, Beeren, Honig (Nahrungsmittel, deren Konsum ich in hohem Maße empfehle) und einigen Nahrungsmittelzusätzen vor. In den westlichen Ländern erhalten die meisten Leute ihr Fructose aus verarbeiteten Lebensmitteln, welche fructosehaltigen Maissirup enthalten.
Jared:
Hey, ich habe gerade gehört, wie jemand von Fructopia gesprochen hat. Das ist einer meiner bevorzugten Drinks. Ihr wisst wirklich, wovon Ihr redet. Übrigens fühle ich mich jetzt viel besser. Ich reduziere meine Spaziergänge besser auf fünfzehn Minuten.
JB:
Gut zu wissen, Jared. Ich wollte gerade über Polysaccharide, wie beispielsweise Lactose, sprechen. Hast Du etwas beizutragen?
Jared:
Lactose? Ich glaube das ist das Zeug aus der Milch, wovon ich Blähungen bekomme.
JB:
Das stimmt! Du musst lactoseintolerant sein und nicht genug des Darmenzyms Lactase produzieren. Lactose ist ein Disaccharid, welches aus verknüpfter Glucose und Galactose besteht. Da Lactose zu groß ist, um im Darm absorbiert zu werden, muss es zu Glucose und Galactose abgebaut werden. Falls dies nicht geschieht, so verweilt die lactose im Darm, wird fermentiert und verursacht Blähungen, Durchfall und Völlegefühl.
Lactose kommt in solchen Milchprodukten vor, die hohe Milchkonzentrationen haben. Fermentierte Milchprodukte enthalten in der Regel wenig Lactose, da diese in Lactat umgewandelt wird. Zusätzlich enthält Yoghurt Enzyme, die bei der Verdauung von Lactose helfen. Wenn man Lactoseintolerant ist, wie unser Freund Jared, dann sollte man Lactose vermeiden. Ansonsten ist es wahrscheinlich Ok, da es einen niedrigen GI und II hat.
LL:
Johnman, ich glaube, ich muss an dieser Stelle eine kleine Anekdote einbringen. Einer meiner Bekannten, Steve Hertzler, “forschte“ im Jahre 1996 praktisch an Lactoseintoleranz. Er stellte fest, dass lactoseintolerante Personen bis zu sechs oder sieben Gramm (entspricht einer halben Tasse Milch) vertragen können, bevor das “Leiden“ einsetzt. Das ist eine nützliche Information, aber für die Umsetzung dieser Erkenntnis bedarf es einen Kerl, der mit Leib und Seele bei der Sache ist. Der Kerl hat tatsächlich Gummihosen getragen, die mit einem Gas-Sammelventil versehen waren. Ugh! Manchmal frage ich mich: Welcher Berufsweg macht einen zu einem Blähungs-Forscher? Ok, Entschuldigung, machen wir weiter…
JB:
Danke für diese “Geschichte“. Nun aber zurück zur Sucrose. Sucrose ist - genau wie Lactose - ein Disaccharid, welches sich aus Glucose und Fructose zusammensetzt. Sucrose ist bei Weitem die größte Kohlenhydratquelle der westlichen Welt, und obwohl sein GI geringer ist als der von Glucose, ist er noch immer wesentlich höher als der von Fructose. Wird Sucrose aufgenommen, so hat es einen hohen GI und wirkt lipogen. Nicht die tollste Kombination. Deshalb sollte die Fructoseaufnahme einer Person vielleicht eher moderat ausfallen, wenn ein Interesse an der Körperzusammensetzung besteht. Genau wie ich empfehle, man solle Fructose nicht um das Training herum konsumieren, denke ich, man sollte dies auch auf Sucrose ausweiten.
Dr. Lowery, wieso nehmen sie nicht Maltodextrin, fructosehaltigen Maissirup und Amylose und Amylopectin (Stärke) in Angriff? Dann kann Cy Cellulose und Glycerol unter Dach und Fach bringen.
Jared:
Warte einen Moment. Ich komme nicht mehr mit. Ich versteh es einfach nicht. Ich meine, ich habe 3000 Pfund abgenommen und kenne die verwendeten Worte nicht einmal. Wie viel Maltopectin, oder was auch immer, ist denn überhaupt in einem leckeren Veggie Delight Sandwich enthalten? Ihr wisst schon, sie enthalten weniger als sechs Gramm Fett! Und überhaupt, wieso knurrt dieser Kerl, Cy, mich an?
JB:
Mach einfach keine hastigen Bewegungen, Jared. Lonnie, bitte fahre fort.
LL:
Okay, Maltodextrin, Amylose und Amylopectin sind Polyglucosemoleküle. Die Hauptunterschiede liegen in ihrer Struktur. Maltodextrin ist kürzer als die anderen beiden, aber länger als Mono- oder Disaccharide. Amylose besteht aus langen, geraden Glucoseketten, wohingegen Amylopektin ein verzweigtes Polymer ist. Amylopektin ist eher wie Glykogen (“tierisches Kohlenhydrat“), hat aber weniger Verzweigungen. Beide Stärkearten, Amylose und Amylopektin, kommen in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und anderen Gemüsearten vor.
Hierbei beträgt der Anteil der Amylose am Gesamtstärkeanteil 15-20% und der Anteil des Amylopektin umfasst die restlichen 80-85%. Was die Anwendung dessen auf Athleten angeht, so zeigte eine Studie von Costill’s Arbeitsgruppe im Jahre 1996, dass die 24 Stunden Wiederherstellungsrate des Glykogens in den Muskeln in folgender Reihenfolge abläuft: Glucose > Amylopectin > Maltodextrin > Amylose ("Beständige Stärke"). Eigentlich waren sich die ersten drei Gruppen statistisch sehr ähnlich, die darauffolgende Leistungsfähigkeit war zwischen verschiedenen Gruppen nicht abweichend. Nur die Amylose war unterlegen.
Andere Daten deuten an, dass Glucosepolymere, bezüglich der Leistungsfähigkeit, leicht überlegen sein könnten. Diese Schlussfolgerung stammt von der verminderten Osmolalität (in diesem Fall, schnellere Magenentleerung während des Trainings). Die Schwierigkeiten, die Heerscharen der Studien zu Kohlenhydrat-Typen und Training zusammenzufassen, liegt in deren unterschiedlichen Durchführungen begründet. Durch diese Unterschiede werden Äpfel mit Birnen verglichen.
Der Status der Glykogenspeicher, die Art und Weise des Trainings, die Art der Nahrungsdarreichung (flüssig vs. fest) und selbst die Temperatur können die Forschungsergebnisse beeinflussen. Jedoch kann man trotz aller Diskrepanzen gewisse Tendenzen erkennen. Am wichtigsten ist vielleicht, dass die Nahrungszufuhr nach und um das Training herum, die wichtigste Zeit ist, auf den GI zu achten und schnell verdaubare/absorbierbare Kohlenhydrate (z.B. Glucose) zu trinken. preview
Was kann ich zu fructosehaltigem Maissirup sagen? Viele Leute ernähren sich von diesem Zeug (Fructose macht 5% der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus) und wundern sich, warum sie fett sind. John hat die schlimme Kombination von Glucose und Fructose bereits niedergemacht, und dieser süße Sirup (Fructose ist 2,5-fach süßer als Glucose) bietet diese Kombination in Form eines schnell verzehrbaren, 64 oz großen Riesenbehältnisses an. Es ist aber nicht nur in Getränken enthalten, sondern überall.
Betrachtet man, dass in jeder Unze gesüßtem Getränk in etwa ein Teelöffel Zucker (vier Gramm) enthalten ist, so ist es nicht verwunderlich, dass solche Getränke sich schnell zu einigen hundert lipogenen kcal aufsummieren können. Übrigens hat Sucrose nur einen GI von 59, Fructose dagegen hat 20 (auf einer Skala bis 100), wenn ich mich recht erinnere. So viel also zum GI als Werkzeug um die wohltätige Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels zu bewerten. Mit dieser Art von künstlich erzeugtem Überschuss, kann dein über 40000 Jahre alter genetischer Bauplan nichts anfangen. Manchmal bin ich erstaunt, dass wir all dies verarbeiten können, ohne eine Art Glucosurie Koma zu entwickeln.
CW:
Schön gesagt, Lonnie, ich werde noch den Rest dazu abhandeln. Cellulose ist ein Polysaccharid, welches im Gegensatz zu Glycogen oder Amylopektin, ein nicht-verzweigtes Glucosepolymer darstellt (nochmals, das sind verknüpfte Glucosemoleküle). Falls das jemanden interessiert, die Glucosemoleküle in Cellulose sind durch 1,4-Beta-Glycosidbindungen verknüpft, wohingegen Stärke und Glycogen hauptsächlich mittels 1,4-a- Glycosidbindungen verbunden sind. Zu einem geringeren Anteil sind sie durch 1,6-alpha- Glycosidbindungen verknüpft. Ich werde die Wichtigkeit dessen gleich erläutern.
Am wichtigsten ist es, zu begreifen, dass wir Menschen keine Beta-Glucosidasen besitzen. Dies sind Enzyme, welche die Hydrolyse der Bindungen (Brechen der Bindungen) am C1 (Beta-Konfiguration) eines jeden Glucosemoleküls bewirken. Die Funktion dieser Enzyme wäre es also, Cellulose zu freien Glucosemolekülen abzubauen. Wir besitzen stattdessen Alpha-Glucosidasen, welche es uns ermöglichen, Stärke zu D-Glucosemolekülen zu hydrolysieren. Was bedeutet das nun?
Wir können Cellulose nicht verdauen und daher sehen wir sie als "Ballaststoff" an. Ja, ganz richtig gehört, Cellulose ist der "Ballaststoff", welcher in vielen Pflanzen enthalten ist, die wir konsumieren.
Oh, hier noch eine Randbemerkung. Galactose, welches einer der Beiden in Lactose enthaltenen Zucker ist, hat auch die anomerische Kohlenstoff aufweisende Beta-Konfiguration an der Stelle C1. Glücklicherweise haben Tiere, wie Kühe, bestimmte symbiotische Mikroorganismen in ihrem Pansen (oder ihrem "ersten Magen") und können daher die in Gras oder ähnlichem enthaltene Cellulose verdauen. Ich freu mich noch immer auf den Tag, an dem ich Gras essen kann. Du nicht, Jared?
Jared:
Moment! Willst du damit sagen dass ich eine Kuh bin, oder mit Kühen intim werde? Falls Du das sagen willst, es stimmt nicht. Wieso können die Leute diese Gerüchte nicht einfach vergessen? Ich kann Dir sagen, es ist eine Lüge! Eine schmutzige Lüge!
CW:
Nein Mr. Sensitive, das wollte ich damit überhaupt nicht ausdrücken.
Jared:
Ich habe Dich nur getestet. Themawechsel…Ich wette, falls wir eines Tages wie die Kühe Gras essen können, dann wird Subway als erstes ein Gras-Sandwich anbieten. Baby, sag etwas zu low fat!
CW:
Wir können es nicht abwarten, Jared. Nächstes Thema: Glycerol. Glycerol wird klassischerweise als hygroskopischer Trihydroxylalkohol beschrieben, was einfach nur bedeutet, dass es drei Hydroxy-Gruppen enthält und Feuchtigkeit aus der Luft speichern kann. Es ist auch eine durchsichtige, sirupartige Flüssigkeit, mit einem sehr ausgeprägten, süßen Geschmack. Kennt man diese Eigenschaften, so kann man leicht verstehen, wieso die Produzenten es Riegeln zufügten: Sie werden dadurch gesüßt und es wird eine Gewisse Konsistenz und Feuchtigkeit erreicht. Das einzige Problem ist, dass sie den Kohlenhydratgehalt nicht mit einberechnet hatten , da es kein Kohlenhydrat ist, sondern ein Alkohol.
Das geht in Ordnung, zumindest wenn man seine Kunden darüber informiert dass Glycerol trotzdem verwertbare Kalorien besitzt. Deshalb sollte man es, genau wie einen Makronährstoff, im Auge behalten. Dies war eine sehr irreführende und fragwürdige Sache. Betrachtet man den Kaloriengehalt des in diesen Riegeln enthaltenen Glycerols, dann fällt auf, dass sie besser Sucrose verwenden hätten sollen. Mein Vorschlag wäre es, die Finger von Glycerol zu lassen und was auch immer Du damit anfängst, mische es nicht mit Schwefelsäure, Jared!
JB:
Ich habe in einer früheren "Appetite for Construction" Kolumne über Glycerol geschrieben und die Schlussfolgerung war, dass es mit Sicherheit in ein Kohlenhydrat umgewandelt werden kann (pro zehn Gramm Glycerol bildet man um die drei Gramm Glucose). Deshalb ist es nicht notwendigerweise Kalorien- oder Kohlenhydratfrei.
Okay, da jetzt ein Teil der Biochemie aus dem Weg geräumt ist, kommen wir also auf das Wesentliche zu sprechen. Ich würde gerne eure Regeln bezüglich des Konsums von Kohlenhydraten hören. Ihr wisst schon, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag für verschiedene Bevölkerungsruppen, prozentualer Anteil der Kohlenhydrate an der gesamten Nahrungsaufnahme für verschiedene Bevölkerungsgruppen, das richtige Timing der Kohlenhydrataufnahme für verschiedene Bevölkerungsgruppen, etc.
LL:
Interessanterweise wird die Notwendigkeit von Kohlenhydraten in der wissenschaftlichen Literatur generell in Frage gestellt. Kann es wahr sein, dass wir keine benötigen? Ich bin ständig erstaunt, wie anpassungsfähig der menschliche Körper ist. Beispielsweise können die Muskelglykogenspeicher recht gut ohne post workout Carbs (Kohlenhydratzufuhr nach dem Training) aufgefüllt werden.
Natürlich bevorzugen unsere Gehirne Glucose als Brennstoff, was mich - zusammen mit anderen Voraussetzungen - dazu bewegt, den Kohlenhydraten die Sonderstellung zuzuschreiben, 50% zur Gesamtkalorienzufuhr beizutragen.
Begründet durch die verfügbare Literatur zu diesem Thema konsumiere ich den Großteil meiner Kohlenhydrate beim Frühstück (Vollkorngetreide mit Milch, Haferflocken, Leinpfannkuchen, etc., was in etwa 100 Gramm Kohlenhydraten entspricht), in etwa 100 Gramm am späten Morgen, weitere 100 Gramm zum Mittagessen und schlussendlich weitere 100 Gramm während und nach dem Training (als Getränk, zusammen mit Protein). Ich versuche, die Kohlenhydrate am Abend auf ein Minimum zu reduzieren, konsumiere aber trotzdem wahrscheinlich ungefähr 50 Gramm.
Würde ich versuchen Fett abzubauen, dann würde ich meine großen Kohlenhydratmahlzeiten (ungefähr 100 Gramm) auf das Frühstück und nach dem Training begrenzen. Diese können nicht ohne Konsequenzen reduziert werden. Die anderen Mahlzeiten würde ich auf die Hälfte reduzieren. Falls sich das langweilig anhört, dann kann man es auch nicht ändern. Ich bin ein großer Anhänger Dinge in Maßen zu betreiben und eine angemessene Zeit vergehen zu lassen (z.B. einige Wochen) um Veränderungen zu sehen.
CW:
Für diejenigen, die versuchen Muskelmasse aufzubauen, halte ich an meinen "skinny bastard (magerer Mistkerl)" Empfehlungen fest. Anders ausgedrückt, ich empfehle den Konsum von Nahrungsmitteln, die einen signifikanten Anstieg der Plasmainsulinkonzentrationen hervorruft, und dies sollte den ganzen Tag über praktiziert werden. Das ist genau der anabole Vorschlaghammer, von dem Lonnie gesprochen hatte.
Was die eigentliche Kohlenhydrataufnahme bei diesen Personen, die "Gewicht aufbauen" wollen, betrifft, so habe ich eine einfache Formel verwendet: Drei-, oder viermal das Körpergewicht der Person in Gramm, in Form von Kohlenhydraten. Anders ausgedrückt, wenn der Kerl 150 Pfund wiegt, so müssen täglich mindestens 450-600 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Für diejenigen, die ihre Körperfettspeicher verkleinern wollen, empfehle ich die Aufnahme von Kohlenhydraten größtenteils zu minimieren, abgesehen von einigen wichtigen Zeitpunkten. Diesen Leuten empfehle ich den Konsum von Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind und keine starke Insulinfreisetzung bewirken. Das sind Nahrungsmittel, wie die altmodischen Haferflocken, Süßkartoffeln und bestimmte Früchte, etc. Ihnen schlage ich vor, nicht mehr als das eigene Körpergewicht in Gramm zu konsumieren. Ein 210 Pfund schwerer Kerl, mit einem Körperfettanteil von 12-15%, sollte nicht mehr als 210 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren. Abhängig von der Menge an vorhandenem Körperfett, lässt dies Spielraum für Variationen. Beispielsweise würde ich einem Kerl, mit einem Körperfettanteil von 25% bei 350 Pfund, keine 350 Gramm pro Tag empfehlen, sondern ich würde ihm 250 oder weniger empfehlen.
Bedenke aber, dass dies meine Methode ist um einen "Startpunkt" zu bestimmen, da sie immer gut funktioniert. Auf diese Weise finden wir einen Wert, der anfangs für gewöhnlich gut erträglich ist und trotzdem noch Fettabbau ermöglicht. Nachdem der Ernährungsplan, abhängig von der Person und deren Ziele, in die Wege geleitet wurde, kann man den Konsum entsprechend angleichen.
Was die zeitliche Koordinierung (timing) der Kohlenhydrate angeht, so denke ich, dass die wichtigsten Zeitpunkte morgens nach dem Aufwachen, mitten am Tag und nach dem Training sind. Ich persönlich, konsumiere Kohlenhydrate das ganze Jahr über auf diese Weise, weil ich ohne irgendeine Art von Kohlenhydrat am Morgen nicht so gut arbeiten kann. Ich brauche auch irgendeine Art von Kohlenhydrat am Nachmittag, um sicherzustellen, dass meine Glykogenspeicher wenigstens teilweise gefüllt sind, wenn ich am Abend trainiere. Zum Abschluss, trinke ich nach dem abendlichen Training noch einen Drink mit Kohlenhydraten.
JB:
Da ich leider keinen Low-Carb Guru eingeladen habe, gibt es in diesem Teil des Roundtables keine Auseinandersetzung.
Normalerweise neige ich dazu, Lonnie dahingehend zuzustimmen, dass die Auswahl an Kohlenhydraten unverarbeitet sein sollte und Getreide, sowie Vollwertkost, wie Bohnen, Nüsse, Vollkorn, Hafer, etc. beinhalten sollten. Mein “Lean Eatin“ Artikel, im T-mag, diskutiert dies noch gründlicher. Lonman drückt dies am besten aus, wenn er sagt, wir seien einfach nicht drauf programmiert worden, prozessierte Lebensmittel mit viel Zucker und hohem GI zu essen. Aus diesem Grund sollte Deine Auswahl an Kohlenhydraten Nahrungsmittel umfassen, die unverarbeitet sind und einen niedrigen GI und II haben. Wie bereits in meinem Artikel besprochen, sollten diese Lebensmittel ungefähr 80% Deiner kohlenhydrathaltigen Speisen darstellen, die restlichen 20% bestehen aus Nahrungsmittel mit einem hohen GI, die nachdem Training verwendet werden um zu helfen, das Glykogen wieder aufzufüllen (während der Aufbauphase und den frühen Stadien des Gewichtsabbaus).
Im Gegensatz zu Lonman unterscheide ich nicht zwischen Morgen und Nacht, da das Training einem hier einen großen Strich durch die Rechnung macht. Ich würde empfehlen, was Lonnie auch empfiehlt: Stufenweise Reduktion der Kohlenhydrate während des Tages.
Falls Du am Abend trainierst, dann würde ich an Deiner Stelle nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen, um die Auffüllung und Erholung zu unterstützen. Aber nochmals, vieles davon hängt von Deinen Zielen ab. Wenn Du Gewicht aufbauen willst und einen schnellen Stoffwechsel hast, dann nimm den ganzen Tag über Kohlenhydrate zu Dir. Willst Du hingegen Gewicht abbauen, so sind die wichtigsten Zeitpunkte, um Kohlenhydrate aufzunehmen, wahrscheinlich die erste Mahlzeit des Tages, sowie nach dem Training.
Was die Menge der Kohlenhydrate angeht, die man essen muss, um aufzubauen oder abzunehmen, so stimme ich CY’s Empfehlungen als grobe Schätzung zu. Für eine genauere Schätzung, schaut euch meine "Massive Eating (massig essen)" Kalorien Berechnungen an. Diese Zahlen sind ein großartiger Ausgangspunkt. Allerdings ist ein Ausgangspunkt ein Punkt, von dem aus man startet. Man wird Korrekturen vollziehen müssen, manchmal wöchentlich, um den erwünschten Fortschritt aufrechtzuerhalten. Eine Strategie, die ich oft zur Gewichtsreduktion verwende, ist, die Protein-, und Fettaufnahme konstant einzustellen (ungefähr 1.5g/lb und .5-.75g/lb), begleitend die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und das Trainingsvolumen zu erhöhen, um so eine stetige Gewichtsabnahme zu erzielen. Für die Gewichtszunahme kehre ich die Situation normalerweise einfach um. Hierzu werden Kohlenhydrate auf bis zu 500-600 Gramm erhöht, und dies ist der Zeitpunkt auch das Protein und Fett wieder zu erhöhen.
Was das Verhältnis der Makronährstoffe angeht, so neige ich dazu, zu denken, dass dieses Konzept aus zu vielen Spielereien besteht und nur wenig Wert hat, denn wenn Du versuchst Masse aufzubauen, dann ist es egal ob Du 40-30-30 isst, wenn gleichzeitig die Gesamtkalorienaufnahme weniger als 2000kcal beträgt. Gleichermaßen gilt, wenn Du nach der Gliederung 40-30-30 isst, jedoch 4000kcal konsumierst, dann wirst Du vermutlich kein Fett abbauen. Deshalb tendiere ich dazu (wie oben beschrieben) zu empfehlen, das Protein relativ konstant bei 1.5g/lb zu halten (300 Gramm bei einer 200 Pfund schweren Person) und das Fett, hauptsächlich aber die Kohlenhydrate, abhängig von deinen Zielen, leicht nach oben oder unten anzupassen.
Jared:
Wisst Ihr was ich mag? Diese kleinen Dosierflaschen von Subway. Die sind wirklich klasse.
JB:
Jared! Pass auf! Noch irgendwelche abschließende Bemerkungen?
Jared:
Uh, nach allem, was ich Euch heute beigebracht habe, denke ich, meine Arbeit hier ist getan. Wisst ihr was, ich habe eine Idee. Lasst uns gemeinsam zu Subway gehen! Los, macht schon!
Anmerkung: Die Namen einiger Personen sind fast erfunden.
Ähnlichkeiten mit echten Personen oder Geschäften sind bloße Satire. In anderen Worten, verklagt uns nicht! Wir machen doch nur Spaß!