Ein Artikel von Defrancostraining.com
moderiert von Chris Shugart

Stretching ist der Verwendung von Zahnseide sehr ähnlich. Wir wissen, dass wir es tun sollten, wir wissen, dass es von Vorteil ist, doch viele von uns tun es nicht sehr oft oder sehr gut. Doch vielleicht liegt es auch daran, dass wir uns nicht entscheiden können, wie oder wann wir und dehnen sollten. Es scheint so, als ob jeder Trainingsexperte bezüglich des Stretchings eine andere Meinung vertritt. Wie sieht die Wahrheit aus?

Ich habe mich mit Joe DeFranco, John Paul Catanzaro und Don Alessi zusammengesetzt, um dieses Thema näher zu betrachten.

Chris Shugart: Ich möchte damit beginnen zu sagen, dass ich denke, dass viele Leser, wenn es um das Stretching geht, nicht wissen, was sie tun sollen. Sie hören so viele unterschiedliche gegensätzliche Meinungen, dass viele sich einfach sagen "vergiss es" und sich überhaupt nicht dehnen. Was denkt ihr?

Joe DeFranco: Das ist ganz einfach Faulheit. Ich denke, dass viele Menschen sich nicht die Mühe machen, nach den besten Stretching Methoden zu suchen, da sie die Vorzüge, die es mit sich bringt flexibel zu sein, nicht wirklich verstehen.

Normalerweise beginnen die Leute erst nach einer Verletzung damit, etwas für ihre Flexibilität zu tun. Egal ob es sich um einen gezerrten Beinbizeps beim Sprinten oder Rückenschmerzen bei Kniebeugen handelt – das ist der Zeitpunkt, an dem die Menschen für gewöhnlich ihre Augen öffnen und damit beginnen, die positiven Auswirkung eines Flexibilitätstrainings zu recherchieren.

Don Alessi: Da stimme ich zu. Nicht zu wissen, wie und wann man sich dehnen solle, ist nur eine Ausrede. Die Wahrheit ist, dass die Durchschnittsperson weiß, dass Stretching ein fundamentaler Teil der Bewegung ist. Man sollte sich ganz einfach einmal seine Katze oder seinen Hund ansehen, wenn diese aufwachen. Das erste, was sie tun, ist sich zu strecken, um die Wirbelsäule auf Bewegungen vorzubereiten. Jede Aktivität ist ein Gleichgewicht aus Stabilität und Mobilität. Sind die Leute verwirrt? Möglich. Sind sie faul? Definitiv!

John Paul Catanzaro: Ich denke, dass Stretching ein nützliches Werkzeug sein kann, wenn es richtig verwendet wird. Es kann das Nervensystem hochfahren und temporär die Kraft steigern. Es kann jedoch auch das Nervensystem beruhigen und die Kraft reduzieren, was in anderen Situationen von Vorteil sein kann. Natürlich kann es auch den Bewegungsspielraum erweitern.

Stretching kann sowohl positive als auch negative Wirkungen besitzen. Es ist wie ein Medikament. Man muss das richtige Medikament zum richtigen Zeitpunkt in der richtigen Dosierung verwenden, um die gewünschte Wirkung zu erzielen! Wenn man eine Anzahl unterschiedlicher Theorien hört, dann muss man für sich selbst entscheiden, welche hiervon den größten Wert hat. Es ist nichts in Stein gemeißelt.

Man sollte seine eigenen Recherchen durchführen und zu seinen eigenen Schlussfolgerungen kommen. Es kann gut sein, dass es nur ein paar Minuten dauert einen Artikel zu lesen, aber Stunden, um alle Referenzen und Quellen durchzugehen! Man sollte seine Hausaufgaben machen und die Sachen selbst ausprobieren. Auf diese Art und Weise wird man schnell herausfinden, was funktioniert und was nicht.

Von Magnussen durchgeführte Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Effektivität unterschiedlicher Stretching Techniken auf eine Veränderung der Dehnungstoleranz anstatt auf passive Eigenschaften zurückgeführt werden kann.

Shugart: Interessant. Nehmen wir an, dass die meisten Menschen sich mehr dehnen müssten. Okay, mach uns Angst und bring uns hiermit zum Stretching. Was wird passieren, wenn wir weiterhin Gewichte stemmen, aber dem Dehnen nicht viel Aufmerksamkeit widmen?

DeFranco: Im Grunde genommen wird man als ein Haufen nutzloser Muskeln enden. Mit anderen Worten ausgedrückt, wird man zu einem dieser nicht funktionalen Fleischklopse werden, der wie Tarzan aussieht aber nur Leistungen wie Jane erbringen kann.

Wenn man ein aufstrebender Sportler ist, dann wird man nie dazu in der Lage sein, all die Positionen zu erreichen, die man im Bereich seines Sports benötigt. Dies wird die Sprintgeschwindigkeit genauso wie die Kraft beim Springen, Werfen und Kicken beeinträchtigen, um nur einige zu nennen.

Es ist außerdem offensichtlich, dass man irgendwann Rücken- und Schulterprobleme bekommen wird. Dies wird einen auf lange Sicht gesehen Zeit im Fitnessstudio und auf dem Spielfeld kosten. Unglücklicherweise sehen die meisten Menschen erst dann das Licht, wenn etwas schief geht.

Alessi: Für Bodybuilder ist das Hauptopfer eine Muskelentwicklung mit nur geringem Schutz vor akuten Verletzungen. Bei Sportlern sollten Karriere beendende Verletzungen dicht gefolgt von chronischen Störungen der Technik wie Schwung- und Wurfmechanik die größte Sorge darstellen. Dies ist auf eine erhöhte Steifheit auf Kosten der Mobilität zurückzuführen und kann zu chronischen Überlastungsverletzungen führen.

Catanzaro: Ja, man sollte jedoch folgendes im Hinterkopf behalten: auch ein Training mit Gewichten wird für sich alleine die Flexibilität verbessern, wenn man die Agonisten und Antagonisten ausgewogen trainiert und die Bewegungen über den vollen Bewegungsspielraum ausführt. Die Flexibilität ist bei Kraftsportler mindestens durchschnittlich oder liegt über dem Durchschnitt, was das Konzept des aufgrund seiner Muskeln unbeweglichen Kraftsportlers widerlegt. Darüber hinaus können Kraftsportler häufig tiefere Kniebeugen als andere Sportler ausführen, wodurch der Mythos zerstört wird, dass Krafttraining und große Muskeln die Flexibilität reduzieren. Dies wird durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt, weshalb man sich keine zu großen Sorgen machen muss, wenn man sich nicht so häufig dehnt.

Shugart: Okay, JP, ich habe nicht erwartet dies zu hören. Kannst Du das etwas detaillierter erläutern?

Catanzaro: Sicher. Eine von J.R. Leighton im Jahr 1964 durchgeführte Studie verglich den damaligen Mr. America, einen Gewichtheberweltmeister und eine Gruppe von 16 Jahre alten Jungen bezüglich unterschiedlicher Marker der Flexibilität.

Der Bodybuilder wies bei 16 Tests die größte Flexibilität, bei 8 Tests die gleiche und bei 6 Tests eine geringere Flexibilität auf. Der Gewichtheber wies bei 14 Tests die beste Flexibilität, bei 6 Tests die gleiche und bei 10 Tests eine geringere Flexibilität auf. Die Schlussfolgerung: ein Training mit Gewichten erhöht Muskelmasse, Kraft und Flexibilität!

Eine andere Studie untersuchte die Flexibilität bei mit Gewichten trainierenden Sportlern: männliche Bodybuilder, College Footballspieler, Studenten eines College Konditionierungskurses, Olympische Gewichtheber und eine Kontrollgruppe von Studenten. Die olympischen Gewichtheber und die Kontrollgruppe wiesen die größte Flexibilität auf.

Darüber hinaus konnte eine mit 13 Gewichtstrainingsanfängern, die ein elf Wochen andauerndes Trainingsprogramm absolvierten, ausgeführte Studie zeigen, dass ein Training mit Gewichten die Flexibilität nicht beeinträchtigte, sondern sogar verbesserte.

In den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts durchgeführte Studien zeigten, dass Gewichtheber bezüglich der Flexibilität nur durch Turner übertroffen wurden.

Was Beispiele aus dem echten Leben angeht, sei erwähnt, dass John Grimek in den 1940-igern Back Flips und ein Spagat ausführen konnte, dass Flex Wheeler ein Spagat ausführen kann und dass Tom Platz weit über seine Zehen hinaus gehen konnte, wenn er sich mit durchgedrückten Knien vorbeugte und dass er trotz seiner enormen Oberschenkel Kniebeugen über den vollen Bewegungsspielraum ausführen konnte.

Shugart: Okay, bevor wir tiefer graben, sollten wir erst einmal ein paar Definitionen aus dem Weg räumen. John Paul, Du hast doch vor kurzem einen Artikel zu diesem Thema veröffentlicht. Kannst Du uns in das grundlegende Stretching Vokabular einführen?

Catanzaro: Okay, es gibt zwei allgemeine Typen des Stretchings: statisches Dehnen (ohne Bewegung) und dynamisches Dehnen (mit Bewegung). Statisches Stretching besteht im Grunde genommen aus der maximalen Dehnung eines Muskels und dem Halten der Position mit maximaler Dehnung.

Passives Stretching umfasst die Verwendung von externer Kraft (Körperteil, Partnerunterstützung oder Apparatur), um das Gelenk über seinen Bewegungsspielraum zu bewegen. Stretching unter Last (oder Training mit Gewichten, wenn man so will) ist eine Form des passiven Stretchings.

Ballistisches Stretching verwendet Schwungkraft anstelle muskulärer Kontrolle, um den Bewegungsspielraum zu vergrößern, während dynamisches Stretching kontrollierte Bewegungen ohne Schwung und Zerren umfasst.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der effektivste Weg zur Vergrößerung des Bewegungsspielraums in der Verwendung von Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Stretching – insbesondere der Kontraktions-Entspannungs, Antagonisten-Kontaktions Methode (contract-relax, antagonist-contract (CRAC)) - besteht. Diese Methode umfasst im Grunde genommen periodische Kontraktionen (von 6 bis 8 Sekunden Dauer) während des Stretchings.

Shugart: Danke! Ich denke, dass die meisten Männer sich nicht um Stretching gekümmert haben, bis ihnen jemand gesagt hat, dass sie hierdurch massiger werden könnten. Kann Stretching eine Person wirklich massiger und stärker machen oder ist dies ganz einfach nur ein Weg, um einen Stretching Artikel sexier zu machen?

DeFranco: Was die Kraft angeht, variieren meine Ansichten bezüglich des Stretchings abhängig von der Situation. Es gibt auf diese Frage keine eindeutige Antwort.

Nehmen wir Boxkniebeugen oder Kniebeugen im Powerlifting Stil als Beispiel. Wenn man sich nach unten bewegt, können flexible Beinbeuger sogar eine schwächende Auswirkung besitzen, da sie den Streckreflex nicht hervorrufen. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass man steife Beinbeuger haben muss, um schwere Kniebeugen ausführen zu können, doch wie viele Weltklasse Powerlifter (die Kniebeugen mit weit über 400 Kilo ausführen können) weisen eine Weltklasseflexibilität der Beinbeuger auf? In diesem Fall bin ich der Ansicht, dass sich eine zu hohe Flexibilität bestimmter Muskeln negativ auf die Kraft auswirken könnte.

Schauen wir uns auf der anderen Seite Kniebeugen im olympischen Stil oder Power Cleans (Power umsetzen) an. Eine tägliche Dehnung und Verlängerung der Hüftflexoren kann eine profunde Auswirkung auf die Kraft bei diesen beiden Übungen besitzen. Wenn die Hüftflexoren zu steif sind, dann werden sie bei diesen Übungen die Mechanik verändern, indem sie den Trainierenden nach vorne ziehen.

In diesem Fall bin ich der Meinung, dass man bestimmte Muskeln dehnen muss, wenn man sein volles Kraftpotential erreichen möchte.

Wie man sehen kann, muss Stretching zum richtigen Zeitpunkt mit den richtigen Muskeln eingesetzt werden, um eine positive Auswirkung auf die Kraft zu zeigen. preview

Shugart: Wie sieht es mit der Muskelgröße aus?

DeFranco: Stretching spielt im Bezug auf das Muskelwachstum eine positive Rolle. Ich denke nicht, dass Stretching Ryan Seacrest in Ronnie Coleman verwandeln wird, doch es kann einem einen Vorteil verschaffen. Die Verwendung von Techniken, die die Faszie des Muskels dehnen, ist der Schlüssel zur Beschleunigung von Hypertrophie Zuwächsen.

Shugart: Okay, Don, Du hast Artikel über Stretching für Massezuwächse geschrieben. Wie funktioniert das?

Alessi: Es gibt mehrere Wege, auf die dies geschieht. Zum einen steigert Stretching den Bewegungsspielraum des Gelenks, wodurch die Distanz vergrößert wird, über die ein Gewicht bewegt werden kann und wodurch letztendlich auch die verrichtete Arbeit größer wird. Darüber hinaus steigern spezifische Methoden wie PNF Stretching die isometrische und dynamische Kraft, die Muskelausdauer und die funktionelle Flexibilität.

Zusätzlich konditioniert spezifisches Stretching die Streckreflexe, die beim Training mit Gewichten involviert sind, wodurch diese schützenden Mechanismen ausgeschaltet werden. Dies erlaubt es dem Trainierenden häufiger und mit einem höheren Prozentsatz seines Maximalgewichts zu trainieren, was letztendlich eine größere Kraft über eine größere Distanz bedeutet.

Zu guter Letzt fördert eine Dehnung der parallelen elastischen Komponenten (PCE) direkt nach dem Widerstandstraining die Muskelhypertrophie durch eine Dehnung der limitierenden "Futterale", die den Muskelbauch umhüllen. In schützender Reaktion auf diese instabile Veränderung lösen diese gedehnten Muskelumhüllungen eine gesteigerte Proteinteilung, eine gesteigerte Muskelzellteilung und einen gesteigerten Kollagenabbau sowie eine gesteigerte Reparatur aus. Das Resultat ist eine Hypertrophie des Muskels.

Catanzaro: Größere Muskeln? Vielleicht. Aber stärker? Ist sage, dass dies auf keinen Fall zutrifft. In meinem Stretching Artikel habe ich zwei Methoden des aggressiven Stretchings, die von John Parrillo und Torbjorn Akerfeldt propagiert werden, beschrieben. Bei diesen Methoden des Stretchings besteht das Ziel in einer Dehnung der Faszie, um mehr Raum für das Muskelwachstum zur Verfügung zu stellen. Die klassische Vogelstudie, von der ihr wahrscheinlich gehört habt, beweist, dass Stretching Vorzüge bezüglich des Muskelwachstums mit sich bringen könnte.

Was das Krafttraining angeht, ist das eine ganz andere Story! Natürlich kann dynamisches Stretching die Kraft temporär steigern, doch statisches Dehnen wird die Muskeln definitiv schwächen. Die Theorien bezüglich der durch statisches Dehnen bewirkten Kraftreduzierung (welche sich auf grob 60% neuronale und 40% muskuzlare/kontraktike Kraft aufschlüsseln lässt) umfassen eine reduzierte Erregbarkeit der motorischen Neuronen, reduzierte Stabilität der Sehnen, reduzierte Steifigkeit und eine veränderte Aktion-Myosin Position.

Wenn die Länge der Muskeln zunimmt, nimm die Steifigkeit ab. Wenn die Steifigkeit abnimmt, sinkt die Kraft.

Shugart: Was sind die größten Mythen zum Thema Stretching?

DeFranco: Ich denke, dass eine Menge Männer das Gefühl haben, dass Stretching nicht "männlich" ist. Flexibilitätstraining wird häufig mit Ballett und Yoga in einen Topf geworfen. Ein Mann möchte mit solchen Aktivitäten nicht in Verbindung gebracht werde, weshalb er sein ganzes Leben über beim Krafttraining bleibt. Es werden jedoch zu viele Vorzüge mit dem Stretching in Verbindung gebracht, als dass man es vernachlässigen sollte!

Alessi: Ein anderer Mythos ist, dass Kraftsportler unbeweglich sind. Wie JP bereits erwähnt hat, gehören Kraftsportler wie olympische Gewichtheber zu den Beweglichsten aller Athleten, dicht gefolgt von Turner, Ringern, Kickboxern und Bodybuildern.

Es ist auch ein Mythos, dass ballistisches Dehnen gefährlich ist. So etwas wie unsicheres Dehnen gibt es nicht, es gibt nur unsichere Wege eine Bewegung auszuführen! Russische Untersuchungen und die Arbeiten von Matveyev legen nahe, dass drei bis fünf Sätze mit je 8 bis 12 zunehmend ballistischen Wiederholungen sehr effektiv sein können, was insbesondere bei sportspezifischen Anwendungsfällen gilt.

Ein anderer Mythos ist, dass Stretching den Penis länger machen wird. Auch das ist leider nicht wahr.

Shugart: Ja, ich bin mit ein paar 20 Kilo Scheiben an meinem Penis hängend herumgelaufen, aber vergessen wir das, das ist eine lange Geschichte. JP, welche Stretching Mythen hast Du gehört?

Catanzaro: Die Stretching Befürworter behaupten, dass Stretching die Leistungsfähigkeit verbessert, den Muskelkater reduziert, die Flexibilität erhöht und Kraft, Geschwindigkeit und Power steigert. Nun, was mich betrifft sind all dies Mythen! Stretching verbessert die Flexibilität auf lange Sicht nicht notwendigerweise und bei der Art und Weise, auf die die meisten Menschen Dehnübungen ausführen, wäre ich überrascht, wenn hierdurch die Beweglichkeit auch nur kurzfristig verbessert würde!

Shugart: Werfen wir einen näheren Blick auf eine der etwas kontroverseren Stretching Debatten: Stretching vor dem Krafttraining wird einen schwächer machen. Stimmt ihr zu oder nicht?

DeFranco: Es hängt ganz davon ab, welche Art von Stretching man ausführt und welche Muskeln man dehnt. Eine statische Dehnung der primären, beim folgenden Training trainierten Muskeln, wird mit Sicherheit eine schwächende Wirkung besitzen und das Risiko für Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse erhöhen.

Es gibt jedoch auch Ausnahmen von dieser Regel, wie z.B. die Dehnung der Hüftflexoren vor der Ausführung von Kniebeugen, olympischen Gewichtheberübungen und vertikalen Sprüngen. Auch statisches Dehnen der Brustmuskeln und des Latissimus vor einem Kniebeugentraining zur Reduzierung von Schulterbeschwerden ist völlig in Ordnung, was auch für ein statisches Dehnen der externen Rotatoren des Oberarms vor dem Bankdrücken gilt.

Diese Ausnahmen werden einen nicht beim Training schwächen, sondern einen sogar dazu in die Lage versetzen, schwerere Gewichte zu bewegen! Im Allgemeinen bin ich jedoch, der Meinung, dass ein korrektes Aufwärmen vor einem Training mit Gewichten viel wichtiger als Stretching ist.

Alessi: Ich stimme zu, dass Dehnen vor dem Training einen schwächer machen kann, was primär für statisches Stretching gilt. Man sollte sich daran erinnern, dass jede Aktivität das Gleichgewicht aus Steifigkeit (Stabilität) und Beweglichkeit ist. Ein steifer, stabiler Muskel ist ein starker Muskel (wie jeder, der Dianabol und Insulin verwendet, weiß).

Statisches Stretching destabilisiert den Muskel und reduziert deshalb die Kontraktionshebelkräfte oder den mechanischen Vorteil.

Auf der anderen Seite potenzieren dynamische und PNF Techniken vor einem Training mit Gewichten das Nervensystem und steigern so Kraft und Muskelpump. Dies erhöht die Stabilität und die Steifigkeit.

Catanzaro: Dynamisches Stretching vor dem Training mit Gewichten wird die Kraft temporär steigern. Diese Form des Stretchings wird verwendet, um das Nervensystem zu aktivieren, weshalb ich nicht vollständig damit übereinstimme, dass Stretching vor dem Training mit Gewichten einen schwächer machen wird.

Wie bereits erwähnt wurde, wird PNF Stretching (insbesondere die CRAC Methode) den größten Bewegungsspielraum ermöglichen. Ich möchte daran erinnern, dass PNF oder dynamisches Stretching für das Aufwärmen hilfreich sein kann, da die zurückbleibende Entlastung von der Kontraktionsphase einer PNF oder einer dynamischen Dehnung den Auswirkungen einer reduzierten Steifigkeit entgegen wirkt.

Akutes statisches Stretching kann hingegen die Kraft der gedehnten Muskeln um 5 bis 30 % reduzieren.

In Teil 2 dieses Artikels werden die Trainer über das Stretching vor dem Sport und darüber, wie Alter und Genetik die Beweglichkeit beeinflussen, sprechen. Sie werden auch über Stretching für den Sex reden, was interessant, aber irgendwie auch etwas verstörend ist.