moderiert von Chris Shugart
In Teil 1 sprachen die Trainer über Stretching Mythen und darüber, wie die Flexibilität Muskelgröße und Kraft beeinflusst. Im zweiten Teil werden sie noch tiefer ins Detail gehen. Der Leser sollte also sein Gehirn aufwärmen, etwas Stretching für den vorderen Stirnlappen durchführen und dann weiterlesen.
Shugart: Wie sollte sich eine Person vor sportlichen Aktivitäten oder richtig gutem Sex dehnen? Unterscheidet sich Stretching vor dem Sport von Stretching vor dem Training mit Gewichten?
Catanzaro: Vor dem Sex ist das einzige, was man in Vorbereitung auf die bevorstehenden Aktivitäten dehnen kann, die Vorderseite seiner Hose! Das Stretching vor dem Sport sollte sich hingegen nicht vom Stretching vor dem Training mit Gewichten unterscheiden. Man hat es schon zuvor gehört: Wenn man bei einer Bewegung flexibel sein möchte, dann muss man sich in Bewegung dehnen.
Stretching ist geschwindigkeitsspezifisch, was man zu seinem Vorteil nutzen sollte. Ich hoffe, dass jeder erkannt hat, dass statisches Stretching die Kraft reduzieren kann. Es kann die Kraftfreisetzung um bis zu 17% für bis zu 90 Minuten reduzieren. Bis dahin sind das Spiel oder die Trainingseinheit längst vorüber!
Shugart: Was denkst Du, Joe?
DeFranco: Zuerst einmal muss ich die Vorzüge des statischen Stretchings für die Hüftflexoren noch einmal preisen. Flexible Hüftflexoren werden einem nicht nur dabei helfen, bei Kniebeugen weit herunter zu gehen – dasselbe gilt auch für richtig guten Sex! (lacht)
Okay, holen wir Euren Geist wieder aus der Gosse und kommen wir zurück auf das Stretching vor einem sportlichen Ereignis. Zuerst einmal denke ich, dass das Wort Stretching nicht das erste ist, was einem durch den Kopf geht, wenn man an die Vorbereitung vor einem Sportereignis denkt. Das Format, das ich im Allgemeinen mit meinen Sportlern vor einem sportlichen Ereignis oder einem Konditionierungstraining verwende, sieht folgendermaßen aus:
- Phase 1: Allgemeines Aufwärmen. Das erste Ziel bei jeder Vorbereitung auf ein sportliches Ereignis sollte darin bestehen, die Kerntemperatur durch ein allgemeines Aufwärmen zu erhöhen. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Hampelmänner und andere Formen des Hüpfens stellen häufig verwendete Übungen dar. Es ist wichtig die Kerntemperatur zu erhöhen, bevor man zur nächsten Phase des Aufwärmens übergeht. Man sollte sich daran erinnern, dass die Fähigkeit Kraft zu produzieren steigt, wenn die Körpertemperatur steigt.
- Phase 2: Beweglichkeitsdrills. Beweglichkeitstraining erhöht den Blutfluss zu den Gelenken, schmiert die Gelenke und hält ihre Oberfläche geschmeidig und gesund. Ich verwende während dieser Phase entweder Hürdenbeweglichkeitsdrills oder Boden basierte Mobilitätsübungen. Die Art des Mobilitätstrainings, die ich wähle, hängt davon ab, was in der entsprechenden Situation oder für das entsprechende Ereignis am praktischsten ist.
- Phase 3: Dynamische Flexibilität. Sobald die Kerntemperatur des Sportlers gestiegen ist und die Gelenke geschmiert wurden, gehen wir zu dynamischem Stretching über. Es ist wichtig jede Dehnung mit einem begrenzten Bewegungsspielraum zu beginnen und diesen anschließend schrittweise zu vergrößern. Wenn man einen Muskel mit zu viel Schwung in einen neuen Bereich zwingt, dann kann sich dynamisches Stretching schnell zu einem Eigentor entwickeln. Dies hängt damit zusammen, dass der Stretchreflex ausgelöst wird, wenn man einen Muskel zu schnell in eine extreme Dehnung zwingt, was zur Folge hat, dass der Muskel kontrahiert, anstatt sich zu entspannen.
- Phase 4: Frequenzdrills. Bevor wir mit einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit beginnen, sollten wir das Nervensystem erregen. Ich verwende Übungen oder Drills, bei denen Bewegungen mit übermäßiger Geschwindigkeit ausgeführt werden. Niedrige Sprünge auf der Stelle und schnelle Schritte sind einige meiner Favoriten.
Shugart: Gute Info! Was ist Dein Programm vor dem Sport, Don?
Alessi: Ich beginne mit einem fünf bis sieben Minuten andauernden Aufwärmen, gefolgt von dynamischem Stretching, bei dem ich den Bewegungsspielraum schrittweise bei jeder Wiederholung vergrößere. Wir verwenden sportspezifische Schemata. (das bedeutet liegendes Rumpfstrecken für Sex in der Missionarsstellung). Hierbei sollte man drei bis fünf Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen verwenden.
Shugart: Zurück zum Fitnessstudio. Wir haben bereits über das Stretching vor dem Training mit Gewichten gesprochen, doch wie sieht es mit dem Dehnen während und nach dem Training aus?
DeFranco: Allgemein gesagt, denke ich, dass man sich vor dem Training mit Gewichten korrekt aufwärmen sollte und das Stretching nach dem Training ausführen sollte. Auch wenn ich mit meinen fortgeschrittenen Sportlern gelegentlich PNF Stretching während des Trainings ausführe, ist dies für den durchschnittlichen Trainierenden nicht ideal.
Was das Stretching nach dem Training angeht, bin ich der Meinung, dass Timing das wichtigste ist. Keiner meiner Sportler dehnt sich direkt nach dem Training. Ich habe mich über Jahre direkt nach dem Training gedehnt und herausgefunden, dass diese Vorgehensweise wertlos ist. Direkt nach dem Training sind die Muskeln mit Blut vollgepumpt und das Nervensystem läuft auf Hochtouren. Es ist nahezu unmöglich eine gute Dehnung zu erreichen.
Ich lasse meine Sportler ihren Post-Workout Shake in der Sekunde trinken, in der sie die letzte Wiederholung ihres letzten Satzes beendet haben. Die meisten meiner Sportler gehen dann nach Hause und machen ein Nickerchen. Das ist das wichtigste, um die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Ich lasse meine Sportler ein statisches Stretchingprogramm mindestens drei Stunden nach dem Ende ihres Trainings ausführen. Dies gibt dem Körper Zeit sich zu beruhigen und wird zu einem produktiveren und entspannteren Dehnen führen.
Alessi: Ich lasse meine Sportler gerne bewegungsspezifisches, dynamisches Stretching vor dem Training und statisches oder PNF Stretching der steifsten Gelenke nach dem Training ausführen. Während des Trainings fällt das Stretching am variabelsten aus und umfasst PNF oder myofasciale Entspannung, um eine korrekte Trainingtechnik zu erreichen und sogar Stretching mit Gewichten, um die Muskelmasse zu steigern.
Shugart: Welche mit dem Stretching in Verbindung stehenden Probleme könnt ihr beim typischen erfahrenden Trainierenden beobachten?
DeFranco: Dieses Probleme kommen nicht über Nacht zustande, doch wenn er bezüglich seiner Flexibilität inkonsistent ist, können viele Probleme auftreten. Die drei häufigsten Probleme, die ich beobachte, sind Schmerzen im unteren Rücken, Schulterprobleme und ein gehäuftes Auftreten von Verstauchungen und Zerrungen.
Wenn sich die Hüftflexoren, die Beinbeuger und der Gluteus verkürzen, können sie auf das Rückgrat eine nach unten wirkende Zugkraft ausüben. Dies führt zu Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken. Die meisten Menschen bezeichnen dieses Problem als "schlimmen Rücken". Da Sie in der Regel das Problem und nicht die Ursache des Problems behandeln, leben sie schließlich ihr gesamtes Leben lang mit einem "schlimmen Rücken".
Schulterprobleme sind weit verbreitet, da die meisten Menschen, wenn sie mit dem Training mit Gewichten beginnen, süchtig nach Bankdrücken sind. Sie werden vielleicht irgendwann etwas Latziehen mit in ihr Programm aufnehmen, doch man sollte sich daran erinnern, dass der Latissimus genau wie die Brustmuskeln ein interner Rotator des Oberarms ist. Mit der Zeit verkürzen sich die internen Rotatoren des Oberarms, während die externen Rotatoren gedehnt und schwach werden. Dieser Zug nach innen führt zu einer schlechten Haltung und kann Schulterprobleme hervorrufen.
Eines der häufiger auftretenden Probleme sehe ich beim Acromioclavicular Gelenk (Schultereckgelenk). Auch hier sollte anstatt das Gelenk zu behandeln lieber die Ursache des Problems angehen. Ich konnte gute Erfolge mit Dehnübungen für die internen Rotatoren in Verbindung mit einer Stärkung der externen Rotatoren des Oberarms erzielen.
Alessi: Ich sehe hauptsächlich dort Probleme, wo verkürzte Muskeln und Steifheit die Gelenkmechanik beeinträchtigen. Die hiervon am häufigsten betroffenen Regionen umfassen die Schulterflexibilität, die interne Schulterrotation, die Handgelenkextension und die Dorsiflexion des Fußgelenks. preview
Catanzaro: Ja, bei der Leighton Studie wiesen Kraftsportler aufgrund einer gesteigerten Muskelmasse im Bereich der Schultern und der Brust eine geringere Flexibilität auf. Dies ist weit verbreitet. Steife Waden und Hüftflexoren sind ein weiteres häufig beobachtetes Problem.
Ein typisches Szenario umfasst steife Unterarmflexoren und enorme Ellenbogenflexoren. Dies ist während der Ausführung von Frontkniebeugen recht offensichtlich, wenn Bodybuilder es bevorzugen, ihre Arme vor dem Körper zu Kreuzen, um die Stange zu unterstützen, anstatt einen olympischen Stil mit nicht gekreuzten Armen zu verwenden.
Shugart: Wie stark beeinflusst das Alter Stretching und Flexibilitätsthemen?
DeFranco: Es gibt definitive eine biologische Abnahme der natürlichen Flexibilität, wenn wir altern. Ein Leben mit Krafttraining und anderen körperlichen Aktivitäten verursacht Mikrorisse in unseren Muskeln. Wenn diese Mikrorisse heilen, bildet sich Narbengewebe. Die Entwicklung dieses Narbengewebes zieht die Risse zusammen, wodurch sich im Lauf der Zeit der Muskel verkürzt. Wenn kein Flexibilitätstraining oder Weichgewebetraining durchgeführt wird, dann wird dies ohne Zweifel irgendwann zu Problemen führen.
Und man sollte sich daran erinnern, dass eine Steifheit der Muskeln nicht das einzige Problem ist, über das wir uns Gedanken machen müssen, wenn wir altern. Studien haben gezeigt, dass sich das Elastin/Kollagen Verhältnis mit zunehmendem Alter in Richtung des Kollagens verschiebt. Dies reduziert zusätzlich die Flexibilität unserer Gelenke.
Es gibt jedoch zunehmend Hinweise darauf, das die Abnahme der körperlichen Funktion, die wir für gewöhnlich mit dem Altern in Verbindung bringen, nicht vollständig mit den fortschreitenden Jahren in Verbindung steht. Diese Abnahme der Flexibilität und Funktion kann auf einen bewegungsarmen Lebensstil zurückgeführt werden. Ich bin der Ansicht, dass aktiv zu bleiben, der beste Schutz vor dem Voranschreiten dieses Prozesses sein könnte. Indem man sich mit Hilfe von korrektem Flexibilitätstraining, Weichgewebetraining und körperlicher Aktivität um seinen Körper kümmert, kann man viele dieser Probleme dramatisch reduzieren oder sogar ganz verhindern.
Shugart: Don, was denkst Du?
Alessi: Ich glaube, dass Alter nach der Trainingserfahrung der Faktor mit dem zweitgrößten Einfluss ist. Flexibilitätskonditionierung kann nur in minimalem Umfang dazu dienen, eine fibrotische Gewebeansammlung, die durch Fehlbelastung und Alter verursacht wurde, rückgängig zu machen. Über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführte Übungen in Kombination mit Flexibilitätskonditionierung können jedoch jegliche weitere Verschlechterung beenden.
Catanzaro: Ich stimme zu, dass die Flexibilität mit dem Alter abnimmt, während gleichzeitig die Anfälligkeit für Verletzungen steigt. Studien zeigen, dass die Flexibilität zwischen dem Alter von 30 und 70 Jahren um 20 bis 30% abnimmt. Wie Joe bereits gesagt hat, bekommt das Protein mehr Querverbindungen, wenn man altert, wodurch das Bindegewebe weniger flexibel wird. Es kommt zu einer gesteigerten Menge von Kalziumablagerungen und Verwachsungen und das Gewebe beginnt zu dehydrieren. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass Training dabei hilft, die Fibrose des Gewebes zu reduzieren. Die maximale Flexibilität scheint im Alter von 10 bis 12 Jahren erreicht zu werden.
Shugart: Wie viel der Flexibilität ist Genetik? Wenn es einen großen genetischen Faktor gibt, wie stark ist die Flexibilität dann überhaupt trainierbar?
DeFranco: Die Flexibilität wird, wie alles andere auch, definitiv stark von den genetischen Veranlagungen beeinflusst. Wir alle kennen Menschen, die sich nie um Stretching gekümmert haben und trotzdem flexibel sind. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die sich den Arsch aufreißen, um flexibler zu werden und trotzdem nur durchschnittlich flexibel sind!
Ich bin jedoch trotzdem der Ansicht, dass Flexibilität sehr gut trainierbar ist, wenn man wirklich auf eine bessere Flexibilität hin trainiert. Wie viele Menschen trainieren wirklich für eine bessere Flexibilität? Ich kenne eine Menge Sportler, die Stunden im Kraftraum und auf der Aschenbahn verbringen und bei denen das Flexibilitätsprogramm trotzdem nur eine untergeordnete Rolle spielt. Dies sind die Sportler, die ein paar mal pro Woche zwei Minuten mit Stretching verbringen und dann behaupten, dass ihnen die genetische Veranlagung fehlt, um flexibler zu werden. Dies ist nichts anderes als eine Ausrede für die eigene Faulheit. Man würde auch nicht stärker werden, wenn man nur dreimal wöchentlich für zwei Minuten mit Gewichten trainieren würde. Deshalb sollte man bei einer solchen Vorgehensweise auch nicht erwarten beweglicher zu werden!
Man muss gewillt sein, ausreichend Zeit und gesamte Trainingseinheiten dem Flexibilitätstraining zu widmen, wenn man Resultate sehen möchte. Ich denke, dass eine Kombination von statischem Stretching, dynamischem Stretching und Beweglichkeitstraining, die zu spezifischen Zeitpunkten ausgeführt wird, das beste Rezept für die Entwicklung einer besseren Flexibilität ist. Wenn man das Glück hat einen kompetenten Trainer oder Therapeuten zu haben, der sich gut mit PNF Stretching auskennt, dann sollte man diese Art des Stretchings auch mit in sein Programm aufnehmen.
Shugart: Was ist Deine Meinung zur Genetik, Don?
Alessi: Die Artikulationsoberflächen und Gelenkstrukturen sind genetisch veranlagt. Ähnlich wie die Ansatzpunkte der Sehnen kann beides verbessert werden, doch die Rate und der Grad der Verbesserungen werden variieren. Auch das Geschlecht spielt hierbei eine Rolle. Frauen neigen dazu flexibler als Männer gleichen Alters zu sein.
Shugart: Das mit dem Geschlecht ist ein guter Punkt. Fasse bitte alles für uns zusammen, JP.
Catanzaro: Flexibilität wird zu einem großen Teil vererbt, variiert von Mensch zu Mensch und wird durch Trainingshistorie, Alter, Geschlecht, Temperatur, Typ des Gelenks, Art der Bewegung, Art des Sports, Tageszeit und sogar das Atmen beeinflusst.
Der Körper ist ein höchst anpassungsfähiger Organismus. Wenn man die Frage stellt, bis zu welchem Grad Flexibilität trainierbar ist, dann hängt dies von der Dosis des Medikaments ab. Wenn man eine ausreichend hohe Dosis über einen ausreichend langen Zeitraum verabreicht, dann wird man letztendlich selbst bei schlechten genetischen Veranlagungen die gewünschten Resultate erzielen.
Shugart: Okay, verstanden. Aber ist es auch möglich zu flexibel zu sein?
Catanzaro: Ja! Es gibt eine inverse Beziehung zwischen Flexibilität und Stabilität. Extrem steif zu sein ist eine Sache, wenn man jedoch zu weit ins andere Extrem geht, dann kann dies instabile Gelenke fördern, was auch nicht gerade wünschenswert ist. Eine optimale, aber nicht maximale statische und dynamische Flexibilität für jedes Gelenk ist wünschenswert.
DeFranco: Ich stimme zu, dass man zu flexibel sein kann, doch das sollte niemanden vom Stretching abhalten. Ich sage dies, weil ich faule Sportler getroffen habe, die nicht an ihrer Flexibilität arbeiten und dies damit entschuldigen, dass sie nicht zu flexibel werden möchten. Dies sind dieselben Sportler, die nicht beweglich genug sind, um sich nach vorne zu beugen und ihre Schuhe zu binden!
Als ob ein paar mal wöchentlich ausgeführtes Stretching sie zu Schlangenmenschen machen würde! Dies entspricht einer Aerobictrainerin, die jeden Tag bei McDonalds isst, aber nicht mit Gewichten trainieren möchte, da sie nicht massig werden möchte. Das ist einfach lächerlich.
Fakt ist, dass man versuchen sollte, einen Grad der Flexibilität zu erreichen, der es einem ermöglicht sich gut zu fühlen und alltägliche Aufgaben oder den Sport optimal auszuführen. Von Flexibilität kann jeder profitieren, man muss es jedoch nicht ins Extreme treiben. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte ein NFL Lineman nicht versuchen die Flexibilität eines 45 Kilo schweren Yogalehrers zu erreichen.
Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich erwähnen, dass jeder Footballtrainer, der seine Spieler Yoga ausführen lässt, ein vollständiger Idiot ist! Sorry, das musste ich mir einfach von der Seele reden.
Alessi: Ich stimme zu, man kann definitiv zu flexibel sein. Eine Hypermobilität reduziert die Stabilität der Gelenke und kann zu permanenten Deformationen des Bindegewebes führen. Es gilt die Regel, dass man den Bewegungsspielraum nur so weit vergrößern sollte, wie dies für die ausgeführten Aktivitäten notwendig ist. Wenn man ein Golfer ist, dann benötigt man nur den optimalen Bewegungsspielraum für Golf und nicht für Kickboxen.
Shugart: Okay, das waren einige gute Informationen. Ihr mögt nicht bei allem einer Meinung gewesen sein, doch Ihr habt mit Sicherheit einiges an Verwirrung aufgelöst. Danke für euren Beitrag. Ich muss mich jetzt dehnen gehen!