The Volume Roundtable (II)

Der erste Teil der Volume Roundtable ist hier zu finden.

Chris: Ehrlich gesagt habe ich dazu gar nichts gesagt, weil zwar mit dem Begriff "Metabolismus" eine Menge anfangen kann, der Begriff der "metabolischen Komponente" selber aber keine direkte Assoziation hervorruft.
Spontan würde ich an die Laktatbildung bei der Energiegewinnung denken.

Bist Du so gut und umreisst kurz, worum es Dir geht ?

Thomas Koch: Letztlich geht es bei dem metabolischen Pathway über MAPKerk1/2 um das entstehende Sauerstoffdefizit, die Bildung von Laktat und reaktiven Sauerstoffspezies und die Veränderung des pH-Wertes, also alles metabolische Faktoren, welche im Rahmen einer hypertrophiespezifischen Reizsetzung entstehen. Vordergründig ist hier wohl die Laktatazidose zu nennen, welche letztlich zu der Entstehung eines katabolen Milieus führt. In Folge dessen steigen die Testosteron- und STH-Werte, ein anaboles Umfeld entsteht. Die heute wohl gängige Fachmeinung ist, dass dieser Pathway primär die oxidative Kapazität der Muskulatur erhöht, wohingegen die Hypertrophie im eigentlichen Sinn dem mechanischen Pathway zugeschrieben wird, Stichwort Mikrotraumata. Letztlich beruht in dieser Ansicht Hypertrophie primär darauf, dass die erwähnten Mikrotraumata für eine Aktivierung der Satelittenzellenkaskade führt, entsprechend des Gleit-Filament-Modells, zusätzlich ensteht eine erhöhte Proteinbiosyntheserate. Den mechanischen Pathway kann man hierbei der myofibrillären Hypertrophie gleichsetzen, den metabolischen Pathway der sarkoplasmatischen Hypertrophie. Wie gesagt, soweit die - momentan gängige - Theorie.

Ich denke auch nicht, dass das falsch ist. Wie gesagt: Ohne entsprechenden menchanischen Reiz kein Muskelwachstum, davon bin ich fest überzeugt! Vielmehr geht es mir um die Frage, in wie weit die oxidative Kapazität hier von Belang ist. Gängig ist die Meinung, dass die Hypertrophie zu rund 90% auf den mechanischen Pathway zurückzuführen ist. Ich persönlich würde entsprechend meiner Erfahrung diesen Wert etwas niedriger ansetzen, aber bleiben wir mal bei besagten 90%. Demnach kommen 10% dem metabolischen Pathway zu. 10% sind Welten in einem Sport, in dem Millionen für Supplements ausgegeben werden, die nicht mal 0,5% Veränderung bewirken.

Zudem wird die Möglichkeit der progressiven Steigerung von Jahr zu Jahr geringer, sprich die Möglichkeit einen neuen, höheren mechanischen Reiz zu setzen, nimmt mehr und mehr ab. Das ist der Grund, warum ich ein höheres Volumen für fortgeschrittene Athleten für durchaus ratsam halte, solange dafür nicht der mechanische Pathway geopfert wird.

Philipp Rauscher: Das mag ja wahr sein - bei kopfgesteuerten Fortgeschrittenen! Die Realität sieht aber leider so aus, dass die Mehrheit egogesteuert einfach versucht immer mehr und mehr schwere Sätze zu machen. Und DAS wiederum ist das eigentlich kontraproduktive an der Sache. Und dann muss man noch ein anderes Thema beachten - sorry dass ich da jetzt drauf rumreiten muss - aber es ist noch mal ein gewaltiger Unterschied, ob man natural ist oder Chemiker. Jemand der mit Super-Supps arbeitet, der kann natürlich auch ein ganz anderes Pensum wegstecken. Für den sind vielleicht auch Dinge wie FST-7 und Co. sinnvoll, aber für den Normalsterblichen ist das einfach schwachsinnig.

Thomas Koch: Kein Widerspruch zum ersten Teil! Wer solche Aussagen als Freifahrtsschein für maßlose Volumenexzesse mit haufenweise Isos versteht, dem ist nicht zu helfen.

Zu Deiner Aussage, Naturals müssten mit einem anderen Volumen trainieren als Roiduser, würde ich gerne noch etwas mehr hören. Wo siehst Du da den primären Unterschied? Abfall der Leistung? Dauer der Proteinbiosynthese? Regenerationsfähigkeit? Oder denkst Du, dass im Rahmen des Konsums von Steroiden der metabolische Pathway an Bedeutung gewinnt? Ich finde diesen Aspekt nämlich sehr interessant. Max Riley hat sich mit der Frage beschäftigt, in wie weit DC für Naturals sinnvoll ist und kommt zu dem Fazit, dass das System in seinen Augen ein System für Anwender von AAS ist und führt dabei unter anderem die Intensität als Grund an. Wie siehst Du das? Gleiche Frage an Chris, der ja längere Zeit nach DC trainiert hat.

Philipp Rauscher: Ich denke der Natural sollte auf keine Art der beiden Extreme tendieren. Weder ein überzogenes Volumen, noch eine zu heftige Intensität führt hier zum Ziel - zumindest mal auf den Großteil bezogen.
Ich denke in erster Linie gibt die Regenerationsfähigkeit und Belastungstoleranz den Ton an. Die Sache mit der Muskelproteinsynthese spielt dann sicherlich auch noch ne Rolle. Die ist nachgewiesenermaßen nach etwa 48 Stunden nach der Belastung wieder auf einem basalen Level. Daher empfehle ich Naturals auch jede Muskelgruppe spätestens alle 5 Tage zu trainieren. Wenn ich mich aber natürlich mit einer überzogenen Intensität oder einem zu hohen Volumen abschieße, ist das nicht mehr drin. Ich denke am Abfall der Leistung liegt das nicht. Auch ein Steroid-User hat einen Leistungsabfall. Nur eben eine deutlich schnellere und bessere Regenerationsfähigkeit.

Thomas Koch: Also letztlich HST, sprich ficken ohne abzuspritzen? Weil PITT ist für mein Empfinden doch auch sehr intensitätslastig.

Philipp Rauscher: Nein, weil bei PITT im Gegensatz zu irgendwelchen anderen HIT-Methoden und ähnlichem nicht im Vordergrund steht, sich total abzuschießen und auch Dinge wie Muskelversagen sind mehr eine Kann- denn eine Muss-Option. Auf separate Intensitätstechniken wird vollkommen verzichtet. Das ist einer der Punkte, in denen speziell PITT meiner Meinung nach falsch verstanden wird.

Sicher, es ist intensiv, verdammt intensiv sogar. Aber es geht nicht darum sich zu zerstören, wie es beispielsweise bei DC der Fall ist. Hier wird versucht, eine Intensitätstechnik an die andere anzureihen, bis man absolut nicht mehr kann und platt ist. Und dann folgt noch Extreme-Stretching. Das macht DC in meinen Augen auch nicht gerade zu einem naturalfreundlichen Training.

An dieser Stelle an alle Naturals, die nach DC trainieren und Erfolg damit haben: Fühlt Euch jetzt bitte nicht angepisst und macht brav weiter, solange es für EUCH klappt.

Das angesprochene HST finde ich aber, auch das sei an dieser Stelle noch erwähnt, noch lange nicht das Schlechteste für Naturals und hab ich ja im Anfängerbereich bereits angesprochen. Allerdings will ich hier betonen, dass ich damit hauptsächlich das klassische HST meine, wie es von Haycock veröffentlicht und publiziert wurde. Man muss einfach von dem Gedanken "No Pain No Gain" wegkommen. Denn dieser Ansatz führt bei den Meisten doch langfristig nur zu einem: "Much Pain No Gain".

Die Formel sollte lieber lauten: "Train smart but too hard". Ich finde es generell als eine bedenkliche Entwicklung wenn man reihenweise von jungen Männern mit Anfang zwanzig irgendwas von kaputten Knien, schmerzenden Schultern und demolierten Ellbogen zu lesen. Und ich will mich da auch gar nicht ausnehmen. Die Frage ist nur, muss man diesen Preis wirklich für nen guten Body bezahlen? Aber das übersteigt das Thema hier.

Frank-Holger Acker: Da gehe ich absolut mit. Und wenn dann was passiert ist, wird das nach dem umgewandelten Motto "Wo gehobelt wird, müssen Spähne fallen!" behandelt und dargestellt, anstatt sich einzugestehen, dass man vielleicht doch nicht das optimalste in der Vergangenheit gemacht hat.

Chris: Ich persönlich bin auch nicht der Meinung, dass man als Natural oder nicht exzessiver AAAS Anwender dauerhaft erfolgreich mit DC trainieren kann.

Das hat vor allem den Grund, dass DC sich vorrangig an fortgeschrittene Sportler richtet und wir hier reden von echten Forgeschrittenen, nicht von dem Umstand, dass sich jeder, der 100 kg 10 mal auf der bank drücken kann, denkt, er falle in diese Kategorie.

Bei Fortgeschrittenen - unabhängig davon, ob man chemisch unterstützt ist oder nicht - sind einfach keine grossen Quantensprünge mehr drin. Menschen, die dauerhaft wie eine kleine Pfadfinderin trainiert haben und mit DC zum ersten Mal in die eigene Schmerzzone eindringen, werden jetzt nicht von mir berücksichtigt. Ein Fortgeschrittener ist eben jemand, der sich schon nah an die Grenze der eigenen Möglichkeiten herangetastet hat.

Wenn man 10, 12, 15 Jahre trainiert hat, dann ist es illusorisch anzunehmen, dass man "nur" mit einer erhöhten Kalorienzufuhr und dem unbeirrbaren Willen, jedesmal mehr als beim letzten Mal zu schaffen - beating the logbook, wie man so schön sagt - kontinuierliche Fortschritte erzwingen kann, wo man vorher mit konventionelleren Methoden weniger erfolgreich war. Hier muss man vor allem enorm aufpassen, bei dem Drang, das eigene Trainingslog zu schlagen, nicht alle Vorsicht und Trainingsform über Bord zu werfen und sich zu verletzen.

PITT ist aus meiner Sicht weit von DC und echtem HIT entfernt. Das ist eher klassisches Clustertraining mit moderat intensiven Gewichten. Wenn ich Karsten Pfützenreuthers Buch richtig gelesen habe, arbeitet man ja mit 8 - 12 RM. Ich sehe das, obwohl ich das System nicht selber verwende, wie Philipp: Man arbeitet mit kleinsten Einheiten, weniger als eine Wiederholung ist halt wenig produktiv, und arbeitet so um einige Faktoren, die den eigenen Fortschritt bremsen, wie die Ermüdung des zentralen Nervensystems, die in der einschlägigen Literatur gerne als limitierender Faktor für Kraft - und Muskelzuwächse angeführt wird, oder den metabolischen Faktor, den Du oben angesprochen hast, Thomas, herum und verzögert damit das Auftreten durch den Einbau der Minimalpausen.

Team-Andro: Ok, damit sind wir bereits ein wenig vom Pump abgekommen, aber dieser Überblick war sicherlich für viele interessant.
Kommen wir zur nächsten Frage, die zum Teil bereits von Euch ja immer wieder angerissen wurde: Wie seht Ihr die Vor- oder auch Nachteile eines hochvolumigen Trainings in Hinsicht auf Verletzungsgefahr? Wäre eine pauschale Antwort für Euch zu einfach oder würdet Ihr da eine klare Position beziehen?

Philipp Rauscher: Man kann sicherlich nicht generell sagen, das hochvolumiges Training verletzungsanfälliger wäre. Genauso wenig kann man das aber auch auf Low Volume-Training übertragen. Es ist wohl immer eine Sache des "wie", also wie genau etwas angewendet wird.

Ein katastrophal ausgeführter DC-Satz ist sicherlich schlimmer für die Gelenke als 16 saubere Sätze im Volumentraining. Wer aber 16 Sätze für ne Muskelgruppe macht, sich jedes mal am Ende des Satzes helfen lässt, Intensitätstechniken anwendet oder abfälscht, der tut seinen Gelenken und Bändern bestimmt nix Gutes. Dann doch eher ein sauberer Hardcore DC-Satz. Man kann das also meiner Meinung nach nicht oder nur sehr schwer pauschalisieren.

Frank-Holger Acker: Auf den ersten Blick erscheint die Antwort simpel, wie offensichtlich: Es werden geringere Gewicht genutzt, entsprechend sind Belastungen für die Gelenke geringer und wohl auch die allgemeine Verletzungsgefahr - soweit ich das beurteilen kann - geringer.

Das dieser Gedanke auch im Profi-Bodybuilding nicht neu ist, zeigt für mich aktuell am eindrucksvollsten - ganz einfach, weil ich das am bewußtesten mitbekommen habe - das Training der beiden deutschen Bodybuilder Markus Rühl und Ronny Rockel.

Markus hatte ja bereits auf seiner letzten DVD mit Pit Trenz zusammengearbeitet und war in diesem Rahmen von super-schweren Gewichte abgekommen und hat das Training mit höherem Volumen aber geringen Gewichten, wie ich es in Videos der jüngsten Vergangenheit wahrgenommen habe, ja weiter spezialisiert. Ähnlich ist es bei Ronny Rockel, der in seinem Training ja von Manuel Bauer unterstützt wird. Ich finde das bemerkenswert, da Manuel und Pit im Prinzip das Gleiche sinngemäß sagten: Gerade, wenn man in ein gewisses Alter kommt, wird es potentiell gefährlicher mit super-schweren Gewichten am Maximum zu arbeiten. Man mag mit Anfang 20 noch locker gewisse Dinge wegstecken, aber um so länger man am Eisen ist, um so höher wird eben die Gefahr, dass bestimmte Sachen nicht mehr so leicht verkraftet werden. Während ein Muskel sich nach Trainingseinheiten erholt, sieht es mit anderen Körpersubstanzen schon anders aus - ich denke da an Knorpel oder Bandscheiben, die ja nicht nur im unteren Rückenbereich, sondern der gesamten Wirbelsäule verteilt sind.

Wir hatten ja bereits, das Philipp ansprach, dass es eigentlich nicht sein kann, dass bereits junge Trainierende über Knie- oder Schulterschmerzen klagen. Das seh ich ähnlich und vor allem sind mir einige Trainierende unverständlich, die das Ganze abtun, als ob das eben dazu gehören würde. Klar sind bestimmte Dinge genetisch vorgegeben. Manche haben Bandscheiben für 5 Cent, andere für 5 Euro, wie man so schön sagt. - Nur heißt das nicht, dass man Probleme, die man im hohen Alter keinem wünscht, bereits nach wenigen Jahren chronischen Charakter kriegen sollten.

Wer sich jetzt wundert, warum ich ein wenig von der Frage abkommen: Nun, die Antwort ist auf den zweiten Blick meiner Meinung nach nicht ganz so simpel und offensichtlich. Ein hohes Voumen, beziehungsweise leichte Gewichte sollten nicht darüber hinweg täuschen, dass eine vernünftige Ausführung wichtig ist - da stimme ich Philipp völlig zu - und man eben für bestimmte Übungen nicht gemacht ist, auch wenn die Gewicht noch so gering wären. Bei Sissy Squats beispielsweise kriegen meine gesunden Beine schon vom zugucken Knieschmerzen.

Prinzipiell erscheint es mir aber schon aus reiner Logik heraus sinnvoll, dass geringere Gewichte in Verbindung mit einem höheren Volumen schonender sein sollten.

Thomas Koch: Gleich vorweg: Eine saubere Technik setze ich voraus. Wer beim Curlen aussieht, als wolle er die Hantel rammeln, wird sich langfristig wohl in jedem Fall verletzen, egal welches Trainingssystem zu Grunde liegt. Was sauber konkret bedeutet, darüber kann man sicher streiten, für mich in diesem Zusammenhang meint sauber eine Technik, die dem jeweiligen Körper angepasst ist und eine bewusste Ausführung.

Ist nun Volumentraining schonender? Ich denke zu einem gewissen Teil ja. Das Risiko sich ernsthaft zu verletzen steigt im Laufe der Zeit eh, da die Kraft mehr und mehr zunimmt - insbesondere unter dem Einfluss von Steroiden. Bankdrücken mit 200kg birgt nun einmal größere Gefahren als Bankdrücken mit 150kg, auch wenn man das Gewicht kontrollieren kann. Was ein Abriss des Pectoralis für eine Trainingskarriere bedeuten kann, haben viele Profis gezeigt. Insbesondere mit zunehmendem Alter muss man sich fragen, ob das Training mit superschweren Gewichten wirklich sein muss.

Ja es macht Spaß! Ich kann das zu 100% verstehen, den was gibt es schöneres, als richtig schön schwere Gewichte zu bewegen? Für mich stellte sich jedoch mehr und mehr die Frage, ob das mehr Egobefriedigung ist oder ob das wirklich produktiv ist. preview

Hier kommt für mich wieder der Aspekt des Fühlens, der Geist-Muskel-Verbindung zum Tragen. Das funktioniert bei superschweren Gewichten einfach schwerer und dann stellt sich mir die Frage, ob das erstens wirklich etwas bringt und zweitens nicht enorm gefährlich ist.

Welche Möglichkeit der Steigerung habe ich aber, wenn ich mich auf Low Volume einlasse? Die Kadenz, wobei da wieder die Frage nach dem Nutzen von superlow-Wiederholungen gestattet sein muss. Die Wiederholungszahl, wobei man sich fragen muss, ob es Sinn macht, diese mehr und mehr zu erhöhen.

Den Load, wo wir beim angesprochenen Problem wären: DC wechselt die Übungen aus, sobald keine Steigerung mehr möglich ist, das ist sicher eine gute Idee. Aber um den Aspekt der Loadsteigerung kommen wir nicht umher. Die Steigerung des Volumens wäre die übrig bleibende Variable, hier ist halt mein Ansatzpunkt.

Ich betone aber, dass die Volumensteigerung auch Grenzen hat und dass ich dennoch die Bedeutung des Loads nicht geringschätzen möchte. Wichtig hier ist einmal sich bewusst zu sein, dass man mit zunehmendem Volumen irgendwann ermüdet und damit die Verletzungsgefahr steigt und eben die Maxime einzuhalten, die Intensität nicht gänzlich dem Volumen zu opfern.

Frank-Holger Acker: Wie steht Ihr, wo wir gerade bei Verletzungspotential sind, zu Abfälschen? Ist für sowas Eurer Meinung nach bei einem hohen Volumen Platz?

Thomas Koch: Bin da zweigespalten. Ich habe längere Zeit den Branch Warren-Style gelebt, aber merken müssen, dass das bei mir zu sehr auf die Gelenke geht. Daher bin ich zu einer weitgehend sauberen Ausführung zurückgekehrt. Etwas Abfälschen ist ok, wenn es gezielt stattfindet und nicht die Technik bestimmt. Tendenziell denke ich aber, dass Abfälschen bei High Intensity-Systemen weit gefährlicher ist, als bei hochvolumigeren Varianten.

Chris: Ich glaube auch nicht, dass Abfälschen eine Frage von hoch- oder niedrigvolumigem Training ist, sondern eine Frage der individuellen Umsetzung des eigenen Trainingsstils.

Generell halte ich gelegentliches, kontrolliertes Abfälschen für okay, grundsätzlich hat es aber nichts im Training verloren. Das Prinzip des Widerstandstrainings ist es ja, bestimmte Regionen gezielt zu trainieren und da man immer dann abfälscht, wenn die Zielmuskulatur den Dienst verweigert, arbeitet man mit dieser Technik streng genommen an jederlei Isolationsvorhaben vorbei.

Natürlich gibt es Menschen, die jetzt sagen "aber damit kann ich doch mehr Gewicht bewegen!" - womit sie auch Recht haben, aber die hohe Kunst ist es doch, das Gewicht kontrolliert bewegen zu können, egal, ob es sich um ein Wettkampfreglement oder um eine isolierte Muskelarbeit handelt mag.

Philipp Rauscher: Das finde ich, ist ein sehr schönes Statement.

Man muss sich doch einfach mal vor Augen führen, was beim Abfälschen passiert beziehungsweise wann es überhaupt erst zum Abfälschen kommt. Und da hat Chris ja vollkommen Recht. In 99% aller Fälle trainiert man doch durch starkes Abfälschen am eigentlichen Ziel vorbei.

Ich spreche hier von richtigem Abfälschen. Nicht mal eben, ein klein wenig Schwung mitreinzunehmen oder so. Aber genau in dem Moment, in dem ich stark Abfälschen muss, ist der Muskelanteil mit dem wirklichen Wachstumspotential platt.

Eine Muskelkontraktion im hochintensiven Bereich arbeitet nach dem Größenprinzip. Sprich, maximaler Load, und es werden maximal viele Muskelfasern rekrutiert: "Große" Muskeln und "kleine" Muskeln oder eben ST- und FT-Fasern. Die FT-Fasern, mit dem nachgewiesenermaßen höherem Wachstumspotential, also die "großen" Muskelanteile, machen nun aber recht flott schlapp, da sie eben nicht so ausdauernd sind, wie die ST-Fasern. Ab diesem Moment hängt das komplette schwere Gewicht auf den "kleinen" Muskeln. Und so schalten sich wie in einer Kettenreaktion nach und nach die mitarbeitenden Muskelanteile aus.

Um den gegebenen Load nun noch weiter bewerkstelligen zu können, müssen nun die noch vorhandenen schwächeren Fasern deutlich mehr Arbeit leisten und andere Hilfsmuskeln müssen zur möglichen Aufrechterhaltung der Leistung miteinbezogen werden. Im Bereich des "Zielmuskels" ist man dann aber schon lange nicht mehr. Warum also dann künstlich versuchen etwas aufrecht zu erhalten, was eigentlich gar nicht dem Gewollten entspricht? Und genau hier stelle ich mich dann gegen irgendwelche HIT-Philosophien.

Team-Andro: Wo gerade das Stichwort HIT kommt, möchte ich das kurz aufnehmen. Soweit scheint es, dass ihr alle ein eher hohes Trainingsvolumen bevorzugt. Frank mag durch seine Einflüsse aus Westside Barbell noch das geringste Volumen fahren, ist aber abgesehen von seinem Gesamttrainingsvolumen selbst in den Eiseneinheiten weit von dem minimalistischem Charakter eines HIT- oder HD-Trainings entfernt.

Befürworter von solchen Trainingssystem argumentieren vor allem, dass die Muskeln Dank diesem Trainings besser regenerieren könnten und das es ideal für Leute wäre, die wenig Zeit haben. Mike Mentzer schrieb gar in seinem Buch zu Heavy Duty "Presently, my understanding of the fundamental principles of the theory of high-intensity training is thorough and complete - not two plus two equals three-and-a-half, but two plus two equals four! Heretofore, I would only occasionally have clients gain 10 to 20 pounds in a month or 30 to 40 pounds in three to four months. Now such is no longer the exception , but the rule!"

Was antwortet Ihr auf solche Aussagen?

Frank-Holger Acker: Ich kann mir nicht helfen, aber HIT und HD wirken auf mich immer wie diese Werbeversprechen, die früher auf DSF in Spots liefen, während der neuste Bauch-weg-Gürtel oder ein anderes fantastisches Gerät angeboten wurde. In nur 15 Minuten am Tag zu einem Körper, der jedes Fitnessmagazin-Model in den Schatten gestellt hätte. Dem einzigen Gerät, dem ich da wohl noch vertraut hätte, war das "Total Gym 1000" - das bewarb nämlich Chuck Norris persönlich. (lacht)

Nein, ersthaft, wenn man sich anschaut, wo das Ganze herkommt, entwickelt sich zumindest bei mir ein gewisses Unwohlsein: Als Arthur Jones seine Nautilus-Maschinen in den 70er einführte, waren es nämlich im Prinzip dieselben Versprechen, wie sie Jahre später in schlecht synchronisierten Dauerwerbesendungen gegeben wurden. Nur ein Satz bis zum Muskelversagen führe zu maximalen Trainingserfolg - am besten auf einer Nautilus-Maschine.

Ich bin kein Freund von unnötig langen Trainingseinheiten, aber gerade Versprechen wie die von Jones und Zitate wie das von Mentzer wirken doch wie unseriöse Aussagen, die vor allem ein Ziel haben: Bauernfängerei.

Spontan fällt mir kein wirkliches Argument dafür ein, auf solch ein Trainingsystem zurück zu greifen. Und entschuldigt, aber das Zeitargument gibt es für mich nicht, wenn dies der Grund sein soll, dass HIT oder HD meine einzigen Optionen wären.

Philipp Rauscher: Sicherlich, für Leute, die wenig Zeit haben, scheint das zunächst die perfekte Lösung sein. Und wie gesagt, halte ich ein Low Volume ganz bestimmt nicht für verkehrt und für viele vielleicht produktiver als andere Trainingsansätze.

Die Frage ist ja dann nur, muss ich mich für einen ordentlichen Erfolg dann tatsächlich so "zerstören", wie das von Mike Mentzer häufig befürwortet wurde? Ich behaupte jetzt mal "Nein!", ohne mich hier gegen Mentzer auflehnen zu wollen, denn die Richtung, die er eingeschlagen hat, mit weg von übertriebenem Volumen und hin zu mehr "Ausbelastungsintensität", ist meiner Meinung nach durchaus gut.

Übertriebene Versprechungen, wie oben getätigt, halte ich jedoch auch für unseriös und sowas zieht selbst das vermeintlich beste Trainingssystem eher ins Lächerliche. Und wirklich bewahrheitet hat es sich ja letztlich auch nicht. Die Anzahl der Personen, die Erfolge mit dem klassischen HD hatten, hält sich wohl auch doch eher in Grenzen. Selbst die erfolgreichen "HIT-Jünger" wie Yates oder Dugdale haben mehr ein "high intensity low volume"-Training absolviert, denn ein wirkliches HD-Programm.

Chris: Jones und Mentzer als Bauernfänger hinzustellen, halte ich für zu weit hergeholt.
Die Frage, mit der sie sich beschäftigt haben, war im Endeffekt nur, wie wenig Training notwendig ist, um einen Reiz zu setzen - und welche Faktoren notwendig sind, um es dem geringeren Volumen dennoch zu erlauben, seine Wirksamkeit zu entfalten.

Gerade das HD-Training, das Mike Metzer zu seinen eigenen aktiven Zeiten durchführte - einfach in seinem HD Journal nachzulesen - ist aus meiner Sicht einer der produktivsten Trainingsstile überhaupt, wenn man selber gerne bis zum Muskelversagen geht. Es ist einfach unmöglich, bei jedem Satz Vollgas zu geben und dabei multiple Sätze auszuführen, die allesamt eine ähnliche Leistung enthalten.

Die Frage ist doch, welchen Trainingsstil man selber bevorzugt. Relevante Eckdaten hierbei sind aus meiner Sicht Intensität, Volumen, Muskelversagen und nicht zuletzt individuelle Faktoren wie die neurologische Effizienz, die bestimmen, wie gut man mit den ersten Faktoren zurecht kommt - und wie wohl oder unwohl man sich dementsprechend mit dem System fühlt.

Wer gerne schwer trainiert, einen Satz erst beendet, wenn das Muskelversagen eintritt und keine besonders gute neurologische Effizienz hat - in diesem Fall wäre es besonders interessant, wie schnell sich das ZNS von submaximalen Belastungen erholt - dem nutzt die Erkenntnis, dass Cluster HST das tollste Training auf dem Planeten ist, herzlich wenig, weil er mit dem System einfach nicht grün wird.

Jemand, der gerne mit kurzen Pausen arbeitet, grossen Wert auf den Pump legt und ein Training erst dann beendet, wenn er seinen Arm nicht mehr bewegen kann, weil er zu aufgepumpt ist, wird wohl niemals ein HD oder HIT Anhänger, selbst, wenn Mike Mentzer nackt über die Strasse läuft und Ayn Randt zitiert.

Für mich selber beispielsweise gab es in den letzten 6 Jahren nichts besseres als hochintensives, niedrigvolumiges Training - und das wiederum war nichts anderes, als eine natürliche Entwicklung, die vor 17 Jahren klassisch hochvolumig begann und nach ein paar Jahren jedes Jahr an Umfang verlor.

Thomas Koch: Kann HIT funktionieren? Sicher, dafür gibt es genügend Beispiele. Kann es in einem Monat mehrere Kilo Muskelmasse aufbauen? Natürlich, wenn man fest daran glaubt. Wenn Moses Kraft seines Glaubens das rote Meer teilen konnte, warum sollte man dann nicht kiloweise Muskelfleisch aud den dürren Körper packen, wenn man fest an die Erleuchtung durch Darden, Jones und Mentzer glaubt?

Ok, zugegeben das war böse. Grundsätzlich ist die Idee, sein Heil nicht in einem immer weiter ausuferndem Volumen zu suchen, sondern in einer Steigerung der Intensität sicherlich gut. Und wie Chris völlig richtig angemerkt hat, läßt sich beides nur teilweise vereinen, zumindest für all diejenigen, die nicht das Glück haben, zur Gattung der Studiokönige zu gehören. Diesen ist es freilich problemlos möglich auch den 30. Satz Kurzhantelcurls noch mit voller Intensität zu absolvieren, aber das liegt am Studiokönigen, ein leiter rar verteiltes genetisches Wunderwerk. Für den großen Rest ist es im Training wie im Leben: Man kann nicht alles haben. Will ich unbedingt hochintensiv trainieren, muss ich am Volumen sparen, will ich hochvolumig trainieren, kann ich nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen treiben. Mit Juice kann man da sicher noch die Grenzen etwas verschieben, aber auch die abgefahrensten Stacks können an dieser Tatsache nichts ändern.

"Die Menschen glauben fest an das, was sie wünschen.", so wird Gaius Julius Caesar zitiert. Ich denke, dieser Satz beinhaltet viel Wahrheit. Letztlich entwickelt sich im Rahmen einer Traininskarriere eine natürliche Präferenz für die ein oder andere Richtung. Dieser sollte man in meinen Augen folgen, denn wie gesagt: Für mich existieren nur zwei Trainingsformen: effektiv und ineffektiv.

Und ich werde nie mit einem System, was meiner eigentlichen Überzeugung widerspricht, effektiv trainieren können, solange ich mich nicht darauf einlasse. Das ist schwerer als man glaubt. Ich habe genau das mit DC erlebt. Man liest von dem System und es riecht schon testosterongeschwängert, hardcore to death halt! Das wollte ich unbedingt testen! Der Harken war nur, dass ich nun mal ein kleiner dreckiger Volumenjunkie bin. Im Nachhinein kann ich sagen, dass ich wirklich versucht habe, mich auf das System und die dazugehörige Philosophie einzulassen. Es blieb bei dem Versuch!

Ungeachtet der Frage nach der körperlichen Tauglichkeit für dieses System, ich war mental nicht bereit dazu, auch wenn ich es gerne wollte. Da kann eine Einheit noch so hart sein, man ist am Ende unbefriedigt.

Das ist letztlich das, was ich all den jungen Padawanen da draußen mit auf den Weg geben möchte: Wer das Anfängerstadium verlässt - und nein, das geschieht nicht automatisch nach 3 Monaten, grob würde ich mich dort nach den Crossfit-Standards orientieren - wird im Laufe seiner Trainingskarriere mehr und mehr merken, wo er sich zu Hause fühlt. Philipp ist nach langem Suchen bei PITT gelandet, Chris bei einem eingenen Ansatz von hochintensivem Training, Frank beim Elfensport - ok Spaß, bei einem WSB-ähnlichen Training - und ich eben bei moderat hochvolumigem Training mit möglichst hoher Intensität. Und alles kann funktionieren! Den heiligen Gral gibt es bei Indiana Jones, im Krafttraining gibt es ihn nicht.

Um auf die eigentliche Frage zurück zu kommen. Curt Goetz sagte einst: "Einen Gescheiten kann man überzeugen, einen Dummen muß man überreden." Wer aufgrund solcher Versprechen seine Entscheidungen trifft, dem ist nicht zu helfen, weder im Training, noch im Alltag!

Team-Andro: Ja, Thomas, mit diesem schönen Schlusswort wollen wir diese Ausgabe der Roundtable dann auch beenden. Ich bin mir sicher, dass Ihr für mögliche Fragen der User im Forenbereich weiterhin zur Verfügung stehen werdet und freue mich bereits jetzt auf die nächste Roundtable, in der die Leser hoffentlich viele der heutigen Namen wieder sehen oder besser gesagt lesen werden. Danke.