The Warrior Diet – Altes Konzept in neuem Glanz!

Von der Natur erfunden, von Ori Hofmekler 2002 auf Papier gebracht, durch Jürgen Reis an den Leistungssport adaptiert und im deutschsprachigen Raum populär gemacht und in jüngster Vergangenheit durch Jason Ferruggia verfeinert. Die Warrior Diet hat einen festen Platz in der Sporternährung gefunden. Und seit das intermittent fasting dank Brad Pilon und insbesondere Martin Berkhan Einzug in die Fitnessbranche gefunden hat, wird auch die Warrior Diet nach und nach langsam wieder zum Thema – und wird vor allem deutlich ernster genommen, als noch vor ein paar Jahren. Doch gehen wir Schritt für Schritt vor und starten wir mit dem Aspekt der Natur.

Von der Natur erfunden…

Ja, richtig gehört. Von der Natur erfunden. Denn wenn wir mal einen genauen Blick auf die Natur werfen, stellen wir fest, dass alles in Zyklen verläuft. Tag und Nacht, der zirkadiane Rhythmus, die Fortpflanzung und eben auch Hunger und Sättigung. Und schaut man sich den letzten Aspekt dann eben noch einmal etwas genauer an, so fällt auf, dass Undereating und Overeating die Ernährung der meisten dominanten Lebewesen bestimmen.

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Undereating bedeutet komplettes Fasten oder aber der Konsum von sehr kleinen Snacks, während Overeating eine Zeitspanne beschreibt, während der die Speicher wieder aufgefüllt und Energie zugeführt wird.
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Im Tierreich ist dieses Vorgehen Gang und Gebe. Raubtiere jagen beispielsweise erst dann, wenn sie hungrig werden. Solange sie noch vom letzten Mahl gesättigt sind, haben sie keinen Trieb auf die Jagd zu gehen. Erst der Hunger macht sie aktiv und aggressiv genug, um sich um die nächste Mahlzeit zu kümmern.

Die Phase zwischen letztem Fressen und Auftreten des erneuten Hungergefühls stellt somit eine klassische Undereating-Phase dar. Wird der Hunger zu stark, wird im wahrsten Sinne der "hungrige Löwe" geweckt. Nun wird das Tier aktiv, aufgrund der Ausschüttung diverser Stresshormone werden Energiereserven freigesetzt und der Organismus des Raubtiers in Leistungsbereitschaft versetzt.



Interessant ist dann jedoch, dass Raubtiere meist am späten Nachmittag oder frühen Abend auf die Jagd gehen. Während dieser Zeit können sich die Tiere tarnen und den potentiellen Opfern auflauern. Wurden diese dann erlegt, werden sie entweder direkt gefressen oder aber in ein Versteck verschleppt. Denn es gibt Tiere, die bis zum Verzehr ihres Fangs bis in die Abendstunden warten. Gefressen wird dann im Schutze der Dunkelheit, wenn sich das Tier sicher fühlt und relaxen kann – ohne vielleicht selbst Angst vor Fressfeinden haben zu müssen. Das Overeating beginnt! Genau dieses Prinzip münzt Ori Hofmekler auf seine Warrior Diet um.

…von Ori Hofmekler auf Papier gebracht…

2002 veröffentlichte Ori Hofmekler seine Warrior Diet auf den Grundlagen dieser Vorgehensweise der Natur und diversen unterschiedlichen Kämpfer Stämmen unserer Vorfahren.

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Das Grundgerüst der Warrior Diet sieht vor, eine tägliche 20-stündige Undereating-Phase zu durchlaufen, gefolgt von einer abendlichen 4-stündigen Overeating-Phase.
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Während der Undereating-Phase muss jedoch nicht komplett gefastet werden. Kleine Snacks sind erlaubt. Hofmekler empfiehlt vor allem naturbelassene Nahrungsmittel. Darunter versteht er nun jedoch nicht nur nichtverarbeitete Lebensmittel, sondern primär Rohkost. Rohes Gemüse, etwas Obst und ergänzt durch leichte kleine Proteinmahlzeiten, wie etwa etwas Joghurt oder Kefir oder Eier.

Wichtig während der Undereating-Phase ist vor allem, dass leichtverdauliche Nahrung gewählt wird, die den Magen-Darm-Trakt nur wenig belastet und der Energieverbrauch über den Tag, den der Energiezufuhr möglichst deutlich übersteigt. Auf diese Weise wird das sympathische Nervensystem aktiviert und angeregt. Das wiederum bringt uns in den "Fight-or-Flight"-Modus. Sprich, wir werden leistungsfähig.

Der zuvor angesprochene "hungrige Löwe" wird in uns geweckt. Nun ist laut Hofmekler auch die beste Zeit zu trainieren. Wir imitieren sozusagen die Jagd, die uns heute aufgrund der ständig zur Verfügung stehenden Nahrung erspart bleibt.

Am Abend nach der Undereating-Phase und nach der körperlichen Belastung ist dann Zeit zu relaxen. Das Overeating wird eingeleitet und für die kommenden etwa vier Stunden ist nun essen angesagt. Die Speicher werden wieder aufgefüllt. Die Verdauungsarbeit aktiviert nun den Gegenspieler des Sympathikus, den para-Sympathikus, der uns in einen "Rest-and-Digest"-Zustand versetzt.

Wir werden entspannt und müde. Ein perfekter Zustand, um zu regenerieren. Der Körper hat nun über die Nacht während der Schlafenszeit genug Zeit, Energie und Material, um Körperstrukturen zu erneuern und aufzubauen, bevor es in die nächste Undereating-Phase am nächsten Tag geht, welche übrigens auch eine hervorragende Möglichkeit der Entgiftung darstellt!

…von Jürgen Reis adaptiert…

Gut, nun sind wir aber keine Löwen, sondern Menschen. Zudem wollen wir als Sportler Leistung bringen und/oder Muskelmasse aufbauen oder auch überschüssiges Körperfett abbauen. Entsprechend sind natürlich unsere täglichen Anforderungen unterschiedlich und anders, als die des Raubtiers, welches in erster Linie isst, um zu überleben und nicht um seine Körperzusammensetzung oder Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Dennoch bleiben einige Parallelen. Über den Tag hin macht es definitiv Sinn, im "Fight-or-Flight"-Modus zu bleiben und den Sympathikus zu stimulieren. Dieser hält uns zusammen mit einem leichten Hungergefühl aktiv und produktiv. Und diesen leichten unterschwelligen Hunger sollten wir auch durchaus zu schätzen wissen. Denn Hunger ist keine Notsituation!

Wir müssen nicht sofort große Mengen an Nahrung verschlingen, nur weil wir ein leichtes Hungergefühl wahrnehmen. Im Übrigen ist es wohl dieses Hungergefühl, welches Hardgainer und Übergewichtige definiert. Oder vielmehr ist es der Umgang mit dem Hungergefühl. Hardgainer oder sehr dünne Personen bekommen nicht sofort Panik, nur weil sie etwas Hunger verspüren. Hunger kommt und geht. Und oftmals ist es nicht einmal ein physiologischer Hunger der auftritt, sondern ein psychologischer Hunger. Also mehr ein Verlangen nach Essen.

Übergewichtige Personen bekommen sofort Panik, sobald ein Hungergefühl einsetzt und denken, sie müssten nun essen – SOFORT! Diese Personen befinden sich meist den ganzen Tag in der Overeating-Phase, sind Opfer des "3-Uhr-Lochs" und wundern sich, warum sie nahezu den ganzen Tag antriebslos und nicht wirklich leistungsfähig sind – und natürlich, warum sie unentwegt weiter zunehmen!

Doch nun zurück zu den Sportlern. Wer über den Tag oder gar morgens trainiert oder auch am Abend zuvor trainiert hat, für den wäre es mit Sicherheit nicht optimal, täglich 20 Stunden lang ein Wasserfasten einzulegen. Und hier kommen wir nun auch zu diversen Anpassungen die Jürgen Reis an der klassischen Warrior Diet vorgenommen hat.

Er begrenzt die Snacks über den Tag verteilt, von denen 2-7 Stück erlaubt sind – je nachdem, wer, wann, wie trainiert – auf maximal 200kcal von denen mindestens 50% aus leichtverdaulichem Protein bestehen sollten. Die Empfehlung zusätzlich moderate Mengen an Rohkost und Obst zu konsumieren bleibt. Jedoch immer im Rahmen der 200kcal pro Snack.

Zwischen den Snacks sollten zumindest zwei Stunden liegen, wobei auch "Fastenzeiten" von über vier Stunden toleriert werden. Hier sollte nach Gefühl vorgegangen werden. Wichtig ist nur, es sollte niemals Heißhunger aufkommen und weniger ist nicht immer besser.

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Es sollte also NICHT versucht werden, um jeden Preis so wenig Snacks wie möglich über den Tag verteilt zu konsumieren! Denn genau DAS soll eben im Sinne der Regeneration und des Muskelaufbaus in der "Sport-Variante" der Warrior Diet vermieden werden.
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Das Overfeeding aka Kämpfer Dinner erfolgt dann jedoch auch abends. Denn die Grundidee hinter der Warrior Diet soll natürlich nach wie vor nicht gebrochen werden. Sympathikus und Leistungsfähigkeit am Tag, Para-Sympathikus und Regeneration am Abend und während der Nacht. Die Kämpfer Dinner Strategie von Jürgen Reis beinhaltet darüber hinaus, je nach Trainingsplanung und Zielsetzung, ein Wechsel zwischen kohlenhydrat-protein-betonten Overeating-Phasen und protein-fett-betonten Abendmahlzeiten.

Während Ori Hofmekler empfiehlt, die Abendmahlzeit warm zu konsumieren, da dies sozusagen die Wärme des vom Löwen frisch getöteten Opfers simulieren soll, spielt dieses Vorgehen bei den Anpassungen von Jürgen Reis eine eher untergeordnete Rolle. Jürgen Reis setzt darüber hinaus stark auf Milchprodukte wie Joghurt während der Undereating-Phase und Quark während der Overeating-Phase als Proteinlieferanten, was man seinen Büchern und den darin veröffentlichten Listen zu den am ehesten empfohlenen Lebensmitteln entnehmen kann.



Ein weiterer Unterschied zwischen Ori Hofmekler und dessen Schützling Jürgen Reis besteht zudem in der Auswahl der unterschiedlichen Nahrungsmittel. Ori Hofmekler empfiehlt möglichst viele Geschmäcker, Aromen und Texturen in das Main Meal einfließen zu lassen, beginnend mit Rohkost und einem Übergang zu gekochter Nahrung, während Jürgen Reis für Personen die speziell am Fettabbau interessiert sind dazu rät, maximal drei unterschiedliche Lebensmittelgruppen in ein Kämpfer Dinner zu integrieren. Dies soll die Versuchung des Überessens minimieren.

…von Jason Ferruggia verfeinert.

Die jüngste Version der Warrior Diet stammt von Jason Ferruggia, einem angesehenen amerikanischen Kraftsport und Konditionstrainer. Er tauft sein Werk "The Renegade Diet", welche kurz zusammengefasst eine Kombination aus Prinzipien des Leangains-Konzeptes von Martin Berkhan, der Warrior Diet von Ori Hofmekler und einer modifizierten Paleo-Variante darstellt.

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Bei Ferruggia kommt neben den Komponenten Leistungsfähigkeit und Cyclic nun auch noch die Darmgesundheit ins Spiel. Ferruggia argumentiert, dass die Darmgesundheit einen wichtigen Teil der Gesamtgesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit ausmacht.
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Vom generellen Ablauf betrachtet, untergliedert sich ein Tag mit der Renegade Diet in drei verschiedene Phasen. Die Fastenphase, welche 14 bis 16 Stunden andauert und während der lediglich Wasser, ungesüßter Tee und in moderaten Mengen Kaffee getrunken werden darf, einer vierstündigen Undereating-Phase und einer vierstündigen Overeating-Phase. Die Undereating-Phase ist letztlich identisch mit den Empfehlungen von Hofmekler und Reis. Leichte Kost, kleine Protein-Snacks und Gemüse. Obst ist bei Ferruggias Anpassungen erst während der Overeating-Phase erlaubt.

In diesem Punkt können einige Schnittstellen zu Kiefer’s Carb Back Loading erkannt werden. Auch Ferruggia empfiehlt die Snacks über den Tag protein-fett-betont zu gestalten und auf Kohlenhydrate zu verzichten. Allerdings gibt Ferruggia im Gegensatz zu Kiefer einige Empfehlungen der maximalen Zufuhrmenge der Proteine und Fette für die Snacks während der Undereating-Phase.

Etwa 25g Protein und 10-15g Fett plus etwas grünes stärkearmes Gemüse werden empfohlen. Personen, die eher am Masseaufbau interessiert sind, können die Werte um jeweils etwa 10g erhöhen. Die von Jürgen Reis empfohlenen 200kcal pro Snack sind somit hinfällig. Die Anzahl der Snacks während des Undereatings lässt Ferruggia offen bzw. liegt in der Entscheidungsmacht eines jeden einzelnen Anwenders.

Während der Overeating-Phase ist Ferruggia ebenfalls etwas offener in Sachen Mahlzeitengestaltung. Bei seiner Renegade Diet können während der Overeating-Periode in den vier Stunden so viele Mahlzeiten wie gewünscht gegessen werden. Es ist also durchaus möglich, zwei Mahlzeiten mit einem Abstand von 3-4 Stunden in dieser Phase zu konsumieren, wohingegen sich Hofmekler und Reis für eine abendliche Overeating-Mahlzeit aussprechen!



Für Personen, die am frühen Morgen trainieren, empfiehlt Ferruggia entweder die Ausdehnung der Undereating-Phase, zu Lasten der Fastenphase, sodass unmittelbar nach dem Training mit einem Undereating-Snack bestehend aus etwa 25g Protein und 25-40g Kohlenhydrate aus diversen Kohlenhydratpulver oder aus überreifen Bananen. Ein vorheriges Training ist somit der einzige Grund und Zeitpunkt zu dem Ferruggia Kohlenhydrate während der Undereating-Phase empfiehlt.

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Für Personen die an "extremem Fettabbau" interessiert sind, empfiehlt er jedoch eher das Vorgehen, welches bereits im "Early morning training protocol" von Berkhan zum Einsatz kommt: 10g BCAA unmittelbar vor dem Training und anschließend weitere 10g BCAA Portionen im zweistündigen Rhythmus bis hin zum ersten Undereating-Snack nach der Fastenphase.
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Auch wenn Ferruggia mehrere Mahlzeiten während der Overeating-Phase erlaubt, befürwortet auch er, ein Main Meal pro Tag einzulegen. So könnte die Overeating-Phase beispielsweise gegen 16:00 Uhr eingeleitet werden mit einer weiteren kohlenhydratarmen Mahlzeit, jedoch mit mehr Kalorien als während der Undereating-Phase erlaubt und ein Main Meal mit dem Großteil der täglichen Kalorien gegen 19:00 Uhr.

Das Main Meal sollte laut Ferruggia grundsätzlich mit einem großen Rohkostsalat beginnen. Er empfiehlt zusätzlich Kimchi oder Sauerkraut, aufgrund der enthaltenen Milchsäurebakterien, welche sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken sollen. Im Anschluss folgen Protein, Kohlenhydrate und Fett, zusammen mit Obst als Dessert. Anders als Jürgen Reis spielt die Kohlenhydrat-Fett-Trennkost in seinen Augen keine Rolle. Eine Mischkostmahlzeit ist somit bei der Renegade Diet durchaus möglich.

Lediglich auf die Auswahl, Herkunft und Qualität der Nahrung legt Ferruggia sehr viel Wert. Paleo-orientiert, ergänzt durch Reis, Kartoffeln und teilweise Milchprodukte – und somit ähnlich den Empfehlungen von Mark Sisson in "The Primal Blueprint" – am besten in Bioqualität, heißt die Devise bei der Renegade Diet. Je weniger Nahrungschemie, desto besser! Ein vertretbarer Ansatz!

Meine Schlussfolgerung

Mittlerweile bin auch ich der Überzeugung, dass die Warrior Diet für Fitness-Sportler aber auch Sportler anderer Disziplinen mit moderatem Energiebedarf, eine hervorragende Möglichkeit der Ernährungsgestaltung darstellt. Gepaart mit den Prinzipien des intermittent fastings nach Berkhan, ähnlich wie Ferruggia dies interpretiert und beschreibt, ergibt sich ein sehr flexibles und dennoch erfolgsversprechendes Konzept.

Alle drei Varianten haben grundsätzlich Vor- und Nachteile. Die Grundidee der Warrior Diet von Hofmekler ist alleine für sich gesehen schon gut durchdacht. Die Variante von Ferruggia ist grundsätzlich derer von Jürgen Reis sehr ähnlich, kombiniert diesen Ansatz jedoch noch einmal mit dem Leangains-Konzept und rückt andere Lebensmittel in den Vordergrund. Unterm Strich ist die Warrior Diet jedoch in jedem Fall ein Versuch wert, der nach und nach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden kann.


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Bilder: CIFOR | Frontierofficial | LaggedOnUser | Rafael Peñaloza | Adam Wyles | Martin Cathrae | Tambako The Jaguar