Thibaudeaus Worte der Weisheit

/Christian Thibaudeau

Trainer Christian Thibaudeau hat hunderte von Stunden in den T-Nation Foren verbracht und Fragen von Lesern beantwortet.

Diese Foreneinträge sind eine wahre Goldgrube für Trainings- und Ernährungsinformationen. Das Problem besteht jedoch darin, dass viele dieser Posts in endlosen Threads vergraben sind. Aus diesem Grund haben wir uns dafür entschieden ein bisschen zu graben. Hier sind einige Beispiele für die vielen coolen Goldstücke, die wir gefunden haben.

Zweimal tägliches Training

F: Hey Thib, hast Du irgendwelche Richtlinien für ein zweimal tägliches Training?

A: Ich muss etwas gestehen: Ich bin nicht wirklich gerne im Fitnessstudio. Ja, das ist wahr, trotz meiner Liebe für den Eisensport kann ich es kaum erwarten das Fitnessstudio wieder verlassen zu können! Das ist auch der Grund dafür, dass ich persönlich es liebe zweimal täglich zu trainieren.

Vielleicht wird sich der Leser jetzt fragen, warum ich zweimal täglich trainiere, nachdem ich doch gerade gesagt habe, dass ich es hasse im Fitnessstudio zu sein. Nun, wenn ich zweimal täglich trainiere, ermöglicht mir diese Vorgehensweise die Ausführung von zwei jeweils sehr kurzen Trainingseinheiten. Ich für meinen Teil bevorzuge es, dieselbe Menge an Arbeit (oder auch geringfügig mehr) während zwei kurzer Trainingseinheiten anstelle von einer langen Trainingseinheit auszuführen. Diese Vorgehensweise besitzt mehrere Vorteile:

1. Wenn man nur für 25 bis 30 Minuten im Fitnessstudio ist, dann hat man keine Zeit gelangweilt zu sein. Man wird seine Motivation deshalb nicht verlieren.
2. Die allgemeine Arbeitsqualität ist viel höher. Wenn man sein Training auf zwei tägliche Trainingseinheiten aufteilt, dann wird man während der zweiten Hälfte des Trainings frischer sein, was gleichbedeutend mit größeren Zuwächsen ist.
3. Man verbrennt mehr Kalorien. Eine von Almuzaini et al. (1998) durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien höher ist, wenn dasselbe Arbeitsvolumen auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt wird, was hauptsächlich auf dem nach dem Training weiterhin erhöhten Sauerstoffverbrauch (sustained post-exercise oxygen consumption) beruht.
   
   Für Personen, die viel Muskelmasse aufbauen möchten, wird es hierdurch möglich, mehr gute Nahrungsmittel zu essen und trotzdem weniger Fett aufzubauen. Und für Menschen, die hart und definiert werden möchten, sind die Vorzüge offensichtlich.
4. Wenn man dieselbe Menge an Arbeit auf zwei Trainingseinheiten aufteilt, dann kann man sich schneller erholen und somit schnellere Forzschritte erzielen.
5. Personen mit primär schnell kontrahierenden Muskelfasern und Trainierende mit einem effizienten zentralen Nervensystem, scheinen besser auf ein Split Training als auf längere Trainingseinheiten anzusprechen.
6. Man kann doppelt so viele heiße Bräute am selben Tag sehen!

Nach diesen Ausführungen scheinen zweimal tägliche Trainingseinheiten der heilige Gral zu sein und in einigen Fällen können sie dies auch sein. Es ist jedoch sehr einfach, diese Methode zu missbrauchen. Viele Menschen werden den Fehler machen ihre Arbeitslast zu verdoppeln und zwei große Trainingseinheiten anstelle zweier kleiner Trainingseinheiten absolvieren. Dies ist einer der schnellsten Wege, um eine Stagnation zu erreichen.

Ein weiterer klassischer Fehler besteht darin, denselben physiologischen Aspekt bei beiden Einheiten zu trainieren. Um das meiste aus zwei Trainingseinheiten pro Tag zu machen, sollte man die Anforderungen, die man an seinen Körper stellt, variieren. Ich habe für mich selbst herausgefunden, dass eine Trainingseinheit mit funktionalem Schwerpunkt am Morgen und eine Trainingseinheit mit strukturellem Schwerpunkt am Abend die beste Strategie darstellt.

Ein letzter Fehler besteht darin, unterschiedliche Muskelgruppen während der Trainingseinheiten desselben Tages zu trainieren. Alles, was man hierdurch erreicht, ist eine Reduzierung der Regenerationszeit, die jede Muskelgruppe bekommt, da der Abstand zwischen zwei Trainingstagen, an denen man denselben Muskel trainiert, kürzer wird. Da außerdem das Trainingsvolumen bei jeder Trainingseinheit gering ist, würde das Training unterschiedlicher Muskelgruppe während der beiden täglichen Trainingseinheiten den Trainingseffekt reduzieren.

Wie kann man zwei Trainingseinheiten an einem Tag zu seinem Vorteil nutzen? Wenn man folgende Richtlinien beachtet, dann sollte man von zweimal täglichem Training profitieren können:

1. Man sollte während der ersten Trainingseinheit des Tages nicht länger als 30 bis 40 Minuten und während der zweiten Trainingseinheit nicht länger als 20 bis 30 Minuten trainieren.
2. Man sollte während beiden Trainingseinheiten dieselben Muskelgruppen trainieren.
3. Man sollte während der ersten Trainingseinheit des Tages mehr funktionell orientiertes Training ausführen. Dies bedeutet schwerere Gewichte, mehr Beschleunigung und mehr Grundübungen.
4. Man sollte während der zweiten Trainingseinheit des Tages mehr strukturell orientiertes Training ausführen. Dies bedeutet mehr Volumen, weniger Gewicht und ein langsameres Tempo.
5. Man sollte nach jeder Trainingseinheit einen guten Regenerationsdrink zu sich nehmen.
6. Man sollte jeden Muskel nur einmal wöchentlich trainieren. Man kann entweder mehrere Muskeln während einer Trainingseinheit zusammenfassen und an vier Tagen pro Woche trainieren oder eine Muskelgruppe pro Tag trainieren und an sechs Tagen pro Woche trainieren.

BCAA an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen

F: Ich möchte gerne BCAAs verwenden. Was ist der beste Weg 40 bis 50 Gramm BCAAs an trainingsfreien Tagen zu sich zu nehmen, wenn man bereits fünf oder sechs Mahlzeiten an diesem Tag isst.

A: An trainingsfreien Tagen würde ich die Einnahme der BCAAs entweder zwischen den Mahlzeiten oder 15 bis 20 Minuten vor den Mahlzeiten empfehlen. Wenn man z.B. fünfmal am Tag isst, dann sollte man 10 Gramm BCAAs 20 Minuten vor jeder dieser Mahlzeiten zu sich nehmen. Man kann außerdem eine der Portionen vor dem zu Bett gehen einnehmen.

Alle meine Sportler essen mindestens fünf oder sechsmal am Tag und mein „fünfmal pro Tag“ BCAA Einnahmeplan wurde nach ausgiebigen Experimenten mit diesen Sportlern entworfen. Hier ist die BCAA Einnahmestrategie, die am besten funktioniert:

1. Morgens, direkt nach dem Aufstehen
2. Entweder zwischen dem Frühstück und dem ersten Snack oder zwischen dem ersten Snack und dem Mittagessen
3. Vor dem Training oder zwischen Mittagessen und Nachmittagssnack
4. Während der Trainingseinheit (besser für die Massephase geeignet) oder mit dem Drink nach dem Training (besser für die Fettabbauphase geeignet). Einige Post-Workout Drinks enthalten bereits BCAAs.
5. Vor dem zu Bett gehen

Hunger während der Wettkampfvorbereitung!

F: Was ist am besten als Snack während der Wettkampfvorbereitung geeignet, um die Fettverbrennung nicht zu beeinträchtigen? Ich werde immer so hungrig!

A: Als Snack mag ich Sellerie mit fettfreiem Käse und große Salate: Kopfsalat, Salatgurke, Tomaten, etwas Geflügel oder Thunfisch, Avocado und etwas Leinöl oder Olivenöl.

Da ich ein Süßmaul bin, mache ich mir gelegentlich Proteineis am Stil. Hierfür mische ich zuckerfreie Götterspeise mit Wheyprotein und zuckerfreier Diätlimonade. Diese Mischung fülle ich in eine Eis-am-Stil Form und stelle das Ganze in den Gefrierschrank.

Die zuckerfreie Götterspeise und die Diätsoda geben dem Eis am Stil im Grunde genommen dieselbe Textur, wie sie auch echtes Eis am Stil aufweist und machen das Ganze ohne zusätzliche Kalorien etwas schmackhafter.

Kreatin und Fettabbau

F: Was denkst Du über die Verwendung von Kreatin während des Diät?

A: Ich würde nicht sagen, dass es ein Muss ist, doch es ist zumindest verdammt nahe dran. Während man auf Diät ist, wird es Kreatin ermöglichen, dass man einen höheren Grad an Einsatz im Fitnessstudio aufrechterhalten kann. Es wird außerdem die Muskeln anschwellen lassen, was psychologisch hilfreich ist (man wird nicht das Gefühl haben, dass die Muskeln schwinden, weil sie flach wirken).

Training bei reduzierter Kalorienzufuhr

F: Ich halte zurzeit eine Diät mit niedriger Kalorienzufuhr ein und quäle mich durch mein normales Training. Hast Du irgendwelche Tipps?

A: Wenn die Kalorienzufuhr sehr niedrig ist und man sich lethargisch und kraftlos fühlt, dann gilt nur eine Regel: Trainiere so, wie Du kannst!

In dieser Situation können einige Menschen nicht schwer trainieren, während andere nicht mit hohen Wiederholungszahlen zurechtkommen. Wenn man die Kalorien so weit reduziert (mit dem offensichtlichen Ziel so viel Fett wie möglich zu verlieren), ist alles, worauf man hoffen kann, die Erhaltung der Muskelmasse. Was man also braucht, ist eine Art des Trainings, bei dem man zumindest dazu in der Lage ist, qualitativ hochwertige Trainingseinheiten zu absolvieren.

Die meisten Menschen sind besser mit niedrigeren Wiederholungszahlen beraten, wenn die Kalorien und Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert wird, da Sätze, die weniger als 20 bis 25 Sekunden andauern, sich nicht so sehr auf Glykogen als Energiequelle verlassen. Wenn man also mit leeren Glykogenspeichern trainiert, dann könnte ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen die beste Wahl sein.

Und ich glaube, dass die Aufrechterhaltung oder sogar eine Steigerung der Kraft während einer Diät der beste Weg ist, den Körper dazu zu zwingen seine Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Wie baut man die Intercostalmuskeln auf?

F: Wenn ich mir Bilder des Bodybuilders Moses Ashby ansehe, frage ich mich immer wieder, wie man es schafft, solche Intercostalmuskeln aufzubauen?!

A: Die äußeren Intercostalmuskeln verbinden die Rippen und erlauben es diesen, sich während des Atmens zu bewegen. Diese Muskeln werden während des Einatmens aktiviert. Je tiefer und kräftiger die Atmung, desto aktiver werden die Intercostalmuskeln.

Schwere Atemübungen könnten hilfreich sein und einige Bodybuilder der alten Schule glaubten, dass ein Supersatz aus Atemkniebeugen und Langhantelüberzügen mit einem tiefen Atemzug während der langsamen exzentrischen Phase dabei helfen könnte, die Intercostalmuskeln aufzubauen und den Brustkorb zu erweitern.

Ist da etwas Wahres dran? Vielleicht ja, zumindest was die Stärkung der Interkostalmuskeln angeht. Doch selbst dann glaube ich, dass das Wachstumspotential dieser Muskelgruppe nur minimal ist. Wenn jemand also über tiefe Intercostalmuskeln verfügt, würde ich sagen, dass diese auf seiner genetischen Veranlagung beruht.

Die Abbildung unten illustriert die Rolle der externen Intercostalmuskeln während des Atmens. Die cremefarbenen Bereiche stellen die Rippenknochen im Ruhezustand dar, während die blassgrüne Struktur zeigt was passiert, wenn wir tief einatmen. Der rote Bereich ist ein Intercostalmuskel, der die Rippen nach oben zieht, um den Brustkorb zu erweitern.



Was man auf den Bildern sieht, ist meiner Meinung nach mehr das Resultat eines gut entwickelten Serratus.



Wie baut man also den Serratus auf? Der Serratus ist hauptsächlich am allerletzten Teil vertikaler und horizontaler Druckbewegungen sowie an einer Aufwärtsbewegung der Schultern (Schulterheben oder Shruggs) beteiligt.

Am Ende der Aufwärtsbewegung des Bankdrückens, des Schrägbankdrückens oder des Drückens über Kopf sollte man deshalb versuchen die Stange noch weiter nach oben zu drücken (über eine Aufwärtsbewegung des Schultergürtels) und im Grunde genommen nach der Decke greifen, wobei man versucht, die Hände so weit wie möglich nach oben zu bringen. Diese Position sollte man dann für zwei oder drei Sekunden halten.

Training und Muskelkater

F: Was ist Deine Meinung zu einem Training bei leichten Muskelkater?

A: Ich persönlich bin der Meinung, dass es in Ordnung ist, mit einem leichten Muskelkater zu trainieren. Die Verwendung leichter Gewichte und hoher Wiederholungszahlen kann die Erholung von einem trainingsinduzierten Muskelkater sogar beschleunigen. Man solle es jedoch vermeiden, einen verletzten Muskel zu trainieren.

Cardio während der Wettkampfvorbereitungsdiät

F: Wie viel Cardiotraining hast Du während Deiner letzten Wettkampfvorbereitung durchgeführt? Welchen Typ von Cardiotraining bevorzugst Du für Wettkampfbodybuilder?

A: Wenn man ein starkes Kaloriendefizit einhält, empfehle ich Cardotraining mit niedriger Intensität, um einem Muskelabbau aufgrund einer exzessiven Entleerung der Glykogenspeicher vorzubeugen.

Meine Wettkampfvorbereitung dauerte fünf Monate. Ich führte während der ersten beiden Monate Cardiotraining aus, um den Fettabbauprozess in Gang zu bringen ohne die Kalorien zu stark zu reduzieren. Dann verzichtete ich für etwa sechs Wochen völlig auf Cardiotraining, absolvierte anschließend für vier weitere Wochen wieder Cardiotraining und hörte zwei Wochen vor dem Wettkampf mit Cardiotraining auf.

Ich lief entweder mit einer Geschwindigkeit von etwa 5 km/h und einer Steigung von 12 Grad für 20 bis 40 Minuten auf dem Laufband oder lief mit einer X-Vest für 40 bis 60 Minuten.

Die größten Fehler beim Brusttraining

F: Angesichts der Tatsache, dass nahezu jeder in jedem Fitnessstudio regelrecht süchtig nach dem Brusttag zu sein scheint, würde ich gerne wissen, was die größten Fehler sind, die die Leute beim Brusttraining machen.

A: Ich habe hierfür 3 Beispiele:

1. Die Sucht nach schweren Gewichten beim Bankdrücken

Auch wenn ich immer für das Bewegen schwerer Gewichte bin, machen die meisten Trainierenden das Bankdrücken zu einer ineffektiven Brustübung, indem sie sich zu sehr auf das Bewegen hoher Gewichte konzentrieren, um andere zu beeindrucken, anstatt die Brust dazu zu bewegen, die meiste Arbeit zu verrichten.

Das reguläre Bankdrücken ist im Grunde genommen eine gute Aufbauübung für die Brust, falls die Schultern und/oder Trizeps nicht überdominant sind. Mit anderen Worten gesagt, wird Bankdrücken für den Aufbau der Brustmuskeln dann effizient sein, wenn die Brustmuskeln im Vergleich zu Trizeps und Schultern dominant sind (oder zumindest ein gutes Gleichgewicht zwischen Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizeps besteht).

Wenn jemand Brustdominant ist, dann wird schweres Bankdrücken – selbst bei Verwendung der Powerlifting Technik (welche normalerweise die Trizeps betont) oder einer schlechten Technik – eine Menge Masse im Bereich der Brustmuskeln aufbauen. Ist dies jedoch nicht der Fall, dann ist das Bankdrücken, so wie es von 99% der Trainierenden ausgeführt wird, kein optimaler Wachstumsstimulator.

Einige geringfügige technische Veränderungen können das Bankdrücken jedoch effektiver machen:

• Die Verwendung eines weiteren Griffs und ein Ausstellen der Ellenbogen während dem exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung.
• Der Versuch die Stange/Arme nach innen zu drücken, während man die Übung ausführt.
• Die Ausführung der Übung über lediglich die ersten 2/3 des Bewegungsspielraums.
• Das Ausführen einiger Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsspielraums am Ende des Satzes.

2. Fehlerhaftes neuromuskulares Aktivierungsschema

Dies ist eine Huhn oder Ei Situation. Menschen, die Probleme damit haben ihre Brustmuskeln aufzubauen, haben oft Probleme damit, diese Muskelgruppe maximal zu rekrutieren/aktivieren.

Während einer Krafttrainingsübung wird das ZNS die meisten motorischen Impulse an die vorderen Schultermuskeln und den Trizeps (falls es sich um eine Druckübung handelt) oder den Bizeps (falls es sich um fliegende Bewegungen handelt) senden. Ist nun die Brust aufgrund des motorischen Schemas schwach (was oft auf einer schlechten Technik, einer unzureichenden Geist-Muskel Verbindung oder einer schlechten Haltung beruht) oder ist das motorische Schema fehlerhaft, weil die Brust schwach ist (so dass das ZNS die synergistischen Muskeln mehr involvieren muss, um dies zu kompensieren)?

Das weiß niemand mit Sicherheit, doch eines ist sicher: Ein großer Fehler, den ich häufig beobachte, ist der, dass sich die Leute nicht auf die Brust konzentrieren, wenn sie diese trainiere. Somit verfügen sie nur über eine lausige Geist-Muskel Verbindung, was es schwer macht, die Brustmuskeln vollständig zu stimulieren.

Meine Empfehlung besteht darin, dass man sich selbst darauf trainieren sollte, die Kontraktion der Brustmuskeln während jedes Zentimeters einer jeden Wiederholung eines jeden Satzes zu spüren.

3. Überlappung/Redundanz Ich sehe häufig Leute folgendes trainieren:

• A. Bankdrücken
• B. Schrägbankdrücken
• C. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
• D. Kurzhantel Bankdrücken
• E. Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
• F. Butterfly

Das Problem besteht darin, dass ein solches Training sehr redundant ist. Man führt im Grunde genommen vier Druckübungen aus, von denen drei im Prinzip denselben Bereich der Brustmuskeln trainieren (Bankdrücken, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und Kurzhantel Bankdrücken). Weiterhin führt man zwei Varianten von fliegenden Bewegungen aus, welche die Brustmuskeln auf dieselbe Art und Weise trainieren. Dies führt zu einer Menge Volumen für nichts und zu viel Volumen kann in Stagnation und Übertraining resultieren. preview

Nun, ich habe prinzipiell nichts gegen ein hohes Trainingsvolumen, doch ich bin der Ansicht, dass, wenn man eine Übung zu seiner Trainingseinheit hinzufügt, diese Übung auch etwas Neues einbringen sollte, das nicht bereits da ist. Man sollte keine Übungen hinzufügen, wenn man deren Verwendung nicht rechtfertigen kann.

Das folgende ist ein Beispiel für ein gerechtfertigtes Volumen:

• A. Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals hin
• B. Kurzhantel Bankdrücken auf der niedrigen Schrägbank
• C1. Gironda-Stil Dips
• C2. Kabelzüge über Kreuz
• D. Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln, Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsspielraums

Jede Übung bringt etwas leicht Neues mit in das Training ein. Auf der anderen Seite wäre folgendes nicht akzeptabel:

• A. Bankdrücken
• B. Bankdrücken mit Kurzhanteln
• C1. Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der niedrigen Schrägbank
• C2. Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
• D. Fliegende Bewegung am Kabelzug mit über die unteren Rollen geführten Seilen

Dieses Programm enthält dieselbe Anzahl von Übungen, aber es ist zu redundant: Bankdrücken, Bankdrücken mit Kurzhanteln und Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln/ Fliegende Bewegung am Kabelzug trainieren im Grunde genommen alle dieselbe Muskelregion.

Volumen (innerhalb der individuellen adaptiven Kapazität) ist nichts Schlechtes, was jedoch nicht für sinnloses Volumen gilt.

Magerer Körper, fetter Bauch

F: Meine Fettspeicher scheinen sich im Bauchbereich zu befinden. Ich ernähre mich sehr gut und esse und trinke keinen Müll. Mein Körperfettanteil im Bereich der Extremitäten ist sehr niedrig – ich kann die Adern an meinen Armen und Beinen gut sehen. Was kann ich tun, um das hartnäckige Fett loszuwerden? Ist dieses genetisch bedingt, oder was?

A: Das könnte einen von mehreren Gründen haben:

1. Genetische Veranlagung

Auch wenn ich immer den genetischen Veranlagungen die Schuld gebe, wenn alles andere versagt, glaube ich, dass dies in den meisten Fällen eine faule Ausrede ist. Doch es ist wahr, dass manche Personen aufgrund einer erblichen Vorbelastung dazu neigen werden mehr Fett in der Bauchregion zu speichern.

2. Erhöhte Kortiolspiegel

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es eine starke Korrelation zwischen Fett im Bauchbereich und Stress bzw. erhöhten Kortisolspiegeln gibt.

Ich hatte einen Sportler, der ein besessener Trainierender war. Er war Footballspieler und trainierte jeden Tag im Fitnessstudio, führte nachmittags ein Sprinttraining aus und spielte abends Eishockey. Er wollte verzweifelt sichtbare Bauchmuskeln haben. Sein Problem bestand jedoch darin, dass er überall definiert wurde (selbst bis zu dem Punkt, an dem die Streifen der Muskulatur sichtbar wurden), doch er baute gleichzeitig Fett im Bauchbereich auf!

Manchmal kann zu viel tun und sich zu viele Gedanken zu machen zu einem Fettaufbau im Bauchbereich führen. Einige Supplements wie Phosphatidylserine (400-800mg, zwei bis dreimal täglich) könnten dabei helfen, die Kortisolspiegel zu reduzieren.

3. Exzessive Aromatisierung von Testosteron in Östrogen

Bei Männern kann dies sowohl zu einer Fettspeicherung als auch zu Wassereinlagerungen im Bereich des Bauchs und des unteren Rückens führen. Dies liegt daran, dass diese Bereiche bei Männern eine höhere Konzentration an Alpha-Adrenozeptoren aufweisen (bei Frauen befinden die entsprechenden Problemzonen im Bereich der Oberschenkel und des Gesäßes).

Dieses Problem kann durch die Verwendung eines pharmazeutischen Aromatasehemmers (Letrozol, Aromasin oder Anastrozol) oder eines Supplements mit ähnlicher Wirkung gelöst werden. Das Problem bei den pharmazeutischen Varianten besteht darin, dass diese zu wirkungsstark sind (solange man keine massiven Mengen von Steroiden verwendet) und zahlreiche andere, mit einer exzessiven Unterdrückung der Östrogenproduktion in Verbindung stehende Nebenwirkungen, hervorrufen können.

4. Wassereinlagerungen

Ich weiß, dass ich dazu neige Wasser in der Bauchregion einzulagern. Wenn ich z.B. morgens aufwache, dann ist meine Körpermitte immer super straff, doch im Lauf des Tages verliere ich dann einiges an Definition, und wache am nächsten morgen wieder definierter auf. Dies geschieht nur im Bereich des Bauches und nicht bei anderen Körperteilen.

Auch wenn ich etwas Zeit in der Sonne verbringe, sind meine Bauchmuskeln hiernach definierter, da ich in diesem Bereich Wasser verliere. Es ist also möglich, dass es sich um ein Problem mit übermäßigen Wassereinlagerungen handelt. In diesem Fall würde ich eine drastische Steigerung des Wasserkonsums (keine Diätlimonade oder Saft) und unter Umständen ein pflanzliches Diuretikum empfehlen.

Worauf sollte man bei der Ausführung von Frontkniebeugen achten?

F: Wenn ich regulären Kniebeugen mit der Hantelstange auf dem Rücken ausführe, dann habe ich eine kleine Liste von Dingen, die ich beachte, um eine gute Form der Übungsausführung zu wahren: Brust nach vorne herausdrücken, das Gewicht auf die Fersen verlagern, usw. Gibt es etwas Ähnliches auch für Frontkniebeugen?

A: Das wichtigste ist, den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten, um zu vermeiden, dass die Stange von den Schultern rollt. Hier sind einige weitere Punkte, die man beachten sollte:

1. Man sollte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung so hoch wie möglich halten. Wenn man nach unten geht, sollte man in der Tat versuchen die Ellenbogen noch weiter anzuheben. Eine solche Vorgehensweise hilft dabei, die Stange in Position und den Oberkörper aufrecht zu halten, da es hierdurch zu einer Kontraktion des unteren/mittleren Rückens kommt. Dies trifft jedoch nur dann zu, wenn man keinen Griff mit überkreuzten Armen verwendet.
2. Man sollte sich vorstellen, sich zwischen die Beine zu setzen.
3. Der Fußabstand sollte 8 bis 10 Zentimeter weiter als hüftweit sein (also ungefähr schulterweit).

Man sollte an die Progression und nicht an Schwierigkeit denken

F: Meine Zuwächse sind zum Stillstand gekommen, obwohl meine Ernährung in Ordnung ist. Sollte ich versuchen meine Trainingseinheiten schwieriger zumachen?

A: Ich mag den Begriff schwierig absolute nicht. Schwierigkeit hat absolut nichts mit einer Stimulation von Zuwächsen zu tun. Mit Messern zu jonglieren, während man auf einem Swiss Ball steht ist schwierig, wird jedoch nicht in Zuwächsen resultieren.

Bei der Anregung von Zuwächsen geht es um die Progression. Wir wollen die Trainingseinheiten deshalb progressiv anstrengender für den Körper machen. Progression bedeutet nicht notwendigerweise die Verwendung von mehr Gewicht, auch wenn die Erhöhung der Trainingsgewichte eine Form der Progression darstellt. Man kann die Trainingsbelastung auf unterschiedlichen Wegen erhöhen:

1. Trainingslast: Die Verwendung höherer Gewichte
2. Volumen über Wiederholungen: Man führt mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht
3. Volumen über Sätze: Steigerung der Gesamttrainingslast durch eine Erhöhung der Anzahl der Sätze pro Übung
4. Volumen über Übungen: Steigerung der Gesamttrainingslast durch die Ausführung von mehr Übungen für bestimmte Muskelgruppen/ Bewegungsstrukturen
5. Trainingsdichte: Durch eine Reduzierung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen (man verrichtet mehr Arbeit pro Zeiteinheit)
6. Exzentrische Zeit unter Spannung: Durch die Verlängerung der Dauer der exzentrischen (anhebende) Phase der Übungen ohne weniger Gewicht zu verwenden
7. Konzentrische Kraft durch Beschleunigung: Kraft = Masse mal Beschleunigung. Diese Methode besteht darin, dasselbe Gewicht mit mehr Beschleunigung nach oben zu bewegen (und somit mehr Kraft zu produzieren)
8. Spezielle Techniken: Die Verwendung unterschiedlicher, fordernderer Techniken (z.B. Clustersätze, erweiterte 5-er, Absteigende Sätze, usw.)
9. Übungsauswahl: Indem man auf forderndere Übungen umsteigt (man kann z.B. von einem Beinpressen basierten Zyklus auf einen Kniebeugen basierten Zyklus umsteigen)
10. Fokus: Indem man daran arbeitet, die Geist-Muskel Verbindung zu verbessern
11. Frequenz: Indem man jede Muskelgruppe häufiger trainiert

Und dies sind nur einige Wege, um eine Progression zu erreichen. Nur weil man auf leichtere Gewichte umsteigt, bedeutet dies nicht, dass man ein paar Schritte zurück macht. Gleichermaßen muss man sich nicht nur darauf konzentrieren mehr Gewicht zu verwenden. Wenn man einen Weg findet, mit Hilfe einer der erwähnten 11 Schritte bei jeder Trainingseinheit eine Progression zu erreichen, dann wird man sich verbessern.

Trotz all dem, was ich gesagt habe, muss man verstehen, dass der Körper sich nicht auf lineare Art und Weise immer weiter anpassen kann. An gewissen Punkten muss man einen Schritt zurück machen, um einen Schritt nach vorne machen zu können.

Man kann sich entweder selbst dazu entscheiden einen Schritt zurück zu machen, oder man kann so lange warten, bis der Körper einen dazu zwingt und es eine Zeit lang dauern kann, bevor man wieder einen positiven Fitnessstatus erreicht. Dies ist der Grund für ein zyklisches Training: Man variiert die Belastung auf eine Art und Weise, auf die der Körper nicht über seine Grenzen belastet wird und ja, manchmal ist es notwendig einen Schritt zurück zu machen.

Normalerweise sollte man nach 12 bis 16 Wochen hartem Training (ein Trainingszyklus) für eine Woche oder auch 10 Tage entladen (Übergangsphase) und anschließend einen neuen Zyklus beginnen. Dieser neue Zyklus startet bezüglich der Belastung von einem niedrigeren Punkt aus, als der vorhergehende Zyklus geendet hat, aber von einem höheren Punkt, als zu Beginn des letzten Zyklus. Dies bezeichnet man auch als wellenförmige Periodisierung.

Supplement Stack für ectomorphe Trainierende

F: Welchen Supplementplan würdest Du für einen großen ectomorphen Trainierenden empfehlen, der leicht Fett ansetzt, aber viel Muskelmasse aufbauen möchte

A: Das erste, was ich tun würde, wäre die Einnahme von 10 Gramm BCAAs und 5 bis 10 Gramm Kreatin fünfmal täglich. Ich habe einige Trainierende gesehen, die alleine hierdurch eine Menge Muskeln aufgebaut haben.

Ein Mehrkomponentenprotein, das sowohl schnell als auch langsam verdauliches Protein enthält, ist auch sehr gut. Ectomorphe brauchen einen ständigen Zufluss von Nährstoffen und Protein mit langsamer Freisetzung ist für diesen Zweck perfekt geeignet.

Dann würde ich noch eine Mischung aus einem Testosteron Booster und einem Aromatasehemmer Supplement verwenden, um den Muskelaufbau durch gesteigerte Testosteronspiegel zu unterstütze. Der reduzierte Östrogenspiegel wird außerdem dabei helfen Fett abzubauen.

Zughilfen

F: Was hältst Du von Zughilfen für Bodybuilder?

A: Wenn man nur mit Gewichten trainiert, um Muskeln aufzubauen und sein Aussehen zu verbessern, dann ist die Verwendung von Zughilfen bei Zugübungen völlig in Ordnung.

Die Verwendung von Zughilfen kann bei den meisten Übungen für den oberen Rücken in der Tat die Effizienz steigern. Die Zughilfen erlauben es dem Trainierenden die Stange lockerer zu greifen, was bedeutet, dass die Unterarme und die Bizeps nicht so hart kontrahieren werden und der Rücken mehr Arbeit verrichten muss.

Wenn man hingegen für eine Sportart trainiert, würde ich außer bei den schwereren Sätzen auf Zughilfen verzichten, so dass man zumindest etwas Griffstimulation bekommt. Falls man ein Powerlifter, Gewichtheber oder Strongman ist, würde ich vollständig auf Zughilfen verzichten.

In diesem Zusammenhang möchte ich ein ähnliches Thema ansprechen. Die Verwendung von weichen Kniemanschetten (die Neoprenvariante) ist immer in Ordnung, da diese die Knie warm halten, doch ich würde auf die Art von Kniebandagen, die beim Bewegen schwererer Gewichte helfen (die Art, die Powerlifter verwenden), verzichten.

Ein Pfund pro Woche?

F: Wie viel Fettabbau pro Woche ist ideal, wenn man versucht Fett zu verlieren? Ich höre immer, dass es etwa ein Pfund ist. Was denkst Du?

A: Auf ein oder zwei Pfund Fettabbau pro Woche abzuzielen ist ideal. Es ist mit drastischeren Maßnahmen natürlich auch möglich mehr Fett zu verlieren, doch hierbei riskiert man A) den Verlust von Muskelmasse und B) sich absolut besch…eiden zu fühlen.

Ich denke, dass es möglich ist sehr kurze Phasen (ein bis drei Wochen) super strenger Diät einzuhalten, um drei bis fünf Pfund Fett pro Woche ohne zu viel Muskelabbau zu verlieren. Diese Strategie kann jedoch nicht auf lange Sicht eingesetzt werden.

Und man sollte sich daran erinnern, dass man den Diätfortschritt nicht aufgrund des Gewichts auf der Waage abschätzen kann. Man könnte gleichzeitig etwas Muskelmasse aufbauen und etwas Fett verlieren, so dass sich das Gewicht auf der Waage nicht verändern würde. Man könnte etwas Wasser eingelagert haben, wodurch das Gewicht steigt, ohne dass man Fett aufbaut. Man könnte auch dehydriert sein, wodurch das Gewicht sinken würde.

Dies sind nur einige der Dinge, die man im Hinterkopf behalten sollte, wenn man sich die Zahlen auf der Waage ansieht!

Ich brauche Hilfe bei Klimmzügen!

F: Ich glaube, dass Klimmzüge die beste Übung für den Latissimus sind, doch ich kann diese nicht mehr ausführen, da ich zugenommen habe. Irgendwelche Ratschläge? Und kann man mit nur ein paar Wiederholungen Masse aufbauen?

A: Ich empfehle reine negative Klimmzüge, bis man vollständige Klimmzüge ausführen kann. Hierfür bringt man sich mit Hilfe eines Stuhls oder einer Bank in die obere Position der Klimmzugbewegung und lässt sich dann langsam über 5 Sekunden herab. Man führt so viele Wiederholungen auf diese Art und Weise aus, bis man die Abwärtsbewegung nicht mehr kontrollieren kann.

Eine Hypertrophie kann bereits mit nur drei Wiederholungen pro Satz erreicht werden (, wenn man eine höhere Anzahl von Sätzen ausführt), doch die optimalen Wiederholungsbereiche sind 6 bis 8 und 8 bis 12 Wiederholungen.