Jeder der mein Kraftstudio in Rhode Island besucht hat, konnte sehen, dass ich ein großer Anhänger von Hantelstangen mit extra großen Umfängen bin. Langhantelstangen ebenso wie Kurzhantelstangen und Klimmzugstangen. Ja, Thick-Bar Ausrüstung ist teurer als normale Stangen aber die Ergebnisse sind es wert etwas mehr Geld zu investieren. Sie liefern ausgezeichnete Ergebnisse im Krafttraining. Deshalb bin ich immer daran interessiert neue Wege zu finden, wie sich diese Art des Trainings in den Plan eines Athleten integrieren lässt.

Versteht bitte, dass ich ganz bestimmt dieses Konzept nicht erfunden habe. Tatsächlich erwähnt Alan Calvert diese Art des Trainings bereits 1924 in seinem veröffentlichten Buch Super Strength Training. Ich erfuhr erst im Jahr 1982 davon und sammelte bei meiner Arbeit mit Athleten umfangreiche empirische Belege für die Wirksamkeit eines solchen Trainings. Es handelte sich um Athleten die eine gewaltige Kraft im Oberkörper hatten, wie Turner, welche ihr Übungen mit offenen Händen durchführen.

Wenn man die verschiedenen Ausprägungen unterschiedlichster Sportarten betrachtet, dann sollte man als Krafttrainer bemerken, dass außerhalb von Gewichtheben und Powerlifting, Sportler in den meisten Sportarten in der Lage sein müssen mit offener Hand Kraft auszuüben. Ich habe von einer Studie gehört in der aufgezeigt wurde, dass das kämpferische Niveau von Judokämpfern stark mit ihrer jeweiligen Griffkraft korreliert hat - eine Tatsache die von der Elite des Kontaktsports nicht unbemerkt geblieben ist. Ein anderes Beispiel ist auch noch Amateur-Ringen.

Einer meiner Kollegen, ein andere Krafttrainer, erzählte mir, dass in den frühen 70er Jahren im Rahmen einer Pressekonferenz vor einem Ringkampf zwischen Russland und USA, der amerikanische Ringer in der 165-Pfund Gewichtsklasse im Bankdrücken 365 Pfund bewältigt hat - eine ziemlich bemerkenswerte Leistung für diese Zeit, besonders für einen Nicht-Powerlifter. Und bedenken Sie, dass Athleten damals noch kein aufwendiges Equipment hatten, so wie es heute benutzt wird. Durch derartiges Equipment kann die RAW-Leistung um buchstäblich hunderte von Pfund gesteigert werden. Der russische Kontrahent reagierte darauf indem er zwei Zangen nahm und sie so hart zusammen drückte, dass sie zerbrachen! Nach dem Kampf sagte der besiegte US Ringer, dass sich der Griff des Russen angefühlt hat wie ein Schraubstock und dass er sofort jegliches Gefühl in den Armen und in den Händen verloren hatte. Noch einmal, der US-Ringer war von der Sichtweise eines Gewichtherbers sicherlich viel stärker als der Russe aber dieser hatte ein bemerkenswertes Maß an funktioneller Kraft für seinen Sport aufgebaut.

Für jedes Trainingszentrum, für das ich das Einrichtungskonzept erstellen soll, bestehe ich darauf, dass die Eigentümer geeichte, dicke Langhantel- und Kurzhantelstangen kaufen. Ich muss hinzufügen, dass es wichtig ist hier nicht aus finanziellen Gründen auf Qualität zu verzichten. Ich sage das, weil ich einige Hersteller kenne, die inzwischen zwar dicke Stangen anbieten, diese jedoch aus Kostengründen nicht rotierbar sind. In Wirklichkeit kaufst du hier nichts anderes als ein großes Metallrohr. Ohne die Rotation kann eine erhebliche Belastungen auf die Ellbogen wirken, dadurch werden viele Athleten abgeschreckt regelmäßig mit den Stangen zu trainieren - oder überhaupt damit zu trainieren. Die besten Thick-Bars, die rotieren und auch Olympiascheiben aufnehmen sind meiner Meinung nach die von Grace Fitness.

Thick-Bar Training richtig einbauen

Ein Problem vieler Krafttrainer ist es aus praktischen Informationen der Wissenschaft eine Schlussfolgerung für das motorische Lernen zu ziehen. Da überrascht es nicht, dass Krafttrainingsseminare sich häufig damit befassen, wie man die Verbindung zwischen Wissenschaft und praktischer Anwendung am besten herstellt. Ich möchte hier ebenfalls eine Verbindung herstellen und eine einzigartige Möglichkeit aufzeigen, mit der die Grundsätze des Thick-Bar Training ins Olympische-Gewichtheben eingebaut werden können - insbesondere Olympisches-Gewichtheben der Frauen.

Posttetanische Potenzierung (PTP) ist ein motorisches Lernkonzept, dass Roger M. Enoka in seinem bemerkenswerten Lehrbuch Neuromechanical Basis of Kinesiology genau beschrieben hat. Die Stärke des Zuckens ist sehr unterschiedlich und hängt damit zusammen was der Muskel für Arbeiten in seiner Vergangenheit erledigt hat. Ein in einem ruhenden Muskel ausgelöstes Zucken erreicht nicht die maximal mögliche Stärke. Das Zucken ist um ein vielfaches stärker, wenn es davor zu einem kurzen Krampf kam; dieser Effekt wird als Posttetanische Potenzierung einer Zuckung bezeichnet. Dies bedeutet man kann eine kraftvollere Muskelkontraktion erreichen, wenn davor bereits eine starke muskulären Kontraktion stattgefunden hat. preview

Obwohl die Forschung gezeigt hat, dass der Einsatz von elektrischer Stimulation diese Reaktion auslösen kann, erwähnt Enoka, dass dieser Effekt auch durch absichtliche Muskelkontraktionen erreicht werden kann – und eine solche Methode ist das benutzen von dicken Stangen/Griffen, bevor man dann wieder normale Stangen verwendet. Lass mich dir jetzt zeigen, wie PTP bei Olympischen Übungen angewendet werden kann.

Bei Wettkämpfen im Gewichtheben werden 2 verschiedene Stangen verwendet. Die für Männer ist ein wenig größer im Umfang als die der Frauen (28mm und 25mm). Frauenhände sind in der Regel kleiner als Männerhände und eine Stange mit größerem Durchmesser wäre für die Frauen schwerer zu greifen und deshalb würde sich das Gewicht reduzieren, das sie auf Grund der schlechteren mechanischen Hebel heben können.

Gewichtheber benutzen oft einen hook Griff, um die Stange zu halten. Hierbei umschließt man mit seinen Finger den Daumen. Auch sollte darauf hingewiesen werden, dass Gewichtheber oft mehr Gewicht heben können, wenn sie Zugriemen benutzen (in der Regel ist das ein stoffartiges Material das um die Handgelenke und die Hantelstange gewickelt wird). Das deutet darauf hin, dass die Stärke des Griffes ein limitierender Faktor bei diesem Sport sein kann.

Da die Griffkraft so wichtig ist, wäre es eine gute Strategie zum Abschluss des Trainings ein paar Sätze aufrechtes Rudern mit einer Thick-Bar zu machen. Man kann auch die Übungspläne machen die ich in einem anderen Artikel zu diesem Thema veröffentlicht habe. Ich möchte hier aber auch noch eine andere Methode vorstellen die sich enger an den spezifischen Trainingsprinzipen orientieren.

Richard A. Magill’s Buch über motorisches lernen, Motor learning and Control: Konzepte und Anwendungen, welche den Transfer der Lerninhalte zum Thema haben, die er folgendermaßen definiert: "Den Einfluss der bisherigen Erfahrungen mit der Ausübung einer Fertigkeit in einem neuen Kontext oder auf das Erlernen einer neuen Fähigkeit." Daraus folgt, dass 1) ein positiver Transfer definiert wird als eine frühere Tätigkeit, welche die Leistung verbessert, 2) eine negativer Transfer mindert die Leistung, und 3) ein neutraler Transfer hat keine Auswirkung auf die Leistung.

Magill weist außerdem darauf hin, dass je ähnlicher die Fähigkeiten sind, umso größer wird der Transfer der Leistung. Diesen Effekt beschreibt er als "identical elements theory". Jetzt kombinieren wir alle diese Prinzipien mit PTP und erhalten ein extrem effektives Training für weibliche Gewichtheber.

Eine Methode, die ich verwende, um die Griffkraft und die Gesamtleistung meiner weiblichen Top-Gewichtheberinnen sofort zu verstärken, ist sie mit einer Männerhantelstange einen Aufwärmsatz machen zu lassen und danach mit einer Frauenhantelstange weiter zu trainieren. Wenn sie mit der Männerhantel trainieren werden mehr motorische Einheiten aktiviert als mit der Frauenhantel und dadurch wird ein PTP Effekt erzielt. Wenn sie zur Frauenhantel wechselt sind diese Fasern immer noch aktiv. Zu diesem Effekt kommt auch noch zusätzlich der mechanische Vorteil hinzu eine Stange mit kleinerem Durchmesser zu verwenden. Das verstärkt die sofortige Griffkraft und hat positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Außerdem sind sich beiden Hanteln so ähnlich, dass die Technik der Übungsausführung nicht darunter leidet. Somit wird auch diese Anforderung der "identical elements theory" erfüllt.

Zusätzlich zu den Aufwärmsätzen mit der Männerhantel kann man diese Art des Trainings in einer Art Satz/Wiederholungsabfolge anwenden, die als "wave loading" bekannt ist. In dieser Methode, die ausgiebig bei meinen PICP Kursen behandelt wird, arbeitet sich der Athlet bis zu einem relativ hohen Gewicht vor und reduziert dann das Gewicht um sich anschließend Pyramidenartig zu einem noch höheren Gewicht hochzuarbeiten.

Ein legendärer Strongman, der eine Art "wave loading" praktiziert hat, war Doug Ivan Hephurn, Weltmeister im Gewichtheben 1953. Eine von Hepburns Trainingsmethoden war es schwere Einzelwiederholungen in einer bestimmten Übung zu machen um eine große Anzahl Fasern zu aktivieren, dann hat er direkt im Anschluss an diese Sätze ein leichteres Gewicht benutzt und damit viele Wiederholungen gemacht. Als Ergebnis konnte er so mehr Gewicht bei den Sätzen mit vielen Wiederholungen benutzen als er es sonst geschafft hätte.

Mit einer Männerhantel würde sich eine weibliche Gewichtheberin bis zu maximalen Einzelwiederholungen hocharbeiten und anschließend das Gewicht reduzieren (gewöhnlich um ca. 20%), um jetzt wieder pyramidenartig auf ein noch höheres Gewicht zu steigern. Eine Athletin die 150 Pfund reißen kann, könnte 2 von diesen "waves" durchmachen, um dann einen neuen persönlichen Rekord mit 155 Pfund aufzustellen.
    Wave 1 (Männerhantel): 45 x 5, 85 x 3, 105 x 3, 115 x 2, 125 x 2, 135 x 1, 140 x 1, 145 x 1

    Wave 2 (Frauenhantel): 120 x 2, 130 x 1, 140 x 1, 145 x 1, 150 x 1, 155 x 1
Eine andere Methode, die evtl. besser bei submaximalen Trainingseinheiten angewendet werden kann, ist es bei jedem Satz zwischen Männer- und Frauenhantel zu wechseln. Auch hier verwenden wir das Beispiel einer weiblichen Athletin die ein 1RM im Reißen von 150Pfund hat. Das Training fürs Reißen könnte dann wie folgt aussehen:
    Männerhantel: 45 x 5, 85 x 3, 105 x 3, 115 x 3, 120 x 3
    Frauenhantel: 130 x 2 x 2 Sätze
    Männerhantel: 125 x 2
    Frauenhantel: 135 x 2 x 2 Sätze
    Männerhantel: 130 x 2
    Frauenhantel: 140 x 2 x 2 Sätze
Jemand könnte argumentieren ein Gewichtheber sollte zwischen den schweren Sätzen mit der Frauenhantel, aufrechtstehendes Rudern mit einer Thick-Bar machen, um den gleichen verstärkenden motorischen Effekt zu bekommen. Wenn man jedoch Begriffen wie "maximalen Lerntransfer" beachtet, kann dieser Ansatz nicht als sport-spezifisch angesehen werden. Während aufrechtem Rudern werden die Ellbogenflexoren und der Trapezius verwendet, um die Hantel anzuheben, währenddessen beim Reißen diese Muskeln eher dazu verwendet werden, den Körper unter die Hantel zu ziehen.

Ein weiterer Vorteil von all diesen Methoden ist es, dass man keine zusätzlichen Sätze machen muss, so wie es der Fall wäre, wenn man Thick-Bar Training am Ende einer Trainingseinheit machen würde. In der Lage zu sein, die gleiche Menge an qualitativ hochwertiger Arbeit, in einer kürzeren Zeit zu bewältigen, war schon immer eines meiner Ziele und ist auch ein Grund warum meine Programme bei Elite Athleten so super funktionieren.

Im Januar habe ich mein erstes internationales "Strength Camp" ausgerichtet und ich freue mich sagen zu können, dass drei der Kanadischen Gewichtheber, die daran teilgenommen haben, ihre nationale Meisterschaft dieses Jahr gewonnen haben. Meine Hoffnung ist es, dass der Erfolg den diese Athleten erreicht haben, Interesse für diese innovativen Trainingsmethoden erzeugt. Und das nicht nur in Kreisen von Gewichthebern sondern auch bei anderen Athleten und Trainern. Wenn es um Kraft geht, können wir alle davon profitieren.

Charles Poliquin ist seit über 30 Jahren weltweit einer der erfolgreichsten Strength Coaches. Er ist vor allem dafür bekannt Athleten schneller, magerer & stärker zu machen als seine Konkurrenten. Er hat Athleten aus NFL, NHL und MLB sowie hunderte von olympischen Athleten trainiert. Sein größter Erfolg sind jedoch Weltrekordhalter in 10 olympischen Disziplinen. Derzeit leitet er das Poliquin Strength Institute in Rhode Island, USA und gibt weltweit Seminare zu Training und Ernährung.

Wenn Du Interesse an Seminaren in Deutschland (in Deutsch) hast, schick Deine Kontaktdaten an Janelle@CharlesPoliquin.com