Tipps für dickere Arme

Ausgestattet mit neuem Computer aber immer noch grottenschlechter Tastatur war ich wieder in der Startposition, neue Artikel zu schreiben. Doch meine Kreativität beschränkte sich auf die Flatline eines EKGs - irgendwie kam da nichts. Dann schrieb mich ein User im Forum an und fragte etwas, was recht selten zuvor gefragt wurde:

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Was sind DEINE Schwachstellen und wie kommst DU momentan dagegen an? Du bist in der Fragerunde zwar schon darauf eingegangen, aber hast nur den Status Quo beschrieben. Wie wäre es, wenn du die Lektionen einmal verallgemeinern könntest?
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Zunächst war ich etwas verwundert von dieser Art an persönlichem Interesse, denn hin und wieder haben manche PNs einen Hauch Homoerotik.

Als ich aber über die Frage nachgedacht hatte, kamen ein paar Flashbacks an den Trial and Error Prozess hoch, der Jahr für Jahr bei dem Versuch der Verbesserung von Schwachstellen stattfindet und irgendwie doch nie wirklich endet.

Einleitung

Es ist quasi der häufigste Titel der Flex-Artikel und trotzdem sind die Tipps, die dort genannt werden, zu 99% nicht zu gebrauchen. Niemand kann ein "2 inch more in 2 weeks" – Programm auf die Beine stellen, was für die meisten Leute funktioniert. Wer die Trainingspläne in seiner Anfangszeit einmal probiert hat, wird merken, dass die Fortschritte damit auch recht schnell ausbleiben, da meist die Pläne der Profis abgedruckt werden.

Coole Sache, Profis die seit 15 Jahren trainieren, können ganz eventuell ein höheres Volumen als Normalsterbliche ab. Trotzdem blieb meine Schwachstelle bestehen: Ich hatte keine dicken Arme.

Also musste ich mich zur Recherche auf anderen Wegen aufraffen, denn wer nur in seinem eigenen kleinen Horizont bleibt, wird nie den Sonnenaufgang in entfernten Gebieten sehen. Manchmal heißt dies auch, etwas von Autoren zu lesen, die einem eigentlich unbekannt sind und weder Rang noch Namen haben. (Naja, einen Namen haben sie sicher – halt keinen mir zu dem Zeitpunkt bekannten.)

Die Schnittmenge dieser Recherche waren dann zwei Autoren, deren Philosophien mir vertraut waren und einer, der mir bis dato unbekannt war. Abschließend bastelte ich die Erkenntnisse der Coaches in ein zusammenhängendes Workout, welches mir über lange Sicht doch sehr geholfen hat.

Ergebnis der Recherche

Auf meiner "Einfluss-Liste" standen nun drei Namen, von denen zwei euch sicher bekannt sind. Der letzte, unbekannte Name ist ein amerikanischer Strength-Coach.

Clay Hyght

Eigentlich im "funktionellen Training" daheim veröffentlichte dieser werte Herr einmal eine Liste mit Tipps, die bei mangelndem Armwachstum ein echter Segen sein können. Ganz getreu nach dem Motto "dicke Arme will jeder haben", adressierte er diese Liste an quasi jeden Eisen-Beißer.

Der erste Punkt auf seiner Liste ist das Training in allen Wiederholungsbereichen. So sollen in einem Workout oder periodisiert in mehreren Workouts in den drei großen Bereichen (3-5 Wiederholungen, 6-12 Wiederholungen, 12+ Wiederholungen) möglichst viele Muskelfasern beansprucht werden.

Davon abgesehen erfolgt eine Muskelverwirrung, die weiteres Wachstum auslöst. Dieser simple Tipp ist bereits ein Erfolgsgarant für weiteres Wachstum, da ein geschockter Muskel immer mit Kater reagiert, und das wollen wir ja schließlich. In gleichen Teilen können dann diese drei Wiederholungsbereiche über die Workouts verteilt integriert werden. Ob dies pro Einheit, pro Woche oder pro Monat erfolgt, ist erst einmal unwichtig. Hauptsache es wird variiert.

Zweitens rät Mr. Hyght zu einer geringeren Frequenz. Oft ist man in dem Kreislauf "Ich habe dünne Arme, muss sie daher mehr trainieren, sie wachsen nicht, ich trainiere sie mehr!" gefangen und katapultiert sich in ein Plateau von Über-Erschöpfung. Ich vermeide hier das Wort "Übertraining", weil dieser Begriff viel zu viele Faktoren hat, die dort mit einfließen.

Eine Reduktion der Frequenz von 3 x die Woche auf 1-2 x die Woche kann bei vielen Leute zunächst mit einem Gefühl der Unterforderung beginnen, doch dann durch die höhere Intensität, die durch eine geringere Frequenz möglich ist, mehr Wachstumsreize für die dünnen Ärmchen bringen. Es ist nämlich leider so, dass wenn man über Monate eine, wenn auch nur leicht, die normalen Regenerations-Kapazität übersteigende Frrequenz trainiert, nie wirklich eine komplette Regeneration der Arme erfolgt und die Faszie (die Hülle, die die Muskelfasern umschließt) nie richtig abschwellen kann.

Dies muss sie aber in gewissen Abständen können, da sonst die Expansion, die das optische Wachstum auslöst, nicht den vollen Umfang umfassen kann. Aus diesem Grund kann auch eine Trainingspause Fortschritte für den gesamten Körper bringen.

Der dritte Punkt ist widersprüchlich zu dem ersten Punkt und lautet "MEHR Training für die Arme" und ist mehr an die Powerlifter und reinen Kraftsportler gerichtet. Bei Programmen wie Westside Barbell wird an den Repetition-Effort Tagen öfters auf Übungen zurückgegriffen, die bei den großen Lifts vernachlässigt werden. Doch dies nur in geringem Maße. – Habt ihr schon einmal einen Powerlifter in einem 45 Minuten FST-7 Workout wild curlen sehen? Also ich nicht.

Vielleicht brauchen eure Arme einfach mehr Belastung. An Cardio-Tagen oder nach den Hauptlifts ist oft noch ein wenig Platz für die Arbeit an den Schwachstellen, also kann man dort gerne mal ein paar Sätze Hammercurls reinquetschen. Gestorben ist daran zumindest noch keiner.



Hierbei muss jedoch beachtet werden, dass man nicht 5 x die Woche vom Leder ziehen kann und auf lange Sicht Wachstum bekommt. Wenn oft trainiert werden soll, dann am besten "kurz und knackig", beispielsweise mit 5 x 5 Sätzen Langhantelcurls und 4 x 7 Sätzen Skull Crusher am Beginn der Woche, dann in der Mitte der Woche Kurzhantelcurls 4 x 10-12 und Trizepsstrecken Überkopf mit derselben Satzzahl und am Ende der Woche Scott Curls mit hohen Wiederholungszahlen und wenig Sätzen (2-3 x 15), sowie irgendeine Trizepsübung am Kabel mit derselben Satzzahl.

Viertens steht auf seiner Liste die "zielgerichtete Technik". Was zunächst selbsterklärend klingt, ist eigentlich gar nicht so selbstverständlich. Das Ego ist ein riesiges Konstrukt, das das Verhalten von jedem Menschen auf der Erde mehr oder weniger beeinflusst. Vielleicht ist der Dalai Lama frei davon, aber definitiv nicht der Durchschnitts-Brust-Bizeps-Pumper. Wie gerne packt man mehr Gewicht auf die Hantel? Viel zu gerne! Deshalb tritt die Technik immer wieder in den Hintergrund.

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Schon vor Jahrzehnten hat Louie Simmons gesagt, dass es einen Unterschied zwischen Bewegungen aus dem MUSKEL; und Bewegungen aus den GELENKEN gibt.
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Ich kann beim Bankdrücken die Hantel von A nach B auf die schnellste Art und Weise durch Hebelkräfte meiner Beine und Dehn-Reflex der Ellenbogen erreichen. ODER das Gewicht durch eine saubere Kontraktion von Brustmuskeln und Trizeps als Werkzeug benutzen.

Ich will jetzt keine McFit-Trainingshandbuch-Technik predigen, sondern euch auffordern, den Kompromiss aus Kraft und optimalem Reiz zu wählen! Ein mittelschweres Gewicht mit langsamer Negativen und explosiver Positiven reicht vollkommen aus. Und auch Schwung darf am Ende dazu kommen. Lediglich der Hauptantrieb der Übung sollte nicht vom Schwung kommen. Hier kommt die von Arnold oft erwähnte Geist-Muskel Verbindung ins Spiel: Stellt euch vorm geistigen Auge die Kontraktion in den Muskeln vor, anstatt das bloße Strecken und Beugen der Arme.

Der fünfte Tipp ist so simpel und über den Tellerrand hinaus reichend, dass man es erst glaubt, wenn man es selbst miterlebt hat: Abnehmen! Reduziert euren Körperfettanteil und die Arme sehen größer aus. Ganz nach dem Motto "fake it until you make it": Wenn die Arme schon nicht wachsen, kann man sie wenigstens größer aussehen lassen! Der gute Clay hat während seiner Diäten immer wieder Komplimente gekriegt, dass seine Arme wachsen würden, dabei sagte das Maßband etwas ganz anderes. Ich selber habe dies auch schon beobachtet und man sieht es eigentlich recht gut im Studio: Es gibt einmal den 50er Speckarm, der irgendwie massig aussieht UND es gibt den komplett adrigen 45er, der schon eine Nummer geiler aussieht als der Speckarm. Ein Berg sieht höher aus, wenn das Tal tiefer ist. Verständlich?

So selbstverständlich wie der sechste Tipp klingt, genauso selten ist er in der Zeit der funktionellen 2er Splits, antagonistischen 3er Splits und Dorian Yates 4er Splits vom gemeinen Volk angewandt. "Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen!" Erst wenn man dies wirklich versucht hat, merkt man, wie aufgepumpt die Arme überhaupt sein können.

Der Nachteil dieser Vorgehensweise ist leider, dass nicht so viel indirekte Belastung wie beim Split Training stattfindet, wenn das Training so ausgeklammert wird. Deshalb würde ich versuchen, einen extra Arm-Tag in den Plan einzubauen und bei den regulären Einheiten das Arm-Pensum zu dritteln.

Das Großartige beim gemeinsamen Training von Bizeps und Trizeps ist, dass die Muskelhülle (die Faszie), die die Fasern einschließt, viel mehr gedehnt wird, als es beim alleinigen Training der Fall wäre. Über die Jahre kann die Faszie an Raum für Wachstum einbüßen, da sie nicht ausreichend gedehnt wird.

Stellt es euch vor wie ein Luftballon, der so unelastisch ist, dass keine Luft mehr reingeht. Was muss man also machen, um das Volumen des Luftballons zu erhöhen? Genau, für mehr Elastizität der Außenhülle sorgen. Ganze Trainingsprinzipien wie FST-7 legen einen hohen Stellenwert auf die Dehnung der Faszie. DC Training benutzt Extreme-Stretches dafür und hat sich über die Jahre hundertfach oder tausendfach bewiesen. Alle drei Muskelköpfe des Trizeps, dazu die beiden des Bizeps und die Unterarme auf Anschlag mit Blut versorgt sorgen für eine immense Dehnung der Faszie, die auf Dauer ein riesiges Wachstum auslösen kann.

Siebtens ist eher ein Wort der Vorsicht: "Schütze deine Ellenbogen!" So banal wie es klingt, so wichtig sind gesunde Ellenbogen tatsächlich für dicke Arme. Den Wandel muss jeder erst einmal mental über die Jahre machen, doch steht die Gesundheit der Gelenke immer über dem kurzzeitigen Wachstummsschub, der hin und wieder zu Übermut veranlasst.

Ich hatte schon meinen Anteil an gereizten Sehnen und Schleimbeuteln, daher konte ich diesen Punkt echt extrem nachvollziehen. Eine Ellenbogen-Bandage hat auf lange Sicht noch wirklich keinem geschadet und sollte bei sich anbahnenden Problemen immer eine Option sein.

Leider ist die Masse-Übung für den Trizeps sehr provozierend: die Skull Crusher. Daher sollte diese Übung immer mit genug Kontrolle durchgeführt werden und am Ende des Workouts, wenn bereits Blut durch die Gelenke fließt, mit weniger Gewicht gemacht werden. Genauso kann man diese Übung in Zyklen einsetzen, sodass genug Zeit zur Erholung vorhanden ist. Denn wenn es bereits weh tut, ist es schon zu spät meine Freunde.

Zusammenfassend waren die Aussagen von Clay Hyght: Keiner kann dir sagen, wie hoch die Wiederholungs- und Satzzahlen sein sollen. Es gibt keine magischen Übungen. Arme brauchen auch mal isolierte Aufmerksamkeit. Vorsicht ist besser als Nachsicht und Voltaren!

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John Meadows

Der Guru, das Phänomen, der Mountain Dog – oft nachgeahmt doch nie wirklich erreicht. Wer kann mehr zum Thema "Schwachstellen" beitragen als John Meadows, Mister Butterbrotpapier-Haut?

Bei John Meadows ist es so: Er hat zwar seine Basic Programme online und wenn man ein Coaching kauft, bekommt man davon leichte Abwandlungen, aber die wirklich kreativen Sachen bekommen von ihm nur die erfolgreichen Athleten.

Zum Glück gab es auf der EliteFTS Seite bis vor ein paar Monaten eine extreme Flut an Log-Einträgen von Dave Tate und Shelby Starnes, die regelmäßig mit John Meadows trainierten. Diese Logs waren quasi ein Augenöffner für mich:

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Mountain Dog ist nicht nur das typische "5 x 10 Beincurls, 3 x 10 Extensions, 4 x 6 Beugen", sondern viel viel viel mehr.
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In der Zeit, wo ich die Logs beobachtete, stand Dave Tate noch voll im Saft und sah so gut aus, wie nie zuvor, was jetzt leider nicht mehr aktuell der Fall ist, da er eine künstliche Hüfte bekam und noch in der Reha-Phase ist.

Shelby Starnes ist ein Ernährungsguru, der John gerne bei den Diäten hilft und seine Bücher sind äußerst interessant, für meinen Geschmack aber natürlich viel zu theoretisch.

Lange Rede kurzer Sinn, was machen denn die Mountain Dog Veteranen für ihre Arme? Nun, in dem Standard Montain Dog Artikel waren die "Regeln" folgende:

• Brachialis als erstes
• kurze Pausen
• Fat Grips benutzen
• saubere Technik
• Intensitätstechniken
• schwere Übungen wie Langhantelcurls oder French Press als letztes, wenn die Gelenke gut durchblutet sind

Von diesen wird auch gar nicht so abgewichen, doch ist die Umsetzung eine deutlich andere, als es in dem Standard Artikel beschrieben wurde.

Ein typisches Training für Dave sah beispielsweise so aus:

• SUPER SET
  • Fat Rope Pushdowns - 15 reps
  • Seated Barbell Curls - 10 reps
  • * 4 warm up sets / * 4 work sets
• SUPER SET
  • 1.5 Dumbbell Curls - 8 reps
  • Seated Dips - 12 reps
  • * 3 warm up sets / * 4 work sets
• SUPER SET
  • Cross Body Hammer Curl - 8 reps
  • KB Tricep Extensions - 12 reps
  • * 3 warm up sets / * 4 work sets

Man sieht also, dass eine Vielzahl an Übungen im Supersatz verwendet wird, die die Tipps von Clay Hyght befolgen: Bizeps und Trizeps zusammen, Training aus allen Winkeln, kein Ego im Spiel wegen zu hohen Gewichten bei schweren Übungen, denn alle Übungen sind Übungen, die so weit von dem Standard entfernt sind, dass kein Ego-Curl Wettbewerb mit Langhantelcurls entsteht.



Ich persönlich liebe diese Form von Supersätzen, daher waren diese Log-Einträge ein gefundenes Fressen! Aber es ging noch verrückter, denn bei Shelby Starnes hagelte es Giant Sätze:

• GIANT SET
  • Fat Rope Pushdowns - 12 Reps
  • Kickbacks mit proniertem Griff – 8 Reps
  • Enge Push-Ups – Max Reps + 2x Rest Pause
  • *4 Rounds, 60-90 Sekunden zwischen den Runden
• GIANT SET
  • Kurzhantelcurls ohne Eindrehen – 12 Reps
  • Hammercurls mit dem Seilgriff – 10 Reps
  • Langhantelcurls – 8-10 Reps + 2x Rest Pause
  • *4 Rounds, 60-90 Sekunden zwischen den Runden
• Super Set
  • Skull Crushers – 8 Reps
  • Preacher Curls – 8 Reps
  • *so viele Runden wie möglich, meist so 2-3

Heftig, oder? Wer danach noch keine aufgepumpten Arme hat, dem fehlen einfach Venen.

Wie ihr sehen könnt, ist hier allerhand Variation bei und die ganzen Giant Sätze machen schwere Gewichte sowieso unmöglich.

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Wer nach 2 Armübungen länger als 60 Sekunden Pause braucht, der sollte mal aufhören zu Rauchen und seine Ausdauer in den Griff kriegen.
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Ich denke, dass diese beiden Workouts einen guten Einblick in die erweiterte Mountain Dog Philosphie bieten. Nach wie vor werden jedoch die oben erwähnten "Regeln" im Großen und Ganzen noch eingehalten.
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Christian Thibaudeau once again!

Man kann es schon fast Bromance nennen, denn ich liebe alles, was aus der Feder vom Meister Christian Thibaudeau kommt. Full homo!

Vom Thib habe ich zwei Artikel gefunden, die Armtraining als direktes Thema haben. Wie ihr wisst, ist Christian Performance Coach und legt sehr viel Wert auf Verbundübungen und olympische Lifts. Daher sind Artikel über dicke Arme von ihm selten, da er diese meist nur zwischen den großen Übungen als "aktive Pause" beispielsweise mit Kettlebells trainiert.

Der eine Artikel war für mich jedoch nicht zu gebrauchen, er hieß experimental arm workout, bei dem ausschließlich mit niedrigen Wiederholungszahlen Abschnitte der Bewegung statisch belastet wurden. Da dies meinen Gelenken nicht gefiel, musste ich diese Idee leider verwerfen. Für die Durchführung wurde ein Power Cage mit verschiedenen Streben beschränkt und dann Curl-Bewegungen gegen diesen statischen Widerstand ausgeführt. Der Tod für meine Handgelenke, leider.

Das andere Prinzip waren "mechanische Drop Sätze" und war recht leicht verständlich.

Zunächst muss man sagen, dass das Prinzip der Drop Sätze so alt ist, wie die Gewichte selber. Doch wird dort meist nur über das verwendete Gewicht reguliert. Thibaudeau möchte eine Weiterführung des Satzes durch Verschiebung der mechanischen Belastung erreichen.



Sinn des Drop Sets ist schließlich die Weiterführung über den Punkt des Versagens hinaus, um mehr Fasern zu erreichen, als bei einer Beendigung des Satzes der Fall wäre. Außerdem wird der Pump und somit Blutfluss von Nährstoffen verstärkt. Ein Beispiel wären Kurzhantelcurls, bei denen einmal auf die Hantelablage runtergegangen wird. Dies wollen wir hier nicht mehr! Wir wollen das verwendete Gewicht gleich behalten, dafür aber Griffart, Winkel und sonstiges ändern. – Thib nennt ein paar Beispiele, auf die ich nun eingehen möchte.

Mechanischer Drop Satz Nr.1: Bilaterale zu unilateralen Kurzhantelcurls

Vielen ist bekannt, dass man mehr Gewicht bewegen kann, wenn die Übung unilateral, also auf eine Seite beschränkt, ausgeführt wird. Dies kommt, weil mehr motorische Fähigkeit auf die eine Seite konzentriert wird und der Fokus nicht geteilt wird. Außerdem kann der momentan nicht benutzte Arm etwas seine ATP Reserven durch Anzapfen der Kreatinphosphat-Speicher regenerieren, was den Satz noch etwas in die Länge zieht.

Der mechanische Drop Satz beginnt mit sitzenden Kurzhantelcurls – beidarmig natürlich. Wenn keine volle Wiederholung mehr gemacht werden kann, atmet man kurz durch und macht nun alternierend die Curls im Sitzen. Wenn auch hier keine Wiederholung mehr geht, steht ihr auf und macht weiter alternierende Curls. Im Stehen ist ein LEICHTES Abfälschen erlaubt, wobei das Ziel eh nur weitere 3-5 Wiederholungen sind. Wenn mehr geschafft wird, so Thib, wird zu viel Schwung benutzt oder die vorigen Sätze waren nicht hart genug. In Kurzfassung heißt es also:

• sitzende bilaterale Kurzhantelcurls für 6-8 Wiederholungen
• sitzende unilaterale Kurzhantelcurls für so viele Wiederholungen wie möglich
• stehende unilaterale Kurzhantelcurls für so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Drop Satz Nr.2: "From Weak to Strong"

Dieser Satz wird durch den Parameter der Griffart verlängert. Wie bekannt ist, hat man bei verschiedenen Griffen mehr oder weniger Kraftübertragung. Dies wird im folgenden Schema ausgenutzt:

• Reverse Kurzhantelcurls für 6-8 Wiederholungen
• Reguläre Kurzhantelcurls für so viele Wiederholungen wie möglich
• Hammercurls für so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Drop Satz Nr.3: "Strog to Strongest"

Quasi wie der Vorgänger wird hier der "schwächste" Griff, also reverse Curls, ersetzt und am Ende der stärkste mögliche, Crossbody Hammercurls, ergänzt. Ich persönlich liebe diesen Satz extrem, da der Brachialis viel mehr gereizt wird.

Die Abfolge sieht dann so aus:

• Kurzhantelcurls für 6-8 Wiederholungen
• Kurzhantel Hammercurls für so viele Wiederholungen wie möglich
• Crossbody Hammercurls für so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Drop Satz Nr.4: "Multi-Grip Barbell Curls"

So wie ich es herauslese, steht Thib mehr auf Kurzhanteln, aber dieser Drop Satz ist für die Langhantel ausgelegt. Der folgende Satz erstreckt sich von Brachioradialis und Brachialis auf den langen Kopf und wird beendet mit einer gesamten Belastung des Bizeps.

• Reverse Langhantelcurls für 6-8 Wiederholungen
• Drag Curls für so viele Wiederholungen wie möglich
• Stehende Langhantelcurls für so viele Wiederholungen wie möglich

Den Drag Curl schaut man sich am besten in diesem Video genauer an:

Mechanischer Drop Satz Nr.5: "Multi-With Preacher Curl"

Hier wird dieselbe Übung mit drei verschiedenen Griffbreiten trainiert, sodass alle Fasern angegangen werden.

Der Satz würde dann so aussehen:

• (Überbreiter Griff) Preacher Curls für 6-8 Wiederholungen
• (Mittelbreiter Griff) Preacher Curls für so viele Wiederholungen wie möglich
• (Enger Griff) Preacher Curls für so viele Wiederholungen wie möglich

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Meine Komposition

Da ich es nicht mag, blind ein Programm zu übernehmen, (DC ist hier eine berechtigte Ausnahme), probierte ich alles aus und strich die Punkte vom Plan, die mir nicht so gut gefielen. Übrig blieb folgendes Beispiel-Workout, bei dem die verwendeten Übungen rotieren und sich verändern.

• SUPER SET
  • Trizepsstrecken mit Seilgriff - 15 reps
  • Hammercurls - 10 reps
  • * 3 Aufwärmsätze /
  • * 3 Arbeitssätze
• MECHANISCHER DROP SATZ
  • sitzende bilaterale Kurzhantelcurls für 6-8 Wiederholungen
  • sitzende unilaterale Kurzhantelcurls für so viele Wiederholungen wie möglich
  • stehende unilaterale Kurzhantelcurls für so viele Wiederholungen wie möglich
  • * 1 Aufwärmsatz / * 2-3 Arbeitssätze
• GIANT SET
  • Pushdowns SZ Stange - 12 Reps
  • Kickbacks mit proniertem Griff – 8 Reps
  • Enge Push-Ups – Max Reps + 2x Rest Pause
  • *3 Runden, 60-90 Sekunden zwischen den Runden
• SUPER SET
  • Skull Crushers – 8 Reps
  • Langhantelcurls – 8 Reps
  • * 1-2 Arbeitssätze

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WORTE DER VORSICHT: Klar, Armtraining macht Spaß. Trotzdem sind es die Sehnen, die über Leben und Tod des Bestrebens nach dicken Armen entscheiden. Tastet euch langsam an die erwähnten Intensitätstechniken und Philosophien ran und erfreut euch an dem stetig neuen Muskelkater.
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Abschluss

Jeder trainierende Kerl will dicke Arme. Wer "Nein" sagt, der ist ein Lügner. Deshalb ist es vollkommen legitim auch über diese Disco-Pumper-Thematik zu sprechen. Also worauf wartet ihr noch?

AB ANS EISEN!

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Frank-Holger Acker | Matthias Busse | Matthias Busse