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Nur wenige Dinge demonstrieren mehr Männlichkeit als ein Paar Berge von Trapezmuskeln, die bis zu den Ohren gehen.

Leider besteht das Training der Trapezmuskeln der meisten Lifter aus ein paar halbherzigen Sätzen Kurzhantel- oder Langhantelshrugs am Ende des Rücken- oder Schultertrainings. Dies ist aus ästhetischem und funktionellem Standpunkt ungünstig, da der Trapezius eine wichtige Rolle in der Prävention von Schulter- und Nackenverletzungen spielt, sowie die allgemeine Performance verbessert.

Anstatt die T-Nation-Leser nun mit einer langweiligen Kopie aus einem College-Buch der Anatomie zu langweilen, konzentrieren wir uns nun auf Übungen für den Trapezius, gepaart mit einem Crashkurs Anatomie.

Funktion des Trapezius

Du denkst, die Traps sind nur für das Hochziehen der Schultern gemacht?

Der Trapezius, welcher aus dem external occipital protuberance entspringt und ans Nackenband gebunden ist, wird zwischen den Wirbel C7 und T12 verbunden. Sie ziehen die Schulterblätter zurück und Heben sie.

Der mittlere Trapezius, der mit den Rhomboiden und dem unteren Trapezius, verläuft übers Schulterblatt in die Wirbelsäule, dient der Rückführung der Schulterblätter und zieht sie während Rückenübungen wie Rudern und Klettern zurück. Gleichzeitig stabilisieren sie den oberen Rücken beim Überkopfdrücken.

Der untere Trapezius, welcher in der Wurzel der Wirbelsäule entspringt und zu den Schulterblättern läuft, zieht die Schulterblätter nach unten und unterstützt bei Rotationen. Gleichzeitig unterstützt er den mittleren Trapezius bei der Retraktion.

Der obere Trapezius, welcher von Anfängern oft als ganzer Nackenmuskel aufgefasst wird, verläuft zum Schlüsselbein und dem Akromion. Er hebt die Schulterblätter und beeinflusst Rotationsbewegung aufwärts.

Vorzüge des Trapeztrainings

Für Hypertrophiejunkies bildet ein großer Trapezmuskel eine gute Illusion. Schaue Dir die Körper von Leichtgewichtsboxern, Ringern und Mixed Martial Arts Kämpfern an und Du wirst über die Entwicklung der oberen Trapezmuskeln erstaunt sein. Vor allem wenn Du dann ihr Körpergewicht bedenkst.

Viele Lifter, vor allem die Anfänger, trainieren ihre Traps viel zu wenig. Sie denken, dass sie genug mit Kreuzheben, Rudern und Kniebeugen bearbeitet werden. Doch meine Beobachtungen mit dem Ziel der Hypertrophie im Hinterkopf verraten mir, dass die Traps immenses Potenzial für Wachstum haben. Warum trainierst Du sie also nicht isoliert?

Für Trainierende, die Verletzungsprävention im Sinn haben, dies betrifft meist Leute in Kontaktsportarten, hat das Training der Traps zahlreiche Vorteile. Schleudertraumata und chronische Nackenschmerzen stehen sehr stark im Zusammenhang mit schwachen Traps. Schwächere Trapezmuskeln, vor allem der mittlere und untere Trapezius, begünstigen Schulter-Impingement-Syndrome, hervortretende Schulterblätter und Dyskenesie der Schulterblätter. preview

Dies ist auch für Powerlifter wichtig, da ein Impingement-Syndrom oder Dyskenesie Dir sehr schnell eine Strich durch die Rechnung machen wenn es ums Bankdrücken geht, so kann das Schultergelenk nicht mehr ordnungsgemäß arbeiten und die Bankdrückleistung stagniert.

Denke auch daran, dass mit starken Trapezmuskeln mehr Gewicht gehoben werden kann. Ein Lifter mit starken unteren Trapezmuskeln wird die Schulterblätter beim Rudern und Kreuzheben stärker zurückziehen können, wodurch die Hantel näher am Körper bleiben kann. Starke obere Trapezmuskeln helfen beim Lockout, indem die Stange auch hier näher am Körper gehalten wird.

Für die Theoretiker und Tastatur-Krieger, die versuchen ihr eigenes Business mit Online-Coaching aufzubauen und mit unaufhörlicher Kritik einfach alles schlecht machen was es gibt, für die Leute gilt das auch ihnen Trapeztraining helfen kann.

Dickere Traps werden nicht nur ihren Hals von der Optik eines frisch angespitzten Bleistiftes abbringen, sie werden auch zu einer besseren Körperhaltung führen, Instabilitäten der Schulterblätter feststellen und häufige Schmerzen im oberen Rücken und Nacken beseitigen, die oft fälschlicherweise mit Schreibtischarbeit in Verbindung gebracht werden.

Überlegungen zum Trapeztraining

Meine Faustregel ist, dass Athleten ihr Trapez- und Nackentraining am Anfang ihrer Workouts machen sollten. Da diese Muskelgruppe nie mit hohem Volumen belastet oder bis zum Versagen trainiert werden, musst Du keine Bedenken über eventuelle Einflüsse auf Olympische Lifts, Kniebeugen, Drücken oder Rudern machen.

Es ist eine Tatsache, dass meine Klienten durch Stretching und isometrische Holds hier viel einfacher in eine neutrale Halsposition bei den Lifts später in ihrem Workout gekommen sind. Außerdem aktivieren Shrugs mit schweren Gewichten und niedrigem Volumen das ZNS für die folgenden Sätze.

Nichts ist ermüdender als das typische "Langhantelshrugs 3x10" in einem Trainingsplan. Wenn Du Flexibilität im Programm hast und genug Equipment, probiere diese Variationen für die oberen Trapezmuskeln stattdessen aus.


Kurzhantel Jump-Shrugs


Langhantel Shrug-Walk


Kurzhantel Shrug-Walk


Kurzhantel Säge-Shrugs


Scheiben Säge-Shrugs


Einarmige Shrugs mit Kurzhantel im Sitzen


Einarmige Shrugs in der Multipresse


Unilaterale Schulter-Extensions-Shrugs am tiefen Kabel
(Unilaterale Shrug-Übungen zeigten in EMG Messungen eine höhere Aktivität im oberen Trapezius.)


Seitheben zum Shrug mit Kabel

Für die oft vernachlässigten mittleren und unteren Aspekte des Trapezius würde ich diese Übungen miteinfließen lassen, zusammen mit den genannten Übungen für die oberen Trapezmuskeln:

Latziehen mit niedrigem Bewegungsumfang zu isometrischem Halten


Voyeur Shrug

Oder probiere die halben T-Raise. Ich habe das Folgende von Jim "Smitty" Smith gelernt. Es bearbeitet die mittleren und unteren Trapezmuskeln. Außerdem haben EMG Messungen herausgefunden, dass mittlerer und unterer Trapezius am meisten bei externaler Rotation und Flexion in vorgebeugter Position rekrutiert werden.


Abwechselnde Unterarme an der Wand


Vorgebeugte Tennisballspannung I, Y, T Raises

Und hier ein alter Standard:


Shrug beim stehenden Wadenheben

Du solltest Dein Trapeztraining mit einem schönen Stretch abschließen. Die Übung im Video unten ist Eigentum des ehemaligen T-nation-Contributor Todd Bumgardner. Sie versetzen den Trapezius in einen intensiven tiefen Stretch.


Trainingsbeispiele

Vorm Training:

ÜbungSätzeWiederholungen
A4-Way Nackenmaschine2*10
BKurzhantel Jump-Shrugs25
CSchwere Langhantelshrugs / Rack Pulls33



Nach dem Training:

ÜbungSätzeWiederholungen
A Vorgebeugte Tennis Ball Spannung, Y T I Raises25*
BUnterarme-Wand Rutschen und isometrisches Halten210
CTrap Stretch2**10-20 Sekunden

*pro Buchstabe
**pro Seite


Hypertrophieworkout für die Trapezius:

Integriere diese Mini-Session zweimal wöchentlich in Deine Workouts, mache sie ohne Pause in Rotation. Nach einem Durchgang machst Du drei Minuten Pause. Du wirst die Ergebnisse lieben.
ÜbungSätzeWiederholungen
A1Kurzhantel oder Hex Bar Shrugs3-53
A2Einarmige Shrugs im Sitzen mit Kurzhantel3-510*
A3Vorgebeugte Tennis Ball Spannung Y T I Raises3-55**
A4Stehende Wadenheben-Shrugs3-515

*pro Seite
**pro Buchstabe


Obwohl die Kollektion an Übungen und Workouts oben keine ermüdende Liste war, gibt es noch viel mehr Variationen im Pool, die Dir bei der Verletzungsprävention helfen und die Zug- und Drückperfomance steigern. So bringt die Abwechslung mehr Spaß in die Sache.

Wenn Du noch mehr Übungen kennst, poste sie im Diskussionthread.