Trainiere Rücken wie nie zuvor

Der Artikel ist entstanden aufgrund eines Phänomens, welches ich in vielen Logs im Forum und auch in verschiedenen Studios entdeckt habe. Viele Leute geben sich wirklich Mühe beim Rückentraining und leisten ein ordentliches Pensum ab. Wenn es jedoch dann um die Ergebnisse geht, fragt man sich bei aller Liebe, wo denn die harten Trainingseinheiten hingegangen sind. Du kannst den Test selber machen:

Wie viele Leute gibt es im Studio mit guten Armen? Sicher mehr als eine Hand voll. Wie viele Leute gibt es hingegen mit einem wirklich breiten und fleischigen Rücken? Wahrscheinlich nicht einmal mehr als zwei. Und die sind nicht mal regelmäßig bei dir im Studio sondern nur auf der Durchreise.

Ich nenne dieses Phänomen "ergebnisloses Training" und es ist wirklich traurig zu sehen, dass zum Teil wirklich harte Arbeit überhaupt nicht mit angemessenen Ergebnissen belohnt wird.

Die Fehler im "Standard-Training"

Die Fehler im regulären Training des Otto-Normal-Studiogängers sind erschreckend simpel. Sie lassen sich auf eine dieser Faktoren reduzieren:

1. Falsche Übungsauswahl
2. Fehlende Intensität
3. Fehlende Progression
4. Falsche Technik

Falsche Übungswahl beim Rückentraining

Es ist erschreckend, wie falsch das Empfinden beim Auswählen von Rückenübungen sein kann.

Sicherlich sind verschiedene Latzug-Varianten sinnvoll. Auch das Rudern im sitzen ist eine gute Übung und so ein bisschen Kreuzheben hat sicherlich noch nie geschadet. Allerdings kann man immer nur so viel Benzin verbrauchen, wie man im Tank hat. Deshalb muss sinnvoll entschieden werden, welche Übungen für den unterdurchschnittlichen Rücken besonders sinnvoll sind.

Betrachtet man die besten Rücken aller Zeiten – Dorian Yates, Ronnie Coleman, Joel Stubbs, Jay Cutler, Lee Haney.... – dann fällt einem auf: Es wurden immer die schweren Übungen verdammt hart trainiert.

Großartigkeit ist ein Leitbild, nach dem sich viele richten sollten. Denn es gibt Leute, die haben schon genau das erreicht, was man selber möchte.

Es wäre also unfassbar naiv, die bereits betretenen Pfade zu verwerfen und auf gut Glück neue Wege zu suchen. Die Schatzkarte zu einem monströsen Rücken liegt in der Geschichte des Sports und das Einzige, was du tun musst, ist den Weg selber beschreiten.

Fehlende Intensität

Nun gibt es noch die Zielgruppe der Leute, die eine wirklich gute Übungsauswahl an den Tag legen und sich einen Kopf über Sinn und Unsinn gemacht haben. Was dann noch fehlt, ist eine ausreichende Intensität.

Man kann die perfekteste Technik im vorgebeugten Langhantelrudern haben – wenn man nur die Stange dabei bewegt, wird nichts wachsen, außer Schamlippen.

Intensität bezeichnet weiterhin auch eine strikte Einhaltung von Pausenzeiten. Wir alle kennen die Experten, die in 120 Minuten im Studio gerade einmal 10 Sätze unterbringen können, weil sie zu viel mit dem Handy, den Frauen oder mit Luftholen aufgrund von starkem Übergewicht oder Dianabol-Wasserkopf-Krankheiten beschäftigt sind.

Fehlende Progression als erster Schritt zur Stagnation

Ich weiß, man verliert es irgendwann aus den Augen und so war es auch lange Zeit bei mir. Nach ein paar Jahren Training hat man die Gewichte im Kopf, die man "immer" bewegt.

Langhantelrudern? Immer 100 kg. Kreuzheben? Mit 140 kg krieg ich gute Sätze hin. Latziehen? Mach ich immer die 80 kg, ist genau ¾ des Stapels.

Hast du dich bei zumindest einer Übung dort wiedergefunden? Die Steigerung des Gewichts ist ein unfassbar wichtiger Faktor beim Aufbau von Muskelbergen und je geringer das Volumen ist, umso wichtiger ist der Faktor! Besonderer Fokus auf diesem Faktor ist im folgenden "Heavy Compound-Plan" enthalten. Dort geht es um eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewichte und falls das nicht mehr möglich ist, wird auf eine andere Übung gewechselt, die dir die Steigerung wieder ermöglicht.

Es wird also, ehe du dich versiehst, gar nicht mehr möglich sein, immer dieselben Gewichte zu verwenden, weil sie dir schlicht und einfach zu leicht werden! Ein echtes Luxusproblem,oder?

Falsche Technik

Dieser Punkt ist eigentlich so selbsterklärend, dass ich ihn erst weglassen wollte. Da allerdings nicht alle auf demselben Wissensstand sind und auch Anfänger mitlesen, spreche ich ihn trotzdem direkt an.

Mir ist in den Sinn gekommen, dass viele den Unterschied zwischen "Bilderbuch-Technik" und "Kraft-Technik" nicht ganz verstehen.

Es gibt die "Bilderbuch-Techik", wie sie Trainingsanfängern demonstriert wird. Dies ist unfassbar wichtig, denn nur so kann der korrekte Ablauf einer Übung verstanden und eingespeichert werden. Es ist außerdem die einzige Möglichkeit, einer Person mit fehlender Muskel-Koordination ein verletzungsfreies Training zu ermöglichen. Im Laufe der Zeit verändert sich diese Bilderbuch-Technik allerdings in die "Kraft-Technik".

Irgendwann ist es so, dass die Gewichte schwerer werden und man seine eigene Technik entwickelt, die vielleicht eine andere Handposition, Winkel oder Streckung bedeutet, die es dir ermöglicht, eine kraftvollere Position für die Übung zu finden um so kontinuierlich und progressiv den Muskel treffen zu können.

Dies ist jedoch keine Ausrede, um eine schlechte Technik zu rechtfertigen. Man kann keine Curls mit dem größten Schwung der Welt dadurch rechtfertigen, dass es "meine persönliche Kraftkurve darstellt".

Wie auch sonst gilt hier der Grundsatz: Einfach mal den Kopf einschalten.

Welcher Plan ist für mich geeignet?

Ich habe diesen Artikel für zwei Gruppen an Trainierenden geschrieben. Die eine Gruppe ist die, die das typische "Latzug 3 x 12, Rudern 3 x 12" Rückentraining aus den Musterplänen seit Jahren durchzieht.

Dass die Fortschritte dann irgendwo auf der Strecke bleiben, sollte klar sein. Für diese Leute ist es an der Zeit, den Fokus des Rückentrainings einmal komplett umzukehren.

Das bedeutet: Das Volumen wird drastisch reduziert, die Gewichte werden drastisch erhöht. Es werden ausschließlich Übungen ausgewählt, die eine gute Progression erlauben und Ziel jeder Einheit ist, MINDESTENS eine Wiederholung mehr zu machen als letztes Mal.

Weiterhin gibt es eine Rotation der Übungen, sodass eine optimale Abwechslung aus den verschiedenen Winkeln und Übungen entsteht, die optimales Potenzial für Wachstum bietet. Trifft der Text auf dich zu, so ist der "Heavy Compound-Plan" von nun an deine Herausforderung.

Die zweite Gruppe ist die typische "Kreuzheben über alles, alles andere wird schon mit der Zeit kommen" – Gruppe. Natürlich ist der WKM-Plan das Beste, was man einem Anfänger verordnen kann. Und natürlich kann er diesen Plan wirklich lange benutzen. Irgendwann wächst allerdings nicht mehr alles so wie am Anfang und dann muss man kreativ sein und die Herangehensweise um 180 Grad wenden.

Deshalb gibt es für diese Gruppe an Leuten eine neue "Volumen-Methode", die angelehnt ist ans Mountain Dog Training und ganz andere Reize setzt, als du es gewohnt bist. Du wirst das erste Mal in deinem Leben etwas spüren, was man "massiven Lat-Pump" nennt und du wirst dieses Gefühl lieben.

Der "Heavy Compound-Plan"

Kommen wir zur ersten Herangehensweise, dem Heavy Compund-Plan.

Wie der Name schon sagt, geht es bei diesem Plan um schwere Grundübungen. Das Rückentraining besteht AUSSCHLIEßLICH aus (subjektiv) schwer ausgeführten Übungen, einem niedrigen Volumen und niedrigen Wiederholungszahlen. Ziel ist es, so stark wie möglich in den verschiedensten Übungen zu werden, die Fleisch auf den Rücken packen.

Wie wir bereits oben festgestellt haben, wird ein breiter Rücken durch, Zitat Dante Trudel, Heavy Slag Iron aufgebaut. Nur wer die Gewichte steigern kann, der wird die Masse auf seinem Rücken steigern – sinngemäß.

Kommen wir also zum Plan in der Grundversion. Danach nenne ich dann geeignete Rotations-Übungen und Regeln, ab wann rotiert werden muss. Zur Frequenz verliere ich auch noch ein paar Worte.

• Langhantelrudern: 1 x 5 – 8, 1 x 10 – 15
• Rack-Chins: 1 x 8 – 10, 1 x 12 – 15
• Vorgebeugtes Kurzhantelrudern beidseitig: 1 x 5 – 8, 1 x 10 – 15
• Kreuzheben: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15

Das war es.

Du wirst dir nun sicher denken Viel zu wenig Volumen, wie soll ich da eine ausreichende Intensität aufbringen?". Das magst du vielleicht vorher denken. Das wirst du vielleicht auch noch nach der ersten Einheit denken, ganz nach dem Motto "Das war‘s schon?" Aber glaub mir.

Schreibe alle Gewichte genau auf. Nächste Rückeneinheit geht’s wieder an dieselben Übungen. Ziel ist es nun, dich in jedem dieser acht Sätze zu steigern. Das wird dir am Anfang auch noch gelingen. Spulen wir 4 Wochen vor.

Du wirst Schweißausbrüche kriegen, wenn du dir die Zahlen des Logbuchs anguckst, weil du siehst, dass du schon wieder um 5 kg erhöhen musst. Irgendwann gelangst du dann an einen Punkt, an dem es nicht mehr weiter geht in einer Übung, die anderen aber weiterhin neue PR´s ermöglich.

Dann ist es an der Zeit, die Übung auszutauschen und in ein paar Wochen wieder auf sie zurück zu kommen. Nehmen wir an du scheiterst an den Rack-Chins. Dann fliegt diese Übung raus und in der nächsten Einheit wirst du Klimmzüge mit Zusatzgewicht machen müssen, bis es auch bei dieser Übung nicht mehr weitergeht. Dies ist dann Zeichen dafür, dass du wieder zu den Rack-Chins zurückmusst und du musst wieder mit dem Gewicht einsteigen, mit dem du bei dieser Übung aufgehört hast. Die Chancen stehen dann jedoch gut, dass deine Kraft sich durch die neue Übung so verbessert hat, dass eine Progression wieder möglich ist.

Die Übungen in diesem Beispiel sind exakt so gewählt, dass du sie eigentlich in jedem vernünftigen Studio ausführen kannst. Es sind die Übungen, die im Durchschnitt bei den meisten Leuten unweigerlich zu Fortschritten im Rückenbereich führen und dem Körper gar keine andere Wahl gelassen wird, als mächtig zu wachsen.

Ich habe ja bereits angesprochen, dass zu einem gewissen Zeitpunkt Austauschübungen nötig sein werden. Wir wollen ja schließlich eine kontinuierliche Progression gewährleisten, die wir im besten Falle das ganze Jahr über aufrechterhalten können.

Die Austauschübungen müssen sinngemäß gewählt werden. Statt beidseitigem Kurzhantel-Rudern wäre T-Bar Rudern denkbar. Statt Langhantelrudern mit Obergriff kannst du auf einen Untergriff wechseln. Einzig bei Kreuzheben kommst du nicht so leicht aus der Sache heraus.

Wenn du beim regulären Heben nicht mehr weiterkommst, hebst du von einer erhöhten Position aus. Ob es Rack Deads sind oder du Scheiben unter die Hantel legen musst, ist dir selbst und deinem Studio überlassen. Ziel ist es jedoch, dass die Übung minimal verändert wird und eine neue Progression möglich ist.

Es wird vielen Leuten am Anfang schwerfallen, die nötige Intensität, die sie sonst über 20 Sätze im Training aufgebracht haben, nun in acht Sätze zu stecken. Dies wird vielen Leuten auch nicht direkt gelingen, das Logbuch wird allerdings deutlich früher als du denkst dafür sorgen, dass Intensität und Konzentration auf einem Höchstmaß vor jeder Einheit stehen, welches dich weichen Stuhl in der Mittagspause vor dem Rückentraining haben lässt.

Zu den Wiederholungszahlen und Sätzen möchte ich jedoch noch einige Worte verlieren: Zunächst einmal ist ein gutes Aufwärmen PFLICHT! Dies bedeutet, dass sich mit dem Gewicht bis ans Endgewicht herangetastet wird. Die Aufwärmsätze haben also steigendes Gewicht und sinkende Wiederholungszahlen, denn denk dran – die Arbeit geht erst in den Arbeitssätzen los.

Wie dir sicher schon aufgefallen ist, ist der zweite Satz immer etwas höher von den Wiederholungszahlen angesetzt. So stellen wir sicher, dass du in zwei großen Rep-Ranges Fortschritte machst. Es ist selbstverständlich notwendig, dass du das Gewicht vom ersten Satz für den zweiten Satz etwas reduzieren musst. Aber auch das kommt ins Logbuch und sorgt für Kontinuität.

Erhöht werden die Gewichte, sobald das Ende der vorgegebenen Rep-Range erreicht ist. Schaffst du also in einer Rep-Range von 5 – 8 die 8 Wiederholungen. So wird das Gewicht in der nächsten Einheit so erhöht, dass du wieder am Anfang der Rep-Range, nämlich bei 5 Wiederholungen, landest. Das System ist ziemlich simpel, fordert aber gezwungenermaßen ein gut geführtes Logbuch.

Abschließend ein paar Worte zur Frequenz

Bei Gefallen dieses Systems liegt es sicher nahe, sein komplettes Training in dieser Art zu gestalten. Warum auch nicht, es funktioniert so gut, dass ich dafür die Hand ins Feuer lege.

Das geringere Volumen sorgt außerdem dafür, dass du häufiger trainieren kannst. Wenn du es schaffst, zwei dieser Einheiten pro Woche auszuführen, dann bist du wirklich auf dem aller besten Weg zu einem unfassbar breiten Rücken. Es könnte zwar sein, dass es eine gewisse Zeit der Umgewöhnung benötigt, aber aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass der Körper zu einer viel höheren Frequenz fähig ist, als es der O-Ton im Forum so ansagt.

Der größte Grund, warum die meisten Leute jeden Muskel nur einmal die Woche trainieren, ist, weil es ihnen zeitlich gut passt. Die persönliche Erholungsfähigkeit – vor allem im jungen Alter – ist so gut und so anpassungsfähig, dass eine Mehrbelastung ohne weiteres möglich ist.

Du musst nur die Abstände zwischen den zwei Einheiten immer um einen Tag verkürzen, bis du am gewünschten zeitlichen Abstand angekommen bist. Ehe du dich versiehst, fährst du eine höhere Frequenz, die es dir erlaubt öfter und deutlich schneller deine Gewichte zu steigern und dein Rücken wird sich wirklich schnell verbessern können.

Die "Volumen-Methode"

Du hast also festgestellt, dass du eher zu der zweiten Gruppe gehörst, die eine andere Herangehensweise ausprobieren möchte. An dieser Stelle muss ich dich vorwarnen, denn der Muskelkater dieser komplett atypischen Belastung für dich wird so schlimm sein, dass du Probleme beim Sitzen haben wirst, da dein Rücken so unangenehm gegen die Stuhl-Lehne drückt, dass du ernsthafte Schmerzen bekommst.

Wenn dich das noch nicht abgeschreckt hat, dann geht es nun zu deinem persönlichen Schwachstellen-Plan:

• Latziehen überbreiter Obergriff: 6 x 8 – 10 im Supersatz mit Überzüge am Kabel: 4 x 10 – 12 (erst ab Latziehen Satz 3)
• Kurzhantelrudern mit Dead-Stop (Hantel nach jeder WDH kurz ablegen): 4 x 10
• Kurzhantel-Shrugs: 4 x 12 im Supersatz mit Rack Deads: 4 x 8
• Sitzendes Kabelrudern: 4 x 8 SUPER SLOW
• Hyperextensions: 2 x 20

Wie du siehst, wird hier so einiges durcheinander geworfen.

Angefangen wird mit vielen Sätzen Latziehen mit einem sehr breiten Griff. Eine alte Bodybuilder-Weisheit besagt: Je weiter du greifst, desto weiter wirst du. Ob das stimmt oder nicht, sei dahingestellt. Fest steht, die äußeren Lats werden so allerdings extrem heftig bearbeitet.

Danach kommen dann die Supersätze mit den Überzügen ins Spiel. Diese sind besonders fies für einen extremen Stretch und sorgen dafür, dass dein Rücken wirklich komplett durchgepumpt wird. Ein unfassbares Gefühl.

Eine weitere nicht so häufig gesehene Übung ist dann Kurzhantelrudern mit Dead Stops. Durch den Dead Stop wird der Schwung aus der Übung genommen und der Lat muss jedes Mal aufs Neue feuern. So ist eine wirklich harte Kontraktion möglich, die vor allem bei bereits so aufgepumpten Lats der Hammer ist.

Der Supersatz danach ist ziemlich speziell. Zu einem guten Rücken gehören auch gute Trapezmuskeln und durch diesen Supersatz wirst du sie spüren wie noch nie zuvor. Das Gewicht der Rack Deads muss nicht PR-mäßig hoch sein, es reicht, wenn man lediglich 100 kg nimmt obwohl man 140 mit viel Mühe schaffen könnte. Es geht hier um eine saubere Ausführung und einem Fokus auf die Trapezmuskeln.


Abschluss bilden dann sitzendes Kabelrudern und Hyperextensions. John Meadows betont immer wieder "eine Sache baut den Rücken auf – Spannung" und diese Spannung holen wir uns durch die Super Slow Wiederholungen rein. Hyperextensions als Abschluss schaden auch niemals.

Ganz anders als beim ersten Plan geht es bei diesem Vorgehen nicht um eine kontinuierliche Progression. Diese ist bei so vielen Intensitätstechniken kaum möglich. Es geht darum, die Intensität hoch zu halten und einen unfassbaren Pump zu erlangen.

Übungen können ausgetauscht und ergänzt werden, Hauptsache am Ende des Tages ist der Rücken wirklich voll. Recht schnell wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, was ein gutes Pump-Training ausmacht.

Tipps unabhängig der zwei Vorgehensweisen

Abschließend möchte ich dir, zukünftiger Flugdrachen, noch ein paar Tipps für das Rückentraining auf den Weg geben:

• Extreme Stretching: Wenn es eine Sache gibt, die wirklich jedem sofort weiterhilft, dann Extreme Stretching. Am Ende des Workouts hängst du dich für 60 – 90 Sekunden von der Klimmzugstange und dehnst den Lat so richtig durch. Dies wird schmerzhaft, dehnt die Faszien aber so sehr, dass du zum einen mehr Wachstum erreichst und zum anderen die Erholung massiv verbessert wird. Wenn du mich fragst ist dies ein tolles Austausch-Geschäft. Schmerzen gegen Fortschritte? Ich bin dabei!
• Ruhetag vor oder nach dem Schwachstellen-Training: Du liest diesen Artikel mit Sicherheit, weil dein Rücken eine Schwachstelle ist. Um wirklich volle Intensität aufbringen zu können, darfst du nicht von einer harten Trainingswoche ohne Pausen geschlaucht sein. Falls es möglich ist, solltest du vor dem Rückentraining einen Tag Pause einplanen. So stellst du sicher, dass du wirklich frisch bist, um deine Schwachstelle ein für alle Mal auszumerzen.
  Der Erholung zuträglich kann außerdem sein, dass du zwar keinen Tag VOR dem Training Pause machst, sondern danach. Ich muss dir sicher nicht sagen, dass die Muskeln nicht in der Stunde im Studio wachsen sondern in der Zeit, wo du Hannibal oder Breaking Bad auf der Couch guckst oder mit Schlafmaske und Kuscheldecke im Bett liegst. Gib deinem Körper die Möglichkeit zu wachsen!
• Behalte deinen Pre-Workout-Konsum im Auge: Schon klar, Hardcore-Booster machen ungeheuren Spaß. Sie versauen jedoch die Objektivität des Logbuches, denn wer mit 3 Scoops von einem Ami-Booster mit Ephedrin auf einmal alle PR´s zerstört, der wird in den kommenden Einheiten Probleme haben, diese Leistung zu wiederholen oder zu toppen. Markiere dir daher im Logbuch die Tage, die unter Einfluss von starken Stimulanzien absolviert wurden, oder aber: nutze sie gar nicht erst, sondern nur, wenn wirklich Not am Mann ist und ein ordentliches Training nicht wirklich realistisch scheint.
• Halte dir deine Schwachstelle vor Augen: Wie es so schön heißt: "Ignorance is Bliss" Allerdings ist es einfach notwendig, dass du dir wirklich vor Augen hältst, dass dein Rücken deine Schwachstelle ist und jedes Training so behandelst, als wäre es die letzte Möglichkeit diese Schwachstelle nur irgendwie zu beseitigen.

Schau dir gute Rücken im Internet an und vergleiche sie mit deinem. Nicht um neidisch zu werden – sondern um wütend zu werden. Du sollst dir denken "Genau so!" und dann voller Ehrgeiz wirklich alles im Studio geben, was nur geht.

Abschluss zu einem neuen Rückentraining

Das war´s dann auch schon wieder mit einem kleinen Ausflug in die Welt der Schwachstellen-Verbesserung. Falls es Themenwünsche für ähnliche Artikel über andere Muskelgruppen gibt, schreibt es einfach im Diskussions-Thread! Dort werde ich regelmäßig reinschauen und auch Fragen zu diesem Artikel beantworten.

Ich hoffe, dass du zumindest einmal eins dieser Trainings-Varianten ausprobierst und dir deine eigene Meinung dazu bildest. Man lernt wirklich nie aus und es ist nie verkehrt, einmal für 6 Wochen etwas komplett anderes, als man gewohnt ist, zu machen.