Trainiere wie ein Mann!

Der Sturz des T(estosteron)

Amerika ist das Paradebeispiel für niedrige Testosteronspiegel geworden. Männer werden heutzutage mehr und mehr feminin und machen sich Gedanken über ihre Augenbrauen, über Spray Tanning und ihre Termine für Maniküre und Pediküre.

Es gibt viele mögliche Erklärungsversuche für den Niedergang des Testosterons und den ununterbrochenen Anstieg von Leuten, die bei American Idol am Voting teilnehmen. Skeptiker werden sagen, dass die niedrigen durchschnittlichen Testosteronwerte auf die alternde Gesellschaft zurückzuführen sind. Das erklärt aber nicht, warum die jüngeren Kerle diese weiblichen Anwandlungen haben. Ich glaube Ihre niedrigen Testosteronwerte sind größtenteils auf die Wahl des Lifestyles zurückzuführen.

Adipositas, Stress, verschreibungspflichtige Medikamente, lang aufbleiben und schlechte Ernährung beeinflussen alle mehr oder weniger den Testosteronlevel, aber absurderweise wird ein Lifestyle, der niedrige Testosteronwerte provoziert, glorifiziert.

Der 25jährige Kerl mit der durch Muffins geschaffenen Taille, dessen stressiger Job ihn nachts lange wach hält, ist genau das, worauf einen die Colleges vorbereiten. Verfolgst Du diesen Lifestyle zu lange, werden eine selbst hervorgerufene Kastration, einen Bauch, der nicht schwinden will und ein iPod voller Musik von Kenny G. die Folge sein.

Aber das ist der Clou: Die Kastration hat auch einen Bereich infiltriert und infiziert, von dem Du dachtest, dass er gegen niedrige Testosteronwerte immun sei – das Gym.

Kastration im Gym?

Was haben Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Dips gemeinsam? Antwort: Sie sind alle Verbundübungen, die verwendet werden können um extreme Mengen an testosteronbildender Belastung auzubauen.

Traurigerweise antworten viele Menschen: "Das sind alles gefährliche Übungen, die yogagirl127 auf Facebook gepostet hat und die verboten gehören!"

Gefährlich? Für wen genau? Und was ist nicht "gefährlich"? preview

Schau, ich bin nicht nur Trainer, ich bin auch Physiotherapeut und ich respektiere die Bedeutung angemessener Biomechanik und Verletzungsprävention, aber diese Grundübungen sind nicht automatisch gefährlich.

Alles was Du im Studio machst, kann Verletzungen hervorrufen, wie die meisten Dinge im Leben. Lesen ist schlecht für die Augen, Türklinken sind mit Keimen übersäht und im Grunde sind über allem, was Du im Lebensmittelgeschäft kaufen kannst, Pestizide gesprüht worden.

Willst Du nun aufhören zu lesen, Türe aufzumachen und Gemüse zu essen? Bevor wir das Überkopfdrücken verbieten, sollten wir eher aufhören beim Fahren SMS zu schreiben, dann würden wir die Welt wirklich sicherer machen.

Sicherheit ist in meinen Workouts vorrangig, aber mit Vernunft – und das ist nicht unbedingt üblich in der Fitnessindustrie. In den letzten 20 Jahren habe ich bizarre Trends im Bereich der Informationsweitergabe erlebt, die das tatsächliche Training in den Gyms massiv beeinflusst haben.

Durch den Aufstieg des Internets werden von vielen "Experten" Artikel darüber geschrieben, wie man mit einem dicken Pullover sein dynamisches Warm Up ausführt um dabei warm zu bleiben und präventiv mit dem Foam Roller arbeitet, bevor man rehabilitativ mit den korrekten Übungen gearbeitet hat.

Kurzum: Umso umfangreicher die Menge an Information wurde, desto mehr wurde über die Details geschrieben. Nachdem alle Details hinreichend beschrieben wurden, blieb nur noch, darüber zu schreiben, was jedermann falsch macht und welche Risiken nahezu jede Übung beinhaltet.

Fakt ist, dass die meisten Sachen, die ich heute lese, darüber sind, was wir nicht tun sollten oder können. Mein Ziel ist es uns alle daran zu erinnern, dass das Leben meist besser ist, wenn man das "nicht" streicht.

Dieser Überfluss an Informationen führen uns erst auf die Suche nach etwas Sichererem, dann zu etwas, was mehr Zeit in Anspruch nimmt und langweiliger ist und letztlich dazu, all das aufgrund von einem Mangel an Zeit oder Interesse aufzugeben. Letztlich sind wir unfähig zu den alten Übungen, die funktioniert haben und uns Stimulation brachten, zurückzukehren, weil wir glauben, dass sie schlecht für uns sind!

Wissen ist Macht? Nein, Wissen ist nur dann Macht, wenn man den Hintergrund versteht. Ich glaube, heute ist Wissen oftmals lähmend.

Hier sind einige Beispiele für "kastrierende" Trainingstrends und Übungen.

Kettlebells vs. Dumbbells

Kettlebells sind ein großartiges Werkzeug, aber seitdem der Kult um Kettlebells begann, wurden Kurzhanteln im Training vernachlässigt. Es ist schon witzig, niemand macht ein Foto mit einer Kurzhantel, aber ich sehe immer mehr Bilder, auf denen die Leute eine Kettlebell herumtragen, als wäre es ihr Erstgeborener.

Ich habe nichts gegen Kettlebells und verwende sie selbst im Training. Ich frage mich nur, ob dieser Boom auch ohne das Internet so stattgefunden hätte? Kettlebell-Shirts, Kettlebell-Halsketten…

Arme Kurzhanteln, ich vermisse sie.

Bänder vs. Chin Ups

Chin Ups gehören zu den großartigsten Übungen für den Oberkörper aller Zeiten (inklusive des abdominalen Bereiches). Aber sie sind schwierig auszuführen, was die Leute abschreckt.

Also fanden einige Genies heraus, dass Bänder, die ursprünglich zum Dehnen entwickelt wurden, toll funktionieren um Chin Ups einfacher zu machen und all die testosteronproduzierende Belastung beseitigt. Nun gibt es Hallen voller Kerle, die Weichei-Chin Ups ausführen und dabei denken, dass sie olympische Turner sind.

Schmeißt diese Bänder weg. Macht Eure Chin Ups. Und beeilt Euch, denn obwohl sie bisher noch nicht verboten wurden, bin ich mir sicher, dass irgendjemand bereits an dem Artikel "Warum Chin Ups schlecht für Dich sind." Arbeitet.

Glute-Ham Raise vs- 45 Grad Back Extensions

Back Extensions sind eine tolle Übung, vor allem wenn man so viele Scheiben vor der Brust hält, wie nur geht.

Zu schade, dass einige "Effizienz-Experten" herausgefunden haben, dass sobald man eine Bank für Glute-Ham Raises hat, man keine Back Extensions und keine liegenden Beincurls mehr ausführen muss, weil die GHR beides effektiv erledigen: die Knieflexion und die Hüftstreckung. Daher sind nun beide Übungen, die Back Extensions und die Beincurls, bedeutungslos.

Die Sache hat nur einen Haken. Glute-Ham Raises sind schwierig auszuführen und so bequem wie der Tritt eines Muay Thai-Kämpfers gegen den Oberschenkel, daher führt sie niemand aus. Nun macht also niemand irgendetwas, außer natürlich ab und an den Trizeps zu beanspruchen, wenn man den Staub von der GHR-Bank wischt.

Prowler Pushes vs. Suicides

Ich liebe den Prowler, aber die Idee, dass man irgendein spezielles Equipment braucht, um die Ausdauer zu trainieren, ist Unfug.

Unglücklicherweise haben wir gelernt den Wert einer Übung entweder an Hand ihrer Neuartigkeit oder ihrer Fähigkeit Schmerzen und Müdigkeit zu produzieren zu ermitteln. Ich glaube nicht, dass es viele Sportarten oder Aktivitäten gibt, für die man sich vorbereitet, indem man im Training vor Ohnmacht fast umkippt oder sich erbricht, aber hey, wenn wir schon unsere Testosteronlevel vermindern, finden wir sicher auch einen Weg um dabei noch unser Nerven- und Immunsystem zu vernichten.

Ihr wollt eine wirklich neue Übung, die kein Mensch macht? Ich nenne sie sprinten.

Die Biomechanik des Sprintens ist essentiell für unsere grundlegende Mobilität, aber es ist vor allem auch eine Fähigkeit, die nach dem Prinzip "benutze sie, oder verlier sie" funktioniert. Wenn Du 27 bist und seit der High School nicht mehr gesprintet bist, dann solltest Du auf den Sportplatz gehen und jetzt damit anfangen. Es verlässt Dich, jeden Tag ein Stück mehr – und das bedeutet, dass Du nur noch schneller dem großen dreckigen Nickerchen entgegenläufst. (Vielleicht sollten sie stattdessen fett und sitzend als "Selbstmord" bezeichnen?)

Beachtet bitte, dass ich von sprinten rede, nicht vom laufen auf einem Laufband, dem Training auf einem Crosstrainer oder davon Deinem Kumpel eine SMS zu schreiben, während Du auf einem Bike sitzt. Jedes einzelne dieser Geräte hat das, was wir alle brauchen um Fortschritte zu machen, nämlich Wirkung ein Stück weit kastriert. Seltsamerweise verwenden Biomechaniker eine Menge Zeit darauf zu versuchen, Wirksamkeit aus unseren Leben zu entfernen.

Seitheben vs. Schulterdrücken

Was ist funktionaler als etwas Schweres über Kopf zu drücken? Ich bin völlig damit einverstanden den YMCA-Tanz oder was auch immer man tut um mit 10 Pfund-Hanteln den unteren Trapezius zu lockern, auszuführen, aber es ist nichts Schlechtes dabei, etwas Schweres über Kopf zu drücken. Es ist ein fantastischer Weg entscheidende Muskulatur zu fordern und die Wirbelsäule zu belasten.

Ja, es kann Dich quälen, wenn Du eine schwache Mobilität, wenig Kraft oder Koordination hast, aber was würde Dich in dem Fall nicht quälen?

Pushdowns vs. Dips

Dips zerstören die Schulter, richtig? Aus diesem Grund sehe ich unzählige Athleten in meinem Studio mit fantastischen Körpern die über Schulterbeschwerden von den bis zu 100 Dips, die sie pro Woche ausführen, klagen.

Oh wartet, richtig…ich sehe keinen einzigen. Und nur mal nebenbei, viele dieser Athleten sind Mädchen, die ich "Gymnasties" nenne und die oft die Kerle bei Dips und Klimmzügen abhängen.

Pushdowns sind eine tolle Übung, aber häng Dir eine 100 Pfund-Kurzhantel zwischen die Beine und versuch diese Spannung an einer Kabelstation nachzuahmen.

Planks vs. Hüftbeugung

In den letzten fünf Jahren stand das über die Hüfte nach vorne beugen unter Dauerbeschuss. Das Gefecht findet überall im Internet statt und obwohl ich einige nicht rotierende, nicht beugende und nicht irgendetwas anders Übungen übernommen habe um den Kern zu stabilisieren, gestehe ich, dass ich immer noch einige Hüftbeugebewegungen einbaue. Aus irgendeinem Grund produzieren sie immer noch sehr gute Ergebnisse.

Ich gebe zu, dass ein schlecht ausgeführter Sit Up nicht gut für den Rücken oder den Nacken ist, aber wisst Ihr, was das Schlimmste für Rücken und Nacken ist? Über Deinen Tisch gelehnt vor dem Internet zu sitzen und nach der neuesten Variation von Planks zu suchen.

Sit Ups sind nicht das große Problem – es ist das Sitzen. Findet heraus, wie wir die Leute davon abhalten, das zu tun, bevor wir andere Dinge suchen, die wir nicht tun sollten.

Step Ups und Split Squats vs. Kniebeugen und Kreuzheben

Step Ups und Split Squats sind tolle Übungen, aber um Muskeln aufzubauen eignen sie sich nicht ansatzweise so gut wie Kniebeugen und Kreuzheben. Im Bezug auf die Belastung kommen sie ihnen nicht mal nahe. Aber weil sie nicht so "furchteinflößend" sind, wie die großen Grundübungen, wird ein riesen Trara um einbeinige Übungen gemacht.

Hier ist der Witz: Weil sie unilateral sind, brauchen sie doppelt so lange, um ausgeführt zu werden, daher finden die Leute sie langweilig. Nach ein paar Wochen tut niemand mehr irgendetwas. Und dann sitzen sie auf ihrem Stuhl und erzählen Dir, dass Du auf Deinen Rücken aufpassen sollst, wenn Du Kreuzheben ausführst.

Aktives Warm Up vs. Statisches Stretching

Das statische Dehnen wurde so hart niedergeschlagen, dass es kaum noch atmet. Dynamisches Dehnen im Rahmen eines aktiven Warm Ups ist eine super Sache und etwas, dass ich täglich nutze, aber auch statisches Stretching hat seinen Platz im Training.

Fast jeder hat das statische Dehnen durch dynamisches Stretching ersetzt, aber der Punkt ist, dass dynamisches Stretching im Rahmen des Warm Ups so zeitraubend und manchmal komplex ist, dass viele es einfach ausfallen lassen.

Nun machen die Leute gar kein Flexibilitätstraining mehr und das Ergebnis ist, dass sie nicht mehr die Beweglichkeit haben um korrekt Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen. Statt einfach ein paar simple statische Dehnübungen auszuführen, bevor es an die dynamischen Bewegungen geht, haben wir nun unbewegliche Kerle, die dazu verdonnert sind, Planks auf einem Airex-Kissen im Rack auszuführen.

Dehnt Euch, dann wärmt Euch auf und dann nehmt ein schweres Gewicht in die Hand!

80/20 vs. 20/80

Die Belastung zurück in Eure Workouts zu bringen bedeutet nicht, dass Ihr Euch umbringen oder verletzen sollt. Es bedeutet nur, dass Ihr die Dinge wieder zurechtrücken sollt, so dass das meiste, was ihr im Gym macht, auch wirklich produktiv ist.

Die 80-20 Regel liegt nie falsch. Wenn Ihr 80% Eurer Zeit im Gym mit klassischem Langhantel- und Kurzhanteltraining verbringt und 20% mit präventiver und rehabilitativer und Arbeit verbringt, werdet Ihr wirklich fitter aussehen und die Hände voller Schwielen haben.

Wenn die Aufteilung mehr 20-80 aussieht, dann habt Ihr wohl ein Problem, dass auch vegetarische Hot Dogs, Haarentfernung mit Wachs und dem Traum, eines Tages in diese hautenge Jeans zu passen, beinhaltet.