Von Alissa Carpio
Während der Sommer schnell näher kommt, werden sich vielleicht einige auf ein militärisches Bootcamp vorbereiten, während andere sich bei ihrem augenblicklichen Trainingsprogramm vielleicht einfach nur langweilen und nach etwas Neuem suchen. Wieder andere wollen ihr Training vielleicht nach draußen verlagern, da das Wetter langsam besser wird.
Was immer der Grund auch sein mag, kann man seine eigene "ein Mann Armee" sein, indem man das folgende Programm im Military Stil befolgt. Als ehemaliger aktiver Soldat habe ich vier Jahre damit verbracht, mich und andere Soldaten zu trainieren, um nach Militärstandards in Form zu kommen und zu bleiben.
Wenn man nach einem herausfordernden, lustigen und frischen Trainingsansatz sucht, würde ich vorschlagen, dass man versucht wie ein Soldat zu trainieren!
Das U.S. Army Physical Fitness Programm
Das Army Physical Fitness Programm dreht sich um den Army Physical Fitness Test (APFT) und seine drei Komponenten: Liegestütze, Sit-Ups und ein 2 Meilen (3,2 Kilometer) Lauf. Soldaten müssen hierbei innerhalb von 2 Minuten so viele Liegestütze wie sie können ausführen, wodurch Muskelkraft und Ausdauer von Brust, Schultern und Trizeps getestet werden sollen.Anschließend müssen sie innerhalb von 2 Minuten so viele Sit-Ups wie möglich ausführen, wodurch Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln und der Hüftflexoren getestet werden sollen. Zu guter Letzt müssen Soldaten eine 2 Meilen Strecke laufen, wodurch ihre aerobe Ausdauer getestet werden soll. Die Frequenz dieser Tests variiert, aber alle Soldaten werden mindestens zweimal jährlich (alle 6 Monate) auf diese Art und Weise getestet.
Zwischen den Tests muss die Armeeführung Gruppentrainingseinheiten entwickeln und durchführen, um sicherzustellen, dass die Soldaten das ganze Jahr über ihren Fitnesslevel erreichen und aufrecht erhalten. Hierdurch soll erreicht werden, dass der Soldat jederzeit für die militärischen Anforderungen in Friedens- und Kriegszeiten körperlich einsatzbereit ist.
Auch wenn es der Führung unterliegt zu entscheiden, welche Art von Programm die Untergebenen befolgen, werden die Army Fitness Richtlinien im Field Manual 21-20 beschrieben.
Krafttraining
Da Soldaten der Army in großen Gruppen trainieren und die Trainingsörtlichkeiten sowie das Equipment begrenzt sind, werden die meisten Trainingseinheiten im Freien mit nur wenig oder ganz ohne Equipment durchgeführt. Grundlegende Körpergewichtsübungen sind die Basis des Krafttrainingsprogramms und werden häufig im Stil eines Zirkeltrainings absolviert.Das Ziel aller Trainingseinheiten besteht darin, das Muskelversagen zu erreichen, was im Grunde genommen dem Muskelversagen beim Bodybuilding entspricht. Dies bedeutet, dass man den Muskel vollständig erschöpft, bis er nicht mehr dazu in der Lage ist, eine weitere Wiederholung einer Übung auszuführen.
Intensität ist das A und das O dieser Trainingseinheiten und Armeeführungskräfte schwirren wie die Fliegen umher, um jede Gelegenheit wahrnehmen zu können, einen Soldaten anzutreiben, der keine 110% gibt.
Ausdauertraining
Entweder nach dem Ende des Krafttrainings oder an unterschiedlichen Tagen werden Gruppenläufe von 2 bis 6 Meilen Länge oder mehr durchgeführt. Diese werden in der Regel in Form eines Cardiotrainings mit gleichbleibender Intensität ausgeführt, doch manchmal wird auch ein Intervalltraining in Form von Sprints oder Veränderungen der Steigung und Schrittgeschwindigkeit mit in das Training aufgenommen.Manchmal werden die Soldaten in Gruppen mit ähnlicher Leistungsfähigkeit eingeteilt, wobei diese Einteilung auf dem Zeitbereich basiert, innerhalb dem ein Individuum die 2 Meilen laufen kann. Dies ermöglicht es den Anführern effektiver die schnelleren Soldaten darauf zu trainieren, schnell zu bleiben und die langsameren Soldaten darauf hin zu trainieren, schneller zu werden. Im Grunde genommen erhält der einzelne Soldat ein mehr auf ihn angepasstes Trainingsprogramm.
Trainingsaufteilung
Army Trainingseinheiten werden für eine Stunde an 5 Tagen pro Woche (Montag bis Freitag) durchgeführt. Die meisten Einheiten teilen das Training ähnlich der folgenden Aufteilung ein:- Montag - Cardio - Gruppenlauf (2-3 Meilen = 3,2 bis 4,8 Kilometer)
- Dienstag - Krafttraining - Muskelversagen (Ganzkörper oder Oberkörper)
- Mittwoch - Cardio - Gruppenlauf (2-3 Meilen) oder Sporttag*
- Donnerstag - Krafttraining - Muskelversagen (Ganzkörper oder Oberkörper)
- Freitag - Cardio – Einheitslauf (4-6 Meilen = 6,4 km bis 9,6 Kilometer) oder Straßenmarsch
Die einzelnen Trainingseinheiten sind folgendermaßen aufgebaut:
- Aufwärmen: 5-10 Minuten leichte Freiübungen oder Stretching
- Training: 30-50 Minuten Krafttraining und Cardiotraining oder nur Cardiotraining
- Abkühlen: 5-10 Minuten Stretching
Beispielprogramm
Wenn man sein eigenes Programm entwirft, sollte man sich daran erinnern bei den Grundlagen zu bleiben, die Intensität hoch zu halten und das Programm regelmäßig zu verändern, um sich kontinuierlich herauszufordern und die Motivation hoch zu halten. Unten befindet sich ein Army Beispielprogramm, das man verwenden kann.Montag – Laufen (Intervall Cardio)
Aufwärmen:
5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und/ oder Laufen auf der Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.Man sollte sicherstellen, die folgenden Muskelgruppen in sein Stretching mit aufzunehmen:
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
- Rücken
- Brust
- Bauchmuskeln
- Oberschenkel
- Beinbeuger
- Waden
- Hüftflexoren
Training:
(33 Minuten)- 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit
- 2 Minuten rennen mit hoher Geschwindigkeit
- 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit
- 2 Minuten rennen mit hoher Geschwindigkeit
- 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit
- 2 Minuten rennen mit hoher Geschwindigkeit
- 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit
- 2 Minuten rennen mit hoher Geschwindigkeit
- 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit
Abkühlen:
5 Minuten gehen mit langsamer bis moderater Geschwindigkeit gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.Dienstag - Muskelversagen (Krafttraining)
Aufwärmen:
5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und/ oder Laufen auf der Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.Man sollte sicherstellen, die folgenden Muskelgruppen in sein Stretching mit aufzunehmen:
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
- Rücken
- Brust
- Bauchmuskeln
- Oberschenkel
- Beinbeuger
- Waden
- Hüftflexoren
Trainingseinheit:
(~30 Minuten)Von jeder der folgenden Übungen führt man ohne Pause so viele Wiederholungen wie in guter Form möglich sind aus und geht anschließend sofort zur nächsten Übung über.
- Reguläre Liegestütze
- 50 Hampelmänner
- 25 Crunches mit gebeugten Knien
- "Diamond" Liegestütze
- 50 Hampelmänner
- 25 reverse Crunches
- Liegestütze mit weitem Handabstand
- 25 reverse Crunches
- 25 Bruce Lee Sit-Ups
Abkühlen:
5 Minuten leichte Freiübungen, gefolgt von 5 Minuten Ganzkörper Stretching. previewMittwoch - Sporttag
Aufwärmen:
5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und / oder Laufen auf der Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.Man sollte sicherstellen, die folgenden Muskelgruppen in sein Stretching mit aufzunehmen:
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
- Rücken
- Brust
- Bauchmuskeln
- Oberschenkel
- Beinbeuger
- Waden
- Hüftflexoren
Trainingseinheit:
Man wählt seine persönliche Lieblingssportart, die eine hohe Intensität umfasst. Man könnte auch an einem Aerobic Kurs teilnehmen oder nach einem Trainingsvideo trainieren. Die Trainingseinheit sollte mindestens 45 Minuten ohne Auf- und Abwärmen andauern.Abkühlen:
5 Minuten leichte Freiübungen, gefolgt von 5 Minuten Ganzkörper Stretching.Donnerstag – Muskelversagen und Laufen
Aufwärmen:
5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und/ oder Laufen auf der Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.Man sollte sicherstellen, die folgenden Muskelgruppen in sein Stretching mit aufzunehmen:
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
- Rücken
- Brust
- Bauchmuskeln
- Oberschenkel
- Beinbeuger
- Waden
- Hüftflexoren
Trainingseinheit:
(~30 Minuten)Man führt jede der folgenden Übungen für 2 Minuten aus. Sobald man den Punkt des Muskelversagens erreicht, geht man auf die Knie und führt die Übung weiter aus. Es ist wichtig, dass man sich die ganzen 2 Minuten über in Bewegung befindet. Nach jeder Übung pausiert man für 1 bis 2 Minuten, bevor man mit der nächsten Übung weiter macht. An dieser Stelle werden sich eine Stoppuhr und/oder ein Trainingspartner als hilfreich erweisen.
- Reguläre Liegestütze
- Reguläre Sit-Ups
- Erhöhte Liegestütze (wenn man im Fitnessstudio trainiert, legt man die Füße auf eine Bank oder einen Trainingsball. Wenn man draußen trainiert, lässt man einen Trainingspartner die Füße halten oder verwendet ein Objekt aus der Umgebung wie z.B. einen Baumstumpf als Ablage für die Beine.)
- Rocky Sit-Ups (Während des positiven Teils dieser Übung bewegt man den rechten Ellenbogen zum linken Knie und dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie, bevor man die Bewegung mit beiden Ellenbogen rechts und links von den Knien beendet. Dies ist eine Übung, die aus drei Schritten besteht, d.h. Bewegung nach links, Bewegung nach rechts, Sit-Up)
Abkühlen:
5 Minuten leichte Freiübungen, gefolgt von 5 Minuten Ganzkörper Stretching.Freitag - Straßenmarsch
Equipment:
Für diesen simulierten Straßenmarsch benötigt man einen großen, bequemen Rucksack. Diesen Rucksack füllt man mit dem gewünschten Gewicht als Widerstand. Typische Gewichte für Soldaten reichen von 10 bis 20 Kilo. Elitesoldaten wie Army Ranger und Mitglieder von Spezialeinheiten marschieren häufig mit 25 bis 45 Kilo in ihren Rucksäcken. Vor dem Marsch probiert man den Rucksack an und überprüft diesen auf Bequemlichkeit und Beweglichkeit.Man sollte darauf achten locker sitzende, bequeme Kleidung wie ein Baumwoll-T-Shirt zu tragen, um Schmerzen an den Unterarmen, den seitlichen Bauchmuskeln und am unteren Rücken zu verhindern. Man sollte dünne, flüssigkeitabsorbierende Socken tragen, um Blasen vorzubeugen. Über den Socken sollte man ein bequemes Paar Turnschuhe tragen, das nicht zu eng ist.
Der Straßenmarsch kann überall ausgeführt werden, doch auf einem Wanderpfad oder in einem Park macht es mehr Spaß und wirkt realistischer.
Aufwärmen:
5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und/ oder Laufen auf der Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.Man sollte sicherstellen, die folgenden Muskelgruppen in sein Stretching mit aufzunehmen:
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
- Rücken
- Brust
- Bauchmuskeln
- Oberschenkel
- Beinbeuger
- Waden
- Hüftflexoren
Trainingseinheit:
(1 Stunde oder 4 Meilen = 6,4 Kilometer)Typische Armeemärsche werden über längere Distanzen von etwa 4 Meilen (6,4 Kilometer) durchgeführt. Rennen und / oder Joggen ist nicht erlaubt, weshalb man sicherstellen sollte, so schnell wie möglich zu gehen und eine möglichst schnelle und gleichmäßige Schrittfolge einzuhalten. Man sollte eine Flasche Wasser mitnehmen, um eine ausreichende Hydration sicherzustellen. Weiterhin sollte man ein paar Kohlenhydratsnacks wie z.B. etwas Obst im Rucksack für den sofortigen Verzehr nach dem Marsch mitführen.
Abkühlen:
5 Minuten Ganzkörper Stretching.Beachte:
Körperliche Fitnessprogramme der Army wie das oben beschriebene sind körperlich sehr fordernd. Neue Soldaten werden sofort einem intensiven Trainingsprogramm ausgesetzt, um sie so schnell wie möglich in Form zu bringen. Dies resultiert bei Soldaten, die nicht bereits zuvor einen gewissen Fitnesslevel aufwiesen, häufig in Verletzungen.Wenn man gerade erst mit diesem Programm beginnt, ist es ratsam, zunächst mit der Hälfte der Intensität (Anzahl der Übungen, Länge der Läufe/Trainingseinheiten) zu beginnen und den Fitnesslevel schrittweise aufzubauen, bevor man mit dem vollen Programm weitermacht.
Man sollte sich selbst testen
Um zu sehen, ob man das Zeug zu einem amerikanischen Soldaten hat, kann man periodisch seinen eigenen Army PT Test ausführen und sich ansehen, wie man im Vergleich zum Army Standard abschneidet.Equipment
Man benötigt das folgende Equipment, um den Test durchführen zu können:- Einen Trainingspartner, der die Wiederholungen zählt und die Füße während den Sit-Ups hält
- Eine Stoppuhr für die Zeitnahme während der Liegestütze, der Sit-Ups und des 2 Meilen Laufs
- Bequeme Trainingskleidung und ein gutes Paar Laufschuhe
- Eine abgemessene 2 Meilen Strecke
Ausführung des Tests
Teil1: Liegestütze
Man geht auf die Hände und Knie, um sich für den Liegestütze Test vorzubereiten. Der Trainingspartner kniet mit der Stoppuhr neben einem. Der Trainingspartner sollte "Fertig, los" ansagen und dann die Stoppuhr für 2 Minuten starten.Der Trainierende sollte die Liegestützeposition beim Wort "Fertig" einnehmen und sofort mit der Ausführung von so vielen Liegestützen wie möglich beginnen, wenn der Trainingspartner "los" sagt. Der Trainierende darf mit gebeugten Knien und angehobenem Gesäß pausiere, doch er darf zu keinem Zeitpunkt die Hände oder Füße vom Boden anheben.
Letzteres resultiert in einer Disqualifikation. Der Trainierende muss vor dem Ende der 2 Minuten die Liegestützeposition wieder einnehmen. Wenn die Form der Übungsausführung nicht korrekt ist, darf der Trainingspartner diese Liegestütze nicht als eine Wiederholung zählen. Die Gesamtzahl der innerhalb von 2 Minuten ausgeführten Liegestütze wird aufgeschrieben.
Der Trainierende darf zwischen dem ersten und dem zweiten Test für bis zu 10 Minuten pausieren.
Test 2: Sit-Ups
Man nimmt die Sit-Ups Startposition ein, indem man sich mit zu 90 Grad gebeugten Knien, flach auf dem Boden aufstehenden Füßen und hinter dem Kopf gefalteten Händen auf den Boden legt. Der Trainingspartner sollte die Füße mit seinen Händen halten, das Kommando "Fertig, los" geben und die Stoppuhr für 2 Minuten starten.Der Trainierende darf die Hände während der gesamten 2 Minuten nicht voneinander trennen, oder die entsprechende Wiederholung wird nicht gezählt und der Trainierende wird disqualifiziert. Man darf seine Hüfte nicht vom Boden abheben, um für die Ausführung zusätzlicher Sit-Ups Schwung zu holen. Man muss sich während der Sit-Ups so weit nach oben bewegen, bis sich die Schulterblätter auf einer Linie mit der Hüfte befinden und der Oberkörper eine senkrechte Linie zum Boden bildet, damit eine Wiederholung zählt.
Man darf in der aufrechten Position pausieren, doch wenn man mehr als ein paar Sekunden auf dem Boden liegend pausiert, ohne versucht weitere Sit-Ups auszuführen, resultiert dies in einer Disqualifikation. Man führt während der 2 Minuten so viele Sit-Ups wie möglich aus. Die Gesamtzahl der ausgeführten Sit-Ups wird aufgeschrieben.
Der Trainierende darf zwischen dem zweiten und dem dritten Test für bis zu 10 Minuten pausieren.
Test 3: 2-Meilen Lauf
Der Lauf wird auf der abgemessenen 2 Meilen Strecke durchgeführt, welche relative flach und ohne nennenswerte Steigungen sein sollte. Der Trainingspartner gibt das "Fertig, los" Kommando und startet die Stoppuhr. Man sollte hierbei sofort mit der Geschwindigkeit loslaufen, die man für die gesamten 2 Meilen aufrecht erhalten kann.Jedes Mal, wenn man eine Runde beendet hat, sollte der Trainingspartner dem Trainierenden die aktuelle Zeit zurufen. Dies hilft dem Trainierenden dabei, die Geschwindigkeit abzuschätzen, so dass er gegebenenfalls die Geschwindigkeit erhöhen kann, um Zeit gut zu machen.
Man darf während des Laufs gehen, doch dies wird nicht empfohlen, da es wahrscheinlich dazu führen wird, dass man den Test nicht besteht. Wenn man die 2 Meilen Strecke beendet hat, stoppt der Trainingspartner die Stoppuhr und schreibt die Zeit auf.
Wertung
Die Ergebnisse der drei Tests werden mit der entsprechenden Wertungstabelle verglichen, um zu bestimmen, wie viele Punkte man für sein Ergebnis bei jedem der Tests erhält. Die Wertungstabellen basieren auf Alter und Geschlecht. Um seine Punktzahl für jeden der Tests zu bestimmen, nimmt man den entsprechenden Wert (Anzahl Wiederholungen/Zeit) und sucht diese Nummer in der linken Spalte der Tabelle.Man geht hierbei so weit nach rechts, bis man seine Alters- und Geschlechtsgruppe findet, um die Anzahl der Punkte für den Test zu bestimmen. (Ein 23 Jahre alter Mann, der 54 Liegestütze ausgeführt hat, würde 77 Punkte von möglichen 100 erhalten). Auf diese Art und Weise bestimmt man die Punktzahl für jeden Test und addiert anschließend die Punktzahlen aller Tests, um die erreichte Gesamtpunktzahl der 300 möglichen Punkte zu bestimmen.
Die Auswertungsgrafiken sind im Diskussionsthread zum Artikel zu finden.
Die U.S. Army verlangt von einem Soldaten, dass er bei jedem Test mindestens 60 Punkte erreicht (180 Punkte Gesamtergebnis), um den Test zu bestehen. Wenn ein Soldat nur die Minimalpunktzahl erreicht, muss er in der Regel zusätzliches körperliches Training absolvieren, um seinen Fitnesslevel zu verbessern.
Ein Soldat, der bei jedem Test mindestens 90 Punkte (Gesamtpunktzahl 270) erreicht, erhält den U.S. Army Physical Fitness Excellence Award für das Erreichen und die Aufrechterhaltung eines außergewöhnlichen Fitnesslevels.
Zusätzliche Ernährung
Armeesoldaten werden mit einer großen Bandbreite nahrhafter Nahrungsmittel versorgt, die ihnen Energie für die Trainingseinheiten und ihre soldatischen Pflichten liefern. Dies ist für die Energieversorgung hervorragend, jedoch nicht so toll, wenn man versucht Fett abzubauen und ein paar Pfund zu verlieren. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist die richtige Ernährung für das Erreichen der gesteckten Ziele von entscheidender Bedeutung.Während ich im aktiven Militärdienst war, ernährte ich mich sauber und vernünftig, aß aber trotzdem genug, um ausreichend Energie für mein Armeetraining zu erhalten. Hier sind einige Richtlinien, die man verwenden kann, um einen gesunden Ernährungsplan zusammenzustellen:
- Man sollte regelmäßig alle 3 bis 5 Stunden kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, um den Körper kontinuierlich mit Energie zu versorgen und den Stoffwechsel auf Touren zu halten.
- Man sollte täglich 2 bis 3 Liter Wasser trinken, um während den Trainingseinheiten hydriert zu bleiben, was insbesondere beim Training im Freien während der Sommerhitze wichtig ist.
- Die Mahlzeiten sollten aus mageren Proteinquellen, frischem Gemüse und gesunden Fetten bestehen, um sicherzustellen, dass der Körper alle Nährstoffe und Vitamine bekommt, die er für die Trainingseinheiten benötigt.
- Man sollte einen Schummeltag pro Woche einplanen und es sich an diesem Tag erlauben alles zu essen, was man möchte. Dies hilft dabei motiviert zu bleiben und die gesunde Ernährung auf lange Sicht beizubehalten. Solche Schummeltage sind gleichzeitig eine gute Belohnung für die harte Arbeit, die man ausführt.