Die Stange hängt fest und Dein Rücken rundet in einem alarmierenden Tempo ein, in Deinem Kopf spielen sich Bilder von Dir ab, in denen Du am nächsten Morgen vor Schmerzen nicht mehr aus dem Bett kommst.
Noch ein letztes, verzweifeltes Reißen, aber das Gewicht ist erbarmungslos und der Zug der Gravitation unaufhaltbar. Die Stange geht zu Boden. Du hast es nicht geschafft.
Du gehst wütend und verwirrt von der Stange weg. Deine Trainingspartner ermutigen Dich und sagen Dir, dass Du es "fast geschafft" hättest, aber es interessiert Dich nicht. Im Endeffekt hast Du versagt.
Reverse Hypers, Good Mornings und Glute-Ham Raises sind Deine drei besten Freunde geworden, zusammen mit exzessiven Training für den vorderen Rumpf (und zwar nicht das gekrümmte Zeug), welches Du gar nicht erst erwähnst. Was ist also passiert?
Wahrscheinlich ist Dein oberer Rücken nicht in der Lage, die Arbeit zu übernehmen.
Die Phasen des Kreuzhebens
Grundlegend kann das Kreuzheben in vier Phasen unterschieden werden:- das Positionieren
- der erste Zug vom Boden
- das Ziehen von den Schienbeinen bis zu den Knien
- das Ziehen von den Knien bis zum Lockout
Sobald der erste Zug beginnt helfen die Lats weiterhin die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Streckung zu erhalten. Während sich die Stange von der Mitte der Schienbeine zu den Knien bewegt wird der obere Rücken noch wichtiger, weil er der Stange hilft, sich eng an Deinem Körper entlang zu bewegen und die Streckung so erhalten bleibt.
Die mittlere Phase entscheidet alles. Eine gute Form im Bereich von den Schienbeinen zu den Knien zu erhalten ist unfassbar wichtig für den Erfolg der Übung, und wenn eine gute Form dort nicht erhalten werden kann wirst Du das Gewicht später nicht in den Lockout schaffen.
Anschließend haben wir die Phase von den Knien bis zum Lockout. Viele erfolgreiche Powerlifter wissen, dass diese Strecke schmerzhaft lange dauern kann. Wenn es Deinem oberen Rücken nicht gut geht und Du nicht alles aus den Lats herausholen kannst wirst Du in einer Position sein, in der Du das Gewicht nach oben schaukeln musst - eine Todsünde im Kreuzheben. preview
Kreuzheben mit Gewalt
Wenn man sich anschaut welche Funktion der obere Rücken beim Kreuzheben hat, wird eines klar: Die Wirbelsäule wird während der gesamten Bewegung in einer Streckung gehalten, dadurch bewegt sich die Stange richtig und die korrekten Winkel werden benutzt.Viele werden diesen Satz lesen und sagen "Letzten Mai habe ich 250 Kg gezogen und ich hab meinen Rücken eingerundet wie der verdammte Quasimodo". Das ist fantastisch, aber es bedeutet nur, dass Du mit Gewalt gezogen hast.
Mit anderen Worten: Es schoss genug Adrenalin durch Deinen Körper um einen Hirsch zu tacklen und Deine Glutes, Beine und Dein unterer Rücken waren stark genug, das Gewicht trotz des Defizits in Deinem oberen Rücken zu ziehen. Mit mehr Gewicht wärst Du zusammengeklappt wie ein Gartenstuhl.
Woher weiß ich das? Letztes Jahr ging es mir genauso. Im zweiten Versuch brutalisierte ich 250 Kg. Ich riss sie vom Boden und obwohl ich im oberen Rücken etwas einrundete war ich stark genug durch die gesamte Bewegung zu ziehen.
280 Kg waren dann aber eine ganz anderen Geschichte. Meine Beine, Glutes und mein unterer Rücken waren stark genug um es vom Boden zu reißen, aber als die Stange fast bei meinen Knien war machte ich einen Kamelrücken und ich konnte die Stange keinen Zentimeter weiter bewegen. Lektion gelernt.
Um Deine Wirbelsäule gestreckt zu halten und die Stange richtig zu bewegen musst Du monströse Lats, starke Traps (obere, mittlere und untere) aufbauen und sogar Deine Brustwirbelsäule trainieren.
Wir dürfen auch nicht vergessen, dass eine gute Form eine lange Zeit beibehalten werden muss.
Ohne weiteres Rumgelaber, so sollte trainiert werden:
Den oberen Rücken in Spannung halten: 6 Trainingstipps
Um es nochmal zusammenzufassen: Das in Spannung halten des oberen Rückens (Schulterblätter zurück und runter und angespannte Lats) hält Deine Wirbelsäule stabil (so kannst Du mehr Kraft aufwenden), lässt Dich den unteren Rücken gestreckt lassen (für gute Hebelverhältnisse) und, auch wenn ich mich wiederhole, sorgt dafür, dass die Stange sich im richtigen Bewegungsablauf bewegt.Hier sind ein paar wichtige Punkte für einen angespannten oberen Rücken:
- Trainiere Deine thorakale Mobilität
Wenn sich Deine thorakale Wirbelsäule nicht richtig bewegt, wirst Du nicht die Streckung erhalten, die Du brauchst. Es gibt viele Drills die Dir helfen können, Deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren und ein paar meiner Lieblinge sind thorakale Streckungen auf einem Foam Roller, vierfüßige Streckungen/Rotationen, auf der Seite liegende Rotationen und verrückte Katzen. Baue mindestens eine Brustwirbelsäulen-Mobilitätsübung in Dein Aufwärmprogramm ein. - Trag Dinge wie ein Bauer
Ernsthaft, wenn Du bisher noch keine Farmer’s Walks machst, fang sofort an! Sie werden oft als wertvolle Übung für Rumpf und Griffkraft genannt, aber der Effekt auf den oberen Rücken ist nicht zu unterschätzen. Deine oberen Traps werden die ganze Zeit unter Spannung gehalten (genau wie beim Kreuzheben), Deine mittleren und unteren Traps und Deine Rhomboiden müssen Deine Schulterblätter zurückziehen damit Du eine vernünftige Körperhaltung aufrecht erhalten kannst und Deine Lats müssen angespannt sein um Alles zu unterstützen.. - Mach ein paar Frontkniebeugen
Frontkniebeugen werden Dir nicht nur dabei helfen, manntastische Quads und einen starken Rumpf aufzubauen, sondern sie setzen auch Deine Traps, Rhomboiden und Lats unter ernsthafte isometrische Spannung. Mach sie immer mal an Deinen Beintagen und Deine Kraft im oberen Rücken wird sich stark verbessern – wenn Du eine vernünftige Form aufrechterhältst. Ich bevorzuge den Clean Griff weil er Dir hilft, Deine Ellenbogen oben und Deine Schulterblätter unten und zurück zu halten. - Mach konzentrische Halteübungen
Konzentrisches Halten beim Rudern und vertikalen Zugübungen sind in meinem eigenen Programm gesetzt, und auch bei Klienten die ihre Haltung verbessern müssen. Sie helfen der "zurück und nach hinten"-Position der Schulterblätter, sogar für Leute, die nicht kyphotisch sind oder an Schulterblatt-Instabilität leiden. Es gibt zwei Möglichkeiten:
Die erste Option ist, mit leichteren Gewichten zu beginnen und weniger Wiederholungen mit einem längeren Halten zu machen – Sätze mit 5 Wiederholungen und 10 Sekunden Halten sind ein guter Anfang. Von da an steigert man sich, mehr Wiederholungen und weniger Sekunden oder mehr Gewicht und weniger Wiederholungen und Sekunden.
So gehe ich mit Menschen um, die ein Haltungsproblem haben, aber für die Glücklichen die aufrecht stehen funktioniert ein höheres Startgewicht mit weniger Haltedauer Wunder. Mit 3-Sekunden-Halten zu beginnen und dann bis 5-Sekunden-Halten fortzuschreiten ist ein guter Anfang. Konzentrier Dich darauf, Deine Brust raus zu drücken und spann Deinen Rücken während der ganzen Zeit an. - Mach die Überkopfdrücken im Stehen
Diese Übung wird entweder geliebt oder gehasst. Zugegeben, sie ist nicht für Jedermann – besonders nicht für Menschen mit einem Kapselproblem in ihrem Glenohumeral-Gelenk, AC Gelenk Dysfunktionen oder Schulterblatt-Instabilität.
Wenn Du aber Überkopfdrücken machst, dann mach es, um Deinem Kreuzheben zu helfen, stehend. Stehende Military Presses zwingen Dich dazu Deinen oberen Rücken anzuspannen, während Du gleichzeitig Deine Bauchmuskeln, Glutes und Deinen unteren Rücken anspannst. Klingt ähnlich wie das Kreuzheben, oder? - Mach Rack-Kreuzheben
Rack-Kreuzheben hat viel schlechte Presse bekommen. Viele sagen es sei gut um Masse aufzubauen, würde sich aber nicht unbedingt auf das normale Kreuzheben übertragen. Ich denke aber, dass es davon abhängt wie es ausgeführt wird. Wenn man es macht wie Tommy Tuffnuts, der die Ablage so einstellt, dass die Stange 5cm über seinen Knien liegt, er es dann gerade so schafft, 12 Scheiben zu ziehen und dann brüllt "Wer will mehr?" um das Ego des kleinen Mannes zu befriedigen, ist es wertlos.
Wenn die Stange aber mindestens 2,5cm unter Deinen Knien ist und man eine perfekte Technik anwendet während man die Ablage-Pins jede Woche weiter runter setzt bringt es etwas.
Das nächste Argument wird natürlich sein, dass man wegen der höheren Ablage im Rack eine vorteilhafte Position hat, man sich aber bei den fehlgeschlagenen Versuchen in unvorteilhaften Positionen befindet. Da stelle ich diese Frage "Was wäre wenn man dem Körper, besonders dem oberen Rücken, beibringt aus einer vorteilhaften Position zu ziehen, und man so verhindert überhaupt erst in eine unvorteilhafte Position zu gelangen?".
Mit anderen Worten, benutz Rack-Kreuzheben um Dir beizubringen immer näher vom Boden zu ziehen und trotzdem auf die Technik zu achten und den ganzen Körper anzuspannen und es wird Dich zu einem besseren Kreuzheber machen.
Übungen für mächtige Lats und Traps
Die oben genannten Punkte werden Dir bei Deiner Technik helfen, aber riesige und starke Lats und Traps aufzubauen wird Dir auch sehr helfen. Hier sind ein paar Programm Möglichkeiten für die genannten Übungen zusammen mit effektiven Neuen um sicher zu gehen, dass Dein oberer Rücken stark genug für eine Kreuzhebe-Herausforderung ist.
8,6,15 Wiederholungen beim einarmigen Rudern
8,6,15 ist mein favorisiertes Wiederholungsschema für das einarmige Rudern. Es ist eine tolle Methode um ernsthafte Kraft- und Masse-Zuwächse in den Lats und Traps zu erhalten. Fang an indem Du eine Kurzhantel nimmst, mit der Du 12 solide Wiederholungen schaffst. Das ist Dein Gewicht für 8 Wiederholungen und damit machst Du Dich warm.
Jetzt wird es ernst. Für den nächsten Satz nimmst Du eine Kurzhantel von der Du denkst, dass Du sie ein oder zwei Mal rudern kannst, machst aber mindestens 3 Wiederholungen. Nächste Woche musst Du mindestens 4 schaffen, und so weiter, bis Du 6 Wiederholungen schaffst. Sobald Du 6 Wiederholungen schaffst hast Du das Gewicht gemeistert und Du machst nächste Woche 2,5kg mehr.
Der Satz mit 15 Wiederholungen funktioniert genauso wie der Satz mit 6 Wiederholungen, nur beginnst Du hier mit mindestens 12 Wiederholungen und arbeitest Dich zu den 15 Wiederholungen hoch. Ein gutes Startgewicht für diesen Satz sind 80% Deines 6-Wiederholungs Gewicht. Du musst Dich bei diesem Wiederholungsschema wirklich fordern.
Schwere Klimmzüge, Klimmzüge auf Wiederholungen … mach einfach Klimmzüge!
Du musst jede Woche viele und schwere Klimmzüge machen. Wenn Du keine Klimmzüge machen kannst oder Probleme mit ihnen hast, schau Dir Tim Henriques Artikel an und lerne die Probleme zu beseitigen.
Wenn Du in der Lage bist Klimmzüge zu machen gibt es keine Entschuldigung – Finger weg vom Latzug! Bau sie mindestens drei Mal die Woche in Dein Programm ein und benutz alle drei Griffvariationen.
Zieh Dir am ersten Tag eine Gewichtsweste oder einen Dip-Gürtel an und mach schwere Klimmzüge auf maximal 6 Wiederholungen und geh runter bis zu Dreierwiederholungen. Dein zweiter Klimmzug-Tag wird sich um das Gesamtvolumen drehen. Mach sie während Deines ganzen Trainings mit Wiederholungen die Dich nicht ermüden. Setz Dir ein Gesamtwiederholungs-Ziel und zieh es durch. Am letzten Tag testest Du Deine Männlichkeit. Greif die Stange und zieh Dein Kinn in drei Sätzen so oft über sie wie Du kannst.
Vergiss nicht Deine Griffe an den Tagen abzuwechseln. Im ersten Zyklus machst Du zum Beispiel den schweren Tag in einem pronierten, den Gesamtwiederholungstag in einem supinierten und den Alles-was-geht-Tag im neutralen Griff. Am Ende dieses Zyklus oder sobald Du alle Deine Ziele erreicht hast rotierst Du die Griffe und Tage.
So integriert man Farmer’s Walks in sein Programm
Farmer’s Walks ist eine unfassbar vielfältige Übung die in jeder vorstellbaren Art und Weise benutzt werden kann, also benutz Deine Vorstellungskraft! Um Deinen Gedankenprozess auf die richtige Spur zu bringen, hier ein paar Optionen:- Benutz Farmer’s Walks an der Stelle von Zug-Übungen an einem Deiner Oberkörper-Tage. Kombiniere sie mit Deiner Haupt Drück-Übung als einen Teil Deines direkten Assistance Trainings oder als eine Hilfsübung. Vergiss aber nicht, dass Deine Griffkraft enorm gefordert wird.
- Jeder liebt eine gute Abschlussübung. Wenn Du eine für Deine nächste Trainingseinheit suchst, schnapp Dir ein paar Kurzhanteln, eine Trap-Stange oder Irgendetwas, dass Du für Farmer’s Walks benutzen kannst. Setz Dir eine Distanz als Ziel. Wenn Du in dieser Übung noch kein Veteran bist, dann beginn mit einer kleineren Distanz. Zwischen 45 und 90 Meter sollten gut funktionieren. Arbeite Dich bis zu 180 Metern mit einem Gewicht hoch, dann kannst Du das Gewicht erhöhen und wieder mit einer kürzeren Distanz beginnen.
- Füge sie zu Deinen anderen Konditions-Zirkeln hinzu. Mach sie neben Schlitten-Ziehen und derartigen Übungen. Es muss nicht kompliziert sein, tu es einfach!
Rack-Kreuzheben: Nicht nur für die Technik großartig, sondern auch für Masse
Wir sprachen schon darüber, dass Rack-Kreuzheben wunderbar ist, um das anspannen des oberen Rückens beim Kreuzheben zu lernen und es so zu einer besseren Technik führt, aber es zu benutzen um mehr Masse am oberen Rücken aufzubauen ist auch eine tolle Idee. Schau nur, dass Du es nicht höher als knapp unter den Knien machst und Du ein vertretbares Gewicht benutzt.
Ich mache es gerne als zweite Übung an Unterkörper-Tagen, in einem mittleren Wiederholungsbereich, zwischen 5 und 8 Wiederholungen. Rack-Kreuzheben ist auch klasse als eine Übung mit vielen Wiederholungen am Ende der Trainingseinheit mit Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen. Beide Wiederholungsbereiche zu benutzen wird Dir helfen ernsthafte Masse und Dichte in Deinen Lats und Traps aufzubauen.
Das Fazit
Jeder weiß, wie wichtig die Glutes, die Beinrückseite und der untere Rücken sind wenn es darum geht, ein erfolgreicher Kreuzheber zu sein, aber sicher zu gehen, dass Dein oberer Rücken einsatzbereit ist, ist genauso wichtig. Trainiere Deine thorakale Wirbelsäule sich zu strecken, baue riesige Lats und Traps auf, lerne sie in Spannung zu halten und Du bist einen Schritt näher ein riesiges Gewicht zu heben.