Training Desaster

Etwas früher in diesem Jahr habe ich einen Artikel mit dem Titel Dieting Disasters geschrieben, in dem ich einige der häufig beobachteten Fehler (oder Desaster, wenn man so will) beschrieben habe, die Menschen bei ihrer Diät bezüglich ihrer Körperkompositionsziele machen.

Ich war der Meinung, dass es nur passend wäre, wenn ich einen Artikel schreibe, der sich auch mit der Trainingsseite der Dinge befasst.

Laufen, um fit zu werden

Mike Boyle wurde oft mit folgender Aussage zitiert: "Man kann nicht laufen, um fit zu werden, man muss fit sein, um zu laufen." Ich kann dieser Aussage nur voll und ganz zustimmen. Die meisten (lies: nicht alle) Menschen sollten überhaupt nicht laufen. Dies gilt insbesondere für Frauen.
Was ist das erste, das Frauen tun, um in Form zu kommen? Sie stöckeln zum örtlichen Sportgeschäft, kaufen sich ein paar perlweiße Laufschuhe und gehen joggen. Und was ist das erste Trainingsgerät, von dem Frauen magisch angezogen werden, wenn sie zuvor noch nie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben? Das Laufband. Und in den meisten Fällen sind beide Szenarien kein schöner Anblick.

Ich habe einigen dieser Frauen beim Laufen zugesehen (Euch Männern auch – Ihr seid noch nicht vom Haken) und es sah einfach nur schmerzhaft aus. Wie können diese Frauen nur denken, dass dies gut für sie ist? Ich kann barfuss auf zerbrochenem Glas gehen oder Paris Hilton zuhören und beides wäre weniger schmerzhaft, als diesen Frauen beim Laufen zuzusehen.

Warum ist Laufen für die Mehrzahl der Frauen nicht so toll? Hierfür gibt es einige Gründe, doch der wichtigste von diesen hat mit der grundlegenden Biomechanik und dem Q-Winkel zu tun. Frauen haben im Vergleich zu Männern von Natur aus einen größeren Q-Winkel (breite Hüften, engstehende Knie), wodurch sie prädisponiert für eine Reihe von Problemen sind, die für Männer kein Thema sind. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen im Vergleich zu Männern sechsmal anfälliger für Verletzungen des vorderen Kreuzbands sind.

Wenn man dies zur Tatsache hinzuzählt, dass Frauen dazu neigen, sehr Quadrizeps dominant und schwächer als der Furz eines Babys zu sein (d.h. sie bewegen keine angemessenen Gewichte. Sorry, aber 20 Wiederholungen mit rosa Gummihanteln zählen nicht), dann hat man das perfekte Rezept für ein Desaster.


Abbildung 1: Vergleich des Q-Winkels bei Frauen (links) und Männern (rechts).

Vom Thema Frauen abgesehen ist Laufen außerdem eine recht fortgeschrittene Form des Trainings. Eine Meile (ca. 1,6 Kilometer) entspricht etwa 1.500 Schritten. Man kann Kraftsporttrainer oder brauchbare Personaltrainer (ja, so etwas existiert) fragen, ob sie es einem Elitesportler (geschweige denn einem Freizeitsportler) jemals erlauben würden, ein plyometrisches Training mit 1.500 Fußstößen auf täglicher Basis auszuführen und ich bin gewillt zu wetten, dass man einige perplexe Blicke ernten wird.

Trotzdem sehe ich tagaus tagein Männer und Frauen, die 10 bis 25 Kilo Übergewicht mit sich herumschleppen, zum Laufband trotten, um ihre 5 km zu laufen, da sie glauben, dass sie hierdurch fit werden. Noch schlimmer finde ich, dass man häufig Trainer oder Internet Gurus in unterschiedlichen Foren sieht, die denselben Menschen erzählen, dass sie Sprints ausführen sollten, um schlank zu werde. [An dieser Stelle sollte man sich vorstellen, wie ich meinen Kopf gegen eine Backsteinmauer schlage.] preview

Bevor ich jetzt massenweise Hassmails bekomme, möchte ich, dass der Leser versteht, dass ich weder sage, dass Laufen schlecht für jeden ist, noch dass Laufen an sich schlecht ist. Es gibt unzählige Gesundheitsvorzüge, von denen man profitieren kann, wenn man aerobes Training wie Laufen oder Jogging mit in sein Repertoire aufnimmt.

Ich bin jedoch der Meinung, dass es für Menschen, die übergewichtig sind und noch nicht viel Trainingserfahrung besitzen, bessere Optionen gibt, um in Form zu kommen. Und genau das ist der Punkt… man muss fit sein, um zu laufen und nicht umgekehrt.

Hinweis: Eric Cressey hat vor ein paar Wochen einen hervorragenden Newsletter veröffentlicht, der detailliert darauf eingeht, wie sich der Laufstil eines Anfängers (Fersenschritt) vom Laufstil eines fortgeschrittenen Läufers (Fußballen) unterscheidet. Um eine lange Geschichte kurz zu machen: Wir müssen den Leuten beibringen, wie man läuft.

Kein Training für die Rückseite des Körpers

Ich bin kein großer Fan des Begriffs Körpermitte. In der Fitnesswelt wird dieser Begriff allzu häufig falsch verwendet und missverstanden.

Wenn die meisten Menschen an die Körpermitte denken, dann denken sie an das Cover von Men's Health und den dort abgebildeten Six-Pack, auf dem man seine Kleider waschen könnte. Um diesen Six-Pack zu erreichen verbringen viele Trainierende Stunden mit der Ausführung unterschiedlicher Variationen von Sit-Ups oder Crunches. Wir wissen ja alle, dass die Hauptfunktion der Muskeln der Körpermitte bzw. der Bauchmuskeln in einer Flexion des Rumpfes besteht. Wir alle haben das in der 10. Klasse im Anatomiekurs gelernt, richtig?

Während die Flexion des Rumpfes nur eine der vielen Aktionen der Bauchmuskeln ist, besteht ihre Hauptfunktion darin, den Rumpf über dem Becken zu halten und zu stabilisieren. Doch wir übersehen hier die größeren Zusammenhänge. Die Körpermitte ist weitaus mehr als nur die Bauchmuskeln. Die Körpermitte repräsentiert einen Komplex, der aus mehr als 30 Muskeln besteht.

In seinem Buch "Form and Function: The Anatomy of Motion" sagt Evan Osar, dass nur der Rectus Abdominus und der spinale Bereich der Erektoren rein vertikal ausgerichtet sind, während der Transverse Abdominus (TA) der einzige Muskel ist, der horizontal ausgerichtet ist. Die große Mehrzahl der Muskeln der Körpermitte ist schräg ausgerichtet.

Warum ist es wichtig dies zu wissen?

Die Muskeln der Körpermitte sind schräg orientiert, um drehende Bewegungen zu produzieren und zu kontrollieren. Oscar sagt in seinem Buch hierzu "Von der Natur ihrer Position ist die Körpermitte dazu in der Lage Kräfte zu produzieren und zu kontrollieren, die im gesamten Körper auftreten. Sie agiert außerdem als Relaisstation zwischen der oberen und unteren kinetischen Kette. Die Extremitäten bewirken eine Aktivität de Körpermitte, aber die Aktivität der Körpermitte beeinflusst auch die Extremitäten."

Und wo werden alle Kräfte vom Körper übertragen? Die Hüften. Kraft und Power werden durch eine Ladung der Hüften erlangt, durch das Becken und eine spinale Bewegung unterstützt und dann zu den Extremitäten übertragen.

Ich stimme voll und ganz mit dem Physiotherapeuten und Kraftsporttrainer Gray Cook überein, der sagt, dass die Menschen ihrer Rückseite mehr Aufmerksamkeit widmen sollten und damit beginnen sollten, die "Rückseite des Körpers (d.h. Gluteus, Hüfte und Beinbeuger) zu trainieren." Jeder schaut gerne auf einen netten Hintern. Nun, auch der ist ein Teil unserer Körpermitte.

Cook merkt an, dass wir hüftbasierte Kreaturen sein sollten. Die Hüfte ist der Motor der Körpermitte. Alles von Kraft bis Power wird durch die Hüfte übertragen. Der Motor eines Autos tut genau dasselbe – er verleiht dem Auto seine Pferdestärken. Der Taillenbereich (Bauchmuskeln) kann als Antriebsachse des Körpers angesehen werden. Man sollte die Antriebsachse eines Autos nicht biegen, weshalb sich die Frage stellt, warum wir denken, dass dies der beste Weg ist, um unsere Körpermitte zu trainieren (Sit-Ups, Crunches, usw.)? Warum vernachlässigen wir den Motor?

Ein Training der Rückseite des Körpers (mit Hilfe von Kreuzheben, Glute Ham Raises, Pull Throughs, usw.) wird zu einer besseren Leistungsfähigkeit führen. Wenn man auf Leistungsfähigkeit hin trainiert, dann wird sich mit der Zeit auch die Ästhetik des Körpers verbessern. Man sollte lernen, die Rückseite seines Körpers zu verwenden und der Körper wird dies mit einer straffen und schlanken Körpermitte danken (immer davon ausgehend, dass die Ernährung stimmt). Hieran sind keine Crunches beteiligt.

Kreuzheben, bevor man hierfür bereit ist.

Ich kann die Grillen schon zirpen hören. Hat Tony gerade gesagt, dass die Leute kein Kreuzheben trainieren sollen, nachdem er gerade erst gesagt hat, dass wir die Rückseite unseres Körpers trainieren sollten? Packt die Mistgabeln ein und lasst mich ausreden.

Wenn es ein Bewegungsschema gibt, das jeder meistern sollte, dann ist es das Kreuzheben. Aufgebrochen in seine einfachste Form ist Kreuzheben im Grunde genommen die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht auszugleichen, um näher zum Boden zu kommen. Viele Menschen haben vergessen, wie man dieses grundlegende Bewegungsschema korrekt ausführt und gehen trotzdem ins Fitnessstudio und versuchen bereits am ersten Tag eine Übung auszuführen, die an alles, nur nicht an Kreuzheben erinnert. Klingt das vertraut?

Egal ob man ein Sportler ist, der seine Leistungsfähigkeit verbessern möchte, ob man ein Freizeitsportler ist, der etwa Muskelmasse aufbauen möchte oder ob man eine 65 Jahre alte Großmutter ist, die dazu in der Lage sein möchte, ihren Enkel vom Boden zu heben, wird jeder vom Kreuzheben profitieren. Nachdem dies gesagt wurde, sollte jedoch auch erwähnt werden, dass nicht jeder ins Fitnessstudio gehen, eine Handel auf den Boden legen und diese dann anheben sollte. Einige Leute verfügen einfach nicht über die notwendige Kraft und/oder Flexibilität, um konventionelles Kreuzheben sofort richtig und sicher auszuführen.

Die Wirbelsäule gerät in der Tat während des Sports oder alltäglichen Aktivitäten in eine gebeugte Position. Man sollte sich jedoch einen Footballspieler ansehen, wenn er auf einen Gegner trifft. Man sollte sich einen Baseballspieler ansehen, wenn der den Schläger schwingt und mit dem Ball in Kontakt kommt. Man sollte sich jemanden ansehen, der Kreuzheben mit einer makellosen Technik ausführt. Die Wirbelsäule findet immer ihre neutrale Position. Wenn sie sich nicht in der neutralen Position befindet, dann kann es zu Verletzungen kommen.

Trainierende müssen lernen, wie man eine neutrale Position der Wirbelsäule erreicht und sie müssen mit dem korrekten motorischen Bewegungsschema des Kreuzhebens vertraut sein, bevor sie damit beginnen ein Gewicht vom Boden zu ziehen. Das Schöne am Kreuzheben ist, dass es eine der wenigen Übungen ist, die an die Bedürfnisse des Trainierenden angepasst werden kann (und nicht anders herum).

Bessere Optionen

Eine meiner Lieblingsübungen für Trainingsanfänger ist das partielle Kreuzheben (auch als Rack Pull bekannt). Hier erhält der Trainierende alle Vorzüge des Kreuzhebens (Gewöhnung an das korrekte Bewegungsschema, neutrale Haltung der Wirbelsäule, Muskelaufbau) ohne all die Nachteile (ein gebrochener Rücken).

1. Man positioniert die Pins des Racks so, dass sich die Langhantel gerade unterhalb der Kniehöhe befindet. Wenn man beginnt, mit dieser Übung besser vertraut zu werden, kann man die Pins weiter nach unten versetzen, so dass sich die Stange auf der mittleren Schienbeinhöhe befindet.


2. In der Ausgangsposition ist die Brust angehoben, der Hintern nach hinten gestreckt und das Kinn zum Körper gezogen. Dann atmet man ein und spannt die Bauchmuskeln an.


3. Aus dieser Position richtet man sich auf, indem man „durch die Fersen zieht“. Man beendet die Bewegung immer mit einer Hüftextension (Anspannen des Gluteus).


4. Während man die Stange an den Oberschenkeln entlang führt, bewegt man sich zurück in die Ausgangsposition, wobei man zuerst die Hüfte und nicht die Knie beugt. Man drückt das Gesäß nach hinten, während man die Brust hoch hält. Man sollte spüren, wie sich die Hauptlast des eigenen Gewichts wieder auf die Fersen verlagert.


5. Hiernach legt man die Stange zurück auf die Ablage, bringt den Körper zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Bewegung.


6. Jetzt werden Mädels Zeit mit einem verbringen wollen.

Eine weitere hervorragende Kreuzheben Variation, die ich gerne bei Anfängern verwende, ist das Koffer Kreuzheben (Suitcase Deadlift). Diese Übung ist nicht nur ein sehr gutes Trainingswerkzeug, um das richtige Bewegungsschema zu lehren, sondern auch ein hervorragender Weg, um eine Anti-Rotation zu trainieren, da man die entgegengesetzte Seite des Körpers anspannen muss, um nicht zur Seite hin umzufallen.

Zusätzlich hierzu kann man bei Trainierenden, denen es an der notwendigen Flexibilität zur Ausführung der Übung über den vollen Bewegungsspielraum fehlt, die Position der Kurzhantel durch die Verwendung von Blöcken erhöhen. Dies ist auch eine hervorragende Option für wirklich übergewichtige oder ältere Trainierende.
Das Trap Bar Kreuzheben ist eine weitere sehr gute Option. Bei Cressey Performance lassen wir in der Regel alle unsere Athleten mit Trap Bar Kreuzheben beginnen, bevor wir zu konventionelleren Variationen übergehen. Die Trap Bar Stange dient aufgrund der 7,5 Zentimeter Erhöhung, die die Griffe liefern, als pseudo "partielles Kreuzheben" (man kann die Stange auch umdrehen, so dass sich die Griffe näher am Boden befinden). Zusätzlich hierzu macht die Trap Bar die Übungsausführung für Menschen mit langen Oberschenkeln etwas leichter, da sie die Knie aus dem Weg nimmt.

Das Trainingsprogramm umfasst keine einbeinigen Übungen

Die meisten Leute hätten lieber einen Nierenstein, als einbeiniges Training zu absolviere. Ich weiß, dass dies wahrscheinlich ein fruchtloses Unterfangen ist, doch ich werde es trotzdem sagen:

Man muss mehr einbeiniges Training in sein Trainingsprogramm mit aufnehmen.

Warum?

1. Einbeiniges Training hilft dabei, Schwächen oder Ungleichgewichte, die zwischen dem einen und dem anderen Bein bestehen können, auszugleichen. In diesem Fall bedeutet dies, dass ein Bein stärker oder schwächer als das andere ist.


2. Einbeiniges Training hilft sehr gut bei der Verbesserung der allgemeinen Kraft, indem es die Hüftadduktoren/Abduktoren aktiviert, um den Körper (genauer gesagt den Oberschenkelknochen) zu stabilisieren, während der Körper die Frontalebene durchbricht. Ich habe es wieder und wieder gesehen. Ein Trainierender verbessert seine Kraft mit einbeinigen Übungen und die Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben gehen auch nach oben. Keine schlechte Sache.


3. Man sollte mir eine Sportart nennen, die vollständig auf beiden Beinen ausgeführt wird (und nein, Wettessen ist kein Sport). Selbst Bowlingspieler enden auf einem Bein! Sportler befinden sich ständig auf einem Bein (Änderung der Richtung, Sprünge nach oben oder unten, Kicken, usw.), weshalb es Sinn macht, auch im Kraftraum mit einbeinigen Übungen zu trainieren.


4. Aus Sicht der Verletzungsvorbeugung ist einbeiniges Training von unschätzbarem Wert. Es gibt einige Untersuchungen, die nahelegen, dass Schmerzen im vorderen Bereich des Knies in direktem Zusammenhang mit einem schwachen oder blockierten Gluteus Medius (ein Hüftabduktor) in Verbindung stehen.

Wenn wir eine einbeinige Übung wie einbeinige Kniebeugen ausführen, dann bringen wird das ins Spiel, was Mike Boyle als laterales Subsystem (Hüftadduktoren, Hüftabduktoren und Quadratus Lumborum) bezeichnet. Dieses Muskelsystem stabilisiert, wenn es aktiviert wird, die Hüfte und das Kniegelenk. Man sollte mehr einbeiniges Training in sein Programm aufnehmen. Die Knie werden es einem danken.


Abbildung 3: Laterales (seitliches) Subsystem.

Training für den Zirkus

Wenn ich nie mehr wieder einen BOSU Ball oder ein anderes Trainingsgerät für das Training auf einer instabilen Oberfläche sehe, dann werde ich als glücklicher Mann sterben. Wenn man nicht gerade für den Zirkus trainiert, dann hat solches Foo-Foo Trainingsequipment meiner Meinung nach keinen Platz im Trainingsprogramm eines gesunden Sportlers.

Ich habe eine Menge persönliche Trainer gehört, die lehren, dass Training auf einer instabilen Oberfläche ein hervorragendes "funktionales Training" darstellt. Der Begriff funktionales Training wird in letzter Zeit etwas verdreht verwendet und ich denke, dass die Leute vergessen haben, was die wahre Definition dieses Begriffs ist. Für mich umfasst funktionales Training alles, was die Qualität oder Funktion im echten Leben verbessert.

Beispiele umfassen: Kniebeugen, um etwas vom Boden aufzuheben, eine Treppe nach oben zu laufen, oder dümmlichen persönlichen Trainern einen Sprungtritt in den Hintern zu verpassen.

Funktionales Training sollte aus Übungen und Bewegungen bestehen, die dabei helfen, Ereignisse des täglichen Lebens zu erleichtern oder zu verbessern. Einbeinig auf einem BOSU Ball zu stehen, während man mit einem Arm Kurzhantel Curls ausführt und mit dem anderen Arm ein Bodyblade hält, ist für mich deshalb nicht besonders "funktional".

Stattdessen stellt ein solches Training eine völlige Zeitverschwendung dar. [Nebenhinweis: es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass Training auf einer instabilen Oberfläche für Menschen von Vorteil ist, die sich von den Folgen eines stark verrenkten Fußes erholen, doch wie ich bereits gesagt habe, ist diese Art des Trainings für gesunde Menschen die Zeit nicht wert.]

Man kann mit vertrauen, wenn ich sage, dass man seine Zeit besser nutzen kann, wenn man bei den Grundlagen bleibt, wenn man Fett verlieren oder im Fitnessstudio stärker werden möchte: Kniebeugen, Kreuzheben, Variationen von Ausfallschritten, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, usw. Diese Übungen stellen die Grundlage dar. Wenn jemand nicht einmal dazu in der Lage ist, Kniebeugen in korrekter Form auf einer stabilen Oberfläche (Boden) auszuführen, warum sollte man diese Person dann auf einer instabilen Oberfläche trainieren lassen? Das macht keinen Sinn. Alles was man hierdurch erreicht, ist ein fehlerhaftes motorisches Schema zu fördern, das den Trainierenden für Verletzungen prädisponiert.

Durch ein Training auf einer instabilen Oberfläche schießt man sich gleich auf mehrere Arten selbst in den Fuß:

1. Man verbrennt weniger Kalorien. Man wird nicht dazu in der Lage sein, auf einer instabilen Oberfläche auch nur annähernd so viele Kalorien wie mit derselben Übung auf einer stabilen Oberfläche zu verbrennen. Beim Kalorienverbrennen (und somit auch der Verbrennung von Fett) dreht sich alles um progressiven Widerstand und progressive Überlastung (Stress für den Körper). BOSU Bälle und ähnliches sind in dieser Hinsicht weit unterlegen.


2. Man wird sogar schwächer werden. Beim Aufbau von Kraft dreht sich alles um die Kraftproduktion (d.h. dazu in der Lage zu sein, Kraft vom Boden nach oben zu übertragen). Wenn man auf einer instabilen Oberfläche trainiert, dann reduziert man hierdurch die Menge an Kraft, die man bei einer jeden gegebenen Übung generieren kann. Für Sportler ist eine maximale Kraftgenerierung jedoch von entscheidender Bedeutung.

Zusätzlich hierzu unterminiert eine instabile Oberfläche alle drei Phasen des Streckungs-Verkürzungs-Zyklus (Stretch-shortening Cycle, kurz SSC), was insbesondere für die Amortisierungsphase gilt. Die Verwendung von Trainingswerkzeugen wie eines BOSU Balls zögert die Amortisierungsphase hinaus. Aus der Sicht eines Sportlers, versucht man diese Phase so stark wie möglich zu minimieren, um den Verlust einer signifikanten Menge an Energie, die sich als Resultat der Vorladephase (exzentrische Phase) angesammelt hat und gespeichert wurde, zu verhindern.

3. Kraft der Körpermitte? Man sollte bitte nicht zu diesen Personen gehört, die behaupten, dass ein Training auf einer instabilen Oberfläche hervorragend für das Training der Körpermitte ist. Ich kann jemanden dieselbe Übung auf einer stabilen Oberfläche mit genau derselben Aktivierung der Körpermitte ausführen lassen.


4. Sicherheit. Ich habe mehr als einmal beobachtet, wie Leute während der Ausführung einer Übung auf einer instabilen Oberfläche gefallen sind und sich verletzt haben. Ein Beispiel hierfür sind Kniebeugen auf einem SWISS Ball. Ich krümme mich jedes Mal zusammen, wenn ich sehe, wie sich jemand an dieser Übung versucht. Übungen mit freien Gewichten haben sich bei der Ausführung auf einer stabilen Oberfläche als sicher erwiesen, doch es gibt nicht viele Daten, die die Effizienz des Trainings auf einer instabilen Oberfläche im Bezug auf die Sicherheit zeigen.

Im Endeffekt denke ich nicht, dass ein Training auf einer instabilen Oberfläche die Ausführung wert ist. Wenn man für den Zirkus trainiert, dann mögen diese Übungen toll sein. Ich glaube jedoch, dass der Rest der Menschheit auf lange Sicht besser beraten ist, wenn er auf die Ausführung dieser Übungen verzichtet.

Ausführung eines "JT" Trainingsprogramms

Vor nicht allzu langer Zeit trainierte ich einen meiner Klienten und sah, als ich über meine Schulter schaute, wie Justin Timberlake mit ein paar Jungs aus seiner Gefolgschaft trainierte. Meine erste Reaktion bestand darin, das Radio lauter zu drehen und ihn zu einem Michael Jackson Dance Off herauszufordern. Doch als ich sein Trainingsprogramm beobachtete, entschied ich mich dafür, dies bleiben zu lassen und ihn stattdessen als Beispiel in diesem Artikel zu verwenden.

Der Leser wird sich vielleicht fragen, wie das JT Trainingsprogramm aussieht. Kurz gesagt ist es ein Programm, das eine bereits weniger als schlechte Haltung noch weiter verschlechtert. In JTs Fall haben wir ein Trainingsprogramm, das etwa 12 bis 15 Sätze von Übungen umfasst, die den Oberarmknochen nach innen rotieren lassen (Flachbankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücke, Langhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Latziehen) und null externe Rotation des Oberarmknochens umfasst.

Ich bin gewillt zu wetten, dass dieses Programm vielen Lesern dieses Artikels bekannt vorkommen wird. Ich bin weiterhin gewillt zu wetten, dass viele der Leser dieselben Haltungsprobleme haben. Wenn man sich nicht sicher ist, dann sollte man den folgenden einfachen Test ausführen, der vom Kraftsporttrainer / Personaltrainer Mike Meija populär gemacht wurde:

Der Bleistifttest

1. Man greift sich ein paar Bleistifte und hält sie mit nach vorne zeigenden Spitzen und seitlich am Körper herabhängenden Armen in den Händen.


2. Man schaut nach unten auf seine Hände, wohin zeigen die Spitzen der Bleistifte?

Wenn sie gerade nach vorne zeigen, dann hat man eine optimale Schulterhaltung, was fantastisch ist. Wenn sie diagonal nach innen zeigen, dann hat man eine leichte interne Rotation, was weniger fantastisch ist. Wenn sie zueinander hin zeigen, dann hat man eine ernsthafte interne Rotation, was ganz und gar nicht fantastisch ist.

Was kann man tun?

Wenn man in die Kategorie der leichten internen Rotation fällt, dann würde ich eine gesunde Portion statisches und dynamisches Stretching für Brustmuskeln und Latissimus ins Trainingsprogramm aufnehmen und pro Druckübung zwei Zugübungen (Rudern) ausführen.

Wenn man unter die Kategorie der ernsthaften internen Rotation fällt, dann würde ich eine gesunde Portion statisches und dynamisches Stretching für Brustmuskeln und Latissimus ins Trainingsprogramm aufnehmen und pro Druckübung drei Zugübungen (Rudern) ausführen.

Egal ob es sich um die Ausführung von mehr Übungen, die eine externe Rotation und eine Retraktion der Schulterblätter fördert oder die Erkenntnis, dass Beinpressen nicht die Grundlage des Beintrainingsprogramms sein sollte, handelt – je früher man lernt, sein Trainingsprogramm ausbalanciert zu gestalte, so dass man ein optimales Haltungsgleichgewicht und eine optimale Gesundheit der Gelenke erreicht, desto besser wird man dran sein.

Man führt zu wenig Arbeit für das Weichgewebe aus

Jeder spricht ständig davon, dass eine Dehnung/Verlängerung des Gewebes (Muskeln) das Beste ist, was man tun kann, um seinen Bewegungsspielraum zu vergrößern und die Flexibilität zu verbessern. Ich stimme in diesem Punkt nicht völlig zu. Ein gutes Beispiel wäre jemand, der einen vorderen Beckenschiefstand aufweist, was auf etwa 95% der Bevölkerung gilt:


Abbildung 5: links: nach vorne geneigtes Becken, rechts: neutrale Haltung des Beckens.

In diesem Beispiel sehen wir ein Schema von straffen/überaktiven Muskeln und schwachen/blockierten Muskeln (auch als Lower Cross Syndrom bekannt).



Die meisten Leute mögen es, ihre Beinbeuger zu dehnen, da sich diese immer verspannt anfühlen, auch wenn sie dies in keinster Weise sind. Warum sollte man einen bereits schwachen und blockierten Muskel dehnen wollen? Die Beinbeuger sind bei diesem Szenario bereits verlängert. Indem man sie statisch dehnt, macht man sie nur noch schwächer.

Was wäre, wenn ich sagen würde, dass man sich nicht notwendigerweise dehnen muss, um seine Flexibilität zu verbessern?

Ich mag es, den Leuten die Denkweise nahezubringen, dass an der Qualität des Gewebes zu arbeiten an erster Stelle steht, wenn es um das allgemeine Wohlbefinden geht. Wir können uns dehnen bis die Hölle zufriert, doch wenn wir uns nicht um all die Knoten, Verwachsungen, Triggerpunkte und das Narbengewebe kümmern, das sich in unseren Muskeln durch all das Training mit Gewichten, all das Rennen und die täglichen Plackerei, die wir ihnen zumuten (selbst das tägliche Sitzen vor dem Computer) ansammelt, dann werden wir nie einen vollen Bewegungsspielraum erreichen. Eine gute Analogie, die ich in diesem Zusammenhang gerne verwende, ist ein Gummiband.

Man stelle sich vor, dass man ein Gummiband nimmt und einen Knoten macht. Dann zieht man am Band, um ein Stretching zu simulieren. Was geschieht mit dem Knoten?
Er wird kleiner und kleiner. Irgendwann wird das Band dann entweder oberhalb oder unterhalb des Knotens reißen – was dem entspricht, was mit dem Muskel geschieht, wenn man ihn beansprucht.

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle (Foam Roller) oder etwas so einfachem wie einem Tennisball kann enorm dabei helfen, wenn es um das Erreichen einer verbesserten Gewebequalität geht. Indem man all diese Verwachsungen aufbricht, wird man auch ohne Stretching die Flexibilität automatisch verbessern.

***Nebenbemerkung: Ich möchte hiermit in keinster Weise ausdrücken, dass statisches Stretching nicht auch seine Berechtigung hat. Wir sollten in der Tat mehr Stretching ausführen, so lange dies korrekt und in den richtigen Bereichen geschieht. Ich wollte lediglich die Tatsache hervorheben, dass die meisten Menschen sich keinen Gefallen damit tun, wenn sie sich nicht auch um die Qualität des Gewebes kümmern und nicht mehr Arbeit für das Weichgewebe mit in ihr tägliches Programm aufnehmen.

Das Ende

Ich hoffe, dass ich etwas Licht auf einige der weit verbreiteten "Desaster" werfen konnte, die ich bei vielen Trainierenden regelmäßig beobachte. Am Ende benötigen wir manchmal eine kleine Dosis liebevolle Strenge, um uns auf den richtigen Weg zum Erfolg zu bringen.