Training für Anfänger (II)

Im ersten Teil der Trainingsschule für Anfänger behandelte Christian Themen wie grundlegendes Programmdesign und Progression. Zusätzlich hierzu gab es ein schickes Glossar zum Trainingsjargon. Im vorliegenden Teil wird er weitere fortgeschrittene Elemente des Programmdesigns in Verbindung mit den fundamentalen Grundlagen der Lastparameter behandeln.

4. Man darf nichts vernachlässigen

Man kann nur sehr selten beobachten, dass Anfänger mit einem ausgewogenen Programm beginnen, das ausreichendes Training für Ober- und Unterkörper umfasst. Die meisten Anfänger beginnen ihr Training mit Fokus auf die Spiegelmuskeln. Dies sind die Muskelgruppen, die man sieht, wenn man in den Spiegel schaut (Brust, Schultern, Bauch, Bizeps, Trizeps).

Wenn man nur die Spiegelmuskeln trainiert, dann bettelt man um Probleme. Zuerst einmal kann dies zu Haltungsproblemen und einem Muskelungleichgewicht führen, wodurch das Verletzungsrisiko steigen kann. Zweitens – und das ist genauso schlimm – wird man wie ein Depp aussehen. Man sieht sich selbst vielleicht nur von vorne, doch andere sehen einen auch von hinten und von der Seite. Möchte man wirklich eine David Copperfield Muskulatur, die auf magische Art und Weise immer dann verschwindet, wenn man sich herumdreht?

Man sollte außerdem ein ernsthaftes Training für den Unterkörper nicht vernachlässigen. Und das nicht nur, weil ein massiger Oberkörper, der von dürren Hühnerbeinchen getragen wird, ziemlich dämlich aussieht, sondern auch, weil ein intensives Unterkörpertraining das Muskelwachstum des ganzen Körpers durch eine gesteigerte Produktion anaboler Hormone stimuliert.

Wenn man ein Trainingsprogramm entwirft, dann sollte man sicherstellen, dass dieses mindestens eine Übung aus jeder der folgenden Kategorien umfasst:

• Horizontale Oberkörper Druckübungen: Bankdrücken, Kurzhantel Bankdrücken, Schrägbankdrücken auf der niedrigen Schrägbank, Kurzhantel Schrägbankdrücken auf der niedrigen Schrägbank, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank. Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank.
• Horizontale Oberkörper Zugübungen: Rudern sitzend, einarmiges Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust, T-Bar Rudern, Rudern vorgebeugt mit der Langhantel, Rudern sitzend an der Maschine.
• Vertikale Oberkörper Druckübungen: Langhantel Schulterdrücken stehend, Kurzhantel Schulterdrücken sitzend, Langhantel Schulterdrücken sitzend, Kurzhantel Schulterdrücken stehend.
• Vertikale Oberkörper Zugübungen: Klimmzüge, Latziehen zur Brust mit Obergriff (die Handflächen zeigen vom Körper weg), Latziehen zur Brust mit Untergriff (die Handflächen zeigen zum Körper hin), Latziehen mit Parallelgriff.
• Quadrizeps dominierte beidseitige Unterkörperübungen: Kniebeugen mit engem Fußabstand, Beinpressen, Hackenschmidt Kniebeugen
• Quadrizeps dominierte einseitige Unterkörperübungen: Ausfallschritt, Step-Ups, bulgarische Splitkniebeugen
• Unterkörperübung Hüftextensionsdominat: rumänisches Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Mornings, Pull Through, Reverse Hyperextensionen
• Unterkörperübung mit Knieflexion: Beincurls liegend, Beincurls stehend, Glute Ham Raise

Natürlich muss man nicht all diese Übungen während derselben Trainingseinheit ausführen (und man sollte dies auch nicht tun), doch man sollte eine Übung aus jeder Gruppe einmal wöchentlich ausführen. Man kann nur dann zusätzliche Übungen ausführen, wenn man mindestens eine Übung aus jeder dieser Gruppen ausführt. Wenn man diesen Punkt erreicht hat, dann kann man aus der Liste unten auswählen:

• Direkte Bizeps-/Armflexionsübungen: Langhantel Scottcurls, Kurzhantelcurls sitzend, Kurzhantel Schrägbankcurls, Hammercurls, reverse Scottcurls
• Direkte Trizeps-/Armextensionsübungen: Langhantel Trizepsdrücken liegend auf der reversen Schrägbank, Langhantel Trizepsdrücken liegend, Kurzhantel Trizepsdrücken liegend, unterschiedliche Trizepsübungen am Kabelzug
• Direkte Schulterübungen: Kurzhantel Seitheben, Lean Away Kurzhantel Seitheben, Seitheben am Kabel
• Isolationsübungen für die Brust: Kabelzüge über Kreuz, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der Flachbank, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank, Butterflys
• Übungen für die hinteren Schultermuskeln: Seitheben vorgebeugt, Rudern sitzend mit einem Seilgriff zum Hals hin
• Trapeziusübungen: Kurzhantel Schulterheben, Langhantel Schulterheben, Schulterheben über Kopf
• Wadenübungen: Wadenheben stehend an der Maschine, Wadenheben sitzend an der Maschine

5. Enthusiasmus ist toll, aber Übertraining ist ein Feind

Man muss sich darüber im Klaren sein, dass die meisten Zuwächse zustande kommen, während man sich von den Trainingseinheiten erholt. Wenn man hart im Fitnessstudio trainiert, dann regt man seine Muskeln dazu an, größer und stärker zu werden, doch das eigentliche Wachstum geschieht, während man nicht trainiert. Wenn man zu viel oder zu häufig trainiert, dann kann dies die Zuwächse ernsthaft einschränken. Man sollte pro Woche 2 bis 3 trainingsfreie Tage einplanen, um ein maximales Wachstum anzuregen und das Volumen auf 9 bis 16 Sätze pro Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit begrenzen, wobei 9 bis 12 Sätze in den meisten Fällen die bessere Wahl darstellen.

Das Training ist ein höchst emotionales Thema. Wir wollen einen schlanken, starken und muskulösen Körper so sehr, dass wir häufig die Vernunft über Bord werfen! Wir fürchten, dass wir nicht genug tun und enden häufig damit, mehr zu tun, als gut für uns ist. Man sollte sich immer auf die Qualität des Trainings und nicht auf die Quantität konzentrieren. Und man sollte niemals vergessen, dass Ruhe und Erholung für den Wachstumsprozess genauso wichtig wie das Training selbst sind.

6. Veränderungen sind gut – zumindest in einem vernünftigen Rahmen

Wenige Menschen wissen dies, doch als ich jünger war, war ich ein begeisterter Golfer. Ich stamme aus einer Familie von Golfspielern: Mein Vater war der Präsident des örtlichen Country Clubs, mein jüngerer Bruder spielte in seinem College Team und die Sonntage wurden im Allgemeinen mit einem Familien Golfspiel verbracht. Ich spielte sogar wettkampfmäßig Golf bis ich 18 Jahre alt war und gewann damals zwei Juniorturniere.

Ich habe es immer geliebt zu lernen und zu experimentieren. Als das Training mit Gewichten zu einer Leidenschaft von mir wurde, las ich alles, was ich zu diesem Thema finden konnte und probierte jedes Trainingsprogramm und jede mögliche Trainingsmethode aus. Als ich noch Golf spielte, war die nicht viel anders. Ich las z.B. jeden Monat die Zeitschrift Golf Digest. Dieses Magazin präsentierte eine monatliche Schwunganalyse, die im Grunde genommen aus einer Schritt für Schritt Analyse des Schwungs eines Top Profis bestand. Ohne Ausnahme verbrachte ich diesen Monat damit, den Schwung des Profis des Monats auszuprobieren.

In einem Monat versuchte ich z.B. den Schwung von Fred Couple zu kopieren, worauf im nächsten Monat der Schwung von Davis Love und hierauf der Schwung von Ernis Els folgte. Das Lustige daran war, dass, obwohl ich versuchte den Schwung all dieser Profis zu kopieren, sich mein eigener Schwung praktisch nicht verbesserte. Warum war dies so?

1. Weil ich keinem Schwungstil genug Zeit widmete, um wirklich gut darin zu werden und von seinen Vorzügen zu profitieren.
2. Weil der Schwung des Monats nicht notwendigerweise zu meiner persönlichen Körpermechanik passte. Ernie Els ist 1,90 Meter groß, hat lange Arme und verfügt über eine gute Flexibilität, während ich 1,73 Meter groß bin, kurze Arme habe und recht straff bin.

Worauf möchte ich hinaus? Nun, ich sehe dasselbe immer wieder beim Training mit Gewichten. Einige Jungs (in der Regel Teenager oder Anfänger) lesen etwas über ein neues Trainingsprogramm und verwerfen sofort alles, was sie gerade tun (unabhängig davon, ob es funktioniert oder nicht), um dieses neue Programm auszuprobieren.

Viele Leute wechseln alle 1 bis 2 Wochen ihr Trainingsprogramm! Sie geben keinem Programm eine faire Chance zu zeigen, ob es funktioniert oder nicht. Es bedarf seiner Zeit, bis Muskeln wachsen. Man kann die Effizienz einer Trainingsphilosophie nicht beurteilen, wenn man das Programm schon wieder wechselt, bevor dieses überhaupt die Zeit hatte etwas zu bewirken. Ja, Veränderungen des Trainingsprogramms sind für die langfristigen Fortschritte wichtig, doch wenn die Veränderungen zu früh kommen oder wenn sie zu drastisch ausfallen, dann wird man hierdurch seine Fortschritte ausbremsen.

Ich sage es noch einmal. Die Körpertransformation ist ein höchst emotionales Thema. Wir wollen fest daran glauben, dass es irgendwo ein Programm gibt, das unseren Körper sofort in das Wunschbild verwandelt, von dem wir immer geträumt haben und uns Zuwächse ermöglicht, die jenseits unserer wildesten Vorstellungen liegen.

Es tut mir leid, den Leser enttäuschen zu müssen, aber ein solches Programm existiert nicht. Einige Programme sind besser als andere, doch nichts ist so drastisch überlegen, dass es enorme Muskelzuwächse innerhalb kürzester Zeit bewirkt. Die geheime Formel, um den Körper zu erreichen, den man gerne hätte, ist die Menge an Anstrengung, die man in jede Trainingseinheit investiert, multipliziert mit der Hingabe auf lange Sicht gesehen. preview

Ein Programm mag vielleicht super cool und effektiv klingen, doch dies bedeutet nicht zwangsweise, dass es zum eigenen Körpertypen, den individuellen Bedürfnissen und den persönlichen Zielen passt. Ein Westside inspiriertes Programm sieht cool aus und diese Art des Trainings hat sich für den Aufbau von Kraft auch als super effektiv erwiesen. Wenn das primäre Ziel jedoch im Aufbau von Muskelmasse und der Entwicklung eines symmetrischen, ästhetischen Körpers besteht, dann ist das Westside Template nicht unbedingt die beste Option, auch wenn es dabei helfen kann Muskeln aufzubauen.

Dasselbe gilt für olympische Gewichtheberübungen. Ich liebe sie, es macht Spaß sie auszuführen und sie geben einem neben massig Kraft das Gefühl wirklich etwas erreicht zu haben. Wenn man jedoch für einen Bodybuilding Wettkampf trainiert, könnte es gut sein, dass ein bulgarisches olympisches Gewichtheberprogramm nicht unbedingt die beste Wahl darstellt. Auf der anderen Seite ist ein Bodybuilding Trainingsprogramm, auch wenn man damit gute Zuwächse an Muskelmasse erzielen kann, nicht das, was man möchte, wenn man für einen Powerlifting Wettkampf trainiert.

Wenn man eine Person mit langen Armen und Beinen ist, dann benötigt man mehr direktes Training für die Extremitäten, um maximal zu wachsen, während eine etwas stämmigerer Person häufig am ganzen Körper (inklusive Arme und Beine) alleine durch Grundübungen gut Muskelmasse aufbaut. Menschen mit längeren Extremitäten benötigen im Allgemeinen mehr unilaterales Training, als Personen mit kürzeren Armen und Beinen. Während ein Zurück zu den Grundlagen Programm, das lediglich aus Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern besteht, unter Umständen für Pugsley gut funktioniert, kann es gut sein, dass dasselbe Programm für Lurch nicht ganz so gut geeignet ist.

Trainierende mit einer ernsthaften Muskeldominanz benötigen meist mehr direktes Isolationstraining, um ihre Schwachpunkte auf den Stand der stärkeren Muskelgruppen zu bringen. Wenn man z.B. Schulterdominant ist, dann könnten unterschiedliche Variationen des Bankdrückens für die Brust nicht optimal sein, da die Schultermuskeln den größten Teil der Arbeit verrichten und die Brustmuskeln deshalb nicht ausreichend stimuliert werden.

Wie man sieht, sollte man ein Programm nicht deshalb wählen, weil es das Programm des Monats ist oder weil der persönliche Lieblingsautor gerade etwas darüber geschrieben hat. Man sollte sich niemals verführen lassen, sondern immer überzeugt von dem sein, was man macht.

Man sollte ein Programm nur dann auswählen, wenn:

• Es zu den persönlichen Zielen passt
• Es zum eigenen Körpertyp passt
• Es zu den eigenen Kraftverhältnissen/zur individuellen Muskeldominanz passt
• Man dem letzten Programm eine faire Chance gegeben hat
• Man gewillt ist, dem Programm eine Chance zu geben, indem man hart trainiert und ihm genug Zeit gibt, seine Magie zu entfalten. Wenn man ein Programm mit dem Gedanken Ich werde das mal für ein paar Wochen ausprobieren, um einfach mal zu sehen, wie es läuft! angeht, dann sollte man das Ganze lieber gleich vergesse. Der einzige Ort, an den dies führen wird, ist nirgendwohin.

Um kontinuierliche Zuwächse anzuregen, muss man sein Trainingsprogramm regelmäßig verändern. Das Programm zu verändern, kann bedeuten, dass man die Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die man ausführt, oder sogar die Art der Trainingsmethoden, die man verwendet, ändert. Wenn man immer dasselbe Programm ausführt, werden die Fortschritte irgendwann zum Stillstand kommen.

Man muss jedoch verstehen, dass man für eine bestimmte Zeit bei einem Programm bleiben muss. Je weiter Fortgeschritten man ist, desto häufiger muss man sein Programm verändern. Ein Anfänger sollte 6 bis 8 Wochen bei einem Programm bleiben, während ein weiter fortgeschrittener Trainierender sein Programm unter Umständen alle 3 bis 4 Wochen verändern muss. Einige sehr weit Fortgeschrittene müssen ihr Programm sogar alle zwei Wochen verändern, um ihre Fortschritte zu maximieren. Einem Anfänger würde ich jedoch empfehlen 6 Wochen bei einem Programm zu bleiben, bevor er etwas hieran verändert.

7. Man sollte schwer, aber im Rahmen der eigenen Grenzen trainieren

Bei den Grundübungen stärker zu werden, sollte eines der primären Ziele eines jeden Anfängers sein. Wenn das Gewicht beim Bankdrücken von 50 auf 100 Kilo steigt, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Arme, Schultern und Brust signifikant an Masse zunehmen. Das Streben danach stärker zu werden, wie es aus der Regel der Progression folgt, ist der Schlüssel zum Muskelwachstum.

Mit dem Ziel zu trainieren, stärker zu werden, bedeutet jedoch nicht, dass man zu sehr auf das verwendete Gewicht fixiert sein sollte. Wenn man seine Kraft mit Sätzen unter 5 Wiederholungen testet, dann fordert man die Probleme als Anfänger geradezu heraus. Man hat als Anfänger einfach noch nicht die neuronale Effizienz, um maximal von solchen Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen profitieren zu können und man verfügt auch noch nicht über die technische Kontrolle oder die notwendige intermuskuläre Koordination, um maximale Gewichte sicher bewegen zu können.

Anfänger sollten danach streben, so stark zu werden, wie sie können – jedoch nur im mittleren Wiederholungsbereich. Die funktionale Hypertrophiezone (6 bis 8 Wiederholungen) und die totale Hypertrophiezone (9 bis 12 Wiederholungen) sind bei einem Anfänger für die Maximierung des Wachstums ideal. Man sollte versuchen innerhalb dieser Zonen so stark wie möglich zu werden und man wird hierdurch signifikant an Muskelmasse zunehmen.

8. Das Cazeault Prinzip

Mein Freund Steph Cazeault (der Jungs wie Steven Jackson, Drew Bennett und Richie Incognito trainiert) hat ein Trainingsprinzip, von dem ich glaube, dass es besonders für Anfänger sehr gut ist: Während jeder Trainingseinheit sollte man eine Übung ausführen, die man hasst!

Warum zum Teufel sollte man dies tun? Ganz einfach. Meist sind dies die Übungen, die zu den besten Zuwächsen führen werden. Man sollte sich selbst fragen, welche Übungen man meidet, weil sie entweder zu anstrengend sind oder weil man bei ihnen nicht besonders gut ist. Dies sind genau die Übungen, die man ausführen sollte.

Ja, ich weiß, das macht keinen Spaß. Man sollte es aber trotzdem tun: Die Übungen, die man hasst, werden die Körperentwicklung sprunghaft verbessern. Man ist sehr viel besser mit einer Übung beraten, die die persönlichen Schwachpunkte trainiert, als mit einer Übung, die die individuellen Stärken betont. Und man wird mit Hilfe einer mörderischen Übung, die man nicht gewöhnt ist, deutlich besser aufbauen, als dies bei einer Übung der Fall ist, die man so gut kennt, dass man sie praktisch im Schlaf ausführen kann.

Fazit: Man sollte während jeder einzelnen Trainingseinheit eine Übung ausführen, die man verabscheut.

9. Man sollte in drei Dimensionen trainieren

Eine der Hauptprioritäten für einen Anfänger besteht darin, die Effizienz des Nervensystems zu verbessern. Mit einem effizienteren Nervensystem wird man:

• Dazu in der Lage sein, während des Trainings mehr Muskelfasern zu rekrutieren, was insbesondere für die Muskelfasern mit hoher Reizschwelle, die das größte Wachstumspotential aufweisen, gilt. Mehr rekrutierte Muskelfasern ist gleichbedeutend mit mehr Muskelwachstum.
• Aufgrund einer besseren intra- und intermuskulären Koordination mehr Gewicht bewegen können.
• Über eine bessere Geist-Muskel Verbindung verfügen, welche es ermöglicht, die gewünschte Muskelgruppe während einer Übung gezielter zu trainieren.
• Über eine bessere Trainingstechnik verfügen, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.

Um die Beteiligung des Nervensystems zu maximieren, sollte man sich auf Übungen konzentrieren, bei denen man ein Gewicht über einen dreidimensionalen Raum bewegen muss: Dies bedeutet, dass man Übungen verwenden sollte, bei denen die Quelle des Widerstands frei und nicht fixiert ist. Eine Maschine stellt eine fixierte, zweidimensionale Quelle des Widerstands dar: Das Bewegungsschema ist durch die Apparatur vorbestimmt und wird durch diese kontrolliert, was zur Folge hat, dass die neuronale Beteiligung geringer als beim Bewegen eines freien Gewichts ist.

Maschinen sind jedoch nicht völlig nutzlos: Einige stellen sogar eine exzellente Erweiterung des Trainingsprogramms dar. Ein Anfänger sollte sich jedoch auf freie Gewichte konzentrieren, um die Entwicklung des Nervensystems und der Muskulatur zu maximieren. Ein Anfänger sollte nicht nur seine Muskeln entwickeln, sondern auch lernen, wie er seinen Körper optimal nutzt und um dies zu erreichen, muss man Übungen mit freien Gewichten ausführen.

Man sollte in diesem Zusammenhang Kabelzüge nicht mit Maschinen verwechseln. Übungen am Kabelzug sind genau wie mit Lang- oder Kurzhanteln ausgeführte Übungen freie Übungen und man kann sie in der Tat als umgelenkte Langhantelübungen ansehen. Während Kurzhanteln und Langhanteln die Grundpfeiler des Trainingsprogramms bleiben sollten, kann man bei Bedarf auch einige Übungen am Kabelzug mit aufnehmen.

Lastparameter für Anfänger

Die folgenden Lastparameter sind adäquat für Anfänger.

Intensitätszonen:

• Funktionelle Hypertrophie (6-8 Wiederholungen)
• Totale Hypertrophie (9-12 Wiederholungen)
• Kraftausdauer (13-15 Wiederholungen)

Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe:

• Rücken: 3-4
• Brust: 3
• Quadrizeps: 3
• Beinbizeps: 2-3
• Schultermuskeln: 2-3
• Bizeps: 1-2
• Trizeps: 1-2
• Waden: 1-2

Sätze pro Übung:

• Wenn man 6-8 Wiederholungen ausführt: 4-5 Sätze
• Wenn man 9-12 Wiederholungen ausführt: 3-4 Sätze
• Wenn man 13-15 Wiederholungen ausführt: 2-3 Sätze

Pausen zwischen den Sätzen:

• 6-8 Wiederholungen = 90-120 Sekunden
• 9-12 Wiederholungen = 60-75 Sekunden
• 13-15 Wiederholungen = 30-45 Sekunden

Fazit

Ein Anfänger zu sein kann recht frustrierend sein. Man wird mit Tonnen von Informationen überschüttet, von denen die meisten verwirrend sind, sich viele gegenseitig widersprechen und einige von Grund auf falsch sind.

Wenn ich auf meine ersten Jahre des Trainings zurück blicke, dann wäre ich froh gewesen, eine so gute Informationsquelle wie diese Website gehabt zu haben. Hätte ich nur die Hälfte von dem gewusst, was ich jetzt weiß, dann hätte mir dies Jahre an verschwendeter Zeit und Frustration erspart.

Mein ernsthafter Wunsch ist, dass der Leser durch die Anwendung der in Rahmen dieses Artikels erklärten Richtlinien dazu in der Lage ist, sich ein oder zwei Jahre der Frustration zu ersparen und sein Streben nach einem perfekten Körper auf dem richtigen Fuß zu beginnen.

Viel Glück und bon voyage!