Meine Brustmuskulatur hat sich während der letzten 6 Monate enorm weiterentwickelt und weiter unten werde ich beschreiben, mit welchem Trainingsprogramm ich dies erreicht habe. Das Meiste, was ich beschreiben werde, basiert auf meinen eigenen anekdotenhaften Erfahrungen. Ich kann nicht garantieren, dass dies bei jedem Wunder bewirkt, doch ein Versuch lohnt sich auf jeden Fall. Doch schauen wir uns zuerst einmal die Anatomie der Brust an.
Die Anatomie der Brust: Pectoralis Major & Minor
Pectoralis Major
Der Pectoralis Major ist der große fächerförmige Muskel, der den vorderen Brustkorb bedeckt. Einige Menschen glauben fälschlicherweise, dass es einen äußeren und einen inneren Pectoralis gibt. Diese Klassifizierung ist jedoch anatomisch nicht korrekt. Es gibt jedoch einen oberen und einen unteren Bereich des Pectoralis Major.Der größere Muskelkopf des Pectoralis Major, der am Brustbein seinen Ansatz hat, ist der untere Bereich des Pectoralis Major und der kleinere Muskelkopf, der am Schlüsselbein ansetzt ist der obere Bereich.
Diese Einteilung ist anatomisch korrekt, da jeder dieser beiden Muskelköpfe für eine andere Art der Bewegung zuständig ist. Die Funktion des Pectoralis Major als Ganzes (beide Muskelköpfe arbeiten zusammen) ist den Arm mittig über die Brust zu bewegen (so, als wollte man jemanden umarmen) oder den Arm nach innen zu drehen. Der am Schlüsselbein ansetzende Muskelkopf beugt den Arm und der am Brustbein ansetzende Muskelkopf streckt den Arm, wobei letzterer den Arm nicht überstrecken kann.
Pectoralis Minor
Der Pectoralis Minor ist ein kleiner dreieckiger Muskel, der sich tief unter dem Pectoralis Major befindet. Er beginnt am vorderen Bereich der dritten bis fünften Rippe und endet am Coracoid (Rabenbein) nahe dem Schulterblatt. Die Funktion des Pectoralis Minor umfasst das Absenken und die nach unten gerichtete Drehung des Schulterblattes.Das Programm
Bankdrücken
Ich habe mich bis letztes Jahr nie wirklich auf Bankdrücken konzentriert. Jeder sagte immer "Wenn deine Brust nicht wachsen will, dann konzentriere dich auf Kurzhantel Bankdrücken." Nun, ich tat das, doch ich sah trotzdem nicht die Fortschritte, die ich gerne gesehen hätte. Ich begann mit Bankdrücken im Bereich von 3 – 5 Wiederholungen und plötzlich begann meine Brust zu wachsen.Warum? Weil ich viel mehr Gewicht drückte, als ich dies mit Kurzhanteln hätte tun können. Ich begann damit einen etwas weiteren Griff als zuvor zu verwenden, was dabei half, meine Brustmuskulatur stärker und dafür meine Schultern und Trizeps weniger stark zu belasten.
Diese einfache Veränderung meiner Griffweite veränderte die Stimulierung, die meine Muskulatur durch das Bankdrücken erhielt, völlig. Ich hatte meinen Griff ursprünglich nur deshalb verändert, weil mir mein linker Ellenbogen Probleme bereitete, wenn ich mit der Griffweite trainierte, die ich gewohnt war. Aus diesem Grunde trainierte ich mit einem weiteren Griff und BOOM, meine Brust liebte es. Schweres Bankdrücken ist meiner Meinung nach essentiell wichtig, wenn man eine massive Brustmuskulatur aufbauen möchte.
Die Frage, die ich immer wieder von meinen Klienten höre, ist: „Wann sollte ich das Gewicht bei einer Übung erhöhen?“ Ich erhöhe das Gewicht beim Bankdrücken nicht, bevor ich nicht 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten durchführen kann. Gehen wir beispielsweise einmal davon aus, dass ich heute 365 Pfund bei drei Sätzen mit drei Wiederholungen gedrückt habe.
Erst wenn ich 365 Pfund bei drei Sätzen mit 5 Wiederholungen an zwei aufeinander folgenden Brusttrainingstagen drücken kann, erhöhe ich das Gewicht auf 375 Pfund. Der Grund dafür, dass ich so lange warte, bis ich diese Anzahl Wiederholungen an zwei Trainingstagen anstatt nur an einem ausführen kann, ist der, dass ich so einen konsistenten Fortschritt sicherstellen kann. Früher, als ich das Gewicht öfter erhöht hatte, kam es oft vor, dass ich bei einem bestimmten Gewicht für Wochen fest hing.
Als ich z.B. damals versuchte mein Trainingsgewicht auf 315 Pfund für 3 Sätze a 3 Wiederholungen zu steigern, erhöhte ich das Trainingsgewicht immer dann, wenn ich den ersten Satz mit 5, den zweiten mit 4 und den dritten mit 3 Wiederholungen bewältigen konnte. Damals war es für mich sehr schwer Fortschritte zu erzielen. Wenn man sich über mehrere Wochen nicht steigert, kann das schon ganz schön frustrierend und entmutigend sein. Bis jetzt hat die Methode erst dann das Gewicht zu steigern, wenn man 3 X 5 Wiederholungen bei zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten bewältigen kann, für mich gut funktioniert.
Schrägbankdrücken
Das Schrägbankdrücken belastet den oft unterentwickelten, am Schlüsselbein ansetzenden, Muskelkopf des Pectoralis Minor. Einige Menschen sind der Meinung, dass man diesen Muskelkopf nicht gezielt trainieren kann, doch der Unterschied des Muskelansatzes (Brustbein vs. Schlüsselbein) der Muskelfasern macht dies möglich. previewWenn man Schrägbankdrücken trainiert, sollte man die Stange zum oberen Teil des Brustbeins hin absenken und sich wirklich darauf konzentrieren, die Brust hoch zu drücken und die Brustmuskulatur zu strecken. Ich habe für mich herausgefunden, dass es mir bei der Entwicklung des oberen Bereiches der Brustmuskeln hilft, wenn ich in der Position, in der die Brustmuskulatur maximal gesteckt ist, aber das Gewicht noch nicht auf der Brust aufliegt, kurz pausiere (ich persönlich pausiere für 3 Sekunden). Diese isometrische Kontraktion belastet vorrangig die am Schlüsselbein ansetzenden Fasern und ermöglicht deren vollständige Rekrutierung. Während des konzentrischen Teils der Bewegung sollte man sich darauf konzentrieren, hauptsächlich die Muskelfasern im Bereich des Schlüsselbeines einzusetzen und nicht Schultermuskeln oder Trizeps. Um dies zu ermöglichen würde ich die Verwendung eines leichteren Gewichtes empfehlen.
Gehen wir davon aus, dass man normalerweise 6 Wiederholungen mit 225 Pfund ausführen kann. Stattdessen reduziert man das Gewicht auf 185 Pfund und führt 6 Wiederholungen aus, bei denen man sich auf die korrekte Ausführung einer jeden einzelnen Wiederholung konzentriert und die beschriebene isometrische Pause einfügt.
Anders als beim Flachbankdrücken, bei dem das Ziel darin besteht, die gesamte Brustmuskulatur mit einem möglichst schweren Gewicht zu belasten, geht es beim Schrägbankdrücken darum, den am Schlüsselbein ansetzenden Muskelkopf der Brustmuskeln, den viele Menschen als nur schlecht trainierbar ansehen, gezielt zu belasten.
Fliegende Bewegung / Kabelzüge über Kreuz
Die letzte Übung dieses Trainingsprogramms besteht aus fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln, fliegenden Bewegungen am Kabelzug oder Kabelzügen über Kreuz stehend. Falls man sich für fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder am Kabelzug entscheidet, empfehle ich 1 – 2 Sätze fliegende Bewegungen auf der Flachbank, 1 – 2 Sätze auf der Schrägbank und 1 – 2 Sätze auf der inversen Schrägbank (Kopf zeigt nach unten).Wenn man sich für Kabelzüge über Kreuz entscheidet, empfehle ich 1 – 2 Sätze mit den Rollen der Kabelzüge an der obersten Position, 1 – 2 Sätze mit den Rollen auf Schulterhöhe und 1 – 2 Sätze mit den Rollen in einer tieferen Position.
Ich mag die Bezeichnung Formungsübung nicht, deshalb sage ich an dieser Stelle nur, dass man mit den beschriebenen Variationen dieser Übungen die Brustmuskulatur aus allen Winkeln belasten kann. Diese Übungen ermöglichen es, die Arme bis zur Körpermitte zu bewegen, was in einer härteren Kontraktion der Brustmuskeln resultiert.
Die beschriebenen Isolationsübungen sollten mit mehr Wiederholungen als die zuvor beschriebenen Grundübungen ausgeführt werden und eine maximale Kontraktion ist von größter Wichtigkeit.
Brusttraining: (Zwei Trainingseinheiten pro Woche, z.B. Montag und Donnerstag)
- Bankdrücken 3 X 3-5
- Schrägbandrücken 3 X 6-10
- Fliegende Bewegung / Kabelzüge über Kreuz 3-6* X 10-12
**Alle Sätze werden eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens beendet. Wenn man nur bis kurz vor Eintritt des Muskelversagens trainiert, verringert sich die Regenerationszeit und man kann die Brustmuskulatur häufiger trainieren.