Jeder hat eine Muskelgruppe, die nicht in dem Umfang wachsen will, wie man das gerne hätte. Bei mir sind dies die Brustmuskeln. Während der letzten Jahre habe ich verschiedene Trainingsprogramme und Trainingstechniken ausprobiert, um das Wachstum meiner Brustmuskulatur zu verbessern. preview

Meine Brustentwicklung hat sich während des letzten Jahres sehr stark verbessert und in diesem Artikel möchte ich eine Variation meines ursprünglichen Programms für eine widerspenstige Brustmuskulatur beschreiben.

Das ursprüngliche Trainingsprogramm für eine widerspenstige Brustmuskulatur

  • Brusttraining (Zwei Trainingseinheiten pro Woche, z.B. Montag und Donnerstag)
  • Bankdrücken 3 X 3-5
  • Schrägbandrücken 3 X 6-10
  • Fliegende Bewegung / Kabelzüge über Kreuz 3-6* X 10-12
  • Gesamtzahl der Sätze 9 – 12
*Je nach Regenerationsfähigkeit sollte man 1 bis 2 Sätze für jeden Winkel durchführen.

**Alle Sätze werden eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens beendet. Wenn man nur bis kurz vor Eintritt des Muskelversagens trainiert, verringert sich die Regenerationszeit und man kann die Brustmuskulatur häufiger trainieren.

Plateautraining für eine widerspenstige Brustmuskulatur

Auch wenn es schön wäre, wenn man sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer weiter gleichmäßig verbessern könnte, wird es Zeiten geben, zu denen die Fortschritte beim Bankdrücken stagnieren werden. Dieses Plateau kann eine Woche oder aber auch einen ganzen Monat andauern. Der Zweck des im Folgenden beschriebenen Trainingsprogramms besteht darin, ein solches Plateau zu durchbrechen. Wenn man das oben beschriebene Trainingsprogramm für eine widerspenstige Brustmuskulatur einsetzt, sollte dieses Plateauprogramm dann zum Einsatz kommen, wenn man sich beim regulären Training über 2 – 3 Trainingseinheiten nicht steigern konnte.

Bankdrücken 10 X 3

Das ist auch schon alles … doch es gibt eine Veränderung. Anstatt 100 % des 3 RM Gewichts zu verwenden, benutzt man nur 80 % des 3 RM Gewichts und pausiert 60 – 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Der Grund hierfür liegt darin, dass
  • man, wenn man 100 % des 3 RM Gewichtes verwenden würde, nicht dazu in der Lage wäre, alle 10 Sätze mit 3 Wiederholungen durchzuführen, wenn man nicht erheblich länger pausieren würde.
  • der Fokus bei dieser Variante des Trainings sowohl auf der Kraft als auch der metabolen Anpassung liegt.
Indem man mit einem schweren Gewicht und kürzeren Pausen trainiert, zwingt man seine Brustmuskeln dazu, ihre Fähigkeit ein schweres Gewicht zu bewegen, wenn sie bereits erschöpft sind, zu verbessern. Wenn man hiernach wieder im Wiederholungsbereich von 3 – 5 Wiederholungen beim nächsten Training nach dem weiter oben beschriebenen Programm trainiert, sollte man dazu in der Lage sein, das Plateau zu durchbrechen.

Eine andere Methode würde darin bestehen, jedes vierte reguläre Brusttraining durch eine Trainingseinheit dieser Art zu ersetzen, anstatt so lange zu warten, bis man ein Plateau erreicht. Hierdurch hätte man drei Trainingseinheiten, während denen man im Bereich von 3 – 5 Wiederholungen trainiert, bevor man eine Einheit mit 10 Sätzen a 3 Wiederholungen und 80 % des 3 RM Gewichts durchführt.

Schlussfolgerung

Andere Personen haben den 10 X 3 Ansatz schon vor mir empfohlen. Ich verwende diesen nur, verändere ihn nach meinen Bedürfnissen und baue ihn in das ein, was ich und andere als effektives Trainingsprogramm für den Aufbau von Kraft und Masse für sich entdeckt haben.

Habt ihr auch Probleme euren Brustmuskel wachsen zu lassen? Wie versucht ihr gegen widerspenstigen Muskeln? - Diskutiert mit anderen Usern im Forum darüber und sagt uns eure Meinung zu dem Thema!