Um den Körper massiger, stärker, schlanker und schneller zu machen, ist das Ziel einfach: Mit jeder Wiederholung so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Vielleicht hat man hierüber noch nicht viel gehört, doch man kann es nicht verneinen.

Wenn man eine Trainingseinheit mit besch…eidenen Wiederholungen ausführt, dann ist das ganze Training Mist. Es ist unmöglich ein Training auszuführen, das maximale Resultate produziert, wenn man die Wissenschaft der Muskelfaserrekrutierung ignoriert.

Wenn man mit jeder Wiederholung eine maximale Rekrutierung erreicht, während man gleichzeitig eine intelligente Übungsauswahl trifft, dann wird das Training zu einem sehr effektiven Training, das den Körper wirklich transformieren kann.

Die heilige Dreifaltigkeit

Die Beziehung zwischen Geschwindigkeit und Kraft beim Training sollte jedem extrem klar sein, der in der Schule in Physik aufgepasst hat. Kraft ist Masse mal Beschleunigung, weshalb eine Beschleunigung der Bewegung gleichbedeutend mit einer größeren Kraft ist. Es ist unmöglich mehr Kraft zu produzieren, indem man die Bewegung verlangsamt.

Genau wie zwischen Kraft und Geschwindigkeit in eine positive Wechselwirkung besteht, gibt es eine analoge Wechselwirkung bezüglich der Muskelfaserrekrutierung. Der einzige Weg mehr Kraft zu produzieren besteht darin, ein Gewicht schneller zu bewegen und der Grund dafür, dass man mehr Kraft freisetzen kann, besteht darin, dass man mehr Muskelfasern rekrutiert.

Wenn es darum geht, auf ein bestimmtes Ziel hin zu trainieren, dann sind Kraft, Geschwindigkeit und Muskelfaserrekrutierung die Faktoren, die den richtigen Antrieb geben.

Unheilige exzentrische Bewegungen

Natürlich spreche ich nicht von der exzentrischen Phase der Bewegung. Es gibt in der Tat einen Punkt, ab dem eine superschnelle exzentrische Bewegung nicht die besten Resultate bringen wird. Es ist offensichtlich, dass die Muskeln während der dieser Phase weniger Kraft produzieren, wenn man der Schwerkraft die Kontrolle überlässt und das Gewicht mehr oder weniger fallen lässt. Man muss die exzentrische Phase der Bewegung kontrollieren, doch man sollte sie nicht verlangsamen.

Exzentrische Bewegungen sind zur Paris Hilton der Kraft- und Konditionierungswelt geworden: Beide bekommen viel Aufmerksamkeit, aber keiner weiß eigentlich so richtig warum. Ich werde an dieser Stelle trotzdem etwas näher auf sie eingehen (natürlich auf die exzentrischen Wiederholungen und nicht auf Paris).

1. Man bekommt einen Muskelkater

Exzentrische Wiederholungen verursachen einen starken Muskelkater und da viele Menschen einen extremen Muskelkater fälschlicherweise mit extremen Resultaten gleichsetzen, ist dies ein gutes Verkaufsargument. Ein Muskelkater ist jedoch nicht notwendig, wenn ein Muskel stärker und massiger werden soll – so einfach ist das.

Ich sage nicht, dass ein Muskelkater etwas Schlechtes ist – er ist vielmehr ein unvermeidbarer Aspekt des Trainings. Jedes mal, wenn man mit neuen Parametern trainiert, wir man anfänglich einen Muskelkater verspüren. Doch ein Muskelkater ist nichts, wonach man streben sollte. Ein Muskelkater verlängert die notwendige Regenerationszeit, was nicht gut ist, da man um so bessere Resultate erzielen wird, je häufiger man trainieren kann.

Wenn man größere Waden möchte, dann muss man diese häufiger trainieren. Wenn man sie mit schweren exzentrischen Wiederholungen und einer Tonne Volumen bombardiert, dann wird man danach für eine Woche nicht dazu in der Lage sein sie erneut zu trainieren. Außerdem wird man eine Woche lang wie Foster Brooks in seinen späteren Jahren herumlaufen.

2. Man scheint starker zu sein

Während der exzentrischen (absenkenden) Phase ist man stärker als während der konzentrischen (anhebenden) Phase. Dies ist ein weiteres gutes Verkaufsargument, da die meisten Menschen typischerweise mit schwereren Gewichten trainieren möchten. Das Problem ist jedoch, dass eine reine Steigerung der Kraft während der exzentrischen Phase den Trainierenden während der konzentrischen Phase der Bewegung nicht notwendigerweise stärker machen wird.

Es mag vielleicht auf dem Papier gut aussehen, doch als ich das letzte Mal nachgeschaut habe, fand ich keine Organisation, die Preise für Leute vergab, die das meiste Gewicht absenken konnten.

Genug von diesem exzentrischen Gerede. Machen wir mit etwas anderem weiter.

Geschwindigkeitsregeln

Für eine maximale Muskelfaserrekrutierung bei einer jeden Wiederholung eines jeden Satzes muss man sich nur auf drei Elemente konzentrieren: Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum und Technik. Dies sind die klarsten Indikatoren der Muskelfaserrekrutierung.

Beginnen wir mit der Geschwindigkeit. Wie bereits erwähnt wurde, steht diese in direkter positiver Beziehung mit Kraft und Muskelfaserrekrutierung. Man verfügt über drei primäre Typen von Muskelfasern. Aus Gründen der Einfachheit werde ich sie als klein, mittel und groß bezeichnen. Es gibt eine feste, geordnete Rekrutierung dieser Fasern.

Die kleinsten Fasern verfügen über die größte Ausdauer und sie produzieren die geringste Menge an Kraft. Die mittleren Muskelfasen verfügen über einige Ausdauercharakteristika und sie produzieren eine moderate Menge an Kraft. Die größten Fasern besitzen keine Ausdauer, doch sie sind verdammt stark.

Wenn man die folgenden Gewichte innerhalb von zwei Sekunden bewegt, dann sieht die Muskelfaserrekrutierung im Grunde genommen folgendermaßen aus (abgeleitet aus unterschiedlichen wissenschaftlichen Untersuchungen):
  • Ein Bleistift = einige der kleinen Muskelfasern
  • 50% des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1 RM) = alle kleinen und einige der mittleren Fasern
  • 100% des 1 RM Gewichts = alle kleinen, alle mittleren und alle großen Muskelfasern
Die Antwort erscheint einfach, nicht wahr? Man muss nur immer mit dem 1 RM Gewicht trainieren und man rekrutiert all seine Muskelfasern. Auf diese Art und Weise braucht man sich über die Geschwindigkeit keinerlei Gedanken zu machen.

Unglücklicherweise muss man die Muskeln einem ausreichenden Volumen (Erschöpfung) aussetzen, um sie zum Wachsen zu bringen.

Ein Training mit 100 % des 1 RM Gewichts wirkt sich katastrophal auf die Regeneration aus, da es so verdammt fordernd ist. Aus diesem Grund ist es notwendig das Gewicht zu reduzieren, so dass man eine ausreichende Menge an Wiederholungen (Volumen) ausführen kann, um ein Wachstum zu induzieren. 85% des 1 RM Gewichts ist für die meisten Menschen diesbezüglich optimal. Viele können mit bis zu 90% des 1 RM Gewichts trainieren und immer noch genug Volumen für ein Muskelwachstum erreichen, doch es ist schwer eine solche Intensität für mehr als 3 Wochen aufrecht zu erhalten.

Die gute Nachricht ist, dass man nicht immer mit superschweren Gewichten trainieren muss, wenn man sich darauf konzentriert, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Ich werde im nun einige neurowissenschaftliche Untersuchungen in vereinfachter Form vorstellen und zeigen, was passiert, wenn man eine Curlbewegung mit den folgenden drei Gewichten und maximaler Geschwindigkeit ausführt.

Wenn man die folgenden Gewichte so schnell wie möglich bewegt, dann sieht die Muskelfaserrekrutierung so aus:
  • Ein Bleistift = alle kleinen und einige der mittleren Muskelfasern
  • 50% des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1 RM) = alle kleinen, alle mittleren und einige der großen Muskelfasern
  • 85% des 1 RM Gewichts = alle kleinen, alle mittleren und alle großen Muskelfasern
Auch dieses Szenario stammt nicht direkt aus der wissenschaftlichen Forschung. Es wurde aus unterschiedlichen Untersuchungen zusammengestellt und in ein Beispiel zusammengefasst, das einfach verständlich ist. preview

Egal wie hart man sich anstrengt, wird man mit einem Bleistift als Widerstand keine maximale Kraft freisetzen. Dies ist so, da man eine gewisse Zeitspanne mit ausreichender Last benötigt, um alle Muskelfasern zu rekrutieren. Ein Bleistift ist ganz einfach nicht schwer genug und die Zeit der Kontraktion ist sehr kurz, weshalb man nur die kleinen und einige der mittleren Muskelfasern rekrutieren kann.

Mit 50 % des 1 RM Gewichts kann man fast alle seine Muskelfasern rekrutieren. Die meisten Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein solches Gewicht nicht ausreicht, um so viele Muskelfasern wie mit schwereren Gewichten zu rekrutieren.

Wenn man mit 85 % des 1 RM Gewichts trainiert, dann kann man alle seine Muskelfasern rekrutieren, da sowohl die Last als auch die Zeit ausreichend sind. Man könnte jedoch nicht alle seiner Muskelfasern mit 85 % des 1 RM Gewichts rekrutieren, wenn man das Gewicht langsamer bewegen würde. Man sollte sich daran erinnern, dass der Unterschied zwischen einem langsameren Tempo und einem höheren Tempo in der Muskelfaserrekrutierung besteht: Sie nimmt zu, wenn die Geschwindigkeit der Bewegung steigt. Wann immer man die konzentrische Phase der Bewegung verlangsamt, geschieht dies auf Kosten der Muskelfaserrekrutierung.

Während man nicht falsch liegen kann, wenn man seine Wiederholungen immer mit der Geschwindigkeit als Komponente Nummer eins überwacht, ist es bei einigen Übungen schwerer die Geschwindigkeit einzuschätzen. Dies bringt mich zum Bewegungsspielraum.

Der Bewegungsspielraum und die Technik

Manchmal ist es am einfachsten die Muskelfaserrekrutierung basierend auf dem Bewegungsspielraum zu beurteilen. Wenn man ein Gewicht nicht mehr über den vollen Bewegungsspielraum einer Übung bewegen kann, dann liegt dies daran, dass sich einige Muskelfasern aus der Ausführung dieser Aufgabe verabschiedet haben. Einen Schritt weiter gedacht ist auch die Technik ein gutes Maß.

Hier sind zwei Beispiele, die dabei helfen können diese Gedankengänge zu verdeutlichen.

1. Oberkörper Zugübungen, Beincurls und Bizepscurls

Bei diesen drei Übungen nimmt typischerweise zunächst der Bewegungsspielraum ab, bevor die Geschwindigkeit abnimmt.

Verwenden wir Latziehen als Beispiel. Jede Wiederholung sollte über den gesamten Bewegungsspielraum ausgeführt werden. Die Arme und der Latissimus sind am höchsten Punkt der Bewegung vollständig gestreckt, während die Stange am tiefsten Punkt der Bewegung die obere Brust berührt.

Wenn die Erschöpfung einsetzt, dann reduziert sich - ob man es wahrnimmt oder nicht - der Bewegungsspielraum. Entweder streckt man die Arme am höchsten Punkt der Bewegung nicht vollständig aus oder die Stange berührt die Brust nicht mehr. Der Grund dafür, dass man den Bewegungsspielraum reduzieren muss, besteht darin, dass einige Muskelfasern nicht mehr an der Bewegung beteiligt sind. Manchmal tritt dies ein, obwohl die Geschwindigkeit weiterhin hoch ist.

Dies gilt auch für Beincurls, Bizepscurls und nahezu jede andere Übung. Ich bin mir sicher, dass jeder schon einmal nicht mehr dazu in der Lage war, die Arme oder Beine beim Bankdrücken, bei Dips oder beim Kreuzheben zu überstrecken. Dieses Konzept beschränkt sich also nicht nur auf Zugübungen.

Fazit ist, dass man immer dann, wenn man den Bewegungsspielraum reduzieren muss, die Übung beenden sollte, da man ab diesem Punkt weniger Muskelfasern rekrutiert.

2. Olympische Gewichtheberübungen

Bei olympischen Gewichtheberübungen ist es schwer die Geschwindigkeit zu beurteilen, da eine solche Übung aus vielen unterschiedlichen Phasen besteht und jede Phase ihre eigene Geschwindigkeit hat. Es ist leicht die Geschwindigkeit zu beurteilen, wenn man nichts als Druckübungen, Zugübungen, Kniebeugen und Kreuzheben ausführt: Aus diesem Grund sind diese Übungen die Stützen meiner Programme.

Olympische Gewichtheberübungen sind nicht so einfach zu beurteilen. Dies bedeutet nicht, dass man sie meiden sollte – im Gegenteil, diese Übungen sollten viel häufiger zum Einsatz kommen. Olympische Gewichtheberübungen liefern massive Vorzüge und sie sollten unabhängig vom Ziel von Zeit zu Zeit Teil des Programms sein. Umsetzen und Drücken trainiert z.B. nahezu jede Muskelgruppe des Körpers. Dies ist etwas sehr positives - besonders wenn man unter Zeitdruck steht.

Der Schlüssel für eine maximale Muskelfaserrekrutierung bei allen olympischen Gewichtheberübungen besteht darin, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, wobei man jedoch im Bezug auf die Muskelaktivierung immer auf die Technik achten sollte. Wenn die Technik beginnt schlechter zu werden, dann sollte man den Satz unabhängig von der Geschwindigkeit beenden. Die Muskelfaserrekrutierung und gute Technik gehen Hand in Hand: Wenn eine von beiden schlechter wird, dann gilt dies auch für die andere.

Man sollte sich daran erinnern, dass sich das Training für eine maximale Muskelfaserrekrutierung um drei Schlüsselfaktoren dreht: Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum und Technik. Wenn einer dieser Faktoren schwindet, dann ist es an der Zeit den Satz zu beenden. Es geht darum, bei jeder Wiederholung so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Alles andere führt nur zu unnötiger Erschöpfung.

Erschöpfung: ein zweischneidiges Schwert

Die Erschöpfung hat zwei Gesichter. Auf der einen Seite ist eine gewisse Menge an Erschöpfung für Kraft, Masse und Fettabbau notwendig. Auf der anderen Seite wirkt sich zu viel Erschöpfung aufgrund exzessiver Belastung, einer Überanstrengung der Gelenke und des Muskelkaters verheerend auf die Regeneration aus.

Aus diesem Grund ist es wichtig die Gleichung auszubalancieren. Man kann die Erschöpfung folgendermaßen kontrollieren:
  1. Man sollte versuchen bei jeder Wiederholung so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Dies ermöglicht mit weniger Gesamtwiederholungen zu trainieren, während man trotzdem von allen Vorzügen profitiert, die man möchte.
  2. Man sollte die Übungen wählen, die so viele Muskeln wie möglich rekrutieren, um die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit niedrig zu halten. Dies reduziert die Zeit, die man im Fitnessstudio verbringen muss.
  3. Man sollte bei jeder Trainingseinheit eine spezifische Anzahl von Wiederholungen ausführen, um das Volumen zu kontrollieren.
  4. Man sollte die Trainingsfrequenz langsam steigern und alle 4 bis 6 Wochen wieder reduzieren.
Ernährung und ausreichender Schlaf stehen bei der Kontrolle der Erschöpfung an erster Stelle. Man kann eine schlechte Ernährung nicht durch Training ausgleichen, wenn man nicht gerade jeden Tag 3 Stunden im Fitnessstudio verbringen möchte. Und man wird nie wirklich gesund sein, wenn man kontinuierlich zu wenig Schlaf bekommt.

Hier sind einige Schlüsselfaktoren, die dabei helfen können die Erschöpfung im Zaum zu halten:
  • Man sollte jede Nacht 8 Stunden lang schlafen. Nach jeder Trainingseinheit sollte man sich ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten Dauer gönnen.
  • Man sollte sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst und/oder Gemüse essen.
  • Man sollte sich bei der Proteinzufuhr auf Eier, Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern, Lachs, Makrelen, Hühnchen und Pute konzentrieren.
  • Man sollte Entzündung durch eine Supplementation mit Fischölkapseln (4 bis 6 Gram m pro Tag), flüssigem Fischöl (1 bis zwei Esslöffel pro Tag) und viel grünem Gemüse reduzieren.
  • Man sollte die Regeneration durch den Konsum von 10 Gramm verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs) mit einer halben Portion eines Protein Kohlenhydrat Shakes vor und nach dem Training unterstützen. Zum Shake nach dem Training sollte man außerdem 5 Gramm mikrofein vermahlendes Kreatin und Beta-Alanin hinzufügen.