Falls man den ersten Teil dieses Artikels noch nicht kennt, sollte man ihn vor diesem Artikel lesen. Ich habe dort drei Wege beschrieben, mit deren Hilfe man das Meiste aus seinen Trainingseinheiten herausholen kann, indem man sich auf die Muskelfaserrekrutierung konzentriert. Ich habe auch darüber geredet, wie man den Punkt bestimmt, ab dem die Muskelfaserrekrutierung abnimmt.
Das Ziel eines jeden guten Trainingsprogramms sollte darin bestehen, mit jeder Wiederholung so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Es gibt drei einfache Wege um festzustellen, ob man weniger Muskelfasern rekrutiert:
- Die Geschwindigkeit der konzentrischen Phase (Anheben des Gewichts) der Bewegung nimmt ab.
- Der Bewegungsspielraum nimmt ab.
- Die Technik wird schlechter.
Das MRT System
Bevor ich auf die Methoden und Trainingseinheiten eingehe, möchte ich zunächst erklären, was das MRT System ist und was es nicht ist. Hier ist eine Erklärung der Parameter, die eine Trainingseinheit ausmachen und was so einzigartig am MRT System ist.Übungsauswahl
Da das Ziel des MRT Systems darin besteht, bei jeder Wiederholung eine maximale Muskelfaserrekrutierung zu induzieren, kommen keine Isolationsübungen zum Einsatz. Ich sehe keinen Vorteil darin Konzentrationscurls für die Bizeps auszuführen, wenn man mit Hilfe von Klimmzügen größere Bizeps aufbauen und gleichzeitig Unterarme und Rücken trainieren kann. Dasselbe gilt auch für jede andere Muskelgruppe. Es macht keinen Sinn ein Programm für eine maximale Muskelfaserrekrutierung zu entwickeln, das aus Isolationsübungen besteht, die nur einige wenige Muskelgruppen trainieren. Man sollte sich nicht nur darauf konzentrieren das meiste aus jeder Wiederholung herauszuholen, sondern selbiges auch bei jeder Übung tun.Das MRT System ist keine Physiotherapie. Langsamere Isolationsübungen haben ihren Zweck und ihren Zeitpunkt, doch dieser Zeitpunkt liegt außerhalb des MRT Systems.
Fazit: Man sollte integrieren und nicht isolieren.
Last
Das MRT System besteht aus drei primären Lastbereichen: schwer, mittelschwer und leicht. Schwer bedeutet ein Gewicht, mit dem man 4 bis 6 Wiederholungen ausführen kann, bevor man das Muskelversagen erreicht. Mittelschwer bedeutet 10 bis 14 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und leicht bedeutet 20 bis 24 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens.Ich tue dies, da es nervig ist, ständig die Prozentzahlen des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1 RM Gewicht) bei allen Übungen zu berechnen. Die meisten Menschen tun dies nicht und diejenigen, die dies tun, bekommen das nur selten richtig hin – mich eingeschlossen.
Das Gewicht bleibt bei allen Sätzen dasselbe, falls man sich nicht gerade ernsthaft verrechnet hat und das Gewicht nach dem ersten Satz anpassen muss. Wenn man mit einem schweren Gewicht 9 Wiederholungen ausführen kann, bevor Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum oder die Technik nachlassen, dann muss man das Gewicht das nächste Mal erhöhen.
Fazit: So lange man kein professioneller Powerlifter ist, braucht man keine mathematischen Höchstleistungen erbringen.
Wiederholungen
Jedes Gewicht korrespondiert mit einer Zielwiederholungszahl. Ich tue dies, um das Volumen zu kontrollieren. Außerdem ist es notwendig und von Vorteil bei jeder Trainingseinheit ein Ziel zu haben. Wenn ich zwei unterschiedlichen Trainierenden einfach sagen würde, dass sie fünf Sätze mit einem schweren Gewicht ausführen und jeden Satz beenden sollen, wenn die Geschwindigkeit der Wiederholungen abnimmt, dann würde einer von ihnen vielleicht 15 und ein anderer 25 Gesamtwiederholungen absolvieren.Fazit: Die Anzahl der Wiederholung pro Satz ist irrelevant, es ist die Anzahl der Wiederholungen pro Übung, die zählt.
Sätze
Beim MRT System gibt es keine fest vorgegebene Anzahl von Sätzen. Mit einem schweren Gewicht benötigt ein Trainierender vielleicht 4 Sätze, wogegen ein anderer 7 Sätze benötigen könnte. Alles woran man denken muss, ist die Zielwiederholungszahl und die Pausenzeiten.Fazit: Man führt so viele Sätze aus, wie notwendig sind, um die Zielwiederholungszahl zu erreichen.
Pausen
Die Pausenzeiten stehen mit dem verwendeten Gewicht und dem Ziel der Trainingseinheit in Verbindung. Da jede Trainingseinheit anders ist, war es notwendig unterschiedliche Pausenzeiten vorzugeben. Ich wünschte, dass hieran ein Weg vorbeiführen würde, doch solch einen Weg gibt es nicht. Ich habe jedoch versucht dies so einfach wie möglich zu machen.Die Pausenzeiten sind extrem wichtig. Alles in allem sind es die Pausenzeiten, die es ermöglichen die Geschwindigkeit so hoch wie möglich zu halten.
Mit der Vorstellung, dass höhere Wiederholungszahlen mit kürzeren Pausenzeiten in Verbindung stehen, stimme ich nicht überein. Es ist unmöglich, dass man nach 20 Wiederholungen Kniebeugen weniger Ruhe benötigt, als nach 3 Wiederholungen. Die neuronale Regeneration geht sehr viel schneller vonstatten, als die meisten Menschen glauben – es ist vielmehr die stoffwechseltechnische Regeneration, die eine Rolle spielt.
Fazit: Höhere Wiederholungszahlen erfordern längere Pausenzeiten.
Frequenz
Man wird den gesamten Körper dreimal pro Woche trainieren. Von dort an erhöht man entweder die Trainingsfrequenz, indem man eine vierte Ganzkörpertrainingseinheit hinzufügt, oder man führt zwei Trainingseinheiten pro Tag mit getrenntem Ober- und Unterkörpertraining morgens und nachmittags aus.Fazit: Man kann mit drei Gesamtkörpertrainingseinheiten pro Woche nichts falsch machen.
Das Ziel des MRT Systems ist einfach: Größere und stärkere Muskeln so schnell wie möglich aufzubauen. Man wird im Zuge dieses Prozesses auch schlanker werden, doch dies ist nicht das Ziel dieser Version des Systems.
MRT Methoden
Ich werde drei unterschiedliche Methoden beschreiben, die die Muskelfaserrekrutierungsrate so hoch wie möglich halten werden. Jede Methode ist bezüglich der Gewichte, die man verwendet, spezifisch: schwer, mittelschwer und leicht.Bevor ich diese Methoden im Detail beschreibe, möchte ich darauf hinweisen, dass es von höchster Wichtigkeit ist, sich stets an folgendes zu erinnern: Jeder Satz wird beendet, wenn die Geschwindigkeit der Bewegung nachlässt, wenn der Bewegungsspielraum abnimmt oder wenn die Technik nachlässt.
Man sollte jedoch niemals einen Satz in der Mitte einer Wiederholung beenden, sondern die letzte Wiederholung immer bis zu ihrem Ende ausführen.
Schwere Gewichte + 15 Gesamtwiederholungen = MRT für Kraft (MRT S)
Für die MRT S Methode verwendet man schwere Gewichte (Gewichte, mit denen man 4 bis 6 Wiederholungen ausführen kann, bevor das Muskelversagen eintritt). Man führt hierbei so viele Sätze aus, wie man benötigt, um auf 15 Gesamtwiederholungen zu kommen.MRT S
Man führt so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum oder Technik abnehmen bzw. schlechter werden. Anschließend pausiert man für 90 Sekunden und setzt hiernach die Übungsausführung fort.Das MRT S stellt eine Methode mit schweren Gewichten und normalen Sätzen dar. Falls man diese für Kreuzheben mit 150 Kilo verwendet, könnte dies folgendermaßen aussehen:
Beispiel:
Methode: MRT S
- Übung: Kreuzheben
- Gewicht: 4-6 RM (z.B. 150 Kilo)
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
- Satz 1: 5 Wiederholungen
- Pause: 90 Sekunden
- Satz 2: 4 Wiederholungen
- Pause: 90 Sekunden
- Satz 3: 3 Wiederholungen
- Pause: 90 Sekunden
- Satz 4: 3 Wiederholungen
- Pause: 90 Sekunden und anschließend weiter mit der nächsten Übung
Mittelschweres Gewicht + 30 Gesamtwiederholungen mit Ober-/Unterkörperübungen = MRT Hypertrophie (MRT H)
Für die MRT H Methode verwendet man ein mittelschweres Gewicht (ein Gewicht, mit dem man 10 bis 14 Wiederholungen ausführen kann, bevor das Muskelversagen eintritt). Man führt hierbei so viele Sätze aus, wie man benötigt, um auf 30 Gesamtwiederholungen zu kommen.Bei höheren Wiederholungszahlen kommt das stoffwechseltechnische Element (anaerobe Glykolyse) mit ins Spiel. Aus diesem Grund benötigt man zwischen Sätzen derselben Übung längere Pausen. Ich möchte jedoch nicht, dass der Trainierende 3 Minuten warten muss, bevor er mit der Übung weitermachen kann, weshalb ich alle Trainingseinheiten mit mittelschweren Gewichten so arrangiert habe, dass Ober- und Unterkörperübungen abwechselnd ausgeführt werden, um so die Pausenzeiten zwischen Sätzen derselben Übung zu erhöhen.
MRT H
Man führt so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum oder Technik abnehmen bzw. schlechter werden. Anschließend pausiert man für 60 Sekunden, bevor man mit einer anderen Übung weitermacht. Diese Sequenz setzt man so lange fort, bis man von jeder Übung 30 Wiederholungen ausgeführt hat.Beispiel
Methode: MRT H
- Übungen: Dips und Frontkniebeugen
- Gewicht: 10-14RM
- Dips: 9 Wiederholungen bevor Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum oder Technik nachlassen.
- Pause: 60 Sekunden
- Frontkniebeugen: 9 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Dips: 8 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Frontkniebeugen: 7 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Dips: 7 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Frontkniebeugen: 7 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Dips: 6 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Frontkniebeugen: 7 Wiederholungen
- Pause und anschließend Fortsetzung des Trainings mit der nächsten Übungspaarung
Wenn man die 30 Wiederholungen nicht mit dem letzten Satz der letzten Übung erreicht, bevor Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum oder Technik nachlassen, wartet man einfach 2 Minuten und führt danach einen weiteren Satz aus.
Das Training muss keine exakte Wissenschaft sein. Der Schlüssel besteht in der Ausführung von 30 Wiederholungen von jeder Übung mit möglichst langen Pausen zwischen den Sätzen derselben Übung. Per Default funktionieren Paarungen aus einer Oberkörper- und einer Unterkörperübung extrem gut. preview
Leichtes Gewicht + 50 Wiederholungen mit antagonistischen Übungen = MRT Endurance (MRT E)
Für die MRT E Methode verwendet man leichte Gewichte, mit denen man 20 - 24 Wiederholungen ausführen kann, bevor das Muskelversagen eintritt). Man führt hierbei so viele Sätze aus, wie man benötigt, um auf 50 Gesamtwiederholungen zu kommen.Da diese Methode aus Sätzen mit den höchsten Wiederholungszahlen besteht, ist es wichtig die Erschöpfung zu kontrollieren. Wenn man zwischen Übungen für Oberkörper und Unterkörper abwechseln würde, dann wären die stoffwechseltechnischen Anforderungen einfach zu hoch. Man sollte sich vorstellen wie fordernd es wäre, einen Satz Klimmzüge nach 18 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen auszuführen.
Aus diesem Grund ist es notwendig sich die reziproke Innervation zu Nutze zu machen. Im Grunde genommen sagt die reziproke Innervation aus, dass, wenn ein Muskel aktiv ist, sein Antagonist gehemmt ist. Wenn man die Bizeps trainiert, dann werden die Trizeps gehemmt. Dies erlaubt eine schnellere Regeneration zwischen den Sätzen.
MRT E
Man führt so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum oder Technik abnehmen bzw. schlechter werden. Anschließend pausiert man für 60 Sekunden, bevor man einen Satz für die antagonistische Muskelgruppe ausführt. Diese Sequenz wiederholt man so lange, bis man von jeder Übung 50 Wiederholungen ausgeführt hat.Beispiel
Methode: MRT E
- Übungen: Bankdrücken und Rudern sitzend
- Gewicht: 20-24RM
- Bankdrücken: 17 Wiederholungen bevor Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum oder Technik nachlassen
- Pause: 60 Sekunden
- Rudern sitzend: 16 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Bankdrücken: 13 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Rudern sitzend: 14 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Bankdrücken: 12 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Rudern sitzend: 10 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Bankdrücken: 8 Wiederholungen
- Pause: 60 Sekunden
- Rudern sitzend: 10 Wiederholungen
- Pause und anschließend Fortsetzung des Trainings mit der nächsten antagonistischen Übungspaarung
Das Geschwindigkeitselement
Ich weiß, dass ich mich langsam wie eine Schallplatte mit einem Kratzer anhöre, doch ich muss diesen Punkt noch einmal hervorheben: Jeder Satz muss beendet werden, sobald Geschwindigkeit, Bewegungsspielraum oder Technik nachlassen.Im Bezug auf die Geschwindigkeit muss man bei allen Methoden folgendes im Hinterkopf behalten: Die Geschwindigkeit wird nach dem ersten Satz nachlassen. Bei der MRT H Methode führt man z.B. so viele Wiederholungen wie möglich aus und pausiert anschließend 90 Sekunden, bevor man sich an weiteren Wiederholungen versucht. Es ist die Geschwindigkeit zu Beginn des zweiten Satzes, die bestimmt, wann man diesen Satz beenden sollte. Bei jedem Satz ist dies alles, an was man denken muss: Die Geschwindigkeit mit der man den Satz beginnt ist die Geschwindigkeit, mit der man den Satz beendet.
Überblick
Bis zu diesem Punkt mag man vielleicht denken, dass dieses System zu kompliziert ist. Ich kann dem Leser jedoch versichern, dass dies nicht der Fall ist: es ist im Grunde genommen super einfach. Ich habe für jede Methode ein Beispiel gegeben, dass das Design des Systems zeigt. Zusammengefasst umfasst dieses aus 3 Methoden:- MRT S: Man pausiert 90 Sekunden zwischen den Sätzen einer Übung, bis man 15 Wiederholungen erreicht
- MRT H: Man pausiert 60 Sekunden zwischen jeder Ober-/Unterkörper Paarung, bis man 30 Wiederholungen erreicht
- MRT E: Man pausiert 60 Sekunden zwischen jeder antagonistischen Paarung, bis man 50 Wiederholungen erreicht
MRT Programm
Hier ist das vier Wochen Programm basierend auf all dem, was ich bis zu diesem Punkt geschrieben habe:Montag
- Gesamtwiederholungen: 15
- Gewicht: schwer (4-6 RM)
- Pause: 90 Sekunden zwischen den Sätzen
- Übungen:
- Klimmzüge
- Dips
- Frontkniebeugen
Dienstag
- 10 Minuten Seilspringen, gefolgt von 10 Minuten Gehen auf dem Laufband mit Steigung.
Mittwoch
- Gesamtwiederholungen: 30
- Gewicht: mittelschwer (10-14 RM)
- Pause: 60 Sekunden zwischen Ober-/Unterkörper Paarungen
- Übungen:
- A1 Rudern
- Pause: 60 Sekunden
- A2 Kniebeugen
- Pause: 60 Sekunden und Wiederholung des Zyklus, bis man bei beiden Übungen 30 Wiederholungen erreicht hat
- B1 Bankdrücken
- Pause: 60 Sekunden
- B2 Kreuzheben
- Pause: 60 Sekunden und Wiederholung des Zyklus, bis man bei beiden Übungen 30 Wiederholungen erreicht hat
- A1 Rudern
Donnerstag
- 10 Minuten Seilspringen, gefolgt von 10 Minuten Gehen auf dem Laufband mit Steigung
Freitag
- Gesamtwiederholungen: 50
- Gewicht: leicht (20-24 RM)
- Pause: 60 Sekunden zwischen antagonistischen Paarungen
- Übungen:
- A1 Push press (Schulterdrücken Stehend mit etwas Schwung aus den Beinen)
- Pause: 60 Sekunden
- A2 Latziehen mit weitem Griff oder Latziehen
- Pause: 60 Sekunden bis man 50 Wiederholungen beendet hat
- B1 Zercher Kniebeugen
- Pause: 60 Sekunden
- B2 Good Mornings
- Pause: 60 Sekunden bis man 50 Wiederholungen beendet hat
- A1 Push press (Schulterdrücken Stehend mit etwas Schwung aus den Beinen)
Progression
Die MRT Progression könnte nicht einfacher sein, da sie auf Geschwindigkeit basiert. Sobald man die folgende Last-/Wiederholungskombination erreicht, bevor die Geschwindigkeit beim ersten Satz nachlässt, erhöht man das Gewicht um eine Stufe:- Schwer: 6 Wiederholungen beim ersten Satz
- Mittelschwer: 14 Wiederholungen beim ersten Satz
- Leicht: 24 Wiederholungen beim ersten Satz
Wie man sein eigenes MRT Programm konstruiert
Es gibt zahllose Übungskombinationen, die man in den oben beschriebenen Plan einbauen kann. Ich habe oben ganz einfach drei Trainingseinheiten gewählt, die bei meinen Klienten gut funktionieren. Man kann jedoch alle Übungen verwenden, die die eigenen Bedürfnisse erfüllen.Für Bodybuildingzwecke ist es nicht notwendig Isolationsübungen auszuführen, um Bizeps, Trizeps, Latissimus, Quadrizeps oder irgendeinen anderen Muskel aufzubauen. Hier ist eine Übersicht der Übungen, die man basierend auf den individuellen Schwachpunkten wählen sollte:
Größerer Bizeps
- Klimmzüge mit engem Untergriff
- Klimmzüge mit engem Obergriff
- Klimmzüge mit neutralem Griff
- Rudern im Untergriff
Größerer Trizeps
- Dips
- Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit neutralem Griff
- Langhantel Schulterdrücken sitzend
- Bankdrücken mit engem Griff
- Liegestütze mit engem Handabstand
Größerer Trapezius
- Reißen
- Kreuzheben
- High pull Größere Quadrizeps
- Frontkniebeugen
- Einbeinige Kniebeugen
- Kniebeugen mit engem Fußabstand
- Hackenschmidt Kniebeugen
- Kniebeugen mit über dem Kopf gehaltener Langhantel
- Kreuzheben
- Pull Through
- Good Morning
- Einbeiniges Kreuzheben
Größere Beinbeuger und größerer Gluteus
Was ist mit einbeinigen oder einarmigen Übungen wie einarmiges Rudern? Jede Eingelenksübung wird bei diesem Programm funktionieren. Alles was man tun muss, ist mit der schwächeren Seite zu beginnen. Anschließend führt man dieselbe Anzahl von Wiederholungen für die andere Seite aus. So einfach ist das.