Es ist durchaus hilfreich die Situation ein wenig objektiv zu betrachten. Wer das ganze Jahr durch trainiert, dem schadet es sicher nicht 2-3 Wochen im Jahr auszusetzen. Einige regenerative Prozesse dauern mitunter 3 Wochen und eine vollständige Reparatur von überlastetem Muskel- und Bindegewebe tut gut und beugt Verletzungen vor. Wenn man sich also das ganze Jahr schindet und oft an der Belastungsgrenze und darüber hinaus trainiert, dann ist eine etwas längere Auszeit oft genau das, was der Körper braucht, um danach wieder voll durchstarten zu können.
Soviel zur Theorie. Leichter gesagt als getan. Wer sich dennoch dazu entscheidet im Urlaub weiter zu trainieren - und dazu zähle ich mich selbst auch - dem möchte in diesem Artikel ein paar Herangehensweisen aufzeigen, die euch immer dann helfen können, wenn kein Kraftraum in der Nähe ist. Gerade wer kein Fan von Pauschalurlaub ist und gerne fernab der Straße und der "Zivilisation" reist, kann so auch trainingstechnisch seinen Horizont erweitern.
Falls ihr in einer Hotelanlage absteigt oder in einem gut entwickelten Ort Urlaub macht, wird es nicht allzu schwer sein ein Fitnessstudio zu finden. Die meisten großen Hotels haben zwar Fitnessräume, diese sind aber meist eher schlecht als recht ausgestattet. Meistens sind nur ein paar Maschinen vorhanden und Kurzhanteln bis 15Kg. Für das Durchschnitts-Andro-Mitglied, das sich mit 150Kg ass to the grass Beugen aufwärmt ist so ein Fitnessraum natürlich ein schlechter Witz. Jetzt kannst du entweder 2 dicke Zimmermädchen huckepack nehmen, um auf dein Trainingsgewicht zu kommen oder du akzeptierst diese Rahmenbedingungen und nutzt den Urlaub, um neue Trainingsreize in ungewohnten Wiederholungsbereichen und Übungen zu setzen. Ich empfehle letzteres.
Da oft nicht einmal ein schlecht eingerichteter Kraftraum zur Verfügung steht, gehe ich in diesem Artikel davon aus, dass du völlig auf dich alleine gestellt bist.
Hohe Wiederholungsbereiche
Eine Möglichkeit ist, dass du auch im Urlaub deinen gewohnten Übungen treu bleibst, jedoch eher auf Kraftausdauer trainierst. Ohne Fitnessstudio in erreichbarer Nähe wirst, du deine gewohnten Übungen nicht mit deinem normalen Trainingsgewicht ausführen können. Klimmzüge, Kniebeugen, Dips und Liegestütze kannst du fast überall machen, allerdings nur mit deinem Körpergewicht.Nutze was deine Umgebung dir bietet. Wenn es keine Stange für Klimmzüge gibt, dann häng' dich an einen Wandvorsprung oder an etwas anderes. Du wirst dann zwar nicht so viele Wiederholungen schaffen wie im Studio an deiner gewohnten Stange, aber gerade das ist das Gute. Du weichst von deiner Routine ab und setzt neue Reize. Auch für Dips findet sich fast immer eine Möglichkeit, egal ob Treppengeländer, zusammengestellte Stühle oder Kinderspielplätze.
Konzentriere dich auf den Kraftausdauer-Bereich, das wird ohnehin viel zu oft vernachlässigt. Im Studio machen nur Wenige mehr als 12-15 Wiederholungen. Viele bleiben sogar jahrelang im Wiederholungsbereich unter 10. Nutze deinen Urlaub, um dich im Bereich von über 15 Wiederholungen zu verbessern. Sei dir im Klaren darüber, dass du keine Muskeln aufbauen wirst mit einem derartigen Training, aber du kannst deine Muskeln erhalten und deine Kraftausdauer und allgemeine Kondition steigern, was dir im Anschluss helfen wird deine alten Bestmarken zu übertreffen. Stell dir einen kleinen Zirkel zusammen. 30 Kniebeugen, 15 Klimmzüge und 20 Liegestütze wären ein gutes Beispiel. Alles hintereinander ohne Pause und nach den drei Übungen dann zwei Minuten Pause. Drei Durchgänge und du wirst konditionell vermutlich an deine Grenzen kommen. Falls nicht, kannst du noch ein paar Burpees oder Sprints machen bis du k.o. Bist.
- Klimmzüge
- Muscle-Ups
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Bulgarian Split Squats
- Pistol Squats
- Dips
- Bankdips
- Burpees
Wasserkisten, große Steine/Felsen, kleine Baumstämme. Das ganze klingt etwas spartanisch, aber lass deiner Phantasie freien Lauf. Sei ruhig etwas verrückt. Es lassen sich auch auf der abgelegendsten Insel und im Regenwald noch Möglichkeiten finden. Wie überall im Leben gilt auch hier: Wenn du wirklich willst, findest du einen Weg, wenn nicht, findest du Ausreden.
Gym-Rings
Wenn du im Besitz von Gym-Rings bist steht dir eine fast unbegrenzte Zahl von Übungen für alle Muskelgruppen im Oberkörper zur Verfügung. Die Investition von rund 50 Euro lohnt sich und es findet sich in den meisten Räumen eine Möglichkeit die Ringe zu befestigen. Falls nicht, einfach einen geeigneten Baum suchen, an dem man die Ringe anbringen kann.Alle Übungen aufzuzählen, die man mit Gymrings machen kann, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Such einfach in Youtube und du wirst hunderte Videos finden. Besonders empfehle ich die Videos von Ben Bruno (Youtubename: Bruno238420). Er arbeitet sehr viel mit Gymrings und seine Technik ist hervorragend.
- Brust: Ring Dips, Ring Flys, Ring Push-Ups, Muscle-Ups
- Rücken: Body Row, Ring Pull-Ups, Muscle-Ups
- Schulter: Ring Handstand
Artistische Übungen
Ich gebe zu, dies hat nichts mehr mir Bodybuilding zu tun. Dennoch passt es zum Thema und es kann so manch einen Horizont erweitern, der bisher beim Kniebeugeständer stehen geblieben ist. Du kannst die Zeit im Urlaub sinnvoll dazu nutzen um ungewohnte neue Fertigkeiten/Übungen zu erlernen. Das hat den Vorteil, dass du zum einen deinen Körper mit ungewohnten Bewegungen und Übungen forderst und zum anderen nicht auf Fitnessstudios und schwere Gewichte angewiesen bist. Letzteres ist im Ausland in abgelegenen Gegenden ohnehin oft nur schwer zu finden. Lerne neue Übungen wie Handstand, Salto oder Planches und verbessere gleichzeitig deine Flexibilität. Die wenigsten Leute beherrschen einen Handstand, es erfordert einiges an Koordination und auch Kraft für eine halbe Minute im Handstand stehen zu können. Als BB, der einiges an Gewicht mit sich herumträgt, ist ein Handstand schwerer als für spindeldürre Mädchen.Die nächste Steigerungsmöglichkeit ist dann im Handstand zu laufen oder die Königsdisziplin: Handstand Liegestütze. Die über 25 Jährigen werden sich sicher an die Langnese Kinowerbung erinnern, in der ein braungebrannter Bodybuilder am Strand Handstandliegestütze macht. Für aufmerksamkeitsgeile Bodybuilder, genau das Richtige!
Auch Planches erfordern sehr viel Kraft und nur die wenigsten sind dazu in der Lage die Position eine halbe Minute zu halten. Planches können überall trainiert werden und man braucht keinerlei Hilfsmittel dazu. Durch das Training von koordinativ-fordernden Übungen werden tieferliegende Stabilisatoren mittrainiert. Das hilft dir später auch wieder im normalen Training, da du bei deinen gewohnten Übungen viel sicherer und sauberer trainieren kannst. Außerdem sind die meisten dieser Übungen ziemlich cool! Wenn dir das nächste Mal wieder jemand vorwirft du seist nur ein aufgeblasener Muckityp, brauchst du gar nicht weiter zu diskutieren, sondern mach einfach 'nen Backflip oder ein paar FlickFlacks. Die Diskussion hat sich dann schnell erledigt.
Stretches
Jeder weiß man sollte sich dehnen, aber fast niemand nimmt sich die Zeit dafür. Im Urlaub hast du die Zeit. Dehnen bleibt sonst oft auf der Strecke, da man seine oft knapp bemessene Freizeit lieber mit normalem Krafttraining und Bodybuilding verplant. Zu Recht! Aber wenn du ohnehin nicht dein gewohntes Krafttraining machen kannst, dann investiere die neu gewonnene Zeit dazu deine Flexibilität zu steigern. Dazu brauch man ebenfalls gar keine Hilfsmittel und Dehnübungen können überall durchgeführt werden. Das Internet ist voll mit Tutorials und Anleitungen zu Übungen für die einzelnen Muskelgruppen.Ernährung
Am Ende des Artikels möchte ich noch auf das Thema Ernährung eingehen. Bitte mach dir nicht deinen Urlaub kaputt, indem du den ganzen Tag mit Tupperschüsseln herumläufst oder dich stresst wenn du mal 4 Stunden nichts auf den Teller bekommst. Du wirst den Urlaub ohne großen Muskelverlust mit 3 Mahlzeiten pro Tag überleben. Vertrau mir. Es schadet durchaus nicht, wenn du deinen Eiweißkonsum sogar völlig beabsichtigt zurückfährst. Wenn du normalerweise 2-3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst, versuche doch einmal im Urlaub nicht über 1g zu gehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den Durchschnittsbürger ohnehin nur 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine gewisse Zeit dieser Vorgabe zu folgen ist nicht schlecht und wird deinen Körper gegenüber der Proteinzufuhr wieder sensibilisieren. In dem Buch Krafttraining für Kung-Fu und Karate wird auf eine Studie eingegangen, die aufzeigt, dass sich die Proteinsynthese stark erhöht, wenn hin und wieder Phasen eingelegt werden, in denen sehr wenig Protein aufgenommen wird. Ich kann das Ganze aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Seit ich in meinen Urlauben die Eiweißaufnahme stark zurück fahre, erlebe ich in den Wochen nach dem Urlaub einen regelrechten Wachstumsschub und ich kann oft meine Maximalwerte und mein Körpergewicht, welches ich vorm Urlaub hatte, deutlich steigern.Nicht nur im Training ist es sinnvoll hin und wieder von seinen Gewohnheiten abzuweichen und seinen eigenen Körper zu überraschen, das gleiche gilt für die Ernährung. Setzt du deinen Körper ein paar Wochen einer leichten Unterversorgung an Eiweiß aus, wird sich deine Proteinsynthese in der darauf folgende Phase der Überversorgung umso mehr steigern und der Aufbau von fettfreier Körpermasse kann wieder auf Hochtouren laufen.
Ich hoffe ich konnte dir ein paar Denkanstöße geben, wie du im Urlaub deinen Körper trainieren und weiterentwickeln kannst. Der Aufbau von allgemeiner Fitness und Körperbeherrschung wir auch im BB von Vorteil sein und wird dich in deinem langfristigen Entwicklungsprozess unterstützen. Urlaub ist in erster Linie zum Erholen da, also verplan dir nicht den kompletten Tag mit Training. Chillen ist regenerationsfördernd! Have fun, train hard.