Geschrieben von Louie Simmons
Es gibt viele Wege nach Rom und diverse Arten, wie man im Training erfolgreich sein kann. Zwei absolut unabdingbare Dinge sind jedoch Beschleunigungstraining und das bewältigen eines Widerstandes, wenn Bänder oder Ketten oder gar beides auf der Hantel sind.
Wir benutzen bei WSB Bänder und Ketten sowohl für das Beschleunigungs- und Schnelligkeitstraining an dynamischen Trainingstag als auch für unsere maximalen Anstrengungen, um die absolute Kraft zu steigern.
Im Bankdrücken speziell haben Bänder und Ketten 17 unserer Athleten dabei geholfen, über 550 Pfund und 7 Athleten über 600 Pfund zu drücken. Wenn ich also über das Bankdrücktraining rede, dann spreche ich dabei von unserer 550+ Drückern, da wir vor allem mit ihnen experimentieren.
Am Schnellkrafttag machen wir fürs Bankdrücken 8-10 Sätze mit je 3 Wiederholungen und bringen die Ketten wie folgt an: Eine ca. 0,6 cm starke Kette (Stärke des Metalls) wird als Haken verwendet und an der Hantelstange angebracht, um die Länge der 1,5 cm dicken Kette zu regulieren. Die dicke Kette sollte etwa 1,5 m lang sein.
Richte dir das ganze Setup so ein, dass etwa die Hälfte der dicken Kette auf dem Boden liegt, während die Hantel in der Ablage ist. - Als Gewicht der Hantel selbst solltest du etwa 60% deines Maximums (raw; ohne Shirt) nutzen. Wenn du also z.B. 500 Pfund ohne Shirt drückst, sollte die Hantel 300 Pfund schwer sein.
Wenn du nun die Hantel auf die Brust herablässt, sollte nur noch das Hantelgewicht auf der Brust liegen und die komplette Kettenlast auf dem Boden ruhen.
Wenn du unter 250 Pfund drückst (~113 kg) benutzt du als Gewichtsketten (die, die den Boden berühren) am besten welche mit 0,6 cm Stärke – diese wiegen etwa 23 Pfund pro Paar, d.h. du hast beim Lockout eine Extrabelastung von 11,5 Pfund. Drückst du über 350 Pfund (~160kg), verwendest du am besten auch zum Längenregulieren die schweren 1,5cm Ketten, so dass du beim Lockout 20 Pfund extra zu bewältigen hast (die Ketten wiegen 40 Pfund pro Paar, die Hälfte liegt aber auf dem Boden). 500-Pfund-Drücker (~230kg) können eine 0,5 cm dicke und eine 1,5 cm dicke Kette als Gewicht nutzen, sodass man dann auf 31 Pfund extra für den Lockout kommt. Wer sogar 600 Pfund schafft, kann zwei 1,5 cm dicke Ketten und manchmal sogar noch eine 0,5 cm dicke dazu nehmen, um 40 oder 51 Pfund extra zu der Hantellast beim Lockout zu drücken. Du kannst natürlich mit eigenen Kombinationen experimentieren, dennoch sollte dir dabei bewusst sein, dass wir hier versuchen, Schnelligkeit und maximale Beschleunigung zu trainieren. Du lernst am dynamischen Tag, dass man die Hantel schnell von der Brust hochkriegen soll.
Ein Tipp dafür: Lass die Hantel schnell runter und fange sie quasi kurz vor der Brust wieder auf (das Fangen ist nicht wörtlich zu nehmen) und gehe ohne Ablage auf der Brust direkt wieder nach oben.
Am Maximalkrafttag wärmst du dich bis zu 315 Pfund auf und machst eine Wiederholung. Danach packst du eine 1,5 cm dicke Kette pro Seite rauf und machst eine weitere Wiederholung. Danach kommt pro Satz ein weiteres Paar der schweren Ketten dazu, bis man bei einer echten maximalen Wiederholung ist. Auf diese Art imitiert man das Bankdrückshirt, welches einem nach der Ablage auf der Brust hilft, jedoch das Gewicht zum Lockout hin immer schweren werden lässt. Mit den Ketten kann man also nicht nur Beschleunigung sondern auch einen raschen Start und einen starken Lockout trainieren.
Bei Floor Press hat man es noch leichter: Die 1,5cm dicken Ketten werden einfach über die Hantel geworfen und fertig ist man. JM Blakley und George Halbert machen sehr oft Floor Press. George verwendet hierfür 5 Paar Ketten (200 Pfund) und arbeitet sich bis zu einer maximalen Wiederholung hoch. Sein persönlicher Rekord bei 220 Pfund Körpergewicht sind 440 Pfund+200 Pfund Ketten, was also 640 Pfund beim Lockout sind. JM verwendet hingegen eine andere Kombination. Er nimmt 400 Pfund Hantelgewicht und dazu 7 Paar Ketten - also insgesamt 680 Pfund Lockout-Gewicht. Du kannst da ganz frei rumexperimentieren und verschiedene Gewicht zu Ketten Verhältnisse ausprobieren. Eine Cambered Hantel ist auch praktisch für solche Versuche. - Es gibt für den Maximalkrafttag ganz verschiedene Methoden, die man verwenden kann.
Bänder sind eine etwas knifflige Methode für die dynamische Trainingseinheit, da sich die Eigenschaften der exzentrischen Phase verändern. Der Widerstand ist auch an verschiedenen Positionen viel radikaler als ohne Bänder oder mit Ketten: Auf der Brust ist viel weniger Widerstand, währenddessen man beim Lockout extrem viel hat, da die Bänder einen sprichwörtlich nach unten drücken.
Es gibt drei unterschiedlich starke Bänder, die wir verwenden: pinke sind die schwächsten, die für 300-Pfund-Drücker und drunter geeignet sind; grüne für 300-450-Pfund-Drücker und blaue für 500-Pfund-Drücker und drüber (raw-Maximum).
Übertreibe die Benutzung von Bändern nicht, da hier eine starke exzentrische Überlastung ausgeübt wird und man einen extrem starken Muskelkater bekommen kann – dennoch sind sie sehr hilfreich und den Muskelkater wert. Man trainiert sowohl den Anfang als auch den Lockout. Man wird auch schnell zu der Erkenntnis kommen, dass man die Bänder überholen muss, also einen schnellen Start entwickeln, um ein schweres Gewicht durchdrücken zu können.
Die beliebtesten Methoden für das Bändertraining sind die folgenden
Am Maximalkrafttag macht man Boardpresses mit 4 Boards (2 x 6 inch) und befestigt die Bänder unten an der Bank (oder dem PowerRack) und um die Hantel. Bei 4 Boards wird die Bänderspannung immer aufrecht erhalten und ein schneller Start ist daher unmöglich, was das Durchdrücken eines hohen Gewichtes extrem schwer macht. Wenn man es noch schwerer will, kann man eine Cambered Hantel verwenden. JM Press mit Bändern sind hier bei Westside sehr beliebt und es werden mehrere Bänder auf einmal verwendet, um den Lockout noch schwerer zu machen. Die Hantel wird in einer geraden Linie herabgelassen (zwischen Brustwarzen und Kinn) und sollte dann ca. 10-12cm über der Brust wieder hochgedrückt werden. Das ganze bitte mit einem engen Griff. - Bänder und Ketten werden auch oft für Trizepsextensionen verwendet. Die Kraftkurve wird so radikal verändert, da nun nicht mehr der obere Bereich leichter sondern schwerer wird.Einer der stärksten Unterstützer von Westside nervt mich ständig mit neuen Ideen und zeigte mir vor einer Weile eine Übung, die wirklich funktioniert. Also Danke an Doug Ebert für diese Bänderübung:
Ein blaues Band wird an der Hantel angebracht und 135 oder 95 Pfund aufgelegt (so wenig, weil es wirklich schwer ist). Danach nimmt man ein grünes oder pinkes Band und platziert es um den Rücken und hält an jedem Arm ein Ende fest, sodass die Hände zurückgezogen werden vom Band. Jetzt schwingt man sich unter die Hantel und fängt an zu drücken. Diese doppelte Spannung ist so was von unnormal..
Man kann auch die erleichterte Methode verwenden, die mir Carl von Jump Stretch (Hersteller der Bänder, über die hier gesprochen wird) vorschlug. Man bringt dazu mit einer Schlaufe ein blaues Band oben am PowerRack an und legt die Hantel rein und packt 2 x 45 Pfund Scheiben rauf (135 Pfund Hantelgewicht). Die Hantel sollte sich nun fast schwerelos auf der Brust anfühlen. Man kann bei dieser Methode 135 Pfund mehr drücken als üblich und baut so die Lockout-Kraft super auf, was perfekt für Bankdrückshirts geeignet ist.
Durch Bänder und Ketten konnten wir die Zahl der 550-Pfund-Drücker von WSB auf 17 erhöhen. Außerdem eroberte George Halbert bei 235 Pfund Körpergewicht mit einer Bankdrückleistung von 688 Pfund vor kurzem den Weltrekord in der 242-Pfund-Klasse und hält nun den Weltrekord in zwei Gewichtsklassen (die zweite geht bis 220 Pfund).
Nur zwei Leute können das von sich behaupten: George Halbert und Dave Waterman.
Ok, nun zu den Kniebeugen und was Bänder und Ketten damit zu tun haben. Da wir eine Armee von 800+-Pfund-Beugern haben, 22 um genau zu sein, sind alle unsere Experimente und deren Ergebnisse handfest und fundiert. Wir haben auch einen 755-Pfund-Beuger bei 165 Pfund Köpergewicht (75kg!) und einen 782-Pfund-Beuger bei 181 Pfund Körpergewicht (82kg) und sie alle verwenden Bänder und Ketten. Und zwar so:
Du nimmst wieder zuerst die dünnen 0,5 cm dicken Ketten und packst sie um die Hantelstange und ziehst die dicken 1,5cm Ketten durch, sodass nur ein kleiner Teil der Ketten auf dem Boden liegt, wenn du mit der Hantel in der gestreckten Position stehst. Beim Sitzen auf der Box, leicht unter parallel, liegt nun die halbe Kette auf dem Boden.
Wie viele Ketten du benutzen solltest? Wenn du unter 350-Pfund (~160kg) beugst, dann sind ein paar schwere Ketten (1,5 cm) zusätzlich zu der kleinen Kette ausreichend und entsprechend 40 Pfund in der Topposition.
Bei einer maximalen Beuge von 600 Pfund nutzt du am besten 60-70 Pfund (in der Topposition), bei 800 Pfund sollten es 80-120 Pfund sein. Du siehst also, dass etwa 10% deiner maximalen Knibeuge als Kettengewicht auf der Hantel sein sollten.
Ein 800-Pfund-Beuger würde also zwischen 400 und 480 Pfund Hantelgewicht haben (dynamischer Tag) und zusätzlich 80-120 Pfund ketten, sodass es auf maximal 600 Pfund im Stand kommt.
In Sachen Bändern und Kniebeugen sieht es so aus, dass man bei einer Beuge von 650 Pfund und weniger grüne Bänder und drüber blaue Bänder verwenden sollte. - Als Beispiel nehmen wir nun zwei 900-Pfund-Beuger: Billy Masters und Dave Barno haben mit Spitzengewichten von 500Pfund plus 150 Pfund Bänderspannung (blaue Bänder) trainiert. Billy schaffte so 909 Pfund im Wettkampf und Dave sogar 925. Sie trainieren zwar beide nicht bei uns, nutzen dennoch unseren Trainingsplan.
Beim dynamischen Beugetraining steigert man die Trainingsgewichte von 50 auf 60% in etwa 3-4 Wochen und geht danach wieder auf 50%. Dazu werden etwa 8 Sätze zu 2 Wiederholungen gemacht und dabei 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beim Maximalkrafttraining kann man etwa 400-500 Pfund Hantelgewicht wählen (*Anmerkung des Übersetzers: Louie bezieht sich hier immer auf seine Spitzenleute – man sollte dieses Gewicht selbstverständlich auf seine Bedürfnisse anpassen) und eine Wiederholung ausführen. Danach packt man ein paar Ketten rauf. Wieder macht man Einzelwiederholungen und fügt nach jedem Satz ein paar Ketten hinzu, bis man bei 3 Paar Ketten ist und einen neuen persönlichen Rekord aufstellt oder (das ist die schlechtere Variante) scheitert. Das gleiche kann man mit Bändern machen. - Good Mornings sind eine Übung, die man super mit Bändern und Ketten machen kann. Latziehen mit pinken oder grünen Bändern ist auch klasse.
Einer unserer Athleten hat es von 600 Pfund im Kreuzheben auf 670 innerhalb von 6 Monaten geschafft, indem er Bänder nutzte. Bob Young lud die Hantel auf etwa 275-315 Pfund und fügte 200 Pfund Bänderspannung hinzu. Dafür nehmen wir eine spezielle Plattform, die man bei JumpStretch zu diesem Zweck kaufen kann.
Wenn man im Powerlifting oder irgendeinem Sport Erfolg haben will, muss man Schnellkraft entwickeln, seine Beschleunigung verbessern und zusätzlich die Maximalkraft erhöhen – Bänder und Ketten können all diese Dinge auf einmal. Ich rate daher jedem dazu, diese beiden Geräte so bald wie möglich auszuprobieren.
Ketten und Bänder gibt es in Deutschland bei Choice of Champions.