Im ersten Teil werde ich einige grundlegende Konzepte betrachten und mir den Einfluss von zwei unterschiedlichen "Typen" des Trainings mit Gewichten auf den Fettabbau während der Diät ansehen. Wie gewöhnlich werde ich die Vor- und Nachteile eines jeden dieser Trainingstypen betrachten und dem Leser am Ende eine praktische Empfehlung geben.
Im zweiten Teil werde ich spezielle Themen ansprechen, die damit zusammenhängen, wie man ein Training mit Gewichten während der Diät im Bezug auf Volumen, Frequenz, zeitlicher Planung usw. zusammenstellt.
Das fundamentale Ziel einer Diät
Als erstes könnte es hilfreich sein, einen näheren Blick darauf zu werden, worin das eigentliche Ziel der Diät besteht. Wie ich in jedem Buch, das ich geschrieben habe und im Artikel "What Does Body Composition Mean?" erwähnt habe, sollte das primäre Ziel einer Diät sich vorrangig auf den Fettabbau konzentrieren, auch wenn viele immer noch auf das Gewicht auf der Waage fixiert sind. Dies impliziert – und das gilt insbesondere für Menschen, die mit Gewichten trainieren -, dass die Muskelmasse aufrecht erhalten bleiben sollte.Das grundlegende Ziel einer Diät ist also das Folgende: Fett zu verlieren, während man die Muskelmasse aufrecht erhält (oder zumindest den Muskelabbau minimiert). Das klingt in der Theorie recht einfach, erweist sich in der Praxis jedoch häufig als schwerer.
Ich möchte verwähnen, dass es eine potentielle Ausnahme hiervon gibt: im Fall einer extremen Fettleibigkeit sind viele Wissenschaftler der Meinung, dass es nicht nur hilfreich sein kann, einen Anteil von bis zu 25% des Gesamtgewichtsverlusts in Form von fettfreier Körpermasse zu erlauben, sondern dass dies sogar notwendig sein kann, um irgendetwas zu erreichen, was im Bereich eines "normalen" Körpergewichts liegt (was immer "normal" in diesem Zusammenhang auch bedeuten mag).
Der Grund hierfür besteht darin, dass ein Teil des Gewichts beim Aufbau eines extremen Übergewichts aus fettfreier Körpermasse besteht. Ein guter Teil hiervon besteht aus Bindegewebe und anderem unterstützenden Gewebe für das gesteigerte Gewicht, doch ein Teil hiervon besteht auch aus fettfreier Muskelmasse. Einige Wissenschaftler differenzieren aus diesem Grund zwischen nichtessentieller fettfreier Körpermasse (Bindegewebe, usw.) und essentieller fettfreier Körpermasse (Organe, Muskeln).
Doch abgesehen von dieser Ausnahme sollten wir von der Grundannahme ausgehen, dass das primäre Ziel einer Diät im Abbau von Fett bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Muskelmasse (oder zumindest einer Minimierung des auftretenden Muskelabbaus) besteht.—preview --
Klassisches Fettabbautraining
Eine Idee, die seit einiger Zeit vorherrscht (und zumindest vier Jahrzehnte oder länger zurück reicht) besteht darin, dass die fundamentale Natur eines Trainings mit Gewichten sich ändern sollte, wenn man von einer Masse- oder Kraftphase zu einer Fettabbauphase übergeht. Die Idee der Verwendung hoher Wiederholungszahlen mit kurzen Pausenintervallen, um definiert zu werden, ist seit Jahren ein Teil der Bodybuilding Subkultur und taucht auch bei den Trainingsideen der allgemeinen Öffentlichkeit auf.Persönliche Trainer sprechen von einem Training für die Definition oder den Tonus (vs. Masse) und ich gehe davon aus, dass jeder, der diesen Artikel liest, mit vielen der modernen Typen des Stoffwechseltrainings (z.B. Turbulence Training, Afterburn, usw.) vertraut ist, die häufig vorgeschlagen werden, wenn Fettabbau das Ziel ist.
Dies wird häufig von einer völligen Veränderung im Bereich der Übungsauswahl begleitet: "Masseaufbauübungen" wie Kniebeugen und Bankdrücken werden häufig durch "Definitionsübungen" wie Beinstrecken ("Brenne die Einschnitte in die Beine!") und Kabelzüge über Kreuz ersetzt.
Eine weitere Idee, die sich mit größter Wahrscheinlichkeit im Zusammenhang mit der Anabolika Verwendung der späten Siebziger und frühen Achtziger im Bereich des Bodybuildings entwickelt hat, besteht darin, dass Frequenz und Volumen während einer Diät steigen sollten. Bevor ich irgendetwas anderes anspreche, möchte ich diesen Punkt ansprechen. Die Grundidee der Erhöhung von entweder Trainingsfrequenz oder Volumen im Kraftraum während der Diät ist auf einer großen Anzahl von Ebenen völlig idiotisch. Wenn es einen Zeitraum gibt, während dem die allgemeine Regenerationsfähigkeit reduziert ist (wenn man nicht gerade Steroide verwendet), dann ist dies der Zeitraum, während dem die Kalorienzufuhr reduziert wird. Zu versuchen, während einer Diät häufiger im Kraftraum zu trainieren, macht überhaupt keinen Sinn.
Ich werde hierauf im zweiten Teil des Artikels noch etwas näher eingehen.
Stoffwechseltraining mit Gewichten vs. spannungsorientiertes Training mit Gewichten
Für den Zweck dieses Artikels werde ich das Training mit Gewichten recht einfach in zwei unterschiedliche Kategorien einteilen: Stoffwechseltraining mit Gewichten und spannungsorientiertes Training mit Gewichten. Zuerst einige Definitionen.Mit Stoffwechseltraining mit Gewichten meine ich die Typen des Trainings mit höheren Wiederholungszahlen/kürzeren Pausenzeiten, die häufig während einer Fettabbaudiät vorgeschlagen werden. Dies könnten 4 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen (oder mehr) mit 30 bis 60 Sekunden Pause (oder weniger) zwischen den Sätzen sein. Ich habe diesen Typ des Trainings bereits zuvor beschrieben und "The Ultimate Diet 2.0" verwendet exakt diesen Typ des Trainings zu Beginn des Zyklus, um die Glykogenspeicher zu entleeren und die Fettverbrennung zu maximieren.
Mit spannungsorientiertem Training meine ich das traditionellere schwere Training mit Gewichten - niedrigere Wiederholungszahlen mit längeren Pausenzeiten. Dies könnten Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und 1,5 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen sein. Also ganz einfach das traditionelle Standardtraining mit schweren Gewichten.
Wie der Leser sehen wird, besitzt jeder dieser beiden Typen des Trainings mit Gewichten seine Vor- und Nachteile, was die Auswirkungen während einer Diät anbetrifft. Schauen wir uns diese im Detail an.
Ein Stoffwechseltraining mit Gewichten neigt dazu, einen höheren Kalorienverbrauch als ein traditionelles Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen zu generieren. Die Entleerung der Glykogenspeicher, die bei dieser Art des Trainings zustande kommt, erhöht die körperweite Fettoxidation (Fettverbrennung) und die hormonelle Reaktion ähnelt der eines Intervalltrainings (In "The Stubborn Fat Solution" kann dieser Typ des Trainings verwendet werden, um die intensiveren Protokolle 1.0 und 2.0 für das hartnäckige Fett anzustoßen).
Natürlich bemerken die meisten, dass ihre Maximalkraft während einer Diät etwas sinkt und darüber hinaus werden die Gelenke häufig unter dem Einfluss schwerer Gewichte etwas wackeliger, wenn man sehr schlank wird. Die niedrigeren Gewichte, die bei einem Stoffwechseltraining mit Gewichten verwendet werden, können in dieser Hinsicht vorteilhaft sein.
Das sind also die Vorteile dieses Typs von Training: gesteigerter Kalorienverbrauch, eine nette hormonelle Reaktion, Schonung der Gelenke und eine Entleerung der Glykogenspeicher, welche die Fettoxidation steigert.
Hier ist der negative Teil.
Wie ich auf dieser Site wiederholt angemerkt habe, besteht der primäre Stimulus für das Muskelwachstum in einer progressiven Überlastung mit hoher Spannung (z.B. durch eine Erhöhung des Gewichts auf der Stange im Lauf der Zeit). Ohne zu sehr auf die alte technischer Diskussion der Proteinsynthese und des Proteinabbaus einzugehen (der Leser kann dies in "The Protein Book" nachlesen, falls er sich hierfür interessiert), würde ich ganz einfach sagen, dass der Stimulus durch die hohe Spannung, der Muskeln aufbaut, genau der Stimulus durch eine hohe Spannung ist, der die Muskelmasse aufrecht erhält, während man diätet.
Der Leser wird also vielleicht erraten können, was mit der Muskelmasse geschehen wird, wenn man das Gewicht auf der Stange reduziert, um höhere Wiederholungszahlen und kürzere Pausenintervalle zu verwenden. Wenn man den Stimulus durch eine hohe Spannung entfernt, dann entfernt man auch das Signal für den Aufbau (oder im Fall der Diät die Aufrechterhaltung) von Muskelmasse. Was wird wohl als nächstes geschehen? Richtig, die Muskeln werden kleiner werden.
Viele steroidfreie Bodybuilder haben dies auf die harte Art und Weise herausgefunden, wenn sie versucht haben, das Wettkampfvorbereitungstraining von Steroide verwendenden Bodybuildern zu kopieren. Ohne die Steroide (zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse und der Proteinsynthese selbst im Angesicht einer Diät) konnten steroidfreie Bodybuilder ihrer Muskelmasse beim Schrumpfen zusehen, wenn sie mit einem leichteren Training mit höheren Wiederholungszahlen begannen. Ohne den Stimulus einer hohen Spannung durch ein schweres Training, hat der Körper ganz einfach keinen Grund, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten.
Und das sind die Nachteile eines Stoffwechseltrainings mit Gewichten: während es bestimmte Vorzüge besitzt, die ich oben aufgezählt habe, bietet es für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse keinen ausreichenden Stimulus (mit einer Ausnahme) – zumindest dann, wenn es für sich alleine verwendet wird.
Diese Ausnahme sind Anfänger. Völlige Anfänger, die noch keine wirkliche Muskelmasse aufgebaut haben, müssen sich über einen Muskelabbau während einer Diät keine allzu großen Gedanken machen (so ziemlich jedes Training wird diese Muskeln erhalten).
Doch für trainierte Personen, die den Anfängerstatus hinter sich gelassen haben, ist die ausschließliche Verwendung eines Stoffwechseltrainings während einer Diät das perfekte Rezept für ein Desaster. Man beachte die Verwendung des Wortes "ausschließliche". Ich werde hierauf gleich zurückkommen.
Ich kann mir vorstellen, dass der Leser sehen kann, worauf dies hinaus läuft: Neben allen anderen Vor- und Nachteilen eines schweren Trainings mit Gewichten während einer Diät besteht der größte Vorteil darin, dass dieser Typ des Trainings mit Gewichten die Muskelmasse am besten aufrecht erhält. Und da dies eines der expliziten Ziele einer Diät ist…
Natürlich sind die Nachteile im Grunde genommen das Gegenteil von dem, was ich als Vorteile eines Stoffwechseltrainings mit Gewichten aufgezählt habe: der Kalorienverbrauch ist im Allgemeinen niedriger (in diesem Zusammenhang möchte ich anmerken, dass der Kalorienverbrauch durch ein Training mit Gewichten in der Regel sowieso nur selten massiv ist), man erreicht keine starke Entleerung der Glykogenspeicher und man erreicht die positive hormonelle Reaktion nicht.
Doch in diesem Fall – zumindest im Kontext des primären Ziels einer Diät (Fettabbau/Aufrechterhaltung der Muskelmasse) – spielt nichts hiervon eine Rolle. Einfach gesagt würde man sich, wenn man EINEN Typ des Trainings mit Gewichten während einer Diät wählen müsste, für ein schweres, spannungsorientiertes Training entscheiden und die Diät/das Cardiotraining sich um den Fettabbau kümmern lassen. Ich werde die Lastparameter im zweiten Teil dieses Artikels behandeln.
Dies ist in der Tat genau das, was ich in "The Rapid Fat Loss Handbook" empfehle: 2 bis 3 kurze, schwere Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche (zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse), während man es dem großen Kaloriendefizit der Diät überlässt, den Fettabbau zu generieren. Und es funktioniert.
Alternativ könnte man 2 bis 3 kurze, schwere Trainingseinheiten mit Gewichten mit Cardiotraining kombinieren und ein geringeres Defizit verwenden. Und auch das funktioniert. Was nicht funktionieren wird (zumindest für jeden, der keine Steroide verwendet), ist den Stimulus durch eine schwere Spannung völlig zu entfernen und zu nichts als hohen Wiederholungszahlen und leichten Gewichten überzugehen.
Zumindest wenn man "funktionieren" nicht als den Abbau von Muskelmasse definiert.
Der Leser wird vielleicht fragen, warum es der eine ODER der andere Typ des Trainings sein muss. Und mit Sicherheit muss dies keine entweder/oder Entscheidung sein. Es gibt keinen fundamentalen Grund dafür, nicht beide Typen des Trainings während einer Diät auszuführen. Akkurater gesagt, gibt es keinen Grund dafür, dass ein Stoffwechseltraining mit Gewichen nicht auf irgendeine Art und Weise zu einem korrekt ausgeführten schweren Training mit Gewichten hinzugefügt werden kann. Hierdurch kann man von den Vorteilen beider Typen des Trainings profitieren, während man gleichzeitig die Nachteile beider Typen eliminiert.
Doch wie tut man dies? Wie kombiniert man diese beiden Typen des Trainings? Dies wird im zweiten Teil dieses Artikels beschrieben.