Danach habe ich einen kurzen Blick auf die beiden primären "Typen" des Widerstandstrainings geworfen, die häufig während einer Diät empfohlen werden: Stoffwechseltraining mit Gewichten (höhere Wiederholungszahlen/kürzere Pausenintervalle) und schweres Training mit Gewichten (niedrigere Wiederholungszahlen/längere Pausenintervalle). Während beide ihre Vor- und Nachteile im Bezug darauf besitzen, wie sie das allgemeine Ziel der Diät beeinflussen können, bestand meine grundlegende Schlussfolgerung drin, dass man, wenn man einen Typ des Trainings während einer Diät wählen müsste, dies das schwere Training sein sollte. Ich werde die Gründe hierfür an dieser Stelle nicht noch einmal wiederholen, sondern auf den ersten Teil des Artikels verweisen.
Ich habe den ersten Teil dieses Artikels mit der Frage abgeschlossen, warum es der eine oder der andere Typ des Trainings sein muss. Wie ich angemerkt habe, gibt es mit Sicherheit keinen Grund dafür, dass ein Training mit Gewichten ausschließlich aus dem einen oder dem anderen Typ des Trainings bestehen muss. Akkurater ausgedrückt gibt es keinen Grund, der dagegen spricht, ein Stoffwechseltraining mit Gewichten auf die eine oder andere Art und Weise mit einem korrekt ausgeführten schweren Training mit Gewichten zu kombinieren. Dies kann es einem erlauben, von den Vorzügen beider Typen des Trainings zu profitieren, während gleichzeitig die Nachteile beider Typen des Trainings eliminiert werden.
Die Frage, die sich nun stellt ist, wie man vorgehen sollte, wenn man diese beiden Typen des Trainings miteinander kombinieren möchte und hierauf möchte ich heute einen Blick werden.
Was man nicht tun sollte
Zuerst möchte ich darüber sprechen, wie man diese beiden Typen des Trainings auf keinen Fall miteinander kombinieren sollte. Wie ich im ersten Teil dieses Artikels bereits erwähnt habe, besteht eine weit verbreitete Idee darin, dass das Trainingsvolumen und/oder die Trainingsfrequenz während einer Fettabbau Diät steigen sollten (im Vergleich zu dem Volumen/der Frequenz während der Zeit, während der mehr Nahrung konsumiert wurde).So etwas ist ganz einfach idiotisch. Die Regeneration wird immer beeinträchtigt sein, wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird und der Versuch in dieser Situation mehr und mehr Training zu einer bereits hohen Trainingslast hinzuzufügen, könnte erklären, warum so viele Menschen am Ende einer längeren Diät im Übertraining landen: die Kombination von zu viel Training und einer zu geringen Kalorienzufuhr ist eins sehr schlechte Sache.
Was ist also die Implikation hiervon? Irgendetwas muss reduziert werden. Und in diesem Fall – unter der Annahme, dass jemand einen Typ des Stoffwechseltrainings mit Gewichten zu seinem schweren Training mit Gewichten hinzufügen möchte – sind es das Volumen und die Frequenz des schweren Trainings, die reduziert werden müssen.
Indem man dies tut, schafft man im wöchentlichen Trainingsplan mehr Raum für die Ausführung eines Stoffwechseltrainings, ohne dass man sich selbst zerstört. Dies ist ein netter Übergang zu einer Diskussion des Erhaltungstrainings.
Anpassungen des Erhaltungstrainings
Sowohl wissenschaftliche Untersuchungen, als auch praktische Erfahrungen im Lauf der Jahre, weisen auf eine sehr wichtige Sache im Bezug auf das Training hin: die Menge an Training, die notwendig ist, um eine gegebene Adaption aufrecht zu erhalten, ist sehr viel geringer als die Menge an Training, die notwendig war, um diese Anpassung ursprünglich zu erreichen. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass auch wenn es einer signifikanten Menge an Arbeit bedarf, um etwas (Kraft, Muskelmasse, aerobe Kapazität) zu entwickeln, es im Allgemeinen möglich ist, diesen Level der Anpassung mit sehr viel weniger Arbeit aufrecht zu erhalten.Dies ist einer der Grundsätze einiger Typen von Periodisierungsschemata: erkennend, dass es progressiv schwerer wird, alles zu entwickeln, wenn man weiter in seiner Entwicklung fortschreitet, alternieren viele Periodisierungsansätze Phasen, während denen man sich auf etwas bestimmtes konzentriert (und das dann mit voller Kraft trainiert wird), mit Phasen, während denen diese Eigenschaft lediglich aufrecht erhalten wird (während gleichzeitig etwas anderes weiter entwickelt wird).
Ich habe über dieses Thema etwas in der Artikelserie "Periodization for Bodybuilders" geschrieben und ich werde einige dieser Ideen an dieser Stelle wiederholen. Wenn ich Spezifizierungsprogramme bei Klienten verwende, werden nicht spezialisierte Muskelgruppen mit einem Erhaltungstraining unter Verwendung der Empfehlungen trainiert, die ich in dieser Artikelserie aufgezeigt habe und weiter unten wiederholen werde.
Die grundlegende Schlussfolgerung aus sowohl wissenschaftlichen Untersuchungen als auch praktischer Erfahrung ist, dass sowohl Volumen als auch Frequenz des Trainings in der Regel um bis zu 2/3 reduziert werden können (das ist 1/3 von dem, was man getan hat, um eine Verbesserung zu erzielen), wenn eine wichtige Einschränkung berücksichtigt wird: die Intensität des Trainings muss aufrecht erhalten werden.
Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass selbst dann, wenn man Volumen und Frequenz aufrechterhält, aber die Intensität reduziert, ein Teil der Anpassungen verloren gehen wird. Im Grunde genommen hat jede Kombination, die je betrachtet wurde, nur dann funktionierte, wenn die Intensität aufrechterhalten wurde.
Das Letzte ist der Schlüssel und geht auf vieles zurück, das ich im ersten Teil dieses Artikels erwähnt habe. Wenn man die Intensität des Trainings mit Gewichten reduziert (und an dieser Stelle verwende ich den Begriff Intensität im Bezug auf das Gewicht auf der Stange), dann wird man die Anpassungen verlieren, für deren Entwicklung man so hart gearbeitet hat (Muskelmasse oder Kraft).
Ich möchte dies in etwas praktischerer Form erklären. Sagen wir, dass man gerade eine Hypertrophiephase beendet hat, während der man trainiert hat, um Muskeln aufzubauen. Sagen wir, dass man durchschnittlich 6 schwere Sätze mit je 6 bis 8 Wiederholungen pro Muskelgruppe zweimal wöchentlich durchgeführt hat (gehen wir für dieses Beispiel von einem Oberkörper/Unterkörper Splitprogramm aus, wie dieses in meinem Artikel "Training Frequency for Mass Gains" beschrieben wird).—preview --
Basierend auf der 2/3 Regel, könnte man das Volumen mit gutem Gewissen auf 2 schwere Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen einmal wöchentlich (wobei man versucht, dieselben Trainingsgewichte wie am Ende des Hypertrophiezyklus aufrecht zu erhalten) reduzieren und seine Muskelmasse- und Kraftzuwächse aufrecht erhalten. Es können also sowohl das Volumen (aus 6 Sätzen werden 2) als auch die Frequenz (aus zwei Trainingseinheiten wird eine) um 2/3 reduziert werden, aber NUR dann, wenn die Intensität (das Gewicht auf der Stange) aufrecht erhalten bleibt.
Ja, 2 schwere Sätze.
Ich sollte erwähnen, dass es hier natürlich auch eine Grenze gibt. Wenn jemand nur 2 Arbeitssätze einer Übung ausführt, dann kann er dies nicht auf 0 Sätze reduzieren. Ich hoffe jedoch, dass niemand, der dies liest, überhaupt solche dummen Annahmen macht.
Ich möchte in diesem Zusammenhang erwähnen, dass viele Sportler ähnliche Ansätze verwenden, wenn sie von einer allgemeineren Vorbereitung zu ihren Wettkampfphasen übergehen. Während das Volumen für ein spezifisches Ereignis steigt, muss etwas anderes reduziert werden und dies ist für gewöhnlich das allgemeine Training mit Gewichten.
Sportler haben bereits vor Jahren herausgefunden (und dies wurde später durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt), dass das Volumen und/oder die Frequenz des Krafttrainings signifikant reduziert werden können, während gleichzeitig die Kraft über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten bleibt – aber nur dann, wenn die Intensität des Trainings aufrechterhalten bleibt. Dasselbe ist in unserem Kontext anwendbar, wobei wir jedoch sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft betrachten.
Ich neige immer noch dazu, die Trainingsfrequenz während der Diät etwas höher zu halte, doch zumindest ist dies ein Punkt, an dem ich mir nicht zu viele Gedanken machen würde, wenn jemand eine Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert.
Wie man sich leicht vorstellen kann, bedeutet dies eine recht heftige Reduzierung des Gesamttrainingsvolumens. Eine Unterkörpertrainingseinheit mit 20 bis 24 Arbeitssätzen, die bei vollem Volumen etwa 60 bis 90 Minuten dauerte, wird nun in einem Bruchteil der Zeit absolviert sein. 6 bis 8 Arbeitssätze können abhängig davon, wie viele Aufwärmsätze man ausführt und wie lange man zwischen den Sätzen pausiert, innerhalb von 30 bis 40 Minuten absolviert werden. Somit bleiben mehr Zeit und Energie für andere Dinge.
Als einen letzten Kommentar möchte ich erwähnen, dass dies auch dann mein Ansatz für ein Training während der Diät ist, wenn kein Stoffwechseltraining zum Gesamttraining hinzugefügt wird. Während einer Diät bemerken die meisten Menschen, dass auch wenn ihre Maximalkraft nicht leidet, ihre Ausdauer und Arbeitskapazität häufig sinken. Sie können ein paar schwere Sätze ausführen, doch danach fällt die Leistungsfähigkeit rapide ab. Ich würde diese Leute lieber nur ein paar schwere Qualitätssätze ausführen lassen.
Zu versuchen, dasselbe schwere Volumen aufrechtzuerhalten, das sie vor ihrer Diät ausgeführt haben, ist für Gewöhnlich ein Fehler, weshalb das Trainingsvolumen reduziert wird. An dieser Stelle möchte ich noch einmal erwähnen, dass der größte Teil des Fettabbaus sowieso durch die Diät und/oder das Cardiotraining bewirkt wird. Schweres Training mit Gewichten sollte ausgeführt werden, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten und es gelten unabhängig davon, was sonst noch getan wird, dieselben Erhaltungsregeln.
Doch die Prämisse dieses Artikels bestand in der Annahme, dass der Trainierende ein Stoffwechseltraining mit Gewichten mit seinem schweren Training mit Gewichten kombinieren möchte, weshalb wir uns dies im Folgenden ansehen werden.
Parameter für ein Stoffwechseltraining mit Gewichten
Wie ich bereits im ersten Teil dieses Artikels angemerkt habe, wird ein Stoffwechseltraining mit Gewichten im Allgemeinen als die Ausführung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen bei kürzeren Pausenzeiten beschrieben. Häufig werden Übungen für große Muskelgruppen empfohlen, um den Kalorienverbrauch zu steigern. Unterschiedliche Varianten von Langhantel Komplexsätzen, die oft eine Mischung aus Kraftübungen und olympischen Gewichtheberübungen verwenden, werden häufig propagiert, was auch für Kettlebell Übungen gilt.Ich möchte anmerken, dass es für gewöhnlich besser ist, Übungen zu meiden, die eine hohe Fertigkeit erfordern, da die Form der Ausführung häufig mit zunehmender Erschöpfung nachlässt und dies kann selbst bei Verwendung leichter Gewichte zu Verletzungen führen. Nur Trainierende mit einer sehr gut entwickelten Technik können solche Übungen auf diese Art und Weise verwenden, ohne sich selbst umzubringen.
Ich propagiere aus diesem Grund sogar häufig Trainingsmaschinen (ja, ich weiß, Blasphemie), da ich denke, dass diese dazu neigen sicherer zu sein, während man im Grunde genommen dasselbe Ziel erreicht. Man kann außerdem schneller von Maschine zu Maschine übergehen, um die Pausenintervalle kürzer zu halten. Man kann auch bei den verhassten Maschinen Grundübungen (z.B. Beinpressen, Bankdrücken, Rudern, usw.) wählen.
Anstatt mich auf die spezifischen Modalitäten oder Übungen zu konzentrieren, möchte ich lieber einen kurzen Blick auf einige Lastparameter werfen. Diese neigen je nach der zugrunde liegender Philosophie des fraglichen Trainers zu variieren, doch im Allgemeinen ist ein Bereich von 2 bis 4 Sätzen a 15 bis 20 Wiederholungen von 5 bis 7 Übungen, die mit kurzen Pausenintervallen (60 Sekunden oder weniger) ausgeführt werden, bei dieser Art des Trainings recht weit verbreitet. Wie man sich vielleicht vorstellen kann, sind dies keine schrecklich langen Trainingseinheiten (20 bis 40 Minuten oder so), doch sie können extrem erschöpfend sein. Was ein Teil des Zwecks ist.
Die Frequenz des Stoffwechseltrainings mit Gewichten kann von 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche variieren. Natürlich hängt dies immer vom Volumen des Trainings ab, das ausgeführt wird und von dem, was sonst noch an Training ausgeführt wird. Der Leser wird dies in den Beispielen unten erkennen.
Wöchentliche Trainingseinteilung
Wir haben jetzt also die notwendigen Parameter, um eine Woche des Trainings für den Fettabbau für sowohl schweres Training (niedriges Volumen/hohe Intensität) als auch Stoffwechseltraining (höheres Volumen/niedrigere Intensität) zu planen. Doch wie kombiniert man diese beiden Typen des Trainings in einem Wochenplan?Grundsätzlich gibt es natürlich zwei grundlegende Ansätze, die gewählt werden können: man kann die Trainingseinheiten am selben Tag oder an unterschiedlichen Tagen ausführen.
Ein Teil der Entscheidung wird auf individuellen Parametern basieren, wobei ich anmerken möchte, dass die meisten Menschen meiner Erfahrung nach versuchen während einer Diät von vorne herein zu viel zu tun. Wenn man sich nicht sicher ist, sollte man sich im Zweifelsfall lieber für weniger Training als zu viel Training entscheiden. Dies wird sich auf lange Sicht hin gesehen auszahlen.
Ein Teil der Entscheidung wird auch davon abhängen, wie man das schwere Training mit Gewichten aufteilt. Einige mögen 3 einfache kurze schwere Trainingseinheiten pro Woche. Oder sogar nur 2, wobei jeweils der ganze Körper trainiert wird. Mit nur einer Handvoll Arbeitssätzen pro Muskelgruppe ist dies gut machbar und dauert von Beginn bis Ende des Trainings vielleicht eine Stunde. Man wird wahrscheinlich hiernach nicht auch noch ein Stoffwechseltraining ausführen wollen, weshalb man dieses Training lieber auf andere Tage legen sollte.
Eine andere Option bestünde in einer traditionelleren Split Routine. Wenn man bei einem Oberkörper/Unterkörper Trainingsprogramm an 4 Tagen pro Woche bleiben möchte, dann wäre es wahrscheinlich am besten, die beiden Typen des Trainings zu kombinieren. Man geht also ins Fitnessstudio, wärmt sich auf, führt sein schweres Training (30 bis 40 Minuten) durch und beendet seine Trainingseinheit mit Stoffwechseltraining (welches sich am unteren Ende der Empfehlungen für das Volumen befindet, um die Gesamtdauer des Trainings in einem machbaren Rahmen zu halten).
Eine Person mit einer geringeren Regenerationsfähigkeit wäre vielleicht mit dem Oberkörper/Unterkörper Splitprogramm mit 3 Trainingstagen pro Woche, das ich im Artikel "Training Frequency for Mass Gains" beschrieben habe, besser beraten, wobei auch hier das schwere Training mit Gewichten mit dem Stoffwechseltraining kombiniert wird.
Natürlich ist die Diät, wie ich oben bereits erwähnt habe, ein Zeitraum, während dem ich weniger Probleme mit einem Training habe, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird. Auch dies kann in Kombination mit dem Stoffwechseltraining geschehen, da jede einzelne schwere Trainingseinheit wahrscheinlich recht kurz ausfallen wird, da nur wenige Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden.
Ich habe versucht, diese Optionen unten aufzuzeigen. S steht für schweres Training und Sto steht für ein Stoffwechseltraining mit Gewichten. Ohne besonderen Grund werde ich bis auf Option 5 davon ausgehen, dass am Wochenende kein Training ausgeführt wird, wobei Personen, die am Wochenende trainieren können, die Trainingseinheiten etwas anders aufteilen können.
| Tag | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Ganzkörper S | Oberkörper S + Sto | Oberkörper S + Sto | Brust/Schulter/Trizeps S + Sto | Glykogenspeicher Entleerung |
| Dienstag | Sto | Unterkörper S + Sto | Glykogenspeicher Entleerung | ||
| Mittwoch | Unterkörper S + Sto | Beine/Bauch + Sto | |||
| Donnerstag | Ganzkörper S | Oberkörper S + Sto | Ganzkörper Spannung | ||
| Freitag | Sto | Unterkörper S + Sto | Oberkörper S + Sto | Rücken/Bizeps + Sto | |
| Samstag | Ganzkörper Power | ||||
| Sonntag | |||||
| Montag | Ganzkörper S | Oberkörper S + Sto | Unterkörper S + Sto | Brust/Schultern/Trizeps S + Sto | Glykogenspeicher Entleerung |
| Dienstag | Sto | Unterkörper S + Sto | Glykogenspeicher Entleerung | ||
| Mittwoch | Oberkörper S + Sto | Beine/Bauch + Sto | |||
| Donnerstag | Ganzkörper S | Oberkörper S + Sto | Ganzkörper Spannung | ||
| Freitag | Sto | Unterkörper S + Sto | Unterkörper S + Sto | Rücken/Bizeps + Sto | |
| Samstag | Ganzkörper Power | ||||
| Sonntag |
Option 1 und 2 sind für Personen gedacht, die sich von 4 Tagen Training pro Woche im Kraftraum erholen können. Welche Option sie wählen hängt davon ab, wie sehr sie Ganzkörpertrainingseinheiten mögen oder verabscheuen. Option 3 ist für Personen gedacht, die über eine weniger gute Regenerationsfähigkeit verfügen und mehr Regenerationstage benötigen. Option 4 wäre nur einer von unzähligen unterschiedlichen Wegen der Verwendung eines traditionellen Bodybuilding Splitprogramms.
Ein Problem, das bei dieser Art von Training auftreten kann, besteht darin, dass das Stoffwechseltraining mit Gewichten dazu neigt, ein Ganzkörpertraining zu sein und dies lässt sich nicht immer gut mit Splitprogrammen synchronisieren. Wenn ein Stoffwechseltraining am Montag die Beine zu sehr erschöpft, um ein schweres Beintraining am Mittwoch auszuführen, dann wäre dies keine gute Option.
Und zu guter Letzt – da kein Internet Artikel ohne eine angemessene Produktplatzierung vollständig wäre – stammt Option 5 aus dem wöchentlichen Plan meiner "Ultimate Diet 2.0". In diesem Buch bezeichne ich das, was hier als Stoffwechseltraining bezeichnet wird, als ein Entleerungstraining für die Glykogenspeicher mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausenintervallen, da das primäre Ziel in einer Entleerung der Glykogenspeicher zu Beginn eines Zyklus besteht. Diese Diät verwendet außerdem zwei unterschiedliche Arten des schweren Trainings, die als Spannungstraining (schwere Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen) und Powertraining (Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen) bezeichnet werden. Ich möchte anmerken, dass diese Diät außerdem ein massives Kohlenhydratladen am Freitag und eine Kalorienzufuhr in Höhe der Erhaltungskalorienmenge an Samstag und Sonntag umfasst. Doch dies ist eine sehr spezifische Diät (für fortgeschrittene Diätende, die versuchen extrem schlank zu werden, während sie gleichzeitig ihre Muskelmasse aufrechterhalten oder sogar Muskeln aufbauen möchten) und dieser Plan wäre außerhalb dieses spezifischen Diät Setups kein angemessener Trainingsplan.
Ich möchte anmerken, dass die Tabelle oben nicht einmal damit beginnt, alle Möglichkeiten zu erschöpfen. Ich bin mir sicher, dass sich einige Leser Gedanken darüber machen werden, an drei Tagen ein schweres Training und an den anderen drei Tagen ein Stoffwechseltraining mit Gewichten auszuführen. Nun… kann man dies tun? Vielleicht. Sollte man es tun? Bei den meisten würde ich dazu neigen, nein zu sagen.
Wie wäre es mit zwei schweren Tagen und drei Tagen Stoffwechseltraining pro Woche mit zwei trainingsfreien Tagen. Das wäre zumindest besser machbar. Drei schwere Tage und zwei Tage Stoffwechseltraining? Auch besser machbar. Man sollte ganz einfach auf ein Gefühl der Unpässlichkeit, Erschöpfung, Entzündungen und den Rest achten, der dazu neigt zu signalisieren, dass man sich in einem Zustand des Übertrainings befindet.
Und natürlich behandelt das oben gesagte andere Aspekte des Trainings nicht. Was ist mit Cardiotraining? Was ist mit Intervallen? Was ist mit einem Training der sportlichen Fähigkeiten bei Sportlern, die mehr tun, als nur Gewichte zu bewegen, um massiger zu werden? Nun, das wäre ein Thema für einen anderen Artikel.
Ich möchte anmerken, dass es ein einfaches Limit dafür gibt, wie viel hochintensives Training unter bestimmen Umständen ausgeführt werden kann und diese Menge neigt dazu zu sinken, wenn man diätet. Ich finde, dass zu viele Menschen bei Ihrem Streben nach EXTREMEN Resultaten eine Tendenz aufweisen, zu versuchen, jeden unterschiedlichen Typ des hochintensiven Trainings zusammenzuwerfen, ohne auf die Gesamttrainingslast oder die Interaktionen der unterschiedlichen Komponenten zu achten. Und sie zahlen ihren Preis hierfür.
Einfach gesagt muss zur Kompensation etwas anderes aufgegeben werden, wenn man eine hochintensive Trainingsmodalität in sein Training aufnehmen möchte. Doch auch das ist ein anderes Thema für einen anderen Tag.
Zusammenfassung
Das war also ein Blick auf das Training für den Fettabbau. Wie ich im ersten Teil dieses Artikels angemerkt habe, besitzen die unterschiedlichen Typen des Trainings mit Gewichten während einer Diät ihre Vor- und Nachteile. Unter der Annahme, dass die Aufrechterhaltung der Muskelmasse das Ziel darstellt, muss eine Form des schweren Trainings im Trainingsprogramm belassen werden. Wenn nur eine Art des Trainings mit Gewichten ausgeführt werden soll, dann würde meine Wahl auf ein schweres Training mit Gewichten fallen (mit der möglichen Ausnahme von völligen Anfängern).Das Volumen und die Frequenz können (und sollten im Allgemeinen) jedoch reduziert werden, wenn die Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse das Ziel darstellt. Die Regenerationsfähigkeit sinkt während einer Diät immer (außer man verwendet Steroide) und dies bedeutet, dass das Training reduziert werden muss, um zu verhindern, dass es den Diätenden umbringt.
So lange die Intensität (in diesem Fall das Gewicht auf der Stange) aufrechterhalten wird, können Volumen und Frequenz um bis zu 2/3 reduziert werden, ohne dass es zu einem signifikanten Verlust an Kraft oder Muskelmasse kommt. Im Grunde genommen ist es vom Standpunkt der Aufrechterhaltung von Kraft und Muskelmasse aus gesehen weitaus besser, 2 qualitativ hochwertige Sätze als 6 halbherzige Sätze auszuführen.
Falls erwünscht, ermöglicht diese Vorgehensweise die zusätzliche Ausführung anderer Typen des Trainings – in diesem Fall ein Stoffwechseltraining mit Gewichten – im Rahmen des Trainingsprogramms. Die zeitliche Planung hängt vom Individuum, wie gut oder schlecht die Regenerationsfähigkeit ausfällt und den Spezifika der Diät ab und ich hoffe, dass ich dem Leser genügend Informationen gegeben habe, um ihn in die Lage zu versetzen, dies selbst zu planen.