Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Im Laufe der letzten Jahre erlebte das Konzept des Intervalltrainings eine übermäßige Popularität, während traditionelle Formen des aeroben Trainings deutlich an Beliebtheit verloren. Es ist nicht ungewöhnlich zu lesen, dass aerobes Training mit niedriger Intensität für den Fettabbau nutzlos ist, dass jeder Intervalltraining verwenden sollte, dass reguläres aerobes Training einen Muskelabbau bewirkt, usw. Ich habe auch gesehen, dass behauptet wird, dass aerobes Training einen fetter machen wird, die Adrenaldrüsen belastet und alle Arten von anderen faszinierenden Behauptungen gehört.

Es scheint keine Rolle zu spielen, dass Bodybuilder jahrzehntelang mit Hilfe von (häufig endlosen Mengen) Cardiotraining in Wettkampfform gekommen sind, dass Läufer, Schwimmer und Radsportler extrem schlank sind, usw. Irgendwie hat aerobes Training einen schlechten Ruf bekommen.

Ich glaube, dass dies mit daran liegt, dass aerobes Training für etwa zwei Jahrzehnte überbewertet und allen anderen Arten von Aktivitäten vorgezogen wurde. Darüber hinaus hatten die Leute eine falsche Vorstellung davon, wie es zum Zweck des Fettabbaus eingesetzt werden sollte, was dazu führte, dass Leute auf dem Laufband mit einer Intensität vor sich hin trotteten, die nur etwas höher als das Sitzen auf der Couch lag, ein paar hundert Kalorien im Lauf einer Stunde verbrauchten und sich wunderten, dass sie kein Fett verloren.

Deshalb haben Leute – für gewöhnlich diejenigen mit einem Widerstandstrainingshintergrund – überreagiert und der Paradigmenwechsel begann. Im Grunde genommen werden die Leute bezüglich eines bestimmten Typs des Trainings (oder der Ernährung) etwas überenthusiastisch, treiben das Ganze bis zu einem absurden Extrem, bekommen Probleme, finden eine Alternative und entscheiden für sich, dass der erste Typ des Trainings nutzlos, überbewertet, usw. blah, blah, blah ist und gehen dann zum entgegengesetzten Extrem über. Sie springen von einem Extrem zum nächsten, bis sie irgendwann hoffentlich zurück zu einem gesunden Mittelweg finden.

Nun, ich bin ein Freund des goldenen Mittelwegs und versuche ein binäres entweder/oder-Denken zu vermeiden. Ich finde es nützlich, Trainingswerkzeuge bezüglich ihrer Vor- und Nachteile zu untersuchen. Untersuchen wir also aerobes Training mit gleichbleibender Intensität und Intervalltraining für den Fettabbau (die Ausdauerleistung ist ein anderes Thema) auf diese Art und Weise. Im ersten Teil dieses Artikels werde ich einige Begriffe definieren und beide Typen der Aktivität untersuchen. Im zweiten Teil werde ich darüber sprechen, wie man für sich entscheidet, welche Art des Trainings, abhängig von der spezifischen Situation, besser geeignet ist.

Einige Definitionen:

Training mit gleichbleibender Intensität

Diese Definition umfasst jede Form des aeroben Trainings, bei der eine einigermaßen gleichbleibende Intensität für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird. Dies könnte z.B. ein Training von 20 bis 60 Minuten Dauer mit einer kontinuierlichen Herzfrequenz von 140 bis 150 sein (es könnte auch mehr oder weniger sein). Ich werde diese Art des Trainings, der Einfachheit halber, als Cardiotraining oder aerobes Training bezeichnen, auch wenn ich mir sicher bin, dass einigen Personen hierüber längere semantische Diskussionen beginnen werden. Ich bin mir sicher, dass jeder weiß, wovon ich spreche. preview

Intervalltraining

Diese Art des Trainings umfasst im Grunde genommen jede Art der Aktivität, die zwischen Phasen höherer (wie z.B. 30 bis 60 Sekunden, während denen man alles gibt) und niedrigerer Intensität hin und her wechselt. Das Ruheintervall kann passiver (man setzt sich auf seinen Hintern) oder aktiver (man bewegt sich mit niedriger Intensität weiter) Natur sein. Während ein Training mit Gewichten, rein technisch gesehen, als Intervalltraining angesehen werden könnte, werde ich mich in diesem Artikel auf Intervalltraining beschränken, dass mit Standard-Cardio-Trainingmodi ausgeführt wird (d.h. Laufen, Rad fahren, Stepper, usw.). Eine typische Intervalltrainingseinheit für den Fettabbau könnte aus einem kurzen Aufwärmen bestehen, auf das 5 Wiederholungen a 60 Sekunden andauernder Phasen mit nahezu maximaler Intensität im Wechsel mit 60 bis 90 Sekunden einer Aktivität mit sehr niedriger Intensität und ein abschließendes Abkühlen für 5 Minuten folgen. Diese Art des Trainings wird häufig auch als High Intensity Interval Training (HIIT) bezeichnet, was es vom unten beschriebenen aeroben Intervalltraining unterscheidet.

Aerobes Intervalltraining

Aus Gründen der Vollständigkeit möchte ich noch eine dritte Sorte von Hybridtraining beschreiben, die in der Regel als aerobes Intervalltraining bezeichnet wird. Diese Art des Trainings wird häufig von untrainierten Anfängern verwendet, die ganz einfach nicht dazu in der Lage sind, ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität von 20 oder mehr Minuten Dauer auszuführen. Sie könnten 5 Minuten einer aeroben Aktivität mit niedriger Intensität ausführen, bevor sie eine kurze Pause machen, auf die weitere 5 Minuten aerobes Training mit niedriger Intensität folgen. Dies wird so lange fortgesetzt, bis man 20 bis 30 Minuten aerober Aktivität ausgeführt hat. Während der ersten Trainingswochen versucht man die Dauer einer jeden Intervallsession zu verlängern, während man gleichzeitig die Pausenintervalle verkürzt.

Zusätzlich hierzu führen viele Kraft- und Powersportler eine Art des aeroben Intervalltrainings aus, welche für gewöhnlich als Rennen mit extensivem Tempo bezeichnet wird: Dies ist eine Art des aeroben Intervalltrainings mit niedriger Intensität, dass in kurzen Durchgängen ausgeführt wird. Ein Sprinter könnte 10 Durchgänge eines 200 Meter Laufs mit sehr niedriger Intensität (aerobe Intensität) mit 100 Meter Gehen zwischen den Durchgängen absolvieren. In diesem Artikel spreche ich nicht von aerobem Intervalltraining, wenn ich traditionelles aerobes Training mit einem Intervalltraining vergleiche. Aerobes Intervalltraining stellt eine dritte Kategorie dar, die für diese Diskussion keine Relevanz besitzt.

Weiter im Text

Okay, nachdem wir jetzt bezüglich der Definitionen auf demselben Stand sind, möchte ich aerobes Training und Intervalltraining bezüglich der potentiellen Vor- und Nachteile betrachten und einander gegenüberstellen. Dies wird es uns ermöglichen, im zweiten Teil dieses Artikels zu betrachten, wie man die unterschiedlichen Typen des Trainings in ein Trainingsschema aus der realen Welt einbauen kann.

Aerobes Training mit gleichbleibender Intensität: Vorteile

  1. Abhängig von der Intensität, neigt aerobes Training mit gleichbleibender Intensität dazu, während des Trainings mehr Kalorien als ein Intervalltraining zu verbrennen
  2. Es ist für Anfänger besser geeignet.
  3. Es kann häufiger durchgeführt werden – wenn gewünscht täglich oder noch häufiger -, auch wenn dies von der Dauer, der Intensität und der Frequenz, sowie dem Aufbau des restlichen Trainingsprogramms abhängt
  4. Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass regelmäßiges Training Menschen dabei hilft, ihre Diät besser einhalten zu können. Da ein Intervalltraining nicht täglich ausgeführt werden kann (oder besser gesagt nicht täglich ausführt werden sollte), könnte eine Aktivität mit niedriger Intensität den Leuten besser dabei helfen, bei ihrer Diät zu bleiben


Aerobes Training mit gleichbleibender Intensität: Nachteile

  1. Die meisten in geschlossenen Räumen ausgeführten aeroben Trainingsarten neigen dazu, langweilig zu sein, was besonders bei einer langen Dauer gilt. Das Training kann natürlich auch im Freien ausgeführt werden, doch dies bringt einen völlig neuen Satz von Problemen mit sich (Fahrradsicherheit, Verkehr, usw.), der sich außerhalb des Fokusses dieses Artikels befindet. Dies ist ein großer Teil des Grundes dafür, dass Fitnessstudios Musik und Fernsehen anbieten – ich habe sogar schon ein Fitnessstudio mit einem Cardio Kino gesehen
  2. Zu viel Ausdauertraining – insbesondere mit einer höheren Intensität (zu nahe an der Laktatschwelle, was ein Thema für einen anderen Artikel darstellt) – scheint einen Muskelverlust, reduzierte Kraft und Power, sowie ein Übertraining zu bewirken. Dies stellt für Bodybuilder und Kraft-/Powersportler ein großes Problem dar, das jedoch vermieden werden kann, indem man die Intensität unter Kontrolle hält
  3. Zu viele Wiederholungen derselben Art von Cardiotraining können zu Überlastungsverletzungen führen. Läufer und Radfahrer sind anfälliger für Knieprobleme, Schwimmen kann Probleme im Bereich der Rotatorenmanschette hervorrufen (und das kalte Wasser neigt dazu, den Hunger zu steigern), usw. Dies kann von Nicht-Ausdauersportlern durch einen rotierenden Wechsel der ausgeführten Aktivitäten vermieden werden
  4. Wenn man nicht gerade eine außergewöhnliche aerobe Fitness aufweist, kann es schwierig sein, eine enorme Menge an Kalorien zu verbrennen, wenn die Dauer der Trainingseinheit nicht gerade irrsinnig lang ausfällt. Bei moderater Intensität kann die Durchschnittsperson etwa 5 bis 10 kcal pro Minute verbrennen. Eine 66 Kilo schwere Person verbrennt beim Gehen oder Laufen etwa 100 Kalorien pro Meile (etwa 1,6 Kilometer). Im Laufe einer Stunde aeroben Trainings kann man also etwa 300 bis 600 kcal verbrennen. Auch wenn sich dies bei täglicher Ausführung mit Sicherheit aufsummiert, handelt es sich hierbei immer noch einen recht geringen Kalorienverbrauch. Die Leute, die mit niedriger Intensität auf dem Laufband vor sich hin trotten oder langsam auf dem Spinning-Bike strampeln und dies häufig nur 30 Minuten lang tun, verbrennen somit keine nennenswerte Menge an Kalorien. Diese Kalorien werden für gewöhnlich mehr als kompensiert, wenn die fragliche Person denkt, dass sie mindestens 1000 kcal verbrannt haben muss und sich deshalb einen Cheeseburger und einen Milchshake gönnt. Dies ist eine dieser seltsamen Gewichtsabbauironien: Ein sehr hoher Kalorienverbrauch durch aerobes Training ist trainierten Ausdauersportlern vorbehalten und diese benötigen diesen typischerweise nicht. Die Leute, die eine Menge Kalorien durch aerobes Training verbrennen müssten, sind hierzu in der Regel nicht in der Lage – zumindest nicht am Anfang
Bevor ich fortfahre, sollte ich wahrscheinlich eines der idiotischeren Argumente gegen aerobes Training mit gleichbleibender Intensität erwähnen. Dieses Argument geht in die Richtung „Aerobes Training ist nutzlos, da, wenn man sich an das Training anpasst und effizienter wird, dieselbe Trainingseinheit, die zuvor bei einer Dauer von 40 Minuten eine signifikante Menge an Kalorien verbrannt hat, jetzt 60 Minuten lang sein muss, um dieselbe Wirkung zu zeigen, da man effizienter wird.“ Dies ist in etwa so logisch, wie die Aussage, dass ein Training mit Gewichten ineffizient ist, da dasselbe Gewicht, mit dem es früher schwer war 12 Wiederholungen auszuführen, jetzt zu leicht ist und man mehr Wiederholungen damit ausführen muss – mit dem Unterschied, dass im Fall des Trainings mit Gewichten die Empfehlung darin bestehen würde, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen.

Und genau dasselbe kann bei aerobem Training getan werden: wenn sich der Körper anpasst (und fitter wird), dann kann man seinen Kalorienverbrauch durch eine Steigerung der Intensität der Trainingseinheit erhöhen. Sagen wir, dass man auf einem Stepper auf Stufe 8 mit einer Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute 40 Minuten lang trainiert. Irgendwann hat man sich angepasst und erreicht auf Stufe 8 nur noch eine Herzfrequenz von 130. Man könnte jetzt eine Stunde lang trainieren oder die Intensität auf Stufe 9 erhöhen und während derselben 40 Minuten mehr Kalorien verbrennen. Zusätzlich hierzu variiert die Trainingseffizienz nicht so stark. Beim Radfahren variiert sie zwischen 20 und 25%. Also würde selbst eine Steigerung der Trainingseffizienz um 5% den Kalorienverbrauch bei einer gegebenen Übung nur um dieselben 5% verändern. Eine Trainingseinheit, während der man zuvor 400 kcal verbrannt hat, würde also zu einer 380 kcal Trainingseinheit. Dies ist wohl kaum eine Veränderung, die geeignet ist, aerobes Training mit gleichbleibender Ausdauer in Verruf zu bringen.

Intervalltraining: Vorteile

  1. Für eine gegebene Investition führt Intervalltraining zu einem größeren Fettabbau und dies geschieht trotz der geringen Menge der während der eigentlichen Aktivität verbrannten Kalorien. Dies liegt daran, dass Intervalltraining einen größeren EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) zur Folge hat, der die nach dem Training verbrannten Kalorien beschreibt
  2. Intervalltraining könnte die Fähigkeit der Muskeln, Fett als Energiequelle zu verwenden, effektiver als aerobes Training verbessern (Anmerkung: Aktuelle Studien legen außerdem nahe, dass Intervalltraining eine schnellere Verbesserung der Ausdauerleitung innerhalb eines sehr kurzen Zeitraums bewirken kann, doch dies liegt außerhalb des Fokus dieses Artikels)
  3. Es ist zeiteffizient: Nicht jeder verfügt über die Zeit, jeden Tag eine Stunde (oder mehr) mit aerobem Training zu verbringen. Ein richtig geplantes Intervalltraining bedarf hingegen nur 15 bis 20 Minuten Zeit
  4. Die Zeit scheint schneller zu vergehen: Im Vergleich zu regulärem aerobem Training, welches ziemlich eintönig sein kann (insbesondere, wenn es in geschlossenen Räumen ausgeführt wird), scheint die Veränderung der Intensität in Form von Intervallen die Zeit schneller vergehen zu lassen

Intervalltraining: Nachteile

  1. Die Intensität der Intervalle macht diese Art des Trainings für Anfänger ungeeignet. Eine Ausnahme ist ein Trainingsstil, der als aerobes Intervalltraining bezeichnet wird, den ich oben erwähnt habe. Doch die hohe Intensität eines Intervalltrainings ist für Trainingsanfänger aus denselben Gründen unangemessen, aus denen auch ein hochintensives Training mit Gewichten für diesen Personenkreis nicht geeignet ist
  2. Intervalle stellen ein hochintensives Training dar, was Auswirkungen auf das Gesamtsetup des Trainings hat (worauf ich im zweiten Teil des Artikels detaillierter eingehen werde) und die Integration in den Rest des Trainingsprogramms (d.h. das Training mit Gewichten) kann schwierig werden. Einfach gesagt bedeutet dies Folgendes: Wenn man denkt, dass man die Beine im Kraftraum zwei bis dreimal wöchentlich trainieren und zusätzlich an zwei bis drei Tagen pro Woche an alternierenden Tagen ein Intervalltraining durchführen kann, dann liegt man hiermit falsch, wenn man nicht gerade absichtlich ein Übertraining erreichen oder Verletzungen provozieren möchte
  3. Ein höheres Verletzungsrisiko: Dies hängt bis zu einem gewissen Grad von der Art der Aktivität ab, wobei Aktivitäten wie Sprinten ein höheres Verletzungsrisiko (insbesondere für schwerere Menschen) als Intervalle auf dem Fahrrad oder dem Stepper aufweisen
  4. Die Anzahl der Tage, an denen man ein Intervalltraining ausführen kann, ist begrenzt. Zwei oder drei Tage pro Woche ist für Intervalltraining so ziemlich das Maximum und die meisten Ausdauersportler werden Intervalle nicht öfter als zweimal wöchentlich ausführen. Habe ich schon von Leuten gehört, die versuchen täglich ein Intervalltraining auszuführen? Ja. Denke ich, dass dies eine gute Idee ist? Nein
  5. Intervalle sind schmerzhaft, was insbesondere bei Intervallen im 60 bis 90 Sekunden Bereich gilt, bei denen die Milchsäurespiegel in den Muskeln sehr stark ansteigen. Wenn man nicht gewillt ist, sich selbst anzutreiben, dann wird man mit einem Intervalltraining nicht viel erreichen. Der Leser kennt mit Sicherheit die Warnungen auf Cardiogeräten, die einem sagen, dass man bei Anzeichen von Erschöpfung aufhören soll – genau so sollte sich ein korrekt ausgeführtes Intervalltraining anfühlen. Ein Gefühl des Brennens in den Beinen (aufgrund der hohen Milchsäurespiegel in den Muskeln) in Verbindung mit extremem Unwohlsein ist nicht nur weit verbreitet, sondern wird erwartet. Einige Leute berichten außerdem von anfänglicher Übelkeit, welche verschlimmert wird, wenn man zu kurz vor dem Training etwas gegessen hat.