Im ersten Teil dieses Artikels habe ich einige Begriffe definiert und die Vor- und Nachteile von sowohl Training mit gleichbleibender Intensität als auch Intervalltraining untersucht. In vorliegenden zweiten Teil des Artikels möchte ich einen Blick darauf werfen, welcher Typ der Aktivität unter bestimmten spezifischen Trainingsumständen am besten geeignet sein könnte (Hinweis: der Fokus liegt hier auf einem Training für den Fettabbau).

Eine Reihe unsortierter Kommentare

Wie ich im ersten Teil des Artikels erwähnt habe, ist Intervalltraining schmerzhaft. Es ist schwierig und man muss gewillt sein, sich selbst anzutreiben, um es effektiv zu machen. Anders ausgedrückt, besteht, wenn eine Person beim Intervalltraining nicht hart genug arbeiten wird, nicht wirklich die Frage, ob aerobes Training oder Intervalltraining besser geeignet ist. Ein mit halber Anstrengung ausgeführtes Intervalltraining wird nichts von den Dingen bewirken, die man mit einem Intervalltraining erreichen möchte. Wenn man nicht gewillt ist, sich selbst hart anzutreiben, dann sollte man ganz einfach reguläres aerobes Training ausführen.

Und wie ich im ersten Teil dieses Artikels erwähnt habe, haben tausende Menschen Fett verloren, ohne jemals ein Intervalltraining auszuführen. Auch wenn Intervalle zeiteffizienter sein können und in der investierten Zeit einen größeren Fettabbau generieren können, ist es mit Sicherheit nicht zwingend notwendig sie auszuführen, um schlank zu werden. Können sie unter spezifischen Bedingungen effektiver sein? Absolut. Sind sie zwingend notwendig, um schlank zu werden? Natürlich nicht.

Zusätzlich hierzu möchte ich hervorheben, dass Intervalle nichts sind, das man das ganze Jahr über ausführen sollte, auch wenn sie viele Leute genau so verwenden. Ausdauersportler verwenden Intervalle typischerweise nur für intensive Phasen von 3 bis 4 Wochen Dauer oder gelegentlich für Phasen von bis zu 8 Wochen Dauer. Trotzdem versuchen einige Fitnesssportler Intervalle das ganze Jahr über zu verwenden. Man sollte nicht länger als 6 bis 8 Wochen ohne Pause am Stück diäten und man sollte mit absoluter Sicherheit auch Intervalle nicht länger am Stück ohne Pause verwenden.

Wie ich bereits erwähnt habe, nutzen viele Menschen eine gute Idee und setzen diese auf eine absolut idiotische Art und Weise ein. In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass ich von Leuten gehört habe, die nach einem Unterkörpertraining mit Gewichten 2 Stunden lange Intervalltrainingseinheiten ausführen (20 Minuten an jedem Cardiogerät). Das ist kein produktives Training sondern eine Trainingssucht. Ich habe von Leuten gehört, die Intervalle täglich (oder sogar mehrmals täglich) ausführen. Elite Ausdauersportler führen typischerweise nur ein bis zwei Intervalltrainingseinheiten pro Woche aus – was bringt diese Leute dazu zu denken, dass sie mehr brauchen?

Zu guter Letzt – und ich werde hierauf weiter unten zurück kommen – gibt es keinen wirklichen Grund dafür, dass dies eine entweder/oder Entscheidung sein muss. Ausdauersportler führen typischerweise 3 bis 5 aerobe Trainingseinheiten und 1 bis 2 Intervalltrainingseinheiten pro Woche aus und es gibt keinen Grund dafür, dass Diätende als Teil ihrer Fettabbauanstrengungen nicht 2 Intervalltrainingseinheiten und 2 bis 3 aerobe Trainingseinheiten pro Woche ausführen können. Oder abhängig von den Spezifika ihres Trainings ein Maximum von 3 Intervalltrainingseinheiten und 1 bis 2 Trainingseinheiten aerobes Standardtraining.

Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich einige unterschiedliche Gruppen der Bevölkerung betrachten und darauf eingehen, wie sie entscheiden können, ob Intervalle oder aerobes Training (oder eine Kombination von beidem) für sie am besten sein könnten. preview

Anfänger

Ein Anfänger, der gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnt, wird mit aerobem Training von niedriger bis moderater Intensität am besten beraten sein. Er kann nach den ersten vier Wochen des regulären Trainings damit beginnen, kurze Intervalle (15 bis 30 Sekunden mit etwas höherer Intensität) mit in sein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Im Grunde genommen müssen Anfänger auf dieselbe Art und Weise mit aerobem Training beginnen, auf die sie auch mit jeder anderen Art des Trainings beginnen: langsam und schrittweise. Jemand, der völlig außer Form ist, kann nicht mit der Art von Intensität trainieren, die ein Intervalltraining verlangt. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch und die Vorzüge sind zu gering. Selbst die Original Intervallstudie (von Tremblay) verwendete eine vierwöchige Eingewöhnungsphase vor Beginn des eigentlichen Intervalltrainings.

Nach vier Wochen oder mehr eines konsistenten aeroben Trainings (wobei konsistent mindestens dreimal wöchentlich für mindestens 20 Minuten mit einer moderaten Intensität bedeutet und Anfänger sollten die Dauer ihrer Cardio Trainingseinheiten schrittweise steigern, wenn sich ihre Fitness verbessert) können Anfänger damit beginnen, ein Intervalltraining zu verwenden, um ihre Fitness weiter zu verbessern oder den Fettabbau zu steigern. Wenn die Intervalle erstmals ins Trainingsprogramm eingebaut werden, sollte eine geringe Anzahl kurzer Intervalle ausgeführt werden.

Ich würde Anfänger routinemäßig mit 30 bis 60 Sekunden beginnen lassen, während denen ich ihre normale Cardio Geschwindigkeit etwas steigern würde, worauf 4 bis 4,5 Minuten Pause folgen. Dies würde während der gesamten Cardiotrainingseinheit getan, um sie daran zu gewöhnen, etwas intensiver zu trainieren. Über mehrere Wochen würde man die Länge der Intervalle steigern, während die Pausenzeiten verkürzt werden.

Weiter fortgeschrittene Trainierende, die bereits ein intensives Training mit Gewichten ausführen

Dies ist der Punkt, an dem es etwas komplizierter wird, da es so viele unterschiedliche Wege geben kann, auf die diese Leute trainieren. Wie oben bereits erwähnt wurde, stellt Intervalltraining eine weitere intensive Trainingseinheit dar und dies muss im Kontext der Gesamttrainingsstruktur berücksichtigt werden.

Lokales Übertraining (der Beine) ist ein sehr reales Thema, wenn man versucht Intervalltraining zu einem schweren Beintrainingsplan hinzuzufügen. Jemand der versucht seine Beine zweimal (oder öfter) pro Woche zu trainieren und Intervalltraining zu dieser Trainingsbelastung hinzufügt, kann schnell Probleme bekommen. Dies trifft auf Bodybuilder, Powerlifter und jeden anderen Sportler zu, der multiple Kapazitäten auf einmal entwickeln muss. Hierfür gibt es eine Reihe von Lösungen. Dies ist auch der Grund dafür, dass ich Intervalle nicht in meine "Ultimate Diet 2.0" eingebaut habe. Dieses Programm umfasste bereits 3 bis 4 Unterkörper Trainingseinheiten pro Woche. Hierzu noch Intervalle hinzuzufügen, hätte ein Übertraining garantiert.

Die erste Lösung besteht darin, dass Beintraining etwas zu reduzieren (was während einer Diät sowieso getan werden sollte. Ich werde in einem anderen Artikel näher auf das Training für den Fettabbau eingehen.), um die Gesamttrainingslast zu senken. Im Grunde genommen sollte das Beintraining durch eine Reduzierung von Volumen, Frequenz oder beidem (die Intensität sollte niemals reduziert werden) auf ein Erhaltungstraining heruntergefahren werden. Wenn man zuvor zweimal wöchentlich 6 bis 8 Sätze Beintraining ausgeführt hat, kann man dies auf 2 bis 3 Sätze zweimal wöchentlich oder vielleicht 4 Sätze einmal wöchentlich reduzieren, um die Beinkraft (und Muskelmasse) über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Zwei zusätzliche Tage Intervalltraining plus 1 bis 2 reguläre aerobe Trainingseinheiten werden gut funktionieren (siehe meine Kommentare bezüglich der Reihenfolge unten). Wenn das Beintraining auf eine Trainingseinheit pro Woche reduziert wurde, oder das häufiger ausgeführte Volumen sehr gering ist, können bis zu drei Intervalltrainingseinheiten pro Woche möglich sein.

Sportler, die schlanker werden müssen

Dies ist eine andere komplizierte Situation, da der Begriff "Sportler" einen recht großen Bereich abdeckt. Sprechen wir von einem Ausdauerradsportler, der etwas Gewicht verlieren muss, um bei seinen Bergaufstrecken effektiver zu sein, einem Kraft-/Powersportler, der seine Gewichtsklasse erreichen muss oder einem Boxer, der sein Fett reduzieren muss?

Der Ausdauersportler verwendet wahrscheinlich bereits Intervalle und führt darüber hinaus bereits eine große Menge an Ausdauertraining von langer Dauer aus. Offen gesagt ist ein solcher Sportler wahrscheinlich besser damit beraten, etwas mehr Ausdauertraining (30 Minuten zusätzliches Training mit niedriger Intensität) zu seinen Haupttrainingseinheiten hinzuzufügen oder die Kalorien etwas zu reduzieren.

Kraft-/Powersportler müssen sich bei jedem Nicht-Krafttraining darüber Gedanken machen, dass dieses ihre Kraft und Leistungsfähigkeit reduzieren könnte. Viele Powerlifter führen z.B. eine von Art Intervall-Konditionierungstraining aus, das Schlittenziehen umfasst und dies ist zweifelsohne spezifischer für ihre Sportart. Ein großer Teil dieser Art von Sportlern trägt eine Menge Körpergewicht (Muskeln oder Körperfett) mit sich herum und dies macht Aktivitäten wie Rennen, die die Gelenke einer starken Stoßbelastung aussetzen, zu einem Problem. Intervalle können wahrscheinlich an 1 bis 2 Tagen pro Woche in Verbindung mit Cardiotraining von recht niedriger Intensität (etwas wie schnelles Gehen) an 2 bis 3 Tagen pro Woche in das Gesamttrainingsprogramm eingebaut werden. Hierbei sollte sorgfältig auf ein Übertraining und eine Reduzierung der Leistungen geachtet werden.

Bodybuilder

Bodybuilder, die entweder für einen Wettkampf oder die nächste Masseaufbauphase diäten, unterscheiden sich etwas von andere Sportlern, weshalb ich in einem eigenen Abschnitt auf sie eingehe. Bodybuilding ist im Grunde genommen kein Sport, bei dem es auf die Leistungsfähigkeit ankommt. Streng genommen sind Bodybuilder (anders als Powerlifter oder olympische Gewichtheber) nicht sehr bezüglich einer Reduzierung der Kraftleistung besorgt. Stattdessen sorgen sich viele diätende Bodybuilder über einen Verlust an Muskelmasse und dies kann für steroidfreie Bodybuilder ein echtes Problem darstellen – insbesondere dann, wenn sie versuchen ihre Wettkampfform zu erreichen.

Eine starke Reduzierung der Trainingsgewichte oder der Intensität neigt dazu, einen Muskelverlust zu bewirken, wenn man nicht über die notwendigen anabolen Hilfsmittel verfügt, um dies zu verhindern. Steroidfreie Bodybuilder sollten sich hierüber also Gedanken machen. Ich würde sagen, dass Bodybuilder wahrscheinlich eine stärkere Tendenz für ein Übertraining während einer Diät als die breite Masse aufweisen. Es ist bei Bodybuildern nichts Ungewöhnliches die Frequenz und das Volumen zu erhöhen, während gleichzeitig eine enorme Menge aerobes Training ausgeführt wird (2 Stunden pro Tag sind nichts Ungewöhnliches) – und all das in Kombination mit einem Kaloriendefizit. Dies ist natürlich absolut unlogisch: Warum sollte man während des einen Zeitraums, während dem man sich nicht an das Training anpassen kann, mehr Training ausführen? Ist es ein Wunder, dass steroidfreie Bodybuilder einen Zustand des Übertrainings erreichen und während ihrer Diät so viel Muskelmasse verlieren?

Im Großen und Ganzen würde ich die Entscheidung bezüglich der Wahl von Intervallen vs. aerobem Training bei Bodybuildern ähnlich wie bei jedem anderen auch angehen, auch wenn ich weiß, dass die meisten nicht auf mich hören werden: Sie sollten das Volumen und/oder die Frequenz ihres Trainings mit Gewichten während der Diät reduzieren. Die Intensität im Bezug auf das Gewicht auf der Stange sollte hierbei jedoch nicht reduziert werden. Im Grunde genommen sollten sie eine Handvoll schwerer Sätze zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse ausführen. Wenn sie unbedingt mehr Arbeit verrichten wollen, dann können sie etwas Training mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausenzeiten – im Stil der Entleerungstrainingseinheiten der "Ultimate Diet 2.0" – oder etwas ähnliches ausführen. Es gibt eine Menge auf den Stoffwechsel abzielende Arten des Trainings (egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, Gewichten oder Kettlebells).

Hierzu können maximal zwei oder drei Intervalltrainingseinheiten pro Woche in Verbindung mit aeroben Aktivitäten von niedriger bis moderater Intensität mehrfach wöchentlich hinzugefügt werden.

Planung des Trainings

Okay, ich schätze, dass ich das oben gesagte dadurch hätte zusammenfassen können, zu sagen, dass Anfänger bei regulärem alten aerobem Training bleiben sollten und jeder andere entweder
  1. Das Beintraining reduzieren sollte, wenn er Intervalle mit in sein Training aufnehmen möchte oder
  2. ganz einfach bei regulärem aerobem Training bleiben sollte.
In diesem Abschnitt möchte ich etwas darüber sprechen, wie man Intervalltraining in Kombination mit einem Training mit Gewichten zeitlich einplant. Ich werde hierbei annehmen, dass die fragliche Person den Unterkörper zweimal wöchentlich trainiert, zweimal wöchentlich ein Intervalltraining ausführt und an 2 bis 3 anderen Tagen aerobes Training durchführt. Das käme unter den meisten Umständen einer idealen Situation zumindest recht nahe.

Es gibt im Grunde genommen zwei Wege zu Werke zu gehen. Der erste ist, die Intervalltrainingseinheiten an Tagen auszuführen, an denen man kein Training mit Gewichten für die Beine ausführt. Der Vorteil hiervon besteht darin, dass man bei allen Trainingseinheiten frischer und ausgeruhter sein wird. Der Nachteil besteht darin, dass die Gefahr für ein Übertraining größer ist, da die Beine an vier Tagen pro Woche intensiv trainiert werden. Wenn man zweimal wöchentlich ein Intervalltraining und zweimal wöchentlich ein Beintraining an jeweils unterschiedlichen Tagen ausführt, dann werden die Beine an 4 Tagen pro Woche hart belastet. Das kann zu viel sein.

Meine bevorzugte Methode besteht darin, das Intervalltraining an denselben Tagen wie das Beintraining auszuführen. Die Trainingseinheiten sollten vorzugsweise aufgeteilt werden (d.h. Intervalle morgens und Gewichte am Abend, oder umgekehrt), doch das ist nicht immer möglich. Die Intervalle können nach dem Unterkörpertraining ausgeführt werden, doch ich würde hierbei dringend empfehlen, sich von allem fern zu halten, das einer Koordination bedarf. Zu versuchen Sprints nach einem schweren Beintraining auszuführen, ist ein exzellenter Weg sich das Knie zu verdrehen oder den Knöchel zu verstauchen. Wenn man hingegen Intervalle vor dem Training mit Gewichten ausführt, wird das eigentliche Beintraining ineffizient werden. Außerdem ist es nicht empfehlenswert, sich vor dem Beintraining durch Intervalle zu erschöpfen, da dies einen weiteren exzellenten Weg darstellt, sich zu verletzen.

Sagen wir also, dass wir von einer Person sprechen, die an vier Tagen pro Woche mit Gewichten trainiert und ein Oberkörper/Unterkörper Splitprogramm verwendet. Diese Person möchte zusätzlich an 2 Tagen ein Intervalltraining und an 2 Tagen ein aerobes Training absolvieren. Mein Vorschlag für die zeitliche Planung wäre der folgende:
  • Montag:
    • Vormittag: Intervalle
    • Nachmittag: Unterkörpertraining mit Gewichten
  • Dienstag:
    • Vormittag: Aerobes Training
    • Nachmittag: Oberkörpertraining mit Gewichten
  • Mittwoch: trainingsfrei (etwas schnelles Gehen als aktive Regeneration ist erlaubt)
  • Donnerstag:
    • Vormittag: Intervalle
    • Nachmittag: Unterkörpertraining mit Gewichten
  • Freitag:
    • Vormittag: Aerobes Training,
    • Nachmittag: Oberkörpertraining mit Gewichten
  • Samstag: trainingsfrei (etwas schnelles Gehen als aktive Regeneration ist erlaubt)
  • Sonntag: kein Training (jeder sollte sich mindestens einen trainingsfreien Tag pro Woche gönnen)